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Perder peso con spinning

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La gran mayoría hemos tenido la oportunidad de andar en bicicleta, ya sea con ruedas o fija, pero pocas veces le damos un seguimiento a esto, que cuando somos niños es un divertido juego, y al crecer se convierte en una de las actividades físicas más completas. El spinning es un ejercicio fácil que te ayuda a adelgazar, fortalece tus músculos, mejora tu sistema cardiovascular y combate el estrés.

El spinning es el entrenamiento sobre bicicleta estática por excelencia. Durante las rutinas tienes que pedalear sin interrupción, lo cual se puede convertir en un viaje imaginario a través de paisajes con distintos obstáculos. Puedes hacerlo sentada o de pie, aumentar o disminuir el ritmo y variar el nivel de resistencia, la posición de la bicicleta y la colocación de los brazos en el manubrio.

En una clase de una hora se manejan varias etapas: calentamiento, resistencia, aflojamiento y estiramiento. Este ejercicio se acompaña con música para animarte y controlar los cambios de ritmo del pedaleo y estás con un grupo de personas bajo la motivación de un instructor certificado.

Conoce sus beneficios

  1. Te ayuda a adelgazar. En una sesión de una hora quemas de 500 a 700 calorías y aceleras tu metabolismo. Si lo combinas con una dieta balanceada, eliminas mucho más rápido la grasa de tu cuerpo y controlas el apetito
  2. Moldea tu cuerpo. Da volumen y fortalece los músculos de glúteos, muslos, pantorrillas, abdomen, caderas y brazos.
  3. Mejora tu sistema cardiovascular. Es un entrenamiento muy eficaz que ayuda a mantener los latidos del corazón a un ritmo constante.
  4. Combate el estrés. Te ayuda a liberar la ansiedad, beneficiándote emocionalmente y reafirmando la confianza en ti misma.

Lo importante es que lo practiques con la asesoría de un maestro en este deporte, para evitar daños a tus rodillas y articulaciones. Los instructores, recomiendan que se realice cada tercer día y combinarlo con otras disciplinas como yoga, natación y meditación.

Rutina de spinning para adelgazar en casa

El spinning o Ciclo Indoor es una de las actividades que está más en auge en los gimnasios y en casa, y el número de personas que lo practican no para de crecer. ¿El motivo? Es una de las disciplinas más efectivas para perder peso. ¡Toma nota!

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Beneficios del spinning para adelgazar

El spinning es la actividad aeróbica que mayor número de calorías consume. Consigue quemar grasa localizada, especialmente, en el abdomen.

Estudios recientes han concluido que una mujer puede consumir hasta 570 calorías y un hombre hasta 870 en una hora de spinning.

Quema calorías: es un entrenamiento de alta intensidad, que te ayudará a eliminar toxinas, quemar grasas y calorías y conseguir un peso saludable. El consumo de calorías durante la práctica de spinning es mucho más alto que en otras disciplinas.

Trabaja varios grupos musculares: aunque el esfuerzo se centra en las piernas, también se trabajan el tren superior y el abdomen, es decir, los principales grupos musculares del cuerpo.

Eleva la frecuencia cardíaca: el ejercicio aeróbico implica una mejora de la circulación, un aumento de la resistencia cardiovascular y de la frecuencia cardíaca. Siempre y cuando nos exijamos hasta un límite que no perjudique nuestra salud.

Tramos de distinta intensidad: en una sesión hay intervalos de escalada, otras de descenso y algunas de recorrido plano. Cambiar de intensidad y consumir mayor o menor energía, ayuda a adelgazar y a tonificar el cuerpo.

Mejora la postura: es importante mantener una buena posición sobre la bici para la correcta ejecución del ejercicio y evitar lesiones. Además, un asiento cómodo permite pedalear por más tiempo y evita que abandonemos.

Rutina de spinning para hacer en casa

Te proponemos una rutina de spinning concreto para practicar en casa, con la que podrás perder quilos y fortalecer el cuerpo:

En entrenamientos de una hora como este, lo aconsejable es que te exijas como máximo entre el 76 y 90% de tu umbral de potencia funcional o FTP (Functional Threshold Power), es decir, la máxima potencia que puedes soportar.

