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Propiedades de la quinoa

Tabla de contenidos

Los 10 increíbles beneficios de la quinoa: ¡descubre por qué debes tomar este superalimento!

Estamos seguras de que cuando leáis las propiedades y beneficios de la quinoa tendréis claro que este superalimento tiene que formar parte de vuestra vida. Pero también sabemos que incorporar las semillas a vuestros platos les dará un toque especial, tanto visual como por su suave sabor. Y es que la quinoa no es una semilla cualquiera y su sabor es mucho más apetitoso que el de otras. Ya seas en recetas dulces o de saladas podrás añadirlas a tu menú diario de forma muy sencilla, y aquí te dejamos algunas ideas.

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La quinoa tiene la característica especial de que puede consumirse como un cereal, por ello, también es denominada pseudocereal. Este es el motivo por el que encontremos la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos de carbono complejos. Además contiene cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y grasas insaturadas. Por su composición rica en nutrientes la quinoa es, sin duda alguna, uno de los alimentos más sanos que existen. En 1996 fue catalogada por la FAO (Organización de Las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) como uno de los cultivos con gran futuro para la humanidad, debido a sus beneficios, diversos usos y, sobre todo, por considerarse una gran fuente para paliar los problemas de desnutrición. Sí, es el nuevo superalimento de moda, y te lo vamos a demostrar…

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© iStock. Cereales con quinoa

Propiedades de la quinoa

  • Posee un alto nivel de proteínas, puede contener hasta un 23%.
  • Está compuesta por: minerales (calcio, hierro, magnesio), vitaminas (C, E, B1, B2 y niacina) y fósforo.
  • Es rica en aminoácidos, que influyen en el desarrollo cerebral.
  • ​Su contenido en grasa es rico en Omega 6.
  • Es una importante fuente de fibra soluble e insoluble.
  • Tiene un índice glucémico muy bajo.

Pero tal vez estas propiedades te dejen un poco fría entre tanto dato, por lo que a continuación pasamos a explicarte los 10 increíbles beneficios de la quinoa. Si quieres dar un toque más saludable a tus comidas, seguro que te convencemos.

1. Adelgazar comiendo sano

Debido a su alto contenido en fibra y su elevado aporte proteico en comparación con otros cereales, la quinoa posee un bajo índice glucémico. Esto hace que sea muy recomendada para mujeres que quieren adelgazar comiendo sano o personas con diabetes. Por supuesto, su alto nivel de fibra también ayuda a mejorar el tránsito intestinal y previene el estreñimiento. Por cierto, si quieres conocer otros alimentos que te ayuden a adelgazar, no te pierdas nuestra lista.

Descubre: 45 alimentos quemagrasas que te ayudarán a ponerte en forma

© iStock

2. Controla los niveles de colesterol

Gracias a su contenido en fibra y lípidos insaturados, la quinoa ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre favoreciendo el perfil lipídico en el organismo. Como sabéis, debemos vigilar el equilibrio de las grasas en sangre para prevenir problemas cardiovasculares. Además de la quinoa existen más alimentos que ayudan a controlar el colesterol.

3. Antioxidante

La quinoa está compuesta por grandes cantidades de flavonoides, como la quercetina y kaempferol. Sabemos que estos nombres os pueden sonar extraños pero lo importante es lo que aportan a nuestro cuerpo, estos son potentes antioxidantes que ayudan a depurar el organismo y mejorar nuestra salud.

4. Alimento de deportistas

La quinoa contiene minerales, hidratos complejos y proteínas, lo que hace de ella un alimento muy valioso para los deportistas como fuente de energía. La nutricionista Barbara Lewin explica que la quinoa tiene casi el doble de proteínas (8 gramos por taza) que otros cereales, y es uno de los pocos alimentos que contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir el músculo y recuperarse de los entrenamientos duros.

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© iStock

5. Para personas celíacas

Su composición no contiene gluten por lo que está recomendada para personas celíacas o tipos de dietas sin esta proteína. Lo bueno de la quinoa es que está libre de gluten de manera natural por lo que es más saludable que otros alimentos sin gluten hechos sintéticamente.

6. Ayuda a fortalecer el cabello

Por su combinación de nutrientes la quinoa ayuda a fortalecer y dar suavidad al cabello castigado. Podemos aplicarla con una mascarilla natural, que se hace mezclando las semillas hervidas con un poco de aceite de oliva. Recordad que cada cabello es diferente por lo que, antes de iniciar un tratamiento, debéis consultar con el dermatólogo.

7. Cuida tu cuerpo

Este pseudocereal no es solo bueno para la salud sino que también lo es para la belleza: incluirlo en nuestra dieta ayuda a combatir la flacidez de la piel. Gracias a su elevado contenido en proteínas y vitaminas podemos mejorar la musculación y, de esta manera, prevenir imperfecciones como la celulitis y estrías. Añádelas a tus zumos detox cada vez que quieras cuidarte un poco más después de unos días de excesos… ¡Perfecto para depurarse!

