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La dieta proteica

Tabla de contenidos

Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad producen, el que más nos ayuda a comer menos en una comida y a lo largo del día y también, el que demanda mayor gasto de calorías para ser metabolizado. Por eso, las dietas proteicas para perder peso se encuentran entre las opciones más famosas. Te contamos cómo hacerla adecuadamente para que funcione.

En qué consiste una dieta proteica

Se define como dieta proteica a una dieta en la cual las proteínas cubren una mayor proporción de calorías del día respecto a una dieta habitual. Así, dentro de este grupo se encuentran dietas bajas en hidratos en las cuales las proteínas se incrementan para cubrir las calorías del día, y también, dietas cetogénicas o dietas keto.

La dieta Dukan es otra dieta proteica, la dieta de la zona también debido a que es reducida en hidratos y se incrementan proteínas y grasas.

Sin embargo, en el presente artículo nos referiremos a la dieta proteica como aquella en la cual si bien hay más proteínas que lo habitual (10-15% del valor calórico total), su predominio no induce cetosis.

Cómo debe ser una dieta proteica para que realmente funcione

Todas las dietas proteicas funcionan (sin o con cetosis) para perder peso, pero para que realmente sea una opción segura, saludable y al mismo tiempo efectiva para deshacernos de los kilos de más, es necesario respetar las siguientes premisas:

Escoger proteínas magras o con grasas sanas

El tipo de proteínas que escogemos para incrementar su proporción resulta clave. Por ello, es aconsejable elegir proteínas magras o bien, proteínas acompañadas de grasas sanas.

Por ejemplo, podemos optar por huevo o clara de huevo, pechuga de pollo o pavo, quesos frescos, leche o yogur desnatado o bien, pescados grasos que además de proteínas aportan omega 3 que es de entre las grasas una buena opción cuando buscamos adelgazar.

Por el contrario, se desaconseja la ingesta de fiambres y embutidos así como de otras carnes procesadas en dietas proteicas para perder peso.

Incluir un alimento proteico en cada comida

Ya sea dos, tres o cuatro comidas las que realicemos a lo largo del día, lo recomendable al llevar una dieta proteica es que en cada ingesta se incluya un alimento proteico.

Es decir, en el desayuno incorporemos lácteos desnatados o huevo, o bien, atún, pechuga pollo o pavo, entre otras fuentes de proteínas de calidad.

De esta manera en cada comida nos garantizamos saciedad y saciación o el proceso que pone fin a la ingesta. Además, reducimos el índice glucémico de la misma aunque en esta existan fuente de hidratos como puede ser una fruta o un pan integral.

Reducir las calorías de forma moderada

Las dietas proteicas aun sin ser hipocalóricas, ocasionan pérdida de peso al reducir el apetito y la ingesta de alimentos de forma espontánea según ha sido demostrado en un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Sin embargo, para adelgazar de forma efectiva se sugiere disminuir moderadamente las calorías ingeridas en el día, pero sin caer en excesos, ya que una dieta de 1000 Kcal o menos puede ser muy reducida en energía, ocasionar estrés, predisponer a carencias nutricionales y a un marcado efecto rebote, pues además, no son dietas fáciles de llevar a cabo y no logran adherencia o su mantenimiento a largo plazo.

Entonces, aprovechando las ventajas de una dieta proteica recomendamos reducir un promedio de 500 Kcal a las necesidades energéticas que tenemos cada día, considerando por supuesto, el gasto basal y además, el gasto por actividad física de cada día.

Además, es fundamental para que la dieta sea proteica que restemos hidratos o grasas pero que del total de las calorías diarias entre un 20 y un 30% sean cubiertas por proteínas. Por ejemplo, podemos ofrecer 40 o 45% de hidratos, 30 o 25% de proteínas y 30% de grasas cada día, como fuentes de calorías.

No rebajar demasiado los hidratos y elegir fuentes de calidad

Para no llegar a la cetosis que puede ocasionar diferentes efectos secundarios y volver poco sostenible la dieta, recomendamos no rebajar los hidratos en demasía. Por ejemplo, podemos aportar entre 40 y 50% de estos cada día, siempre escogiendo fuentes de calidad.

Así, en cada ingesta se aconseja incluir frutas y verduras varias y también es recomendable escoger legumbres, granos enteros o cereales integrales para cubrir las proporciones estimadas de calorías.

Nunca es aconsejable acudir a azúcares libres o añadidos, y para ello, se aconseja evitar los ultraprocesados en la dieta habitual.

Acompañar la dieta con ejercicio

Si bien las dietas con mayor proporción de proteínas se han demostrado ventajosas al momento de adelgazar respecto a dietas compuestas por otra proporción de nutrientes, un estudio realizado en mujeres obesas señala que si estas se acompañan de ejercicio los beneficios son mayores.

Sobre todo, se obtienen superiores mejoras en la composición corporal y en parámetros metabólicos, por lo tanto, si tenemos más proteínas para adelgazar y queremos potenciar sus efectos positivos, mejor realizar ejercicio regular como complemento de la misma.

Ya sabes, si bien las dietas proteicas son garantía al momento de adelgazar, para cuidar la salud y perder peso a largo plazo lo recomendable es respetar las premisas antes dadas de manera tal que realmente nuestro descenso de peso funcione y se mantenga.

Imagen | Pexels, e iStock

Los beneficios de la dieta proteica

Comer alimentos ricos en proteínas

Tiene muchos beneficios, uno de esos beneficios es la tonificación de los músculos, bajar peso rápido y sentirse saciado después de comer. Comer una dieta saludable rica en proteínas es vital para mantenerse bien y con mucha energía.

La dieta proteica ayuda a las personas a perder peso porque evitan el exceso de comida.

Perder peso resulta más complicado para unas personas que para otras, una dieta basada en el aporte de proteínas, también debe acompañarse con algo de deporte y complementos como la sibutramina para la ayuda en la pérdida de peso. Sentirás un equilibrio en tu cuerpo y le acompañarás de forma saludable a través de tus comidas y el ejercicio físico.

A continuación se muestran una selección de alimentos muy buenos y ricos en proteínas, que te ayudarán perder peso además de comer sano y rico.

Bajar de peso con alimentos ricos en proteínas

Frijoles negros:

Son una gran fuente de proteínas, sus formas de preparación son muchas aparte de ser un ingrediente muy versátil.

Maíz:

El maíz contiene grandes cantidades de fibra y minerales como el calcio.

Las patatas:

Las patatas son un carbohidrato contenedoras de almidón, muy nutrientes y con proteínas.

El brocoli:

El brocoli contiene variedad de nutrientes como el potasio y el folfato. Una verdura que contiene treinta y una calorías por tacita.

Coliflor:

Contiene gran cantidad de proteínas y muy baja en calorías. Una sola taza de coliflor contiene veintisiete calorías además de dos gramos de proteína.

Los huevos:

Nunca deberán faltar en tu dieta proteica, almacenan una gran fuente de proteínas, grasas saludables y ricos nutrientes. También son un alimento que sacian tu estómago y reducen las ganas de comer en exceso.

Pechugas de pollo:

Las pechugas de pollo contienen una fuente magra de proteínas. Sus calorías provienen de forma directa de las proteínas cuando se come sin piel.

Avena:

Cada cien gramos de avena contiene diecisiete gramos de proteínas. Fuente de carbohidratos complejos y que puedes mezclar con variedad de alimentos saludables, como las nueces o frutas.

Cuidado con la avena preparada porque a menudo contiene azúcar añadida.

Atún:

El atún es muy popular en las dietas saludables, gran fuente de proteínas y de bajas calorías. Un pescado magro bajo en grasas, ideal para aliñar ensaladas, bocatas y sadwiches.

Atentos al exceso de aderezos con mayonesa, esta, le agrega calorías adicionales.