– Calienta: empieza haciendo un calentamiento de 10 entre 15 minutos.

– Sube la potencia: pedalea durante 8 minutos al 76-90% de FTP con 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos.

– Vuelta a la calma: dedica 4 minutos a recuperarte, con un pedaleo cómodo.

– Sube la potencia: vuelve a subir las pulsaciones uno 8 minutos al 76-90% de FTP. Incluye también 5 segundos de alta intensidad cada 2 minutos.

– Vuelve a la calma: los 4 minutos siguientes retorna a un pedaleo suave para recuperarte.

– Sube la potencia: por última vez lleva tu cuerpo al 70% de tu potencia máxima durante 8 minutos. Intercala intervalos de 2 minutos antes de volver a la carga.

– Vuelve a la calma: sigue moviendo las piernas a un ritmo cómodo durante 4 minutos.

– Enfriar: has llegado al final de la sesión. Es momento de pedalear cada vez más suave para ir bajando las pulsaciones y completar, así, el entrenamiento.

¿En cuánto tiempo adelgaza el spinning?

Cualquier ejercicio cardiovascular o aeróbico empieza a ser efectivo a partir de los 20 minutos. Por lo que el tiempo mínimo de entrenamiento en casa tendrá que ser de 30 minutos y el máximo de una hora, si lo que buscamos es quemar calorías y perder peso.

Ten en cuenta que para lograr resultados positivos hay que ir cambiando de intensidad, resistencia y velocidad: pedalear al máximo en periodos cortos y luego bajar la intensidad para recuperarte (entre 6 y 10 cambios de velocidad por sesión).

Cómo hacer spinning correctamente

A medida que el cansancio aumenta, la postura tiende a relajarse y encorvarse. La Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness nos recuerda algunos claves a tener en cuenta:

1. Ajusta la bici: regula el sillín (tiene que quedar a la altura de la cadera si te sitúas de pie, al lado de la bici) y el manillar (a la misma altura que el sillín).

2. Usa calzado adecuado: se aconseja que la suela de las zapatillas sea más bien rígida y no muy fina. Las calas (piezas metálicas para colocar en la suela) tienen que encajar.

3. Mantén la postura: coloca la espalda estirada, mirando hacia el frente con la cabeza relajada. Brazos semiflexionados y hombros y codos distendidos.

4. Mueve el cuello: no fuerces, ni estires ni bajes el cuello. Ve moviéndolo de vez en cuando durante toda la sesión.

5. Protege las rodillas: tendrían que estar en paralelo y siempre un poco dobladas. Trata de tirar la cadera hacia atrás, manteniendo los glúteos sobre el asiento.

Si combinas este ejercicio cardiovascular con una alimentación saludable y equilibrada, rica en vegetales y pobre en grasas saturadas, conseguirás mejores resultados.

Recuerda: las excusas no queman calorías.

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El spinning es un ejercicio muy completo; seguro eso ya lo sabes. Pero tal vez aún tienes la duda sobre si es posible adelgazar haciendo spinning practicando esta actividad aeróbica. La respuesta es Sí.

De hecho, el spinning es un ejercicio recomendado para adelgazar rápidamente y a la vez, tonificar los músculos del cuerpo. Pero ¿Cómo lo hace?… veamos:

Spinning – ¿Cómo funciona?

Hacer spinning no solo es la actividad aeróbica que mayor número de calorías consume. La práctica de este ejercicio, logra quemar grasa localizada, sobre todo en el abdomen, que es uno de los lugares del cuerpo en donde somos más propensos a acumular lípidos que, con el tiempo, se solidifican y resultan casi imposibles de eliminar utilizando medios naturales.

Pero, ¿cuáles son esas condiciones que permiten obtener el mejor rendimiento durante la práctica del spinning para adelgazar?

¿Cómo hacer spinning para adelgazar?

