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Operacion bikini 2018

Operación bikini: cómo adelgazar en un mes

¿Es posible adelgazar en un mes? El exceso de peso es consecuencia y resultado de unos hábitos de vida concretos, por lo que lo ideal para conseguirlo es, según explican los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, comenzar con pautas sencillas para cambiar estos hábitos a largo plazo te ayudarán a entrar con buen pie en el verano.

Pautas para cambiar los malos hábitos

  • Descartar las dietas que te hacen pasar hambre y afectan a tu estado de ánimo. Es la primera regla que te ayudará a distinguir entre un método fraudulento, difícil de mantener a largo plazo y un patrón de alimentación saludable que te ayudará a corregir hábitos.
  • Hacer las 5 comidas diarias. Es fundamental que hagamos tomas pequeñas y frecuentes en lugar de sólo comida y/o cena muy abundantes. De esta manera controlaremos el hambre y la ansiedad y reduciremos el impulso de ingerir alimentos excesivamente calóricos e insanos.
  • Priorizar los alimentos frescos. Cuanto más procesado sea un producto, más probable es de que lleve en su composición ingredientes como azúcares, grasas poco saludables o sal en exceso. Por suerte, al apretar el calor apetecen más ensaladas y alimentos fríos en su estado natural.
  • Convertir las frutas, verduras y hortalizas en el “pan de cada día”. Las opciones son múltiples: brochetas o macedonias de frutas, ensaladas variadas, crudités de verduras con salsa de yogur y especias, gazpacho, etc.
  • Para beber, agua. La óptima hidratación es importante en los días de calor, además es sumamente funcional, tanto si queremos bajar de peso, como si nos proponemos a seguir unos hábitos saludables. Se recomienda restringir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y los refrescos, ya que nos estarán aportando calorías vacías y nos alejarán de nuestra meta. Para variar de sabores, se puede tomar agua con gas o infusiones frías, con hielo, limón o menta.
  • Reducir el consumo de sal para disminuir la sensación de pesadez o hinchazón en las extremidades inferiores causada por la retención de líquidos. Podemos aderezar nuestros platos con especias y así ganar en sabor sin aumentar su valor calórico.
  • Una cena ligera y el móvil desconectado contribuyen al buen descanso y recuperación. Además de dormir las horas necesarias, podemos ganar calidad de sueño tomando una cena ligera, pero completa, constituida fundamentalmente por alimentos ricos en proteínas, como el pescado, el marisco o los huevos y evitar alimentos que nos produzcan pesadez, como las carnes grasas y las salsas cremosas, o flatulencia provocada por la ingesta de lechugas o coles.
  • Prescindir de los fritos y los rebozados. Las técnicas de cocinado también son importantes en esta operación biquini. Deberemos evitar aquellas que aportan excesiva grasa a los alimentos y sustituirlos por otras, más apetecibles en verano que hagan los alimentos más refrescantes y ligeros como, por ejemplo, carpaccios, ceviches, encurtidos o vinagretas.
  • A la hora del tapeo, apuesta por aperitivos saludables. Las frecuentes salidas a terrazas, típicas de esta época, no son incompatibles con estar a régimen. Siempre y cuando la apuesta sea la adecuada: mejillones o berberechos al natural o en escabeche, gambas cocidas o a la plancha, pulpo con pimentón, banderillas de encurtidos, tapas de sardinas asadas, boquerones en vinagre, jamón ibérico, salpicón de marisco o aceitunas.

La actividad física necesaria

La actividad física debe formar parte de nuestro día a día con acciones como: aprovechar las distancias más cortas para caminar, en lugar de ir en coche o con el transporte público; subir las escaleras, en vez de recurrir a las mecánicas o al ascensor; practicar el fin de semana senderismo, paseos en bici en la naturaleza o caminatas en el paseo marítimo o la zona verde de la ciudad; y tener presentes también los juegos en equipo que se pueden practicar al aire libre, como fútbol, pádel, baloncesto o vóley playa.

