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Natacion y gimnasio

Si buscamos un deporte para tonificar nuestro cuerpo probablemente nos encontremos con dos principales opciones: La natación y el gimnasio. ¿Cuál elegir?

A pesar de que a la hora de hablar de musculación la mayoría piensa primero en el gimnasio, la realidad es que la natación trabaja gran cantidad de músculos a la vez. Por esta razón, se trata de un deporte digno de tener en cuenta si nuestra ambición es moldear la figura.

La diferencia central entre una actividad y la otra radica en el impacto en las articulaciones, que prácticamente es nulo en la natación por el efecto antigravedad que genera estar entrenando bajo el agua.

Además, la natación cuenta con múltiples beneficios para salud que no podemos dejar de señalar y que difícilmente podrás conquistar a través de una rutina en el gimnasio. Por ejemplo, los diferentes estilos de nado nos permiten:

  • Fortalecer el sistema respiratorio
  • Favorecer la circulación sanguínea
  • Mejorar la postura corporal
  • Liberar estrés

En síntesis, la natación es mucho más recomendada para personas con sobrepeso y/o obesidad por sobre el gimnasio. En estos casos, reduce los posibles riesgos, principalmente en rodillas y tobillos, al tiempo que brinda oportunidades para mejorar la calidad de vida.

No obstante, si nos acercamos al deporte para desarrollar o tonificar una parte del cuerpo determinada, probablemente nos enfoquemos en el gimnasio ya que en estos casos la actividad suele ser más localizada.

Del mismo modo, es una realidad que la natación necesita de un equipamiento especializado que muchas veces es también un factor que determina el favoritismo por el gimnasio.

¿Cuál sería el ejercicio ideal para tener el cuerpo perfecto?

Para alcanzar un cuerpo moldeado y tonificado sería ideal poder realizar rutinas tanto de natación como de gimnasio. De esta forma, estaríamos trabajando un parejo desarrollo del tren superior y del tren inferior corporal, con ejercicios localizados como la caminata y la bicicleta.

De igual manera, el levantamiento de pesas ayuda a desarrollar mucho más rápido la fuerza y tonificación de los músculos para favorecer el desplazamiento en el agua que realizamos en natación.

Por ejemplo, el nadador olímpico Michael Phelps, al igual que todos los nadadores expertos, acompañaba su entrenamiento en el agua con ejercicios en el gimnasio. El deportista incluía 3 series de entre 10 y 16 repeticiones de:

  • Levantamiento de pesas sobre la cabeza
  • Levantamiento de pesas al frente del cuerpo
  • Levantamiento lateral de pesas
  • Ejercicios combinados como levantamiento de peso muerto, levantamiento de pesas horizontal y sentadillas

Lógicamente, se trata de un deportista único, por lo cual no debemos exigir a nuestro cuerpo el mismo entrenamiento. Sin embargo, la información nos sirve para mostrar que es posible, y hasta recomendado, combinar diferentes ejercicios para lograr un mayor rendimiento.

¿Qué no puede faltar en una rutina para tonificar mi cuerpo?

Hay tres cosas que todo buen entrenador físico profesional te va a recomendar para mejorar tu figura a través del deporte:

  1. Debés contar con un apto médico. Antes de comenzar cualquier actividad física tenés que ver a tu médico de cabecera para advertir a tiempo recomendaciones personales a tener en cuenta a la hora de zambullirse en el deporte.
  2. Analizá y reconfigurá la dieta. No basta con hacer ejercicio para mejorar el cuerpo si la actividad no está acompañada por una alimentación sana y rica en nutrientes esenciales para cumplir con las exigencias de las actividades realizadas. La natación particularmente quema numerosas calorías pero también incrementa el apetito. Es menester que el deportista adquiera los carbohidratos necesarios para que la pérdida de peso no sea un problema de salud.
  3. Tenés que disfrutar el deporte o nunca conseguirás los objetivos y mucho menos podrás sostenerlos en el tiempo. La mejor forma de mejorar la figura es realizar una actividad física que disfrutemos y nos distiende. De lo contrario será una autoexigencia que se transformará en una o dos horas de tortura a la semana y que abandonaremos a la primera oportunidad.

En conclusión, tanto la natación como el gimnasio nos proporcionarán a largo plazo músculos trabajados y tonificados, principalmente en el tren superior de nuestro cuerpo. Sin embargo, la natación nos suma el beneficio de tener menor impacto en las articulaciones, entre otras ventajas únicas.

