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Los frutos secos

Tabla de contenidos

Los 5 mejores frutos secos

Los frutos secos se usan en muchos platos dulces y también salados. Incluirlos en la dieta es saludable, pero solo si escogemos los mejores frutos secos, porque no todos son iguales.

Los frutos secos se pueden consumir solos como snacks saludables, o bien para decorar dulces. Muchas son las alternativas para nutrirnos con estos “superalimentos”. Por eso, hoy descubriremos cuáles son los mejores frutos secos, esos que no deberían faltar en nuestra dieta diaria.

¿Qué nos ofrecen los frutos secos?

Un estudio publicado en Food and Function señala que los frutos secos son fuentes de antioxidantes, además de ser ricos en grasas saludables o insaturadas. No solo eso, contienen ácidos grasos oleicos y linoleicos, además de los tan populares omega 3.

Estos componentes de los frutos secos equilibrarían los niveles de colesterol en sangre, según señalan diferentes investigaciones. Se convertirían, en consecuencia, en protectores del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de padecer ataques al corazón.

Por otra parte, esos antioxidantes (como son las vitaminas C y E) son fundamentales para combatir a los radicales libres,las moléculas responsables de las enfermedades degenerativas y del envejecimiento prematuro de la piel.

Por otra parte, WebMD explica que una investigación encontró una significativa relación entre el consumo regular y habitual de frutos secos con menores niveles de tensión sanguínea frente a situaciones de estrés. Esto, sumado a su interesante aporte de ácido fólico, permite comprender por qué se dice que serían una buena opción para controlar el estrés, la fatiga y el cansancio.

Por último, los frutos secos ofrecen fibra, poca grasa saturada y mucha insaturada. También proteína vegetal, proteínas y sustancias bioactivas como los flavonoides. Aportan también minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, zinc, entre otros.

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Sería recomendable consumir los frutos secos sin salar, ni freír o tostar, es decir, crudos como “salen” de la cáscara. Y recuerda: consúmelos siempre moderadamente ya que son ricos en calorías.

¿Cuáles son los 5 mejores frutos secos?

A continuación, te presentamos una lista de los 5 mejores frutos secos que podrías incorporar a tu dieta semanal ya que serían beneficiosos para tu salud. Pero recuerda: no debemos pasarnos en su ingesta.

1. Almendras

Las almendras contienen vitamina E, además de aportar antioxidantes que, como hemos señalado anteriormente, combaten a los radicales libres protegiéndonos de diversas enfermedades.

Las puedes consumir en recetas dulces o saladas, ya sea espolvoreadas, procesadas, como leche, como relleno, para salsas, como mantequilla y mucho más.

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2. Nueces

Se las considera un “superalimento” porque contienen ácidos grasos omega 3. Entre sus beneficios destacan que mejorarían los niveles de colesterol, protegerían el corazón y aliviarían los síntomas de la depresión, tal y como se evidencia en algunos estudios.

Puedes consumir las nueces de muchas formas: crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc. Se recomienda, al menos, tomar un puñadito de ellas cada día.

3. Pistachos

Sirven para saciar el hambre que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Podemos consumirlos en ensaladas, solos, crudos o salteados. Contienen nutrientes que ayudarían a reducir los riesgos de padecer degeneración macular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos.

4. Avellanas

Su aporte de antioxidantes ayudaría a prevenir enfermedades del corazón y degenerativas, como el alzhéimer. Por otra parte, por su contenido de folatos es altamente recomendable para mujeres embarazadas, ya que los mismos contribuyen al proceso de división celular. A su vez, saciarían el hambre. Se pueden consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.

5. Maníes

Si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Aportan proteína y fibra en cantidades considerables, además de niacina y vitamina E, fósforo, potasio, magnesio y zinc.

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Otros frutos secos a consumir con moderación

Los frutos secos que mencionamos a continuación deberían consumirse aún de manera más moderada que los anteriores ya que podrían generar algunas molestias estomacales.

  • Piñones: causan a veces molestias estomacales y gastrointestinales, pero ofrecen una gran cantidad de proteínas (31 gramos cada 100 gramos).
  • Castañas: su contenido calórico es bajo y, si bien no aportan demasiadas vitaminas y minerales, sí son ricas en carbohidratos complejos que sacían el hambre a largo plazo. Ten en cuenta que no se recomienda comerlas crudas ya que son ricas en taninos y, por ende, podrían producir molestias intestinales.
  • Semillas de girasol: cuando consumimos las versiones saladas, deben consumirse con suma moderación ya que aportan demasiado sodio.

Ahora que ya sabes cuáles son los mejores frutos secos ¿a qué esperas para incluirlos en tu dieta? Aprovecha todos los beneficios que te ofrecen y empieza a cuidar tu alimentación desde ahora.

Imágenes cortesía de Steve Parker, Steffen Zahn, Deus X Florida, Health Alicious Ness y oatsy 40.

Frutos secos: cuáles son los mejores y más sanos para comer

Se podría decir que los frutos secos son como el buen perfume, vienen en dosis pequeñas, tienen mucho potencial y se deben consumir con moderación. Durante un tiempo gozaron de mala fama por su alto contenido en grasas, pero con el tiempo se ha demostrado que su grasa es beneficiosa para nuestro organismo. Los frutos secos se han incluido en la dieta humana durante al menos 750.000 años, de acuerdo con registros arqueológicos. Todos los frutos secos tienen una composición nutricional ligeramente diferente y ofrecen diversos beneficios si se consumen como parte de una dieta saludable y equilibrada.

No solo se pueden utilizar en multitud de preparaciones culinarias (batidos, ensaladas, aperitivos…), sino que están disponibles en cualquier tienda y se conservan perfectamente a temperatura ambiente lo que los convierte en el tentempié ideal para tener a mano en nuestro día a día.

Se ofrecen en una amplia variedad de opciones: salados o sin sal, condimentados o simples, crudos o tostados, aunque se aconseja consumirlos crudos y sin condimentos o sal para aprovechar todos sus nutrientes.

Si nos guiamos por el índice de grasa saturada, los frutos secos que contienen un nivel más alto de estas son las nueces de Brasil, las nueces de macadamia y los anacardos. Las nueces y los pistachos se sitúan en un nivel medio y las castañas, las avellanas y las almendras presentan un índice menor de lípidos.

Quizá el siguiente cuadro de https://www.builtlean.com arroje algo de luz al respecto:

Si tenemos en cuenta que no deberíamos superar más de 30 gramos al día de cualquiera de estos frutos secos el número de calorías no debería inquietarnos, especialmente, si pensamos en los cuantiosos beneficios para la salud de estos alimentos. Veamos los frutos secos más comunes y saludables que encontramos en nuestro país a continuación:

Almendras

Si eres intolerante a la lactosa, las almendras son una gran fuente de calcio, asimismo tienen un alto contenido de vitamina E, que ayuda a mejorar el aspecto de nuestra piel. Las almendras se conservan refrigeradas hasta 2 años. Por si fuera poco, mantienen nuestros intestinos sanos gracias a sus funciones probióticas. Curiosamente el 40% de todas las almendras a nivel mundial son compradas por fabricantes de chocolate.

Anacardos

Aportan un buen nivel de proteínas y son una fuente útil de minerales como el hierro y el zinc, por lo que son una excelente elección en caso de seguir una dieta vegetariana y para prevenir la anemia. Igualmente son ricos en magnesio, que mejora la memoria y también protege contra la pérdida de memoria relacionada con la edad. En los Estados Unidos se consume más del 90% de la cosecha mundial de anacardo. Añadirlos a tu dieta mejora los síntomas del síndrome metabólico ayudando a mantener una buena presión arterial.

Avellanas

Opta por las avellanas si te preocupan los altos niveles de homocisteína, un aminoácido asociado con problemas cardíacos y afecciones como el Parkinson. Las avellanas son una buena fuente de folato, que juega un papel clave para mantener la homocisteína dentro de los niveles normales. Además, mejora los niveles de colesterol y aumenta la cantidad de vitamina E en la sangre. Y finalmente, también controla la diabetes tipo 2.

Castañas

Las castañas son el fruto seco con menos grasa y calorías, son ricas en carbohidratos y fibra, y en su forma cruda son una buena fuente de vitamina C. Son más bajas en proteínas que otros frutos secos, pero aportan vitaminas del grupo B, incluyendo la B6, que mejora el funcionamiento de nuestro sistema nervioso y nos alivia en periodos de estrés.