Spinning no solo nos sirve para quemar grasa y calorías. También tonifica y endurece los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen. Pero atención que no basta subirse sobre la bicicleta estática y pedalear…

Para alcanzar estos maravillosos resultados es importante tener en cuenta las siguientes recomendaciones:

1. Utilizar el frecuencímetro

El spinning es un ejercicio exigente, que eleva la frecuencia cardíaca durante la actividad física. Es esta una de las razones por la que esta disciplina logra quemar grasas. Sin embargo – y este puede ser tu caso – algunas mujeres no logran los objetivos propuestos, porque pedalean a una frecuencia muy baja, tratando de mantenerse en una “zona a salvo”.

El frecuencímetro sirve para monitorear la frecuencia cardíaca durante la práctica del spinning. Gracias a él, podrás exigirte hasta un límite que no comprometa tu salud y tu integridad, pero logrando alcanzar la zona de entrenamiento adecuada para la quema de grasa y calorías.

2. Utilizar las zapatillas deportivas adecuadas

La bicicleta de spinning tiene en sus pedales un soporte para sostener el pie del deportista. Utilizar una zapatilla especial – como las que utilizan los ciclistas profesionales -, puede mejorar en mucho el rendimiento durante el ejercicio.

Las zapatillas profesionales diseñadas para la práctica del ciclismo, cuentan con una suela dura, que garantiza la transferencia eficiente de la fuerza, desde la pierna hasta el pedal, sin desperdicio de energía.

3. Respetar el cronograma de las clases

Los instructores suelen programar sesiones de escalada, otras de descenso y por supuesto, las que simulan recorridos en terreno plano. Cada una de estas clases, requiere posturas diferentes sobre la bicicleta, y mayor o menor consumo de energía.

Si eres de las que evita la clase de escalada, y solo asistes a terreno plano o descenso, no lograrás quemar grasa y calorías, en los niveles que necesitas para bajar de peso y tonificar tu cuerpo.

4. La comodidad de la silla

La silla, o “sillín” como también suele llamarse, en una bicicleta estática o en una bicicleta clásica, cuando se utiliza durante periodos largos de tiempo, pueden causar incomodidad, dolor e incluso la aparición de forúnculos.

Esto disminuye la intensidad del ejercicio y se convierte en un obstáculo para el logro de las metas. Utilizar algún tipo de tejido acolchado, una espuma o algún tipo de shorts con protección especial, te permitirán pedalear por mucho más tiempo, con mayor comodidad y así, evitar que desistas agobiada por la incomodidad y el dolor.

5. Hidratar el organismo

Una botella con agua o una bebida isotónica te ayudarán a lograr un buen rendimiento y evitar la deshidratación. Una bebida isotónica contiene minerales e hidratos de carbono, que ayudan a reponer energía, evitando la fatiga. No olvides que cualquier tipo de bebida, diferente al agua, te aportará calorías en mayor o menor grado. Así es que, en lo posible, trata de utilizar agua pura.

6. Mantener una toalla cerca

Siempre resultará útil mantener una toalla de mano delante de la bicicleta. Las mujeres suelen transpirar bastante. La práctica segura del spinning exige que las manos estén secas o, de lo contrario, pueden resbalar en el manillar durante la clase.

¿Cuánto tiempo debes dedicarle?

Si cuentas con un entrenador personal, es esa la persona indicada para programar la periodicidad y la intensidad de tu entrenamiento. De no ser así, y si tu objetivo principal es utilizar la bicicleta de spinning para adelgazar y perder peso, te recomiendo iniciar con sesiones de 20 a 30 minutos al día, cuatro veces por semana.

Desde la tercera semana, puedes aumentar a 1 hora diaria, 5 veces por semana. Para mejorar los resultados, en la primera semana puedes hacer el ejercicio al ritmo que te haga sentir más cómoda. En la segunda semana, puedes aumentar, incrementando la dificultad – simulación de escalada – y la frecuencia.

Haz entrenamientos de intervalos. Comienza pedaleando despacio, luego hazlo mucho más rápido durante un periodo de tiempo, y luego nuevamente despacio. Intercalar periodos de alta exigencia con otros de tranquilidad y calma ayuda a quemar muchas más calorías.