Natacion vs Gimnasio

Me parecio interesante hacer esta comparacion para las personas que ahora estan por arrancar con alguna de estas disciplinas y no saben cual.
Beneficios de la natación:
La natación es un deporte que pueden practicar la mayoría de las personas, sin limitaciones importantes por la edad, ya que dentro del agua se tiene un bajo impacto sobre las distintas partes de nuestro cuerpo, reduciendo al máximo la tensión de los huesos y las articulaciones.
– Es el deporte aeróbico por excelencia. El corazón con el ejercicio aeróbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar mas sangre al resto del organismo.
– también fortalecemos los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar mas aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios, esto motiva una baja de la frecuencia respiratoria.
– Los músculos aumentan de tamaño haciéndose mas fuertes y resistentes a lesiones. (la natacion trabaja mas de 2/3 de todos los musculos del cuerpo)
– Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones.
– La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la flexibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento aumenta.
– Mejora la postura corporal.
– Reduce el estrés.
– Regula el sueño
Beneficios del Gimansio:
– Elimina la grasa corporal
– Preeviene las enfermedades coronarias y reduce el estrés
– Los musculos aumentan de tamaño
Experiencias personales
No es que fui parcial hacia la natacion en la comparacion sino que se me hizo muy dificil encontrar beneficios del gimnasio en paginas de internet y no queria ponerme a inventar. por eso ahora les voy a comparar las dos disciplinas con mis experiencias.
Si bien la natacion te aumenta el tamaño de los musculos este proceso es mucho mas lento que en el gimnasio ya que en este ultimo uno trabaja hipertrofiando los mismos (por ende su crecimiento es mucho mas rapido). Si uno solamente quiere fortalecerse muscularmente es recomendable el gimnasio, aunque sepan que solo obtendran este beneficio y cuando dejen al mes volveran a estar como estaban antes de ir.
La natación me ha ayudado a corregir la postura y a mejorar los musculos de las piernas (nunca en el gimansio en mi vida me puse a hacer piernas y no era el unico) y a dormir como un bebe los dias que nado.
EN RESUMEN. si uno lo unico que quiere es «ponerse mas groso» tendria que ir al gimnasio, pero si aparte busca otros beneficios mas aerobicos recominedo la natación.
YAPA (michael phelps multi-angle camera)
http://www.youtube.com/v/ax77_hHq9Dc
link: http://www.videos-star.com/watch.php?video=ax77_hHq9Dc
Fuentes
www.todonatacion.com/natacion-adultos/beneficios-de-la-natacion

Los mejores ejercicios de gimnasio para nadadores

Mediante el trabajo con pesas y el uso de las diversas herramientas que ofrecen los gimnasios, los nadadores pueden elevar sus capacidades y aptitudes. Con la realización de los siguientes ejercicios de gimnasio, tu rendimiento se verá beneficiado.

¿Por qué es conveniente realizar ejercicios de gimnasio? En primer lugar, porque es una excelente manera de proveer a los músculos con la resistencia necesaria para cualquier deporte. El peso añadido a los trabajos —que debe aumentar progresivamente— genera en los músculos un proceso de adaptación y crecimiento que los vuelve más resistentes.

Asimismo, la fuerza y la potencia son dos capacidades que también pueden mejorarse, según el tipo de ejercicios que se lleven a cabo. En el caso de la natación, además, la pérdida de grasa que se favorece al ganar masa muscular repercute en una mayor facilidad para transportarse en el agua.

Finalmente, no se puede dejar de lado que el hecho de tener huesos más fuertes y músculos más desarrollados contribuye en la prevención de lesiones. Así, se podrá planificar una rutina de trabajo a largo plazo sin pensar en interrupciones no deseadas.

¿Qué ejercicios de gimnasio me convienen si soy nadador?

Como siempre decimos, la natación es uno de los deportes más completos, ya que involucra directamente a un gran número de grupos musculares. Por lo tanto, está claro que la cantidad de ejercicios de gimnasio que podemos realizar para extrapolar sus beneficios a esta disciplina es enorme.

No obstante, aquí trataremos de ofrecer un breve resumen. Nos quedaremos con los que, a grandes rasgos, no pueden faltar en la rutina de un nadador para potenciar su fuerza, potencia y resistencia en todo el cuerpo:

1. Press de banca

Los pectorales son un grupo muscular elemental para la práctica de la natación. Por lo tanto, el press de banca —sea plano, declinado o inclinado— constituirá uno de los ejercicios de gimnasio más importantes. Puede realizarse con barra o con mancuernas.

Imagen: Eres Deportista.

2. Remo

En este caso, se busca trabajar la espalda y los músculos dorsales. El remo plantea muchas variantes: puede hacerse con barra parado, en polea, con mancuerna o incluso en la máquina de remo. Todos estos trabajos serán positivos para el desarrollo de esta musculatura, tan importante en este deporte.

