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Pan de centeno

Tabla de contenidos

Pan de centeno: Receta, beneficios e ideas

El centeno es un cereal miembro de las gramíneas que no pasa desapercibido. De entre sus propiedades más significantes, destacamos la gran cantidad de fibra que aporta a nuestro organismo. Esto consigue que nuestro tránsito intestinal y nuestras digestiones vayan a mejor. Eso sí, debe ser centeno de grano integral para que así sea. Además, aporta una cantidad muy baja de grasas siendo estas de gran calidad aportando Omega 6 y Omega 3.

Estas propiedades, entre muchas otras, hacen del pan centeno un alimento capaz de prevenir enfermedades cardiovasculares. También nos ayuda con la diabetes, las enfermedades respiratorias y también a regular nuestro sistema inmunológico.

Una de las formas más habituales y fáciles para incorporar este cereal en tu dieta es a través del pan. Es por ese motivo que hoy os traemos una receta para realizar vuestro propio pan de centeno 100% integral cómodamente en casa y sin masa madre. Si tienes interés por añadir la masa madre, te lo recomendamos si quieres que tu pan de centeno salga un poco menos denso y más esponjoso. Por último, también os daremos unas ideas para que podáis introducir este pan a vuestra dieta de una forma más atractiva y sabrosa que seguro os encantará. También te puede interesar la receta del pan paleo y la dieta paleo

Si nunca habías probado el pan de centeno, quizás no te convence su característico sabor al principio. Si es así, puedes probar a realizar la receta quitando unos gramos de la harina de centeno y sustituyéndolos por harina de trigo normal. Una vez te vayas habituando a él poco a poco, es más probable que ya puedas comer el pan 100% integral sin problemas y con gusto.

Receta pan de centeno 100% integral.

Ingredientes para un pan de centeno mediano-grande

  • 500 gr Harina de centeno 100% integral (idealmente de origen ecológico)
  • 350 ml de agua
  • 25 gr de levadura fresca
  • 20g de azúcar moreno (si no, puedes añadir miel)
  • 2 cucharaditas de sal

Preparación del pan de centeno

  1. Cogemos un bol grande y juntamos la harina de centeno, la levadura fresca (muy bien desmigada) el azúcar y la sal.
  2. Una vez estén estos ingredientes juntos e integrados, se añade el agua poco a poco y se empieza a mezclar todo durante unos 10-15 min. Si dispones de una amasadora de pan este paso será más sencillo realizarlo. Si no, puedes hacerlo con las manos. Para ello, puedes untar tus dedos con un poco de agua o aceite para que no se te pegue la masa en las manos. Cuando esté lisa y elástica, ya estará lista.
  3. Seguidamente hacemos una bola con la masa, la enharinamos un poco y se deja dentro de un bol limpio (no el bol que has usado antes para los ingredientes). Allí dentro la dejaremos reposar unas 2-3h en una zona que esté mínimamente cálida y tapado con un paño limpio y de algodón
  4. Pasadas estas horas, la masa habrá duplicado su volumen. Deberemos amasarla una vez más durante unos minutos y le damos forma. Ahora tocará colocarla -por ejemplo- en un molde tipo antiadherente y la dejaremos reposar un par de horas extra. Esto lo haremos hasta que vuelva a engrandecerse (aprox. 2h horas más).
  5. Una vez la masa haya cogido el volumen ideal, pre-calentamos el horno a 220º con un recipiente de metal vacío y un poco hondo. Cuando ya esté caliente, bajamos a 200ª y meteremos nuestra masa con el molde o con la forma que queramos darle. Si quieres también puedes añadirle algunos cortes. Seguidamente, ponemos agua hirviendo en el recipiente de metal para crear vapor. Este recipiente lo retiraremos a los 10 minutos de horneado.
  6. Dejaremos la masa durante aproximadamente 50 minutos más. Si se está dorando demasiado lo puedes bajar a 180º o incluso poner papel de aluminio por encima. Así, evitarás que se queme.
  7. Cuando haya pasado ese tiempo, sacamos el pan y lo dejamos enfriar en una rejilla. Pasados unos minutos ya tendrás tu pan de centeno 100% integral listo.

Ideas para empezar con el pan de centeno

Si estás iniciándote con el centeno o no te acaba de convencer su sabor, os traemos unas cuantas ideas con las que podréis complementar vuestras rebanadas de centeno 100% integral. El pan de centeno, como la gran mayoría, puede llegar a ser muy versátil. Eso significa que cuando vayas a hacer la masa puedes añadir una gran variedad de ingredientes “extra” para dar más sabor o texturas a tu propia creación.

Ideas para desayunos con pan de centeno

Por ejemplo, puedes añadir a la masa semillas como las de amapola, lino, sésamo o chía (por separado o todas juntas). Puedes añadirlas tanto dentro de la masa como por encima unos minutos antes de acabar su horneado. En realidad, este paso se puede realizar tanto si tu pan lo quieres para los desayunos tanto si lo quieres para las comidas o cenas. Esto no solo hará más bonito tu pan si no que le dará textura, sabor y un toque extra (si cabe) de propiedades beneficiosas para tu organismo.

Si lo prefieres, también puedes añadir frutos secos o pasas. A nosotros nos encanta añadirle nueces, pipas de calabaza, pistachos o pipas de girasol. Con este toque, tu pan de centeno se convertirá en el mejor desayuno para darte un buen empujón de energía mañanera.

Ideas para comidas o cenas con pan de centeno

Si quieres incorporar el pan de centeno en tus desayunos o meriendas, prueba a untar en una (o más) rebanadas un poco de crema de chocolate, cacahuetes o la mermelada que más te guste. Por encima, trocea un plátano o unas fresas, según prefieras. Para finalizar, echa un chorro de miel o sirope de agave y espolvorea un poco de canela. Riquísimo y súper nutritivo. Como el pan de centeno es una fuente de carbohidratos complejos de absorción lenta, te mantendrá saciado/a durante horas y horas.

Si te apetece incorporar el centeno en tus comidas o cenas, tienes varias opciones más allá del típico sándwich. Por ejemplo, puedes probar a coger unas rebanadas y trocear por encima un poco de queso, aguacate y echarle un chorro de limón, sal y pimienta. Lo mismo puedes hacer con un tomate fresco troceado. Si prefieres algo un poco más complejo, puedes probar a untar quesos en crema o hummus y añadir canónigos y verdura en crudo laminada finamente (calabacín, zanahoria, remolacha). Sea cual sea la opción que escojas, estamos seguros de que el pan de centeno se acabará haciendo fijo en tu dieta.

Pan de centeno, receta paso a paso

Hoy en Placer al plato te vamos a enseñar a preparar un delicioso pan de centeno que puede acompañar cualquier comida o comerse incluso solo. A este pan suelen denominarlo “pan de los pioneros”, en honor a los primeros inmigrantes que han llegado a Canadá en el siglo XXI desde Galicia y Bucovina (ambos territorios pertenecían al imperio austrohúngaro) en los que habitaban ucranianos y polacos. Esta receta es súper simple y la miga del pan de centeno es tierna y exquisita.

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Ingredientes

  • 300g de harina de centeno integral
  • 250ml de agua
  • 25g de levadura fresca
  • 1 cucharada de melaza de caña
  • ½ cucharada de sal

Elaboración paso a paso

1. Desgrana la levadura fresca prensada en un recipiente con agua templada y mezcla con la melaza. Mezcla con una cuchara y deja reposar durante 10 minutos.

2. Pon la sal y la harina de centeno en un recipiente y haz un hueco en el centro. Vierte la levadura y mezcla. Como podrás ver la masa queda pastosa, por lo que deberás trabajarla con las manos para formar una masa y colocarla en un recipiente engrasado con aceite.

3. Tapa con papel film y deja reposar durante 3 horas en un lugar cálido para que leve.

4. Humedece tus manos y desgasifica la masa. Colócala en un molde rectangular o redondo previamente cubierto con papel de horno.