Nueces de macadamia

Con uno de los contenidos de grasa más altos, las nueces de macadamia se utilizan a menudo para añadir sabor y textura a los platos y funcionan bien tanto en recetas saladas como dulces. Aunque son ricas en grasa, proporcionan buenos niveles de grasa saludable monoinsaturada. Son una rica fuente de fibra y aportan minerales como el magnesio, el calcio y el potasio.

Nueces pecanas

Son ricas en ácido oleico, la grasa saludable que se encuentra en las aceitunas y el aguacate. Como una buena fuente de vitamina B3, las nueces son la opción perfecta si estás luchando contra la fatiga porque esta vitamina nos proporciona mucha energía.

Pistachos

El pistacho es conocido como la «nuez sonriente» en Irán y la «nuez feliz» en China. Son especialmente ricos en vitamina B6, que es importante para mantener las hormonas equilibradas. Son el único fruto seco que contiene niveles razonables de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que juegan un papel importante en la protección de la vista. Los pistachos también contienen potasio y fibra – de hecho, una porción de 30 g tiene tres veces más de fibra que el peso equivalente de las ciruelas. Los pistachos son verdes debido a su contenido de antioxidantes. Mejoran el sistema nervioso, fortalecen los músculos, el sistema inmunológico y elevan el estado de ánimo.

Nueces

Realmente excelentes para la función cerebral y la salud del corazón, ayudan a reducir la presión arterial y mejorar el flujo sanguíneo a través del sistema circulatorio, según un estudio de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale. Sin duda, es el fruto seco más sano, ya que se ha comprobado que combate el cáncer, retrasa el envejecimiento y ayuda en la pérdida de peso. Estas nueces tienen la mayor cantidad de ácido alfa linoleico saludable para el corazón. Este es un tipo de ácido graso omega-3 que ayuda con las arritmias cardíacas. Igualmente reduce la inflamación y la oxidación en las arterias. Los estudios demuestran que comer nueces reduce el colesterol total y el colesterol LDL. Sin embargo, también aumenta los niveles de colesterol HDL «bueno».

Cacahuetes

En realidad, no son frutos secos, son legumbres. Son altamente alergénicos, y la exposición puede ser fatal para aquellos con sensibilidades extremas. Si este es tu caso, las semillas de lino, chía y cáñamo son un gran sustituto de los frutos secos que producen alergia. Estas semillas tienen un perfil nutricional similar al de los frutos secos (grasas sanas, fibras, minerales). Por otro lado, el cacahuete tiene un alto contenido de folato, vital en el desarrollo del cerebro y que también protege contra el declive cognitivo.

El secreto de la buena salud reside en un “puñado”

Con un puñado de 30 gramos o de 6 a 8 frutos secos cumpliremos con la cantidad diaria recomendada. Los frutos secos envasados, procesados o tostados en aceite no son recomendables; en su lugar, es mejor comerlos crudos o tostados en seco para evitar que hayan sido cocinados con grasas no saludables hidrogenadas u omega-6, o a altas temperaturas que puedan destruir sus nutrientes. Por otro lado, no debemos olvidar que la fibra presente en las nueces hace que el cuerpo se sienta lleno e inhibe la liberación de grelina, la hormona del hambre, que impide que comamos en exceso. Esto hace que las nueces sean una parte valiosa de los regímenes de pérdida de peso.

TIPOS DE FRUTOS SECOS Y SUS BENEFICIOS

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos son los frutos de las plantas que están recubiertos por una cáscara seca y dura, con solamente una semilla en su interior.

Sin embargo, la definición botánica de fruto seco no concuerda con la definición gastronómica que muchas personas utilizan, debido a que el lenguaje popular usa el término fruto seco para referirse, de forma genérica, a diversas semillas oleaginosas comestibles. Por ejemplo, el cacahuete (maní o cacahuate) en términos botánicos es una legumbre, mientras que en términos gastronómicos se considera un fruto seco.

Foto de avellanas

¿Qué tipos de frutos secos existen?

Desde el punto de vista alimentario, existe una gran variedad de frutos que se incluyen dentro del grupo de los frutos secos. Estos pueden proceder de diversas plantas, árboles o arbustos, de características muy diversas.

Los dietistas nutricionistas también suelen extender las propiedades generales de este grupo de alimentos a todos los tipos de frutos secos. Sin embargo, aquí se mencionan las principales ventajas, características y beneficios que destacan de cada tipo de fruto seco.

Las avellanas son ricas en fibra y grasas omega 9

Las avellanas son muy ricas en omega 9 y vitamina E, por lo tanto tienen los beneficios del omega 9 y las propiedades antioxidantes de la vitamina E. Además se trata de uno de los frutos secos con mayor cantidad de grasas (62%), con un porcentaje superior al de las nueces (60%). Sin embargo, las avellanas no son tan aceitosas como las nueces porque tienen omega 9, que es más sólida que el omega 3 de las nueces.

Están especialmente recomendadas para personas con enfermedades de corazón y obesidad, ya que además son ricas en fibra insoluble (casi 10% de su composición), con propiedades para rebajar el colesterol y para saciar el hambre.

*Información relacionada: ¿Es mejor avellana al natural o tostada?

Almendras

Almendras: muy ricas en proteínas y minerales

Las almendras son el único fruto seco alcalinizante, ya que aporta gran cantidad de minerales como el magnesio y el calcio. Debido a esta composición, se trata de un fruto seco muy recomendable para tomar para la osteoporosis, fatiga crónica y fibromialgia. Se trata de uno de los frutos secos más ricos en proteínas, con alto porcentaje de aminoácidos esenciales.

Las almendras son un alimento ideal para complementar dietas vegetarianas, dietas para deportistas, en etapas de crecimiento y para estados de decaimiento y cansancio.

Además nos aportan grasas saludables, principalmente omega 9. Estudios científicos han comprobado que el consumo de almendras ayuda reducir el colesterol, previenen las piedras en la vesícula biliar y el Alzheimer.

Las nueces, las más ricas en omega 3

Las nueces han recibido un papel muy importante en la alimentación y en la medicina natural, ya que poseen un extraordinario contenido en grasas esenciales omega 3. El omega 3 es una grasa esencial, con propiedades contra enfermedades cardiovasculares, cáncer y propiedades antiinflamatorias, que pueden ayudar a tratar el dolor menstrual, y el dolor artrítico o de articulaciones.

Nueces

Más beneficios de las nueces

No menos importante es su contenido en omega 6. Las grasas omega 6 también son esenciales y se encuentran en las nueces. Tienen propiedades antiinflamatorias similares a las del omega 3.

En los últimos años se ha dado poca importancia a estas grasas omega 6 debido al alto consumo de aceites de semillas (aceite de girasol, aceite de sésamo, etc.), con las que se realiza un consumo excesivo a través de fritos y productos industriales.

Sin embargo, tanto las grasas omega 6, como las grasas omega 3, son necesarias para el organismo y se han de encontrar en la alimentación, preferiblemente en forma de frutos secos, y con moderación, a través de los aceites vegetales.

Se recomienda que tomen nueces a las personas con obesidad, pues un estudio demostró que el consumo diario de una ración de estos alimentos durante un año, redujo el perímetro de cintura de las personas que participaron.

Las nueces también aportan dosis altas de ácido fólico, una vitamina imprescindible durante el embarazo ( Más información ). También tomar nueces después del parto puede mejorar la depresión post-parto debido a ésta puede ser producida por un déficit de grasas omega 3 (del tipo DHA).

Las nueces del Brasil, las más ricas en selenio

Las nueces del Brasil tienen un potencial enorme como alimento antioxidante. Son el fruto seco con más contenido en selenio, muy superior a cualquier otro alimento, animal o vegetal.

El selenio forma parte de la enzima glutatión peroxidasa, un sistema antioxidante que contrarresta la formación de radicales libres en el organismo, mejora la función del sistema inmunitario y previene el envejecimiento prematuro. Se ha observado que en los terrenos ricos en selenio hay menor incidencia de cáncer.

Comer alimentos ricos en selenio estimula la actividad antioxidante del glutatión peroxidasa. Esta función antioxidante de las nueces del Brasil se ve potenciada, además, por la vitamina E.

Nueces del Brasil

Podemos beneficiarnos de las propiedades de las nueces introduciéndolas en la alimentación periódicamente, pero en cantidades moderadas de 2-5 nueces de Brasil diarias.

Se recomienda en aquellos casos en los que se ha de aumentar los antioxidantes de la dieta: personas fumadoras, dietas depurativas, intoxicaciones químicas; y en aquellas afectaciones en las que se recomiende el aumento de vitamina E y antioxidantes: artritis, fibromialgia, dieta para el parkinson, psoriasis, lupus, alzheimer, etc.