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© IStock

8. Piel hidratada

Debido a su alto contenido en proteínas, la quinoa es ideal para las pieles secas y agrietadas ya que es una gran fuente de hidratación. La mejor manera para aplicarla es en forma de mascarilla: para la que debemos hervir los granos de quinoa en un poco de leche unos 15 minutos y dejarla enfriar. Una vez hecha la extenderemos por el rostro dejándola actuar media hora. Es importante tener en cuenta que la piel es una zona muy delicada y que, por ello, no debemos iniciar un tratamiento sin la supervisión de nuestro dermatólogo.

9. Ayuda a reducir las migrañas

La quinoa contiene un alto nivel de magnesio, un mineral que ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la presión arterial. El doctor estadounidense Mehmet Oz explica en su programa de televisión que, debido a su composición, el consumo de quinoa puede ayudar a combatir la migraña.

10. Antiestrés natural

Las infusiones elaboradas a base de granos de quinoa ayudan a regular el estrés provocado por la rutina diaria. Se recomienda tomar la infusión antes de ir a dormir para que esta actúe como relajante durante la noche.

¿Dónde encontrar quinoa?

Ahora que conocéis todos los beneficios de la quinoa ya no tenéis excusa para no incorporarla a vuestra dieta. Gracias a que su consumo se ha popularizado en los últimos años, podemos encontrarla en herbolarios y grandes supermercados. ¡A por ellas! Dentro de una vida equilibrada, además de practicar deporte con regularidad, te recomendamos cuidar la alimentación. No hace falta que hagas dieta, simplemente combina alimentos más saludables y poco calóricos con otros con más grasas y/o calorías. Si quieres unas cuantas ideas de alimentos con los que combinar la quinoa y que no pueden faltar en tu día a día, ¡toma nota!

Otros superalimentos naturales que no te puedes perder…

  • Moringa: procedente del árbol Moringa oleifera, este superalimento ayuda al sistema digestivo y regula los niveles de colesterol en sangre. Además, tiene potentes propiedades antiinflamatorias y ayuda en procesos y dietas adelgazantes. Comprar en Amazon.
  • ​Bayas de açai: El açaí es una baya de un color entre azul y morado que tiene origen en las selvas tropicales de la Amazonia. Contiene altos niveles de ácidos grasos esenciales como omega 3, omega 6, omega 9 y ácido oleico monoinsaturado. Es rico en antioxidantes y contiene 19 aminoácidos saludables para nuestro organismo. Contiene fibra alimentaria. Es rico en minerales como potasio, calcio, hierro y vitaminas como fósforo, betacaroteno y vitaminas A, E y C. Comprar en Amazon.
  • ​Espirulina: Este alga natural proporciona gran cantidad de proteínas de calidad, vitaminas del grupo B, antioxidantes, minerales, y ácidos grasos esenciales que ayudan a prevenir la fatiga y el cansancio, contribuye a aumentar la masa muscular, y mejoran el rendimiento deportivo, la resistencia física, la salud del cabello y de la piel. También favorece pérdida de peso y el tránsito intestinal. Comprar en Amazon.
  • ​Chlorella: esta alga estimula la reparación de los tejidos nerviosos, facilita la digestión, alivia el estreñimiento y elimina el mal aliento. También aumenta el nivel de energía y normaliza azúcar en sangre y presión arterial. Comprar en Amazon.

Descubre: Perfectos y deliciosos: 50 alimentos bajos en calorías

11 beneficios que la quinua le brinda al organismo | El Nuevo Herald

Creo que estarán de acuerdo conmigo en que es realmente difícil encontrar un alimento 100 % natural que te aporte beneficios en todos los sentidos y que, además, te ayude a perder esos kilitos de más.

Y qué decir si eres una persona diabética o no toleras el trigo, ¿verdad?

¡Buenas noticias! Existe una semilla integral que te proporciona TODOS los nutrientes que tu cuerpo necesita y es adecuada para todas las personas, sin excepción.

Aquí descubrimos cuál es este alimento super saludable y de qué manera puede convertirse en el aliado perfecto para ayudarte a mantener una salud de hierro.

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1. Es enormemente nutritiva

La quinoa es un grano que se cultiva para utilizar sus semillas comestibles. Técnicamente no es un cereal, sino un “seudo-cereal”.

En otras palabras:

Es una semilla que se prepara y se consume de la misma manera que un cereal.

Los incas llamaban a la quinoa “la madre de todos los cereales” y la consideraban sagrada. Ha sido consumida por miles de años en Sudamérica, aunque comenzó a ser considerada como un “superalimento” en años recientes.

Actualmente, se puede conseguir quinoa y productos hechos con ella en todo el mundo, especialmente en tiendas de comida saludable y restaurantes que ponen énfasis en la comida natural.

Una ración de 185 gramos de quinoa (una taza, aproximadamente) contiene los siguientes nutrientes :

  • 8 gramos de proteína.
  • 5 gramos de fibra.
  • 58 % de la cantidad diaria recomendada (CDR) de manganeso.
  • 28 % de la CDR de fósforo.
  • 19 % de la CDR de folato.
  • 18 % de la CDR de cobre.
  • 15 % de la CDR de hierro.
  • 13 % de la CDR de zinc.
  • 9 % de la CDR de potasio.
  • Más del 10 % de la CDR de vitaminas B1, B2 y B6.
  • Pequeñas cantidades de calcio, vitamina B3 (niacina) y vitamina E.
  • Esto incluye 222 calorías con 39 gramos de carbohidratos y 4 gramos de grasa. También contiene una cantidad mínima de ácidos grasos omega-3.

