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Insomnio primer trimestre embarazo

Embarazo e insomnio: consejos para conciliar el sueño por trimestres

Aproximadamente tres de cada cuatro mujeres afirman que su sueño empeora de manera más o menos intensa durante el embarazo. Esto nos lleva a la conclusión de que las embarazadas duermen mal, debido a causas diversas y sobre todo al final de la gestación. Pero no hay que hacerse ilusiones: el insomnio puede llegar en cualquier trimestre del embarazo.

¿En qué momento estás tú? ¿Te cuesta dormir por las noches? No siempre es fácil encontrar una solución, sobre todo cuando no puedes tomar cualquier cosa, hay mil cuestiones que te preocupan, la naturaleza llama a la puerta del baño cada dos horas o el bebé no deja de moverse… Pero si sufres insomnio en el embarazo te vendrán bien estos consejos para conciliar el sueño por trimestres.

Y es que un buen descanso es fundamental para la madre y el bebé. Es habitual que las embarazadas se sientan exhaustas durante el día, sobre todo al final de la gestación y hay que minimizar ese riesgo en la medida de lo posible. ¿Cómo? Intentando dormir mejor.

Insomnio al principio del embarazo

Uno de los primeros síntomas de embarazo que suelen notar las mujeres es el incremento del cansancio, que suele conllevar un aumento de la somnolencia. Vamos, que te puedes caer dormida por los rincones y no llegas ni a la mitad de tu programa o película favorita en televisión. Para algunas mujeres, este cansancio y somnolencia puede ser tan efectivo para predecir el embarazo como un test.

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Sucede que el cuerpo de la mujer se prepara para albergar una nueva vida, lo cual se traduce en un sensible incremento del volumen sanguíneo que circula por sus venas y en un aumento del pulso, por lo que también va a ser necesario un mayor descanso para recuperar energías.

Por ello, es muy difícil que exista insomnio al principio del embarazo, al menos relacionado con el propio embarazo. Otra cosa es que la mujer sea insomne habitualmente y entonces esto no tiene por qué cambiar al principio del embarazo, cuando aún ni siquiera se conoce la noticia de que está esperando un bebé.

Insomnio en el embarazo: primer trimestre

Si pensábamos que esa somnolencia de las primeras semanas iba a durar todo el embarazo, estábamos equivocadas. Muchas veces cuando se confirma la noticia de que la mujer está embarazada, inmersas en el primer trimestre, empiezan las preocupaciones y el insomnio. Además, las hormonas ya comienzan a hacer de las suyas con más evidencia y todo puede desembocar en ese malestar y dificultades para el sueño.

Una de las principales causas que provocan que la mujer no pueda dormir es psicológica: son las nuevas preocupaciones y miedos por el embarazo, la salud del feto, que todo vaya bien… Por ejemplo, es en esta etapa cuando se dan la mayoría de abortos espontáneos y si el embarazo es de riesgo el nerviosismo y el mal sueño aumentan. Hablar de ello con tu pareja, familiares o amigos, consultar al médico tus dudas… harán que sobrelleves las preocupaciones mejor.

También se ha demostrado que la duración de la fase REM o de sueño profundo en el embarazo es cada vez más corta, lo cual provoca que el descanso sea cada vez menos eficaz y, por tanto, la mujer está más nerviosa y estresada, estableciéndose un círculo vicioso para dormir peor.

Por otro lado, el aumento de la progesterona puede provocar somnolencia durante el día, pero además, contribuye a aumentar la temperatura corporal de la mujer, lo cual provocaría que dormir sea más difícil. Has de procurar no dormir en exceso durante el día (en todo caso, una siesta corta) para que eso no interfiera en el sueño nocturno.

Además, a lo anterior se suma el problema de las náuseas, mucho más frecuentes en el primer trimestre que en otras etapas del embarazo y que afectan a algunas mujeres incluso por la noche. La causa de los mareos y vómitos en el embarazo no se conoce exactamente, se piensa que son las hormonas.

Pero lo que más interesa es qué hacer para evitarlas y que nos permitan dormir mejor. Entre los trucos para controlar las náuseas y en lo que se refiere a las no matutinas (por la mañana son mucho más frecuentes), están el no tumbarse justo después de las comidas, cenar poca cantidad y alimentos poco grasos, toma galletas de jengibre… También puedes tener en la mesita de noche esas galletitas o alimentos que te ayuden a controlar las náuseas por si te dan durante las horas nocturnas.

Insomnio en el embarazo: segundo trimestre

Van pasando los meses, el embarazo avanza adecuadamente, disminuye el riesgo de aborto y ya no tienes tantas preocupaciones. Se dice que este es el mejor trimestre por ello, porque tu mente se ha habituado al embarazo y tu cuerpo aún no está demasiado voluminoso. Por ello, es probable que duermas mejor en esta etapa. Sin embargo, también puede que tengas insomnio en el segundo trimestre de embarazo.

Por ejemplo, es probable que las náuseas te sigan afectando en este trimestre y es que solo «las afortunadas» sufren mareos exclusivamente al principio del embarazo. Ya hemos visto que existen muchos trucos naturales para mitigar los mareos, pero si estos no funcionan y las náuseas afectan seriamente a tu calidad del sueño (y de vida) consulta al ginecólogo. Es posible que el acumular semanas de náuseas hagan que cada vez duermas peor. No obstante, recuerda que no puedes automedicarte.