El salmón:

Considerado un pescado graso y que contiene ácidos grasos omega-3. Ideal para tu dieta proteica por su gran fuente de proteínas y que deja saciado el estómago después de comerlo.

Las legumbres:

Altas en fibra y proteínas. Las convierte en una buena opción para tu dieta proteica para perder peso.

Tomates secos:

Los tomates secos o secados al sol, se presentan como otra buena opción para combinar en platos. Gran fuente de proteínas, nutrientes y fibra adicionales.

Alcachofas:

Estas son altas en fibra con gran cantidad de proteínas. Se usan en muchas recetas por su versatilidad.

Prepara un bote de alcachofas, añade unos taquitos de jamón pasados por la sartén y añade aceite de oliva 😉

Los guisantes:

Excelente fuente de vitaminas, minerales, proteína vegetal y ricos en fibra. Son económicos y también son una gran opción de mezclar en muchas y variadas recetas.

Carne de cerdo:

La carne magra de cerdo es una excelente fuente de proteínas. Intégrala en tu dieta alta en proteínas.

La carne de cerdo asada es una buena opción para tu dieta, siempre que no sea en exceso y de forma moderada.

Trata de evitar el tocino procesado.

Los garbanzos:

Estos son una proteína vegetal saludable, muy rica en fibra y contenedora de nutrientes que favorecen la salud de tu corazón y de tus huesos también.

Una receta muy sencilla y rica, es; poner unos garbanzos cocidos, atún, aguacate, unas tiras de pimiento rojo y rociarlos con aceite de oliva.

Semillas de calabaza:

Estas semillas están llenas de minerales y proteínas, como el selenio y el magnesio. Inclúyelas en tus ensaladas de tomate, queso feta, atún y otros ingredientes.

El aguacate:

Los aguacates contienen grandes niveles de fibra y nutrientes como el potasio. Son muy saludables para el corazón y debes tenerlos siempre cerca para incluirlos en tu dieta proteica.

Por otro lado, consume con moderación el aguacate, son densos en calorías.

Los pistachos:

Los pistachos son bajos en calorías y contienen muchas proteínas y otros nutrientes, incluida una alta dosis de B-6.

Chía:

La semillas de chía es muy consumida por los veganos como sustitutivo del huevo. La chía también es muy utilizada en batidos y ensaladas como aporte proteico y contiene mas de cinco gramos de proteína por cucharada, junto con fibra, calcio y omega-3.

Los espárragos:

Los espárragos son grandes portadores de nutrientes, vitamina B y bajo en carbohidratos. Estos obtienen más de un cuarto de sus calorías de las propias proteínas.

Dieta alta en proteínas para adelgazar – Menú detallado para 10 días (I)

La dieta hiperproteica o alta en proteínas permite perder unos 3 kilos en 10 días, sin pasar hambre y quemando grasas. Este plan dietario funciona modificando el metabolismo para que elimine la grasa reduciendo el consumo de carbohidratos y azúcar. Además, es efectiva contra la celulitis, ya que actúa sobre las células adiposas.

Esta dieta no debe repetirse en el paso de por lo menos cuatro meses. Es importante realizarla bajo control médico, sobre todo si padeces insuficiencia renal o patologías similares.

Dieta hiperproteica – Menú diario – Parte 1 (días 1 al 5)

Bebidas permitidas: Abundante agua (al menos 2 litros por día), infusiones (con edulcorante, sin azúcar) y yogurt descremado.

Día 1
Desayuno:
– Café, mate o té con leche descremada.
– 1 porción de gelatina dietética con 2 cucharadas de ricota descremada.
– 1/2 naranja.

Media mañana:
– Café, mate o té.
– 1 yogurt descremado.

Almuerzo:
– 1 hamburguesa con queso magro y 1/2 cebolla picada, tomate y albahaca.
– 1 porción de gelatina dietética mezclada con 1/2 durazno pequeño cortado en trocitos.

Merienda:
– Café, mate o té.
– 1 porción de queso magro.

Cena:
– 1 clara de huevo cocida, rellena con queso blanco descremado y aceitunas verdes.
– 1 porción de pollo a la parrilla.
– Ensalada de coliflor.

Día 2
Desayuno:
– Café, mate o té con leche descremada.
– 1 porción de gelatina dietética batida con 1/2 yogurt dietético.

Media mañana:
– 1 vaso de leche descremada.
– 2 fetas de jamón cocido.

Almuerzo:
– 1 filete de lenguado.
– 2 rodajas de tomate y cebolla de verdeo rehogada, al horno o a la plancha.

Merienda:
– 1 yogurt dietético.

Cena:
– 1 porción de albóndigas a la cacerola con salsa (hecha con 2 rodajas de tomate y un poco de cebolla rehogada).
– Ensalada de brócoli hervido, con queso rallado en cantidad moderada.

Día 3
Desayuno:
– Café, mate o té con leche descremada.
– 1 porción de queso quartirolo con 1 feta de jamón cocido.

Media mañana:
– Café, mate o té.
– 1 vaso de leche descremada.

Almuerzo:
– 1 bife / bistec a la parrilla o al horno.
– Ensalada de 1/2 pepino y 1 tomate.
– 1 yogurt dietético mezclado con 1/2 ciruela.

Merienda:
– 1 porción de gelatina diet mezclada con 2 cucharadas de ricota descremada.

Cena:
– 1 brochette de pollo con trocitos de panceta y cebolla.
– 1 tomate.
– 1 yogurt dietético.

Día 4
Desayuno:
– Café, mate o té con leche descremada.
– 1 porción de gelatina dietética mezclada con 2 cucharadas de queso blanco.

Media mañana:
– Café, mate o té.
– 1 porción de queso Mar del Plata.

Almuerzo:
– 1 porción de atún al natural en lata con brócolis hervidos y queso parmesano rallado.
– 1 porción de gelatina con 1/2 manzana rallada.

Merienda:
– Café, mate o té.
– 1 vaso de leche descremada.

Cena:
– 1 porción de pescado a la provenzal (con aceite, ajo y perejil).
– Ensalada de rabanitos o acelga salteada con trocitos de jamón cocido.
– 1 yogurt dietético.

Día 5
Desayuno:
– Café, mate o té con leche descremada.
– 1 porción de queso fontina.

Media mañana:
– 1 porción de gelatina diet con 2 cucharadas de queso blanco.

Almuerzo:
– 1 milanesa a la napolitana (queso quartirolo y 2 rodajas de tomate).
– 1 tomate.

Merienda:
– Café, mate o té.
– 1 yogurt dietético.

Cena:
– 2 claras de huevo cocidas, rellenas con ricota descremada y pickles.
– 1 porción de pollo a la plancha sin piel.

Dieta alta en proteínas o hiperproteica – Menú diario – Parte 2 (días 6 al 10)
Recuerda siempre consultar a tu médico/a nutricionista antes de comenzar una dieta. Él o ella evaluará tu caso en particular y podrá aconsejarte al respecto.

Dieta flash o por qué la cantidad de proteínas que comes es clave para adelgazar

Actualizado 20/05/2019 19:21

Con millones de personas tratadas en el mundo, las dietas de proteínas han demostrado ser una manera eficaz para adelgazar. La dieta keto y las dietas proteicas son un ejemplo de ello. Sin embargo, la clave es dar con el aporte que cada uno necesita de este componente de los alimentos. Y es que las proteínas son claves para no perder elementos estructurales (músculo, sangre, hueso) y que según la OMS deben ser de un gramo por kilo de peso y día. Hablamos con el doctor Manuel Jiménez Ucero, autor de la dieta Flash o dieta que equilibra la ingesta de proteínas y reduce los hidratos de carbono y grasas y reintroduciéndolos en distintas etapas.