5. Lleva a horno precalentado a 180 °C durante 50-60 minutos. Retira del horno y deja enfriar sobre una rejilla.

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Usaremos solamente harina de centeno a la que añadiremos agua, sal y levadura, y nada más.

Como lo he explicado en otros lugares de este sitio, no es posible hacer un pan de centeno liviano usando el mismo método que usamos para hacer un pan de trigo. El gluten existente en el centeno no logra cumplir su misión en el pan debido a la existencia de gomas naturales que impiden la unión de las partículas de proteína entre sí en el proceso de desarrollo del gluten en la masa.

Pues bien, si no podemos utilizar el gluten, vamos a valernos de las gomas que impiden su desarrollo, para obtener una masa más esponjosa.

Prepararemos una pasta blanda con 3 1/2 tazas de agua y 6 tazas de centeno. La haremos blanda para que le sea más fácil subir.

Batiremos mucho la pasta a fin de introducirle aire en forma de pequeñas burbujas y también para lograr el máximo desarrollo posible de la goma. Se notará, al batir la pasta en alta velocidad y por unos 10 minutos que ésta se afina y se torna más gomosa.

Dejaremos reposar la pasta por unas tres o cuatro horas. Veremos que la masa se afina aún más y la goma se desarrolla a su máximo. Además daremos tiempo al centeno para que suelte su rico sabor y a la levadura a contribuir grandemente con matices de sabor que son propios de la fermentación. También daremos tiempo a las enzimas propias del cereal a desdoblar parte de los almidones naturales en maltosa, la que añadirá un aroma y un toque dulce al pan y hará que la corteza tome en el horno un color castaño dorado, bello y tentador.

Fórmula y Proceso:

Poner los 4 ingredientes en la batidora en el orden indicado:

3 1/2 tazas de agua

6 tazas de harina de centeno (apretadas y al ras.)

1 cucharada de sal fina

1/2 cucharada de levadura seca instantánea (1/2 cucharada equivale a 1 1/2 cucharaditas.)

Comienzo del proceso

Usar la paleta de batir. Comenzar a baja velocidad e ir aumentando a medida que toda la harina se moja y ya no se levanta en el aire.

Seguir batiendo a máxima velocidad por unos 10 minutos. Téngase en cuenta que puede producirse el desprendimiento de trocitos pequeños de masa que se proyectan en todas direcciones. Si tu batidora no tiene alguna cobertura para esto, puede usarse un repasador o paño de cocina como se ve en la foto.

Período intermedio de fermentación

Terminado el batido cubrir toda la máquina con una bolsa de plástico, dejando la pasta en el recipiente de batir. Dejar descansar por unas 4 horas. Si la temperatura ambiente es muy alta, reducir el tiempo. Al fin de este tiempo se verá la pasta muy crecida. Si la pasta ha crecido y ha colapsado, reducir el tiempo o la cantidad de levadura para la próxima vez.

Segundo batido

Cumplido el período de reposo destapar la máquina y volver a batir por otros 10 minutos (Podemos usar otra vez el paño para evita el salpicado.) Se notará que la pasta se ha tornado más fina y más ligada.

La pasta así obtenida se notará bien unida y con cierta consistencia, a pesar de ser blanda. Esto se debe al desarrollo y trabajo de las gomas que atrapan las burbujas de aire introducidas durante el batido. Tales burbujas funcionan en conjunto como una multitud de globitos inflados ligados por una substancia adhesiva y elástica.

Además, esos globitos se tornan en minúsculas cámaras de retención del anhídrido carbónico producido por la levadura y de esta manera dan un comienzo ordenado al esponjamiento de la miga que resulta así más uniforme.

Este segundo batido es muy importante, no debe omitirse.

Formación de las piezas

Esta pasta es, por cierto, imposible de formar de la manera como se hace con un pan regular de trigo.

Lo que haremos es verter la pasta en dos moldes como los que se ven en las fotos en partes iguales. Luego, con una espátula mojada en agua alisaremos la superficie apretando hacia abajo.

Crecimiento de las piezas

Según la temperatura ambiente, el crecimiento de las piezas dentro de sus moldes puede tomar entre cuarenta y cinco minutos y una hora.

Si las dejamos crecer mucho, hasta que la pasta se sienta fláccida al tocarla con el dedo, veremos que la pasta colapsa en el horno y se aplasta.

Si vemos que la pasta ha duplicado su altura y todavía se siente consistente al tocarla, tenemos el punto justo para ir al horno. En la foto puede verse el aspecto de las piezas antes de ir al horno.

Horneado

Precalentar el horno a 177 ° C (350° F). Hornear por unos cuarenta y cinco minutos.

Cubrir con un paño de cocina para evitar el salpicado de la pasta.

Un batido vigoroso es fundamental.

Los moldes fueron llenos hasta la mitad. Aquí se ven las piezas ya crecidas y listas para ir al horno.

Las piezas ya cocidas muestran cierto encogimiento.

La corteza se raja por diversos lugares debido al encogimiento de la piel por causa del resecamiento en el horno.

No sucede así con el pan de trigo.

La miga resulta esponjosa. Al cortar el pan la miga no se adhiere al cuchillo ni es pegajosa al tacto.

Resulta un pan muy sabroso y nutritivo.

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El gluten, que hasta hace poco era una humilde proteína, se ha convertido en los últimos años en uno de esos temas sobre los cuales todo el mundo tiene una opinión. Existe un debate serio en el cual, para tranquilidad de todos, no entraremos aquí. Las razones para eliminar el gluten de la dieta son muy variadas, y van desde la celiaquía hasta una intolerancia leve. Y luego está también la gente que lo deja por estar a la moda, pero esa es otra historia.

¿Qué podemos hacer si, por la razón que sea, tenemos que dejar de tomar gluten pero queremos seguir comiendo pan? Si has tenido que dar este paso -tú o alguien cercano-, probablemente habrás recorrido panaderías, tiendas naturales y supermercados especializados buscando algo parecido al pan y mínimamente comestible. ¿Los resultados? Pues varían: normalmente son piezas con mucha química sintética (entiéndase conservantes, estabilizantes, aglutinantes, etc.), que no suelen tener ni buen sabor ni agradable textura. Y, por lo general, son muy caros.

¿Se puede comprar pan sin gluten elaborado en una panadería? Tendría que ser un obrador exclusivo para elaborar panes sin gluten, de lo contrario no podría garantizar la ausencia de gluten al 100%. Sin embargo, hay algunos hornos que se atreven con estas elaboraciones, que tienen mucho mejor sabor que las industriales pero solo son aptas para intolerantes -y no para celíacos- por la posibilidad de contaminación cruzada.

No todo son malas noticias en el creciente mundo de la panadería sin gluten. Actualmente hay gente implicada en el tema que, con resultados totalmente asombrosos, está trabajando y descubriendo nuevas formas de panificar sin esta proteína sabrosa y elástica: podéis mirar los blogs de Teba, ‘la chica de las recetas’ o de Jordi ‘mamá fermenta’ para haceros una idea.

Para regocijo de los panaderos caseros, me complace informar que hacer un pan sin gluten en casa es bastante asequible. Os presentamos hoy una fórmula a prueba de errores, sencilla, que contiene únicamente ingredientes naturales y da como resultado un pan de larga conservación, con todas las ventajas de la masa madre y que está bastante bueno.

No es la receta más elaborada ni la más refinada: es un pan más bien rústico, pesado, que se asemeja a un centeno integral de masa madre, con ese tipo de humedad interior, pero es una manera muy decorosa -e infinitamente más sabrosa que las industriales y refinadas- de renunciar al gluten y regalarnos, o regalar, una pequeña muestra amor celíaco (o intolerante).

Notas: los diferentes grados de intolerancia al gluten son muy importantes a tener en cuenta. Si estáis haciendo este pan para un celíaco, es fundamental que compréis sólo harinas con el sello Gluten Free y que no haya en vuestra cocina ningún rastro de esta proteína. En caso de que lo hagáis habitualmente o conviváis con la enfermedad celíaca, si elimináis del todo el gluten de vuestra cocina os será mucho más fácil.