Hay que destacar que:

La quinoa no se modifica genéticamente, no tiene gluten y usualmente se la cultiva de manera orgánica.

Y aunque técnicamente no es un cereal, cuenta como alimento integral.

Vale notar que los científicos de la NASA han intentado convertirlo en un cultivo adecuado para crecer en el espacio exterior, idea basada en su alto contenido de nutrientes, simpleza de uso y facilidad de crecimiento.

El año 2013, de hecho, fue denominado “Año Internacional de la Quinoa” por las Naciones Unidas como un reconocimiento a su gran valor nutritivo y potencial a contribuir a la seguridad alimentaria mundial.

Resumiendo: la quinoa es una semilla comestible que se ha puesto de moda entre las personas amantes de la comida saludable, ya que está repleta de valiosos nutrientes.

2. Contiene dos potentes sustancias bioactivas: la quercetina y el kaempferol

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Los efectos saludables de los alimentos “reales” van más allá de las vitaminas y minerales con las que todos somos familiares. Hay miles de nutrientes extra que también son extremadamente saludables.

Esto incluye, por ejemplo, a los flavonoides, que son antioxidantes vegetales que tienen una gran serie de efectos beneficiosos para la salud.

Hay dos flavonoides que han sido particularmente bien estudiados, la quercetina y el kaempferol, y ambos pueden encontrarse en la quinoa en grandes cantidades.

De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es más alto que en los alimentos típicamente altos en ella, como los arándanos rojos.

¿Qué es lo mejor de esto?

Estas importantes moléculas han demostrado efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos, al menos en estudios animales. E incluyendo quinoa en la dieta se eleva significativamente la ingesta total de estos y otros nutrientes.

Resumiendo: la quinoa contiene grandes cantidades de flavonoides, incluyendo quercetina y kaempferol, potentes antioxidantes vegetales con numerosos beneficios para la salud.

3. Es muy rica en fibra, más que la mayoría de los cereales

Un estudio centrado en cuatro variedades de quinoa encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa cruda .

Esto equivale a entre 17 y 27 gramos por taza, lo cual es muy alto: más del doble de la mayoría de los cereales.

Importante:

Una vez hervida, la quinoa contiene menos fibra, ya que ésta absorbe agua.

Desafortunadamente, la mayoría de la fibra que contiene es insoluble, la cual no tiene los mismos beneficios que la soluble. Así y todo, el contenido de fibra soluble es de 2,5 gramos por taza (o 1,5 gramos cada 100 gramos), lo cual es bastante decente.

Hay numerosos estudios que muestran que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, a bajar el colesterol, elevar la sensación de saciedad y ayudar a la pérdida de peso (10, 11).

Resumiendo: la quinoa es más alta en fibra que la mayoría de los cereales, con un contenido de entre 17 y 27 gramos de fibra por taza de quinoa cruda.

4. Es perfecta para la gente que posee intolerancia al gluten

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Una dieta libre de gluten puede ser saludable, siempre y cuando se base en alimentos que naturalmente no contienen gluten. Los problemas surgen cuando las personas consumen productos “libres de gluten” hechos con almidones refinados.

Estos alimentos no son mejores que sus contrapartes con gluten, porque la comida chatarra libre de gluten todavía es comida chatarra.

Varios investigadores han planteado a la quinoa como ingrediente viable para aquellas personas que buscan seguir una dieta libre de gluten pero no quieren abandonar el pan o la pasta.

Algunos estudios muestran que:

El uso de quinoa en lugar de ingredientes típicos libres de gluten, como tapioca refinada, papas, maíz o harina de arroz, puede aumentar considerablemente el valor antioxidante y nutriente de la dieta (12, 13)

Resumiendo: la quinoa es naturalmente libre de gluten y usarla como reemplazo de ingredientes típicamente bajos en gluten puede elevar el nivel de nutrientes en una dieta sin gluten.

5. Contiene un alto nivel de proteínas

Las proteínas están hechas de aminoácidos, algunos de los cuales son llamados “esenciales” porque el organismo no puede producirlos y necesita incorporarlos por lo que consume.

Así, si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera como una proteína “completa”. El problema es que muchos alimentos vegetales son deficientes en ciertos aminoácidos esenciales, como la lisina.

Pero la quinoa es una excepción, ya que es particularmente alta en todos los aminoácidos esenciales.

Esto quiere decir que:

La quinoa es una excelente fuente de proteínas: contiene más cantidad y mejor calidad de proteínas que la mayoría de los cereales.

Con 8 gramos de proteínas de calidad por taza de quinoa cocida (o 4.5 gramos cada 100 gramos), la quinoa es una gran fuente de proteína vegetal para vegetarianos y veganos.

Resumiendo: la quinoa es alta en proteínas cuando se la compara con la mayoría de los alimentos vegetales, y contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo humano necesita.