3. Sentadilla con barra

La sentadilla es un ejercicio esencial para el desarrollo de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y pantorrillas. También los flexores de la cadera se ven involucrados en su realización, que demanda a su vez firmeza en el core para aportar estabilidad y equilibrio.

Como ves, todo este combo puede repercutir de gran manera en la producción en la piscina. Sin embargo, es importante hacer un incremento paulatino de las cargas y, sobre todo, cuidar la técnica al hacer sentadillas.

4. Vuelos

Para fortalecer los músculos anterior, posterior y lateral de los hombros, resultan muy buenos los denominados vuelos. Son ejercicios con mancuernas que simulan el movimiento de unas alas; de ahí proviene su denominación.

Lo que se destaca de este trabajo es la cantidad de variantes: se pueden hacer laterales, posteriores, con rotación, etc. Todos ellos, desde luego, requieren de movimientos diferentes y demandan el esfuerzo de distintos músculos.

5. Ejercicios de abdominales y espinales

El llamado ‘core’ es fundamental para la natación, ya que está compuesto por los músculos de la zona media, que brindan estabilidad al cuerpo. Entonces, hacer planchas —en cualquiera de sus variantes—, abdominales crunch —con una buena técnica— y los famosos superman conformará un trinomio excelente para fortalecer esa zona.

6. Pullover

Este ejercicio, que se realiza con una mancuerna y recostado sobre un banco, permite trabajar simultáneamente pectorales y dorsales. Además de ser simple, es muy efectivo; por eso lo incluimos en esta lista de ejercicios de gimnasio infaltables para nadadores.

7. Flexiones y dominadas

En último lugar, añadimos dos ejercicios para trabajar con el propio peso corporal. Como trabajan dos grupos musculares distintos, deberían incluirse en el día de la rutina que correspondan.

Las flexiones de brazo son las clásicas lagartijas. En cualquiera de sus versiones, resultan más que apropiadas para trabajar la musculatura del pecho. En tanto, las dominadas son un ejercicio algo más complicado, pero ideal para fortalecer los hombros y la espalda.

Imagen: Eres Deportista.

Consideraciones sobre los ejercicios de gimnasio para nadadores

Más allá de la indispensable relevancia de supervisar la técnica, también hay otros consejos que se deben tener en cuenta para lograr los resultados deseados:

  • Las repeticiones deben ser de 6 a 12; las series, en tanto, irán de 3 a 6, según el ejercicio y la carga.
  • Es aconsejable trabajar con un rango de carga que vaya del 75 % al 100 % de la capacidad máxima del deportista. Cuanto más se acerque al máximo, menos repeticiones y series deben hacerse.
  • El calentamiento y estiramiento antes y después del ejercicio es imprescindible.

Con todo esto, ya tendrás unas cuantas ideas para comenzar a trabajar en el gimnasio y mejorar así tus capacidades en la piscina. Recuerda siempre tener la orientación de un entrenador y, por supuesto, complementar el trabajo con una buena rutina de alimentación y descanso.

A la hora de ponernos en forma lo primero que viene a nuestra mente suele ser ir al gimnasio pero ¿podría ser más saludable hacer natación?

Ya sea como deporte, pasatiempo o herramienta de relajación, los beneficios de la natación para la salud son innegables. Las recomendaciones desde el punto de vista médico abarcan todas las edades, debido a que se trata de un ejercicio que puede adaptarse a las necesidades de cada cuerpo y mejorar nuestro físico y estilo de vida.

La natación involucra a todo el cuerpo e inclusive a la mente ¿Por qué se dice que es una actividad completa? En cuanto al entrenamiento meramente físico, con este deporte trabajamos gran parte de nuestros músculos:

  • Cuádriceps, isquiotibiales y tibiales, a partir del movimiento de las piernas que nos impulsan.
  • Bíceps y tríceps de los brazos, que aportan propulsión, fuerza y direccionamiento.
  • Supinadores y pronadores del antebrazo en la muñeca y la mano.
  • Dorsal, trapecio y deltoides de la espalda, que conforma una parte fundamental para llevar a cabo una correcta ejecución de la técnica.
  • Pectorales y abdominales, que se tonifican en gran medida.
  • Esternocleidomastoideo, por el movimiento del cuello al respirar.

Por otra parte, en materia de salud, la natación nos proporciona beneficios únicos y claves para un buen rendimiento ante las exigencias de la vida moderna:

  • Favorece la capacidad de contracción y relajación del sistema cardiovascular.
  • Disminuye el estrés, ya que obliga al organismo a regular la respiración y concentrarnos en nuestro cuerpo.
  • Regula la presión arterial y, en consecuencia, reduce el riesgo de infarto y accidente cerebrovascular.
  • Incrementa la capacidad pulmonar, por lo que es un ejercicio altamente recomendado para personas que padecen enfermedades pulmonares o tabaquismo.
  • Mejora la postura corporal y contribuye a aliviar tensiones.