Al final del trimestre, es probable que ya se anuncien algunas molestias con las que vas a convivir hasta el parto y que te van a impedir un sueño reparador. Estamos hablando del peso de la barriga, que, al crecer, comprime órganos como el estómago y la vejiga, provocando una mayor frecuencia de los despertares. Empieza una sensación de pesadez, el reflujo gastroesofágico y la necesidad frecuente de orinar por la noche.

Además, si estabas acostumbrada a dormir boca abajo, esta postura se acabó a partir de ahora y te va a costar estar cómoda para dormir. Recuerda que los cojines o almohadas para «acoplarte» pueden ayudarte a estar más cómoda en la cama.

Insomnio en el embarazo: tercer trimestre

Es en el tercer trimestre cuando más del 80% de las embarazadas refieren problemas de sueño. Es como si el cuerpo se preparara para lo que viene: como cuando llegue el bebé vas a tener que despertarte muchas veces, ahora también. A las molestias habituales del principio del embarazo (las náuseas, de hecho, pueden durar hasta el final, hasta el mismo parto) se suman otras nuevas derivadas del incremento de peso y de la cercanía del parto.

De hecho, la mayoría de las causas de insomnio en el embarazo son propias de esta etapa o se van a intensificar ahora: el reflujo gastroesofágico, ardor o acidez. Para mitigar esta molestia digestiva tan frecuente del embarazo (más de la mitad de mujeres la sufrirán) hay que evitar las comidas abundantes, condimentadas, grasientas o ácidas; no comer justo antes de acostarse; llevar ropa holgada; dormir con el tronco elevado levemente…

También tendrás que levantarte para orinar con más frecuencia por la noche (lo apunta un 70% de las mujeres embarazadas como motivo de insomnio). Procura no beber mucho por la noche antes de acostarte (sí a lo largo del día para estar bien hidratada) y ve al baño justo cuando te entre el sueño.

Los dolores de espalda y otras molestias musculares relacionadas con el incremento del tamaño del feto también van a provocar dificultades para dormir en el tercer trimestre de embarazo. Para prevenir estos dolores, realiza actividad física a diario (siempre que no exista contraindicación, caminar, el yoga o nadar son los mejores ejercicios), haz estiramientos, cuida la postura a lo largo del día…

Los calambres en pies y piernas e incluso en las ingles también te van a despertar en este trimestre. Estas zonas del cuerpo se resienten por la presión que ejerce el útero sobre los vasos sanguíneos que llevan de vuelta la sangre desde las piernas al corazón, y sobre los nervios que comunican el tronco con las piernas. Estos espasmos se producen cuando un músculo se sobrecarga o se lesiona o cuando el organismo tiene niveles bajos de minerales como potasio o calcio.

Previene los calambres llevando una dieta equilibrada, tomando tus vitaminas prenatales y realizando ejercicio habitualmente, especialmente estiramientos y rotaciones. Evita el cansancio excesivo a la hora de la actividad física y manténte bien hidratada.

Los ronquidos pueden dificultar tu sueño (aparte del de tu acompañante) y son normales en el tercer trimestre. La hipertensión o un peso excesivo pueden incrementar esta molestia. Procura acostarte con la nariz bien despejada y puedes usar tiritas adhesivas que abren las fosas nasales para respirar mejor. Hay que informar al ginecólogo si los ronquidos se producen con frecuencia para descartar que estén relacionados a cualquier complicación como hipertensión, preeclampsia o diabetes gestacional.

El síndrome de piernas inquietas también puede impedir que descanses bien al final del embarazo (es mucho más frecuente en esta etapa). Para prevenir esta molestia hay que llevar una dieta con niveles adecuados de hierro, tomar todos los suplementos alimenticios recomendados y realizar la suficiente actividad física durante el día, de modo que se favorezca un mejor descanso. A algunas personas les alivian los masajes o aplicar frío o calor.

Respecto a los movimientos fetales, que dificultan el sueño en un 41% de casos, no se puede hacer nada al respecto, excepto pensar que son una prueba de que el bebé se encuentra en perfecto estado. Tal vez eso te tranquilice y encuentres la relajación tan necesaria para dormir, tranquilidad que también le llegará al bebé.

Además al final del embarazo es posible que empiecen a molestarte las contracciones de Braxton Hicks o «falsas contracciones» que preparan el útero para el parto, aunque suelen sentirse como dolores o calambres leves en el abdomen, una tensión a menudo indolora. Son necesarias y muy saludables, no se puede hacer nada para evitarlas.

El aumento progresivo de la hormona oxitocina propio de esta etapa final de la gestación, proporcionará a la mujer fuerza y energías, pero también provocará agitación, insomnio y susceptibilidad.

Pero tal vez lo que más te quite el sueño en esta etapa sean los nervios debidos a la cercanía del parto. Volvemos un poco al principio del embarazo, cuando te surgieron los primeros miedos. Ahora, cuando el bebé casi está aquí, surgen nuevos temores de cara al nacimiento. ¿Tendré un parto largo? ¿Vendrá bien el bebé? ¿Me dolerá mucho? A menudo estos temores se traducen en sueños y pesadillas que también harán que te despiertes más de lo que desearías.