Los mejores ejercicios para quitarte tripa

“La actividad física regular tiene beneficios sobre la salud y el equilibrio emocional, nos ayuda a liberar endorfinas, crea sensación de bienestar y disminuye los niveles de estrés, sin olvidar que fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular”, apunta Nacho Simón Díaz, preparador físico del IMEO.

Los centros deportivos de cercanía ofrecen actividades dirigidas en franjas horarias flexibles de las que podemos sacar provecho, pero ¿por dónde empezar? El experto aconseja fijar cuál sería nuestro objetivo: tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular. Una vez que lo tenemos claro claro, podemos trazar una agenda semanal de actividades concretas, de intensidad media o alta, y practicarlas 4 veces a la semana una hora al día. Como regla general, es preferible alternar el trabajo cardio o aeróbico con ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, evitando realizarlos en días seguidos.

Trucos para adelgazar cuando pasas de los 40

Ejercicios para la tonificación muscular

Si nos proponemos perder grasa y definir músculo, hay que elegir una combinación de ejercicios que impliquen el trabajo de un mayor número de grupos musculares. Contar con un entrenador personal sería una gran ventaja, aunque las clases dirigidas en grupo también pueden ayudar. Se aconseja practicar una hora diaria 4 días a la semana actividades que combinan ejercicios aeróbicos con estiramiento y tonificación muscular, en función de la capacidad y a un nivel adecuado.

Las sesiones de intensidad media bailables con coreografía, tipo zumba, d-move, ballet fit o danza de vientre, a las que podemos añadir las escuelas de bailes para no profesionales que ofrecen clases de salsa, tango u otros, compaginan la actividad física con diversión y son una buena opción para las personas más reticentes al deporte.

Actividades que combinan ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, como pilates, yoga o aquagym son adecuados para cualquier edad, ya que tienen beneficios terapéuticos y corrigen malos hábitos posturales.

Los entrenamientos de alta intensidad, como bodycombat, bootcamp, crossfit o animal fit, son muy eficaces a la hora de esculpir los músculos, pero no son aptos para todo el mundo y requieren de una buena preparación física.

Cómo acelerar el metabolismo sin dietas

Ejercicios para la reducción de grasa

Si se busca perder peso, hay que promover el uso de grasa como fuente de energía a través de la activación del sistema cardiovascular y la termogénesis. En este sentido, es muy importante comenzar a partir de un nivel adecuado. Si hablamos de actividades outdoor, caminar a buen ritmo de 20 a 60 minutos diarios sería ideal para iniciarse, los expertos, a cambio, pueden correr realizando series de alta velocidad con descansos controlados.

En cuanto a las actividades dirigidas, se podría optar por sesiones cardio, como spinning, step, bodypump, sesiones que trabajan la zona de glúteos, piernas y abdomen (GAP) o entrenamientos de intervalo de alta intensidad (HIIT) que ayudan a quemar la grasa en poco tiempo y aumentan la resistencia.

Ejercicios para el aumento de la masa muscular

El aumento de masa muscular acelerará la efectividad metabólica y favorecerá la eliminación de grasa corporal. Se puede conseguir a través de un entrenamiento funcional (con el propio cuerpo) o bien a través del entrenamiento de hipertrofia en sala de musculación, siendo muy recomendable consultar a un profesional en el inicio. Esta parte es más sacrificada, ya que se entrena de 4 a 6 días a la semana, realizando, como mínimo, de 3 a 5 series de ejercicios con 6 a 10 repeticiones, con descansos de 1 a 2 minutos entre las series.

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Evita los ultraprocesados a toda costa.

Hay muchos factores que han influido en la actual epidemia de obesidad que vivimos en los países occidentales. Los alimentos ultraprocesados, cargaditos de grasas trans, azúcares y harina refinadas, entre otras sustancias que perjudican nuestra salud, tienen buena parte de la culpa. Hay que evitar su consumo. Lo decía Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra, en una entrevista con EL ESPAÑOL: «Claramente, hay cosas que evitar: evita el kebab, evita las hamburguesas, evita las bebidas azucaradas».

