0

Merienda saludable para niños

Tabla de contenidos

8 meriendas saludables para niños (y sencillas de preparar)

El 54% de los adultos españoles de entre 35 y 55 años aseguran que merendaban jugando en casa o en la calle los clásicos juegos tradicionales como el escondite o la gallinita ciegae, mientras que solo el 21% lo hacía viendo delante de una pantalla. Esta última cifra ha llegado casi a duplicarse entre sus hijos, ya que el 39% de ellos meriendan mientras llevan a cabo este tipo de actividades más sedentarias. Estos datos se desprenden del primer Estudio sobre hábitos de merienda en España, presentado por El Caserío, en colaboración con Aldeas Infantiles SOS, realizado en 600 hogares de toda España. Pone de manifiesto además diferencias regionales, y es que la cifra de meriendas sedentarias se eleva al 66% en el caso de Andalucía, mientras que el 59% de los niños del País Vasco, por el contrario, son los que más juegan, tanto en casa como en la calle.

“Los cambios de hábitos no solo se han observado en cuanto a alimentos o actividades realizadas, sino que, según este estudio, hemos podido comprobar que la mayoría de los padres aseguran estar muy preocupados por la nutrición de sus hijos. El 66% considera que las meriendas que prepara a sus hijos son saludables, pero de vez en cuando compensan con algún capricho”, ha explicado Aida Izaguirre, responsable de marketing de El Caserío.

¿Qué meriendan los españoles? La merienda principal de los padres eran bocadillos o similares (80%), en cambio los niños han reducido esta cifra a la mitad (40%) en los últimos años, aumentando la ingesta de sándwiches (17%) y galletas (9%). En relación a otro tipo de meriendas, los adultos solían tomar, como merienda principal, en menor medida leche (5%) y fruta (3%), mientras que nuestros hijos han aumentado los lácteos un 9% y la fruta un 7%.

El dato alarmante, pero también esperado, es que se ha triplicado el consumo de bollería como principal merienda, pasando de un 2% en el caso de los padres, a un 6% en el de sus hijos. Este dato es especialmente significativo en las regiones del sur de España, sobre todo entre los niños canarios y andaluces, que toman más sándwiches (73% de los canarios) y bollería (40% de los andaluces).

¿Quién da la merienda a los niños? El 88% delos padres encuestados recuerdan que eran sus madres las que solían prepararles la merienda. Pero con el paso de los años, aunque este porcentaje sigue siendo muy elevado (78%), los niños aseguran que cada vez es más el padre quien se encarga (13%, frente al 2% de la generación anterior), poniendo de relieve que cada vez hay más hombres que deciden implicarse en la crianza de sus hijos. Aun así, el 75% de los padres y madres considera que el ritmo de vida actual no les permite disfrutar de esta comida con los pequeños de la casa.

Por su parte, al 54% de los adultos les gustaría que sus hijos pudieran tener meriendas como las que ellos mismos vivieron durante la infancia. “La merienda es uno de los momentos más especiales en la vida de un niño. Fomentar su nutrición, buenos hábitos y colaborar en la creación de recuerdos positivos, ayuda en su crecimiento y evolución hacia la vida adulta”, explica Pedro Puig, presidente de Aldeas Infantiles SOS.

Hoy queremos dar más relevancia a la hora de la merienda, ya que es una de las comidas más sanas e importantes, para que no se convierta en un bocadillo – rutina, que termine por aburrirnos. Por ese motivo, hoy vamos a recomendaros 13 meriendas para niños, sanas y nutritivas.

De vez en cuando, además de publicar las recetas para niños, para embarazadas o para hacer con nuestros hijos, compartiendo un buen rato en la cocina, nos apetece hacer recopilaciones con las recetas publicadas en Bebés y más y en otros blogs hermanos como Directo al Paladar para facilitaros el trabajo de encontrar las recetas más apetecibles para vuestra familia.

Nuestros queridos bocadillos

Ese bocadillo de pan y chocolate que disfrutamos de niños, mientras se nos manchan las manos y los alrededores de la boca o el clásico bocadillo de chorizo en pan crujiente, es un clásico de nuestras meriendas. En este apartado, además de recordar nuestras experiencias en el recreo y las opciones que teníamos, queremos destacar que los bocadillos son una excelente opción para las meriendas, ya sea elaborados con pan de molde, pan de barra o en otras modalidades. De todas formas, hoy nuestro concepto de bocadillo ha cambiado y proponemos otras soluciones mejores que el pan con chorizo o con chocolate para las meriendas.

Nada como un bocadillo, -del tamaño adecuado a la edad de quien se lo va a comer-, para disfrutar de una forma de comer muy tradicional en nuestro país. Para los más pequeños, os recomendamos nuestra versión, un bocadillo que hace burla y hace muy divertida la merienda de los pequeños. Con queso, tomate, rúcula y lomo adobado, dentro de un pan de hamburguesa, este bocadillo entusiasma a grandes y pequeños.

Sandwiches para disfrutar de la merienda

En lugar de caer y recaer siempre en los mismos sandwiches, de jamón de York y queso, o de jamón serrano con tomate, por poner unos ejemplos, el mundo de los sandwiches nos abre un montón de posibilidades a la hora de las meriendas de nuestros hijos.

Una buena muestra de las posibilidades que tienen los sandwiches os la puede dar este sandwich de bacon, queso gorgonzola y pera que sorprenderá a todos por sus deliciosos contrastes de sabor. En serio, no dejéis de probar esta combinación de ingredientes.

También os queremos recomendar, otro estupendo bocadillo en pan de molde tostado, el sandwich de rúcula y bacon, cuya foto podéis ver encabezando esta entrada, y seguro que se os ha ido la vista un rato a su aspecto tan apetecible.

Variando sobre el clásico biquini/mixto, de jamón y queso, os proponemos esta variación en la que usamos mortadela y un queso gallego como el San Simón para conseguir una mayor cremosidad y con un toque de sabor gracias a la cebolla caramelizada. Seguro que se lo comerán estupendamente, variando sobre los «bocatas» habituales.

La fruta es el ingrediente ideal en las meriendas

No hay que olvidar que una de las mejores opciones para la hora de la merienda es la fruta. Desde preparar una crema de mandarina que les sorprenda o elaborar un kiwi relleno de queso, siempre tenemos posibilidades de combinar la fruta en macedonias o hacer preparaciones especiales para que se acostumbren a comer a diario tan sanos ingredientes.

Meriendas diferentes

Una de las mejores opciones para conseguir que nuestros hijos se acostumbren a la merienda, es ofrecer diferentes posibilidades para que no siempre sea lo mismo. Unos días bocadillo, otros sándwich, otros disfrutamos de un bizcocho o unas magdalenas caseras, y otros disfrutamos de la fruta. Así se acostumbran a comer de todo y nos abren la posibilidad de hacer distintas meriendas, dependiendo de los ingredientes con que contemos.

Entre otras sugerencias diferentes, os proponemos las tortillas enrolladas de jamón y queso, los perritos calientes elaborados dentro de hojaldre, que siempre comen fenomenal, o unos quesitos en porciones empanados, que los dejarán boquiabiertos y nuestra papaburger o tortilla de patata dentro de pan de hamburguesa.