La seguridad por encima de todo

Algunas personas – muy pocas -, piensan que el spinning puede causar lesiones en el pie, en la rodilla, o incluso, en los muslos. Esto no es así. Basta con asumir una posición correcta sobre la bicicleta antes de iniciar el entrenamiento y verificar las siguientes condiciones de seguridad:

  • Altura del asiento: Antes de subir, párate al lado de la bicicleta y verifica que el asiento se encuentra a la altura del hueso de la cadera. Al subir en la bicicleta, tu rodilla debe estar ligeramente flexionada cuando el pedal esté abajo.
  • Distancia entre el asiento y el manillar: Debe ser la misma de tu antebrazo, desde el codo hasta la mano cerrada. Para comprobarlo, al sentarte, tu rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta del pie.
  • Altura del manillar: El manillar debe estar por encima de la altura de la silla. Esto garantizará un pedaleo cómodo.
  • Ajuste de las zapatillas: No olvides asegurar las zapatillas en el pedal. Si la bicicleta cuenta con algún tipo de cinta para asegurarlas, por favor verifica que estén bien ajustadas.

No importa si tu objetivo es perder peso o simplemente hacer ejercicio y mantener el cuerpo tonificado. El spinning garantiza una mejora significativa para tu metabolismo, pero es indispensable que adoptes una dieta adecuada y coherente con la meta que deseas alcanzar.

Añade y prioriza alimentos naturales y nutritivos en tus comidas. De esta forma, el cuerpo se mantendrá en condiciones óptimas para la práctica de un ejercicio tan exigente como el spinning.

El Spinning es una actividad aeróbica ideal para mantenerte en forma, perder peso y quemar grasas acumuladas. Requiere constancia e ir, poco a poco, incrementando el tiempo de duración de cada sesión, pero si quieres que los resultados sean visibles cuanto antes, toma nota de qué hacer para quemar más calorías en cada clase de Spinning. ¡Sigue leyendo!

En este deporte, el tren inferior es el que trabaja de manera más intensa pero el pedaleo también implica a la musculatura abdominal y a la de tus brazos. Subirte a la bici y pedalear al ritmo de la música es una opción excelente para deshacerte de la grasa localizada y persistente. Para lograr la máxima efectividad y conseguir quemar el máximo de calorías posibles con el Spinning, hay algunos detalles que conviene tener muy presentes.

Unas zapatillas adecuadas, una buena postura mientras lo practicas y una manera muy concreta de entrenar son algunas de las claves para adelgazar con el Spinning, antes, durante y después de cada entrenamiento.

Consejos para quemar más calorías con el Spinning

La bicicleta que se utiliza en el Spinning tiene características propias y debes sentirte cómoda mientras pedaleas para que, así, aguantes más y consigas mejores resultados en cada entreno. Comprueba que el sillín está a la altura apropiada colocándote de pie junto a él y verificando que queda a la altura del hueso de tu cadera. Fíjate, además, en que el manillar debe quedar siempre por encima del asiento y que la distancia entre los dos elementos (manillar y sillín) debe ser la equivalente a la medida de tu antebrazo. Hechas las comprobaciones, súbete a la bici y ¡empieza a pedalear!

Si dudas entre el running o el spinning, debes saber que esta última modalidad puede ayudarte a bajar de peso más rápidamente. Para quemar más calorías practicando Spinning haz, además:

Sesiones de 30-40 minutos

Hay que ser realistas y, aunque en cualquier deporte hay que empezar poco a poco, para que tu organismo empiece a tirar de sus depósitos grasos y obtener la energía que necesita, son necesario al menos 30 minutos de esfuerzo constante. La quema de calorías en el Spinning depende de tu nivel de resistencia. Además de tener en cuenta algunos consejos para empezar una clase de Spinning de forma adecuada, procura llegar a la media hora, para empezar quemando hidratos, y luego, grasas.

