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La natacion adelgaza

¿Es buena la natación para bajar de peso?

Nadar es uno de los ejercicios más completos: no sólo es ideal para desarrollar las capacidades cardiovasculares y respiratorias sino también para adelgazar.

La natación es uno de los mejores deportes para bajar de peso, tonificar y ponerse en forma. Sus beneficios son múltiples y a todo nivel: mejora el sistema cardiovascular, fortalece la musculatura sin impacto en las articulaciones, despeja la mente y estimula el bienestar, estiliza la figura y es un gran aliado para quemar calorías y reducir la grasa corporal.

Como actividad física, la natación comparte el podio con los deportes más recomendados por médicos y fisiatras. Además, aprender a nadar es sumar a tus capacidades una herramienta clave para cuidar tu salud y disfrutar de las piletas y el mar.

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Natación para bajar de peso

Si estás buscando adelgazar de la mano de un plan saludable que incluya ejercicio y buena alimentación, la natación puede ser tu aliada ideal. Es el deporte ideal si tenés sobrepeso porque el entrenamiento en el agua aligera nuestro cuerpo, volviendo más fácil el trabajo para nuestras articulaciones y reduciendo el impacto del ejercicio. Con esta actividad física, podés ejercitarte sin lesionarte hasta que logres tu peso ideal.

Si nos esforzamos y nadamos de manera intensa y sostenida, podemos deshacernos de varios kilos de más, porque usaremos grasas como combustible energético. Para ello, necesitamos que el entrenamiento reúna algunas condiciones:

  • Una buena opción para quemar muchas calorías nadando es llevar adelante un entrenamiento de moderada intensidad, es decir, a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es un ejercicio cardio que ayuda a quemar grasa.
  • Si a este entrenamiento moderado le intercalás intervalos más intensos y exigentes, el gasto energético será aún mayor.

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  • Es importante mantener una hidratación adecuada, aunque debas frenar para beber líquido: el agua es indispensable para quemar grasas y, si te tenés sed o estás levemente deshidratado, el proceso no será igual de efectivo.
  • Es bueno no comer hasta una hora después del entrenamiento, de manera de continuar quemando grasa un tiempo después de dejar de moverte.
  • Es clave tener constancia y regularidad en el entrenamiento, de manera de conseguir buenos resultados. No implica entrenar a diario sino dos o tres veces a la semana, y de forma sostenida en el tiempo.
  • Además de adelgazar, entre los beneficios de la natación para la mujer cuenta uno muy importante: es muy bueno para reducir la celulitis porque favorece la circulación y porque es no genera impacto en las piernas.

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Cómo quemar calorías nadando

La natación sirve para adelgazar básicamente porque es un ejercicio aeróbico. Su mayor bondad, en este plano, es que, a diferencia de otras disciplinas -como el trote, andar en bicicleta o hacer spinning-, es un deporte que se puede practicar de una manera más tranquila, acorde a la edad y a las necesidades de cada persona.

Lo bueno de nadar es que, mientras entrenamos, no nos damos cuenta de todo el ejercicio que hacemos porque nuestras piernas y brazos están dentro del agua, lo cual “amortigua” el cansancio y disimula el esfuerzo.

Otra manera de perder más peso al nadar es reducir tus períodos de descanso. Si descansás más del 10% del tiempo que pasás en la piscina, debés reducirlo. Descansar menos y nadar durante más tiempo mantendrá tu ritmo cardíaco y te ayudará a quemar calorías.

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Ejercicios para bajar de peso nadando

Uno de los principales beneficios de hacer natación a ritmo moderado es que se quema la nada despreciable cifra de 500 calorías.

Para poder quemar aún más calorías, hay rutinas de ejercicios que pueden resultar muy beneficiosas para perder peso:

  • 200 metros: los primeros 50, nadar crol. Luego, 50 metros de espalda. Los siguientes 50 metros, crol más rápido, con respiración hacia los costados.
  • 400 metros: 100 metros espalda, 100 de brazada, 100 de pecho y 100 de crol.