El pan que resulta de esta receta es húmedo, muy húmedo. Si lo abrís recién horneado parecerá crudo. No os preocupéis, no lo está. Simplemente hay que dejarlo reposar y enfriar del todo. Al día siguiente estará mejor.

También es un pan que tuesta muy bien, por lo que es posible congelarlo cortado y tostarlo al momento de consumir. Otra buena idea es hacer el doble de la receta y congelarlo para una o dos semanas.

Ingredientes

  • 350 g de agua
  • 200 g de masa madre de arroz
  • 100 g de harina integral de arroz
  • 100 g de harina de trigo sarraceno
  • 160 g de almidón de maíz
  • 9 g de Psyllium
  • 8 g de sal
  • 3 g de levadura fresca
  • 60 g de mix de semillas

Total: 990 g

Preparación

Para la masa madre de arroz

En mi caso, utilicé una pequeña cucharada de masa madre de centeno como starter y la alimenté con 100 g de agua y 100 g de harina de arroz integral. Si refrescamos esta madre tres o cuatro veces más únicamente con harina de arroz y agua, pronto el centeno habrá desaparecido del todo. También existe la posibilidad, en caso de celiaquía, de iniciar una masa madre de arroz desde cero, lo cual tomará unas dos semanas. Para esta última opción recomiendo seguir los pasos del maestro Ibán Yarza, descritos aquí.

Una vez tengáis vuestra masa madre de arroz, guardadla en la nevera, dentro de un frasco con un orificio. La noche antes de hacer el pan, sacar del frío y alimentar con 100g de agua y otros 100g de harina de arroz. Dejar a temperatura ambiente.

Para la masa final

Mezclar en un bol el psyllium con 150 g de agua y dejar reposar durante 15 minutos.

Pesar todos los ingredientes secos, salvo el mix de semillas, y añadirlos a la mezcla de agua y psyllium. Añadir 200 g de la masa madre de arroz y el resto del agua poco a poco: la consistencia final es la de una masa muy líquida pero con cierto cuerpo. Se puede mezclar con la ayuda de un robot de cocina o a mano, en todo caso hay que asegurarse de que no quedan grumos ni partes de harina sin hidratar.

Una vez que los ingredientes se han integrado, añadir la mezcla de semillas que más os guste, mezclar y volcar en un molde aceitado.

Dejar fermentar hasta que la masa roce el borde del molde.

Hornear con vapor a 220ºC durante 10 minutos y luego bajar la temperatura a 190ºC hasta que el centro del pan marque 95ºC, en total unos 50 minutos. El tiempo concreto dependerá de vuestro horno, del grado de fermentación del pan y de la temperatura exacta que éste tuviera al entrar al horno.

Cómo hacer pan casero: 5 recetas con y sin gluten

Cómo hacer pan casero: recetas sabrosísimas y aptas para celíacos Nada más rico que el olor a pan recién horneado. ¿Y si lo hacemos en casa? Vinciane Smeets SEGUIR Comentar (0) Me gusta Compartir E-mail Twitter Facebook WhatsApp Guardar 18 de mayo de 2017 • 00:39

El pan es un elemento básico en nuestra comida. Traspasa fronteras y culturas. Se sabe que ya en la Prehistoria se consumía pan, claro que no era el pan que hoy conocemos, en ese entonces se elaboraba una versión a base de trigo y agua.

Se puede contar la historia del pan a través de los tiempos, viajando entre las culturas pasadas como la civilización egipcia, griega o romana, para nombrar algunas.

Si bien el pan no se cocina de la misma manera en todo el mundo, lo que está claro es que forma parte de nuestra historia. Y sin dudas lo seguirá siendo por mucho tiempo más.

1) Pan para todos los días

Cómo hacer pan casero de centeno

  • Una receta con masa madre de pan de centeno
  • Un pan con cereales, muy nutritivo: Pan casero multicereal

2) Pan saborizado:

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  • Ideal para acompañar quesos, no dejen de probar ese pan de aceitunas
  • Especial para los paladares dulces, un pan con chips de chocolate

3) Pan apto para celíacos:

Cómo hacer pan casero: sin TACC ()

Esta receta es un pan para que las personas con intolerancias a las harinas. Un pan sin TACC para todos los días, para que puedan darse el gustito de seguir comiéndolo

Por: Vinciane Smeets ADEMÁS ¿Te gustó esta nota?

El pan de centeno: el compañero ideal para tu dieta

La mala reputación del pan blanco ha provocado que muchas de sus seguidoras se hayan tenido que poner a flirtear con otras variantes como el pan de cereales, de semillas o el de centeno. Este último, el más oscuro de todos y con un sabor algo amargo, se convierte en la opción más saludable para dietas y desayunos.

¿Qué nos aporta este cereal?

-Mucha fibra. Lo cual es bueno, entre otras cosas, en el caso de problemas de colesterol, en dietas de adelgazamiento o si padeces de diabetes (ya que su índice glucémico es muy bajo). Además, contribuye a la lenta absorción de los carbohidratos, esencial para mantener los niveles de energía estables y sin picos de hambre.

-Poca grasa. Moncho López, panadero artesano y propietario de Levadura Madre apunta que: “el pan de centeno tiene menos calorías y más fibra que el pan de trigo”.

-Muchas vitaminas. Contiene vitamina A, vitamina E y vitamina K y diversas vitaminas del complejo B.

-Muchos minerales y ácidos grasos saludables. Rico en calcio, hierro, flúor, sodio, potasio, fósforo, selenio, magnesio y zinc, así como grandes cantidades de los ácidos linoleico y oleico.

-Cero harinas refinadas. Este es el motivo por el que se considera íntimo amigo de las dietas de adelgazamiento. Su contenido en fibra soluble y sus pocas calorías, en comparación al pan blanco, hacen que este cereal ayude a reducir centímetros más fácilmente.

Sus beneficios son interminables, pero nos quedamos con estos:

-Te carga las pilas. Sus hidratos de carbono de absorción lenta, hacen que dosifiques tu energía para todo el día.

-Regula problemillas intestinales. Por un lado combate el estreñimiento y por otro trata asuntos peliagudos como la gastritis o la descomposición. En definitiva, el centeno es buenísimo regulando la flora intestinal y cuidando de los estómagos más irritados.

-Rebaja el colesterol. Ayuda a mantener sus cifras en la franja saludable para el organismo. En general, mejora todo el sistema cardiovascular.

-Y te quita kilos. Gracias a su alto contenido en fibra.

Así entra mejor

Moncho López señala además que: “el pan de centeno, cuya miga es algo ácida, es más idóneo para alimentos grasos como pescados ahumados y también para verduras un poco amargas como la endivia y las espinacas”.

Una receta a tope de salud:

1) Coge una rebanada de pan de centeno.

2) Pon un poco de queso fresco.

3) Corta unas tiras de aguacate y extiéndelas sobre el queso.

4) Añade unas gotas de aceite por encima y ¡listo!

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El centeno es un cereal muy rico en vitaminas y minerales, en particular las vitaminas del grupo A, B y E, que son muy necesarias para mantener la salud de nuestros ojos, tejidos cardíacos, nervios, cabello, uñas y piel. Aparte de sus grandiosas cualidades vitamínicas para nuestro organismo, el centeno también es un alimento perfecto para aquellas personas que desean perder peso y no dejar a un lado su gusto por el pan.

El pan de centeno es un complemento estupendo para completar tu dieta diaria y afrontar tu día a día con mucha energía. Hay muchas marcas de pan de centeno en el mercado, puedes adquirirlo muy fácilmente y escoger el pan de centeno que más te guste: hay versiones saladas pero también dulces; así podrás perder peso del modo que quieras y sin sacrificar el consumo de alimentos dulces o agradables para ti.

A continuación te hablaremos de las cualidades más destacadas del pan de centeno.