¿Son tan sanas las dietas de proteínas como dicen? ¿Cuáles son las más fiables a la hora de adelgazar? Acaba de publicarse La nueva dieta Flash 2020 (Ed. Cúpula, 16,95 euros) de la mano del doctor Manuel Jiménez Ucero y le pedimos que nos desvele las claves de su éxito para que más de 30 millones de personas hayan perdido peso con ella.

Por dieta flash se conoce a la dieta normoproteica. Según sus creadores, se trata de «una dieta sana normalmente dirigida por un profesional para corrección de grandes desviaciones de la curva de peso» nos cuenta Jiménez Ucero.

Su origen se remonta a 1975 en la Universidad de Harvard, centro que estudió cual era el aporte necesario de proteínas con una reducción de glúcidos y de grasas para mantener la masa magra (muscular) correcta en los regímenes adelgazantes. Desde entonces se ha ido adaptando y mejorando. Por eso, no, no es una dieta de moda ya que existe desde hace más de cuarenta años y no debe confundirse con la dieta Atkins ni dieta Dukan. Porque la dieta normoproteinada sólo aportan las proteínas necesarias para conservar las estructura fundamentales del cuerpo humano que no deben verse afectadas por una dieta adelgazante.

¿Cómo hacer factible la dieta flash y fácil en nuestro día a día?

Para correcciones de peso de menos de 10 kilogramos, puede ser seguida fácilmente por cualquiera de nosotras. Sin embargo, para problemas de sobrepeso más importantes, es recomendable la tutela de un nutricionista experto en este tipo de dietas. Y es el propio método flash el que ofrece un contacto gratuito con un nutricionista para consultas y orientación.

Dieta Flash: ¿es alta en proteínas y baja en hidratos de carbono?

Las dietas normoproteicas aportan diariamente las proteínas necesarias para no perder elementos estructurales (músculo, sangre, hueso) que según la OMS debe ser de un gramo por kilo de peso y día. Reduce los hidratos de carbono y grasas y los va reintroduciendo en distintas etapas.

¿Cómo seguir la dieta flash si quiero adelgazar?

Se deben seguir unas fases fundamentales. La fase inicial con solo verduras verdes y proteínas. La fase intermedia, se mantienen las proteínas y se van reintroduciendo paulatinamente frutas, lácteos, legumbres y otras proteínas animales. Y la última etapa es la de mantenimiento aprendiendo conceptos como crononutrición (qué comer y a qué horas) y ritmonutrición (cadencia entre comidas), y con todas ellas, se aprende a evitar el temido efecto rebote.

Los mejores y peores carbohidratos de la dieta flash

Los carbohidratos los separamos en «glucídicos» que son los azúcares y los «no glucídicos» que son las féculas y harinas que no aumentan la glucosa en sangre de forma rápida. Los primeros son menos saludables y favorecen engordar a toda velocidad.

Alimentos que sí y que no en la dieta flash

En la dieta normoproteica, se pueden comer todos los alimentos, si bien no todos al mismo tiempo. Inicialmente se restringen muchos que se van reintroduciendo en las sucesivas etapas y en los horarios adecuados.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta flash?

  • Las principales ventajas de una dieta normoproteica se resumen en:
  • Una pérdida rápida de peso (hasta 8 kilos al mes en un hombre y hasta 6 kilos al mes en una mujer).
  • Se sigue el régimen sin hambre ni molestias.
  • Es aconsejable hablar con tu nutricionista y más aún si el peso que tienes que perder es muy elevado.
  • Cuenta con recetas para comer bien todos los días.

Dieta proteica, ¿en qué consiste y cuáles son sus riesgos?

Para que una dieta cuyo objetivo sea la pérdida de grasa sea efectiva, se debe producir un déficit calórico, es decir, se deben quemar más calorías de las que se ingieren. Pero para que la pérdida de peso sea saludable y controlada, los nutricionistas recomiendan que la ingesta de calorías debe disminuir de forma proporcional en todos los grupos de nutrientes, de manera que la composición de la dieta siga siendo la misma pero en cantidades más bajas. Así, tu alimentación sigue manteniendo un equilibrio. Sin embargo, de un tiempo a esta parte las dietas protéicas se han popularizado por su supuesta eficacia y la rapidez con la que es posible obtener resultados.

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La dieta proteica o dieta hiperproteica es aquella que se caracteriza por reducir en gran medida la cantidad de hidratos de carbono y grasas y aumentar el consumo de proteínas. Se ha convertido en una de las preferidas para quienes adelgazar, pero su eficacia se basa en las funciones metabólicas básicas. El funcionamiento de la dieta se basa en un simple proceso metábolico. En condiciones normales, el cuerpo utiliza los hidratos de carbono como fuente de energía. Sin embargo, cuando los niveles de glucosa son insuficientes (porque no se han ingerido hidratos), el organismo entra en cetosis y comienza a quemar grasa para obtener la energía que necesita. Es decir, que reduciendo la ingesta de pastas, arroces, pan o azúcar y aumentando la de proteínas (carnes, huevos, pescado), se fuerza al cuerpo a quemar grasa y por lo tanto, a adelgazar. Un modelo de dieta proteíca de un día podría ser el siguiente:

  • Desayuno: Un vaso de leche desnatada o un café, con queso fresco o huevos revueltos
  • Media mañana: Dos lonchas de jamón york o pavo
  • Comida: Un filete de pollo a la plancha con ensalada
  • Merienda: 1 yogurt natural o una pieza de fruta
  • Cena: 1 filete de salmón con verduras salteadas

Para seguir una dieta proteica adecuda necesitas beber mucha agua para evitar la retención de líquidos, consumir proteínas animales –preferiblemente, carne y pescado blancos–, consumir proteínas vegetales, tomar verduras ricas en fibra y reducir el consumo de las frutas y hortalizas más dulces.
A pesar de que muchas celebrities y modelos han declarado haber seguido esta dieta, muchos expertos la han situado en el centro de la polémica. Y tienen motivos de peso: seguir una dieta proteica durante un período breve de tiempo resulta muy eficaz, pero realizarla sin control durante más de dos o tres semanas, puede llegar a ser muy peligroso para la salud.

¿Cómo debe ser una dieta proteica saludable?

En caso de que decidas iniciar una dieta proteica, lo más recomendable es que te pongas en contacto con un nutricionista que te supervise. Además, deberás seguir algunos consejos:

  • Escoge proteínas magras o proteínas acompañadas de grasas sanas. Algunos ejemplos son la pechuga de pavo o pollo, el queso fresco, la leche, los pescados blancos o los yogures desnatados. Deberás evitar el fiambre, los embutidos y otras carnes procesadas.
  • Cada comida debe incluir al menos un alimento proteico, de modo que siempre quedes saciado y reduzcas el índice glucémico.
  • Reduce los hidratos, pero no demasiado, y escoge fuentes de calidad. Si decides iniciar una dieta proteico y no quieres que tenga sobre tu cuerpo efectos adversos, no debes suprimir la ingesta de hidratos de carbono por completo para no llegar a la cetosis. Puedes reducirlos, por ejemplo, al 40% o 50% de lo que consumes habitualmente. Escoge frutas, verduras, legumbres y granos enteros.

¿Cuál es el peligro?

Podría parecer una dieta fácil y segura, pero la dieta proteica no está exenta de riesgos: cuando el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía, se generan cuerpos cetónicos, unas sustancias tóxicas que acidifican la sangre y que se expulsan a través de la orina o el sudor. Sin embargo, cuando estas toxinas aumentan en cantidad y se acumulan durante mucho tiempo pueden llegar a causar problemas serios en el organismo, como halitosis, mareos, gota o en el peor de los casos, diabetes.
Además, en las dietas hiperproteicas de origen animal, que se realizan con alimentos de gran valor proteico (carnes y pescados), se consumen más proteínas de las que el cuerpo necesita, lo cual puede ocasionar riesgos para la salud como problemas cardiovasculares, sobrecargas hepática y renal ocasionadas por el metabolismo de las proteínas, aumento del ácido úrico, riesgo de sufrir gota y, por último, posibilidad de sufrir efecto rebote de peso una vez se finalice la dieta.
Con las dietas hiperproteicas (un caso famoso es la dieta Dunkan) se produce una bajada vertiginosa de peso en muy poco tiempo, pero también se pierde mucha agua y masa muscular y, al mismo tiempo, aumenta la carencia de vitaminas y minerales. Por ello, si piensas iniciar una dieta así es fundamental que hables con tu médico o nutricionista primero.