Estos son miedos naturales, sobre todo en madres primerizas, y lo mejor que puedes hacer es compartirlos con tu pareja o amigos e informarte en lo posible del proceso del parto, el hospital donde darás a luz… para reducir la ansiedad por la cercanía de convertirte en madre.

Los ejercicios de relajación, los masajes, la lectura y en definitiva todas aquellas actividades que te relajen compensarán este estrés que te acucia durante las horas nocturnas. Además, intenta no desarrollar pensamientos negativos acerca del sueño, una ansiedad anticipatoria a la hora de ir a la cama o actitudes y comportamientos que incrementen o alarguen el problema de sueño. En este sentido, te recomendamos, en cualquier etapa del embarazo, seguir unas medidas generales de higiene del sueño.

Terapias psicológicas y conductuales para tratar el insomnio

Existen algunas terapias que se han relacionado con una mejora en la calidad del sueño. Según la guía de «Pautas de Actuación y Seguimiento (PAS) del insomnio», estas son, por orden de evidencia científica, las siguientes:

  • Control de estímulos. Técnica conductual basada en fortalecer la relación cama/dormitorio con relajación y sueño.
  • Restricción del sueño. Técnica en la que se restringe el tiempo que el paciente con insomnio puede pasar en la cama cada noche.
  • Ejercicios de relajación. Dirigidos a reducir el hiperarousal fisiológico que tienen los pacientes con insomnio.
  • Terapia cognitiva. Técnica psicoterapéutica basada en la restructuración cognitiva de los pensamientos y creencias erróneas sobre el sueño que tienen los pacientes insomnes y que incrementan la ansiedad y la preocupación.
  • Educación en higiene del sueño, que pasamos a comentar en el siguiente apartado.

Medidas generales de higiene del sueño

Para terminar, y ya que, como vimos anteriormente, los medicamentos para el insomnio están desaconsejados en cualquier etapa del embarazo y no existen remedios naturales inocuos (al margen de algunas infusiones o la leche, que pueden ayudar a conciliar el sueño), te recordamos algunos consejos de higiene del sueño que te ayudarán a dormir mejor en cualquier trimestre.

Intenta mantener un patrón de sueño constante cada noche y obtener las 7-8 horas de sueño necesarias. Evita la cafeína u otras bebidas estimulantes y acostarte muy tarde o dormir demasiado durante el día. También es importante mantener una dieta saludable (evita alimentos picantes, ácidos o fritos), comer más a menudo pequeñas cantidades y hacer ejercicio rutinario.

Cuando estás embarazada, puede ser mejor dormir sobre el lado izquierdo para mejorar el flujo sanguíneo y los nutrientes del útero y el feto, y también evitar acostarse sobre la espalda durante un largo período de tiempo.

Para los malestares y dolores corporales, puede ayudar colocar almohadas entre las rodillas, debajo del abdomen y detrás de la espalda, mientras está acostado en el lado izquierdo, lo cual quita presión de la parte inferior de la espalda.

No trabajes antes de acostarte, ni uses el ordenador, o estés pegada a la pantalla del móvil o de la televisión o con juegos, actividades que son estimulantes, ni hagas ejercicio físico en esas horas previas. Haz ejercicios de relajación y de respiración que te ayuden a evitar la ansiedad.

Que no te inquiete demasiado el no poder dormir, intenta no mirar el reloj. Si no logras relajarte, es mejor levantarse y hacer algo poco estimulante, como leer, y no regresar a la cama hasta que estés somnolienta.

Muchos de los síntomas de falta de sueño son comunes entre las mujeres embarazadas, pero es importante saber cuándo llamar al médico. Dado que el insomnio se ha relacionado con la hipertensión, la preeclampsia y el parto prematuro, es necesario saber qué síntomas hay que vigilar. Si notas un dolor de cabeza severo, cambios en la visión (visión borrosa…), micción menos frecuente, dificultad para respirar y dolor abdominal, acude cuanto antes al hospital.

Fotos | iStock
Más información | SES (pdf.)
En Bebés y más | Si estás embarazada, el cambio de hora es solo una razón más por la que duermes mal, No encontrar la posición para dormir durante el embarazo (y desesperarse por ello), El sueño durante el embarazo, trimestre a trimestre

Las alteraciones del sueño durante el embarazo

En las primeras semanas de embarazo, otro síntoma que suele aparecer, es el cansancio y el sueño que se relacionan con una de las hormonas del embarazo, la progesterona. En este periodo es importante descansar cuando se pueda. A lo largo del embarazo esta sensación va remitiendo y si en algún momento se vuelve a sentir cansancio extremo es importante descartar anemia.

Duermo más horas pero me sigo encontrando cansada, ¿es normal?

Desde el comienzo del embarazo, muchas mujeres experimentan cansancio y necesidad de dormir más horas. Puede que durante el embarazo, principalmente en el primer trimestre, percibas que deseas dormir más de lo habitual, que no son suficientes las horas que antes destinabas a tal fin, así como te encuentras cansada. Sin embargo, hacia el final del embarazo –hacia la semana 33–, es más frecuente padecer insomnio.

¿Por qué duermo más horas durante el embarazo?