Además, ejercitarse en una posición horizontal es ideal ya que evita impactos bruscos. Al estar sumergido en el agua, los huesos y músculos están por fuera del alcance de la gravedad.

¿Qué quiere decir esto? Según explican los expertos, en natación se ejercita mucho más que en tierra firme, porque el agua es más densa que el aire pero la presión se ejerce de forma más uniforme.

Si sólo quiero ganar músculo, ¿es mejor el gimnasio?

Existe el mito de que la natación sólo sirve para tonificar músculo mientras que el gimnasio nos permite incrementar la masa muscular. La realidad es que, realizados de forma periódica y asesorados profesionalmente, podemos llegar a resultados similares en cuanto al desarrollo de nuestros músculos.

La diferencia central en el entrenamiento muscular a través de la natación y el gimnasio es que la primera no produce estrés en las articulaciones y los huesos.

Basta observar el trapecio de un cuerpo de nadador profesional para concluir que la natación claramente desarrolla musculación. Sin embargo, según la exigencia del tipo de nado que realicemos, habrá músculos que se pueden fortalecer más que otros. Lo ideal sería combinar la natación con ejercicios o rutinas que favorezcan el desarrollo del tren inferior corporal como la caminata o la bicicleta.

¿Con natación y gimnasio me garantizo buena salud?

Lo primero que deberíamos tener en cuenta al comenzar un deporte pensando en nuestra salud es realizar el adecuado chequeo médico general para saber que estamos aptos físicamente para cualquier actividad.

En segundo lugar, debemos señalar que ningún deporte será suficiente si no se acompaña con una alimentación adecuada. Particularmente con la natación, debido a la exigencia, las personas aumentan de forma exponencial su apetito.

Por este motivo, es importante acompañar el ejercicio con una dieta rica en carbohidratos de calidad, que son la fuente principal de energía de nuestro organismo. Del mismo modo, es menester adquirir proteínas y grasas buenas para la recuperación de los músculos.

Entonces, ¿cuál es la receta para la buena salud?

La natación es un gran ejercicio con propiedades para aumentar la eficiencia de recuperación muscular. Si deseas disminuir el riesgo de lesiones y tensión en el cuerpo en general, definitivamente deberías considerar natación antes que el gimnasio.

Sin embargo, todo deporte para que sea saludable debe realizarse con el adecuado seguimiento de un profesional y una buena alimentación equilibrada.

MUSCULACIÓN

Voy a abordar la musculación refiriéndome a período de volumen, es decir, período en el que el entrenamiento está enfocado a ganar masa muscular, cuanta más mejor, con el objetivo de una clara hipertrofia. Así mismo, la nutrición también acompaña a este período de entrenamiento cuyo objetivo es aumentar masa muscular.
Esto va a llevar a unos músculos más grandes, más voluminosos y más peso, debido a una mayor cantidad de músculo y grasa (pues en este período de volumen la dieta es hipercalórica para producir músculo).

NATACIÓN

La natación requiere de cuerpos lineales, es decir, ectomorfos. Puedes pensar que lo mejor sería endomorfos (cuerpos gruesos), y es verdad que flotan mejor en el agua por su mayor cantidad de grasa corporal y por lo tanto menor densidad (relación peso/volumen). Pero es en cuanto a flotar se refiere. Para nadar es mejor un cuerpo lineal porque va a ‘’romper’’ mejor el agua, va a cortar la resistencia y además va a tener menor superficie corporal en contacto con el agua por lo que la fuerza de rozamiento será menor.

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CÓMO AFECTA LA MUSCULACIÓN A LA NATACIÓN