Una gran fuente de fibra

La fibra es un elemento fundamental si deseamos mantener un estilo de vida saludable, en general la fibra enriquece los tejidos y facilita el tránsito intestinal de forma muy sencilla, sobre todo para aquellas personas que sufren de estreñimiento crónico o colon irritable. Para consumir suficiente fibra sólo bastará con desayunar o cenar el pan de centeno, que tiene un gran contenido de ella.

Este elemento también es esencial para la pérdida de peso, ya que el pan de centeno no posee grasas dañinas para el organismo y por su contenido de fibra puede ser un gran inhibidor del apetito en exceso, esto te beneficia si eres una de esas personas que sufre de ansiedad alimentaria y desea comer más de la cuenta. La fibra hará que tu estómago se sacie más rápido y que reciba los nutrientes necesarios para mantener saludable a tu cuerpo.

Cabe destacar que al comer fibra será necesario que bebamos suficiente cantidad de agua, ya que la fibra tiende a apelmazarse en los intestinos si no se le proporciona suficiente líquido. Es importante aplicar esto, debido a que luego podría representar un efecto contraproducente y causar más estreñimiento.

Desayuno equilibrado

El pan de centeno representa un gran aliado para tus desayunos rápidos, ya que puedes acompañarlo de jamón, pechuga de pavo o pollo desmenuzado, también puedes untar una tostada de pan de centeno con mantequilla baja en grasas y disfrutar de un desayuno exquisito. El pan de centeno es un alimento libre de gluten, ya que se prepara utilizando en su mayoría harina de centeno; sin embargo, puede haber marcas que combinen la harina de centeno con harina de trigo. Si eres una persona celíaca te recomendamos consumir pan de centeno puro.

Esta opción no sólo te ayudará a evitar las terribles molestias de consumir el trigo, sino que también podrá aportarte un desayuno equilibrado gracias a la fibra presente en el centeno. A pesar de que el pan de centeno tiene un sabor un poco extraño para aquellas personas que no lo han consumido jamás, es un alimento fácil de consumir y podrás acostumbrarte a su sabor bastante rápido, sobre todo si compras una marca de pan de centeno con miel u otro aditivo que te sea más sencillo de consumir.

Para lograr tu meta de perder suficiente peso, lo más importante será incluir el pan de centeno en tu dieta matutina y nocturna, podrás comer un sándwich de dicho pan con alimentos bajos en grasas o vegetales, también podrás acompañar tu plato de avena con una rodaja de pan de centeno tostado. Otra gran opción será incluir una tostada de pan de centeno con crema de aguacate y huevo duro para un gran desayuno, que te aporte la energía necesaria para comenzar el día.

Prepáralo tú mismo

Lo mejor del pan de centeno es que es muy sencillo de preparar, si te animas puedes hornearlo en casa y agregarle todo lo que quieras, así no tendrás que seguir comprando el pan que encuentras en los supermercados y que muchas veces no está tan fresco como tú lo deseas.

Para poder preparar un pan de centeno adecuado, deberás adquirir harina de centeno de calidad, es muy fácil conseguirla en cualquier tienda pequeña o cadena de supermercados. Una vez que la tengas, también necesitarás una buena levadura y seguir los pasos al pie de la letra.

Te recomendamos buscar las mejores recetas que pueden encontrarse en la web sobre cómo preparar un buen pan de centeno, de este modo tendrás la satisfacción de haberlo horneado por tu cuenta, y sabrás que es un pan completamente natural y rico en vitaminas. Asegúrate de incorporar el pan de centeno a tu dieta y podrás comenzar a perder peso de la manera más deliciosa y sin arrepentimientos.

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Marta Rey

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El Pan de Centeno Integral es uno de los alimentos estrella que se incluyen en la Dieta de los Días alternos con la que puedes perder de 16 a 24 kilos en cuatro meses.

En la Dieta de los Días Alternos el pan de centeno integral se incluye en el desayuno de los días de dieta.

¿Qué beneficios tiene el pan de centeno integral?

El pan de centeno integral es uno de los panes con mayor cantidad de fibra alimentaria por lo que es el más indicado a la hora de hacer dieta.

¿Qué beneficios aportan las fibras del pan de centeno integral en la dieta?

Las fibras solubles e insolubles que contiene el pan integral ayudan a reducir la absorción de grasas y retrasan la absorción de los azúcares ayudando a controlar el apetito por un tiempo más prolongado.

Últimamente se está dando mucha más importancia a la fibra como elemento nutricional beneficioso e importante en las dietas para perder peso ya que tiene muchas propiedades que nos ayudan en esta tarea. El secreto está en que la fibra, bien soluble o insoluble, ayuda a controlar el paso de nutrientes desde el intestino a la sangre.

Este proceso es fundamental a la hora de adelgazar, ya que de la cantidad y calidad de los nutrientes que pasen a la sangre, depende en gran medida que engordemos o no.

Si se controlase perfectamente este proceso orgánico, se podrían reducir en gran medida las enfermedades relacionadas con los lípidos y los azúcares como son la diabetes y las dislipemias (alteraciones en el metabolismo de los lípidos o grasas).

Puedes descargarte la primera semana de la Dieta de los Días Alternos pinchando en la foto:

¿Cómo intervienen las fibras en la absorción de los nutrientes?

Las fibras pueden ser solubles e insolubles y cada una de ellas tiene efectos diferentes en nuestro organismo.

La fibra soluble: a este grupo pertenecen el almidón, los betaglucanos, la inulina y la hemicelulosa entre otros que actúan sobre los azúcares simples y las grasas combinándose con ellas y formando un conglomerado que pasa desde el estómago al intestino. Una vez en el intestino estimula la mucosa intestinal haciendo que se aceleren los movimientos peristálticos y eliminando parte de las grasas y azúcares, impidiendo así que parte de las mismas pasen a la sangre y de esta forma, reducen el nivel de glucosa y grasas que pasan a la sangre lo cual puede ser de gran ayuda para que nuestro cuerpo reduzca su propio tejido adiposo para la obtención de energía.

La fibra insoluble: está formada por las fibras vegetales que el organismo no es capaz de digerir y está representada en su mayor parte por la celulosa de los vegetales. Esta celulosa, cuando entra en contacto con los azúcares y las grasas, acelera el metabolismo para que estos nutrientes pasen directamente al intestino reduciendo su absorción en el estómago, haciendo que se reduzca la absorción de los mismos. Pasan al intestino donde se van absorbiendo más lentamente. Además produce una especie de efecto barrido que ayuda a limpiar el intestino y ayuda a combatir el estreñimiento.

¿Cómo aprovecharnos de las fibras en nuestra dieta?

Siempre que tomes hidratos de carbono simples (azúcares) o grasas, procura acompañarlas con alimentos ricos en fibra como son los cereales integrales o semillas y las frutas y hortalizas, crudas o cocidas al vapor. Así conseguirás que parte de estos nutrientes sean eliminados sin digerirse ayudándote a adelgazar y a que se reduzca la grasa subcutánea que te hace tener más volumen.

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Sus principales beneficios son siete:

1. Ayuda a perder peso

El tipo de fibra que contiene el centeno es única y produce que te encuentres saciada casi el momento de comer este pan.

2. Cálculos biliares

Estudios recientes han demostrado la importancia del centeno para evitar los cálculos biliares. Esto se debe al impacto de la fibra del centeno en el proceso digestivo, que reduce la cantidad de ácido biliar que se produce y que es la principal causa del desarrollo de piedas.

3. Diabetes

Cuando aparece el azúcar en sangre, los diabéticos siepre se preocupan de lo que deben y lo que no deben comer. Grandes subidas y bajadas del azúcar en sangre puede ser peligroso. El trigo está compuesto de pequeñas moléculas que se rompen rápidamente en azucar simple que causa un aumento de insulina. El centeno, sin embargo, está compuesto de grandes moléculas que no se rompen tan rápidamente y por tanto tienen menor efecto en el azúcar en sangre.