Las causas son múltiples, pero las más destacadas son el aumento de la frecuencia miccional (llamada polaquiuria) y el aumento del tamaño de la barriga, que dificultan conciliar el sueño. La ansiedad por la gestación y la cercanía del momento del parto, los movimientos fetales y las posibles rampas musculares agravan el problema. Es por eso que van a resultar útiles las siestas durante el día.

También es lógico que percibas un mayor cansancio a medida que evoluciona tu embarazo, pues el mismo conlleva un aumento de peso progresivo y una mayor dificultad de movimientos. Estos síntomas no son en principio preocupantes, pero para mayor seguridad, a lo largo del embarazo se te realizan diversas analíticas sanguíneas para controlar la correcta respuesta del organismo al mismo.

¿Puede tratarse el insomnio?

Para poder tratar los problemas de sueño es importante conocer la causa. Sin embargo, para poder paliarla puede ser útil hacer ejercicios de relajación, seguir unas rutinas antes de ir a dormir, hacerse masajes relajantes, evitar excitantes en las comidas o tomar leche caliente antes de acostarse.

Trastornos del sueño durante el embarazo

Una de las consecuencias frecuentes que se producen con los cambios hormonales y fisiológicos propios del embarazo es que se produzcan trastornos del sueño, tales como una excesiva somnolencia durante el día e insomnio. De hecho, éste es un problema que llega a afectar hasta un 70% de las mujeres gestantes.

Cambios hormonales y fisiológicos

Con el inicio del embarazo se produce un notable incremento de la producción de progesterona, que es la hormona que se encarga de preparar e útero materno para alojar el embrión. Y esta situación es la responsable de que durante el primer trimestre de embarazo la mujer sienta una sensación de somnolencia y cansancio durante el día. Sin embargo, la progesterona no es la causante del insomnio, otro problema que se da con alguna frecuencia, pero que se debe fundamentalmente al estrés con el que algunas mujeres reaccionan ante el embarazo.

Poco a poco, la mujer gestante se adapta a los cambios hormonales, de modo que a partir del segundo trimestre de gestación se reduce significativamente la sensación de sueño y cansancio. Sin embargo, en los últimos meses surgen otras circunstancias que afectan notoriamente a la calidad del suelo con continuos despertares durante la noche e incluso episodios de insomnio: el aumento del tamaño y peso del abdomen, los movimiento fetales, el incremento en el número de veces que se necesita orinar, trastornos habituales como la lumbalgia o las piernas cansadas, etc.

Recomendaciones

La somnolencia del primer trimestre de embarazo y la mala calidad del sueño en el último son problemas que no se pueden prevenir, pero si mitigar de algún modo, siguiendo una serie de consejos:
1) Para reducir el cansancio y la somnolencia del primer trimestre:

  • Alimentación ligera: no se trata de reducir la ingesta de calorías y nutrientes, sino de comer más veces al día repartiendo la cantidad de alimentos que se ingiere. De este modo se evitan las digestiones pesadas, que generan somnolencia.
  • Comida en casa: en la medida de lo posible, se aconseja comer en casa y aprovechar para una siesta ligera de unos 10-20 minutos. Será un sueño reparador que aliviara la sensación de cansancio y sueño.
  • Hidratación: el no beber la cantidad necesaria de líquidos a lo largo del día puede inducir un proceso de deshidratación que se manifiesta con una sensación de cansancio. Debe ingerirse unos 2-2,5 litros de agua al día.
  • Ejercicio físico moderado: un paseo diario, especialmente si se realiza después de comer, permite recuperar energía y eliminar la somnolencia.

2) Para dormir de un tirón:

  • Cenar temprano: hay que evitar acostarse sin haber hecho la digestión, por lo que conviene cenar dos horas antes de hacerlo.
  • Poco líquido antes de acostarse: si no se bebe ningún líquido después de la cena, mejor. Bastará con orinar antes de acostarse y no se sentirá esta necesidad antes durante la noche.
  • Bebidas excitantes: no tomar bebidas excitantes (café, té, refrescos con cafeína, etc.) después de la comida del mediodía. Además de que pueden dificultar la conciliación del sueño, son bebidas muy diuréticas y provocarían la interrupción del sueño por la necesidad de orinar.
  • Baño relajante: un baño en agua caliente produce un efecto relajante y favorece la conciliación del sueño.
  • Posición cómoda: hay que buscar la posición más cómoda para dormir. Suele ser de lado y mejor si es sobre el costado izquierdo.

3) En caso de insomnio:

  • Técnicas de relajación: en las clases de preparación al parto se enseñan algunos ejercicios de relajación. Es el momento de ponerlos en práctica.
  • Un vaso de leche con miel: es algo comprobado que un vaso de leche caliente con miel ayuda a conciliar el sueño.
  • Leer: pero no en el cama. Hay levantarse y sentarse en un sillón cómodo y leer con una luz tenue. Esto permite sortear las preocupaciones que se tengan y facilita la relajación y la recuperación del sueño. Dejar pasar unos 20 minutos antes de volver a acostarse.
  • Consultar con el ginecólogo: si el problema persiste, será necesario consultar con el ginecólogo.

No hay que desesperar. Los trastornos del sueño que se producen durante el embarazo desaparecen después del parto.