¿Nueces del Brasil para el tiroides?

Recientemente se está recomendando el consumo de nueces del Brasil como superalimento para el hipotiroidismo, debido a que tiene un papel importante en el funcionamiento del tiroides. Las nueces del Brasil son el alimento más rico en selenio que existe, con una cantidad realmente exagerada de este componente (sin embargo, también es el fruto seco con más aflatoxinas).

Además, se debe tener en cuenta que es un alimento de la selva amazónica y que su consumo en muchos países no es ecológico.

¿Cuál es el fruto seco con más grasa?

Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia son las más ricas en grasas, llegando a superar el 75% de su contenido. Principalmente contiene grasas omega 9 (ácido oleico y ácido palmitoleico).

Las nueces de macadamia proceden de un árbol de crecimiento lento que puede tardar hasta 10 años a ser productivo, por lo que son bastante más caras que otros frutos secos. Destaca su sabor refinado, que recuerda al del coco, y su textura cremosa.

Son un alimento muy energético, ideal para personas que tienen mucha actividad y deportistas. En moderación, pueden ayudar a reducir el colesterol por su contenido en ácido oleico. En un estudio, se observó que el consumo moderado de macadamias podría disminuir los triglicéridos.

Las nueces pecanas son ricas en flavonoides y otros antioxidantes

Nueces pecanas

Las nueces pecanas son ricas en catequinas, pro-vitamina E, selenio y zinc. Todos ellos, componentes antioxidantes. Son muy ricas en grasas (70% de su composición), principalmente contiene ácido oleico (omega 9) y, en menor proporción, ácido linoleico omega 6. Sin embargo, este elevado contenido en grasas se equilibra con un gran contenido de fibra saludable.

Debido a su muy bajo contenido en sodio, su aporte en potasio y oligoelementos, además de por los nutrientes ya comentados, es un alimento recomendable para personas con colesterol, hipertensión, diabetes, retención de líquidos, edemas, dietas bajas en sodio o problemas de circulación

Los anacardos tienen un contenido alto en carbohidratos

Anacardos

Los anacardos o castañas de cajú también poseen un alto contenido en proteínas y carbohidratos, que se pueden tomar en dietas que requieran un aporte de energía y aminoácidos importante, como en estados de estrés o para estudiantes.

En comparación con otros frutos secos, los anacardos son pobres en grasas (40%).

Los anacardos son muy nutritivos ya que aportan buenas dosis de magnesio, hierro y vitamina E. Por contra, son pobres en calcio.

Los cacahuetes son ricos en proteínas, ácido fólico e isoflavonas

Cacahuetes

Los cacahuetes, cacahuates o maníes son una legumbre muy rica en grasas, pues los cacahuetes proceden de una planta leguminosa.

Como otras legumbres, los cacahuetes son ricos en proteínas, grasas omega 6 y fibra.

Los cacahuetes son los frutos secos más ricos en ácido fólico e isoflavonas. El ácido fólico previene enfermedades del corazón debido a que regula nos niveles de homocisteína en sangre.

Las isoflavonas que contiene (daidzeína y genisteína) son componentes vegetales que ayudan a tratar los sofocos y la menopausia, así como también ayudan a reducir el colesterol.

Las castañas son ricas en carbohidratos pero pobres en grasas y proteínas

Castañas

Las castañas son muy ricas en carbohidratos (40% de su composición), pero bajas en grasas (2%) y proteínas (2%). A diferencia de otros frutos secos, no contiene minerales como el magnesio o el calcio, que se encuentran en bajas dosis en este alimento.

Se trata de un fruto nutritivo, rico en carbohidratos de fácil digestión y con propiedades demulcentes, que protege los estómagos irritados (gastritis) y aporta energía duradera durante todo el día.

Las castañas se recomiendan en toda dieta equilibrada, y especialmente para casos degastritis, o para el desayuno o la merienda de niños y estudiantes.

Los pistachos son ricos en proteínas y fitosteroles

Pistachos

Los Pistachos son ricos en proteínas, fibra, potasio, y el fruto seco con mayor contenido en fitoesteroles.

En comparación con otros frutos secos oleaginosos, su composición es baja en grasas (contienen el 40% de grasas, en comparación al 60-70% de los demás frutos secos).

Los pistachos se recomiendan para reducir el colesterol porque contienen mucha fibra (10%) y fitoesteroles, principalmente el beta-sitosterol.

Los fitoesteroles son componentes vegetales, muy parecidos al colesterol animal, que en el intestino impiden que se absorba el colesterol de la dieta.

Información sobre los frutos secos

Más información sobre las propiedades de los frutos secos

Escrito por Editorial Equipo de Botanical-online encargado de la redacción de contenidos

Cacahuetes: propiedades, beneficios y contraindicaciones

El maní proviene de una planta llamada «arachis hypogaea», nativa de Brasil. Esta planta, en la actualidad, se encuentra en varios países de todo el mundo, fundamentalmente aquellos que se caracteriza por un clima cálido.

Las semillas de maní son ampliamente utilizadas en la industria alimentaria que prepara cacahuetes asados, pelados y salados, ytambién para la producción de aceite vegetal y mantequilla de maní. ¿Pero cuáles son las características nutricionales de este alimento?

1. Cansancio

Los cacahuetes son ricos en sales minerales, vitaminas, proteínas y fibras: contienen, por ejemplo, grandes cantidades de magnesio, hierro, zinc, fósforo, potasio, cobre, calcio, manganeso y sodio, así como vitamina E, J (colina, B7) y vitaminas del grupo B en general.

Esto hace quelos cacahuetes sean adecuados para las personas con deficienciasque sufren de fatiga crónica o incluso para deportistas.Son muy enérgico.

2. Corazón

Según varios estudios llevados a cabo sobre los cacahuetes, gracias a suexcelente contenido de grasas monoinsaturadas,son útiles en la prevención de la enfermedades cardiovasculares y la aparición de tumores. Uno de ellos es el estudio publicado en la revista de la asociación médica estadounidense JAMA del cual ya hablaremos más en posteriores artículos.

El consumo de estas semillas tiene, de hecho, efectos positivos sobre Salud del corazón y las arterias, reduciendo los niveles de colesterol en sangre.

Gracias al contenido de antioxidantes y vitamina B3, disminuye, además, el riesgo de cáncer y enfermedades como elAlzheimer.

3.Piel

Los cacahuetes son una fuente rica de antioxidantes – tales como el ácido oleico y la vitamina E – que lohace adecuados para captarradicales libres y le otorgan este efecto de anti-envejecimiento, con importantes beneficios para la salud, la piel y el cabello.

4. Afrodisíaco

El maní es útil en casos de infertilidad: actúan comoun afrodisíaco ayudando a aumentar la supervivencia de los espermatozoides.

Contraindicaciones

Por último, se debe prestar atención a los efectos secundarios que pueden ser causados ​​por el consumo de cacahuetes. En primer lugar, se deben elegir productos de calidad, naturales e intactos: este tipo de alimentos puede de hecho estar contaminado con aflatoxinas y micotoxinas que pueden causar cirrosis hepática y tumores.

Los cacahuetes también están contraindicados para personasque sufren de hipertensión, hipertrigliceridemia, y para aquellos que siguen una dieta baja en calorías oque están embarazadas.

Por último, hay que prestar muchaatención a los casos de alergias eintolerancias, que pueden causar síntomas tales como diarrea, manchas en la piel, asma y hasta un shock anafiláctico.

Conoce las desventajas del maní

El maní es un fruto seco muy nutritivo, sus nutrientes superan a la de cualquier alimento de origen animal. En el reino vegetal, solo la nuez y la almendra pueden ser comparados al maní en valor nutricional.

Los maníes superan en mucho a la carne y huevos en cuanto a hidratos de carbono, grasas mono insaturadas, proteínas y vitaminas.

Contiene una gran cantidad de minerales como el calcio, magnesio y potasio, sin aportar colesterol, ni exceso de los ácidos grasos saturados. Se puede decir que los maníes, son uno de los alimentos más concentrados en nutrientes que podemos digerir.

Ventajas y desventajas del Maní

Una de las desventajas del mani es que algunas personas que consumen maní sin saber que son un alimento muy nutritivo y concentrado que otros, pueden llegar a ser alérgicos a este fruto seco.

Una ventaja del cacahuate es que son ricos en potasio y bajos en sodio, ayudan a proteger la hipertensión arterial, evitando un paro cardiovascular.