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Un buen secreto para quemar más calorías nadando es cambiar de estilos. Al igual que pasa en todos los deportes, la duración de las sesiones y la cantidad de esfuerzo realizado ayuda a determinar cuántas calorías quemamos. Sin embargo, al cambiar de estilo de natación podés incrementar el gasto energético.

¿Cuáles son los estilos más eficaces para quemar calorías? Mariposa y pecho. Y es que se necesita el esfuerzo de todo el cuerpo para realizarlas.

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Beneficios de la natación

La natación es una actividad muy completa, que involucra no sólo el sistema cardiovascular sino, también, múltiples músculos. Con su práctica, podemos obtener muchas ventajas para nuestro cuerpo. Conocé los beneficios de la natación:

  • Al ser una actividad exigente, demanda esfuerzo del corazón y los pulmones, estimulando tu capacidad respiratoria y mejorando tu sistema circulatorio. Es buena para reducir los niveles de colesterol y bajar la glucosa.

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  • Es genial para fortalecer el cuerpo y mejorar la postura. Exige esfuerzo a los músculos del tren inferior y del tren superior del cuerpo: todo trabaja. De esa manera, no sólo favorece la quema de grasas sino que también contribuye a ganar masa muscular, algo importante si pensamos en la flaccidez que suele quedar tras la pérdida de peso.
  • Todos los estilos de natación son geniales para las contracturas, ya que movilizan y flexibilizan todo el cuerpo. La natación es muy recomendada para los dolores de espalda y para corregir malas posturas.
  • Es un deporte que podemos practicar todo el año. Hoy, en la mayoría de las ciudades hay alternativas para tomar clases de natación todo el año, más allá del clima. Muchos clubes y gimnasios tienen piletas climatizadas donde podés aprender a nadar o llevar a tus hijos.

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Aquagym, spinning acuático y más

Si te gusta la idea de nadar o estar en el agua pero la natación no es tu fuerte, hay ejercicios simples -como el aqua running o el jogging- (que es caminar en el agua con mayor exigencia que fuera de ella justamente por la resistencia que el líquido ofrece) o actividades programadas que pueden ser muy entretenidas además de saludables. Es el caso del aquagym o el spinning acuático.

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Otra manera de entrenar más duro en el agua es utilizar materiales que ayudan al entrenamiento, como los pull buoys, las manoplas, las patas de rana y las tablas, que te permiten centrarte en los grupos musculares que quieras tonificar o simplemente trabajar el tren superior o inferior de tu cuerpo.

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La natación es un deporte ideal para el verano, fecha en la que abren numerosas piscinas al aire libre en las que puedes hacer ejercicio tranquilamente y de forma divertida. Para que aproveches el período estival, hemos recopilado algunos ejercicios fáciles de natación para quemar grasa.

Son aptos para todos los niveles, desde los que apenas saben desplazarse en el agua hasta los que dominan la técnica de forma mucho más avanzada. Básicamente todos consisten en ejercicios o una serie de ellos de alta intensidad, los mejores para activar la quema de grasas en tu organismo.

La natación para adelgazar quizás no es el deporte más recomendable, puesto que no está entre los que más calorías queman. Su ventaja es que puedes practicarla independientemente de tu edad o estado físico, ya que al ser en el agua en impacto sobre las articulaciones es casi nulo, por eso es una muy buena opción para personas con lesiones de rodilla o columna.

A continuación detallamos los ejercicios para quemar grasa en la piscina que todo el mundo puede hacer. Es recomendable hacerlos a un 70-80% de tu capacidad durante al menos media hora.

1. Piernas con tabla o en estático

Las piernas y los glúteos concentran buena parte de la masa muscular del cuerpo, y eso hace que ponerlas en movimiento a un ritmo alto consuma gran cantidad de calorías. Claro está que también cansa mucho, pero merece la pena intentarlo.

En piscinas, puedes ejercitarlas tanto con tabla como en estático. Para el primer método sólo necesitas agarrar una tabla de natación con ambas manos y mover las piernas a un ritmo constante. Debes procurar no sacar las piernas ni los pies del agua pero moverlos lo más cerca posible de la superficie.