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Son varias las causas que pueden provocar el insomnio en el embarazo. La hormona que causa debilidad a lo largo del día también puede favorecer que no se coja el sueño durante la noche, además de la dificultad que se tiene para encontrar una postura cómoda, las veces que se levantan a orinar, etc. Todos estos factores pueden generar insomnio durante el periodo de gestación.
Otras mujeres embarazadas sufren pesadillas relacionadas con el embarazo, el futuro nacimiento o cualquier otra cosa relacionada con su bebé, algo muy normal, porque en ese momento es la prioridad de su vida y la ansiedad puede dar rienda suelta a la imaginación, en ocasiones de forma negativa.
El insomnio durante el embarazo hace que se desarrollen hábitos de sueño irregulares, horarios imposibles, dormir durante el día, etc. Esto puede llegar a desesperar, llevando a las mujeres a automedicarse, algo que jamás debe hacerse y estando embarazadas todavía menos.

Algunos consejos para evitar el insomnio
Para intentar evitar el insomnio durante el embarazo se pueden seguir algunos consejos como:

  • Intentar mantener una rutina, con horarios regulares para irse a dormir y levantarse.
  • Lo ideal es hacerlo en una habitación sin ruidos y que cuente con un buen colchón y una buena almohada.
  • La cama sólo debe usarse para dormir, no para leer, ni ver la tele, ni usar el portátil.
  • Mantener una dieta equilibrada.
  • Crearse rutinas antes de ir a dormir como darse una ducha, beber un vaso de leche templada o escuchar música relajante que además resultará beneficioso para el bebé.
  • Evitar cualquier tipo de estimulantes como la cafeína.
  • Si al estar en la cama no se consigue conciliar el sueño, lo mejor es levantarse, ir a otra habitación y realizar alguna actividad. Cuando regrese la sensación de cansancio, regresar a la cama.
  • Intentar dormir sobre el lado izquierdo para mejorar la presión arterial, lo que podrá evitar el hinchazón de los pies.
  • No beber demasiados líquidos antes de acostarse.

Los 10 trucos contra el insomnio en el embarazo

El ritmo de sueño cambia mucho a lo largo del embarazo. El primer trimestre suele estar dominado por el cansancio. Aunque duermas 8 horas diarias, es muy probable que te sientas permanentemente agotada. Esta somnolencia está provocada por la acción de la progesterona, más elevada en el cuerpo de la mujer en esta parte inicial del embarazo y que da lugar a un estado de mayor relajación. Pasada esta primera fase, el resto del embarazo estará marcada por los despertares frecuentes, las dificultades para encontrar una postura cómoda por el creciente tamaño de la tripa, las molestias musculares…

El insomnio se convertirá en tu compañero de viaje.

10 estrategias para dormir mejor

Para intentar que estos “contratiempos” no te dejen en vela, pon en marcha las siguientes recomendaciones que te proponemos con la ayuda de la doctora Díaz-Redondo:

  1. Sigue un horario más o menos fijo. Acuéstate y levántate todos los días a una hora determinada, para lograr así una rutina que ayude a tu cuerpo a organizar su reloj biológico.
  2. No alargues la siesta demasiado. Si después de comer sientes mucho sueño, relájate un rato, pero nunca más de media hora. Si no, luego te pasará factura por la noche.
  3. Olvídate de las bebidas excitantes. La cola, el café o el té, y también el chocolate, en especial, a partir de las 6 de la tarde, pueden provocar insomnio.
  4. Cena ligero y a una hora temprana. Y procura hacer la digestión sentada. Evita los fritos y las grasas, que favorecen el reflujo gastroesofágico –el paso del alimento del estómago al esófago, un trastorno típico de la segunda mitad del embarazo-. Mejor apúntate a los alimentos “relajantes”, que inducen al sueño, como los que contienen hidratos de carbono –pasta, arroz…–, la lechuga… o el siempre utilizado vaso de leche caliente antes de acostarte.
  5. Ponte cómoda. Utiliza varias almohadas para la parte delantera de la cama y así descansar con el tronco más elevado, evitando el reflujo. Y si tus problemas son la dificultad respiratoria y las piernas cansadas, coloca unos libros entre el colchón y el somier. Túmbate de lado con las piernas semiflexionadas, y coloca una almohada entre las piernas si te duele la espalda.
  6. Evita levantarte al baño. Bebe mucho agua durante el día, pero reduce su ingestión cuando caiga la tarde. Así suprimirás más de una visita nocturna al baso. Si pese a ello, tienes que levantarte, no enciendas todas las luces de la casa. Utiliza solo la de la mesilla para intentar no “despertarte” demasiado.
  7. Practica ejercicio físico durante el día. No lo dejes para por la tarde-noche, ya que te costará salir del estado de excitación que provoca en tu cuerpo.
  8. “Desconecta” con antelación. No estés atareada hasta el último minuto antes de irte a dormir. Intenta relajarte previamente para conciliar el sueño.
  9. No te angusties si no te duermes rápido. Hazte con un buen libro, conecta con algún programa de radio… pero no des vueltas en la cama desesperándote.
  10. Solo relajantes caseros. Ganarle la batalla al insomnio puede resultarte complicado, pero la solución no debes buscarla en los fármacos. Los somníferos o cualquier otro tipo de medicación para inducir al sueño no son recomendables en el embarazo, y no debes consumirlos salvo que tu médico te lo prescriba. Por tanto, tendrás que recurrir a remedios naturales. Prepárate una tisana de valeriana o tila, y tómatela ya en la cama, justo antes de dormir, procurando que en la habitación reine el silencio y esté bien iluminada por una luz tenue. Y después, puedes practicar una serie de respiraciones profundas. Para ello, coloca una mano sobre el vientre e inspira el aire despacio imaginando que tus pulmones son dos globos que tienes que llenar. Tu mano y la parte del diafragma deberían elevarse a medida que tus pulmones se llenan; es decir, nunca contraigas el diafragma al inspirar porque obtendrías el efecto contrario. Repite las respiraciones varias veces.