Bollería y repostería casera

Aunque no es la opción más recomendable para la merienda, indudablemente nuestros hijos querrán merendar de vez en cuando algún bollo o galleta. En esos casos es preferible la bollería y repostería casera que la industrial. Además, con nuestros bollos hechos por nosotros o incluso con su ayuda, les acostumbraremos a los productos de casa, en los que la grasa y el azúcar estarán más controlados.

Así, la merienda puede consistir en un buen vaso de leche -con o sin cacao- acompañado de nuestras galletas de mantequilla y chocolate, los bizcochos esponjosos caseros o las crepes con frutos secos y dulce de leche, una de las recetas preferidas por todos los niños.

Recordad lo comentado sobre qué debe contener una merienda completa para los niños y no dudéis en echar valor y preparar meriendas originales, sanas y nutritivas, que tanto les ayudan a crecer. Esperamos que estas trece sugerencias para mejorar las meriendas sean bien acogidas en vuestra casa.

En Bebés y más | Recetas para niños
En Bebés y más | Espirales de salchichas empanadas. Receta divertida

Meriendas para niños: 30 ideas saludables para los peques

Una merienda equilibrada debería contener lácteos, frutas, hidratos de carbono o cereales, verduras, hortalizas e incluso dulces, ¡claro que sí! Pero siempre que los preparemos nosotros en casa (bizcochos, galletas caseras) y reduciendo la cantidad de azúcar o incluso sustituyéndola por otro ingrediente (que sería lo idóneo). Aquí tienes una pequeña lista de ingredientes básicos para prepara una merienda saludable:

– Lácteos: leche semi desnatada, yogures naturales (sin azúcares añadidos) o queso de calidad (procura que en la etiqueta simplemente ponga que lleva leche, cuajo, sales o fermentos lácteos).

– Frutas: plátano, fresas, manzana, mandarinas, naranja… ¡la fruta siempre es bienvenida! Podemos dársela a los peques entera (que sería lo ideal, pues conserva mejor las vitaminas) o bien en bebida si hacemos con ellas un batido. También puedes mezclar la fruta con yogur natural para que la merienda sea aún más completa.

– Verduras y hortalizas: como palitos de zanahoria cortados o de calabaza asada. Pueden ser un snack fantástico si las mezclas con hummus o queso crema.

– Purés ecológicos para los más peques: otra alternativa saludable e idónea para los más pequeños son los tarritos con purés de verduras, frutas o pollo. Elige aquellos que estén elaborados con ingredientes de primera calidad. Es decir, que no tengan azúcares, sales, ni conservantes y, a poder ser, libres de alérgenos.

– Chocolate: procura que contenga un porcentaje mayor al 70% de cacao, pues si es menos, la cantidad de azúcar de la tableta incrementa. Lo mismo ocurre con el cacao en polvo: lo ideal es mezclar el cacao puro con la leche y evitar otros cacaos procesados.

– Cereales integrales: la avena es muy buena opción y se puede combinar con frutas y lácteos. Por ejemplo, un porridge de avena con fresas o plátano. Aquí te dejamos algunas ideas de porridge para que te inspires.

– Frutos secos al natural: pistachos, almendras, nueces, anacardos… Los frutos secos tienen un buen aporte de proteínas, grasas saludables ricas en Omega 3 y otros nutrientes esenciales muy beneficiosos. Eso sí, estos deben darse a partir de los 5 años para evitar riesgo de atragantamiento o bien dárselos molidos o triturados. También es importante controlar la cantidad porque es un alimento muy calórico. Un puñado es suficiente, aunque depende de cada fruto seco.

¿Quieres conocer algunas recetas de meriendas para niños? Echa un vistazo a esta galería, ¡te traemos 30 ideas diferentes!

Meriendas saludables y… ¡con mucha imaginación!

¡Energía durante todo el día! Meriendas y snacks saludables para niños

La alimentación de los niños: los 10 principales errores que cometemos

La merienda es un aporte extra de energía para que los más pequeños de la casa estén activos durante la tarde y puedan realizar sus actividades extraescolares. Ayuda a evitar el sobrepeso, ya que sacia el apetito y no llegan a la cena con tanta hambre.

La merienda debe realizarse unas horas después de la comida o almuerzo, pero no muy tarde y cercana a la hora de la cena.

Hay que evitar que la merienda sea muy abundante y de difícil digestión. También tienes que tener en cuenta lo que ha comido en el desayuno y el almuerzo, de esta manera, puedes complementar la merienda con los nutrientes que necesita y no ha tomado durante el día.

Otro dato a tener en cuenta: Prepara meriendas variadas, sanas y nutritivas.

El organismo de los niños no está preparado para estar muchas horas sin comer. Por ello, es esencial que realicen al menos las 5 comidas recomendadas.

Según la Asociación Española de Pediatría, los niños de entre 1 y 12 años deben realizar cinco comidas al día.

Una de estas comidas es la merienda que debe contener el 15% de las calorías del día, además de ser equilibrada y nutritiva.

El resto de calorías se reparte de manera que, el desayuno debe suponer el 20% de calorías ingeridas al día, la comida o almuerzo el 40% y la cena, el 25%.

Un reciente estudio realizado por pediatras del Hospital Rey Juan Carlos de Madrid, para conocer los hábitos alimentarios en la merienda de niños de entre 6 y 12 años, concluyó que, a pesar de que el 76% de los niños merienda todos los días, este porcentaje disminuye hasta el 28% y el 20% en los niños de 11 y 12 años, respectivamente.

Según dicho estudio, los niños meriendan lo siguiente:

  • Entre el 60% y el 69% come un bocadillo o sándwich.
  • El 49% come fruta.
  • Un 38,5% come bollería industrial.
  • El 94% toma algún tipo de lácteo, aunque la mayoría en forma de batido, natilla o flanes.
  • El 48% bebía agua en la merienda y el 70% zumos envasados.

Estos pediatras recomiendan tomar más frutas frescas y zumos naturales, lácteos como la leche y el yogur y evitar el consumo de bollería industrial.

Meriendas para niños

Algunos ejemplos de meriendas saludables y nutritivas para niños son los siguientes:

1. Yogur y pera

Los lácteos y la fruta son una buena combinación para la merienda. La Asociación Española de Pediatría de Atención Primaria recomienda que los niños de hasta 3 años consuman lácteos enteros. A partir de esta edad, ya pueden optar por semidesnatados o desnatados.

2. Bizcocho casero y manzana

El bizcocho casero es una buena opción, es saludable y a los niños les encanta. Es importante evitar la bollería industrial y sustituirlos por repostería casera.

La manzana, es una fruta rica en fósforo y vitamina B y ayuda a mantener los dientes limpios y sanos.

3. Bocadillo de queso

Es preferible que el bocadillo sea con pan tradicional, ya que es más nutritivo que el pan de molde. También puedes elegir el pan integral, que es más saludable, para que el niño se vaya acostumbrado a su sabor.

En cuanto a los quesos, es mejor que sean bajos en grasa, como el queso fresco.

4. Fruta congelada

Puedes hacer un puré de fruta y congelarlo. Una hora antes de la merienda lo puedes colocar en el frigorífico para que se ablande y el niño pueda comerla como si fuera un granizado.