Uno de los últimos estudios que alertaba sobre la relación entre el consumo de ultraprocesados y el aumento de peso fue publicado el pasado mes de julio en la revista British Journal of Nutrition. El trabajo, que examinó a una muestra de más de 15.000 personas de entre 20 y 64 años, ha vuelto a corroborar el perjuicio de este tipo de alimentos. «Nuestros hallazgos respaldan que un mayor consumo de alimentos ultraprocesados se asocia con un exceso de peso, y que la asociación es más pronunciada entre las mujeres», puede leerse en las conclusiones de la investigación.

Olvídate de las dietas milagro (ni la del limón ni la de la berenjena)

De la dieta de la berenjena o la calabaza, pasando por el remedio del vasito de agua con limón en ayunas para adelgazar. Los humanos somos una especie impaciente que ansía el aquí y ahora. Y, como decíamos antes, los milagros no existen. Las dietas milagro, además, tienen un problema llamado efecto rebote. Así lo explicaba aquí el dietista Pablo Ojeda: «Se incurre en un déficit nutricional severo y, con la pérdida de líquido, se pierden cinco o seis kilos de forma rápida. Al tener seis kilos menos, el gasto metabólico es mucho menor y basta con tomar cuatro o cinco bocados que, con semejante déficit nutricional, se recupera el peso inmediatamente».

Además, cada vez existe una mayor evidencia de que hacer dieta engorda. Sí, como lo leen. Es lo que decía un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity en 2012: las personas que hacen dieta son más propensas a aumentos de peso en el futuro. «Los resultados sugieren que la dieta en sí misma puede inducir a un pequeño aumento de peso posterior, independientemente de los factores genéticos», se puede leer en el trabajo.

Contar calorías es contraproducente.

Mucho más importante que el número de calorías que tiene un alimento es conocer la procedencia de las mismas. Lo explicábamos hace algunas semanas en este artículo. Un Bollycao puede tener menos calorías que un puñado de nueces. Sin embargo, media un abismo entre lo que aporta un alimento y otro a nuestro organismo. Ocurre lo mismo con el aguacate o con el aceite de oliva, por ejemplo, dos alimentos ricos en grasas y con una elevada cantidad de calorías.

De la misma forma, un alimento ‘light’ puede seguir siendo altamente calórico e insano ya que lo único que indica esta denominación es que se ha reducido un 30% uno o más nutrientes con respecto al original. Además, con este tipo de productos suele producirse lo que se conoce como ‘efecto halo’: el consumidor piensa que está ante un producto ‘bajo en calorías’ o ‘sin azúcares añadidos’ y, al pensar que se trata de algo más sano, acaba tomándolo en abundancia.

‘Operación bikini’: Los 3 trucos que sí funcionan para perder peso y 2 que no https://t.co/y45hK0mOH0

— Tenerife Week (@tenerifeweek) 2 de abril de 2019

Antes de nada debemos comenzar este post diciendo que la época conocida como operación bikini es un error en todos los aspectos, ya que los buenos hábitos y las buenas costumbres deben mantenerse a lo largo de todo el año para así conseguir que estemos a punto y en perfectas condiciones en cualquier momento del año. No solamente debemos dejar de concentrar los cuidados en una sola época , sino que es importante que estemos en forma en todo momento. A pesar de todo, en este post nos queremos detener en los ejercicios más recomendados para la conocida operación bikini.

Cuando hablamos de operación bikini a lo que nos estamos refiriendo, y lo que la mayoría de la gente entiende es que antes del verano, para estar a punto en esta época, siempre nos esforzamos más y adquirimos otra serie de hábitos para así conseguirlo. A veces se comenten verdaderos errores para estar a punto en la época marcada. Por ello, nos queremos detener en los mejores ejercicios para llegar a tiempo al verano.

La importancia de cuidarse todo el año

Es cierto que las dietas milagro y los experimentos de última hora están a la orden del día cuando se trata de conseguir los resultados más sorprendentes en el menor tiempo posible. Por ello nosotros defendemos cuidarse de manera habitual durante todo el año. Eso sí, poner algo más de énfasis en los meses previos al verano no tiene nada de malo, pero concentrar todos los esfuerzos únicamente en esta época no es la mejor alternativa.