Por qué tantos sueños en el embarazo

El día del parto, el bebé ya en vida… Durante el embarazo, las ensoñaciones sobre los aspectos relacionados con este especial momento son muy comunes. Y es que no son más que el reflejo de las preocupaciones y los deseos de la futura madre. Pero, ¿por qué sueño tanto en esta etapa?, te preguntarás. La respuesta es sencilla. Sueñas lo mismo que en cualquier otro momento de tu vida; es, más bien, tu forma de dormir lo que cambia. Durante nuestro descanso se van alternando distintas fases de sueño –llamadas REM y no-REM-, y es en una de ellas, en la fase REM, en la que se producen los sueños. Por tanto, como por las molestias que sufres propias de tu estado, te despiertas con más frecuencia, tienes más posibilidades de hacerlo cuando estás en la fase REM y así poder recordar tu sueño. Y en éstos, el gran protagonista será, lógicamente, tu pequeño. Descubre cuál es el significado de los sueños en el embarazo.

Asesoramiento: Dra. Alicia Díaz-Redondo, ginecóloga del Instituto de Ginecología EGR, de Madrid.

Somnolencia e insomnio durante el embarazo

Somnolencia durante el primer trimestre de embarazo

Durante los tres primeros meses del embarazo, la mayoría de las mujeres se quejan de que se sienten cansadas y tienen más sueño que de costumbre. La responsable de esta situación es la progesterona. El aumento del nivel de esta hormona femenina, encargada de preparar el útero para la implantación del embrión, provoca mayor somnolencia durante el primer trimestre de embarazo.

Lo ideal es descansar todo lo posible, pero si las circunstancias no lo permiten porque se tienen otras tareas que atender, se debe recurrir a otras medidas, como la alimentación ligera o el ejercicio físico. Por el contrario, se desaconseja abusar de las bebidas excitantes, porque aunque nos mantienen despiertos, pueden ser perjudiciales para el feto.

Aunque no es tan habitual, hay mujeres que durante este primer trimestre de gestación sufren insomnio debido al estrés que les provoca esta nueva etapa. Para aliviar este nerviosismo pueden aplicar algunas de las medidas higiénicas que se explicarán más adelante.

Puntos Básicos

Para la mayoría de las mujeres, el embarazo es un tiempo de gran felicidad y de gran anticipación. Desafortunadamente, también puede ser un tiempo de disturbios serios en el sueño, aún en mujeres que nunca han tenido problemas para dormir. De acuerdo a la encuesta “Ómnibus Sleep in America” de 1998 de la Fundación Nacional del Sueño, el 78% de las mujeres reporta más disturbios del sueño durante el embarazo que en cualquier otra época. Muchas mujeres también reportan sentirse extremadamente fatigadas durante el embarazo, especialmente durante el primero y tercer trimestres. Considerando las demandas físicas y emocionales del embarazo y la prevalecía de trastornos del sueño entre mujeres embarazadas, no es de sorprender que las madres encinta estén tan cansadas.

Una de las razones para la fatiga y los problemas del sueño es los cambios hormonales. Por ejemplo, el aumento del nivel de progesterona es responsable por la excesiva somnolencia durante el día, especialmente durante el primer trimestre. La progesterona también tiene un efecto inhibidor en los músculos lisos, condición que es parcialmente responsable de los viajes frecuentes al baño durante la noche. Estas interrupciones a la vez que las causadas por náusea y otras incomodidades relacionadas al embarazo pueden resultar en una pérdida significativa de sueño. Muchas mujeres también reportan insomnio debido a las emociones y ansiedad sobre el trabajo de parto y el parto, balancear la maternidad y el trabajo y la relación cambiante con su pareja. Esto es especialmente verdad en madres primerizas. Para la mayoría de las mujeres, el tener una noche completa de sueño es aún más difícil después de que el bebé nazca. Es muy importante para las mujeres embarazadas priorizar el sueño y buscar estrategias efectivas para resolver sus problemas de sueño lo más temprano posible en su embarazo. Para recomendaciones sobre como resolver éstos y otros problemas del sueño, vea “Consejos.”

Muchos trastornos del sueño pueden ser causados o pueden empeorar con el embarazo. En un estudio de más de 600 mujeres embarazadas, el 26% reportaron síntomas del síndrome de piernas inquietas (RLS), una condición caracterizada por sensaciones desagradables en las piernas que empeoran por la noche y que se alivian con movimiento. Otro problema común durante el embarazo es la acidez, también conocida como esfermedad de reflujo gastroesofágico (GERD). Un estudio reciente encontró que entre el 30 – 35% de las mujeres embarazadas experimenta GERD casi constantemente durante el embarazo. Las mujeres embarazadas también corren el riesgo de desarrollar apnea del sueño, un trastorno en el que la respiración es interrumpida repetidamente durante el sueño. Esto es particularmente verdad en mujeres obesas cuando están embarazadas. La apnea del sueño puede causar complicaciones durante el embarazo tales como hipertensión gestacional, preeclampsia y bajo peso del bebé al nacer. También está asociada con un mayor grado de somnolencia excesiva durante el día en comparación con mujeres que no tienen apnea del sueño durante el embarazo. Si usted está embarazada y siente que puede sufrir de apnea del sueño, es importante que hable con su médico sobre las maneras de controlarla.