6. Tiene un índice glucémico bajo

ensalada quinoaEl índice glucémico mide cuán rápido los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre. Se sabe que consumir alimentos altos en índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad .

Así, también se los relaciona con muchas de las enfermedades crónicas tan comunes actualmente, como la diabetes y los problemas cardíacos .

El índice glucémico de la quinoa es de 53, lo cual es considerado bajo.

Pero recuerda:

La quinoa es también alta en carbohidratos, por lo cual no es una buena elección en dietas bajas en hidratos de carbono, al menos en grandes cantidades.

Resumiendo: el índice glucémico de la quinoa es bajo pero hay que tener en cuenta su alto contenido en carbohidratos.

7. Es alta en minerales que las personas no incorporan de manera suficiente, en especial magnesio

La alimentación actual tiende a ser pobre en algunos minerales que el cuerpo necesita, especialmente magnesio, potasio, zinc y (en especial para las mujeres) hierro.

Lo increíble es que:

La quinoa es rica en estos mismos cuatro minerales, particularmente en magnesio. Una taza cubre aproxidamente el 30 % del requerimiento diario.

El problema es que la quinoa también contiene una sustancia llamada ácido fitico, que puede reducir la absorción de estos minerales.

Sin embargo, remojando la quinoa antes de cocinarla se puede reducir el contenido de este ácido y hacer que sus minerales sean más biodisponibles.

La quinoa es también alta en oxalatos, los cuales reducen la absorción del calcio y pueden causar problemas en individuos con cálculos renales.

Resumiendo: la quinoa es alta en minerales, pero el ácido fítico que contiene puede impedir parcialmente su absorción. Pero remojarla antes de cocinarla degrada la mayor parte de este ácido.

8. Podría beneficiar ampliamente la salud metabólica

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Teniendo en cuenta su alta cantidad de nutrientes, tiene sentido que la quinoa pueda llevar a mejoras en la salud metabólica.

Y aunque ésto necesita ser estudiado con mayor profundidad, hay dos estudios (uno en humanos, otro en ratas) que examinaron los efectos de la quinoa en la salud metabólica.

Y estos fueron los resultados:

El estudio en humanos encontró que consumiendo quinoa en lugar de los típicos panes y pastas libres de gluten, se redujo el nivel de azúcar en sangre, insulina y triglicéridos.

Por su parte, el estudio en ratas halló que agregar quinoa a una dieta alta en fructosa inhibió casi completamente los efectos negativos de ésta última.

Resumiendo: dos estudios, uno en humanos y otros en ratas, mostraron que la quinoa puede mejorar la salud metabólica. Esto incluye los niveles de azúcar en sangre y de triglicéridos.

9. Está llena de antioxidantes

Los antioxidantes son importantes porque neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y muchas enfermedades.

En este sentido, un estudio se focalizó en los antioxidantes presentes en 10 alimentos: cinco cereales, tres pseudocereales y dos legumbres. Y la quinoa tuvo el contenido antioxidante más alto de todos . Y dejar que las semillas broten parece elevar aun más el nivel de antioxidantes .

Resumiendo: la quinoa parece ser alta en antioxidantes, lo cual se eleva aun más luego de que las semillas brotan.

10. Tiene varias características que la hacen de ayuda para bajar de peso

Para perder peso, se necesita consumir menos calorías de las que se queman. Y se sabe que ciertas propiedades en los alimentos pueden facilitar el proceso, tanto acelerando el metabolismo (eliminando calorías) o reduciendo el apetito.

Y la quinoa tiene varias de estas propiedades. Es alta en proteínas, lo cual puede tanto elevar el metabolismo como bajar significativamente el apetito.

El gran contenido en fibras, mientras tanto, ayuda a elevar la sensación de saciedad haciendo que se consuman menos calorías.

Además, el hecho de que la quinoa tenga un nivel glucémico bajo es también importante, ya que elegir esos alimentos ha sido ligado con una ingestión reducida de calorías.

Aunque no hay estudios que muestren los efectos de la quinoa en la pérdida de peso, parece intuitivo decir que podría ser una parte esencial en una dieta para perder peso.

Resumiendo: la quinoa es alta en fibras y proteínas, y posee un nivel glucémico bajo. Estas propiedades han sido ligadas con pérdida de peso y mejor salud.

11. Es fácil de incorporar a la dieta

Dependiendo del tipo de quinoa, puede ser importante enjuagarla con agua antes de cocinarla para quitarle las saponinas, que se encuentran en la capa superior de la semilla y tienen un sabor amargo. Sin embargo, algunas marcas ya vienen previamente enjuagadas.

La quinoa puede comprarse en tiendas de comida sana e incluso en algunos supermercados.

Para hervirla, hay que colocar dos tazas de agua en una olla y ponerla a calentar. Se agrega una taza de quinoa y un poco de sal, y se deja cocer por 15 o 20 minutos. Luego, puede utilizarse como base en una infinidad de recetas.