En el caso de que no nos hayamos tomado el tiempo ni las molestias a lo largo del año para mantenernos en plena forma podemos ponernos manos a la obra para perder algunos kilos de más y conseguir unos músculos más tonificados. Para conseguirlo nosotros queremos recomendar algunos ejercicios, concretamente 11 ejercicios que nos ayudarán a conseguir una figura mejor de cara al verano.

Es importante cuidarse todo el año para evitar correr y cometer errores por las prisas

Combinar a la perfección ejercicio y una alimentación saludable

Para comenzar es importante que tengamos en cuenta que la alimentación es fundamental a la hora de perder esos kilos que hemos ganado a lo largo del invierno. Para ello es necesario que sigamos una dieta saludable basada en alimentos bajos en grasas y lo más naturales posible. Pero el ejercicio también es necesario para activar el metabolismo y conseguir consumir más calorías en reposo y así eliminar los depósitos de grasa almacenados durante el invierno.

Grupo 1 de ejercicios: los aeróbicos

Entre los ejercicios que vamos a destacar en primer lugar vamos a detenernos en los aeróbicos. El ejercicio aeróbico en esta época y de cara a perder kilos en pocos meses, son una de las mejores opciones. La carrera es una actividad que podemos realizar, eso sí, controlando en todo momento nuestro estado y habiendo realizado previamente una prueba de esfuerzo si es la primera vez que realizamos esta actividad o hace mucho tiempo que no la practicamos y no conservamos la forma física.

Combinar ejercicio aeróbico con ejercicios enfocados en la tonificación es esencial para conseguir buenos resultados

Otras actividades aeróbicas que podemos realizar son el ciclismo, que nos ayudará no solo a quemar calorías, sino que además conseguiremos una buena tonificación de los músculos de las piernas. Sobre todo destacaremos el trabajo de cuádriceps y glúteos, así como el de gemelos. Algo similar ocurre con la carrera, y por ello ambas actividades son muy recomendables para la operación bikini.

Dentro de los aeróbicos y el ejercicio sobre una bicicleta, no podemos olvidar el spining. Se trata de una actividad aeróbica de alta intensidad encaminada a la quema de calorías. Además de tonificar al máximo la parte de las piernas con ejercicios sobre la bicicleta que nos obligarán a mantener los músculos que las forman en tensión durante el tiempo que dura esta actividad colectiva.

Grupo 2 de ejercicios: los grupales

Como cuarto tipo de ejercicio vamos a detenernos en una actividad grupal que nos ayudará quemar calorías mientras tonificamos todas las partes del cuerpo. Se trata de las clases de GAP. Son numerosos los centros deportivos que las ofertan y que nos pueden ayudar a trabajar sobre todo la parte inferior del cuerpo y toda la parte del core.

Los ejercicios en grupo nos ayudarán a mantenernos tonificados y quemar calorías

Pero si queremos una actividad grupal completa que toque todos y cada uno de los grupos musculares del cuerpo vamos a destacar el body pump. Esta disciplina, al igual que el GAP, se ofrece en infinidad de centros deportivos y mezcla a la perfección ejercicios de tonificación y de resistencia para conseguir una perfecta tonificación y quema de grasas. Una buena manera de activar el metabolismo al máximo.

Grupo 3 de ejercicios: los anaeróbicos

Todos los ejercicios descritos anteriormente combinan a la perfección ejercicio aeróbico con tonificación muscular, pero también podemos realizar otros ejercicios más encaminados a la tonificación y el desarrollo de las fibras musculares. Esto nos ayudará a conseguir un mayor consumo de energía en reposo, ya que con estas actividades activamos el metabolismo basal y con ello una mayor quema de calorías.

Para comenzar, y como sexto ejercicio vamos a detenernos en el press de pectoral horizontal sobre banco. Es un ejercicio sencillo y tradicional para trabajar los músculos pectorales. Lo puede realizar cualquier persona y nos ayudará a fortalecer esta parte del cuerpo y así conseguir un tono muscular perfecto.