CACAHUETE Y SUS BENEFICIOS

Contiene proteínas de origen vegetal y nos ayudan en el desarrollo y crecimiento de nuestro organismo.

Su fibra y proteínas hacen sentir que estamos satisfechos, por la combinación de sus nutrientes. Ayudando a reducir peso y evitar problemas del corazón.

  • Las grasas insaturadas del cacahuete ocupan casi el 80%, ayudando a reducir el colesterol malo del cuerpo y los triglicéridos acumulados en la sangre.
  • Provee vitaminas y minerales que ayudan al organismo en procesos internos.
  • Contiene Vitaminas B como sito esterol y resveratrol, que protegen al corazón. Tiene un aminoácido llamado arginina, que ayuda a relajar las paredes arteriales. Esto ayuda a evitar complicaciones en el corazón y las arterias.
  • Los cacahuates son libres de colesterol.

100 gramos de avellanas o de nueces, por ejemplo, superan las 600 calorías, lo que supone más de una cuarta parte del total de calorías que deberíamos ingerir en un día. Si en general solemos comer muchos frutos secos, es bueno ir pensando en alternativas para sustituirlos, ya que son una gran fuente de grasas. Estas cantidades equivalen a comer 14 melocotones, 10 peras, nueve manzanas u ocho naranjas. Incluso equivalen a comer dos aguacates, la fruta más grasa que existe.

Todos los frutos secos son muy calóricos: 100 gramos de almendras tienen 500 calorías, los piñones tienen 568 y los cacahuetes, 452. Los que menos engordan son los higos y dátiles secos, aunque lejos de que sea positivo incluirlos en una dieta para perder peso, tienen 270 y 260 calorías respectivamente, lo que equivale a un kilo de fresas, de moras o de frambuesas.

Con todo, más allá de los peligros calóricos de los frutos secos, no hay nada negativo en ellos, sino todo lo contrario. Las pasas, castañas, dátiles e higos secos contienen más del 50% de hidratos de carbono. Por su parte, las almendras, avellanas, nueces y piñones tienen una excelente cantidad de lípidos y, por último, los cacahuetes y los piñones contienen más de 20 gramos de proteína.

Por lo tanto, puede ser muy útil incluir estos alimentos en una dieta sana pero siempre con moderación. Por ejemplo, incluir dos nueces enteras en una ensalada o tomar cinco almendras cada mañana será algo muy agradecido en nuestra dieta. La mayoría es una gran fuente de vitamina E –lo que indica que tiene propiedades antioxidantes– y tanta es la cantidad de vitamina B que contienen, que pueden llegar a ser un buen sustituto de la carne para las personas vegetarianas. También contienen calcio y fibra y algunos minerales presentes en algunos frutos secos pueden incluso promover la fertilidad en los hombres, como en el caso de los anacardos.

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Sabemos desde hace tiempo que los frutos secos son un alimentos saludables, pero ¿Crudos, tostados? ¿Cómo debes tomarlos si quieres aprovechar sus beneficios? ¿Todo vale?

Es cierto como ya he hablado en más de una ocasión y en más de dos, que tomar frutos secos es una herramienta perfecta para mejorar nuestra alimentación. Además de que nos sirve como reeducación alimentaria, ya que nos enseña que no todo en esta vida son las calorías.

Pero claro, ¿El hecho de que los frutos secos sean saludables nos indica que todo vale? ¿Podemos comerlos de cualquier forma? hoy toca sumergirse en ciencia para intentar llegar a una conclusión, a ver que encontramos.

Para buscar he pensado en aquellos aspectos que podían alterarse con el procesado, y he llegado a la conclusión de que serían los nutrientes, la posible oxidación de los ácidos grasos, el apetito…

Nutrientes

En este aspecto hay que tener en cuenta las cosas que pasan durante el cocinado. Algunos nutrientes desaparecen, otros se hacen más biodisponibles, otros no les pasa nada, se podría perder agua lo que concentraría todos los nutrientes aún más…

Biodisponibilidad

La verdad es que este es uno de los aspectos que puede variar en gran medida. Hay que tener en cuenta que no solo el cocinado, sino la molienda, las veces que mastiquemos, cómo lo tomamos etc… Puede hacer variar esta disponibilidad.

En este ensayo clínico «Understanding the Effect of Particle Size and Processing on Almond Lipid Bioaccessibility through Microstructural Analysis: From Mastication to Faecal Collection» Se observó la diferencia en la digestión de grasas dependiendo de; Si estaba cruda, tostada, tostada y cortada, en forma de mantequilla, de unas almendras.

Además recomiendo su lectura porque también ofrece bibliografía muy interesante al respecto. Pero, ¿Qué encontraron?

Pues resulta que la disponibilidad de la grasa dependía de lo entera que se mantuviese la pared vegetal. Y observaron que cuando la tostaron esa pared vegetal no se veía muy alterada, por lo que la disponibilidad de esas grasas era prácticamente la misma.

Sin embargo se veía que absorbíamos más las grasas de aquellas que además estaban cortadas, pero dónde existía una mayor absorción era en la mantequilla de almendras.

Es decir, que realmente no parece haber una diferencia en este aspecto entre una almendra cruda y una tostada. Ya que realmente la pared vegetal permanece intacta durante ese procesado, y aunque sólo estemos hablando de grasas va en conjunto al resto de nutrientes.

Biodisponibilidad y masticación

Pero la cosa no acaba aquí, realmente si es cierto que dependiendo del grado de masticación absorbemos más o menos nutrientes, calorías… (Ver más)

Es decir, cuantas más veces masticamos más absorberemos todos los nutrientes, y ojo, al absorber más nutrientes estamos hablando también de que el contenido calórico que tomaremos será mayor.

¿Y qué tiene que ver el grado de masticación con que esté cruda o tostada?

Pues resulta que puede que mastiquemos menos cuando ese fruto seco está tostado, e incluso tostado y salado «Effects of Peanut Processing on Masticatory Performance during Variable Appetitive States.»

Espera, espera… ¿Me estás diciendo que puede que tome menos calorías al estar tostado por el simple hecho de que lo mastico menos veces?

No estoy afirmándolo categóricamente, pero si que es bastante probable que sea así. Al final al estar generalmente más bueno puede ser que comas más rápido y eso haga que mastiques menos veces.

Pero claro, esto también puede provocar que comas más cantidad, en ese caso no ha servido de nada 😉

Pero pese a estas diferencias a nivel de masticación realmente no son tantas cómo para que tengamos que decidirnos entre una u otra opción.

Biodisponibilidad resumen

Es cierto como hemos visto que realmente no existe una diferencia enorme entre masticar más o menos. Pero si que puede ser importante dependiendo del contexto y la cantidad de la que estemos hablando.

De hecho dependiendo de las preparaciones de las que hablemos podemos aprovechar para disminuir la cantidad de calorías que realmente estamos aprovechando sin que influya negativamente en los efectos beneficiosos que tiene para la salud.

Por ejemplo:

  • Tomar frutos secos crudos o tostados no tiene una gran diferencia en el contenido en calorías. Aunque puede que al tomarlo tostado mastiquemos menos y sea menor aún.
  • Cuando tomamos esos frutos secos enteros dentro de una preparación fácil de tragar por ejemplo un yogur, masticamos aún menos y también influye.
  • Sin embargo si trituramos, usamos harina de frutos secos, o lo tomamos modo mantequilla de fruto seco, el contenido calórico que absorbemos si es potencialmente más alto.

Por supuesto no tenemos que olvidarnos que el contexto es también enormemente importante a la hora de decidir cuándo tomar estos frutos secos.

A nivel de salud

La verdad es que no parece que haya diferencias importantes en los efectos beneficiosos que puede tener tomarlo crudo frente a tomarlo tostado. Y aunque a nivel de microbiota intestinal podemos observar algún cambio tampoco es importante

¿Y la cantidad de micronutrientes entre el fruto seco crudo o tostado?

La verdad es que es un tema interesante, por ahora parece aunque no está concretamente estudiado, que no influye en la absorción el hecho de estar crudo o tostado. Por lo que tenemos únicamente que fiarnos del contenido total antes y después de ser tostado.

Pero tenemos un problema, y es que dependiendo del tipo de tostado, el tiempo, el tipo de fruto seco, la variedad y las condiciones específicas varía enormemente el contenido de distintos nutrientes.

Por ejemplo mientras que la vitamina B1 puede disminuir hasta en la mitad en las almendras a 140º, prácticamente se destruye la totalidad a 160º. Sin embargo en las nueces no ocurre en tanta medida, y prácticamente nada en los pistachos.