4. Digestión

La fibra que contiene el pan de centeno reduce el exceso de gases, el dolor de estómago y previene de úlceras y piedras e incluso del cáncer de colon.

5. Respiratoria

En un estudio realizado en niños se observó que aquellos que incluían regularmente pan de centeno es su dieta tenían un 60 % menos de posibilidades de desarollar asma con respecto a aquellos que no incluían este alimento en su dieta.

6. Presión sanguínea

Si sufres de presión arterial alta o aterosclerosis, añadir pan de centeno a tu dieta te benefeciará más que cualquier otro cereal gracias a su alto contenido en fibra, minerales y vitaminas.

Los amantes del pan deben de estar constantemente buscando opciones saludables. Con la reputación del pan blanco como poco saludable, cada vez se suele recurrir a panes multisemillas, de trigo integral y el pan de centeno. El centeno es un cereal muy conocido por sus propiedades nutritivas como fibra y proteínas sin aumentar la grasa, ideal para las dietas y desayunos.

En el siguiente artículo hablamos sobre que es el centeno y sus propiedades, los beneficios del centeno, si el pan de centeno engorda y también una receta para elaborarlo cómodamente en casa. Una de sus principales ventajas es que no hace falta amasar y muy sencillo de hacer.

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El pan de centeno y sus propiedades es un estupendo sustitutivo del pan blanco.

Principales beneficios y propiedades del pan de centeno, ¿el pan de centeno engorda?

¿Conoces los beneficios del centeno? Te los resumimos a continuación para que apuestes por este pan:

Favorece la digestión

Cuando hablamos del pan de centeno y sus beneficios, una de las primeras cosas que apreciamos es que tiene altos niveles de fibra, por lo que mejorará el proceso digestivo diario. La fibra, contribuye a reducir el colesterol e impide la acumulación de la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos digestivos. El pan de centeno ayuda a aliviar el estreñimiento, mejorando la movilidad del intestino. El centeno aporta más de un 30% de la cantidad diaria recomendada de fibra.

Alimento saciante

Siguiendo con el pan de centeno y sus propiedades, su alto contenido de fibra de centeno contribuye a satisfacer el hambre, de manera que puedas aguantar hasta la siguiente comida sin que te pique el «gusanillo». Uno de los mejores beneficios del centeno para adelgazar, ¿no crees? De esta manera, gracias a la fibra de centeno, se eliminan los picoteos y las comidas adicionales que generalmente suelen ser altas en calorías para suplir esa falsa carencia de nuestro organismo. Sus hidratos de carbono son de liberación lenta, lo que permite un aporte de energía prolongado.

Rica en nutrientes

Más propiedades de la harina de centeno y este tipo de pan tan especial. Al mantenerse el germen y el salvado durante el procesamiento, el pan integral de centeno conserva muchos de sus nutrientes como la fibra, proteínas, potasio, calcio, hierro, fósforo, magnesio, manganeso, vitamina B1, ácido fólico, tiamina, niacina y antioxidantes. Estros nutrientes ayudan a reducir el colesterol así como el riesgo a padecer una enfermedad cardiovascular y diabetes. Una rebanada de pan de centeno contiene 73 calorías.

Bajo en gluten pero no recomendado para celíacos

Aunque el pan integral de centeno tiene glúten, pero menos que el grano de trigo, aún así no se hace recomendable su consumo para personas celíacas. La relación entre el pan de centeno integral y sus propiedades de la harina de centeno generales se suelen mantener casi intactas.

Prevención contra la diabetes y enfermedades del corazón

Pan de centeno integral y diabetes, te explicamos la relación: El magnesio, que se encuentra en altas cantidades en el centeno, puede ayudar a reducir el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2. Para aquellos que ya la padecen, los estudios demostraron que el centeno es una opción mejor que el trigo, ya que tiene una menor respuesta a la insulina. La fibra reduce el riesgo de desarrollar una enfermedad de tipo cardiovascular.

Mejora la circulación

Gracias al ácido linoleico de los beneficios del centeno, favorece la circulación de la sangre y la elasticidad de todos los vasos sanguíneos.

Junto con las semillas y los frutos secos, podemos añadir frutas o quesos, aumentarás las propiedades del centeno.

¿Cómo reconocer el pan de centeno?

Para aprovecharnos de las propiedades del centeno, es importante que sepamos diferenciar los diferentes tipos de panes del mercado.

El pan de centeno integral se caracteriza por tener un color oscuro, tirando a marrón, tanto corteza como miga. Es de sabor relativamente amargo y con una textura esponjosa y compacta. A priori no será muy dificil reconocerlo con estas características, pero en algunos casos podemos adquirir un pan realizado con harina refinada y caramelo como colorante. Desde hace tiempo venimos denunciando que todo lo integral o oscuro no tiene que ser realmente integral, y los que lo son no por completo ni son fáciles de encontrar ni baratos. En algunos herbolarios venden pan integral de centeno de grano completo, no con salvado incorporado, pero a precios poco asequibles.

¿Cómo hacer pan de centeno con propiedades saludables?

¿Qué necesitamos?

Necesitaremos, evidentemente, harina de centeno con propiedades magníficas que es lo que le otorga a este tipo de pan todos los beneficios que ya hemos visto. Y además, otros ingredientes que te dejamos a continuación.

  • 200 gramos de harina de centeno (propiedades fantásticas) y 200 gramos harina de trigo. También se puede hacer únicamente con harina de centeno.
  • Una cuchara grande o dos cucharaditas de levadura seca (un solo paquete).
  • 1 cucharada de miel o azúcar.
  • 1 cucharada de sal.
  • Alrededor de 3 cucharadas de aceite de oliva o de girasol.
  • Agua caliente.

¿Cómo lo hacemos?

Una vez que haya reunido todos los ingredientes en la cocina, esto es lo que debe hacer:

Personalmente, nos gusta preparar todos los ingredientes que vamos a necesitar sobre la encimera. Tardarás 5 minutos más al inicio de la receta, pero conseguirás ahorrar tiempo después y que todo esté más ordenado. ¿Empezamos? Colocamos la levadura en un bol y agregamos una taza de agua caliente para disolverlo. Agitamos rápidamente durante unos segundos, añadimos la miel o el azúcar, y lo mezclamos para incorporarlo en la solución de levadura. Podemos realizar el movimiento para la mezcla con una batidora de varillas o manual, pero es importante hacerlo de forma rápida y concisa para que todo quede bien integrado y la mezcla adquiera la consistencia deseada. Depende de tu destreza con ambas, elige la opción que te resulte más cómoda pero sobre todo la que te dé mejores resultados. Es fundamental este paso para que la masa quede bien.

La levadura empezará a trabajar cuando adquiera la temperatura correcta, aparecerán burbujas en la mezcla. Tendremos que esperar unos 5 minutos para que la levadura se mezcle bien. Mientras tanto, aprovecha estos ratos de espera para ir recogiendo lo que se queda por medio. Así, mantendrás la cocina limpia y no tendrás que darte una buena paliza limpiando y recogiendo cuando termines de cocinar. ¿A qué esto es lo que da más pereza a la hora de meterse entre fogones?

Añadimos tanto el centeno y la harina de trigo, y mezclamos hasta que se puede moldear con los dedos en cualquier forma que se desee. Si te ha quedado muy líquido, añade un poco más de centeno y harina si aún tienes disponible, pero intenta no alterar las cantidades de la receta para que tu pan de centeno salga perfecto. Ve poco a poco para poder ir viendo si necesitas añadir más. Recuerda que siempre puedes sumar, pero nunca restar.

La mezcla, que ya tendrá cuerpo, estará preparada para amasarla. Con las manos ligeramente húmedas, iremos haciendo una pelota con la masa de manera que quede bien. Puedes hacer la bola en el propio bol o si te resulta más fácil, directamente sobre la encimera. Para que no se pegue, empólvala con la propia harina de centeno y te será más fácil moldearla.