La quinoa, o quinua, es un cereal que llega desde América Latina hasta tu casa para mejorar tu salud. Junto con la chía o el ajo negro, la quinoa se suma a los poderosos superalimentos que siempre cogen protagonismo en nuestro menú y nuestra dieta diaria. La quinoa es tan completa que se considera el superalimento por execelencia: equilibrio entre proteínas, grasas y carbohidratos, apto para celíacos, 9 aminoácidos esenciales… ¿Qué más se le puede pedir a la quinoa?

Propiedades nutritivas de la quinoa

  1. Tiene hasta un 23% de proteína.
  2. Contiene minerales: calcio, hierro y magnesio.
  3. Posee vitaminas C, E, B1, B2, niancina y fósforo.
  4. Rica en aminoácidos que favorecen el desarrollo cerebral.
  5. Gran contenido en omega 6.
  6. Es fuente de fibra soluble e insoluble.
  7. Su índice glucémico es muy bajo.

10 beneficios de la quinoa para ti

  1. Apta para intolerantes al gluten. La quinoa es un pseudocereal libre de gluten de manera natural. Así, por una parte es más saludable que otros alimentos sin gluten modificados de manera sintética y es un alimento perfecto para las personas celíacas.
  2. Perfecta para controlar el peso. La quinua posee un alto contenido en fibra y en proteínas, pero su índice glucémico es muy bajo, por este motivo, es una buena opción para aquellas personas que están a dieta, son diabéticas o quieren mantener el peso.
  3. Ayuda a mejorar el tránsito intestinal. El alto contenido en fibra (de entre 10 y 16g por 100g) previene el estreñimiento, mejora la tránsito intestinal y ayuda a tener unas mejores digestiones.
  4. Es antioxidante. La quinoa es rica quercetina y kaemferol, dos flavonoides que son potentes antioxidantes vegetales que ayudan a depurar el organismo y mejorar la salud.
  5. Ideal para deportistas. Este pseudocereal contiene los nueve aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para construir el músculo y recuperarse de los entrenamientos duros así como 8 gramos de proteína por taza. Un manjar para deportistas.
  6. Controla los niveles de colesterol. La quinoa contiene además de fibra, lípidos insaturados. Ambos componente ayudan a controlar los niveles de colesterol en sangre y disminuye el riego de sufrir enfermedades cardiovasculares.
  7. Mascarilla capilar natural. Mezcla la quinoa hervida con un poco de aceite de oliva y obtendrás una mascarilla natural para fortalecer y suavizar el cabello dañado.
  8. Cuidado de la piel. Si bien es buena para recuperar una melena dañada, también lo es para pieles secas. Realiza una mascarilla casera con granos de quinoa hervidos en un poco de leche. Deja reposar la mezcla 15 minutos y extiéndela por el rostro. Deja actuar media hora y retira con abundante agua.
  9. Adiós a las migrañas. El nivel de magnesio de la quinoa ayuda a relajar las paredes de los vasos sanguíneos y reduce la presión arterial.
  10. Relajante y antiestrés. Una infusión de quinoa actúa como relajante y alivia el estrés del día a día.

Tipos de quinoa que puedes encontrar

  1. Quinoa blanca: Seguramente es la quinoa que conoces, la más extendida. Su sabor es suave y posee pocas calorías a la vez que más fibra y proteínas. El nivel de carbohidratos es bajo así que ayuda a quemar grasa y formar músculos.
  2. Quinoa roja. La quinao de los deportistas porque la dosis de carbohidratos es más alta. Tarda un poco más en cocerse.
  3. Quinoa negra. Este tipo de quinua en realidad es un híbrido entre la semilla de quinoa y la de espinacas. Tiene propiedades antinflamatorias y cicatrizantes, es la que más tarda en cocerse y conserva un sabor más a tierra que las otras variedades.

¿Sabes ya cuál es tu quinoa?

Caracterizada por unos pequeños y blanquecinos granos, la quinoa es un pseudocereal muy nutritivo, hasta el punto de ser considerado un ‘superalimento’. Esta, originaria de Sudamérica y Estados Unidos, ha irrumpido con fuerza en países como España hasta instalarse en la dieta cotidiana.

Se puede usar como sustituto del arroz y preparar como plato principal o como acompañamiento, así como en ensaladas. Pero su valor reside en que es el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos y vitaminas esenciales, al tiempo que aporta una alta dosis de proteínas.

Para su preparación es necesario cocerla en agua antes. No obstante, antes de esto es necesario enjuagarla en agua fría para limpiarla de una sustancia tóxica llamada saponina.

Quinoa

Valor nutricional (por cada 100 gramos):

Calorías: 399 kcal

Proteínas: 16,5 gr

Grasas: 6,3 gr

Hidratos de carbono: 69 gr

Calcio: 148 mg

Hierro: 13,2 mg

Magnesio: 249, 6 mg

Fósforo: 383,7 mg

Zinc: 4,4 mg

La ensalada de quinoa es una de las adaptaciones mediterráneas de este pseudocereal (Andrea Mainardi / EyeEm / Getty)

Propiedades y beneficios

La quinoa es un alimento que destaca por su alto valor proteico, lo que, unido al aporte de energía, hace que sea ideal para personas que llevan a cabo una alta actividad física. Asimismo, puede ser consumida sin problemas por personas celíacas al no contener gluten. También tiene un bajo valor glucémico que la hace apta para quienes tienen problemas de diabetes.