En séptimo lugar nos vamos a centrar en la parte de la espalda. Para ello vamos a recomendar un ejercicio muy completo que nos ayudará a fortalecer toda la zona dorsal. Se trata de las dominadas de espalda. Es cierto que para realizarlas sin ayuda es necesario tener un cierto tono muscular previo, por lo que podemos hacerlo en una máquina de dominadas asistida que nos permitirá añadir cargas para ayudarnos a realizar el ejercicio.

Los ejercicios de tonificación aumentan la actividad metabólica y con ello la quema de calorías en reposo

En octavo lugar vamos a detenernos en las sentadillas o squats. Se trata de un ejercicio completo para el trabajo del tren inferior. Es cierto que conlleva cierta dificultad si somos principiantes, por lo que recomendamos realizarlo en multipower que nos guiará en el movimiento. En su defecto podemos ejecutarlo en una máquina de sentadillas, que podemos encontrar en muchos centros de entrenamiento.

En noveno lugar vamos a destacar el curld de bíceps y tríceps para trabajar los músculos de los brazos. Sobre todo esta parte es una de las que más sufre a la hora de perder peso. Por este motivo es muy necesario trabajarlos en cualquier rutina de entrenamiento. Además, se trata de un ejercicio sencillo que puede hacer cualquier persona.

En décimo lugar nos vamos a detener en la parte abdominal. Un ejercicio sencillo son los abdominales isométricos o plancha core. Consiste en mantener durante un periodo de tiempo toda la parte del core en tensión mediante una postura sencilla que suele ser en plancha manteniendo el cuerpo rígido. Para ello lo que haremos será contraer toda la pared abdominal y así conseguir desarrollar tensión en esta zona para así trabajar esta parte y tonificar los músculos que la conforman.

En último lugar vamos a detenernos en la parte de los hombros. Para ello destacaremos las elevaciones laterales que nos ayudarán a fortalecer esta parte del cuerpo. Es necesario conseguir unos hombros fuertes, no solo para tonificar esta parte del cuerpo, sino que también nos ayudarán a conseguir unos hombros más fuertes. Unos hombros fuertes serán necesarios para poder ejecutar cualquier ejercicio del tren superior sin hacernos daño.

Algunas consideraciones a tener en cuenta

Es cierto que los ejercicios que hemos destacado son muy generales, pero están enfocados para las personas que simplemente buscan una puesta a punto de cara al verano y lo quieren hacer sin arriesgar su salud por el camino. Por ello es necesario que nos detengamos en algunas consideraciones generales:

  • Durante los meses previos al verano podemos alternar el ejercicio propiamente aeróbico con las rutinas de tonificación. La mezcla nos ayudará a perder peso mientras tonificamos los músculos.

  • A la hora de realizar los ejercicios de tonificación que trabajan cada parte del cuerpo lo mejor es mezclarlos todos en cada jornada a modo de circuito. De este modo nos aseguraremos el trabajo total de cada parte del cuerpo en cada jornada para estar a punto.

  • Combinar todo este ejercicio con dieta saludable y dejar de lado vicios como el alcohol y el tabaco nos ayudarán a conseguir mejor nuestros objetivos. La dieta es esencial y nos ayudará a conseguir mejor lo que buscamos. Pero es necesario que esté totalmente controlada y que no nos dejemos llevar por dietas milagro que a la larga tendrán un efecto rebote enorme.

  • No hay que olvidar que no existen los milagros, y que ya estamos en tiempo de descuento. Esta rutina y el trabajo duro nos ayudarán a conseguir estar mejor de cara al verano, pero no a tener un cuerpo totalmente definido. Al final lo que debemos hacer es cuidarnos durante todo el año y realizar deporte a la vez que seguimos una alimentación sana.

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Entre los beneficios de coordinar ambas prácticas, Gómez destaca la disminución del deterioro de las funciones orgánicas, una mejora el estado de salud de los huesos, la reducción de la tensión arterial y el incremento del gasto calórico.

Además, es esencial para la mejorar la salud mental. Un estudio realizado por la Universidad de Ciencia y Tecnología de Taiwan reveló que el ejercicio, en concreto un deporte aeróbico, realizado con música reduce los niveles de depresión.