En un nuevo bol, utilizaremos un poco de aceite para engrasar las paredes. Colocamos la masa en el interior y la tapamos con film transparente o un paño. La masa tendrá que reposar durante unas 3 horas en un lugar cálido para que la levadura pueda hacer su trabajo. Aprovecha para recoger la cocina o descansar, ¡te lo has merecido!

Pasado este tiempo, la masa habrá duplicado su tamaño. Con las manos nuevamente húmedas, empezamos a crear la bola con suaves golpecitos, que no se queden fisuras en la masa. Y la dejaremos en una bandeja de horno con papel especial para horneados con cuidado. En este momento le podremos dar los últimos toques de forma. También podemos darles formas concretas usando bandejas o moldes de horneado.

Le colocamos semillas de calabazas, pipas, anacardos, etc. Al gusto de los comensales, pero si puedes añadir variedad mejor que mejor. Imprescindible que estén crudas.

Para el horneado, deberemos tener el horno precalentado durante al menos 20 minutos antes de meter el pan. Para una corteza suave, horneado durante 50 minutos a 180º. Si se desea más crujiente, precalentar el horno a 250ºC durante 25 minutos y al meterlo, se baja a 160ºC durante 50 minutos. La textura de la corteza depende de tus gustos y el de tus comensales, no hay una mejor que la otra: para no quedarte con la duda sobre cuál te gusta más, te recomendamos probarlo de las dos maneras. Es la excusa ideal para preparar dos veces el pan de centeno que seguro que te ha encantado.

¿Con qué puedes acompañarlo? Al igual que el pan normal, con cualquier tipo de ingrediente liga bien: solo, mantequillas, mermeladas u otros ingredientes untables, embutidos e incluso hortalizas. ¿Quién dijo que los bocadillos no son sanos? Apuesta por lo natural y lo casero y nunca te arrepentirás.

También lo podemos elaborar en casa de una forma sencilla y más natural.

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Valores medios Por cada 100 gramos
Agua 37,30 g
Energía 259 kcal
Proteínas 8,50 g
Lípidos 3,30 g
Hidratos de carbono 48,30 g
Fibra 5,8 g
Calcio 73 mg
Hierro 2,83 mg
Magnesio 40 mg
Fósforo 125 mg
Potasio 166 mg
Sodio 603 mg
Zinc 1,14 mg
Vitamina A 7 µg
Vitamina B6 0,07 mg
Vitamina C 0,4 mg
Vitamina E 0,33 mg
Niacina 3,80 mg

Fácilmente distinguible desde el momento en el que pisamos una panadería y echamos un vistazo a los distintos panes que encontramos en sus estantes o estanterías, el pan de centeno destaca precisamente por ser uno de los panes más saludables, que sin embargo choca con una particularidad evidente: a pesar de ser el más adecuado desde un punto de vista nutritivo, no es tan común como por ejemplo el pan elaborado con harina de trigo.

No obstante, para quienes ya lo han probado, o simplemente saben que nutricionalmente hablando se convierte en una opción adecuada y saludable, probablemente sepan descubrirlo con cierta facilidad entre los estantes de la citada panadería, por su llamativo y característico color oscuro.

Pero su apariencia no es solo su principal característica. También distinguimos diferencias palpables tanto en su sabor (un poco más amargo que el pan común) y en su textura al momento de partirlo o masticarlo (presenta una textura esponjosa simplemente deliciosa).

De hecho, a pesar de que en nuestro país tiende a no ser tan popular o conocido (algo que no sería sorprendente si tenemos en cuenta que en la merienda prima un bocadillo de pan común con chocolate o embutidos grasosos), ¿sabías que el pan de centeno es tremendamente valorado en los países del norte de Europa?.

En ellos este pan se consume de forma habitual y cotidiana, de la misma manera que ocurre con un país tan lejano como Rusia. Es más, podemos encontrarnos con dos variedades de pan de centeno tremendamente populares: el pumpernickel y el knäckebröd.

Es probable que la variedad pumpernickel no te suene tanto por su nombre, pero sí por su apariencia, sobre todo porque podemos encontrarlo fácilmente en muchos supermercados: es un tipo de pan de centeno elaborado con centeno poco molido en cocción lenta mixta con vapo, con una apariencia pastosa y un color marrón bastante característico, que destaca por su sabor ligeramente dulce.

Por otro lado, si habitualmente visitas la popular tienda de muebles sueca Ikea, es posible que la otra variedad (el pan knäckebröd) también te suene: pan de centeno de apariencia fina y textura dura o crujiente.

Qué es el pan de centeno

Nos encontramos ante un maravilloso pan elaborado con la harina de centeno, un cereal conocido científicamente con el nombre de Secale cereale, cuyos granos se utilizan a su vez no solo para la elaboración del pan a partir de su harina, sino para la fabricación de algunas bebidas alcohólicas (no solo cerveza, sino también el aguardiente y determinados vodkas y whiskys).

Desde un punto de vista histórico se tiene constancia de que, casi con total probabilidad, la primera vez que se utilizó el centeno como alimento fue allá por el Paleolítico tardío. De hecho, en Abū Hurayra (en el valle del río Éufrates, al norte de la actual Siria), se han encontrado restos que así lo vendrían a demostrar.

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Se trata de una planta perteneciente a la familia del trigo, que tiende a florecer entre los meses de mayo y julio. Precisamente la harina de este cereal es la utilizada obviamente para la elaboración del maravilloso pan de centeno.

Propiedades nutritivas del pan de centeno

Desde un punto de vista nutritivo el pan de centeno destaca por las siguientes cualidades:

  • Rico en hidratos de carbono complejos: 100 gramos de pan de centeno aportan alrededor de 48 gramos de carbohidratos, los cuales destacan precisamente por ser hidratos de carbono de liberación lenta. Estos carbohidratos tienden a absorberse lentamente, ayudando a mantener unos niveles de azúcar en sangre muchísimo más estables.
  • Bajo aporte de grasas: es un pan integral de bajo aporte en grasas, lo que significa que es una opción nutritiva ideal dentro de una alimentación saludable (incluso en dietas de adelgazamiento), ya que 100 gramos aportan solo 3,3 gramos de grasas.
  • Rico en ácidos grasos saludables: el pan de centeno es una variedad no solo deliciosa, sino que además aporta cantidades interesantes de ácidos grasos saludables, como por ejemplo ácido linoeico.
  • Interesante aporte en fibra: al ser un pan elaborado a partir de cereales integrales, el pan de centeno sorprende por su elevado contenido en fibra. Concretamente, 100 gramos de este pan aportan casi 6 gramos de fibra.
  • Alto contenido en minerales: el pan de centeno destaca por su alto contenido en minerales y oligoelementos, entre los que distinguimos el calcio, hierro, fósforo, zinc, selenio y sodio.
  • Elevado contenido en vitaminas: por otro lado, el pan de centeno aporta interesantes cantidades de vitaminas, en especial vitaminas del grupo B, entre las que encontramos la vitamina B1, B2, B3, B5 y B9. Además, aporta vitamina C, aunque en menor cantidad.

¿Y cuáles son los beneficios que nos aporta el pan de centeno?

Una buena opción en caso de diabetes

A diferencia de lo que probablemente piensas, el pan común elaborado con harina de trigo no es tan saludable, especialmente si sufres de diabetes, ya que es una opción que aporta sobre todo carbohidratos simples (o de absorción rápida).

Una buenísima posibilidad, en especial si eres un amante del pan y además tienes diabetes, es sustituir este pan común por el pan de centeno, ya que no solo te aportará una buena cantidad de ácidos grasos saludables, vitaminas y minerales, sino que destaca como te comentábamos por su contenido en hidratos de carbono complejos.

Es decir, es una opción natural y tremendamente saludable, que además te aporta la energía que necesitas poco a poco, sin ocasionar picos elevados y repentinos de azúcar en sangre.