¿Existe una dieta para adelgazar de forma sana?

Para adelgazar de forma saludable la péridida de peso debe ser progresiva y debemos seguir consumiento todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. De lo contrario, podríamos causar graves deficiancias en nuestro organismo y correríamos el riesgo de recuperar los kilos perdidos cuando acabemos con la dieta.
Como hemos dicho al principio, para perder debemos estar en déficit calórico. Sin embargo, para quemar más calorías de las que consumimos no es necesario –y tampoco beneficioso– llevar una dieta insuficiente. La solución, por tanto, está en llevar una dieta completa, variada y equilibrada que cubra todas nuestras necesidades reduciendo la ingesta de calorías. Si el objetivo es quemar grasa acumulada, lo ideal es que complementes esta dieta con algo de ejercicio que te ayude a quemar grasa y mantener los músculos fuertes.
Y es que no existen alimentos malos, simplemente poco saludables, por lo que todo depende de la cantidad en que los ingeramos. Llevarás una dieta saludable cuando tu menú inclluya alimentos pertenecientes a todos los grupos en su justa proporción: cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, pescados, huevos, azúcares…
Lo ideal es que el consumo excesivo de ningún macronutriente (glúcidos, lípidos y proteínas) sea en detrimento de otro. Además, más todavía si estás intentando perder peso, trata de controlar las cantidades y procura estar siempre saciado para no comer compulsivamente. Para conseguirlo, es muy útil hacer cinco comidas al día.

Descubre: 50 deliciosos alimentos que alargarán tu vida: ¡inclúyelos en tu dieta!

La dieta normoprotéica, una perfecta solución de adelgazamiento

Según un estudio de Cigna 360 Wellbeing Score. Spain Report a 15.000 españoles, el 65% de ellos desea perder peso. Alguna de las soluciones a las que optan son las dietas y el ejercicio físico, pero normalmente no se consiguen los resultados esperados por falta de supervisión médica o porque la dieta no se ajusta a su estilo de vida.

En la primera fase de la dieta normoprotéica se produce la pérdida de peso. El adelgazamiento es causado por el estado de cetosis en que se encuentra su cuerpo cuando se reduce el consumo de carbohidratos. Una vez el cuerpo ha absorbido toda la glucosa, recurre a la grasa acumulada para fabricar energía. Esta grasa se convierte en cetonas, las cuales cuando son producidas en exceso y son eliminadas vía urinaria.

En la fase equilibrarte, el cliente va introduciendo gradualmente los carbohidratos para que la pérdida de peso se estabilice, y en la fase final se predispone al organismo a una alimentación normal.

Pro Forma y el Método Centro Mességué son unos sistemas que se adaptan al ritmo de vida actual y que permiten a la esteticista tener una nueva fuente de ingresos con una mínima inversión.

En Centro Mességué establecen dos tipos de dietas normoprotéicas:

El Método Mességué: se sigue una dieta normoprotéica acompañada por Preparados de Nutriética, denominados DAN (Dosis de aminoácidos Necesaria). La pérdida de peso se puede efectuar en 20, 30 ó 40 días, según el estilo de vida de cada cliente y la cantidad de kilos que se quieran perder.

Pro Forma: se sigue una dieta normoprotéica acompañada por Preparados Nutriéticos. La pérdida de peso se efectúa según los kits que elige el cliente y no es necesaria una supervisión profesional, ya que es un programa cerrado en el que se cumple la dieta establecida.

Estos dos tipos de dietas normoprotéicas son fáciles de utilizar, ya que solamente el cliente debe seguir las instrucciones si necesidad de pesar los alimentos. Además, la posibilidad de seguir el tratamiento en casa supone una gran comodidad.

Los beneficios de las dietas normoprotéicas se basan en el cliente comprobará como desaparece la sensación de hambre, tras las primeras 48-72 horas, gracias a los cuerpos cetónicos que interaccionan a nivel cerebral bloqueando este estímulo. Pero además el beneficio estético es doble: la pérdida de kilos sin afectar a la masa muscular, gracias a que los aportes nutriéticos contienen un alto valor en aminoácidos esenciales.

Tanto el programa Pro Forma como el Método Centro Mességué son fáciles de utilizar. Además, la posibilidad de seguir el tratamiento en casa supone una gran comodidad y la sensación de supervisión médica aporta una mayor confianza. Ambos se adaptan al ritmo de vida actual y permiten a la esteticista tener una nueva fuente de ingresos con una mínima inversión.

Los riesgos de la dieta hiperprotéica

Una dieta equilibrada, acompañada por ejercicio, nos hace perder peso de forma más lenta pero sostenido en el tiempo, mientras que un régimen con alto contenido protéico provoca que los kilos se vayan con facilidad pero que, en cuanto abandonamos la dieta, regresan rápidamente, incluso superando el peso original.

Es lo que se llama “efecto rebote” o “efecto yo-yo”, cuando se pierde peso y volumen a expensas de glucógeno, agua y proteínas de la masa magra (el músculo) y no de la masa grasa.

¿Por qué una dieta hiperprotéica nos perjudica?

En menú rico en carnes, pollo, pescados, huevos y mariscos; escasos hidratos de carbono (pan, pasta, arroz, legumbre…) y poca fruta se convierte en hiperprotéico. En estas dietas el aporte de energía procedente de las proteínas llega a ser del 40 al 45% y el de las grasas no supera casi nunca el 20-25%. Estas son las consecuencias:

  • Se basan en el mayor efecto saciante y termogénico de las proteínas, por lo que controlan el apetito debido a la movilización que producen de cuerpos cetónicos.
  • Precisamente la ausencia de hidratos de carbono provoca la formación de cetonas que se acumulan en la sangre y pueden provocar náuseas y fatiga.
  • Se produce una sobrecarga hepática y renal como consecuencia del aumento del metabolismo de las proteínas.
  • Aumentan los niveles de ácido úrico y su depósito en forma de cristal en las articulaciones (provocando riesgo de gota).
  • Disminución de la absorción del calcio, lo que podría aumentar el riesgo de osteoporosis.
  • La pérdida de peso es más de agua que de grasa, por lo que se recupera con facilidad en cuanto se abandona la dieta.

Introducción

Las proteínas deberían aportar aproximadamente tan sólo del 8 al 15% de las calorías totales ingeridas por la persona, con modificaciones ligeras en los deportistas atendiendo al periodo de entrenamiento, precompetición o competición1,2. A pesar de que a día de hoy sigue siendo común la creencia de que las proteínas se emplean como fuente energética, sólo excepcionalmente, y siempre de forma poco relevante, se metabolizan como medio de obtención de energía (en una competición de Iron-Man, de más de 6 horas de duración, o en situaciones extremas de supervivencia, por ejemplo)2. Por ello, a la hora de diseñar dietas y establecer los niveles proteicos adecuados para las distintas poblaciones, se debe priorizar su función plástica y estructural con respecto a la energética.

Nuestro organismo puede sintetizar proteínas a partir de aminoácidos, pero sólo es capaz de producir algunos de estos aminoácidos (aminoácidos no esenciales). Aquellos aminoácidos que no podemos sintetizar (esenciales o indispensables), deben ser aportados necesariamente por la dieta. Esto plantea que los requerimientos no sean estrictamente de proteínas, sino de aminoácidos1. Por lo tanto, se deben consumir alimentos proteicos que contengan gran variedad de aminoácidos. Este término es el llamado «valor biológico» de la proteína. Así, los alimentos que contienen proteínas completas o de alto valor biológico, son aquellos que presentan en su composición química todos o la mayoría de los aminoácidos esenciales1.