  • La musculación aumenta el tamaño de los músculos, lo que también aumenta proporcionalmente la resistencia a la elasticidad (y que por lo tanto afecta también a la flexibilidad). Esto afectará negativamente a la natación, puesto que el grado de amplitud de las articulaciones y movilidad es muy importante para extender bien los codos y hombros y colocar los segmentos corporales en la posición óptima. Una menor elasticidad va a influir negativamente en tu técnica.
  • Al aumentar el tamaño muscular los tendones de tus músculos se vuelven más fuertes e indirectamente también los ligamentos de tus articulaciones para soportar más carga. Esto limitará directamente la flexibilidad de tus articulaciones, algo perjudicial para progresar en la natación.
  • La musculación va a aumentar tu peso corporal, por lo que te hundirás más en el agua debido a que tu densidad es mayor (el músculo pesa). Esto provocará una mayor fricción de tu piel con el agua porque tienes más parte del cuerpo dentro del agua, además de que tendrás que gastar más energía para flotar. También provocará una modificación en la técnica correcta porque te encontrarás en circunstancias distintas. Es como si te pones un chaleco de 10kg, seguro que la técnica se ve afectada negativamente.
  • La musculación no te va a aportar nada para mejorar en la natación, puesto que lo importante es la técnica, y eso es la clave de todo. Un pectoral o dorsal más fuerte y potente no te va a servir de prácticamente nada en cuanto a natación se refiere. La técnica lo es todo.
  • La modificación de la figura corporal va a afectar negativamente, pues pasas de un cuerpo más o menos lineal y dinámico, a un cuerpo más ancho y grueso que ofrece más resistencia al agua cuando se desplaza frontalmente.
  • Mediante la musculación trabajas con vías energéticas anaeróbicas, lo que no es transferente a la natación porque esta requiere principalmente de vías aeróbicas, por lo que tus músculos serán poco resistentes al movimiento tan repetitivo de la natación.
  • La musculación mejorará tu fuerza principalmente en movimientos analíticos específicos, lo que no te servirá de nada puesto que en la natación intervienen cadenas musculares largas y la coordinación a un grado más alto.

CÓMO AFECTA LA NATACIÓN A LA MUSCULACIÓN

  • La natación requiere de unos músculos elásticos, con más capacidad de elongación de lo común, por lo que luego a la hora de trabajar la musculación la capacidad de contracción muscular va a ser menor, puesto que está acostumbrado a estirarse normalmente y cuando se contrae lo hace a una intensidad media. Afectará negativamente a tu contracción muscular máxima.
  • Tus articulaciones tienen una gran flexibilidad puesto que tus ligamentos están acostumbrados a abarcar movimientos más amplios. Esta elasticidad ligamentosa afectará negativamente a la hora de mover cargas pudiendo ocasionar lesiones articulares, dislocaciones, hiperextensiones, etc…
  • Al estar acostumbrado a trabajar con todo el cuerpo a la vez en la natación, será complicado al menos al principio que puedas trabajar igual de bien de manera más localizada como requiere la musculación.
  • Mediante la natación trabajas con vías energéticas aeróbicas principalmente, lo que no es transferente a la musculación porque esta requiere principalmente de vías anaeróbicas, por lo que tus músculos serán poco eficaces para la fuerza que requiere la musculación.
  • La natación mejorará tu fuerza principalmente en movimientos complejos y tu coordinación, lo que no te ayudará nada respecto a la musculación puesto que los movimientos son más limitados en amplitud y requieren menor coordinación.

Los nadadores también realizan ejercicios específicos de musculación para su deporte, pero yo he tratado el tema como si al hablar de musculación me refiriera a una persona que está en período de volumen y va bastante al gimnasio para lograr su objetivo.

Es cuestión de enfocar tu objetivo, a qué le das prioridad, a una cosa o a la otra, y a partir de ahí trabajar en consecuencia.

En infinidad de ocasiones hemos destacado la natación como un ejercicio completo y perfecto para trabajar todas las partes del cuerpo. Es cierto que la natación se desarrolla en un medio, el agua, pero no siempre el agua debe ser el medio para entrenar el cuerpo enfocado a mejorar nuestros resultados en lo que a natación se refiere. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en el entrenamiento funcional para mejorar los resultados en natación.

Esta forma de entrenar para mejorar en natación es lo que se llama natación en seco, es decir, sin estar en el agua. Al fin y al cabo para nadar bien es necesario tener una musculatura fuerte, capaz de hacer que nos movamos en el agua. Por ello es necesario que nos enfoquemos en mejorar y así conseguir unos resultados mucho más espectaculares.

Para mejorar los resultados en natación también podemos entrenar al en seco. Fortalecer los músculos fuera del agua puede ser un paso importante a tener en cuenta

¿Qué conseguiremos con este entrenamiento?

Con el entrenamiento funcional para mejorar la natación, lo que estamos trabajando es la fuerza, que nos servirá para conseguir mejores resultados. Además, es necesario que trabajemos todos los grupos musculares involucrados en la actividad que representa la natación.

Como consejos generales antes de adentrarnos en los ejercicios que vamos a llevar a cabo destacaremos lo importante que es la correcta ejecución de todos los ejercicios, centrándonos en los músculos que vamos a trabajar. Por ello es necesario seguir bien la rutina y respetarla.