Poco sueño también puede tener un efecto en el trabajo de parto y el parto. Investigadores de la Universidad de California en el Centro Médico de San Francisco encontraron recientemente que las mujeres que duermen menos de 6 horas por noche tienen trabajos de parto más largos y son 4,5 veces más propensas a tener partos por cesárea. Basados en estos resultados, los investigadores recomiendan que los médicos hablen con sus pacientes embarazadas sobre ambos la cantidad de sueño y la calidad del sueño como parte del cuidado prenatal básico y hagan énfasis sobre la importancia de “dormir por dos”.

Síntomas

Estos son los problemas comunes del sueño que pueden ocurrir durante el embarazo y sus síntomas:

Insomnio – El insomnio relacionado al estrés o ansiedad sobre el trabajo de parto, el parto y/o balancear el trabajo y la maternidad puede resultar en pérdida significativa de sueño.

Síndrome de piernas inquietas (RLS) – Los síntomas de RLS incluyen sensaciones desagradables en las piernas, a veces descritas como sabandijas caminando por las piernas, hormigueos o molestia.
Estas sensaciones empeoran por la noche o en las horas antes de acostarse y se alivian temporalmente con movimiento o al estirar las piernas.

Apnea del sueño – Un trastorno del sueño en el que la respiración es interrumpida repetidamente durante el sueño. Una característica notable de la apnea del sueño es ronquidos fuertes acompañados por jadeo o ahogo durante el sueño.

Reflejo gastroesofágico nocturno (GERD nocturno) – GERD, también conocido como acidez gastroesofágica, es considerado parte normal del embarazo. Los síntomas nocturnos de GERD pueden trastornar el sueño durante el embarazo.

Micción frecuente por la noche – La necesidad frecuente de orinar durante la noche es una característica común del embarazo y puede resultar en pérdida de sueño.

Tratamiento

El tratamiento para los problemas del sueño durante el embarazo se complica por el hecho que la terapia de medicamentos puede hacer daño al feto en desarrollo. Por ejemplo, la mayoría de los medicamentos usados para tratar el insomnio conllevan algún riesgo y típicamente no son recomendados para las mujeres que están embarazadas o amamantando. Sin embargo, al practicar buena higiene del sueño y seguir las recomendaciones bajo “consejos”, la mayoría de las mujeres puede controlar el insomnio relacionado al embarazo. Los medicamentos para el síndrome de piernas inquietas (RLS) también presentan riesgos para el feto en desarrollo. Las mujeres con más riesgo de desarrollar RLS durante el embarazo son las que tienen niveles dietéticos bajos de folato y de hierro. Las vitaminas prenatales que incluyen suplementos de folato y de hierro pueden aliviar los síntomas de RLS relacionados al embarazo.

Las mujeres con sobrepeso u obesas que están embarazadas, las mujeres que ganan peso excesivo y las mujeres que reportan roncar deben ser evaluadas para apnea del sueño. La presión positiva continua de las vías respiratorias (CPAP) es un tratamiento seguro y efectivo para la apnea del sueño durante el embarazo.

El reflujo gastroesofágico (GERD) puede ser tratado con antiácidos sin receta médica. También hay varias recomendaciones para evitar GERD bajo “consejos”.

No hay ningún medicamento sin receta para las mujeres embarazadas que experimentan micción frecuente durante la noche pero vea “consejos” para ver lo que puede hacer para reducir el problema a un mínimo.

Las buenas noticias sobre la mayoría de los problemas que las mujeres embarazadas experimentan es que tienden a desaparecer una vez que el embarazo haya terminado.

Consejos

Dormir bien durante el embarazo puede ser un reto. Siga estas recomendaciones durante su embarazo para reducir a un mínimo su pérdida de sueño:

  • Haga planes y horarios y haga del sueño una prioridad.
  • Trate de hacer ejercicio por lo menos 30 minutos cada día. A menos que su proveedor del cuidado de la salud le haya aconsejado algo diferente.
  • Duerma sobre su lado izquierdo para mejorar el flujo de sangre y de nutrientes hacia su feto y su útero y riñones. Trate de evitar acostarse boca arriba por períodos largos de tiempo.
  • Tome mucho líquido durante el día, especialmente agua, pero disminuya la cantidad que toma las horas antes de acostarse.
  • Para evitar acidez gastroesofágica, no coma grandes cantidades de alimentos picantes, ácidos o fritos. También coma comidas pequeñas frecuentes durante el día.
  • Si comienza a roncar, hágase un examen de la presión arterial y de la proteína en la orina – especialmente si tiene los tobillos hinchados y dolor de cabeza.
  • Si desarrolla el Síndrome de las Piernas Inquietas, Ud. debería hablar con su médico sobre una deficiencia de hierro.
  • Si no puede dormir, no se quede en la cama para forzarse a dormir. Levántese y lea un libro, escriba en su diario o tóme un baño caliente.
  • Cuando duerma, acuéstese sobre un lado con las piernas y caderas dobladas. Coloque almohadas entre las piernas, debajo del abdomen y detrás de la espalda. Esto puede aliviar la presión en la espalda baja.
  • Encienda una lucecita nocturna en el cuarto de baño en vez de encender la luz principal – ésta la despertará menos y la ayudará a volver a dormir más rápidamente.
  • Añada siestas durante el día cuando sea necesario.