La estimación y determinación de niveles proteicos de referencia saludables continúa generando controversia. Los deportistas, y más especialmente aquellos que llevan a cabo entrenamiento de fuerza, siguen recibiendo mensajes diversos acerca de la cantidad y fuente de proteína apropiada para mejorar y estimular la síntesis proteica3. Las recomendaciones proteicas actuales de ingestas diarias de referencia (RDI) para la población general se sitúan en torno a 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día4, siempre que sean proteínas de alto valor biológico. Sin embargo, los individuos que desarrollan ejercicio de forma regular requieren una mayor ingesta proteica que aquellos que son sedentarios5. Actualmente, se estima como ingesta apropiada para un aporte suficiente de nitrógeno para los sujetos que realizan actividad física de forma activa entre 1,0 y 1,2 g/día por kilogramos de peso corporal en mujeres y de 1,2 a 1,4 g/día por kilogramo de peso corporal en hombres5-7. En deportistas que llevan a cabo entrenamiento de fuerza, los rangos recomendados oscilan entre 1,2 y 1,7 g/kg de peso corporal y día5-7. Estas cifras pueden elevarse hasta 2 g/día por kilogramo de peso corporal en algunos colectivos especiales de deportistas que por su disciplina deportiva necesiten un desarrollo muscular elevado (halterofilia, lucha, culturismo, etc.), así como también en deportistas sometidos a un gran esfuerzo y desgaste muscular durante largos periodos de tiempo, como los ciclistas profesionales8.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), en su documento de consenso sobre proteínas y ejercicio5, concluyó que la popular afirmación acerca de que niveles proteicos de entre 1,4 y 2,0 g/kg de peso y día no era saludable, no estaba basada en la evidencia científica ni en individuos que llevasen a cabo ejercicio físico regular, sino en años de estudio en personas sedentarias3 y que, por lo tanto, dichos niveles de proteína no suponían ningún riesgo renal, óseo, hepático o metabólico al individuo. A pesar de esto, cabría destacar que es una práctica habitual entre los deportistas recurrir a ingestas proteicas excesivas, tanto por parte de deportistas de alto nivel, como de aficionados, ya sea en deportes individuales como de equipo9,10. El consumo proteico suele estar muy por encima del recomendado, principalmente en deportistas de especialidades anaeróbicas y deportes donde predomina la capacidad de fuerza y desarrollo muscular, como puede ser el culturismo o la lucha11, en los que se llega a ingerir en algunas ocasiones hasta 5 g/día por kilogramo de peso corporal8. Este fenómeno en ocasiones acontece por el desconocimiento nutricional de los deportistas y entrenadores, ya que si aumenta mucho el total de calorías ingeridas (lo cual es normal para personas físicamente activas y más si cabe para deportistas con muchas horas de entrenamiento al día), la proporción de energía en forma de proteínas debe tender a disminuir11. En el campo del culturismo se ha extendido la idea de que una elevada ingesta de proteínas, ya sea ingiriendo grandes cantidades de huevos y carnes, ya sea a través de suplementos deportivos proteicos o de complejos de aminoácidos, ocasiona un aumento de la masa muscular.

Hasta la fecha, se ha dado por sentado que una dieta hiperproteica (HP) ocasionaba notables trastornos que exponemos, siguiendo a Barbany2, en la figura 1.

Fig. 1. Posibles efectos adversos de una dieta hiperproteica. Tomado de Barbany2.

El objetivo de la presente revisión es dar a conocer los resultados de los últimos estudios acerca de los efectos renales, metabólicos y óseos de las dietas HP, con el fin de tratar de esclarecer la controversia que, a día de hoy, el consumo de altas ingestas proteicas continúa generando.

A continuación, analizaremos con mayor detenimiento y a partir de estudios científicos relevantes, los efectos que la ingesta de una dieta HP pudieran provocar sobre los órganos y parámetros más susceptibles de ser alterados y el papel regulador que el ejercicio, y más concretamente por su relación con la síntesis proteica y/o la aplicación de carga, el entrenamiento de fuerza, pudiera tener.

Efectos metabólicos de una dieta hiperproteica

Tradicionalmente, las dietas HP se han asociado a una mayor ingesta de grasas. Esto es debido a que en la mayoría de las dietas occidentales, elevadas ingestas proteicas vienen asociadas a un mayor consumo de productos cárnicos, en las que los grasas animales son abundantes. Sin embargo, cuando dicha dieta HP es administrada de forma aislada, sin estar asociada a esas fuentes lipídicas, se ha demostrado que las dietas HP (ingestas superiores al 35% de proteína del total de la dieta), producen un descenso de la energía total ingerida, favorecen la pérdida de peso, reducen el acúmulo de grasa y mejoran el perfil lipídico plasmático general12,13. De hecho, tras varios meses consumiendo una dieta HP no asociada a las mencionadas fuentes lipídicas tradicionales, los niveles de colesterol total, colesterol LDL y triglicéridos bajan12,13, lo que puede significar una protección frente a enfermedades coronarias y renales14-16.

Los suplementos proteicos basados en hidrolizados de lactosuero (proteína whey) en torno al 80-90% de riqueza, han ganado en popularidad en los últimos años, especialmente entre atletas y personas interesadas en ganancias de masa muscular17. Numerosos estudios desarrollados en humanos18-21 y roedores13,22,23 han demostrado la habilidad de dicha proteína para favorecer mejoras en la composición corporal (ayudando en el incremento de la masa muscular y reduciendo la deposición de grasa y las ganancias de peso). Sumado a esto, la proteína de lactosuero parece estar especialmente indicada para favorecer la pérdida de peso e incrementar la sensibilidad a la insulina13,22.

Parte de los efectos beneficiosos de dichas dietas suelen ocasionarse como consecuencia de una reducción de la ingesta22,24, y de ahí que haya una pérdida de peso al reducirse el aporte energético total de la dieta. Estas reducciones en el peso corporal han sido demostradas claramente en modelos animales12,13,22,23.

Efectos metabólicos adicionales del ejercicio

Por otra parte, si dicha dieta se combina con ejercicio, especialmente de tipo aeróbico o de fuerza, vendrá asociada a menores niveles de colesterol y triglicéridos y una mejor composición corporal16,25,26. El entrenamiento de fuerza incrementa notablemente la masa, fuerza y potencia muscular27, pero además, es una eficaz herramienta que reduce los niveles de grasa corporal, incrementa los niveles de colesterol HDL y disminuye los de colesterol LDL y triglicéridos, con la consecuente reducción de riesgo cardiovascular que ello conlleva16,25,26.

Efectos renales de una dieta hiperproteica

Un consumo excesivo de proteína podría tener una un efecto renal adverso28. En particular, una ingesta excesiva de proteínas podría promover el daño renal al incrementar la presión glomerular y provocar una hiperfiltración renal28. Hay, sin embargo, cierta controversia al respecto en población sana. De hecho, algunos estudios sugieren que la hiperfiltración renal (el mecanismo propuesto como origen del daño renal) podría ser una respuesta adaptativa normal que acontece en respuestas a numerosas situaciones fisiológicas29. Hasta la fecha, sí se han comprobado los efectos beneficiosos de las restricciones proteicas sobre aquellas personas con insuficiencia renal o riesgo de formación de cálculos renales30, sin embargo, en personas sanas, no se ha encontrado evidencia científica que demuestre un efecto adverso sobre la función renal29.