En estático se trata del mismo ejercicio pero agarrado al borde de la piscina o en su defecto a una corchera.

2. Caballito a ritmo alto

Si tienes problemas de movilidad o tu técnica de natación no da para mucho, hay un ejercicio fácil para quemar grasa en la piscina. Con un tubo de corcho de los que se suelen utilizar en estas actividades -aquí un ejemplo- entre las piernas, mueve ambos pies a modo de bicicleta todo lo rápido que puedas.

Se trata de poner en marcha la musculatura de la zona inferior del cuerpo, aunque también puedes combinar el movimiento de piernas con el de brazos a estilo crol. Debes tratar de mantenerte todo lo erguido que puedas, sin inclinarte.

3. Batida de pies

Este ejercicio de natación para adelgazar sólo puede hacerse en piscinas profundas. Consiste en ponerte en vertical flotando en el agua y comenzar a mover los pies a estilo crol intentando sobresalir todo lo posible sobre la superficie.

Cansa mucho, así que probablemente sólo aguantes unos segundos. Lo mejor es que lo hagas en pequeños intervalos de ejercicio-descanso o combinándolo con algún otro ejercicio.

Si no tienes la fuerza de piernas suficiente, puedes también hacerlo agarrado al borde de la piscina.

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4. Carrera

Correr en una piscina o una playa es uno de los ejercicios que más calorías queman. Lo ideal es que el nivel del agua te llegue un poco más arriba de las rodillas, ni más ni menos.

En piscinas es más complicado poder hacerlo porque normalmente cubren más, pero en la playa es perfecto. Eso sí, no abuses o tendrás problemas articulares pronto.

5. Arrancadas

Si ya dominas más o menos la técnica de crol, hay un ejercicio de alta intensidad perfecto para quemar grasa en la piscina. Sólo tienes que salir desde uno de los extremos nadando a toda velocidad hasta la mitad de la piscina. Allí debes parar por completo justo para volver a arrancar hasta el otro extremo.

Repítelo todas las veces que seas capaz, pues los cambios de ritmo son perfectos para este tipo de objetivos.

Otra variante si hay varias personas es hacer una especie de «juego del pañuelo», es decir, que dos personas tengan que ir a por un único objeto en el centro de la piscina desde los dos extremos de la misma.

6. Saltos

Si quieres quemar grasa haciendo natación, como habrás notado, varios ejercicios fáciles de hacer no son más que una adaptación de ejercicios en seco al medio acuático. Son ideales porque respetan tus articulaciones.

Uno de los mejores son los saltos. No tienes más que situarte en la zona más profunda de la piscina, dejarte caer a plomo hasta el fondo y agacharte con las rodillas flexionadas. A continuación, salta con toda la fuerza que puedas moviendo las piernas a la vez.

Vuelve a dejarte caer para repetir acto seguido el ejercicio, y así todas las repeticiones que seas capaz de hacer.

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7. Flexiones en borde

Uno de los ejercicios más comunes en las piscinas consiste en tomar aire y soltarlo de forma alternativa agarrado al borde. En realidad, a no ser que quieras oxigenar tus músculos, esto no sirve de mucho.

Lo recomendable es que hagas lo mismo pero elevándote sobre el borde con tus brazos. Viene a ser una especie de flexión que realizas sobre el borde de la piscina, manteniendo siempre las piernas dentro del agua.

Este ejercicio es perfecto para ejercitar tus tríceps.

‘¿Cuántas calorías se queman nadando?’ y otras curiosidades de la natación

La natación es uno de los deportes más completos que existe, ya que involucra muchos músculos diferentes, tanto del tren inferior como del superior. Es una actividad física que sirve para ponerse en forma y para recuperarse de alguna lesión de manera activa.

Pero… ¿cuántas calorías se queman nadando? La respuesta es muy variable, ya que depende de muchos factores diferentes. No es necesario conocer las calorías exactas que se gastan y se consumen diariamente, pero sí que es un dato interesante si entrenas mucho y tienes un desgaste importante. Así que tras leer este artículo sabrás cuántas calorías se queman nadando aproximadamente y algunos consejos de alimentación para nadadores.