Otra opción similar, consiste en preparar un zumo de frutas naturales, ponerlo en vasos con un palito y congelarlos. Así el niño lo tomará como si fuera un helado.

Es una manera divertida de comer fruta y una buena idea para los meses de verano.

5. Frutos secos y plátano

Los niños pueden comer frutos secos, pero nunca deben ser salados y es aconsejable molerlos para evitar atragantamientos en niños menores de tres años.

Los frutos secos son ricos en vitaminas y minerales y contienen grasas saludables.

El plátano tiene más calorías que otras frutas, pero a los niños les encanta y es recomendable que lo tomen antes o después de hacer ejercicio.

6. Yogur con cereales

Un yogur con cereales o granola casera, es una buena opción para la merienda que aporta nutrientes y energía al niño para hacer frente a las actividades de la tarde.

7. Batido de frutas y galletas

El batido de frutas es muy fácil de preparar. Puedes usar una o más frutas y añadirle leche o agua.

Las galletas caseras son más saludables y nutritivas. Puedes invitar a los niños a que te ayuden a su preparación. Les encantará pasar ese rato en la cocina con las manos en la masa, literalmente.

No se debe abusar, ya que es un alimento rico en calorías.

8. Bocadillo de jamón y pera

Para el bocadillo también se pueden usar productos de charcutería. El jamón york y el jamón serrano son las opciones más saludables, ya que tienen menos aditivos y sustancias añadidas.

Puedes usar pan integral y recuerda controlar las raciones.

Alimentos no recomendados para la merienda

Hay algunos alimentos que se deben evitar y aunque sea fácil recurrir a ellos, no son los más saludables ni los más nutritivos para los niños.

A pesar de que la mayoría de los niños merienda, esta comida es la gran olvidada y no se le dedica tanto tiempo. Sin embargo, es una comida con la que se puede completar los nutrientes diarios que necesitan los más pequeños de la casa.

Entre los alimentos que se deben evitar se encuentran:

Bollería industrial

Más del 30% de los niños come bollería industrial en la merienda. Es una opción cómoda y rápida, pero no es la más saludable para los niños.

Lácteos con alto contenido en grasas

La mayoría de los niños toma productos lácteos en la merienda, pero más de la mitad ingieren productos envasados como los flanes, batidos o natillas. Estos tienen un alto porcentaje de grasa y no son tan saludables como la leche o el yogur.

Zumos de frutas envasados o gaseosas

Estas bebidas tienen muchos azúcares y fomentan la obesidad. Es importante, preparar los zumos con frutas naturales y sin azúcar, estos aportan un gran número de nutrientes y son más saludables.

Resumiendo La merienda es una de las 5 comidas que debe realizar el niño. Esta tiene que ser nutritiva y saludable, evitando alimentos procesados como la bollería industrial. Esta comida permitirá que el niño tenga energía durante la tarde y no llegue con demasiada hambre a la cena. Hay que tener en cuenta que el organismo de los niños no les permite estar muchas horas sin comer. 5/5 (1 Review)

No te puedes perder …

¡Estoy a punto de dar a luz!

¿Te asusta la última recta del embarazo, la cercanía del momento del parto, no estar preparada, o incluso no saber seguro si estás a punto de dar a luz o si se trata sólo de una falsa alarma? ¿Sabes qué necesitas llevar al hospital para dar a luz? Algunas veces, las embarazadas notan ciertos dolores de parto “falsos”, las llamadas contracciones de Braxton Hicks, que pueden hacer creer que el gran momento ha llegado. Aprende a distinguirlas.

A los 12 meses los bebés pueden comer casi cualquier alimento: frutas, verduras, cereales, pescados, carnes… Solo están prohibidas ciertas comidas más fuertes (picantes, grasas) o peligrosas (como los frutos secos).

Por lo tanto, su merienda se puede componer de cualquier alimento que sea capaz de masticar y tragar. Preferentemente, a esta edad, se recomienda aprovechar esta toma para darle un puré de frutas, zumo y alguna galleta.

Recetas para 12 meses

– Papilla de frutas: Tritura varias piezas de fruta fresca de temporada (manzana, plátano, pera, melocotón…) y añade un poco de zumo de naranja o de leche para que sea más liquido. También puedes añadir las galletas en vez de dárselas si le cuesta todavía masticar.

– Si tiene varios dientes y es capaz de masticar y tragar, puedes ofrecerle también unas lonchas de queso, queso fresco con fruta, macedonia de frutas, yogur con galletas desmenuzadas, un par de lonchas de jamón cocido…

¿Quieres ver más recetas?

Te puede interesar:
El cálculo del percentil del bebé, tanto en talla como en peso, es importante para así poder comprobar de manera rápida y precisa cómo se está desarrollando el bebé.

Fecha de actualización: 21-05-2012

Redacción: Irene García

TodoPapás es una web de divulgación e información. Como tal, todos los artículos son redactados y revisados concienzudamente pero es posible que puedan contener algún error o que no recojan todos los enfoques sobre una materia. Por ello, la web no sustituye una opinión o prescripción médica. Ante cualquier duda sobre tu salud o la de tu familia es recomendable acudir a una consulta médica para que pueda evaluar la situación en particular y, eventualmente, prescribir el tratamiento que sea preciso. Señalar a todos los efectos legales que la información recogida en la web podría ser incompleta, errónea o incorrecta, y en ningún caso supone ninguna relación contractual ni de ninguna índole.

Ideas de meriendas saludables para niños

La merienda representa hasta un 15 % de las necesidades nutricionales de una dieta equilibrada y ayuda a mantener la energía entre comidas. Por eso es muy importante que todos los miembros de la familia, especialmente los más pequeños, no pasen por alto esta comida de media tarde para exprimir cada jornada al máximo.

¿Por qué es importante hacer una merienda saludable?

La merienda es muy importante porque permite que los niños mantengan su energía a lo largo de todo el día. Esta energía es especialmente importante durante la semana, que es cuando ellos necesitan un aporte extra para mantener y mejorar su rendimiento académico – a la hora de hacer los deberes, por ejemplo- o para practicar actividades extraescolares deportivas, musicales o de cualquier otro tipo.

Aprender a merendar correctamente también es un recurso eficaz para calmar el apetito, evitar picar entre horas y atiborrarse durante la cena, y es la excusa perfecta para enseñar e inculcar a los más pequeños hábitos alimenticios y nutricionales saludables que les acompañarán durante toda su vida.

Meriendas sanas para niños de todas las edades: cantidades, ingredientes y combinaciones

Las cantidades a ingerir para realizar una merienda saludable no deben ser desorbitadas para evitar el exceso de calorías. En todo caso lo que se meriende y en qué cantidad depende de cada niño y de cada edad.

A nivel nutricional se estima que la merienda debe tener:

  • De 250 a 300 kcal entre los 4 y los 9 años
  • De 300 a 350 kcal entre los 10 y los 12 años
  • De 350 a 400 kcal para los adolescentes

Estos últimos necesitan un aporte extra de calcio y la merienda es perfecta para conseguirlo ingiriendo una dosis de lácteos y yogures.