La urea es el principal producto de desecho del metabolismo proteico en los mamíferos y el soluto más abundante en la orina. La excreción de urea es el resultado del proceso de filtración y de reabsorción pasiva a lo largo de la nefrona. El incremento de la concentración de urea plasmática y/o la ratio de filtración glomerular consecuencia del consumo de dietas HP se ha estudiado en modelos animales desde hace años31. Al ser necesario filtrar más urea, tiene que excretarse mayor cantidad de ella, lo que ocasionaría el mencionado estrés o sobrecarga renal.

En el reciente estudio de Frank et al32, tras varios meses de dieta HP en hombres adultos sanos, se detectaron niveles plasmáticos elevados de urea, acido úrico, glucagón y niveles urinarios elevados de proteínas, albúmina y urea. Para estos autores, es necesario prestar mayor atención a los posibles efectos renales adversos que a largo plazo podría conllevar el mantenimiento de este perfil bioquímico plasmático y urinario32. Además, un exceso de proteína de origen animal (en principio más ácida por su contenido en sulfuros presentes en los aminoácidos) y más si cabe si se administra de forma conjunta con el desarrollo de ejercicio de alta intensidad (acidosis láctica), ocasionaría acidosis metabólica33. La acidosis metabólica intracelular estimula la hipocitraturia, que viene frecuentemente acompañada de hipercalcemia33. Tanto la hipocitraturia como la hipercalcemia urinarias contribuyen al riesgo de formación de cálculos renales de oxalato cálcico, principalmente a través del incremento en la saturación urinaria de sales de calcio33,34. La mayoría de los estudios33-35 hablan de una reducción del citrato en torno a los 200-300 mg/día y un incremento del calcio urinario en torno a los 90-100 mg/día. Esta saturación urinaria de oxalatos de calcio se incrementa alrededor de un 35%, con lo que el balance se vuelve positivo, favoreciendo por tanto el riesgo de formación de cálculos renales. Grases et al (2006)36, en un modelo experimental con ratas, observaron que la dieta hiperproteica facilita la nucleación heterogénea del ácido úrico y que con una dieta controlada, el efecto inhibitorio del citrato y el magnesio era más favorable respecto a dietas con exceso de lípidos, hidratos de carbono o proteínas.

Hammond y James37 encontraron un incremento de entre el 26 y el 32% del peso de los riñones junto con un aumento notable de los mismos en ratas que consumieron una dieta HP durante dos semanas. Estos autores atribuyeron dicho incremento del peso y tamaño renal al fuerte efecto que los niveles elevados de proteína ocasionan sobre la producción de urea plasmática y la ratio de filtración diaria de nitrógeno.

Hasta que la evidencia científica sea más clara, y aunque esté probado que en personas sanas no existe riesgo renal, a nivel preventivo, los autores del presente manuscrito sugieren seguir las recomendaciones de Friedman28. Para dicho autor, debido a que la insuficiencia renal crónica es a menudo una enfermedad silenciosa, todos los individuos deberían analizar sus niveles plasmáticos de creatinina y realizarse una analítica de orina (con los valores casi momentáneos obtenidos en las tiras radiactivas para estimar si hay proteinuria urinaria sería suficiente), antes de iniciarse en el consumo de una dieta HP28.

Efectos del ejercicio sobre la salud renal

El ejercicio físico ha demostrado actuar nuevamente como herramienta tamponadora de posibles daños fisiológicos, reduciendo la inflamación renal (disminuyendo el tamaño y peso del riñón) y mejorando los niveles de albúmina plasmática y la ratio de filtración glomerular14,38.

Efectos óseos de una dieta hiperproteica

El consumo excesivo de proteínas también podría tener una afectación adversa sobre la salud ósea39,40. Partiendo de la teoría bioquímica lógica, el hueso ayudaría en la modulación del equilibrio ácido-base actuando como un sistema tamponador y regulador a través de la liberación de calcio41,42. Como ya se mencionaba anteriormente, el catabolismo de las proteínas genera amonio y libera sulfatos contenidos en los aminoácidos. El citrato y el carbonato cálcico del hueso son movilizados para neutralizar dichos ácidos, de ahí que, teóricamente, cuando aumentan las ingestas proteicas disminuya la densidad mineral ósea (como consecuencia de la liberación de su principal mineral constituyente: el calcio) y la concentración urinaria de calcio se incremente41,43, (con la consecuencia, ya mencionada en el apartado renal, del incremento del riesgo de formación de cálculos renales de oxalato cálcico33,34). Por lo tanto, dado que un consumo elevado de proteína de origen animal es acidogénico39, promovería el fenómeno de resorción ósea44. Sin embargo, a pesar de que un exceso de proteína de alto poder acidogénico (ya sea proteína de origen animal o vegetal) podría afectar negativamente a la densidad mineral ósea, algunos estudios recientes han afirmado que este mencionado potencial acidogénico de la alta ingesta de proteínas y su consecuente impacto óseo podría ser compensado por otros nutrientes de la dieta (especialmente ciertos minerales presentes sobre todo en frutas y vegetales)43,45,46. De hecho, a pesar de que dicha resorción ósea sea posible, la evidencia científica es conflictiva12,34,42,47-54. Algunos estudios han mostrado efectos adversos de dietas HP en ratas47,48 y humanos49,50 mientras que otros, desarrollados en roedores sanos12,34,42 y humanos de diferentes edades51-53, no apreciaron una relación negativa, y dieron como resultado una baja ingesta proteica en detrimento de la densidad mineral ósea51,54-56, con lo que se incrementa más si cabe la controversia generada al respecto.

Algunos autores defienden los efectos beneficiosos que sobre el metabolismo óseo puede tener una dieta HP cuando se consume junto a niveles apropiados de calcio, potasio y otros minerales, independientemente de la fuente de proteína consumida41,43. De hecho, los presentes autores destacan el estudio de Pye et al57 desarrollado recientemente con ratas hembras, en el que se pretendían analizar los efectos del consumo elevado de proteínas a largo plazo, con y sin entrenamiento de fuerza. El consumo de dicha dieta HP (35% de riqueza), con el aporte suficiente de los mencionados minerales, redujo el peso y grasa de los animales, incrementó el peso libre de grasa y no ocasionó ningún efecto negativo sobre el hueso. Los autores concluyeron que una dieta al 35% de riqueza proteica, con contenido adecuado en calcio, puede ser beneficiosa a largo plazo para la salud ósea57.

Por otra parte, Matsuo et al58 reportaron mayor peso del fémur de las ratas a las que se les administró un snack deportivo hiperproteico, tanto si dicho snack era consumido tras un entrenamiento de fuerza como en grupos controles sedentarios.

Algunos investigadores han sugerido que las ingestas de calcio deben incrementarse cuando se incrementen los niveles de actividad física59,60.

La excreción urinaria de calcio podría verse incrementada tras entrenamientos de alta intensidad y también podría producirse una pérdida de calcio a través del sudor59,60. Un estudio reportó que la excreción urinaria de calcio era un 70% superior en los periodos de entrenamiento comparados con los de recuperación o descanso60, lo que podría estar relacionado con la acidosis metabólica ocasionada por el ejercicio anaeróbico.

Efectos del ejercicio sobre la salud ósea

Los beneficios del ejercicio, y más concretamente del entrenamiento de fuerza o del ejercicio que conlleve la aplicación de carga al hueso, sobre el contenido mineral óseo han sido altamente contrastados60 tanto en animales62-65 como en humanos66-68. El ejercicio parece tener mayor importancia que la dieta en relación con la densidad mineral ósea, principalmente por su efecto directo (a través de la carga)69.

El hueso es un compartimento bastante estable, que cambia lentamente. Mayor número de investigaciones, especialmente diseñadas a largo plazo, son necesarias para esclarecer los efectos del consumo de altas dosis de proteína sobre la salud ósea. Es esta una cuestión que, tras décadas de estudio, sigue generando disparidad de opiniones en una sociedad en la que la osteoporosis se está convirtiendo en un problema sanitario cada vez más frecuente y costoso. De hecho, la fractura de cadera por pérdida mineral ósea es en nuestro país la primera causa de muerte accidental en mayores de 65 años y constituye el 75% de las muertes accidentales en mayores de 75 años70; a nivel mundial es una de las principales causas que derivan en hospitalización y fallecimiento en personas seniles71,72.