¿Cuántas calorías se queman nadando y de qué depende?

Existen múltiples factores que determinan cuántas calorías se queman nadando. Lo primero que debes tener en cuenta es que el metabolismo de cada persona es diferente, y de él depende mucho cuántas calorías se queman nadando o realizando cualquier otro tipo de actividad.

A grandes rasgos, los factores principales que determinan el gasto calórico son los siguientes: el peso (cuanto más peso más calorías se queman); el estilo de nado también influye, pues no es lo mismo hacer crol, braza o mariposa, y la velocidad, la intensidad y el tiempo que se esté nadando.

La temperatura y la velocidad del agua o las corrientes también son elementos que pueden hacer variar cuántas calorías se queman nadando, pues no es lo mismo nadar en una piscina que en mar abierto, por ejemplo.

Aunque hay muchos factores que debes tener en cuenta, existen unas estimaciones que te permitirán hacerte una idea de las calorías que se queman nadando; por ejemplo, una persona de 60 kg que esté 1 hora nadando quemaría:

  • Nadar espalda: 441 kcal
  • Nadar braza: 630 kcal
  • Nadar crol moderado: 504 kcal
  • Nadar crol rápido: 693 kcal
  • Nadar mariposa: 693 kcal

Algunos tips nutricionales para nadadores

Una alimentación saludable y adecuada es esencial si eres deportista porque influye directamente en tu rendimiento físico. Es muy importante que tengas en cuenta qué alimentos tomar antes, durante y después para rendir correctamente.

Preentrenamientos y competición

Para llegar con energía a un entrenamiento o a una competición, consume alimentos ricos en hidratos de carbono, que son la fuente de energía del organismo para realizar cualquier actividad física. ¿Sabes qué alimentos son ricos en hidratos de carbono? Los cereales como el arroz o la avena, otros derivados como la pasta o el pan, los tubérculos como la patata, la fruta fresca o seca (pasas, orejones…)…

Evita los alimentos ricos en fibra y grasa, ya que pueden ser más difíciles de digerir y pueden causarte malestar. Evita los cereales integrales, las legumbres, y las carnes y pescados grasos.

Es muy importante que cualquier alimento que consumas antes de una competición lo hayas probado antes en un entrenamiento para saber que te sienta bien y no te provoca problemas ni molestias gastrointestinales. ¡El estómago también se tiene que entrenar!

La hidratación también es una parte importante, para ello puedes tomar agua o bebidas isotónicas, sobretodo antes de competición. Para ver en qué estado de hidratación te encuentras, fíjate en el color de la orina, debería ser claro y sin olor fuerte.

Postentrenamientos y competición

El postentrenamiento es importante sobre todo si entrenas a diario y realizas entrenamientos intensos o de distancias largas. En entrenamientos cortos, poco intensos y con períodos de más de 24 horas entre ellos, puedes recuperar simplemente con la alimentación diaria.

Para este momento necesitas alimentos ricos en proteínas y carbohidratos para empezar con la recuperación de los músculos y la energía utilizada. La cantidad que se debe consumir de cada uno de los nutrientes depende de cada persona, su peso y la intensidad del entrenamiento.

La natación es uno de los deportes más completos que existen. Esta afirmación, generalmente aceptada, hace que sea una de las prácticas más populares en los gimnasios y polideportivos de España y muchos deportistas se tiran a la piscina durante todo el año. Otros, nos acordamos de lo buena que es la natación para los músculos de la espalda, los brazos, el pectoral o los abdominales especialmente en verano, cuando el sol pega fuerte y pegarse un buen chapuzón es el mejor remedio para combatirlo.

La natación es, además, uno de los deportes que más cansa. Ir en bicicleta o correr no consiguen el mismo nivel de fatiga que pegarte unos buenos largos en la piscina, por eso, también está generalmente aceptado que la natación es un auténtico quemagrasas y el mejor modo de perder peso si hacemos ejercicios de cardio. Pegas cuatro brazadas (seguramente no con la técnica adecuada) y te falta el aliento.