Según los expertos, las meriendas saludables y equilibradas deben contener:

  • Lácteos
  • Hidratos de carbono
  • Frutas
  • Cereales

Como ves las combinaciones para preparar meriendas para llevar sanas y nutritivas son prácticamente infinitas.

Consejos para organizar meriendas para niños saludables, divertidas y variadas

Si estás buscando ideas para conseguir meriendas sanas para niños que ayuden a crear un hábito alimenticio saludable sin perder ese toque divertido que exige su edad sigue estos seis consejos:

  1. Las meriendas infantiles no deben interferir negativamente en el proceso de digestión de la comida del mediodía, es decir, que debe estar alejada de la misma. Tampoco debe tomarse demasiado tarde como para que quiten el hambre de la cena.
  2. Al realizarse a media tarde la merienda puede coincidir con el momento de juego de los niños. Por eso es muy importante que no la vean como una interrupción o una obligación.
  3. Es importante que las meriendas sean fáciles de comer y de transportar. Muchos niños realizarán esta comida fuera de casa así que, a la hora de organizarte, no olvides nunca el concepto “meriendas para llevar”.
  4. Para que no se conviertan en una comida aburrida prepara un menú semanal. Así tendrás meriendas deliciosas, divertidas y variadas. Yogur, leche, fruta troceada, zumos, bocadillos… las combinaciones cubren todos los gustos.
  5. Se recomienda evitar alimentos como la bollería industrial, ya que contiene demasiados azúcares sencillos e hidratos de carbono complejos y tiene escasez de proteínas, que son los nutrientes que deberíamos aportar con las meriendas infantiles.
  6. La merienda también fomenta la socialización, especialmente cuando se celebran fiestas de cumpleaños infantiles en las que se reúnen con sus amigos y compañeros de colegio. También en estas ocasiones es importante que se sigan las pautas de una merienda equilibrada combinando recetas de meriendas deliciosas saladas y dulces e imprimiéndoles un toque festivo.

Recetas e ideas de meriendas saludables

Bocadillos y sándwiches: meriendas para llevar perfectas

Los bocadillos y los sándwiches son los reyes de cualquier merienda, también en las de los más pequeños. Las variedades son muchísimas, puedes hacerlos fríos o calientes, y te permiten combinar muchos ingredientes. Además se trata de las meriendas para llevar por excelencia.

Aún así en los bocadillos y sándwiches de las meriendas infantiles no todo vale. Vamos a darte algunos consejos.

  • Evita los patés y los quesos grasos.
  • Si utilizas fiambres mejor que sean de pavo o de pollo.
  • El jamón siempre es bien recibido, tanto serrano como dulce.
  • También tienes que darle una oportunidad a los pescados enlatados (atún, caballa, sardinillas) ya que son una idea genial para una merienda sana y completa.
  • Utiliza distintos tipos de panes (integral, de semillas, blanco, tostado) garantizando el aporte de cereales, fibra y vitaminas que necesita esta comida.
  • Para evitar una cantidad excesiva de pan algunas meriendas pueden ser a base de tostas (con queso, mermelada, tomate, etc).
  • Los bocadillos o sándwiches de las meriendas infantiles siempre podrán ser más nutritivos con salsas que acompañen y den más sabor. Los niños disfrutarán más este tipo de meriendas y además ganarán más energía.

Fruta variada: la reina de las meriendas sanas

La fruta es indispensable en cualquier dieta e introducirla entre horas y como tentempié nos permitirá tener meriendas para llevar fáciles y saludables.

Podemos merendar fruta de diferentes maneras y siempre será muy nutritivo:

  • De manera natural, es decir, una pieza de fruta.
  • En macedonia, más variada y divertida.
  • En batidos y zumos, con combinaciones sabrosas a las que también se incorporarían lácteos como la leche y el yogur (smoothies).

Las brochetas de frutas son una muy buena opción a incorporar en las meriendas saludables para niños. Que incluso los más pequeños puedan prepararlas también es atractivo para que se familiaricen con la cocina y despertar su imaginación.

Algunas sugerencias de brochetas de frutas para unas meriendas saludables son:

  • Brochetas arcoíris: Clásicas y coloridas con uva, kiwi, piña, naranja y fresa.
  • BBQ de frutas: Con fresa, piña y bizcocho, todo a dados, y poniéndola en la barbacoa dos minutos.
  • Brochetas mixtas de fruta y queso: Hechas con fresas, queso fresco, albahaca y sandía
  • Brochetas de frutas y golosinas: Con fresa, nubes, brownie y, como toque final, un poco de chocolate líquido.

Mini hamburguesas y perritos dulces: meriendas saludables y muy divertidas

Hamburguesas y perritos no tienen por qué ser sinónimos de comida poco sana. Unas mini hamburguesas a la plancha con queso pueden ser anfitrionas perfectas de una merienda de cumpleaños.

Si las acompañamos de patatas paja, lechuga y tomate tenemos menú saludable y completo. El toque de sabor extra se lo daremos con un poco de mayonesa y ketchup de Choví, salsas que siempre están listas para ocasiones especiales como ésta.

Además exite una gran variedad de salsas para momentos chips & Burger dónde puedes encontrar deliciosas salsas para acompañar a las patatas fritas o cocinadas como más te guste como por ejemplo la famosa salsa deluxe o la salsa brava para hacer de tus patatas un plato con mucho sabor.

¿Has oído hablar del hot dog de plátano? Otra de las ideas originales para meriendas saludables para niños es hacer un perrito caliente de plátano. Si quieres prepararlo solo tienes que seguir los siguientes pasos:

  • En un pan de perrito convencional untamos un poco de crema de chocolate y ponemos un plátano pelado.
  • Encima añadimos un poco de mermelada de fresa o frambuesa y frutos secos, por ejemplo pipas peladas.
  • Si lo hacemos con un poco de gracia tendremos un perrito de aspecto similar a uno tradicional pero azucarado y una de esas meriendas buenas y divertidas que tanto gustan a los peques.

Cupcakes, tartas y bizcochos caseros: el tentempié sano para los niños más golosos

¿A quién lo le gusta un dulce? Está claro que no todos los días se pueden comer pero son una buena opción de meriendas saludables para niños de forma eventual o en días especiales.

Muy importante que sean postres caseros para que controles todos los ingredientes, especialmente las grasas y los azúcares.

Los cupcakes y muffins están muy de moda. En nuestro blog ya os dimos una receta de Muffins de queso a la que la salsa de queso azul daba un punto extra o de la tarta de tres chocolates que todo niño querría tener en su fiesta de cumpleaños.

Ahora te damos dos ideas de meriendas infantiles fáciles y muy saludables:

  • Helado de frutas naturales casero: Hacerlo no es complicado. Puedes congelar un zumo 100% fruta fresca, ponerlo en vasitos de papel o en bandejas para cubitos de hielo, insertar un palito y congelarlo hasta que se endurezca.
  • Bizcocho casero: Puedes reducir la cantidad de azúcar y ponerle unos frutos secos. Mojado en leche es una de esas meriendas saludables que seguro hace las delicias de niños y mayores.

En Choví nos preocupamos por la salud y la buena nutrición. Por eso en nuestro blog puedes encontrar muchos más consejos nutritivos que te ayudarán a seguir una dieta equilibrada y rica en alimentos mediterráneos. .Suscríbete para estar al tanto de las recetas más innovadoras y los mejores consejos.