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Ayuda a mejorar el tránsito intestinal

El pan de centeno destaca por ser un tipo de pan elaborado con harina de centeno, un cereal integral con una elevada cantidad de fibra. Por tanto, se convierte en una buena manera de consumir fibra cada día, lo que nos ayudará a mejorar nuestro tránsito intestinal, especialmente si lo comemos de forma regular.

Esto es aún más útil y destacable en caso de estreñimiento, al ayudarnos a regular nuestro tránsito. Además, ¿sabías que actúa como un laxante suave?.

Mejora la circulación de la sangre

El pan de centeno es una variedad rica en ácido linoleico, un ácido graso saludable que entre otros importantes beneficios ayuda tanto a fortalecer como a mejorar la flexibilidad de los vasos sanguíneos.

Por este motivo, se convierte en una buena opción para ayudarnos a mejorar la circulación sanguínea, siendo nutritivamente adecuado en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares.

Muy útil si tienes el colesterol alto

¿Sabías que en caso de colesterol y triglicéridos elevados, el pan de centeno te ayudará a disminuir sus niveles en sangre?.

Esta cualidad no solo se la debemos al aporte en ácidos grasos saludables como el ácido linoleico, sino a su contenido en fibra, ayudando a eliminar las grasas sobrantes a través del intestino.

Cómo hacer pan de centeno en casa

Receta de pan de centeno (receta básica)

Ingredientes:

  • 350 g de harina de centeno
  • 150 g de harina de trigo integral
  • 25 g de levadura de cerveza
  • 1 cucharada de hinojo en grano
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Agua tibia
  • Sal

Elaboración del pan de centeno:

  1. Calienta un poco de agua y disuelve en ella la levadura de cerveza.
  2. Encima de una superficie de madera o de mármol mezcla conjuntamente tanto la harina de centeno como la harina de trigo, el hinojo en grano y la sal. Añade el agua tibia mezclada con la levadura de cerveza.
  3. Amasa de forma enérgica hasta obtener una consistencia blanda. Añade aceite de oliva y luego deja que la masa repose durante una hora en un lugar aparte.
  4. Pasada esta hora vuelve a amasar de nuevo y coloca la masa en un molde ideal para pan.
  5. Lleva al horno y hornea durante 40 minutos. Mientras, en un vaso mezcla un poco de aceite con agua y bátelo un poco. A mitad de cocción y con la ayuda de una brocha unta la hogaza de pan con esta mezcla de aceite y agua.
  6. ¡Listo!.

Receta de pan de centeno integral

Ingredientes:

  • 500 g de harina integral de centeno
  • 40 g de levadura fresca
  • 125 g de semillas tostadas
  • 500 g de agua (a 60º C de temperatura)
  • Aceite de oliva
  • Sal

Elaboración del pan de centeno integral:

  1. Encima de una superficie de madera o de mármol donde puedas trabajar la masa cómodamente mezcla la harina, las semillas, el agua tibia y la sal.
  2. Añade la levadura a la masa mezclada.
  3. Pon aceite de oliva en los dos moldes y reparte la masa entre ambos.
  4. Unta con un poco de harina blanda, tapa los moldes y deja que la masa fermente durante 2 horas.
  5. Luego lleva los moldes al horno y hornea durante 20 minutos a 250º C. Luego baja la temperatura a 220º C y termina horneando otros 20 minutos más.
  6. ¡Listo! A disfrutar.

Como vemos, elaborar pan de centeno en casa es incluso más sencillo de lo que piensas. ¿Te animas a elaborarlo? Es delicioso y además muy, muy, muy nutritivo.

Este artículo se publica solo con fines informativos. No puede ni debe sustituir la consulta a un Nutricionista. Le aconsejamos consultar a su Nutricionista de confianza.

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1. Es rico en vitaminas y minerales

El pan de centeno tiene un gran valor nutricional. Se pueden encontrar diferentes micronutrientes como vitamina B y E, así como minerales como el fósforo, el magnesio y el zinc. En contraposición, el pan blanco tiene un aporte en este tipo de micronutrientes prácticamente nulo, lo cual representa un empobrecimiento de la dieta totalmente evitable.

2. Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares

El pan de centeno contiene ácidos grasos saludables como el ácido linolénico. Estas sustancias fortalecen y dan flexibilidad a los vasos sanguíneos, combatiendo enfermedades como la hipertensión. También su buen aporte en potasio tiene efectos vasodilatadores, por lo que comiendo pan de centeno es posible cuidar un poco más la salud cardiovascular.

3. No dispara el índice glicémico

Uno de los principales problemas del pan blanco es que aumenta mucho los niveles de azúcar en sangre. Esto no sucede con panes integrales como el de centeno. Además de contener carbohidratos complejos, estos son de liberación lenta también gracias al efecto de la fibra. Se trata de una propiedad muy importante del pan de centeno que beneficia la salud.

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4. Es mejor para diabéticos

El pan de centeno es mejor que el pan blanco para los diabéticos. Dado que el paso de los azúcares del pan pasa muy rápidamente a la sangre si no hay fibra, la sensibilidad a la insulina se ve ligeramente mejorada si se cambia el pan blanco por el pan de centeno. Los diabéticos deben evitar a toda costa alimentos que les incremente la concentración de azúcar en sangre

5. Contiene fibra

El aporte de fibra de este pan es muy significativo, pudiendo estar entre el 5 y el 10% del peso total del producto. Al estar elaborado a partir de cereales integrales, el pan de centeno aporta esta vital fibra a la dieta, lo cual tiene consecuencias positivas a diferentes niveles. Por ejemplo, mejora el tránsito intestinal y combate problemas como el estreñimiento.

6. Hace sentir saciedad

El pan de centeno aporta más sensación de saciedad que el pan blanco. Esto se debe al mayor aporte en fibra del primero, y es que la fibra ocupa volumen en el estómago. Si se comen alimentos con fibra no se tiene la necesidad de comer más de la cuenta o al cabo de poco.

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7. Va mejor para adelgazar

La ciencia ha demostrado que en pan de centeno va mejor para adelgazar. Además de que sacia más, el metabolismo que se pone en marcha es mejor comparado con el pan blanco. Este último hace ganar más peso y inflama los tejidos, siendo una muy mala opción para quien quiera adelgazar.

8. Es una mejor alternativa para el colesterol

Algunos estudios hablan también del colesterol. Según estos estudios, las personas que consumen pan de centeno tienen mejores niveles de colesterol que las personas que comen pan blanco. Son propiedades y beneficios del pan de centeno más difíciles de medir, pero hay resultados significativos en este sentido.

9. Ayuda a reducir la inflamación

El pan de centeno también ayuda a bajar la inflamación. En Occidente muchas personas padecen inflamación interna, y eso se debe principalmente a la dieta y al estilo de vida. El pan blanco es uno de los principales responsables, pero los cereales integrales como el centeno ayudan a mitigar este problema, el cual agrava enfermedades como la diabetes.

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10. Regula la expresión de genes

Antes se pensaba que una enfermedad se manifestaba según la suerte en relación a tus genes. Hoy la epistemología ha demostrado que no es exactamente así, sino que el estilo de vida influye mucho en el hecho de expresar una enfermedad. Algunos estudios demuestran que comer cereales como el centeno es mejor que comer trigo en este punto también

11. Es recomendable para casi todo el mundo

El pan de centeno tiene menos gluten que el de trigo, pero tiene. Esto significa que las personas celíacas no pueden comerlo, lo cual hay que tener muy presente. Aún así y dejando a lado este tipo de problema, la verdad es que comer pan de centeno es recomendable para toda la población (a diferencia del pan blanco).

12. Tiene un buen sabor

El sabor es algo muy importante a la hora de comer. Algunas personas que nunca hayan comido pan de centeno antes pensarán que tal vez no les apetece comerlo. Igual su color marrón les hace pensar que no es sabroso, pero no es así. Ciertamente el pan blanco es más gustoso, pero vale la pena apostar por el pan de centeno ya que tiene más propiedades y beneficios.

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Referencias bibliográficas

El centeno es uno de los cereales más completos y aunque suele ser un tanto desconocido, se utiliza para la fabricación de harina y panes.