Datos de la Encuesta

La encuesta “Ómnibus Sleep in America” de 1998 de la Fundación Nacional del Sueño encontró que el 78% de las mujeres reportó más sueño disturbado durante el embarazo que en cualquier otra época y que hasta el 15 por ciento de las mujeres desarrolló el síndrome de las piernas inquietas (RLS) durante el tercer trimestre de embarazo. La encuesta también encontró que el 51% de las mujeres embarazadas o recientemente embarazadas reportó tomar por lo menos una siesta entre semana; el 60% reportó tomar por lo menos una siesta durante el fin de semana.

Traducido por Alvaro Diaz, Abril 16, 2007

Insomnio en el embarazo tercer trimestre: aprende a combatirlo

¿Te encuentras en una fase avanzada de tu embarazo y tienes dificultades para dormir? Lo primero que debes tener en cuenta es es algo completamente normal, puesto que el insomnio durante el tercer trimestre del embarazo es una de las molestias más habituales durante la gestación.

Lo que no significa que no tenga importancia, ya que pasarse las noches dando vueltas en la cama, tardar horas en conciliar el sueño o despertarse constantemente puede resultar insufrible. Y las consecuencias perduran durante el día, puesto que te vas a notar más cansada, con problemas de concentración y de mal humor.

¿Por qué me cuesta tanto dormir?

Aunque de una forma genérica se habla de insomnio durante el embarazo, esta denominación no es la correcta, ya que la mayoría de mujeres lo que sufren son problemas para coger el sueño rápido y dormir de un tirón. A veces influyen causas psicológicas, motivadas por la preocupación y ansiedad por un parto que ya está muy próximo y las expectativas e incertidumbres de ser madre. No obstante, los motivos más determinantes son de carácter más físico:

  • Aumento de la frecuencia urinaria.
  • Reflujo gastroesofágico, que afecta a más de la mitad de las embarazadas por culpa de unas digestiones más largas y pesadas que se notan sobre todo después de cenar.
  • Dolores de espalda y otras molestias musculares por el peso del bebé, el aumento del abdomen y los cambios en la curvatura de la columna.
  • Los movimientos fetales son más evidentes y notables, llegando a interferir en el sueño de un porcentaje significativo de mujeres embarazadas.
  • Sensación de hormigueo y quemazón en las piernas. Algunas embarazadas sufren también el denominado síndrome de las piernas inquietas, una sensación muy molesta que hace que estas no puedan permanecer en reposo cuando están paradas.
  • Náuseas y vómitos, aunque estos suelen ser más frecuentes en el primer trimestre.
  • Apnea del sueño, diabetes o hipertensión, patologías que requieren control médico.

Buenos hábitos y remedios naturales que ayudan a dormir mejor durante el embarazo

Existen una serie de buenos hábitos y costumbres saludables fáciles de cumplir que pueden ayudarte a tener un sueño más fluido y reparador:

  • Respeta un horario fijo tanto para acostarte como para levantarte.
  • Tómate un baño caliente antes de dormir, es muy relajante y predispone a conciliar el sueño.
  • Dormir en una habitación con unas condiciones que faciliten el descanso: que sea lo menos ruidosa posible, que no entre luz, suficientemente ventilada y con una temperatura agradable.
  • Mantente activa durante el día y realiza ejercicios físicos en la medida de tus posibilidades para que por la noche estés lo suficientemente cansada.
  • No hagas una siesta demasiado prolongada.
  • Procura llevar una dieta equilibrada y, sobre todo en la cena, que sea ligera para evitar digestiones pesadas.
  • Procura no tomar bebidas estimulantes (que contengan cafeína o teína), con gas o azucaradas, en especial cuando te queden pocas horas para irte a dormir.
  • Evita también el tabaco y el alcohol.
  • Trata de no beber demasiado en la cena y antes de irte a dormir, para evitar las ganas nocturnas de ir al baño.
  • Procura dormir de costado sobre el lado izquierdo y con las piernas flexionadas, puesto que ganarás en confort y comodidad. Tumbarse boca arriba durante el tercer trimestre puede llegar a ser peligroso para el feto.
  • De forma moderada también puedes tomar hierbas e infusiones: manzanilla, tila o poleo menta (no es recomendable tomar te, ya que la teína es estimulante)

El uso de fármacos solo bajo control médico

Como norma general, durante el embarazo no se recomiendan tomar fármacos para combatir el insomnio porque en muchos de ellos se han comprobado riesgos para la salud de la embarazada y el bebé.

En cualquier caso, siempre debe ser el médico quien, tras realizar un diagnóstico de insomnio (la mayoría de veces son solo problemas para dormir), determine si es necesario y conveniente tomar algún fármaco, de qué tipo y la posología adecuada.

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