Además ahora contamos con la nueva gama de Salsas Choví Kids que están mejoradas nutricionalmente para los más pequeños. Productos pensados para nuestros hijos: Ketchup sin azúcares añadidos y un 20% más de tomate que el ketchup clásico. Mayonesa con menos grasa que la mayonesa clásica. Además hemos mejorado el envase con un medidor de dosificación recomendada de 15ml.

Si este post te ha ayudado para organizarte mejor la semana de comidas con tus peques, no te pierdas nuestro artículo sobre cuáles son los almuerzos más rápidos y saludables para la vuelta al cole. ¡Haz de la vuelta a la rutina un sencillo cambio!

Descubre 6 meriendas saludables para niños. Hoy te hablaré de los principales errores de las meriendas infantiles y porque pueden ser perjudiciales para tu hijo.

A lo largo de este artículo conocerás que debe llevar realmente una merienda saludable.

Te aseguro que cuando termines de leer este post las meriendas de tu hijo no volverán a ser igual.

Errores en las meriendas infantiles

Todavía recuerdo cuando era pequeña que la merienda era mi comida favorita. Como muchos otros niños salía del colegio, merendaba y me iba directa al parque. ¡Qué tiempos aquellos!

Ya han pasado algunos unos años desde entonces, pero lo cierto es que en la actualidad:

La merienda sigue siendo la comida favorita de la mayoría de los niños.

En mi infancia casi todos merendábamos un bocadillo, algo de fruta y en alguna ocasión una magdalena o bizcocho casero.

No te voy a mentir diciéndote que siempre eran las opciones saludables, pero si lo comparamos con la actualidad la diferencia es importante.

¿Te has parado a mirar qué meriendan ahora los niños al salir del colegio? Suele abundar la bollería industrial, los zumos de bote, lácteos azucarados y bocadillos de fiambre.

El 99% de las meriendas infantiles son bombas de azúcar y grasas saturadas.

Los niños necesitan mucha energía para crecer y desarrollarse. Pero eso no significa que tengan que comer cualquier cosa.

Damos por hecho que los productos destinados a los niños son saludables. Pero la realidad es que la mayoría de estos productos son insanos y están provocando daños irreversibles en la salud de nuestros hijos.

Ya te adelanto que una merienda saludable está muy lejos de los productos procesados, azucarados y ricos en grasas de mala calidad. Pero veámoslo con detalle.

¿Qué debe llevar una merienda saludable?

Está claro que no existe una sola única merienda ideal. De hecho te voy a decir algo que tal vez te sorprenda:

La merienda no tiene porque ser imprescindible en la alimentación de tu hijo.

La merienda es una comida muy recomendable si se incluye de forma correcta en un menú equilibrado. Pero lo más importante es que tu hijo coma alimentos saludables según su hambre y necesidad.

En una merienda saludable no pueden faltar alimentos reales como: frutas, verduras, frutos secos, proteínas de calidad, e hidratos de carbono complejos.

Dicho así no te sonará nada atractivo. Probablemente si no vas más allá de lo típico, tu hijo acabe rechazando la mayoría de estos alimentos.

La clave está en saber ofrecer alimentos saludables de la manera correcta.

Consigue tu menú infantil personalizado

Si quieres que te ayudemos a elaborar un menú infantil pensado para las necesidades de tu hijo; contacta con nosotras. Tendrás la seguridad de saber que lo estás haciendo bien.

Contactar

Para predicar con el ejemplo te he preparado un listado con 6 ideas de meriendas saludables que estoy segura que te encantarán.

6 Meriendas Saludables para niños

Te recomiendo que planifiques las meriendas de tus hijos de igual forma que el resto de los menús semanales.

La merienda no puede convertirse en el momento del día en que cualquier capricho vale para comer.

La infancia es el mejor momento para crear hábitos saludables.

Bueno, a lo que íbamos. Veamos mis 6 meriendas saludables para niños. ¿te animas a ponerlas en práctica?

1. Brochetas de fruta con chocolate

Desde mi punto de vista la fruta es siempre la mejor opción.

Es cierto que comerse una manzana así sin más, puede ser aburrido. Por eso es importante darle una vuelta de tuerca y buscar formas más atractivas.

Una idea que suele gustar mucho a los niños es hacer brochetas de frutas con un poco de chocolate por encima.

Además te recomiendo que tu hijo participe en la elaboración y que él mismo escoja las frutas que más le gustan. Te sorprenderá lo bien que se lo come.

También puedes llevarle la fruta cortada en su tupper favorito, en macedonia; o incluso puedes probar hacerle un batido.

2. Yogurt natural con nueces y fresas

Un yogurt también es una muy buena opción. Pero ojo con el azúcar. La mayoría de los yogures suelen llevar entre 3 y 5 terrones de azúcar. Te aseguro que no exagero.

Lo mejor es que elijas un yogurt natural sin azúcar y prepararlo a su gusto. Por ejemplo; un yogurt con trocitos de fresas y nueces ¡Está riquísimo!

Si a tu pequeño le gusta un poco más dulce le puedes añadir una cucharadita de miel, o utilizar fruta dulce como: el plátano, dátiles, uvas pasas…

3. Sandwich de manzana con mantequilla de cacahuete

Otra idea muy rica y divertida para comer fruta es hacer un sandwich de manzana y untarlo con mantequilla de cacahuete. Tan simple como seguir estos 3 pasos:

  1. Solo necesitas quitar el centro de la manzana y cortarla en rebanadas finas.
  2. Unta una rebanada de manzana con un poco de mantequilla de cacahuete y añade si quieres unos topping de copos de avena y pasas.
  3. Cierra el sándwich con otra rebanada de manzana y listo para disfrutar.

Es una idea muy TOP, rica, nutritiva y muy rápida de hacer.

4. Bocadillo de queso, tomate seco y rúcula

El bocata de toda la vida es siempre una opción ideal. Eso sí, te recomiendo que sea pan integral de buena calidad y con un relleno realmente saludable.

No vale rellenar el bocata con fiambres como el salami, salchichón, jamón york y patés industriales.

Este tipo de alimentos contienen proteínas de mala calidad y son ricos en grasas saturadas.

Por ejemplo, una idea muy rica es preparar un bocadillo de pan integral con queso fresco y aceite de oliva virgen extra. Además te recomiendo que pruebes a ponerle un poco de tomate seco y rúcula. ¡A mi me chifla! Pruébalo y me cuentas.

También puedes hacer bocadillos con aguacate, con atún en aceite de oliva, con hummus, con chocolate del 85 %…

5. Tortita de avena y plátano

Como seguramente estarás echando en falta una opción dulce, he pensado que las tortitas de avena son una gran opción para los más golosos.

Las tortitas de avena y plátano son un dulce que se prepara con muy pocos ingredientes y resulta muy sencillo y rápido de hacer.

Para elaborar la receta de tortitas de avena tienes que triturar todos los ingredientes, añadir un poco de la masa en una sartén y cocinar unos minutos por cada lado.

Para más detalles tienes la receta completa paso a paso en este ebook gratuito con recetas saludables para toda la semana.