Por otro lado, contiene fibra que ayuda a regular el tránsito intestinal y combate problemas de estreñimiento.

Contiene manganeso, fósforo y magnesio, necesarios todos para mantener unos huesos sanos y fuertes. También presenta hierra, indispensable para prevenir problemas de anemia.

Su consumo también se recomienda entre mujeres embarazadas gracias a la presencia de vitamina B9 que contribuye al buen desarrollo del feto.

6 Beneficios comprobados de la quinua

Descubre realmente por qué es tan buena para la salud y tres deliciosas formas de prepararla.

Algunas la conocen como “ki-nu-a” otras como “ki-no-ah” pero sin importar cómo la pronuncies lo importante es que la consumas regularmente pues lo que seguramente no sabías es que este grano antiguo sin gluten tiene una cantidad de beneficios para la salud.

Una excelente fuente de proteína
La quinua es uno de los granos con más proteína, más incluso que el cous cous, el arroz blanco y hasta el integral. Además es una proteína “completa”, lo que significa que contiene todos los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita (cuando la mayoría de las proteínas de origen vegetal solo tienen algunos de estos). Así que si incluyes una taza de quinua a tus comidas diarias, ya sea en un bowl, en una ensalada o en una sopa casera, estarás consumiendo aproximadamente ocho gramos de proteína.

Ideal para los lunes sin carne, el movimiento mundial que deberías empezar a seguir.

Aporta fibra
Por cada porción de quinua (aproximadamente una taza) obtendrás cinco gramos de fibra, un nutriente que la mayoría de nosotras no consume en la cantidad diaria recomendada (25-28 gramos al día para las mujeres según el Instituto de Medicina de Estados Unidos). Así que incluyendo quinua en tus preparaciones es una forma fácil de inflar el recuento total, ¡y no tu estómago! Además de ayudarte a mantenerte regular, al ser baja en grasa, azúcar y contener carbohidratos complejos te sentirás saciada y sin pesadez.

Puede ayudarte a mantenerte en un peso saludable
El combo proteína y fibra es súper satisfactorio, especialmente si estás tratando de perder unos cuantos kilos. Para perder peso, necesitas ingerir menos calorías de las que quemas. Por eso para conseguir tu objetivo necesitas aumentar el metabolismo y reducir tu apetito. Curiosamente, la quinua cumple estas dos propiedades. Es alta en proteínas, que puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa. Así como su alta cantidad de fibra puede aumentar la sensación de saciedad, lo que hace que coma menos calorías en general.

La quinua es naturalmente libre de gluten
Si eres celíaco o intolerante al gluten puedes considerar la quinua como tu superalimento ya que es naturalmente libre de gluten. Ahora puedes satisfacer tu antojo de carbohidratos y es mucho mejor que la harina de maíz o arroz que no aportan tanto valor nutricional.

Te cubre totalmente en el departamento de vitaminas y minerales
La quinua contiene una dosis de hierro y magnesio importante necesaria para la contracción y relajación muscular, para la salud ósea, así como para los glóbulos rojos porque ayuda a transportar el oxígeno desde los pulmones al resto de su cuerpo. La clave está en remojar la quinua en agua antes de cocinarla para que tu cuerpo pueda absorber aún más de estos nutrientes clave.

Además contiene antioxidantes vegetales llamados flavonoides, como la quercetina y el kaempferol, ambos encontrados en altas cantidades en la quinua. De hecho, el contenido de quercetina de la quinua es incluso más alto que en los alimentos típicos con alto contenido de quercetina, como los arándanos. Estas importantes moléculas tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos por lo que al consumir quinua aumentas significativamente tu ingesta total de estos (y otros) nutrientes importantes.

Ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre
Cada vez que comas quinua es como darle buenas noticias a tu cuerpo. La quinua tiene un índice glucémico bajo, que es una medida de la rapidez con que un alimento elevará tu nivel de azúcar en la sangre. Entre más logres mantener el nivel de azúcar controlado, menor será el riesgo de padecer enfermedades cardíacas o diabetes.

¿No ves la hora de prepararla? Prueba estas tres deliciosas formas.

Primero prepara la quinua:

La proporción básica para cocinar la quinua es de una parte de quinua por dos de líquido, al igual que el arroz.

INGREDIENTES
1 taza de quinua
2 tazas de agua

PREPARACIÓN
Enjuaga la quinua en un colador bajo el agua.
Pon la quinua y el agua en una olla y deja hervir.
Una vez hierva, reduce el fuego a bajo. Cubre con la tapa y hierve a fuego lento hasta que la mayor parte del líquido haya sido absorbido, entre 12 y 15 minutos. Retira del fuego, separa la quinua con un tenedor y sirve.
Tip: Puedes tostar la quinua en un sartén antes de cocinarla para agregar otra capa de sabor. O reemplaza el agua por un caldo saborizado (vegetales, costilla, etc.).

Ahora descubre cómo incluirla en tus desayunos, almuerzos y comidas.