Los más efectivos

Durante una hora nadando a crol a una intensidad alta y sin descansar se pueden perder 500 calorías (microgen / iStock)

Para no tirar la toalla con el entrenamiento, el primer paso es encontrar una disciplina con la que se disfrute. La motivación extra la puede dar el consumo calórico de cada sesión. Desde la Clinica Mayo inciden en que el ejercicio aeróbico es el más efectivo para quemar calorías. Caminar, montar en bici y nadar están dentro de esta categoría.

Para que los resultados sean visibles es necesario incorporar al menos 30 minutos al día de actividad física. Dentro de la variedad aeróbica, son las disciplinas por intervalos los que más rápido consiguen el objetivo. “Son ejercicios que provocan que nuestras pulsaciones incrementen y después bajen, pero antes de relajarnos completamente volvemos a iniciar la actividad”, comenta Laia.

La experta añade que en una hora nadando a crol a una intensidad alta y sin descansar pueden perderse 500 calorías, las mismas que en un partido de baloncesto. En una bicicleta estática, con un esfuerzo medio-alto, 400 calorías. Mientras que una excursión por la montaña de sesenta minutos se pueden quemar 300 kcal.

Adelgazar en casa es fácil. Ten claro ese concepto. No hay misterio. Aunque parezca contradictorio ir al gimnasio es uno de los impedimentos que tenemos muchas veces para ponernos en forma. Tener que desplazarnos, prepararnos una mochila y perder tiempo yendo y viniendo hace que desistamos de nuestro objetivo: adelgazar.

Practica de manera constante una serie de ejercicios o rutinas y aliméntate de manera saludable y conseguirás perder esos kilos de más. Para adelgazar en casa debemos combinar ambas cosas: dieta y ejercicio. Sigue nuestras recomendaciones y mantendrás tu línea sin salir de casa.

¿Cómo bajar de peso en casa?

Aunque hay quien prefiere empezar una rutina para adelgazar en el gimnasio e, incluso, contratar los servicios de un entrenador personal para adelgazar y conseguirlo en pocas semanas, existen otras fórmulas que te ayudarán a adelgazar en casa sin necesidad de ir al gimnasio.

Hay personas que no tienen tiempo para ir al gimnasio, de manera que deciden seguir una rutina de ejercicios para bajar de peso en casa. Si esto lo combinas con una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras, notarás los resultados rápidamente. A continuación, vamos a desvelarte algunos consejos para elegir la alimentación que te ayudará a adelgazar en casa en pocas semanas, así como una selección de los mejores ejercicios para perder peso en casa y tonificar el cuerpo.

Kzenon ||

Alimentación para perder peso en casa

Si tu objetivo es perder peso en casa, te interesará saber que existen muchas dietas para adelgazar. Antes de decantarte por alguna de ellas, es fundamental que consultes cualquier duda que tengas con tu médico o nutricionista, ya que solo un profesional de la nutrición deportiva podrá diseñar una dieta para perder peso en casa acorde con tu condición física y la frecuencia con que realizas deporte cada semana.

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  • 72 Páginas donde aprenderás todo sobre cómo llevar una dieta saludable.
  • Información de interés sobre el peso ideal, el perfil calórico, hidratos de carbono, proteínas y grasas en la dieta.
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Ver más

  • Frutas para adelgazar
  • Infusiones para adelgazar
  • Batidos caseros para adelgazar

También puedes recurrir a algunos tés e infusiones que puedes preparar desde casa. Gracias a su alto contenido en antioxidantes y sus poderes diuréticos podrás acabar con la retención de líquidos.

Ejercicios para adelgazar rápido en casa

¿Quieres seguir un plan de entrenamiento para perder peso en casa en poco tiempo? Si es así, debes saber que son muchos los ejercicios que te permitirán perder esos kilos de más y lucir una silueta estupenda aunque no vayas al gimnasio. Además de hacer unos ejercicios sencillos para adelgazar sin salir de casa, puedes practicar otros deportes en el salón si cuentas con el material necesario y conoces bien la técnica:

  • Yoga en casa
  • Hiit en casa
  • Entrenamiento TRX en casa
  • Aerobic en casa
  • GAP en casa
  • Correr en cinta para adelgazar

Además de estos deportes, también puedes decantarte por las actividades cardiovasculares para perder peso con mayor facilidad, en el caso de que prefieras salir de casa para despejarte y empezar a ponerte en forma de cara al verano.