Incluye escalada y descensos

La bicicleta admite distintas opciones y jugar con ellas te ayudará a eliminar más calorías en cada sesión de Spinning. No te limites a pedalear en plano. Póntelo un poco más difícil incorporando tramos en cuesta, tanto en ascenso como en descenso.

Cambia el ritmo

Tu esfuerzo en el gym resultará mucho más efectivo si combinas distintas velocidades e incluyes intervalos de alta velocidad (HITT). Una buena práctica es terminar cada sesión con un potente sprint final que haga que la quema de calorías continúe durante horas una vez finalizado tu entrenamiento. Ten en cuenta que, para favorecer la recuperación, tu metabolismo seguirá activo y acelerado enviando a tus músculos oxígeno y nutrientes y, por tanto, quemando más calorías.

¿Qué debes tener en cuenta para perder más kilos en Spinning?

La manera en la que entrenes cada vez que te subes a la bici es la base para una mayor quema de calorías con el Spinning. Cambios de ritmo, cuestas, intervalos de alta intensidad… Son determinantes para lograr tu objetivo, pero hay algunos trucos para sacar el máximo rendimiento a cada sesión.

  1. Controla tu ritmo cardíaco con ayuda de un pulsómetro. Intenta trabajar a un ritmo medio del 60% de tu capacidad cardiaca, subiéndola, en puntuales intervalos, hasta el 70% (siempre dependiendo de tu condición física).
  2. No descuides la hidratación. Es fundamental beber agua antes, durante y después de cada entreno. La presencia de líquidos (botella de agua junto a la bici), te ayudará a eliminar más fácilmente grasas y toxinas favoreciendo, además, una mayor permanencia sobre la bicicleta.
  3. Utiliza un calzado adecuado. Elige unas zapatillas de suela dura y resistente que contribuyan al pedaleo fuerte y seguro. Con ellas obtendrás el máximo rendimiento en cada movimiento y lograrás quemar más calorías haciendo Spinning en el tiempo que te propongas.

  • ¿Te ha servido de ayuda?

Ir al gimnasio tiene muchos significados. Puedes ir por tu cuenta a hacer máquinas y pesas, también las hay que optan por hacer series y luego hay un tercer grupo que son las que asisten a las clases. Las actividades guiadas que ofrecen los gimnasios son una buena forma de no caer en la monotonía y ponerse en forma de manera más divertida, por eso son la opción de mucha gente.

Eso sí, depende de cuál sea tu objetivo deberás asistir a unas clases o a otras. Por ejemplo, si quieres perder peso, una clase de yoga será más un complemento que la actividad principal que deberías hacer, en este caso, una de las más recomendadas es el spinning, la bici es una de las actividades que más calorías queman.

Entonces, si tu objetivo es perder peso, te dejamos varias clases que ofrecen los gimnasios con las que seguro vas a adelgazar. Hemos consultado a varios expertos en el tema que pertenecen todos a la plataforma OneFit, una app deportiva con la que puedes acceder más de 1.500 gimnasios con una sola cuota

Clases del gimnasio que queman más calorías

Spinning

Las clases de spinning son perfectas para hacer la parte de cardio que tu plan para adelgazar necesita. Puedes acudir entre 2-3 días a la semana. Getty Images

Subirte a la bicicleta al ritmo de la música es una de las actividades más adelgazantes que puedes encontrar en tu gimnasio. Practicar cardio de alta intensidad es una de las recomendaciones de los expertos. En la boutique de ciclo indoor, Feel & Bike saben mucho de este tema, hemos hablado con Iñaki Aranzabal y nos ha dejado cuatro ‘tips’ que, combinados con tu clase de spinning, dan como resultado la combinación ganadora:

  • El entrenamiento en ayuno, el cuerpo tiene déficit de glucosa y la energía que utiliza es proveniente de las grasas.
  • Ayuno Intermitente. Periodos de ayuno de 16 horas (16h de ayuno y 8h de comida) para aprovecharte de la falta de glucosa y usar las grasas como fuente de energía.
  • Comida sana y saludable ayudada de un entrenamiento y vida activa.
  • La hidratación es fundamental puesto que en muchas ocasiones la sensación de apetito no es más que una sensación de deshidratación.

Kickboxing (o similares)

En este tipo de clases también se trabaja la concentración, por lo que además de tu cuerpo, tu mente sale también descansada de la rutina diaria. Getty Images

El boxeo, el fitboxing, el kickboxing… Seguro que encuentras en tu gimnasio una clase que tenga como objetivo principal darle unos golpes al saco. La combinación de ejercicio cardiovascular con la coordinación que requieren las series de golpes, son un ejercicio idóneo para quemar calorías.

En Reto 48 conocen las ventajas de este tipo de ejercicio y por eso la incorporan en su método de entrenamiento. Y como no todo es el entrenamiento, sino que la alimentación es un pilar fundamental para conseguir este objetivo, hemos hablado con su nutricionista, Olga Hernández Matías, y nos ha dejado la mejor combinación de dieta y ejercicio para conseguir una pérdida de peso saludable y efectiva.

«Mantener una buena alimentación con frutas y verdura para aumentar la fibra de la dieta. La fibra aumenta la saciedad, evitando antojos y comer en grandes cantidades, además, ralentiza la digestión ayudando a absorber mejor los nutrientes a nivel intestinal», nos cuenta Olga.

Otro consejo nutricional sería controlar el consumo de hidratos de carbono a lo largo del día, «además evitando los azúcares y alimentos refinados como arroz blanco, pasta refinada, pan blanco y harinas refinadas; este tipo de alimentos se absorben más rápido aumentando los niveles de glucosa en sangre. Por ello es preferible elegir los hidratos ricos en fibra: los integrales. Los hidratos de carbono que se consumen en exceso se acumulan en nuestro cuerpo como grasa», aconseja la nutricionista.

CrossFit

El CrossFit es una actividad de las más completas ya que además de ayudarte a perder peso, tonifica y te ayuda a conseguir masa muscular. Getty Images

También el bootcamp o el crosstraining. Cualquiera de estos ejercicios que puedes encontrar en tu gimnasio, tienen la combinación perfecta par perder grasa. Intervalos HIIT, levantamiento de fuerza, ejercicios donde la carga es tu propio peso… Además estas actividades ayudan a tonificar el cuerpo mucho más que otras.

Desde el equipo de Brave Bulls, expertos en entrenamiento bootcamp y HIIT, nos ha dejado unos consejos para que tu plan de pérdida de peso tenga éxito. «Debes de estar dispuestos a entrenar como mínimo 5 días a la semana con 2 horas de entrenamiento por sesión», si te has puesto este objetivo deberás ser lo más constante posible.

«Realiza entrenamientos de gran duración con un esfuerzo sostenido entre el 70% de esfuerzo, combinándolos con entrenamientos de alta intensidad. Lo ideal sería tres días de cardio al 70 % de gran duración más dos días de entrenamiento de alta intensidad», nos aconsejan.

‘Tips’ de los expertos

Brett Poblet, CEO y co-fundador de Square Fitness, recomienda siempre combinar cardio con trabajo de fuerza, «el objetivo es quemar calorías a través de los ejercicios cardiovasculares y construir masa muscular magra mediante los ejercicios de fuerza, que activarán nuestro metabolismo y así conseguir quemar más calorías durante todo el día».

Además nos da la fórmula para conseguirlo de forma más efectiva, «el HIIT, es una de las maneras más eficientes de quemar grasa, al combinar fuerza y cardio en una misma sesión de no más de 50 minutos, que hoy en día hay que tener en cuenta el factor del tiempo en nuestras apretadas agendas», nos cuenta Brett.

Gonzalo Sánchez Zurdo, desde Boostconcept, nos deja claro lo siguiente: «es importante no caer en los mitos, no existen milagros, pero sí formas más rápidas de acabar con la grasa mediante el ejercicio». También nos recuerda la importancia de combinar el plan de ejercicio con una buena alimentación, «si hacemos esto pero descuidamos la alimentación entonces todos nuestros esfuerzos serán en vano, por lo tanto, una nutrición inteligente será la base del éxito»

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