Durante todo el tiempo que dure la sesión de entrenamiento, nos debemos enfocar en un punto, el core. Como estabilizador del tronco, también lo es mientras estamos en la piscina. Por ello es importante mantenerlo estable mediante la contracción del mismo y el control de la respiración, que además nos ayudará a controlarla dentro del agua mientras estamos nadando.

Sobre todo nos vamos a centrar con el trabajo de todo el cuerpo, pero el énfasis lo vamos a poner en la zona media del cuerpo y en el fortalecimiento de las articulaciones, que serán las que intervendrán más en el trabajo que representa la natación.

Press militar de hombros con mancuernas

En primer lugar vamos a empezar por un ejercicio que incide directamente sobre los hombros. Se trata del press militar de hombros con mancuernas. En este caso necesitaremos dos mancuernas y un banco con respaldo para poder apoyar toda la espalda y mantener la estabilidad.

El press militar de hombros es un ejercicio tradicional para fortalecer esta parte del cuerpo y conseguir una mayor resistencia

En esta posición, y agarrando con cada mano una mancuerna a la altura de los hombros, nos colocaremos con la espalda recta y mirando al frente. En esta postura lo que haremos será elevar la carga por encima de la cabeza mediante la acción de los músculos que conforman el hombro.

El movimiento que vamos a describir en esta posición es en forma de triángulo, donde la base del triángulo serían los hombros y la punta la parte más alta de los brazos cuando elevemos los brazos por encima de la cabeza.

Aperturas de pectoral en TRX

La aperturas de pectoral en TRX es otro ejercicio que nos ayudará a fortalecer los pectorales y el core. Para ello necesitaremos un aparato de TRX que colocaremos en un punto fijo Nosotros nos colocaremos de espaldas al TRX y agarraremos con cada mano uno de los extremos de las cintas con el agarre de las mismas.

El TRX será un aliado para trabajar de cara a mejorar los resultados en natación. Con las aperturas de pecho nos centraremos en esta parte y lograremos mejores resultados a corto plazo

En esta postura, y sin soltar los agarres, lo que haremos será inclinarnos hacia adelante, sin despegar los pies del suelo. Mantendremos todo el cuerpo recto y los brazos los abriremos hacia atrás, a la altura del pecho, en forma de cruz.

En esta postura lo que haremos, sin doblar los brazos y únicamente mediante la contracción de los músculos pectorales, llevaremos ambos brazos hacia el centro. Ambos brazos se encontrarán en el centro y no debemos olvidar que debemos desviarnos de la línea del pectoral, pues si bajamos por debajo dejaremos de incidir directamente sobre los músculos trabajados.

Además de entrenar los pectorales, también trabajaremos los músculos abdominales, ya que este ejercicio requerirá una estabilización total del cuerpo. Por ello es un ejercicio completo. Además, podemos complicarlo más colocando las piernas, de rodillas, sobre una fitball. De este modo trabajaremos mucho más los músculos del core.

Pull over para fortalecer hombros y espalda

En tercer lugar nos vamos a detener en el pull over. Este ejercicio nos ayudará a fortalecer los músculos de la espalda, además de trabajar el juego de hombros y el fortalecimiento de esta articulación. Por ello es un ejercicio fundamental para aumentar la tracción de brazos al practicar la natación.

Con el pull over nos centraremos en la parte dorsal, y con ello en mejorar la tracción a la hora de realizar las brazadas en natación

Para ello necesitaremos una mancuerna y un banco sobre el que apoyaremos la espalda, sobre todo en su parte alta. Con ambas manos agarraremos la mancuerna. Previamente nos habremos colocado de espaldas recostados sobre el banco.

En esta postura, y con la mancuerna agarrada con ambas manos, lo que haremos será llevar hacia atrás la carga lo más abajo que podamos para luego elevarla de nuevo. Con este movimiento lo que conseguiremos será incidir directamente sobre los músculos dorsales para así conseguir un mayor efecto en la parte trabajada.

Con el pull over también lograremos una incidencia en el core, ya que la postura en la que nos vamos a colocar nos obligará a mantener estable esta parte del cuerpo. Esto nos permitirá estar en plena forma y mantener la parte media del tronco totalmente ejercitada y con la potencia necesaria para realizar mejor la natación.

Burpees, una buena manera de acondicionar todo el cuerpo

Como cuarta alternativa nos vamos a detener en los burpees como un ejercicio con el que trabajaremos todo el cuerpo por completo y que nos servirá para fortalecer al máximo los músculos y lograr una mayor efectividad a la hora de nadar.

Los burpees son uno de los ejercicios funcioanles más habituales que debemos tener muy en cuenta para conseguir los mejores resultados en lo que a natación se refiere

Para ello solamente necesitaremos nuestro cuerpo. En este caso nos colocaremos boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los brazos estirados. El cuerpo estará recto y los pies apoyados en el suelo por las puntas.