Desayuno: Bowl de frutos secos, quinua y canela

INGREDIENTES
2 cucharadas de pecanas picadas
1 ½ cucharadita de aceite de coco
½ cucharadita de canela molida, (y un poquito extra para rociar encima la final)
Pizca de sal
1 taza de quinua ya preparada (ya sea fría o caliente; ambas funcionarán)
1 cucharada miel de maple, (o un poco más si te encanta)
Toppings opcionales:
1 cucharada de cerezas, arándanos o uvas pasas.
Semillas de chía o linaza

PREPARACIÓN
Primero, pon a tostar las pecanas durante aproximadamente de 4 a 6 minutos.
Agrega el aceite de coco, la canela y la sal a la olla. Revuelve constantemente y deja cocinar por aproximadamente 15 segundos.
Agrega la quinua a la olla y revuelva para combinar. Cocina, mientras revuelve constantemente, hasta que la quinua se haya calentado, aproximadamente un minuto. Retira del fuego y agrega la miel de maple.
Transfiere la mezcla a un bowl y cúbrelo con las frutas secas y las semillas de tu elección. Espolvorea con canela, y sirve de inmediato con una chorrerita extra de miel.

Almuerzo: Ensalada mexicana de quinua con vinagreta de naranja

INGREDIENTES
5-6 tazas de verduras mixtas
1 taza de quinua previamente cocinada (roja o blanca)
1/2 taza de maíz fresco o enlatado
1 taza de frijoles negros cocinados (sazonados con pizcas de sal marina, comino, chile, + ajo en polvo)
1/4 taza de cebolla roja (picada)
1 naranja mediana
1/2 aguacate maduro (picado)
1/4 taza de cilantro fresco (picado)

Vinagreta
1/2 aguacate maduro
1 limón grande exprimido
3 cucharadas de jugo de naranja
1-2 cucharaditas de endulzante (miel de maple, agave, azúcar de caña, etc.)
1-2 cucharaditas de salsa picante
1/4 cucharadita de comino en polvo
1/8 cucharadita de chile en polvo (o salsa picante o polvo de chipotle)
1 pizca de sal marina y pimienta negra
1 cucharada de cilantro fresco picado (opcional)
3-4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen o aceite de aguacate

PREPARACIÓN
Corta las verduras, segmenta en cascos la naranja y prepara los frijoles. En una licuadora o procesador de alimentos licua todos los ingredientes de la vinagreta hasta obtener una mezcla homogénea, cremosa y suave. Prueba y ajusta los condimentos según sea necesario. Mezcla todo y sirve inmediatamente. Tip: si prefieres una vinagreta líquida y no cremosa, deja de lado el aguacate y simplemente bate todos los ingredientes en un tazón.

Cena: Hamburguesa de quinua y acelgas con dip de aguacate y tahini

INGREDIENTES
2 tazas de quinua previamente cocinada
3 tazas de acelgas cortadas en trozos pequeños
1/2 taza de perejil picado finamente
1/2 taza de cebolla roja finamente picada
1/3 taza de harina de trigo
3 huevos grandes
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de jugo de limón
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharadita de sal, pimienta, miel de maple y ajo en polvo
1/4 cucharadita de peperoncino

Dip de Aguacate y Tahini
1 aguacate grande maduro
2 cucharadas de pasta de tahini
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 cucharadita de miel de maple
Jugo de un limón
Perejil
Cebollin
Sal y pimienta al gusto

PREPARACIÓN
Para hacer las hamburguesas mezcla todos los ingredientes en un bowl grande, y deja reposar la mezcla durante 15 minutos antes de cocinar. Luego, calienta un sartén a fuego medio-bajo. Forma pequeñas hamburguesas de la mezcla de quinua, de unos 8 cm de ancho y 2 cm de alto. Pon a freír unos cuantos a la vez con una cucharadita de aceite de oliva. Cocina por ambos lados, y sirve inmediatamente. Para preparar el dip empieza por machacar el aguacate con un tenedor en un recipiente. Agrega el tahini, el aceite de oliva, el jugo de limón, las hierbas, la miel de maple, la sal y la pimienta. Mezcla hasta que quede suave. Prueba y agrega más jugo de limón o sal si es necesario. Sirve sobre las hamburguesas de quinua.

La fama de la quinoa no deja de subir como la espuma. Se encuentra, desde hace varios años, en los puestos más altos de la lista de superalimentos y es uno de los ingredientes que recomiendan nutricionistas de todo el mundo. Y es que son muchos los motivos para incluir a esta semilla, que también se puede consumir como cereal, dentro de la dieta. Puede que ya la hayas incluido en tus platos pero si no sabes realmente lo que puede suponer en tu rendimiento deportivo, aquí va un resumen de las propiedades y beneficios de la quinoa para que le saques el máximo partido.

1. Mejora la digestión

Al tener un alto contenido en fibra, ayuda a digerir los alimentos fácilmente. Además es beneficiosa para el sistema circulatorio y ayuda a reducir los niveles de colesterol.

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2. Es una fuente de proteína completa

La proteína es uno de los tres macronutrientes que todo corredor necesita en su dieta, además de las grasas y los carbohidratos. El problema es que muchos vegetales no están compuestos por todos los tipos de proteínas que necesita el organismo. Menos la quinoa. Esta semilla es rica en aminoácidos esenciales, por lo que es una excelente fuente de proteínas.