Mientras tanto vitaminas como la B2 no tienen reducciones drásticas, y en ciertas situaciones incluso puede aumentarse la disponibilidad de esta ligeramente. Y la B6 puede también aumentar su disponibilidad enormemente.

¿Y las proteínas y las grasas?

También se ha estudiado el contenido en grasas entre las crudas y las tostadas, no encontrando grandes diferencias. Por lo que no se ve prácticamente alterado.

Es decir, que aunque algunas vitaminas puedan verse ligeramente alteradas en general no es algo preocupante. Ya que en una alimentación completa no tenemos por que preocuparnos por ejemplo de una pérdida en vitamina B1 que nos van a proporcionar otros alimentos.

Aunque es cierto que existe una pequeña pérdida en el contenido en ciertas proteínas de un 10% aproximadamente, pero sólo se ha visto en cacahuete, y no sabemos realmente en el resto de frutos secos de cuánto podría ser esa pérdida.

Por es razón realmente tomarla en cualquiera de sus dos formas, cruda o tostada puede ser igualmente saludable.

Apetito

Si es cierto que no encontramos diferencias en el apetito cuando lo que hacemos es comparar el consumo de frutos secos con una comida cualquiera a igualdad de contenido calórico.

De hecho si seguimos buscando nos sigue pareciendo que no existe diferencia a igualdad de calorías con el apetito incluso comparando con galletas. Pero lo que no nos hemos parado a pensar es que si sacia lo mismo, pero se absorbe menor cantidad, al final salimos ganando.

Pero lo que nos interesa es si preferimos los frutos secos crudos o tostados. Y tenemos algunos estudios que no encuentran que haya diferencias en el apetito entre tomar una opción o tomar otra (1, 2)

Sólo encontramos una mayor diferencia a nivel de saciedad cuando lo comparamos por ejemplo con harina de frutos secos o mantequillas de frutos secos. Encontramos que el poder saciante es alto en general, pero no vemos en ningún estudio diferencias.

Por lo que realmente podemos tener en cuenta esas estrategias que hemos hablado para intentar absorber un menor contenido calórico ya que realmente a nivel de apetito no tenemos diferencias importantes.

Ácidos grasos poliinsaturados oxidados

Lo sé, ya hablé del problema que puede haber cuando oxidamos los ácidos grasos poliinsaturados, y precisamente los frutos secos tienen este tipo de grasas.

¿Se ha estudiado esto?¿Sabemos qué ocurre cuando tostamos los frutos secos?

Es verdad que ya hemos hablado de que a nivel general no se han encontrado problemas con un consumo diario de frutos secos y que es indiferente tomarlo crudo o tostado. Pero es interesante entender si realmente puede estar afectando a este tema. Sobre todo si tenemos ya algún problema de base.

Se ha podido observar que mientras que sí que algunos frutos secos como las avellanas y las nueces disminuyen muchísimo su capacidad antioxidante con el tostado, en otras opciones como almendras y pistachos se mantuvo e incluso aumentó.

Pero claro, también es cierto que depende de las condiciones del tostado, porque tostando durante el doble de tiempo tanto las avellanas como las nueces recobraban su capacidad antioxidante frente a toda lógica. ¿Quizás la posible activación de ciertos componentes?¿O desactivación de otros?

Según varios estudios (este, o este otro) Puede deberse a que al principio se inactivan algunos componentes antioxidantes, pero con el tiempo las reacciones de Maillard resultantes pueden incrementar nuevamente esa capacidad antioxidante.

EN RESUMEN

Si nos estamos preguntando si tenemos que tomar los frutos secos crudos o tostados lo más importante que debemos tener en cuenta es el hecho de que no vamos a encontrar grandes diferencias entre uno y otro.

Podemos tener en cuenta algunos de los aspectos que hemos ido hablando pero en general la pérdida de nutrientes es muy baja y en muchos aspectos no existe.

La biodisponibilidad y el apetito van a ser prácticamente el mismo, y no va a existir una oxidación de grasas que deba preocuparnos. En definitiva, lo único que hemos podido confirmar son los efectos beneficiosos que puede tener incluir los frutos secos en nuestra alimentación.

Y que por supuesto sabiendo escoger el contexto y la situación podemos utilizarlos para que nos ayuden a mejorar nuestra salud y evitar otros alimentos de peor calidad.

Y recuerda que si necesitas ayuda con tu alimentación puedes contactarme cuando lo necesites.

Muchas gracias por estar un día más al otro lado, y nos vemos mañana con más y mejor. ¡Hasta luego!

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Cuando yo era pequeño, las nueces eran simplemente nueces.

Hoy día, con las nueces de Brasil, las de macadamia, los anacardos (también conocidos como “nueces de la India”), las nueces pecanas o americanas… casi es obligado decir “nueces, nueces” para dejar claro que hablamos de las nueces comunes, las de toda la vida.

Las nueces, fruto del nogal, tienen una cáscara marrón, redonda y dividida en dos partes. Esta cáscara es dura y rígida, y contiene en su interior un fruto compuesto por dos mitades que hace recordar al cerebro humano.

Las nueces de calidad, cargadas de propiedades beneficiosas para la salud y con un exquisito sabor, son, como suele ocurrir, las menos comunes. No obstante, España cuenta con nueces de excelente calidad, algunas de ellas incluso con distintivo.

Hoy vamos a comparar las espectaculares virtudes de las nueces con las de otros frutos secos, incluyendo a los mencionados más arriba pero también las almendras, las avellanas y los pistachos, entre otros.

¿Dispuesto a conocer toda la verdad sobre los frutos secos? ¡Allá vamos!

¿Cuál es el mejor fruto seco?

El mejor fruto seco es la nuez; ¡sus efectos sobre la salud son incontables!

Las nueces están repletas de antioxidantes, contienen multitud de vitaminas (salvo la B12), son muy ricas en magnesio, manganeso y zinc y, sobre todo, poseen una cantidad impresionante de ácidos grasos omega 3. Además, son pobres en carbohidratos pero ricas en proteínas y también contienen mucha fibra.

Por todo ello no sorprende que se recomienden contra las enfermedades cardiovasculares: comer 4 nueces al día aumenta la tasa en sangre de ácido alfa linolénico (un omega 3) que disminuye el riesgo de muerte cardíaca en un 50%. (1)

Pero es que comer nueces reduciría también entre un 30 y un 40% el riesgo de padecer cáncer de próstata y un 50% en el caso del de mama (resultados comprobados en animales; todavía no en personas). (2)

Otra de sus ventajas es que, además de ser deliciosas, las nueces van bien con cualquier cosa: con chocolate, miel o queso; en una ensalada; sobre una tarta o incluso molidas dentro de un pastel.

Siempre con piel y otros consejos buenos para su salud

Un consejo: trate en la medida de lo posible de comer la nuez con piel. Ésta puede ser amarga, sobre todo en el caso de las nueces frescas, pero contiene el 90% de los antioxidantes.

Desconfíe de las nueces que se venden ya peladas y en pequeños paquetes: con frecuencia están rancias, lo que quiere decir que las grasas poliinsaturadas omega 3 no sólo han perdido sus beneficios para la salud, sino que incluso han desarrollado compuestos tóxicos.

El fruto de la nuez debería ser conservado al vacío, en la nevera o incluso en el congelador. De otro modo, no aguanta más de 7 días.

El peor de los frutos secos: el cacahuete

El cacahuete parece el patito feo de la familia de los frutos secos, pero la realidad es mucho peor: la verdad es que el cacahuete… ¡es un impostor!

Y es que el cacahuete no es un fruto seco, sino una legumbre que crece bajo tierra y pertenece a la misma familia que los guisantes y los garbanzos, entre otros.

Los cacahuetes son extremadamente calóricos y tampoco tienen ningún interés en el plano nutritivo: son sobre todo ricos en ácidos grasos omega 6, que ya se encuentran en exceso en la alimentación occidental y favorecen la inflamación.

Además, casi siempre se sirven fritos o tostados, salados y recubiertos de alguna grasa o incluso de caramelo. En cualquier caso, son terroríficos para mantener la línea, ¡y sin que comerlos contribuya a prevenir ninguna enfermedad!

Su ventaja es que son baratos y permiten hacer frente a la escasez de alimentos y las hambrunas. De hecho, durante la Gran Depresión el gobierno de Estados Unidos distribuía sándwiches de mantequilla de cacahuete en las escuelas para combatir la desnutrición, pues es muy rica en proteínas y grasas. Esta pasta fue inventada a finales del siglo XIX para utilizarla en hospitales, de ahí que no necesite ser masticada. (3)

Las nueces recién llegadas, deliciosas

Aunque adoro nuestras nueces de toda la vida, debo reconocer que las recién llegadas nueces pecanas y de macadamia también me encantan.