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  • ¿Te ha servido de ayuda?

¿Llega el verano y estás en las mismas que el año pasado? Es decir, con unos cuantos kilos de más, y encima, rebeldes. ¿Tienes 30 días antes de tus vacaciones? Entonces empieza ya el plan de alimentación y ejercicio exprés que te proponemos. No te prometemos milagros, pero sí podrás bajar al menos una talla y tonificar tu cuerpo para superar con éxito el “momento bañador”.

¿Una buena noticia? Cuando la temperatura exterior sube no es necesario que nuestro cuerpo reciba tantas calorías. Lo que necesitamos en esta época del año es hidratarnos, consumir alimentos que nos aporten sales minerales y prescindir de los alimentos muy calóricos. Así que te adelantamos ya que las verduras, las hortalizas y las frutas son tus mejores aliadas para combatir el calor y no engordar. Respecto al ejercicio, un entrenador personal nos propone una combinación de cardio y fuerza explosiva.

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Bajada de peso saludable

Lo que promete nuestra propuesta es bajar de peso en 30 días. La gran pregunta: ¿Es posible? ¿Podemos hacerlo sin sufrir y, lo más importante, sin hacer locuras? “30 días es más que suficiente para perder peso”, dice Marta Vallejo, nutricionista y dietista de Clínica Opción Médica. Eso sí, esta nutricionista aconseja perder entre 0’5 y 1kg de grasa corporal. “Estos quilos no siempre serán exactos a la pérdida de peso, ya que si realizamos o no ejercicio, esto puede variar. Por ejemplo, si hacemos ejercicio puede que estemos perdiendo grasa, sin embargo, el peso no variará en un inicio (se debe al desarrollo de la masa muscular, pero es algo momentáneo y positivo). Como el plan que te proponemos también incluye ejercicio, te vamos a pedir que no te obsesiones con la báscula y te fijes más en cómo te sienta la ropa al terminar.

Medidas exprés

Hoy mismo puedes empezar ya a adoptar las “medidas exprés” que nos propone la experta de Opción Médica, y que te ayudarán a empezar a deshincharte, a sentirte mucho mejor y a comenzar a perder peso. Vallejo nos recomienda aumentar el consumo de ciertos alimentos y disminuir el de otros:

MÁS: comida real, verduras y hortalizas, frutas, agua, legumbres, grasas cardioprotectoras, cocciones saludables, ejercicio, vida activa, número de ingestas, variedad en los platos, cocinar.

MENOS: azúcar, productos refinados, refrescos, sal, sedentarismo, edulcorantes, harinas refinadas, aceites de mala calidad, fritos, saltarse comidas, improvisar en la cocina.

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Así deben ser tus comidas

La nutricionista nos da las pautas genéricas para preparar durante estos 30 días (¡y después también!) nuestras comidas durante el día:

Desayuno. lácteo, cereal/proteína y/o vegetal (fruta o hortaliza). Ejemplo. Vaso de leche + Tostada integral con quesos fresco y rúcula.

Comida. vegetal + proteína y/o cereal + fruta. Ejemplo. Gazpacho + salmón con limón y eneldo + fresas.

Cena. Vegetales + proteína. Ejemplo. Escalibada con huevo duro.

Entre horas. Cereales completos, fruta, grasas saludables. Ejemplo. Manzana a media mañana. Yogur natural con nueces en la merienda.

Trucos que te ayudarán

Además de seguir este esquema de comidas, añade los trucos y consejos de la nutricionista para potenciar la pérdida de peso:

– Que la base de tu alimentación sean las verduras, hortalizas y frutas.

– ¡Hidrátate! Con agua, infusiones, tés y cafés.