Descarga nuestro ebook

Haz tu estilo de vida saludable.
Lo recibirás gratis de inmediato.

  • Programa semanal completo
  • Consejos nutrición
  • Recetas y técnicas fáciles
  • Nuevos alimentos

6. Hummus con palitos de zanahoria

Últimamente el hummus está muy de moda. Personalmente pienso que es una idea estupenda y atractiva para comer legumbres.

El hummus normalmente se hace con garbanzos pero puedes probar a hacerlo con otras legumbres como las lentejas, las alubias, o los guisantes. Si te interesa puedes echarle un vistazo a mi receta de hummus de guisantes.

Para acompañar el hummus le puedes poner unos bastoncitos de zanahoria, pepino, apio, tomates cherry …

El hummus es una merienda rica en proteínas de buena calidad. Además contiene verduras que nunca deberían faltar.

Conclusión

La merienda es un tentempié perfecto para recobrar fuerzas después del cole. Pero no por ello cualquier capricho vale. Recuerda que:

La comida basura supone un riesgo real para la salud.

La clave pasa por ofrecer a nuestros hijos alimentos de verdad y presentados de forma atractiva.

Yo hoy te he dado 6 ideas de meriendas saludables. ¿Te animas a probarlas? Estoy segura que a tu hijo le encantarán.

Si te ha gustado el artículo y quieres ideas saludables como estas, te animo a que te unas a nuestra comunidad. Recibirás consejos de nutrición y cocina exclusivos que sin duda mejorarán tu salud y la de los tuyos.

Meriendas sanas para niños, ideas irresistibles

Si ya no sabes qué meter en la mochila de los peques y lo que buscas es inspiración para preparar meriendas sanas para los niños, no puedes perderte estas irresistibles y sanas ideas que hemos preparado para ti.

Entre todas las farmacéuticas del equipo sumamos ya 14 niños (algunas son mamás de familia numerosa) y estamos todas de acuerdo, los lineales de los supermercados y la televisión no nos lo ponen nada fácil. Siempre a rebosar de recursos cómodos y fáciles que enamoran a los niños e intentan engañar a sus padres destacando su contenido en vitaminas y minerales y ocultando a la vez las grandes cantidades de azúcar o grasas saturadas que contienen. Galletas con formas de animales, lácteos repletos de azúcar, bollos,… que sí, que una vez al año no hace daño, sin embargo tenemos claro que los alimentos saludables tienen que formar parte también de las meriendas.

Así que nos hemos puesto manos a la obra y hemos recopilado ideas para preparar meriendas saludables de todos los gustos y colores para que ningún niño se aburra, si tú lo tienes tan claro como nosotras y no sabes por dónde empezar, échales un vistazo.

El porqué de las meriendas sanas

Los niños acostumbran a salir del cole con un hambre voraz, lo más normal del mundo si tenemos en cuenta que suelen comer muy pronto. Por esta razón necesitan un tentempié que les ayude a aguantar con la energía suficiente hasta la hora de la cena. Sin embargo, esto no significa que puedan llevarse a lo boca cualquier cosa y después ya cenarán bien.

La merienda también debe planificarse en los menús semanales y ser igual de equilibrada que el resto de comidas del día, no puede convertirse en un momento en el que todo vale. Tenemos que enseñar a los niños ya desde pequeños que la alimentación sana y equilibrada es importante y necesaria para crecer sanos y fuertes.

Nunca es tarde para empezar, toma nota de nuestras ideas e introdúcelas poco a poco, tu éxito está asegurado.

Bases para una merienda saludable

En la variedad está el gusto

Lo más importante es que la merienda sea variada, tenemos que ser creativos e ingeniosos a la hora de preparar la merienda, no podemos caer en la tentación de dar a los niños siempre lo mismo por muy sano que sea o se aburrirán.

No te asustes, esto te lo pone más fácil, tienes mucho alimentos a elegir para preparar la merienda, sigue leyendo y verás.

Agua, agua y más agua

La bebida para acompañar la merienda o snack (y para el resto del día) debe ser el agua, siempre.

Solo hace falta plantarse en la puerta de cualquier colegio para ver que esta base poco se cumple, el niño que no va con un zumo envasado va con un lácteo azucarado tipo Danonino. No pasa nada por recurrir a este tipo de productos de vez en cuando, solo de vez en cuando.

Quizá los zumos te resulten muy prácticos y en realidad son mejor opción que un batido o un refresco, sin embargo debes tener en cuenta que en ningún caso sustituyen a una pieza de fruta.

Si necesitas recurrir a los zumos, fíjate bien en la etiqueta y asegúrate que sean zumos y no néctares, estos últimos contienen bastante azúcar añadido. Si quieres más información, en el siguiente enlace, nuestra compañera Boticaria Garcia te cuenta de maravilla todo lo que debes saber sobre los zumos de bote.

Deja para ocasiones especiales…

En general, debes dejar para el consumo ocasional todos esos productos de los que hablábamos en la introducción, esos que rebosan en los lineales de los supermercados y anuncian por la televisión.

A algunos ya les hemos dedicado un post, si clicas en los siguientes enlaces entenderás porque aconsejamos que los niños reduzcan su consumo:

  • ¿Son sanas las galletas?
  • Las patatas fritas y sus calorías
  • Ingredientes de nocilla y nutella

Lo mismo para el resto de bollos, magdalenas, chuches, helados,…

Ideas para meriendas sanas… y ricas

Bueno, a lo que íbamos, empecemos con todas las ideas que hemos ido recopilando entre todas para crear meriendas sanas, ricas y que no aburran.

Fruta, imprescindible

A muchos les cuesta tomar las 5 raciones de fruta y verdura diarias, ¿por qué no aprovechar la merienda para cumplir con este propósito?

Comerse una manzana así sin más puede ser aburrido para cualquiera y más para un niño. Piensa en las frutas que más le gusten a tu hijo y busca la manera de vestirlas un poco.

Puedes hacer que los niños colaboren cortando la fruta o dejándoles escoger la que quieran en el momento de la compra. Eso lo hará todo un poco más atractivo para ellos.

  • Puedes mezclar la manzana con frutas más dulzonas, como el plátano, las uvas o los higos. En primavera tienes la opción de añadir cerezas o fresas.

  • Hacer macedonias con dos o tres frutas y ponerlas en un tupper de colores con sus personajes favoritos.
  • Otra idea es elaborar brochetas, alternando la fruta con queso fresco.
  • Congela diferentes frutas (fresas, plátano, piña,…) y bátelas con yogur, el resultado: un helado que encantará a los peques.
  • También puedes recurrir a la fruta desecada (pasas, orejones, higos,…) o a otros vegetales, los tacos o tiras de zanahoria, apio o los tomates cherry son una rica opción.
  • Y si tus pequeños ya tienen más de 4 años no te olvides de los frutos secos.

Navega un poco buscando imágenes como la de nuestra portada ¿has visto que originalidad preparando el plato de fruta? Los niños, igual que los mayores, comen más con los ojos que con el paladar.