Su sabor es un poco más pronunciado y son especialmente ricas en grasas de buena calidad y pobres en carbohidratos.

El principal ácido graso en las nueces de macadamia es el ácido oleico monoinsaturado (60%), como en las aceitunas. Por lo tanto, también se puede comer un puñado de ellas cada día sin ningún temor.

Almendras: otra muy buena elección

Las almendras también son excelentes para la salud. Son muy ricas en ácidos grasos monoinsaturados y en vitamina E, así como en magnesio, potasio, selenio y manganeso. Además, son también una muy buena fuente de fibras y de proteínas vegetales.

Como en el caso de las nueces, la parte más rica en antioxidantes de la almendra es la piel, que contiene fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos.

Un puñado de almendras aporta tantos polifenoles como una ración de brécol al vapor. Pero, eso sí, hay que comprar siempre almendras enteras y no blanqueadas.

Otros frutos secos

La nuez de Brasil es conocida por ser el alimento con mayor contenido en selenio de todo el mundo, un oligoelemento con virtudes en la prevención del cáncer de próstata. Pero es que este fruto también contiene beta-sitosterol, un compuesto esteroideo que podría tratar la hiperplasia benigna de próstata (HBP).

En el plano culinario, la nuez de Brasil tiene un ligero sabor a la nuez de coco y es agradable y crujiente (aunque personalmente yo la encuentro un poco seca, mientras que a otras personas, por el contrario, les resulta grasienta).

Por su parte, el anacardo o cajú (también conocido como “nuez de la India”) se ha convertido en el rey de los aperitivos. Tiene especial relevancia en la dieta vegetariana por ser muy rico en proteínas, pero también posee un alto contenido en magnesio, muy bueno para los músculos y la memoria.

Las avellanas son una buena fuente de folatos y de ácidos grasos monoinsaturados (como el aceite de oliva). Y los pistachos, finalmente, suponen una buena combinación de proteínas y fibras, pero es muy raro encontrarlos frescos. Casi siempre están fritos y salados, lo que les hace perder cualquier interés.

Todos los frutos secos pueden consumirse sin remordimientos

A excepción del cacahuete, cualquier fruto seco es bueno para la salud. Mientras los coma sin salar, freír ni caramelizar, son de los mejores alimentos que puede encontrar. Además, tienen un potente efecto saciante; es decir, que cortan el apetito rápidamente.

A pesar de ello a algunas personas sigue preocupándoles su riqueza en grasas, ante lo que me veo en la obligación de recordar que las grasas que contienen los frutos secos son grasas buenas; es decir, beneficiosas para la salud.

Las almendras incluso se recomiendan en algunos regímenes específicos de adelgazamiento, ¡y aparentemente con muy buenos resultados!

Es por tanto un excelente snack que comer a media mañana o media tarde, mejor que las patatas fritas o cualquier dulce. E incluso al final de la comida, cuando todavía se tiene algo de hambre.

Pero, por favor, entiéndame bien: es muy saludable comerse un puñado de frutos secos en el marco de una vida activa. Eso no quiere decir que tenga carta blanca para cebarse a diario con ellos delante de la televisión… De hecho, ¡no conozco ni un solo alimento recomendado para eso!

Natura: frutos secos 100% naturales a cualquier hora del día

Los cocktails de frutos secos Borges Natura son 100% naturales, sin freír ni tostar, sin conservantes ni colorantes, sin sal añadida o gluten. La mejor forma de cuidarse sin renunciar al sabor en cuatro variedades:

Cocktail Natura con frutas desecadas

Con nueces de California, almendras, pistachos, pasas, pipas de girasol y arándanos. Una combinación perfecta para acompañar una ensalada de lechuga, verduras o de legumbres. Pruébala con espinacas baby, unos gajos de mandarina o manzana y tu queso preferido, aliñado con una vinagreta de Módena o una crema balsámica de Pedro Ximénez. Irresistible…

Cocktail Natura de frutos secos crudos

Una buena forma de incorporar frutos secos en nuestra dieta a modo de aperitivo o snacks entre horas, ya que tienen un efecto saciante sin aportar muchas calorías. Es una mezcla a base de frutos secos nobles: nueces de California, almendras, avellanas y nueces pecanas.

Cocktail Natura de nueces crudas

Las nueces son el fruto seco que más propiedades beneficiosas tiene para nuestro organismo, así que no dudes en comenzar el día con un buen puñado. Puedes añadirlas a un yogur o a un muesli. Y si eres de esas personas que les gusta meter las manos en la masa, te invitamos a que las incluyas en panes, bizcochos y galletas, para disfrutar de ricos y saludables desayunos o meriendas.

Cocktail Natura nueces y frutos rojos

Mezcla variada de nuez en grano, nuez de macadamia, arándanos rojos deshidratados y cerezas deshidratadas, ideales para postres. ¿Te imaginas esta explosión de sabores en unos muffins? También puedes incluirlo en tartas o, mucho más fácil, directamente en un yogur.

Top 10 frutos secos para una dieta fitness

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Las propiedades y el aporte nutricional de los frutos secos son, por lo general, reconocidos y valorados por los profesionales de la alimentación. Lo que muchas veces se desconoce son las características particulares de algunos frutos, su contenido y sus ventajas o desventajas para las dietas fitness.

En primera instancia aclarar que los frutos secos son aquellas frutas que poseen escasa proporción de agua en su composición y, además, se encuentran concentrados energéticamente.

Son excelentes para combatir el estrés y poseen alta densidad calórica, proteínas y vitaminas.

Propiedades y consumo de los frutos secos

La principal recomendación a la hora de consumir frutos secos es hacerlo sin salar, freír ni tostar. Su consumo natural es el que realiza el verdadero aporte nutricional y garantiza la obtención de la mayor cantidad de beneficios.

La sal aplicada en los frutos secos es perjudicial, ya que aumenta la necesidad de beber, sobrecargando los riñones y, además, incrementa las posibilidades de sufrir hipertensión. También estimula el endurecimiento de las grasas, facilitando su acumulación y depósito en los tejidos.

Una de las propiedades más importantes de los frutos secos es su contenido alto de grasas saludables, muchos de ellos con ácidos grasos omega-3 en su composición. También ofrecen una importante variedad de vitaminas y minerales, pudiendo destacar el potasio, magnesio, fósforo, vitamina E y B.

Algunos frutos secos como por ejemplo las almendras y avellanas, tienen un contenido considerable de calcio.

Los 10 mejores frutos secos para la alimentación

1. Cacahuete

Es rico principalmente en ácido fólico, proteínas e isoflavonas. Procede de una planta leguminosa y su aporte nutritivo también consta de grasas omega 6 y fibras.

Su contenido lo convierte en un gran colaborador para reducir el colesterol y es un alimento saludable para el corazón. Pueden ser consumidos crudos o incorporados como crema de cacahuete. Untar 30 g de crema de cacahuete en tostadas, permite obtener aproximadamente 10 g de proteína.

Además esta crema ofrece un gran aporte calórico, calcio y hierro, por lo que es muy aconsejable consumirla en el desayuno.

Uno de sus beneficios más importantes es su colaboración en la protección del corazón. Son los frutos secos que mayor cantidad de ácidos grasos omega 3 poseen.

Si bien son alimentos grasos, la mayor parte es grasa poliinsaturada, mejorando los parámetros cardiovasculares sin alterar el peso. Además, poseen vitaminas, proteínas y fibras, y ayudan a bajar de peso por sus propiedades antioxidantes y por reducir la sensación de hambre.

Las nueces también contienen fibra soluble, nutriente muy importante para combatir el estreñimiento. Ayudan a mejorar el sueño y los niveles de serotonina.

3. Nueces de Macadamia

Son conocidas principalmente por ser un fruto cardiosaludable. Sus propiedades y beneficios ayudan a disfrutar de un sistema cardiovascular sano, ya que principalmente son ricas en grasas omega 3 y 9, proteínas, minerales, polifenoles y flavonoides.

Poseen un gran poder antioxidante, pero por lo general son más conocidas por su particular sabor y textura, y sus amplios beneficios para reducir el colesterol. Son ideales para incluir en una dieta fitness, ya que aportan gran cantidad de energía y ayudan a combatir la obesidad.

4. Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil se destacan por su alto contenido en minerales, principalmente en selenio, por lo que su consumo debe ser controlado.