Partiendo de esta postura, y mediante un pequeño salto adelantaremos los pies hacia el pecho. Para conseguirlo doblaremos las rodillas y apoyaremos los pies por completo en el suelo. Con un movimiento rápido nos pondremos de pie y estirando los brazos hacia arriba saltaremos mediante la acción de las piernas.

Con este ejercicio conseguiremos fortalecer las piernas, pero sobre todo la potencia explosiva a la hora de nadar. Además incidiremos sobre los músculos pectorales, los de la espalda, y conseguiremos que las articulaciones se vean más flexibles y en mejor estado.

Plancha dinámica para un entrenamiento total en natación

En último lugar nos vamos a detener en la plancha dinámica. Para ello simplemente nos debemos colocar boca abajo con el cuerpo apoyado por las palmas de las manos al suelo con los brazos estirados. El cuerpo debe permanecer recto y los pies apoyados por las puntas al suelo.

La plancha dinámica nos ayudará a conseguir un core más fuerte, además de controlar el movimiento y la coordinación corporal

De este modo , mediante la contracción de los músculos del core mantendremos la postura y todo el cuerpo recto. Esto será necesario porque el movimiento que vamos a realizar con los brazos será el de apoyarnos en el suelo por los codos. La manera en la que lo haremos será, primero con un brazo y acto seguido con el otro. Cuando estemos apoyados con los dos, volveremos a elevarnos a la postura inicial, primero un brazo y luego el otro.

El trabajo de hombros, core y piernas en este ejercicio es importante, y por ello lo estamos destacando a la hora de trabajar para mejorar las marcas en natación. Es importante que en el recorrido del ejercicio no doblemos la espalda ni desviemos la tensión a partes como la zona lumbar o cervical.

Con estos ejercicios nos serviremos para lanzarnos al agua en plena forma y conseguir los mejores resultados cuando nademos. Por ello es importante que seamos conscientes de la necesidad de entrenar estar partes del cuepro, pues todas ellas se verán involucradas en esta actividad.

Es cierto que los ejercicios que mostramos aquí son solo una pequeña parte de todos los existentes, pero nos servirán para saber que es necesario fortalecer sobre todo los hombros, la espalda, el core y las piernas cuando queremos practicar la natación.

Imágenes | Unsplash Video 1 | Youtube/ AnthonyMontalvan Video 2 | Youtube/ TRX Spain Video 3 | Youtube/ POwerexplosive Video 4 | Youtube/ Bowflex Video 5 | Youtube/ Instafit Oficial

En Vitónica | La piscina no solo es para el verano: todos los beneficios que te aporta practicar natación (aunque sea en la piscina cubierta)

En Vitónica | ¿La natación es realmente el ejercicio más completo?

La voz de Matt Delancey parece surgir de una profunda caverna mientras habla por teléfono desde Gainseville, Florida. El jefe de los preparadores físicos de deportes acuáticos de la Universidad de Florida recuerda, con 35 años, a uno de esos jugadores de fútbol americano cuya única función consiste en aplastar rivales. Es un oso de más de cien kilos que compite en las pruebas de ‘Strongman’. En los últimos cuatro años ha ayudado Ryan Lochte a completar un recorrido revolucionario en la natación, buscando la velocidad en el agua a través del trabajo en seco de potencia y fuerza. El resultado es la construcción de uno de los nadadores más completos y longevos que han existido. Probablemente, el mejor de todos los tiempos después de Michael Phelps.

Pregunta. Siempre se ha dicho que conviene nadar después de las pesas. ¿Lochte hace el trabajo en seco antes o después?

Respuesta. Generalmente hace natación primero y luego viene a trabajar conmigo. Durante la semana nos reunimos en la sala de trabajo específico que tengo en la Universidad y los domingos viene a mi casa y hacemos sesiones especiales. Unas veces con trabajos de ‘Strongman’, moviendo cuerdas y cadenas navales, arrojando barriles y levantando ruedas de camión, y otras sencillamente son sesiones normales de fuerza y potencia.

P. ¿Qué opinó el entrenador, Gregg Troy, de todas estas actividades fuera del agua? ¿No temió que pudieran afectar la técnica de Lochte, haciéndolo más pesado en el agua?

R. Ni tuvo miedo ni tuvo ocasión de tenerlo. Porque yo trabajo con todo el equipo de natación de la Universidad, no solo con Ryan. Fue el propio Gregg el que me lo mandó. Sencillamente confió en mi trabajo.