Pero lo más resaltante, es que representa una de las mejores opciones para favorecer la salud, siendo un ideal reemplazo para las harinas refinadas. Esto gracias a su contenido nutricional, 100 gramos de centeno aportan a nuestro organismo 60 gramos de hidratos de carbono complejos (regula nuestro azúcar en sangre), 13,5 gramos de fibra (mejorará nuestro tránsito intestinal) además de un gran aporte de minerales como el calcio, hierro, sodio, selenio, fósforo y zinc y vitaminas del grupo B, estas cualidades le permiten ser un excelente aliado para la pérdida de peso.

Valor nutricional del centeno

Nutrientes Cantidad Por cada 100 gramos
Calorías 325 kcal
Hidratos de carbono 61 g
Fibra 13,5 g
Proteínas 9,5 g
Grasas 2 g (contenido muy bajo de grasas saturadas)
Sodio 500 mg
Fósforo 375 mg
Calcio 50 mg
Vitamina K 1 μg

Propiedades y beneficios del centeno

  • Es fuente de vitaminas y minerales: el centeno cuenta con un amplio conjunto de ellos, resaltando las vitaminas del complejo B y el ácido fólico, así que beneficia el corazón, circulación, sistema nervioso y la cognición. También minerales como el calcio, magnesio, potasio y fósforo.
  • Brinda energía: a través de su contenido de hidratos de carbono, lo mejor es que estos no generan picos altos de azúcar en la sangre, ya que son de liberación lenta, es decir se absorben pausadamente.
  • Beneficia la digestión: gracias a su alto contenido de fibra la cual mejora el movimiento intestinal y combate el estreñimiento así como la diarrea, incluso puede aportar hasta un 30% de las necesidades diarias de fibra. También protege las mucosas digestivas, siendo ideal para los dolores de estómago y la gastritis, como su fuera poco reduce la ansiedad por la comida y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
  • Ayuda a adelgazar: porque tiene pocas calorías, genera sensación de saciedad y ayuda a eliminar desechos gracias a su fibra. Sin duda es una de las propiedades del centeno más conocidas y una alternativa para compaginar con la avena en los desayunos.
  • Ayuda en la menopausia: el centeno permite enfrentar los efectos y consecuencias del cambio hormonal, así que reduce la depresión, sofocos, entre otros. Además de que fortalece huesos y articulaciones debido a sus minerales esenciales y reduce el riesgo de sufrir hipertensión y enfermedades cardiovasculares, así como cáncer.
  • Evita los cálculos biliares: gracias a los poderes de su fibra en el proceso de digestión, esto hace que la cantidad de ácido biliar se reduzca, el cual es el responsable de la formación de piedras.
  • Mejora la circulación de la sangre: gracias a su contenido de ácido linoleico, el cual es un ácido graso saludable que mejora la flexibilidad de los vasos sanguíneos.
  • Protege la salud cardiovascular: debido a su alto contenido de ácido linoleico, el cual limpia las venas y arterias, previene la placa arterial y reduce la inflamación.
  • Evita la diabetes: ya que su fibra tiene el poder de regular la absorción de la glucosa, se trata de un alimento con bajo índice glucémico.
  • Previene el cáncer: esto por causa de los antioxidantes con los que cuenta, los cuales protegen de los radicales libres, especialmente el cáncer de colon, pecho y próstata.

Recetas para incluir el centeno a tu menú diario

El centeno es simplemente uno de los mejores cereales y se aprovecha en forma de harina para preparar panes, galletas, crepes, incluso va bien mezclada con harinas de otros cereales, también se puede añadir a sopas y rellenos y siempre resulta estupendo, a continuación algunas de las mejores recetas para introducir este cereal a tu dieta y beneficiarte de todas las propiedades del centeno:

  • Pan de centeno: poner levadura en un recipiente y cubrir con agua tibia, cuando fermente hacer un hueco en el centro y agregar aceite. Después mezclar todo poco a poco hasta que esté rígida, agregar la harina de centeno y amasar, poner en un molde y hornear 25 minutos.
  • Galletas de centeno: tamizar y mezclar la harina de centeno y de trigo, calentar mantequilla y queso Philadelphia y batir con azúcar, luego mezclar con la harina y formar una masa dejándola en la nevera media hora. Después cortar las galletas, cubrir con granos de centeno y hornear.
  • Tostadas de pan de centeno: triturar el aguacate y mezclar con queso fresco batido, gotas de limón y salpimentar para poner sobre la tostada, seguido de rodajas de tomate con ajo granulado, atún y cubos de mango. Agregar aceite de oliva y orégano para condimentar.

¿El centeno engorda o ayuda a adelgazar?

El centeno es una de las mejores opciones para incluir en dietas de adelgazamiento, gracias a que es un cereal bajo en grasas y contiene hidratos de carbono complejos (liberación lenta sin crear picos de glucosa en sangre). En resumen, el centeno genera saciedad, una vez se consume tiene la capacidad de crecer en el estómago, así que ayuda a no sentir hambre tan pronto y en consecuencia a comer menos, especialmente a no picar entre horas.

Además, este importante cereal acelera el metabolismo y ayuda a depurar el cuerpo eliminando todos los desechos, gracias a su fibra soluble, un aspecto clave a la hora de perder peso. En consecuencia, el centeno se aconseja para reemplazar el trigo y llevar dietas saludables para adelgazar y lograr el peso ideal.

Contraindicaciones del centeno

  • Un consumo excesivo de este cereal podría causarnos inflamación abdominales y flatulencias.
  • Comer demasiado centeno podría causarnos episodios de diarrea debido a su alto contenido en fibra.

Con un sabor profundo y delicado encontramos al centeno, una gramínea que se encuentra dentro de la familia de la cebada y el trigo. Se cultiva sobre todo para sacar el grano, que nos permitirá fabricar sobre todo la harina de centeno, con la que elaboramos el pan. El grano de esta plata también se emplea para hacer bebidas como el whisky o la cerveza. El pan de centeno cuenta con muchos beneficios para la salud, así que podrás incorporarlo a tu dieta sin ningún problema. A continuación te desvelamos las propiedades del pan de centeno para la salud y el bienestar.

Beneficios del pan de centeno

  • Controlar diabetes

    Tanto los que tienen diabetes como los que desean prevenirla deben tomar centeno. Esto es debido a algunos compuestos que lleva y que permiten conservar los niveles de glucosa lo más equilibrados posible. También cuenta con una alta cantidad de magnesio.

  • Menopausia

    Durante la menopausia las mujeres deberían añadir a su alimentación el centeno. En este periodo hay más posibilidades de sufrir hipertensión y enfermedades cardiovasculares, algo que se puede prevenir gracias al centeno. Entre otras cosas conseguiremos que no se produzca una obstrucción de los vasos sanguíneos.

    Además colaboran en la prevención del cáncer de mama y del cáncer de colon.

  • Perder peso

    Si tienes previsto seguir un régimen para adelgazar el centeno puede resultarte muy beneficioso al ser una fuente de fibra muy importante, que contribuye a acabar con las toxinas del organismo. También acelera el metabolismo contribuyendo a esta bajada de kilos.

    Por lo general, el centeno se toma como cereal o en panes, por lo que permite aumentar la sensación de saciedad en comparación con otro tipo de panes. Sólo debes probarlo en el desayuno y comprobarás como a media mañana ya no tienes tanta hambre.

Precauciones

Sin embargo, pese a sus propiedades, el centeno no se aconseja a todo el mundo. Antes de empezar a tomarlo deberías consultarlo con un médico, sobre todo en el caso de los celiacos. También deberían ser muy precavidos los que padezcan de gases e hinchazón.

Cómo hacer pan de centeno

Para la elaboración de pan de centeno sólo necesitas harina de centeno (300 gramos) y otros ingredientes como 3 cucharadas de aceite, 250 gramos de agua, 6 gramos de levadura fresca y un poco de sal.

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