El bocata de toda la vida

Las opciones de toda la vida suelen ser las mejores, si a nosotros nos daban bocadillo por algo será. Eso sí, tiene que ser como el de toda la vida, ni pan de molde, ni pan de leche, ni nada que se le parezca, todos los panes que van envasados suelen llevar grasas saturadas, mayor cantidad sal y azúcar.

Así que el bocata de pan, pan. Del de verdad. Y mejor si es integral.

Lo mejor del bocadillo es que sea variado, cada día diferente. Opciones sanas hay unas cuantas:

  • Jamón ibérico con tomate
  • Tosatada de queso fresco con semillas de girasol, chía y sésamo (los niños adoran prepararlo, compruébalo)
  • Sandwich de pechuga de pavo o jamón cocido
  • Bocata de atún (en aceite de oliva o al natural) con aceitunas (mejor bajas en sal)
  • Tostada untada con aguacate y decorada al gusto
  • Pan con aceite y chocolate (mejor sin leche, tiene menos azúcar)
  • Tahín o crema de sésamo con un poco de miel
  • Tostada con tomate, aceite y sal
  • Sandwich vegetal con huevo duro
  • Tostada con salmón

Todos estos bocadillos son opciones bastante saludables que puedes alternar de vez en cuando con otras no tan sanas como el chorizo, el salchichón, el fuet o incluso la Nocilla. Repetimos, de vez en cuando no pasa nada.

En ocasiones puedes sustituir el pan por palitos o colines (mira bien los ingredientes, que solo contengan harina, levadura, aceite de oliva y sal) o tortitas de maíz, sin olvidar que suelen contener bastante sal.

Yogur ¿por qué no?

El yogur siempre es una opción. Pero ojo con el azúcar, no sólo el que le añades tú a los yogures naturales, ten en cuenta que los yogures de sabores suelen contener unas tres cucharadas de azúcar, sí has leído bien, tres.

En vez llenarlos de azúcar podrías añadir una cucharadita de miel o añadir trocitos de fruta a su gusto. O incluso mezclar el yogur en un bol con muesli.

Y la repostería casera, qué

¿Por qué no ponerse el delantal y preparar un bizcocho casero? No cuesta más de media hora. También puedes preparar galletas o magdalenas con los niños, ya sabes lo que les gusta meterse en la cocina.

Aun así, recuerda que la bollería casera también contiene azúcar y grasas, con la diferencia que la cantidad y procedencia la decides tú. Utiliza el azúcar con moderación y siempre que puedas aceite de oliva.

Los crepes y las tortitas, los puedes preparar sin azúcar (o con muy poca cantidad) para sustituir al pan de los bocatas e ir variando la merienda.

Seguro que nos hemos dejado alguna merienda saludable en el tintero ¿Nos ayudas a completar la lista?

También te puede interesar

Los refrescos y sus riesgos para la salud

Seis ideas para un desayuno diferente y sano

Meriendas infantiles, opciones saludables

Hoy vamos a hablar sobre las meriendas infantiles, ya que, aunque damos siempre más importancia a las tres comidas principales, no debemos olvidarnos del tentempié de la mañana (el famoso bocata del patio) y, sobre todo de la merienda. De esta forma realizaremos las 5 comidas recomendadas al día.

Las meriendas pueden representar hasta un 15 por ciento de las necesidades de nutrientes de los niños y les ayuda a mantener la energía entre comidas. Esta última debemos aprovecharla para introducir al niño alimentos saludables y apetecibles para él, evitando en la medida de lo posible la bollería industrial.

Según la OCU, que analizó 39 meriendas industriales para niños, este tipo de productos contienen demasiados azúcares sencillos y, algunos de los productos analizados son escasos en hidratos de carbono complejos. Especialmente curioso es que a pesar de que en su publicidad estos productos hacen gala de ser ricos en leche, los análisis demuestra que son pobres en proteínas, muy necesarias en periodos de crecimiento.

En cuanto a las grasas, la OCU afirma que, a pesar de ser en general productos que no contienen niveles muy elevados, algunos productos analizados son ricos en grasas saturadas por sí mismos al tratarse de quesos o patés mientras que otros añaden grasas no adecuadas desde el punto de vista cardiosaludable. Algunas meriendas analizadas en el estudio también contienen niveles elevados de sal.

Meriendas saludables

Hemos recopilado algunas de las meriendas más nutritivas y, sobre todo, atractivas para nuestros hijos. Aquí os dejamos algunas sugerencias:

  • Tostadas untadas con tomate maduro, con queso blando: es una buena opción de desayuno, merienda o tentempié.
  • Macedonia de frutas variadas, es una forma de introducir frutas en su dieta.
  • Una opción para el buen tiempo: helados caseros de frutas naturales (congela cualquier zumo que sea 100% de fruta fresca, excepto el de piña que no se congela bien, y ponlo en vasitos pequeños de papel o en bandejas de hielo; inserta un palito y mételos en el congelador hasta que se endurezcan; saca el helado del vasito o de la bandeja poniéndolo debajo del chorro de agua caliente durante 10 segundos. Otra opción es mezclar yogur y el zumo de fruta).
  • Fruta con yogur natural o yogur de frutas (lácteo o de soja) o con requesón.
  • Batidos de fruta (mezcla en la licuadora leche de vaca o leche de soja/arroz con fruta y añade una pizca de canela y nuez moscada). En este enlace encontrarás unas cuantas recetas de batidos de frutas.
  • Bocadillos, son los favoritos para la merienda. Intentad que el pan sea integral y con semillas para que les aporte fibra y vitaminas. Para rellenar los bocadillos lo mejor es evitar los patés y quesos grasos. El jamón serrano y jamón dulce son los más saludables, y también podéis preparar fiambres de pollo caseros. Las cremas de chocolate caseras y los pescados enlatados también son opciones excelentes.
  • Bizcochos caseros, a los que podéis incorporar algún fruto seco como nueces por ejemplo. Utilizad aceite y si podéis reducir la cantidad de azúcar. Podéis acompañarlo con medio vaso de leche para que no tomen un exceso de lácteos.
  • Barritas de cereales caseras, en este enlace podéis encontrar la forma de hacerlas.

Esperamos que estas ideas de meriendas saludables os sirvan de ayuda.

Mantenerse bien nutrido a lo largo del día es beneficioso para nuestra salud, pero además mantiene nuestra energía y nuestra concentración en niveles óptimos para rendir en el trabajo o en las actividades que realizamos diariamente.

Los expertos en nutrición recomiendan, desde hace décadas, la ingesta de cinco comidas diarias, porque nuestro cuerpo es una máquina que está constantemente consumiendo energía y, por tanto, necesita que le demos combustible para que funcione de la mejor manera posible.

Para llevar a cabo esto, es necesario añadir al desayuno, comida y cena, un “snack” de media mañana y otro a media tarde, este último más conocido como merienda. En el artículo de hoy, puedes encontrar algunos consejos para elegir una merienda sana y fácil de preparar.

  • Artículo relacionado: «Psicología y Nutrición: el vínculo entre alimentación y emoción»

La importancia de la merienda y los motivos para no pasarla por alto

Por desgracia, hay individuos que suelen pasar por alto la merienda, pues no son conscientes de la importancia de alimentarse bien a media tarde. No merendar significa pasar un largo tiempo sin comer, lo cual reduce los nutrientes en sangre y los sustratos de energía para el cerebro y otros órganos, y, además, favorece llegar a la cena con mucho hambre, lo que puede provocar una sobreingesta en la última comida del día, algo que no ayuda a mantener la línea.