Además, es rico en vitamina E, un antioxidante natural que ayuda positivamente a la hora de reducir los efectos tan negativos de los radicales libres. Son frutos altamente energéticos y nutritivos (ideales para deportistas) y contienen ácidos grasos saludables en grandes proporciones.

Un puñado de nueces de Brasil aportan una importante cantidad de fibra y proteínas.

5. Almendras

Al igual que otros frutos secos, las almendras poseen propiedades para ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de infartos. Contienen almidón, sacarosa, glucosa y una alta concentración de grasas.

Otra importante propiedad de las almendras es que son ricas en vitamina E, en calcio y en fósforo, colaborando en la protección de los huesos y dientes.

Son muy recomendadas mantener el peso deseado, gracias a su contenido en grasas saludables.

También es posible consumir leche de almendras u otros derivados. Esta leche es totalmente natural y vegetal, colabora en la regulación de triglicéridos, mejora la digestión y sirve como alternativa saludable para aquellas personas intolerantes a la leche de vaca.

6. Pipas de calabaza

Las semillas o pipas de calabaza poseen gran cantidad de beneficios. Son especialmente ricas en propiedades cardiovasculares, antioxidantes, emolientes y antiinflamatorias.

Ayudan a regular los niveles en sangre, por ser buenos estimulantes de páncreas, siendo recomendadas para personas con diabetes. Su contenido en L-Triptófano las hace idóneas en la dieta de personas con tendencia a la depresión y la melancolía.

Su contenido de aceites le brinda una gran riqueza en calorías. Si bien las pipas de calabaza ayudan a saciar el hambre y la sensación de apetito, deben consumirse en forma moderada.

7. Avellanas

Uno de los nutrientes más destacados de las avellanas es la vitamina E. Además contienen ácidos grasos monoinsaturados, magnesio, fibra, calcio, zinc, hierro, entre otros.

No poseen colesterol y su proteína vegetal es de excelente calidad, con altos niveles de arginina. Este aminoácido favorece las funciones estructurales, inmunológicas y enzimáticas. Las avellanas además aportan mucha energía, alrededor de 600 calorías cada 100 gramos.

También aportan fibras y minerales como el calcio, por lo que son muy recomendables para evitar problemas óseos y reducir lesiones y riesgos.

8. Castañas

Lo que caracteriza principalmente a estos frutos secos es que casi la mitad de su composición está formada por hidratos de carbono. Además, su cantidad de grasa es bastante similar a la de los cereales y, por ello, muy inferior a la del resto de frutos secos.

Entre los nutrientes reguladores que contiene es posible destacar el potasio y los folatos. Si a esto sumamos un contenido en agua que supone casi la mitad de su peso, encontramos en la castaña uno de los frutos secos de menor contenido calórico.

También son recomendadas en dietas para adelgazar, ya que producen un efecto saciante.

9. Semillas de sésamo

Gracias a sus ácidos grasos poliinsaturados, las semillas de sésamo, mejoran el estado de las arterias y reducen los riesgos de problemas cardiovasculares.

Además, el consumo regular de aceite de semillas de sésamo reduce la presión arterial y el nivel de glucosa, mejorando en gran medida el estado de las personas con diabetes. Su importante aporte de aminoácidos esenciales como el triptófano, precursor de la serotonina, permiten que las semillas de sésamo ayuden a controlar el estrés, la ansiedad, la depresión, los problemas para conciliar el sueño y el desgano.

Por este motivo, este fruto seco es ideal para aquellos deportistas que necesitan un aporte de energía extra para sus actividades.

10. Piñones

El aporte de proteínas de los piñones puede llegar a alcanzar el 20% de su peso. Se los conoce principalmente por ser ricos en vitaminas B que colaboran con el correcto funcionamiento neuromuscular y además poseen vitamina E, un gran antioxidante que ayuda a combatir el estrés y los daños naturales del proceso de envejecimiento.

Contienen potasio, fósforo y magnesio, una enorme cantidad de grasas saludables y además son una recomendada fuente de energía. Además de favorecer la saciedad, los piñones contienen grasas de buena calidad, proteínas, fibras y vitaminas, convirtiéndose en un alimento ideal para vegetarianos y deportistas.

Los beneficios de los frutos secos suelen disminuirse o cuestionarse por su aporte calórico o proteínas con aminoácidos incompletos.

Lo cierto es que cada uno de ellos posee propiedades particulares que muchas veces se desconocen y que son de gran importancia para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Incorporar frutos secos a nuestro plan nutricional no sólo nos aportará un gran aumento de energía, sino que además estaremos protegiendo el sistema cardiovascular y regulando niveles de colesterol.

Es fundamental tener en cuenta el modo de consumo de cada fruto seco y regular la cantidad teniendo en cuenta su composición y nuestro metabolismo. Incorpora los frutos secos para una dieta fitness.

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Valoración Frutos Secos en Dieta Fitness

Propiedades – 100%

Consumo de Frutos Secos – 99%

Los 10 mejores – 100%

Pérdida de Peso – 100%

Beneficios de los frutos secos: ¡a comerlos!

Ahora más que nunca estos deliciosos alimentos constituyen un complemento idóneo en nuestra dieta. El estrés y la falta de tiempo provocan un desequilibrio de la alimentación.Intenta cambiar tus hábitos por unos más saludables ya que sino te afectará en la energía diaria, y también en el futuro.

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Los frutos secos son una de las mejores opciones para revitalizar tu organismo. Estas semillas se caracterizan por tener bajo contenido en agua y un importante porcentaje en grasas. Tienen entre 100 y 180 Kcal por 100 gramos. Sin embargo, estas grasas son saludables, es decir monosaturadas y poliinsaturadas, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol LDL.
​Aunque han ganado mala fama por su alto contenido de grasas, los frutos secos te aportan más beneficios a tu salud que problemas. Podrás encontrar una amplia variedad de frutos secos como almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes o manices, nueces, piñones, pistachos o las pipas de girasol. Sí, una variedad deliciosa pero que muchas veces evitamos comer porque se consideran muy calóricos. Sin embargo, si sabes optimizar lo que consumer no tienes por qué tener ningún problema.

Las propiedades de los frutos secos

  • Son fuente de minerales. Aportan magnesio, fósforo, potasio, calcio, hierro y oligoelementos como el zinc y el selenio, con propiedades antioxidantes.
  • Es importante su gran aporte vitamínico. Son ricos en vitaminas como B1, B3 o folatos.También constituyen una de las fuentes vegetales más abundantes en vitamina E, también con carácter antioxidante.
  • Son ricos en grasas saludables. A los frutos secos se les atribuyen propiedades cardiosaludables por tener un alto contenido en grasas mono- y poliinsaturadas, destacamos el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y linolénico (omega 3). Estos últimos son ácidos grasos esenciales para el organismo.
  • Aportan proteína vegetal. Hace que los frutos secos sean alimentos idóneos, en cantidades moderadas, para tomar después de la realización de ejercicio físico.
  • Son ricos en fibra. Su consumo ayuda a controlar el apetito y a regular el tránsito intestinal. También se asocia a una disminución de los niveles de colesterol al interferir en su absorción a nivel intestinal.

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© Getty

Los frutos secos: alimentos protectores

Según la Fundación Española del Corazón los frutos secos ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL (“colesterol malo”) en sangre mientras que al mismo tiempo aumentan el colesterol HDL (“colesterol bueno”) y protegen frente al desarrollo de arteriosclerosis. Además, también poseen propiedades antioxidantes y saciantes gracias a la composición que presentan, por lo que son alimentos que debes incorporar en tu dieta.
También existen evidencias científicas que sostienen que el consumo frecuente de frutos secos está asociado con un menor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. Se cree que podría deberse a su actividad antiinflamatoria.
Por otro lado, el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición relacionó el consumo de frutos secos con una menor incidencia en cáncer de colon. Por lo tanto, los frutos secos son unos de los pocos alimentos que cuentan con un gran número de evidencias científicas que sostienen que son saludables para el organismo.