A nuestro parecer, los efectos de las distintas combinaciones dietaejercicio sobre la salud ósea requieren de mayor estudio. El establecimiento de pautas concretas, tanto nutricionales como de prescripción de ejercicio físico, con verdadero efecto demostrable sobre el contenido mineral óseo y la calidad estructural del mismo, aún están por definir.

Hacia el establecimiento de nuevos niveles proteicos de referencia

A la vista de las evidencias científicas hasta la fecha, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) concluyó en su documento de consenso, que cuando parte de un balance correcto de nutrientes, la ingesta de dietas HP no es perjudicial ni para la función renal ni para el metabolismo óseo de personas sanas y activas5. Además, en un estudio reciente se ha puesto en evidencia un importante aspecto que podría alterar las RDI proteicas que se establecían hasta la fecha. Elango et al73 han demostrado que las recomendaciones de niveles proteicos mínimos y seguros de referencia de 0,66 y 0,8 g/kg/día respectivamente, de proteínas de alta calidad para adultos, estaban basadas en un metaanálisis de estudios del balance de nitrógeno que empleaban regresión lineal simple. Los mencionados autores reanalizaron dichos estudios del balance de nitrógeno que se emplearon usando análisis de regresión lineal multivariante y obtuvieron una media de niveles proteicos mínimos de referencia de entre 0,91 y 0,99 g/kg/día, respectivamente. Los valores medios de requerimientos seguros se establecieron entre 0,93 y 1,2 g/kg/día y son por lo tanto, entre un 41 y un 50%, respectivamente, superiores a las actuales RDI de proteínas de alta calidad en adultos73. Partiendo de estos nuevos rangos para la población sedentaria, en nuestra opinión, deben formularse nuevas recomendaciones de ingestas proteicas de referencia para atletas de las distintas disciplinas.

Debido a que la suplementación con aminoácidos no ha parecido mostrar un impacto positivo suficiente sobre el rendimiento deportivo, las recomendaciones acerca de su inclusión como norma han de ser conservadoras74. Desde un punto de vista práctico, es mucho más importante realizar un análisis nutricional completo del atleta, enfocado y adaptado a su disciplina deportiva y orientado a detectar carencias nutricionales, que recomendar suplementos proteicos sin una base objetiva lógica74.

Conclusiones

Parece existir acuerdo acerca de los beneficios de las dietas HP sobre el perfil lipídico plasmático, que mejora los niveles de colesterol y triglicéridos y favorece la pérdida de peso. Sin embargo, los efectos de las dietas HP sobre parámetros renales y óseos aún desencadenan cierta controversia. Hay autores que no atribuyen riesgo renal alguno a la ingesta de dietas HP mientras que otros advierten del mayor riesgo de desarrollar una patología renal a largo plazo. Hasta que la evidencia científica sea más clara, y aunque parece probado que en personas sanas no existe riesgo renal, en el campo de la prevención, debido a que la insuficiencia renal crónica es a menudo una enfermedad silenciosa, todos los individuos deberían analizar sus niveles plasmáticos de creatinina y detectar si existe proteinuria urinaria antes de iniciarse en el consumo de una dieta HP.

Respecto a los efectos de las altas ingestas proteicas sobre el metabolismo óseo, hay estudios que encuentran una menor densidad mineral ósea, otros que no encuentran diferencias significativas, y otros que atribuyen a las dietas HP un efecto protector óseo.

El hueso es un tejido que se altera muy lentamente (hacen falta años y no meses para detectar cambios) de ahí la dificultad de diseñar estudios en los que se analice este aspecto en humanos. Diseños experimentales con ratas que combinaran el ejercicio con altas ingestas proteicas durante periodos experimentales largos ayudarían a valorar y esclarecer el grado de afectación real y el papel regulador del entrenamiento de fuerza.

El ejercicio físico se presenta como una herramienta reguladora excelente ante la mayoría de las alteraciones que dichas dietas pudieran ocasionar, al fomentar un mejor perfil lipídico, reducir la inflamación renal, mejorar la ratio de filtración glomerular y estimular el fortalecimiento óseo.

Tras demostrarse en un reciente estudio que las ingestas proteicas diarias recomendadas de 0,8 g/kg/día estaban infravaloradas, y establecerse los nuevos niveles para población sedentaria, se hace necesario estimar los requerimientos proteicos apropiados para los atletas en sus diferentes disciplinas deportivas.

Mayor investigación sobre los efectos de la combinación de dichas dietas o suplementos deportivos con el ejercicio ayudarían a esclarecer la influencia real que dichas dietas, con y sin ejercicio, tienen sobre la salud renal y ósea.

Los peligros de las dietas proteicas (Dieta Dunkan…etc.)

Para que una dieta sea realmente efectiva, los expertos recomiendan que la disminución de calorías sea proporcional en todos los grupos de nutrientes, y así se siga manteniendo el equilibrio. De este modo se evitan excesos o defectos. Pero en los últimos tiempos ha evolucionado mucho la moda de las dietas proteicas para adelgazar rápido, que aumentan la ingesta de proteínas en detrimento del resto de nutrientes.

Hoy, en AXA Health Keeper, te vamos a explicar en qué consisten y cuáles son sus peligros. Recuerda que nuestros endocrinos y nutricionistas son los que mejor te van a poder asesorar si tienes dudas sobre cómo debe ser tu dieta. Regístrate aquí.

¿Cómo funcionan?

Una dieta hiperproteica es aquella en la que se aumenta la ingesta de proteínas y se reducen básicamente los hidratos de carbono y las grasas.

Una dieta proteica para adelgazar se basa en los fundamentos del metabolismo. El organismo consigue energía a partir de la glucólisis que metaboliza la glucosa. Si no se ingieren carbohidratos y los depósitos de glucosa se gastan se empieza a utilizar las grasas para obtener energía. La beta oxidación de los ácidos grasos consigue energía pero deja unos residuos, los cuerpos cetónicos que disminuyen la sensación de hambre. Al ingerir también pocas grasas se conseguirá una disminución ostensible del peso.

Para realizar adecuadamente un menú de dieta proteica para adelgazar es importante:

  • Beber mucha agua que evite la retención de líquidos.
  • Consumir proteínas animales como pollo, cerdo, pescado, huevos y lácteos.
  • Consumir proteínas vegetales presentes en tofu, quinoa, seitán, berros, frutos secos, brócoli…
  • Comer cinco veces al día. Entre horas, para reducir apetito, puedes tomar alimentos proteicos, como yogur, mejillones, jamón, queso…
  • Consumir verduras ricas en fibra como espinacas o coliflor.
  • Reducir las frutas y hortalizas más dulces.

Los peligros de la cetosis.

Como hemos comentado, cuando el cuerpo busca otra vía para conseguir energía y se produce la betaoxidación de las grasas aparecen unos residuos que son los cuerpos cetónicos. Los efectos secundarios de la acumulación excesiva de esos cuerpos o cetosis son :

  • Dolor de cabeza y mareo.
  • Mal aliento.
  • Orina con olor fuerte.
  • Sudor desagradable.
  • Falta de apetito.
  • Náuseas.
  • Pérdida de calcio.
  • Arritmias.

Estos son efectos directos de la cetosis, pero un exceso en la ingesta de proteínas además puede producir sobrecarga hepática y renal por el metabolismo de las proteínas, aumento del ácido úrico y riesgo de sufrir gota, y posible efecto yo-yo en cuanto se abandone la dieta.

Ejemplo de dieta proteica.

Para que te hagas una idea más clara te proponemos un ejemplo de dieta proteica.