En definitiva, merendar nos ayuda a controlar los niveles de hambre, mantener la energía del cuerpo y la actividad del metabolismo y, además, nos permite adelgazar y controlar nuestro peso. En edades tempranas, es esencial para mantener el cerebro en funcionamiento y para no alterar el proceso normal de crecimiento.

La merienda sana es esencial para perder peso y mantener la línea

Ahora bien, no cualquier alimento vale para merendar. Comer alimentos ricos en azúcares y carbohidratos refinados (por ejemplo, bollería industrial) pueden tener un efecto perjudicial para nuestra salud, suponiendo un incremento de calorías innecesarias y provocando que aumente el nivel de azúcar en la sangre, lo que se conoce como hiperglucemia. A diferencia de la fruta (que contiene fructosa y fibra) u otros productos más saludables, los alimentos industriales favorecen la aparición de grasa por el efecto de la insulina.

En las sociedades occidentales, por desgracia, el consumo de este tipo de alimentos ha aumentado drásticamente en los últimos lustros y podemos encontrarlos en cualquier lugar: en las máquinas del metro, en las tiendas o en los restaurantes. Los expertos advierten que esta es una de las causas del sobrepeso y la obesidad, que unido al estilo de vida sedentario convierte este fenómeno en una problemática de salud pública. Con este panorama, el control de la alimentación es una variable fundamental para la reducción de tejido graso y se hace indispensable estimular el cambio de los hábitos dietéticos y posibilitar un estilo de vida saludable.

7 meriendas sanas y fáciles de preparar

Como hemos visto, este tipo de alimentos no son buena alternativa para elegir como merienda. Pero, entonces, ¿qué meriendas sanas podemos elegir como un “snack” de media tarde?

A continuación puedes encontrar un total de 7 meriendas saludables y muy fáciles de preparar.

1. Yogur con almendras

El yogur con almendras es una buena alternativa para comer a media tarde. Estos alimentos combinados aportan una buena mezcla de carbohidratos, proteínas y grasas monoinsaturadas, conocidas como grasas sanas.

La almendra aporta un alto contenido en ácido oleico, un tipo de ácido graso monoinsaturado perteneciente al grupo Omega-9.

Un yogur desnatado mezclado con una cucharada de almendras será suficiente para comer una merienda completa que no supera las 200 calorías.

Por otro lado, es recomendable endulzar el yogur utilizando miel para evitar los efectos dañinos del azúcar refinado. Sin embargo, conviene no abusar tampoco con la miel.

2. Batido de frutas con yogur

Si en el punto anterior la merienda consistía en combinar yogur con almendras, también es posible combinar el yogur con frutas para preparar un delicioso batido. ¿Te animas a probarlo?

Los batidos o smoothies son sabrosos y refrescantes si, además, se les añades un poco de hielo. Utiliza leche, yogur desnatado y fruta de tu gusto (plátanos, mangos, piña, etc.), pero sin sobrepasar más de media taza de porción de fruta.

Los batidos también son una excelente opción como merienda sana si en vez de leche real utilizamos leche de almendras para elaborarlos; procura comprar este producto en su versión más natural, sin azúcares añadidos.

3. Tostadas integrales con aguacate, queso light y pavo

Las tostadas integrales pueden ser una gran merienda si se combinan con otros ingredientes sanos. Por tanto, no cualquier embutido que encontremos en la nevera es una buena alternativa para merendar de forma saludable.

Si queremos una merienda sana, debemos descartar la mortadela, el salchichón o el fuet. Untar las tostadas integrales con aguacate y añadirle unas lonchas de queso light y pavo puede ser una merienda que nos aporta carbohidratos de asimilación lenta y proteínas. El aguacate, además, contiene grasas monoinsaturadas, por lo que es ideal para seguir una dieta equilibrada.

Eso sí, esta no es una merienda que te convenga tomar cada pocos días, porque el aguacate tiene mucha grasa (aunque son grasas sanas) y te aportará muchas calorías en un solo bocado.

4. Huevos duros rellenos de hummus

Los huevos son una gran fuente de proteínas, y para una deliciosa y nutritiva merienda es posible combinarlos con el hummus, una crema de garbanzos cocidos que incluye ingredientes como el zumo de limón, aceite de oliva o ajos.

Para preparar los huevos con hummus, simplemente hay que cocinar dos huevos duros y, una vez preparados, suplir las yemas por unas cucharadas de hummus.

5. Tortitas de arroz con crema de cacahuete y plátano

Las tortitas de arroz son una merienda ideal por su aporte nutritivo y su bajo contenido calórico.

Este alimento aporta carbohidratos y fibra, y si además le añadimos manteca de cacahuete, conseguimos proteínas y grasas monoinsaturadas para tener una merienda perfecta (además de ser muy saludable). Es posible mejorar el sabor de esta merienda si le añadimos unos trocitos de plátano por encima. Ahora bien, la crema de cacahuete debe ser integral, de lo contrario, estaremos consumiendo un producto con alto contenido en azúcar añadido.

6. Té verde con mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino

Otra alternativa para la merienda es preparar un mini-sándwich integral de jamón de pollo y pepino y acompañarlo con una taza de té verde.

Para preparar el mini-sándwich, simplemente hay que coger la rebanada de pan integral y añadirle una rodaja de tomate y pepino. Después, se coloca la loncha de jamón de pollo y se corta el pan el cuadraditos. Además de las proteínas y los carbohidratos del mini-sándwich, el té verde tiene multitud de propiedades saludables y te ayudará a sentirte más lleno.

7. Barritas de proteínas y carbohidratos

A pesar de que algunas personas están en contra de estos suplementos, lo cierto es que son un snack ideal, especialmente si dispones de poco tiempo para prepararte la merienda.

En el mercado es posible encontrar distintos tipos de suplementos alimenticios de tipo barrita que te aportan carbohidratos y proteínas y que, además, tienen un gran sabor. Eso sí, consulta con tu dietista antes de decantarte por un producto u otro; él/ella podrá asesorarte para que escojas el suplemento adecuado a tus necesidades.

8. Rollos de calabacín y salmón

Una de las recetas de meriendas sanas más sencillas de preparar. Para tener listo este bocado, te bastará con freír unas tiras de calabacín y tener listas lonchas de salmón ahumado. Vierte aceite de oliva virgen sobre el calabacín, luego coloca el pescado sobre la tira de vegetal y enrolla el conjunto. Si quieres, puedes ayudar a que conserve la forma pinchando el conjunto con un palillo.

9. Manzana con manteca de cacahuete

Contrariamente a lo que se suele pensar, la manteca de cacahuete es muy sana, siempre que no tenga aditivos y se consuma en pequeñas cantidades. Unta trozos de manzana en ella para una merienda completa llena de vitaminas y grasas saludables.

Por cierto, la mantequilla de cacahuete es un producto que está delicioso sin necesidad de añadirle químicos adicionales como la sal, así que asegúrate de que se componga solo de cacahuete machacado.

Referencias bibliográficas:

admin

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *