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Perder volumen en piernas

Tabla de contenidos

¿Cómo reducir volumen en las piernas?

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Sin duda, unas piernas firmes y bien contorneadas son uno de los puntos más atractivos de la figura de una mujer. Por desgracia, la grasa parece sentir predilección por instalarse en esta zona, especialmente en los muslos, tanto en su cara interna como en su exterior, afectando también a glúteos y caderas.
Presumir de piernas bonitas no es tan difícil como crees. Con una dieta equilibrada y ejercicios específicos, practicados con constancia, podrás lucirlas esbeltas y tonificadas para, de cara al verano, apuntarte, sin complejos, a los imprescindibles y sugerentes shorts y minivestidos.
Si quieres perder volumen en tus piernas, una adecuada alimentación es clave. A estas alturas ya sabrás que los milagros no existen y que una dieta equilibrada es la base, no solo para disfrutar de una salud óptima, también para lucir una silueta estilizada. Reduce o elimina temporalmente la ingesta de grasas saturadas, enemigas permanentes de tu figura. Este cambio en tu dieta es muy importante, porque el hecho de reducir el consumo de grasas, en especial las de tipo saturado, ayudará a que tus ejercicios resulten mucho más efectivos (tu organismo tendrá que “tirar” de las grasas acumuladas, ayudando a su movilización y a eliminarlas). Si no tienes claro el tipo de grasas que debes evitar y los alimentos que las contienen, ficha nuestro análisis para descubrir qué tipo de grasas son saludables.
Toma más frutas y verduras e incrementa el consumo de líquidos (agua e infusiones). Así, eliminarás grasas y toxinas más fácilmente y evitarás la retención de líquidos, una de las principales causas de la “hinchazón” de determinados puntos de las extremidades inferiores. En este sentido, te será de gran ayuda conocer las frutas con menos calorías y más depurativas, así como las infusiones más eficaces para ayudarte a combatir la retención de líquidos, acelerar la combustión de grasas y desintoxicar el organismo.

Consejos nutricionales esenciales para adelgazar las piernas

  • Apuesta por las frutas de temporada, ideales para picar entre horas. Respecto a los lácteos, elige leche desnatada o de soja, yogures y el queso fresco 0% materia grasa, perfecto para acompañar una buena ensalada. No olvides las proteínas saludables, como el pescado blanco o azul, el pollo o el pavo.
  • ¿Cómo evitar la retención de líquidos en verano?

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  • Apuesta por el agua para hidratarte y evita las bebidas con gas, el alcohol, el café y los refrescos azucarados. Además, procura beber un litro y medio de agua al día “fuera de las comidas” para favorecer la eliminación de toxinas. Las infusiones son también una opción muy recomendable que, a su vez, puede ser muy refrescante si las tomas bien frías, el té verde, diente de león o la cola de caballo, te ayudarán a evitar la temida retención de líquidos que, durante el verano, puede reflejarse en tus piernas.
  • Tómate tu tiempo para comer y mastica bien los alimentos para evitar problemas digestivos. Además, aleja de tu vida el tabaco, gran enemigo de unas piernas bonitas, ya que dificulta la circulación, favoreciendo la aparición de varices y empeorando la celulitis.

Consejos de belleza y hábitos de vida para reducir volumen en las piernas

  • Elige un calzado cómodo: mejor las sandalias sin demasiado tacón. Además, evita la ropa demasiado ceñida al cuerpo, pues dificulta la circulación y favorece la retención de líquidos. Los pantalones anchos son más frescos y las faldas largas vuelven a estar de moda.
  • Si pasas muchas horas sentada, intenta mantener los pies algo elevados y levántate de vez en cuando para favorecer la circulación sanguínea. Evita a toda costa la compresión venosa que se produce cuando cruzas las piernas.
  • Aprovecha para refrescarte y revitalizar todo tu organismo con una buena ducha. Termínala aplicando agua fría en las piernas para favorecer la circulación y tonificar la piel.

Además de estos consejos nutricionales, la actividad física es fundamental para que tus piernas recuperen firmeza y luzcan bonitas. Y es que, las piernas son grupos musculares grandes que al moverse quemar muchas calorías. Si quieres perder grasa y adelgazar las piernas, realiza ejercicio aeróbico (correr, montar en bici, nadar…) a intensidad media/baja durante 40 minutos 3 días en semana. Gtres Bailar, correr (o andar a paso ligero), montar en bici, nadar o patinar son excelentes propuestas para mantenerte en forma, pasar un rato divertido y eliminar grasas del conjunto del organismo. Las actividades descritas requieren una especial participación de tus piernas, por lo que, son algunas de las más aconsejables para mantener glúteos como rocas y muslos libres de cúmulos grasos o celulitis. Algo tan simple (y a mano) como subir y bajar escaleras es uno de los mejores ejercicios posibles para conseguir unas piernas envidiables ¡Olvídate del ascensor!
Completa estas actividades con una sencilla tabla que puedes practicar en casa 2-3 veces por semana (realizarla no te llevará más de 20 minutos). Las piernas son una de las zonas donde se puede observar el efecto de un buen entrenamiento que tonifique la musculatura. Con los ejercicios adecuados podrás evitar las piernas hinchadas, las varices, la celulitis y la flacidez. En MujerdeElite hemos seleccionado los mejores para que tus piernas estén tonificadas reduciendo, además, volumen. Si tu objetivo es conseguir unas extremidades más estilizadas (¡ojo! sin ganar músculo), haz tus ejercicios con poco (o ningún) peso. El uso de las pesas intensifica el esfuerzo y hace que incrementes tu musculatura. Si quieres tonificar pero no muscular, incide en el número de repeticiones con un peso ligero.

Tabla de ejercicios para reducir volumen en las piernas

  1. Sentadillas. Las “cuclillas” de toda la vida son fantásticas para que tus piernas mejoren su aspecto en pocas semanas. De pie y con las piernas ligeramente separadas y los brazos estirados hacia adelante, dobla las rodillas y baja lentamente hasta casi tocar el suelo con los glúteos. Vuelve a subir y repite al menos 10 veces.
  2. Gtres Puntillas. Desde la misma posición inicial, ponte de puntillas. Aguanta sobre las puntas unos segundos y baja lentamente los talones sin que lleguen a tocar el suelo. Vuelve a elevarte y repite al menos 10 veces.
  3. Zancadas. Desde la misma posición pero con las piernas juntas, adelanta una de ellas (da una zancada) al tiempo que la flexionas doblando la rodilla. Mantén la otra estirada y realiza unos suaves rebotes. Repite con la pierna contraria.
  4. Elevaciones laterales. Colócate de perfil junto a una pared, apoyando la palma de tu mano derecha en ella. Estira el otro brazo (izquierdo) y eleva la pierna izquierda intentando tocar la palma de la mano de ese brazo estirado con la punta de tus dedos. Repite 10-15 veces y haz de nuevo el ejercicio cambiando de lado.
  5. Bicicleta. Tumbada boca arriba con las piernas estiradas, la espalda ligeramente elevada y sujetando con tus manos las caderas, eleva las piernas y haz el movimiento de pedalear (1 minuto hacia adelante y 1 en sentido inverso).
  6. Tijeras. Con este ejercicio tonificas tus piernas y también trabajas los músculos abdominales. Tumbada boca arriba y con las piernas estiradas, eleva de forma alternativa una y otra sin que lleguen a tocar el suelo en el descenso. Controla la respiración haciendo entre 10-15 repeticiones.
  7. Cara interna de los muslos. Es uno de los puntos más complicados donde la grasa tiende a concentrarse. Tumbada de manera lateral (perfil), apóyate en tu antebrazo y pasa la pierna derecha por delante de la izquierda con la rodilla flexionada. Desde esta posición, intenta elevar la pierna que tienes estirada. Sube y baja 10 veces sin llegar a tocar el suelo. Repite el ejercicio con la pierna contraria.

¿Sin tiempo? Ficha estos 3 ejercicios rápidos para adelgazar las piernas

Para aquellos días en los que no tengas tiempo de hacer la tabla anterior completa, te proponemos una sencilla y eficaz rutina con solo 3 ejercicios para que puedas seguir trabajando en tu objetivo de piernas firmes y delgadas. 3 días en semana, realiza los tres ejercicios que proponemos. Deberás hacer 15 repeticiones de cada ejercicio y pasar al siguiente sin descansar. Terminada la primera serie, descansa 2-3 minutos y haz 2 series más:

Puntillas

  • Con las manos apoyadas en las caderas y las piernas ligeramente separadas, despega los talones del suelo tanto como puedas, de forma que te quedes de puntillas.
  • Aguanta durante unos segundos arriba y baja lentamente sin llegar a tocar el suelo antes de la siguiente repetición.

Paso al frente

  1. Adelanta una pierna y flexiona la rodilla atrasada, bajando la cadera tanto como puedas.
  2. La rodilla de la pierna adelantada se flexiona a 90º.

Cuando termines las 15 repeticiones con esa pierna, repite con la otra.

Glúteos arriba

  1. De rodillas sobre una colchoneta, apoya en ella los antebrazos y mantén la espalda recta y relajada.
  2. Contrae el glúteo para levantar una pierna manteniendo la rodilla flexionada durante el recorrido.
  3. La parte posterior del muslo no debe superar la línea de la espalda.

Cuando termines las 15 repeticiones con esa pierna, repite con la otra.

Con una dieta baja en grasas, unos consejos de belleza y estilo de vida, así como un poco de deporte aeróbico y la sencilla tabla de ejercicios que te proponemos, en pocas semanas, ¡presumirás de piernas!

Consejos para perder volumen en piernas

¿Es toda la grasa igual?

Debemos diferenciar que no toda la grasa corporal es igual y que no es igual de perjudicial una que la otra para la salud. Por un lado hay una grasa subcutánea o marrón y por otro lado la denominada grasa visceral o blanca.
Ésta última es la más perjudicial ya que es la que rodea a los órganos vitales como el hígado, bazo, sistema digestivo, etc.

¿Por qué se hinchan las piernas?

Para conseguir perder volumen en piernas hemos de intentar averiguar las causas que lo han producido:

Mala o deficiente circulación: con la edad, la circulación de retorno de las piernas es más lenta ya que va en contra de la ley de la gravedad y las válvulas de las venas van perdiendo su elasticidad y por tanto su funcionalidad.
Estar muchas horas de pie o sentado y llevar ropa muy ajustada. Las temperaturas elevadas también son causas de aumento del volumen de las piernas.

En el caso de la mujer es una cuestión hormonal y genética dónde suele tener predisposición a acumular líquidos y grasas en muslos, nalgas y piernas más que en el abdomen mientras la mujer esté en edad fértil.
La edad y los factores hormonales también son causa de un excesivo volumen en piernas, se ha de vigilar la dieta y intentar hacer algún tipo de ejercicio.

¿Y si se trata de celulitis?

La celulitis es una acumulación de grasa subcutánea, agua y toxinas que hay que eliminar.

Las mujeres tienen más predisposición a tenerla por factores hormonales. En los hombres puede aparecer si tuviera una alteración hormonal, aumentando su nivel de estrógenos.

Remedios para la celulitis: corazón de piña en comprimidos, masaje linfático.

Dieta aconsejable para perder volumen en piernas

La dieta aconsejable para perder volumen en piernas deber ser rica en productos frescos que aporten agua y minerales como el potasio y pobres en sodio ya que éste retiene más agua y disminuye la diuresis que ayuda a perder la retención de líquidos. Los alimentos más ricos en sodio, a evitar, son los alimentos precocinados, las conservas, el queso curado, embutidos, carnes…

Hay que seguir las recomendaciones de comer 2 raciones diarias de verduras/hortalizas y 3 de fruta (evitar zumos, mejor comer la fruta entera) y lo más importante beber como mínimo 2 litros de agua mineral al día.

Por lo tanto debemos tener claro que son importantes las verduras y las frutas, debemos comer alimentos ricos en fibra y bajos en calorías, también es conveniente tomar alimentos saciantes. Todo ello nos será de utilidad para ayudarnos a perder volumen en piernas.

Además de seguir las recomendaciones sobre dieta del punto anterior estos otros consejos también ayudarán a perder volumen en piernas, no dejes de ponerlos en practica:

Ejercicio: es importante la realización de ejercicio físico que ayuda q perder volumen en pierna, por ejemplo podemos hace bicicleta, zumba, saltar a la cuerda hacer sentadillas, etc.

Infusiones: el té verde, infusión de jengibre. Estas bebidas tomadas dos o tres veces al día ayudarán a eliminar líquidos y con ellos toxinas.

Masajes: la realización de masajes con cremas (algunas las podemos preparar caseras) también son de utilidad para perder volumen en piernas.

Consejos para mejorar la circulación sanguínea y linfática

Mejorar la circulación es necesario si queremos evitar la retención de líquidos y el aumento de volumen de piernas u otra partes del cuerpo.

Estos consejos te ayudarán:

  • Prevención del sobrepeso con una dieta saludable y ejercicio adecuado.
    Masaje linfático.
  • Cambiar de postura. No estar mucho tiempo sentado ni de pie. Levantar las piernas y tenerlas en alto a la altura del corazón por mejorar la circulación si están están hinchadas.
  • No llevar ropa apretada o usar medias elásticas de compresión para ayudar al retorno sanguíneo.
  • Cuando buscamos perder volumen en piernas es conveniente realizar ejercicios como bicicleta, natación, subir y bajar escaleras y correr. En general diríamos hacer 20-30 minutos de ejercicio aeróbico (para quemar grasas) y 10 minutos de tonificación (para reafirmar y moldear el cuerpo).
  • Los chorros de agua fría también nos ayudarán a conseguir perder volumen en piernas.

Otros consejos

Ha llegado el momento de ponerse los primeros pantalones cortos y faldas hace que te preocupes por aquellas zonas en las que retienes más líquidos, acumulas más grasa o tienes celulitis. Para perder volumen en esas zonas, te recomendamos que tomes infusiones drenantes o quemagrasas, des paseos de más de media hora y apliques los productos que te recomendamos a continuación.
Comenzamos con la crema remodeladora de NIVEA que, gracias a su coenzima Q10 y los extractos de soja, ayudan a nuestro cuerpo a que produzcamos más colágeno. Esto hará que mejore la calidad y elasticidad de la piel remodelando tu cuerpo en dos semanas.
Seguimos con NOCTURSLIM gel intensivo de E’lifexir que actúa de manera rápida por la noche. Te ayudará a drenar líquidos y a eliminar grasas en tan solo dos semanas. Además, aumenta la vitalidad de las células haciendo que su activo biotecnológico actué en profundidad por la noche, reduciendo volumen en las zonas deseadas.
Terminamos con la crema corporal Ultra-Reafirmante de Farma Dorsch. La debes aplicar después de la ducha realizando un masaje ascendente y circular. Usándola, notarás cómo tu piel se hidrata al tiempo que luchamos contra el antienvejecimiento cutáneo consiguiendo una piel más firme y tersa. Sus compuestos de origen 100% natural corrigen la flacidez y los tejidos dañados o caídos.
Te aconsejamos que sean muy constante a la hora de utilizar las cremas, aplicándolos todos los días para conseguir reducir volumen.


  • Crema corporal ultra-reafirmante

    Crema reafirmante que evita la perdida de agua de la piel y corrige la flacidez

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  • Crema remodeladora

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  • Gel intensivo lipoescultor nocturno

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  • Celulitis

Escrito por

Gloria Vázquez

Cómo quemar la grasa corporal en muslos y caderas

Las zonas rebeldes donde se acumula la grasa son, por lo general, caderas, cintura y muslos en las mujeres, y el abdomen, en los hombres. La mayoría de las personas tiende a retener grasa en estas zonas, y aunque no se puede afinar estas áreas exclusivamente, el ejercicio de las caderas y los muslos reduce la grasa total del cuerpo.
Combina el entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo con ejercicio cardiovascular para optimizar tus caderas y muslos, y ve los resultados en poco tiempo.

5 aspectos fundamentales para reducir la grasa acumulada en caderas y muslos

  1. Lo correcto es lograr que el metabolismo aeróbico utilice el tejido graso acumulado como energía.
  2. Esa actividad aeróbica deberá tener una duración mínima de 30 minutos por sesión.
  3. No basta con incrementar el consumo energético, es necesario cuidar lo que comemos para permitir a nuestro organismo quemar las reservas de grasa que tenemos.
  4. Incluye ciertos alimentos a tu dieta, como el té verde, el ajo y el jengibre, entre otros, que aumentan el metabolismo muy ligeramente.
  5. Trata de beber dos litros de agua por día en invierno y hasta tres durante los meses de verano, sin importar que tengas sed o no. El líquido te servirá para reducir la retención y para disolver las grasas y la celulitis, que afecta principalmente estas zonas del cuerpo.

Cómo quemar la grasa corporal en muslos y cadera

Elongación de pierna
Las elongaciones de piernas son uno de los ejercicios más básicos para ayudar a la firmeza de caderas y muslos. Hay varios tipos, como las estocadas laterales y las estocadas saltando, cada una de las cuales tonifica el cuerpo inferior.

  1. Comienza de pie, con ambos pies separados al ancho de las caderas. Da un paso con el pie derecho hacia adelante, doblando la rodilla derecha hasta que esté en un ángulo de 90 grados, y lleva la rodilla izquierda a tocar suavemente el suelo.
  2. Usando la fuerza de los cuádriceps y los glúteos, impúlsate con el pie derecho y vuelve a pararte antes de repetir la elongación en la pierna izquierda.

Pasos con mancuernas
Los pasos con mancuernas tonifican las caderas y los muslos, al mismo tiempo que aumentan tu ritmo cardíaco para que puedas quemar más calorías y grasa durante el ejercicio.

  1. Comienza con una pesa en cada mano y pon un cajón o una caja de step frente a ti. Si estás en casa, o el gimnasio no tiene el equipo adecuado, solo tienes que utilizar una escalera o una silla cuyo asiento esté sobre el nivel de la rodilla.
  2. Involucra a los abdominales para mantenerte estable y da un paso con el pie derecho sobre el escalón.
  3. Sostente aquí durante una respiración profunda y luego baja con el pie derecho.
  4. Repite el paso en el lado derecho antes de pasar al paso con mancuernas con la pierna izquierda.

Sentadilla frontal con mancuernas
Las sentadillas con mancuernas dan tono a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Estas sentadillas también fortalecen el torso.

  1. Comienza de pie con una mancuerna en cada mano y los pies separados al ancho de la cadera.
  2. Mantén los brazos estirados y comienza a doblar las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 grados y las mancuernas toquen suavemente o descansen justo encima de él.
  3. Cuando te pongas en cuclillas, mete el coxis hacia atrás para permitir que el pecho se levante y la columna permanezca alineada.
  4. Vuelve a la posición inicial y repite tu posición de sentadilla frontal con mancuernas.

Levantamientos de cadera supinos
Los levantamientos de cadera supinos se hacen mientras estás acostado sobre tu espalda, y movilizan los músculos de los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y la parte inferior de la espalda.

  1. Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los tobillos alineados debajo de tus rodillas.
  2. Camina acercando los talones a los glúteos y luego planta las palmas y los omóplatos en el suelo.
  3. A medida que inhalas, levanta las caderas hacia el cielo, con la participación de los abdominales y los glúteos para evitar que tu espalda baja se sobrecargue y toda la columna esté en una sola línea.
  4. Sostente aquí un par de respiraciones antes de bajar lentamente y controlado a medida que exhalas.
  5. Repite la posición supina con los dos pies hacia abajo; a continuación, añade más intensidad al levantar una pierna en el aire y alternar entre estos dos tipos.

Importante: Debe aclararse que La Bioguía no da consejos médicos ni receta el uso de técnicas como forma de tratamiento para problemas físicos o mentales sin el consejo de un médico, sea directa o indirectamente. En el caso de aplicar con ese fin alguna información de este sitio, La Bioguía no asume la responsabilidad de esos actos. La intención del sitio es solamente ofrecer información de naturaleza general para ayudar en la búsqueda de desarrollo y crecimiento personal.

Ejercicios para reducir volumen en abdomen, muslos y caderas

¿Quieres lucir una buena figura, pero no tienes claro cómo hacerlo? Para ayudarte a conseguir una buena figura, en este artículo te voy a mostrar los mejores ejercicios para reducir el volumen del abdomen, de los muslos y de las caderas. Así podrás sentirte mucho mejor.

Ejercicio de elevación de pierna

Uno de los mejores ejercicios que puedes hacer en casa o en tu gimnasio es este. Es bastante sencillo de realizar, pero necesitarás concentrarte para conseguir unos buenos resultados.

Para comenzar deberás tumbarte de lado y apoyar la cabeza sobre el hombro. Para hacerlo de manera más cómoda, puede ser interesante tumbarte sobre una colchoneta para evitar el frío del suelo. En cuanto a las piernas, estíralas y pon una encima de la otra.

Ahora solo deberás subir y bajar la pierna superior, sin contraer en ningún momento los músculos abdominales. Cuando tengas la pierna arriba, aguanta unos segundos y repite el ejercicio unas 20 veces. Una vez acabado, haz lo mismo con la otra pierna.

Patada lateral

Aprovechando la posición anterior, te invito a realizar este ejercicio. En este caso deberás poner la espalda recta y poner el codo flexionado para sujetar la cabeza con la mano.

Ahora deberás mover la pierna superior ligeramente hacia la parte delantera y comenzar a realizar el ejercicio dando la patada lateral. Ten cuidado de no perder el equilibrio y de no estar demasiado cerca de otra persona a la cual puedas hacer daño.

Ejercicio de la tijera

Para poder realizar correctamente este ejercicio deberás acostarte boca arriba sobre la colchoneta que estás usando para realizar los ejercicios. Ahora solo deberás elevar una pierna y mantener la otra abajo bien estirada. Es importante que la pierna la levantes lo más alto posible, pero sin levantar en ningún momento la espalda. Es importante que tire un poco porque esto querrá decir que lo estás haciendo muy bien. Repite este ejercicio 10 veces por pierna y sesión.

Ejercicio del arco

A través de este ejercicio podrás entrenar diferentes partes de tu cuerpo, es decir, entrenarás cintura, piernas y glúteos.

Para realizar este ejercicio deberás tumbarte boca arriba y quedarte estirado o estirada. Ahora deberás flexionar las piernas y sujetar los tobillos con las manos. La sujeción debe realizarse por la parte exterior.

Ahora intenta respirar de manera adecuada para estirarte lo máximo que puedas manteniendo la posición. Si la pierdes entonces el ejercicio no te dará buenos resultados.

A continuación deberás tensar el arco moviendo los pies hacia atrás y arriba, para más tarde elevar las piernas del suelo. Ahora intenta levantar el pecho y la cabeza. Pero recuerda, el arco siempre deberá estar en tensión. Si no está en tensión entonces querrá decir que debes comenzar desde el principio.

Ejercicio de sirena

Si buscas reducir la cintura, este ejercicio te vendrá muy bien. Tan solo te deberás sentar en el suelo doblando las piernas, poner la espada recta y apretar los abdominales. Ahora levanta un brazo y haz una especie de arco sobre tu cabeza con el brazo. Ahora inclina el torso y aguanta la posición unos segundos. Notarás que tira ligeramente. Repite el ejercicio al menos 5 veces por sesión y por brazo.

Tratamientos para reducir el volumen en abdomen, muslos y caderas

Si ves que con los ejercicios no eres capaz de reducir el volumen de tu cuerpo, entonces puede ser una buena opción apostar por algún tipo de tratamiento como la liposucción.

Pero antes de someterte a este tipo de tratamiento, es importante que apuestes por clínicas especializadas como la Londres Getafe, una de las mejores de España en el tratamiento de liposucción.

Con este tratamiento podrás ver como tu volumen se reduce de manera importante, de aquí que podrás conseguir una buena figura.

La liposucción tiene muchas ventajas. Una de ellas es que con el primer tratamiento ya podremos comenzar a ver sus resultados. Pero también hay otros beneficios como que la intervención no suele durar más de 2 horas, no sufrirás dolores y el postoperatorio solo dura de 2 a 3 días.

Eso sí, si apuestas por este tipo de tratamiento no cometas el error de encargar el trabajo a cualquier clínica, siempre te debes asegurar que la clínica es de calidad y cuenta con los mejores profesionales.

adelgazar y tonificar piernas/muslos

Perder peso es una tarea que requiere tiempo y paciencia, además de la adquisición de ciertos compromisos que serán los que nos ayuden a conseguir nuestras metas. La clave para adelgazar de forma rápida y saludable es complementar una dieta saludable, una actividad física constante y una mentalidad predispuesta a lograrlo. Sin embargo, hay ciertas zonas del cuerpo que son receptoras de grasas por naturaleza y que nos cuesta más adelgazar. Ese es el caso de las piernas,caderas, muslos o glúteos y en este artículo vamos a intentar despejar todas vuestras dudas acerca de cómo adelgazar las piernas.

Secretos para adelgazar las piernas

Parece muy obvio pero lo cierto es que a veces no tenemos en cuenta que para adelgazar las piernas lo esencial es realizar ejercicios que tonifiquen esa zona específicamente y complementarlos con actividades cardiovasculares que nos ayuden a quemar la grasa sobrante concentrada en ciertas partes del cuerpo. Y es que es así, en la mayoría de casos tener unas piernas con más volumen del que deberían tener se debe a sobrepeso y eso es lo que debemos combatir.

Además, si a eso sumamos el hecho de que las zonas donde tiende a concentrarse la grasa con mayor facilidad son las que después cuesta más reducir, estamos ante una situación complicada que requiere de fuerza de voluntad y constancia. Para quemar grasa de forma más directa siempre tienes la opción de utilizar sumplementos como la L-Carnitina. Uno de los reductores más utilizados a la hora de adelgazar.

Actividades cardiovasculares

Pues bien, las actividades cardiovasculares que resulta indispensable incluir en cualquier planning para adelgazar pueden ser salir a correr, caminar, hacer spinning, practicar ciclismo o otras actividades similares que supongan una alta quema de calorías y, por ende, de grasas. Para que nos entendamos: actividades que nos hagan sudar más de lo normal.

Por norma general, deberían realizarse este tipo de actividades, al menos, tres veces a la semana. Como alternativa para personas con poco tiempo muchos gimnasios y clubes derportivos están instaurando en sus rutinas entrenamientos HIIT que a través de ejercicios con intervalos a alta intensidad permiten adelgazar en poco tiempo.

Spinning, elíptica y cinta de correr: 3 opciones para perder peso

Dieta saludable

Cualquier dieta para adelgazar piernas y para perder peso en general debe ser hipocalórica, es decir, se trata de ingerir menos calorías de lo que hacemos normalmente y, además, intentar quemar mediante el ejercicio una buena parte de ellos. Ese es el verdadero secreto para adelgazar, no hay más.

Básicamente, una dieta avalada por un profesional en el campo de la nutrición. Además, una dieta equilibrada debe complementarse con el consumo de los denominados alimentos quemagrasas, como puede ser el té verde o el limón, e incluyendo la ingesta de dos litros diarios de agua. No abuses de sal, azúcar, almidón ni sodio para evitar la retención de líquidos.

Tal y como advierte la Organización Mundial de la Salud la ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico. Para evitar un aumento malsano de peso, las grasas no deberían superar en ningún caso el 30% de la ingesta calórica total.

En general, sigue las siguientes indicaciones añadidas:

  • Disminuye el consumo de grasas saturadas e insaturadas (elimina de tu dieta los zumos envasados, galletas, patatas fritas, comida precocinada, congelados, bollería…).
  • Consume, al menos, tres piezas de fruta diarias y muchas verduras.
  • Cambia la leche entera por la leche desnatada.
  • Evita consumir alcohol y bebidas carbonatadas.
  • Consume carnes bajas en grasa como pollo y pescado. Cocínalo en formato papillote o a la plancha.

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En algunos casos diferentes de los que hemos comentado hasta ahora, existen personas que mantienen su peso ideal pero, sin embargo, tienden a acumular grasas y retener líquidos en las extremidades inferiores. Pues bien, para tonificar estas zonas tan complicadas lo mejor es realizar una serie de ejercicios específicos que nos ayudarán en nuestra tarea de adelgazar piernas. Estos ejercicios deberás realizarlos a diario para que realmente funcionen. Solo te costará emplear 8 minutos diarios. Os dejamos el vídeo y la explicación de los ejercicios. Puedes realizar estos ejercicios para adelgazar piernas en el gimnasio o en casa. Allá vamos:

  • Sentadillas

De pie, con las piernas en paralelo a los hombros, flexionaremos rodillas bajando los glúteos hacia el suelo, manteniendo nuestra espalda recta. Nos mantendremos unos segundos y volveremos a la posición inicial. Repetir varias veces. Además de las piernas, este ejercicio fortalece glúteos con unos resultados espectaculares. La bicicleta elíptica es seguramente la máquina más completa para quemar grasa y tonificar las piernas.

  • Estocadas

Colocamos de pie, llevaremos una pierna hacia delante y hacia atrás y la rodilla opuesta la inclinaremos hacia el suelo. No abuses de este ejercicio los primeros días porque las agujetas son increíbles.

  • Muslos interiores

Tumbados hacia arriba en una colchoneta y con las rodillas flexionadas colocaremos un balón de tamaño medio entre las piernas y apretaremos durante 20-30 segundos. Descansamos y repetimos.

  • Elevación de cadera

Aprovechando que estás tumbado/a, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados reposados en el suelo, en dirección a los pies, levantamos los glúteos hacia arriba dejando el cuerpo en línea recta. Aguantamos unos segundos y volvemos a la posición inicial. Repetimos varias veces.

  • Elevación lateral

Nos tumbamos sobre un costado apoyando el antebrazo en el suelo. Levantamos la pierna hacia arriba sin llegar a formar el ángulo recto. Bajamos. Repetimos varias veces y después hacemos lo propio tumbándonos sobre el otro costado. Olvidate de adelgazar las piernas en un dia. Para ver la efectividad real de estos ejercicios se requiere de constancia y sacrificio.

  • Extensiones

Desde la posición de cuadrupedia, extender una pierna y el brazo contrario para su posterior flexión hasta tocar codo con rodilla.

Como verás, adelgazar las piernas no es tan difícil si se siguen una serie de recomendaciones específicas. Solo necesitas seguir nuestros consejos, poner fuerza de voluntad y ser constante. El éxito está asegurado. ¡Consigue unas piernas tonificadas perfectas!

La guía definitiva para adelgazar piernas

¿Estás buscando adelgazar tus piernas para el verano? ¿No eres capaz de entrar en esos pantalones que te quedaban tan bien hace dos meses? ¿O simplemente te gustaría tener las piernas más tonificadas? Sea cual sea el motivo, aquí encontrarás todas las opciones posibles que existen para esculpir esas bonitas piernas.

Este no es el típico artículo en el que te cuentan que con andar 5 minutos al día, correr, hacer bicicleta o cualquier novedoso programa de entrenamiento vas a adelgazar las piernas. No vamos a contarte ningún método milagroso, pero tampoco vamos a contarte lo de siempre. Entonces… ¿Qué es lo que vamos a hacer?

«Tan solo» vamos a explicarte cómo perder la grasa de las piernas a través de las 4 opciones que existen y funcionan:

  1. Ejercicios
  2. Cremas
  3. Dietas
  4. Tratamientos

¿Preparado para trabajar tus piernas? Empezamos.

1 Ejercicios para adelgazar piernas

Los ejercicios para adelgazar piernas te ayudarán a mejorar el aspecto físico de todo tu cuerpo.

El primer método para conseguir tener unas piernas más esbeltas es el ejercicio. Además, hay que tener en cuenta que las los cuadriceps, femorales, gluteos, isquiotibiales y gemelos son varios de los músculos más grandes del cuerpo, por lo que requieren de mucho esfuerzo y de la partipación de otros como los abdominales. Eso hace que el ejercicio sea un método excelente, ya que no solo va a beneficiar a tus piernas. Te sentirás mejor, notarás como todo tu cuerpo se fortalece y como pierdes grasa de manera general.

Ejercicios hay tantos que podríamos estar escribiendo sobre ellos durante días. Por este motivo hemos decidido crear una tabla semanal con la que podréis comenzar a trabajar a partir de mañana mismo:

LUNES MIÉRCOLES VIERNES
3 x 10 sentadillas 3 x 10 sentadillas isométricas 3 x 10 sentadillas
3 x 10 zancada 3 x 10 hip thrust 3 x 10 zancada lateral
3 x 10 peso muerto 3 x 10 peso muerto rumano 3 x 10 puente
3 x 10 elevación de talones 3 x 10 elevación lateral de talones 3 x 10 jumping jacks
3 x 10 crunch 3 x 20 flexión lateral del tronco 3 x 10 elevaciones de piernas al pecho

En la tabla tenéis hasta 14 ejercicios distintos que podéis variar semana tras semana para no realizar la misma rutina siempre. Es importante que sepáis qué músculo trabaja cada ejercicio, ya que cada día debéis trabajarlos todos. Para que podáis mezclarlos como queráis, aquí los tenéis ordenados según los músculos que trabaja cada ejercicio:

  • Sentadilla: cuádriceps, gemelos, isquiotibiales y abdominales.
  • Zancada: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
  • Peso muerto: femorales, glúteos, abdominales y diversos músculos de la espalda.
  • Peso muerto rumano: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y diversos músculos de la espalda.
  • Elevaciones de talones: gemelos.
  • Crunch: abdominales.
  • Hip Thrust: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
  • Flexión lateral del tronco: abdominales.
  • Puente: glúteos.
  • Jumping jacks: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, abdominales y diversos músculos de la espalda.
  • Elevaciones de piernas al pecho: abdominales.

En caso de que queráis variar con otros ejercicios que no estén incluidos en la tabla, en este artículo tenéis ejercicios para gluteos y en el siguiente vídeo podréis ver hasta casi 7 minutos con otras opciones. Jamás os aburriréis de entrenar piernas.

Si tenéis alguna duda relacionada con cualquiera de los ejercicios del vídeo, queréis saber qué músculos trabaja cada uno o buscáis más opciones, comentad y os echaremos una mano.

2 Cremas para reducir piernas

¿Quién no usa hoy en día cremas para las piernas? Las mujeres, debido a la celulitis, suelen ser consumidoras habituales y cada vez más hombres están empezando a usarlas también.

Las cremas son una buena ayuda, pero por sí solas no van a adelgazar tus piernas.

Antes de pasar a hablaros de las dos opciones que os recomendamos y cómo debemos usarlas para que el tratamiento sea efectivo, tenemos que daros una mala noticia: las cremas por sí solas no van a adelgazar tus piernas. Ni la más cara del mundo ni aquella que dice en televisión que te conseguirá unas piernas firmes en 10 días.

Sin embargo, también hay una buena noticia: son una ayuda perfecta para acelerar el adelgazamiento. Si las tenemos en cuenta como complemento a una buena dieta, rutina de ejercicio o tratamiento reductor, sí que son efectivas. ¿No creerías que tus piernas iban a comenzar a perder grasa solo por usar cremas no?

Cómo realizar un masaje de piernas adecuado

Lo más importante a la hora de utilizar una crema para las piernas, o para cualquier otro lugar del cuerpo, es darnos un masaje adecuado. No vale echarnos la crema de cualquier manera, extenderla en 10 segundos y esperar que haga milagros. ¿Queréis sacarle el máximo partido a vuestras cremas? Entonces, tendréis que haceros el masaje en las piernas de la siguiente manera:

  1. Calienta la crema: antes de masajearte las piernas, échate la crema en las manos y frótatelas durante al menos 10 segundos.
  2. Extiende la crema en las piernas: una vez esté caliente, deberás extenderla con las palmas de las manos en toda la zona de las piernas que quieras tratar. Hazlo suavemente hasta que veas que el último rincón de tu pierna tiene crema.
  3. Masajea en pequeños círculos: para aumentar la eficacia de la crema, nos masajearemos las piernas en pequeños círculos con el objetivo de incidir en todos los puntos de las mismas. Hay que ir haciendo círculos grandes y cada vez más pequeños.
  4. Utiliza los nudillos: realiza el mismo masaje circular, pero esta vez con los nudillos. Es importante que lo hagáis en sentido ascendente, es decir, desde la parte baja de la pierna hasta la propia cintura.

Cremas recomendadas para reducir piernas

En el mercado hay numerosas cremas reductoras y anticelulíticas, pero las opciones realmente buenas no son tantas. Para no marearos con decenas de opciones, hemos decidido reducir la lista a las dos siguientes:

  • Crema de algas Perfect Forms: 1 kilo a 93 €. Crema específica para adelgazar y drenar las piernas realizada con algas. El poder de las algas como quemagrasas es reconocido mundialmente y es difícil que se pueda conseguir mejores resultados con otras cremas. Además, el hecho de que el bote incluya hasta 1 kilo por 93 € es algo a tener en cuenta.

  • Slim precision out-solution: 300 ml a 61,25 €. Esta crema es perfecta para realizar masajes en las piernas e incluso sirve para caderas, abdomen y otras partes del cuerpo. Aunque tenga como objetivo prioritario combatir la celulitis y la retención de líquidos, también es útil para usarla en las piernas de manera combinada con otros de los métodos propuestos.

3 Dieta para perder grasa en las piernas

La alimentación es la clave para adelgazar las piernas de manera permanente. Un tratamiento puede provocar una reducción increíble en muy poco tiempo, pero posteriormente debemos llevar a cabo una dieta adecuada para que no se produzca el temido efecto rebote. De hecho, la alimentación es incluso más importante que el deporte para mantenernos sanos.

Para facilitaros la tarea de buscar una dieta adecuada para reducir piernas, nuestra nutricionista nos ha proporcionado una dieta específica para dicho fin. Aun así, tras la dieta tenéis más indicaciones para variarla, que no sea monótona y que nuestro cuerpo no se acostumbre a ella.

La dieta propuesta no es permanente ni debéis seguirla a rajatabla durante semanas y semanas, ya que en ese caso la dieta fallará. Para que sea realmente efectiva, debe ser realizada por una nutricionista que nos analice y sepa exactamente qué es lo que necesitamos. Esta os debe servir como guía para comenzar y empezar a comer sano.

Para realizar cambios por vosotros mismos en la dieta e incorporar alimentos sanos y que beneficien el adelgazamiento de vuestras piernas, también os recomendamos leer los siguientes artículos:

  • 10 alimentos quemagrasa para conseguir viente plano (también aplicables a las piernas)
  • 10 recetas de smoothies saludables

4 Tratamientos para adelgazar piernas

No sirve de nada hacer un tratamiento si luego no se anda ni se realiza una dieta adecuada.

Llegamos al último método para reducir nuestras piernas: los tratamientos. En los tres anteriores teníamos que poner mucho de nuestra parte para que funcionara, pero este es realmente en el que «menos tendremos que hacer». Lo entrecomillamos porque, al igual que ocurre con el resto, para que veamos un efecto realmente positivo deberemos combinarlo con el ejercicio o una buena dieta.

No sirve de nada hacerse cualquiera de los 6 tratamientos que vamos a proponer si luego no andamos ni 5 minutos o si visitamos McDonald’s y Burguer King con mucha frecuencia. Al igual que ocurre con las cremas, la publicidad y las diferentes creencias populares han hecho pensar que haciendo un tratamiento vas a adelgazar las piernas en dos días y sin efecto rebote posterior. Y eso es imposible.

Láser lipolítico

Los tratamientos efectivos para adelgazar piernas son aquellos que acaban con la grasa que no se van ni con la dieta ni con el ejercicio, ¿verdad? Pues el láser lipolítico es uno de los mejores haciendo ese «pequeño» trabajo.

Según diferentes estudios científicos es considerado como el mejor tratamiento para eliminar grasa localizada, de manera relajada y sin producir ningún tipo de flacidez. Vamos, que no hay grasa que se le resista a este láser.

Otro de los detalles importantes del láser lipolítico es que no solo acaba con la grasa, sino que también impide que vuelva. Con este láser la película no será «El retorno de la grasa», sino que cada vez que esta quiera volver veremos como «El láser lipolítico contraataca».

Cavitación

Alrededor de hace dos a tres años se produjo «el boom de la cavitación». Todo el mundo tenía una máquina y no había un centro de estética en el que no pudieras encontrar una máquina para hacerla. Seguro que la habéis probado, con peores o mejores resultados, y todavía os hacéis la misma pregunta: ¿sirve para algo la cavitación?

Sí. De hecho, es uno de los tratamientos adelgazantes más efectivos que existen. El objetivo de la cavitación es destruir las moléculas grasas de tu cuerpo y hacer que las expulses al exterior.

En resumen, convierte la grasa difícil de expulsar en grasa semi-líquida que posteriormente es muchísimo más fácil de eliminar. Si quieres que sea efectiva, deberás seguir unos consejos adicionales que puedes encontrar en los artículos que os proponemos a continuación.

Si estáis interesados en saber todo lo que hay que saber sobre la cavitación, os recomendamos leer nuestra serie de 4 artículos sobre ella. Con ellos aprenderéis a aprovechar la cavitación al 100% y a saber diferenciar lo que funciona de lo que no funciona:

  • La cavitación (I): funciona y es efectiva, si pones de tu parte
  • La cavitación (II): resultados y fotos de antes y después
  • La cavitación (III): riesgos, contraindicaciones y efectos secundarios
  • La cavitación (IV): máquinas y aparatos, ¿todos funcionan?

Radiofrecuencia

Si lo tuyo es la electricidad, la radiofrecuencia es el tratamiento que debes elegir para adelgazar tus piernas. Esta técnica calienta profundamente la piel y el tejido que hay bajo ella, lo que favorece el drenaje linfático y aumenta la circulación de la sangre en la zona afectada.

En las piernas es habitual tener diferentes problemas circulatorios, como la tan famosa y mencionada celulitis, por lo que la radiofrecuencia se encarga de evitarlos dando mayor firmeza a toda la zona gracias al aumento de la circulación.

A pesar de que aún no es muy utilizada para las piernas, seguro que conoces la radiofrecuencia aplicada al cutis y sus propiedades regenerativas. Es un tratamiento excelente para regenerar las fibras de colágeno y elastina y que se ha posicionado como el Nº 1 para el rejuvenicimiento facial en las clínicas estéticas de gran parte del mundo. Si funciona tan bien en el cutis… ¿Hace falta que digamos lo bien que funciona en las piernas?

Vacumterapia

La vacumterapia es un tratamiento muy reconocido por su uso anticelulítico y eso es una gran noticia para todos los que queremos adelgazar piernas. ¿Por qué? Porque, en general, los tratamientos que combaten la celulítis suelen ser perfectos para acabar con la grasa y reducir el volumen de las piernas.

De este tratamiento destacaríamos sobre todo su gran efecto sobre los glúteos. Los reafirma de una manera muy efectiva y sin ni tan siquiera realizar una gran actividad física. Si ya combinas la vacumterapia con varios de los ejercicios para piernas propuestos anteriormente… No dudes que tus glúteos van a subir más que los precios.

Drenaje linfático manual

El drenaje linfático manual es un masaje cuyos beneficios estéticos lo han popularizado en medio mundo. Básicamente, lo que hace es activar el funcionamiento el sistema linfático con un masaje suave que hace desaparecer cualquier hinchazón provocada por la acumulación o retención de líquidos.

En las piernas se tiende a acumular mucho líquido, lo que añade volumen a las mismas y produce esa sensación de que están hinchadas. Mediante el drenaje linfático conseguimos que las piernas vuelvan a su estado normal, aumenten su tersura y además sean mucho menos pesadas. No solo es útil para la estética, sino que esa menor pesadez te ayudará a mejorar a la hora de realizar los diferentes ejercicios propuestos al principio del artículo.

Presoterapia (drenaje linfático mecánico)

¿Alguna vez has ido a una clínica de fisioterapia o estética y te ha parecido ver a alguien «enfundado en unos pantalones a lo astronauta»? Esa persona estaba en una sesión de presoterapia y sus piernas se lo estarían agradeciendo al 100%. Este tratamiento viene a ser, grosso modo, un drenaje linfático manual realizado por un equipo específico que lo hace de manera automática.

Ese equipo realiza un masaje sobre las piernas y se encarga de drenar los líquidos que haya en tu cuerpo desde los pies hasta los abdominales. Esto nos ayudará a perder volumen en las piernas mucho más rápido, ya que todos los líquidos que sobren ahí desaparecerán tras las sesiones de presoterapia.

Tratamientos más habituales

Lo habitual no es realizar un tratamiento aislado, ya que los beneficios se multiplican cuando se juntan dos. De hecho, lo normal es unir una técnica lipolítica con otra drenante para conseguir ese efecto conjunto. Por ejemplo, algunos de los tratamientos más habituales de nuestro centro son los siguientes:

  • Laser Lipolítico + presoterapia
  • Laser Lipolítico + vacumterapia
  • Laser Lipolítico + drenaje linfático
  • Cavitacion + presoterapia
  • Radiofrecuencia + presoterapia

Todos son combinaciones de ambos tipos de técnicas, que se retroalimentan y mejoran el resultado. Una técnica aislada podría tener ciertos efectos positivos, pero combinar ambas te hará convertirte en una máquina de eliminar piernas.

Y tú, ¿qué haces para adelgazar las piernas?

En este artículo hemos recopilado todos los consejos, métodos e ideas que conocemos para perder grasa en las piernas. Ahora te toca a ti. Seguro que conoces algún ejercicio, dieta, crema o tratamiento específico que no hemos mencionado, ¿verdad? Coméntalo y ayúdanos a conseguir que este sea el mejor artículo para adelgazar piernas de todo Internet.

El 04/05/2015 / Adelgazar

Cómo adelgazar piernas: ¡te damos los trucos!

Ejercicios para adelgazar piernas

Seguidamente, te presentamos una serie de ejercicios, sencillos, que no requieren grandes esfuerzos, pero que son muy efectivos para conseguir tu objetivo: adelgazar las piernas y perder volumen en esta zona de tu cuerpo.

El ejercicio de la escalera

– Para realizar este ejercicio, necesitas una silla estable o bien un banco de unos 40-60 centímetros de altura.

– El ejercicio consiste en subir y bajar con una pierna cada vez, manteniendo siempre las rodillas ligeramente flexionadas y las manos a la altura de las caderas.

– Para notar los efectos, realiza 4 series de 10 repeticiones cada una. Puedes aumentar progresivamente la velocidad de ejecución.

Flexión de piernas con salto

– Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y los pies en paralelo. Respirando lentamente, flexiona las rodillas y desplaza ligeramente la pelvis, como si te fueras a sentar sobre un taburete imaginario, al tiempo que levantas los talones del suelo y te pones de puntillas.

– Vuelve a ponerte recta, si puede ser impulsándote con un pequeño salto, mientras espiras y levantas los brazos hacia arriba.

– Repite esta flexión 20 veces.

Flexión de piernas con pesas

– Ponte de pie, con las piernas ligeramente separadas y los pies en paralelo. Coge con las manos una pesa, de unos dos kilos aproximadamente o menos si es la primera vez que realizas en ejercicio, y colócala delante, a la altura del pubis.

– Respirando lentamente, flexiona las rodillas y levanta ligeramente los talones del suelo, como si estuvieras de puntillas. Eso sí, siempre con la pesa delante y la columna erguida.

– Este ejercicio puedes repetirlo 20 veces.

Elevación de abductores

– Acuéstate de lado. Puedes hacerlo de dos formas diferentes: o bien por completo o bien con la rodilla apoyada. Este ejercicio es muy sencillo. Tan solo consiste en elevar una pierna y luego bajarla.

– Después, debes repetir la sesión con la otra pierna.

– Realiza 4 series de 12 repeticiones cada una.

Flexión de aductores

– De pie, con las manos apoyadas en la cintura y las piernas abiertas a la altura de los hombros, tirar el cuerpo hacia un lado. Procura apoyar casi los codos sobre esa rodilla.

– Debes alterar uno y otro lado. Realiza 4 series de 12 repeticiones cada una.

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