Y sí, la natación es uno de los mejores entrenamientos para mantenerte en forma, perder peso, aumentar la fuerza y además es un ejercicio muy poco lesivo, de bajo impacto, lo que lo convierte en una excelente opción para la prevención de lesiones y la recuperación muscular.

Todo son ventanas pero…

¿Cuántas calorías se quema con la natación?

Coge la calculadora porque después de la paella del domingo te vendrá bien saber que una hora de natación queme alrededor de 500 calorías (siempre dependiendo del cuerpo de cada persona) según informa Speedo, la marca deportiva de trajes de baño. 500 calorías son 200 gramos de aguacate o 100 gramos de chocolate negro, para que tengas en cuenta si merece la pena tomarte el postre o no después de la susodicha paella.

La única forma de alcanzar el objetivo de quemar 500 calorías a la hora es no descancando… pero tampoco nadando con un ritmo muy acelerado. Intenta mantener un ritmo que te permita respirar con comodidad y no «retarte» con tu compañero de calle o con el resto de satélites de la piscina.

¿Cómo puedo aumentar la cifra de calorías por hora de la natación?

Si las 500 calorías no son suficientes para ti, prueba estas tres formas de aumentar la cantidad de calorías por hora que aporta la natación:

  • Cambia de estilo: Hay una máxima del fitness que dice que si siempre haces lo mismo, no esperes resultados diferentes. Sube la natación a las 700 calorías alternando los estilos durante tu hora de entrenamiento: comienza con 10 series de crol, pasa a 10 series de braza, mejora tu técnica de mariposa y no te olvides de hacer una series de espalda. Cada estilo aporta una cantidad de beneficios a diferentes grupos musculares y además te ayudará a no aburrirte durante una hora de natación.
  • Prueba con el mar: Nadar en mar abierto es todo un reto para los nadadores novatos y la mejor de las mejoras para los nadadores experimentados. Hay personas que no pueden vivir si su «baño salado» durante todos los días del año y hablan de beneficios tanto físicos como psíquicos. Una hora nadando en el mar, y siempre dependiendo de las olas, puede hacer que consumas más de 1.000 calorías a la hora por la densidad del agua y la temperatura. Puedes comenzar con pequeños entrenamientos de 15 minutos y poner a prueba tu resistencia.
  • Material extra: Y no, no nos referimos a la burbuja que usabas de pequeño, aunque volverás a tener por casa el churro o la tabla con la que aprendiste a nadar. Los

    pull buoys para brazos o piernas también son muy útiles para trabajar ciertos grupos musculares de forma más aisladas. Bloquea tus brazos con ellos y trabaja el tren inferior con diferentes series; bloquea piernas con el pull bouys entre las piernas y haz que tus brazos y todo el tren superior trabaje el doble.

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4 rutinas para perder peso

Más allá de mejorar tu flujo sanguíneo, disminuir la celulitis o reducir los síntomas de la depresión, practicar la natación puede atraer beneficios tan importantes como bajar de peso, lo cual no sólo aumenta la autoestima ya que mejora la apariencia, sino que también previene padecimientos como la diabetes o hipertensión.

De acuerdo con el científico experto Howard Wainer, nadar puede quemar una gran cantidad de calorías, siempre que se emplee la intensidad adecuada. Si la actividad en el agua se realiza con la misma intensidad proporcional, a la utilizada en tierra, se pierde aún más peso en la piscina que en la pista.

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Antes de iniciar debes saber la intensidad a la que nadas, con el objetivo de lograr la mayor quema de calorías posibles, para ello puedes utilizar los latidos de tu corazón. Para quemar grasa tu frecuencia debe ir de 120 pulsaciones por minuto hasta 170 p/min. Para calcularlas, debes conocer tu frecuencia en reposo y tu frecuencia máxima después del ejercicio.

Si sabes nadar, pero aún no sabes cómo realizar tu sesión de natación para bajar de peso, Salud180.com, con información de la publicación SporfLife, te proporciona cuatro rutinas para ayudarte:

Rutina 1. 1200 metros, 4 vueltas con brazadas, 1 vuelta con dorso,1 vuelta con pataleo.