Un fruto seco para cada necesidad

Los frutos secos contienen muchos minerales que ayuda a reducir problemas cardiovasculares. Eso sí, dependiendo del fruto seco podrás prevenir un tipo de enfermedad u otra. ¡Te lo contamos!
Problemas óseos: las almendras son las que más calcio aportan. Por lo que son el complemento perfecto para reducir los dolores de huesos y prevenir contra la osteoporosis.Los piñones, también colaboran a aumentar los niveles de zinc, que son buenos complementos para fortalecer el sistema óseo.
Tránsito intestinal: el estreñimiento es muy común. Los problemas en el aparato digestivo son más comunes de lo que crees en la población. Las nueces y los pistachos contienen un alto nivel de fibra, además de un 10,6% de nutrientes.
Problemas cardiovasculares: Las nueces son el único fruto seco que mayor cantidad de omega 3 proporciona. Este ácido ayuda a reducir los problemas de colesterol, triglicéridos, así como la presión arterial.
Diabetes: la diabetes está relacionada con los problemas cardiovasculares. Los anacardos, pistachos y piñones ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre en diabéticos de tipo 2. Intenta que los frutos secos que elijas sean lo más naturales posibles, y contengan pocos niveles de sal.
Sobrepeso: tradicionalmente los frutos secos se han asociado al incremento de peso debido a las calorías que tienen. Sin embargo, se ha demostrado que no es así. Si controlas la ingesta de estos frutos secos, no tendrás ningún tipo de problema de peso. Por ejemplo, los frutos con más grasas saludables tienen un gran poder saciante, por lo que reduce la ingesta de otros alimentos menos saludables.
Problemas cognitivos: los frutos secos ayudan a prevenir la demencia cognitiva. Las almendras y las avellanas son las que hacen que más vitamina E tienen, que ayudan a prevenir contra el deterioro cerebral.

Ideas para incorporarlos a tu platos

Si te cuesta comer frutos secos, nosotros te damos algunas ideas para que puedas consumirlos diariamente. El desayuno y las meriendas son una de las comidas más fáciles para que puedas incorporarlas y sin darte casi ni cuenta. Por ejemplo, por la mañana puedes prepararte un cuenco con fruta y añadirle distintos tipos de frutos secos como almendras o nueces. Si quieres puedes incorporarle un yogurt para que sea más nutritivo.
Para el almuerzo, puedas incorporar los frutos secos en las cremas, como por ejemplo en lugar de echarle por encima dos trozos de queso, opta por una par de nueces. Lo mismo puedes hacer con las ensaladas, ya sean frías o calientes. Coge un puñado de anacardos, piñones o nueces y dale un toque crunchy a tus platos, y lleno de vitaminas y minerales.

Te damos 3 opciones de la marca FoodSpring para incorporar los frutos secos a tu dieta de forma sencilla y saludable:
1. Mix de frutos secos y bayas: este saludable mix contiene anacardos, almendras, moras, nueces, pistachos y bayas de goji. Se trata de un tentempié perfecto para picar entre horas que no contiene azúcares añadidos y proviene de la agricultura ecológica. Puedes comprar este mix en la web de FoodSpring por 4,99€.
2. Barrita de frutos secos y frutas: también ideal para matar el gusanillo de forma saludable. Contiene frutos secos crudos como anacardos o nueces y frutas como el arándano, cerezas o trozos de manzana. Gracias a su contenido en planta de guaraná te activará sin necesidad de cafeína. Puedes comprar estas barritas en la web de FoodSpring por 2,19€.
3. Muesli con frutos secos: ideal para un desayuno energético que te mantenga saciada durante más tiempo. Estos muesli contienen frutos secos como el anacardo junto a otros ingredientes tan saludables como la quinoa, las semillas de chía o frutas como la manzana. Puedes tomarlos con yogur o con leche, están deliciosos y además no contienen azúcares añadidos. Puedes comprar este muesli en la web de FoodSpring por 24,99€ (pack de 12).

Recuerda que no debes abusar de ellos y que su consumo debe ser moderado. La Fundación Española del Corazón aconseja tomar unos 50 gramos diarios de frutos secos aproximadamente. Ahora que ya sabes un poco más sobre los frutos secos, no tienes excusas para no incluirlo en tu alimentación. ¡Que no te falten!

Descubre: La vuelta al mundo en 30 ensaladas

Mix de frutos secos: son sinónimo de energía rápida, ideales como colación y fáciles de transportar. Son muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas y vitaminas.

Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas o ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados). La gran mayoría tiene viamina E.

La clave está en comer un puñado por día y elegir los frutos sin sales adicionales; si es posible, comprarlos sueltos en la dietética. Los envasados suelen tener condimentos adicionales -como por ejemplo, el maní envasado, que tiene mucha sal agregada.

Mix de frutos secos: la metionina como clave

Los frutos secos, además de grasa e hidratos de carbono, contienen el componente más simple de las proteínas llamado metionina. Este aminoácido se encuentra en los cereales, los huevos, las carnes, pescados y la soja.

Otro de los beneficios es que cada atleta, de acuerdo a sus gustos, puede armar su propia combinación frutos secos y cereales. Por ejemplo se puede combinar: pasas de uva (rubias y negras), castañas de cajú, maní, almendras, nueces, avellanas y semillas de girasol.

El mix de frutos secos puede aprovechar como colación (entre comidas). También se puede agregar al yogur descremado del desayuno o de la merienda en vez de cereales.

Mix de frutos secos (receta):

  • ¼ taza de almendras.
  • ¼ taza de avellanas, picadas.
  • ¼ taza de semillas de girasol.
  • 1 taza de pasas.
  • ¼ taza de miel.
  • ½ cdta. de canela molida.
  • ¼ cdta. de sal.
  • 1 cdta. de manteca (puede ser light)

Procedimiento:

  • En una sartén agregar la manteca, y deja derretir. Saltear todos los frutos secos junto con la miel, y luego poner la mezcla en una bandeja con papel film debajo.
  • Dejar que se enfríe sobre la bandeja y una vez que se endurezca estará listo.
  • Cortar el porciones.

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Los ‘mix’ de frutos secos, el snack saludable

Una combinación de aromas a canela y anís se percibe al caminar por las calles Pichincha y Colón. El agradable olor proviene de los tres locales de venta de especias que se mantienen en el casco comercial hace más de 40 años.

El más concurrido es el Paraíso de las Especias, el cual primero estuvo en Colón y Malecón y luego, con la regeneración y la construcción del malecón Simón Bolívar, se ubicaron una cuadra atrás, hace ya veinte años.

Rosendo Tapia, oriundo de Cuenca, llegó a los 16 años a trabajar con su hermano, también dedicado a ese negocio. Luego se independizó y con su esposa, Piedad Berzosa, progresan en su establecimiento con el apoyo de sus tres hijos.

Tapia viaja varias veces al año para conocer nuevos productos e importarlos, especialmente de los países de la región del Mediterráneo. Berzosa, en cambio, está al frente del local junto con sus hijos Carlos y Danny, de 23 y 22 años.

Ellos con amabilidad explican y orientan a los clientes sobre los beneficios de cada uno de los más de 30 frutos y frutas secas que exhiben en los mostradores junto a una variedad de más de 20 especias.

El producto que más se vende es el mix personal. Es una mezcla de 35 gramos de siete frutos secos, nuez, almendra, macadamia, pecana, marañón, pasas y avellanas, por un dólar. Es el snack saludable ideal para la media mañana o tarde, comenta Carlos, quien asegura que vende en promedio unas 300 fundas de ese producto.

Este alimento natural ha ganado espacio en los últimos años, Cada vez más gente prefiere estos frutos por salud y hasta para adelgazar.

También hay mix de 100 gramos a $ 3,50 para una semana; de 225 gramos, a $ 7, para quince días; y de 450 gramos (una libra), a $ 10, para un mes. Esas son las porciones en que también se venden cada producto, pero el precio varía. Todos los productos están en fundas con cierre hermético.

Uno de los asiduos clientes es Jack Ramírez, quien compró varias fundas de frutos secos para que su esposa le prepare su torta de cumpleaños, el 28 de este mes. “Los productos son frescos y me dan una atención de calidad”, refiere.

La mayoría de los productos son importados. El pistacho proviene de Damasco; la canela, de Sri Lanka; la pecana es un tipo de nuez de Brasil, las pasas rubias de Argentina, las pasas de Chile, las aceitunas de Perú, entre otras.

Así como también una variedad de especias traídas de Rusia (kashmiri masala), Paquistán (rasal manout), India (garam masala), Tailandia (35 tipos de ajíes), Himalaya (sal rosada), entre otros que se utilizan para sazonar la comidas.

El local tiene en su página de Facebook -con el mismo nombre del establecimiento- álbumes con la información benéfica de cada producto. (I)

Nosotros no solo vendemos productos naturales, orientamos a los clientes para el consumo de alimentos sanos para llevar una vida mejor. Esa es la filosofía de nuestro negocio familiar.
Carlos Tapia, hijo de los dueños

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