– Huye del azúcar. No al azúcar de mesa, a la bollería, a los dulces, a los procesados…

– Si tienes hambre entre horas, come, pero sano: frutas, yogures, frutos secos, cereales integrales…

– Mantente activa (sube y baja escaleras, camina…) y haz deporte.

– Cena ligero, dormirás mejor.

– Anota tus progresos: peso, mediciones, fotos…

– Establece un objetivo a corto plazo y renuévalo al alcanzarlo.

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Dos recetas healthy

El chef de Clínica Opción Médica, Javier Álvarez, nos ha elaborado dos recetas para esta época del año, muy fáciles de hacer y muy sanas, ideales para aligerar calorías. Pueden servirte como una comida o una cena.

Pollo salteado con packchoi, shitake y judía de Kenia

Ingredientes. 1 contramuslo de pollo deshuesado. 70 g de judía Kenia. 1 diente de ajo picado. 40 g de packchoi. 40 g de shitake. 1 cucharadita de mezcla de soja y teriyaki. Elaboración. Cortar el pollo a tiras y salpimentar. Escaldar la judía 4 minutos y luego ponerla con agua y hielo para parar la cocción y mantener el color, picar los ajos y el shitake en láminas y reservar. Saltear el ajo, cuando empiece a bailar incorporar el pollo, las verduras y saltear sin parar hasta que el pollo este doradito, incorporar la salsa y seguir salteando hasta que el pollo este napado; retirar y servir.

Papillote de salmón al vapor con jugo de jengibre, sake y limón

Ingredientes. 1 trozo de carta fata. 100 g de salmón en trozos sin piel y espinas. 4 tiras de cebolla. 4 tiras de zanahoria. 4 tiras de calabacín. 4 trozos de shitaake. 4 shimeji. c.s. de jugo de jengibre y limón. Sal, pimienta y ralladura de limón. Elaboración. Colocar los ingredientes uno encima de otro en el centro de la carta fata por orden: cebolla + zanahoria + calabacín + setas + pescado. 2. Salpimentar y rallar un poco de piel de limón. 3. Añadir el jugo de jengibre y cerrar el papel en forma de saco. 4. Atar con una brida con fuerza para que no escape el vapor. 5. Cocinar 8 minutos en la plancha o en el horno y servir el paquete cerrado. Ingredientes del jugo de jengibre, sake y limón. 400 ml Sake. 25 g de Jengibre rallado. 70 g de zumo Limón. Sal. 20 g de salsa de soja. Elaboración . Flambear el sake al fuego durante unos minutos para evaporar todo el alcohol. Añadir el resto de los ingredientes en frío y reservar.

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Rutina de ejercicio exprés

El entrenador personal Alejandro Lamata, City Launcher de Spacefit, nos ha preparado una rutina de ejercicios exprés para poder tonificar y adelgazar de forma sencilla, en cualquier lugar y en poco tiempo.

“Comenzaríamos por un calentamiento, que se repetiría tres veces (dos veces para quienes acaban de iniciarse)”, recomienda Lamata:

  1. Jumping Jacks durante 45 seg. Consiste en abrir brazos y piernas de forma simultánea, es decir, coordinamos abrir brazos y piernas de forma continua. Cómo se hace.
  2. Saltar a la comba durante 60 seg.

El calentamiento es muy importante para evitar lesiones porque prepara a nuestro cuerpo para la actividad elevando nuestras pulsaciones y activando la musculatura. Una vez realizado puedes hacer el circuito de 45 segundos de trabajo, con 15 segundos de descanso (el descanso puede ser de 30 seg/30 seg en caso de ser principiante) que recomienda Lamata:

  1. Sentadillas
  2. Flexiones (con apoyo de rodillas si es necesario)
  3. Zancadas cruzadas hacia atrás, alternando piernas. Cómo se hace
  4. Fondos de tríceps. Cómo se hace
  5. Plancha abdominal frontal
  6. Plancha lateral (derecha)
  7. Plancha lateral (izquierda)

Repite el circuito 3 veces con un descanso de 2 minutos entre vuelta y vuelta (3 minutos en caso de ser principiante).

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