Rutina 2. 1700 metros, 9 vueltas de crol y 1 vuelta con pataleo.

Rutina 3. 2000 metros, 20 vueltas con dorso, 5 de pataleo y 6 de brazadas.

Rutina 4. 2200 metros, 3 vueltas con brazadas y 12 vueltas con dorso.

Para medir tu frecuencia cardiaca en reposo, lo puedes hacer en la primera hora al despertarte, con lo que permitirá que la toma sea más eficaz.

Si estás buscando perder peso de la mano de un plan saludable en el cual incluyas buena dieta y ejercicio, entonces, te recomendamos para olvidarte de los kilos de más, apuntarte a una piscina y contar con la ayuda que puede brindarte la natación.

Natación: muchas ventajas para tu cuerpo

Hemos escuchado muchas veces que la natación es una actividad muy completa, que involucra no sólo el sistema cardiovascular sino también, múltiples músculos, por ello, con su práctica podemos obtener muchas ventajas para nuestro cuerpo y encontrar en ella, una excelente estrategia para perder peso.

La natación es ideal si buscas adelgazar pues el entrenamiento en el agua aligera nuestro cuerpo, volviendo más fácil el trabajo para nuestras articulaciones y reduciendo el impacto del ejercicio, por lo tanto, si tienes sobrepeso, ejercitarte en el agua te ayudará a prevenir lesiones.

Por otro lado, demandaremos esfuerzo del corazón y los pulmones, así como también de músculos varios ubicados tanto en el tren inferior como en el tren superior del cuerpo.

Por ello, para perder peso la natación es de gran ayuda, pues no sólo favorece la quema de grasas sino también contribuye a tonificar músculos y ganar masa muscular, lo cual sin duda ayuda a prevenir el tan temido efecto rebote o la flaccidez tras la pérdida de peso.

Y una ventaja más: podemos realizarlos todos y en cualquier época del año, pues la piscina está disponible para nosotros tanto meses de calor como en temporada de frío.

Cómo usar la natación para perder peso

Para deshacernos de los kilos de más usando sobre todo, grasas como combustible energético, necesitamos que el entrenamiento reúna algunas condiciones:

  • Entrenamiento de moderada intensidad, es decir, a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima que ya aprendimos a sacar cuando hablamos de el cardio que quema más grasa.
  • Entrenamiento a intervalos para rendir más y consumir el glucógeno que queda de manera de emplear después como sustrato la grasa. Para ello podemos nadar a moderada intensidad en un principio, pueden ser unos 5 minutos, y después volvernos más veloces para intensificar por un corto tiempo (1 minuto es suficiente) el entrenamiento.
  • En ayunas o pasadas las dos horas o más después de una ingesta, de manera que ya la glucosa que se libera tras la digestión haya sido consumida entonces, será más fácil comenzar a utilizar las grasas. Si es en ayunas, el glucógeno o la glucosa almacenada también se encuentra en pobres niveles, por eso, el combustible de preferencia para nuestros músculos será la grasa.
  • Hidratación adecuada aunque debas frenarte para beber líquido, pues el agua es indispensable para quemar grasas y si te encuentras levemente deshidratado, el proceso no será igual de efectivo.
  • Sin ingestas hasta pasada la hora tras el entrenamiento de manera de continuar quemando grasa un tiempo después de dejar de moverte. Y recuerda siempre, que la calidad de la dieta así como la cantidad sea adecuada para poder olvidarte de los kilos demás
  • Constancia y regularidad en el entrenamiento de manera de conseguir resultados en el tiempo que verdaderamente sean notorios. No implica entrenar a diario sino dos o tres veces a la semana pero de forma sostenida en el tiempo.

Recuerda que la natación puede ser de gran ayuda para olvidarte de los kilos de más de forma efectiva, segura y sin lesiones.

En TrendenciasHombre | Natación: aprovecha al máximo tu entrenamiento en la piscina Imagen | Angela Radulescu, Jayhem y Official U.S. Navy Imagery

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