P. ¿Se considera un pionero en el trabajo de fuerza con nadadores?

R. Comencé a entrenar a los nadadores hace 10 años. Estaban un poco temerosos de la sala de pesas, pero ese miedo ha desaparecido por completo. Primero hacíamos dos sesiones por semana, y luego el entrenador accedió a enviar a los nadadores tres veces por semana a hacer fuerza. Al principio hacíamos la puesta a punto fuera de la sala de pesas dos semanas antes de competir y ahora suavizamos el trabajo de pesas tres semanas antes de la competición. Depende de las distancias, de las especialidades que nade cada uno y de lo que el entrenador quiera conseguir en el agua. Pero definitivamente, los entrenadores de natación y los preparadores físicos colaboramos más ahora que hace seis años. Con Ryan buscamos desarrollar la fuerza sin aumentar su volumen porque una masa muscular hipertrofiada no le ayudaría en el agua. Esa es mi filosofía con la natación, con el atletismo y con el voleibol.

P. ¿Cómo describiría a Lochte como deportista?

R. Es uno de los tipos más duros que he conocido y he entrenado a jugadores de fútbol americano. Pero sobre todo, es uno de los mejores atletas que he conocido. Le gusta entrenar y tiene un talento tan grande con su cuerpo que habría tenido el mismo éxito practicando cualquier deporte que haciendo natación.

P. Él dice que se divierte haciendo todo este trabajo de fuerza. ¿Le parece normal que una persona disfrute haciendo algo tan doloroso?

R. Quien no haya levantado rocas, quien no haya tirado de cadenas de 500 kilos, quien nunca haya practicado este tipo de actividad puede pensar que es doloroso. Pero antes de hacerlo nos aseguramos de cumplir con los protocolos. Hay una técnica apropiada para jalar, para empujar, para levantar. Antes de hacer nada debemos aprender y estar mentalmente preparados. No nos lanzamos a entrenar simplemente. Llevaba cinco años entrenando con pesas con Ryan antes de que empezara a arrojar barriles y levantar neumáticos. Ryan fue el primero en hacer esto conmigo y se divirtió porque progresó adecuadamente. Si no lo haces progresivamente te lesionas.

P. Lochte dice que el entrenamiento de fuerza le ayuda desde el punto de vista psicológico.

R. Soy un firme creyente en que si haces lo que hacen todos serás como todos los demás. Siempre hemos buscado maneras de hacer cosas que le den una ventaja única en la competición. No me gusta intentar hacer lo que hacen los demás. No vamos a ver lo que está haciendo Michael Phelps fuera del agua, o Aaron Peirsol. Siempre hemos querido desarrollar algo que sea específico de Ryan. Eso le ha dado confianza. Si tratas de imitar a los demás acabas perdiendo fe en ti mismo.

P. ¿Cómo se transfiere el entrenamiento de potencia al agua?

R. ¡Nadando! Primero analizamos los movimientos dentro del agua y concentramos el esfuerzo en potenciarlos fuera del agua. Aquí el papel del entrenador, y sobre todo del nadador, es fundamental. Es como el piloto de carreras que siente las necesidades de su bólido conduciéndolo y luego le psa la información a los mecánicos. Ryan es muy sensible a los detalles. Él lo percibe cuando los entrenamientos son intensos. Llega un punto en el que el cuerpo se va agotando. Los músculos te duelen. Comienzas a cometer errores. Acortas la brazada, te falta fuerza en las piernas para virar, pierdes eficiencia. Ahí es donde Ryan va detectando sus problemas y va recopilando información para poder trabajar fuera.

P. ¿Podría darme algún ejemplo de cómo el levantamiento de peso ha ayudado a Lochte a mejorar la técnica?

R. Las extensiones son una parte importante de la natación subacuática, de los giros y de las salidas. La trabajamos de forma específica con saltos y haciendo halterofilia, que es la modalidad olímpica del levantamiento de pesas, y que te proporciona mucha potencia en las piernas, en los muslos, y es esencial para lograr una extensión óptima de la cintura. Pero la técnica es cosa de Gregg Troy, que es un experto en corregir defectos en los virajes y en la ‘patada de delfín’. Así se completa la transferencia del gimnasio al agua.

P. ¿Cree que el uso del bañador tecnológico entre 2008 y 2009 animó a los nadadores a meterse en el gimnasio a desarrollar más músculos y más peso porque después el bañador los ayudaba a flotar?

R. El bañador impermeable te apretaba tanto que si tenías grasa te la comprimía y te hacía acuadinámico. Podías estar gordo y hacer una buena marca porque no ofrecías resistencia al agua. Con Ryan esto no sucedía porque siempre estuvo muy fino y fibroso. A Ryan no le benefició el bañador. De hecho, fue el primero en batir un récord mundial sin estos bañadores, en 2011.

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