  • Desayunos:

Café o té con leche desnatada o yogur.

Tortilla francesa con verduras.

Huevos cocidos con tocino.

Revuelto de atún.

  • Comidas:

Hamburguesa de tofu con queso. Espárragos salteados.

Un filete de lenguado, o merluza, o salmón o atún. Espinacas rehogadas.

Conejo al horno con alcachofas.

Milanesa a la napolitana.

  • Cenas:

Albóndigas con salsa de zanahorias.

Ensalada de brócoli con jamón y queso.

Brocheta de pollo con quinoa.

Pescado a la provenzal.

Recuerda que para conseguir un peso ideal, la dieta debe ser equilibrada, por eso ten cuidado con las dietas muy restrictivas y no las lleves a cabo más allá de diez días sin preguntar a un profesional.

En AXA Health Keeper te recordamos que hacer ejercicio es imprescindible para acompañar cualquier dieta. ¡anímate!

Dieta normoproteica: 10 chili in meno con un’alimentazione bilanciata e nutriente

Come perdere peso in modo sano e duraturo? Spesso si pensa che la soluzione sia quella di eliminare i carboidrati, quindi pasta, pane o patate, cioè alimenti che trattengono i liquidi: basterebbe farne a meno per tre giorni per perdere circa un paio di chili. In realtà però parliamo di chili che riprenderemo appena questi alimenti ritorneranno nella nostra alimentazione. Meglio allora una dieta normoproteica, col giusto bilanciamento di proteine, lipidi e carboidrati, per perdere fino a 10 chili senza rinunce. Seguendo quindi un’alimentazione sana con la giusta proporzione di nutrienti, quelli che ritroviamo nella dieta mediterranea considerata la più salutare ed equilibrata. Ma scopriamo di più.

Dieta normoproteica: cosa mangiare per perdere peso in modo sano e duraturo

Il menu della dieta normoproteica è stato messo a punto dalla nutrizionista, dottoressa Carla Lertola, uno schema alimentare in cui vengono rispettate le giuste proporzioni di tutti i nutrienti che troviamo nella dieta mediterranea e cioè:

  • 17% di proteine
  • 26% di grassi
  • 57% di carboidrati

In questo modo si potranno perdere fino a 10 chili in sei mesi in modo graduale e duraturo e senza pericoli per la salute. In più senza stravolgere le nostre abitudini alimentari, quindi senza stress ma mangiando in modo sano. Vediamo allora cosa mangiare a colazione, pranzo e cena e gli alimenti che non devono mai mancare.

Colazione energetica per una buona partenza

A colazione è importante consumare gli alimenti che ci forniscano la giusta energia, da spendere nell’arco della giornata (cereali) e introdurre la giusta dose di calcio con yogurt o latte. Anche tè o caffè non devono mancare per fornire al nostro organismo lo sprint giusto per affrontare la giornata. Ecco allora quali sono le dosi da rispettare:

  • È importante fornire al nostro organismo tra le 330 e le 430 calorie per 100 grammi (vi basterà leggere la tabella nutrizionale riportata sull’etichetta dei prodotti);
  • 40 grammi di cereali o di un prodotto da forno (anche il panettone va bene);
  • 150 ml di latte parzialmente scremato oppure 125 grammi di yogurt magro alla frutta;
  • tè o caffè.

Pranzo e cena con menu semplici da seguire e adatti ad ogni esigenza

Lo schema di pranzo e cena sarà molto elastico per adattarlo alle diverse esigenze. C’è solo una regola da seguire: bisogna rispettare quantità e numero di volte a settimana. Ma ecco cosa mangiare nello specifico, con gli alimenti da scegliere ogni giorno per una dieta semplice ma variata.

  • Primo: 90 grammi di pasta (o riso, orzo, farro, semola, farina di mais). In alternativa 300 grammi di patate o gnocchi.
  • Secondo: ruotate tra i seguenti alimenti: 100 grammi di carne 3 volte a settimana; 120 grammi di pesce 3 volte a settimana; 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato 3 volte a settimana; 50 grammi di salumi magri (prosciutto, bresaola, fesa di tacchino, speck) 2 volte a settimana; 50 grammi di legumi secchi, oppure 125 grammi freschi, cotti o surgelati, 2 volte a settimana e infine 2 uova 1 volta a settimana.

Alimenti che devono essere consumati ogni giorno

Oltre a colazione, pranzo e cena vediamo cosa consumare per merenda e spuntino e le verdure da abbinare ai secondi piatti.

  • Per lo spuntino di metà mattina preferite 350 grammi di frutta fresca. Per la merenda del pomeriggio scegliete tra 30 grammi di crackers o biscotti secchi, oppure 50 grammi di pane, meglio se integrale.
  • Verdura a piacere, meglio se fresca, come contorno dei secondi piatti di pranzo e cena.
  • Come condimento: 25 grammi di olio extravergine di oliva (5 cucchiaini) al giorno, che ogni tanto possiamo sostituire con il burro. Le spezie possono essere aggiunte per insaporire anche al posto del sale.
  • Per tè e caffè non superate i 3 cucchiaini al giorno di zucchero o miele che corrispondono a circa 15 grammi.
  • Una volta a settimana potete concedervi una pizza margherita o con verdure che sostituirà un pranzo completo.
  • Per due volte a settimana potete sostituire i 30 grammi di crackers con 1 bicchiere di vino o di birra oppure con un bicchierino di superalcolico.

Dieta normoproteica: menu ed efficacia

Per perdere peso in maniera sana è bene non fare affidamento alle diete dimagranti restrittive e poco equilibrate che stanno spopolando sul Web; piuttosto si dovrebbe cercare di seguire un regime alimentare con una giusta proporzione di nutrienti che rispettino quelli della dieta mediterranea.

Come distribuire proteine, carboidrati e grassi

La dieta dimagrante normoproteica proposta da Starbene propone un menu che, appunto, vada a rispettare tali proporzioni, ovvero il 17% di proteine, il 26% di lipidi e il 57% dei carboidrati. Perché al contrario di come si pensa, non è corretto eliminare questi ultimi da un’alimentazione sana: tagliando i carboidrati si dimagrisce di uno-due chili facilmente, ma è solo un’illusione, come avverte la dottoressa Carla Lertola, dato che «appena vengono reintrodotti nella dieta ecco che i chili spariti ritornano tristemente dov’erano».

Menu per perdere fino a 10 kg

Il menu proposto qui di seguito aiuterà dunque a perdere una decina di chili in maniera sana, peraltro cambiando per sempre le abitudini a tavola, senza stress, e aiutando a mangiare in modo corretto.

A colazione va bene prendere un po’ di caffè o tè, una tazza di latte (150ml) o yogurt magro anche alla frutta (125g) con cereali. Si dovrà arrivare tra le 330 e le 430 calorie. A pranzo e a cena, invece, il menu è libero e basta rispettare la quantità e il numero di volte alla settimana in cui si sceglie un preciso tipo di cibo: 90g di pasta, pane, riso, orzo, farro o farina di mais o semola, oppure 300g di patate o di gnocchi di patate. E poi un secondo a rotazione: 100g di carne tre volte alla settimana; 120g di pesce tre volte alla settimana; 100g di formaggio fresco 3 volte alla settimana; 50g di salumi magri o sgrassati due volte a settimana; 50g di legumi secchi due volte a settimana; 2 uova una volta a settimana.

Ogni giorno si dovrebbe mangiare regolarmente frutta e verdura, mentre come condimenti sono concessi 3 cucchiaini di miele o di zucchero, 5 cucchiaini di olio extravergine di oliva. Come spuntino pomeridiano, si può scegliere tra 30g di cracker o di biscotti secchi, o ancora 50g di pane. Una volta a settimana si può mangiare una pizza margherita o ortolana al posto di un pasto completo. Al momento non sono previsti i dolci in questa dieta dimagrante.

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