3. Ayuda a la recuperación muscular

La quinoa tiene una gran cantidad de magnesio, un mineral esencial para el deporte ya que ayuda en el transporte de energía por el organismo y a la contracción y relajación de los músculos. Otra de sus propiedades es mantener una correcta función del sistema nervioso e inmunológico.

4. Previene el envejecimiento celular

Los antioxidantes son otra de las sustancias que contiene la quinoa y que ayuda a eliminar los radicales libres y prevenir la oxidación de otras moléculas. De hecho, según un estudio en el que se analizaron varios pseudocereales, la quinoa es el alimento que más porcentaje de antioxidantes tiene. Por lo tanto, se puede decir que ayuda a combatir el envejecimiento celular.

Y lo mejor…

Es apta para celíacos y diabéticos ya que se trata de un alimento sin gluten y contiene un bajo índice glucémico. También es una opción más que considerable para vegetarianos y veganos.

Pero, más allá de la típica ensalada de quinoa, se puede hace muchas recetas sanas y divertidas con la quinoa como ingrediente protagonista. Y para ello Pinterest es una fuente inagotable de ideas para la dieta diaria. He aquí una recopilación de todo lo que puedes innovar con la quinoa.

Para el desayuno: quinoa con manzana y canela

Si te cansas de las gachas de avena, puedes poner esta alternativa llena de sabor a tu lista de desayunos nutritivos.

Un snack saludable: pizza de quinoa

Porque también puedes comer pizza sin arrepentirte luego.

Primer plato: bowl de quinoa con verduras y huevo

Los carbohidratos de las verduras, las proteínas de la quinoa y las vitaminas del huevo, un plato completo donde los haya.

Una opción vegetariana: pimientos relleno de quinoa, tomate y queso

Un plato con mucho color pero también sabor.

Segundo plato: muffins de quinoa y champiñones

Un postre muy salado.

Para la cena: hamburguesas de quinoa

Si te encantan las hamburguesas pero quieres una opción saludable, esta receta te vendrá muy bien.

‘(Del quechua kinúwa o kínua) Planta anual de la familia de las Quenopodiáceas, de la que hay varias especies, de hojas rómbicas y flores pequeñas dispuestas en racimos. Las hojas tiernas y las semillas, muy abundantes y menudas, son comestibles’, así define el DRAE a esta semilla ‘mágica’.

Temiendo que se tratase de una moda pasajera, hemos investigado a fondo acerca de sus bondades reales y del porqué ha sido un alimento fundamental en los pueblos andinos durante 5.000 años y, ahora, para millones de personas en todo el mundo. Aunque nos hemos dado cuenta de que posee decenas de ventajas, hemos extraído las principales:

Beneficios de la quinoa

1. Tiene más proteína que cualquier cereal

Entre 12-16 gramos por cada 100. Además, estas proteínas vegetales se consideran de alto valor biológico, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales para el ser humano en las proporciones adecuadas.

2. Ideal para veganos

Debido a su nivel en proteínas vegetales, es una fuente muy buena para completar la dieta vegana. ¿Un plus? Puede congelarse y durar una semana cocida en la nevera.

3. Previene enfermedades

Como el cáncer de mama, diabetes de tipo 2, cardiovasculares, gonorrea, y tuberculosis entre otras. Además, como contiene sustancias alcalinas (magnesio, calcio y oligoelementos) se utiliza como remedio natural para esquinces y torceduras. En algunos pueblos de los Andes se aplicaba antiguamente para curar fracturas de huesos.

4. Buena para los diabéticos

Porque además de tener unas condiciones nutricionales óptimas para los que lo son, posee un sabor neutro que puede encajar perfectamente en ensaladas, guisos, postres, desayunos… Lo que posibilita la creación de infinidad de platos en cualquier momento del día.

Ensalada de quinoa Getty Images

5. Contiene carbohidratos complejos

Que son más saciantes y mantienen los niveles de energía durante más tiempo que los simples.

6. Posee grasas buenas

Aunque reúne más en comparación con otros cereales, no quiere decir que sea una comida rica en grasas. Además, éstas son de buena calidad y poliinsaturadas, como los ácidos grasos Omega 3 y 6, esenciales para el cuerpo, ya que no puede producirlos por él mismo.

7. Rica en fibra y minerales

Es de destacar el aporte de fibra de la quinua, siendo de 15 gramos por cada 100, siendo la mayoría de tipo insoluble. Entre los minerales destaca el hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc, manganeso, pequeñas cantidades de cobre y de litio.

Hamburguesa de Quinoa Getty Images

8. Repleta de vitaminas

Del tipo B, C, E, así como tiamina, rivoflavina y niacina.

9. Apta para celíacos

Lo es porque está libre de gluten. Además de que puede usarse como cereal, también puede hacerse como harina, lo que ofrece la posibilidad para hacer productos derivados.

10. Alivia el estreñimiento

Las hojas de la planta pueden hervirse para hacer una infusión que es perfecta para combatir el estreñimiento.

Nota: Debido a sus numerosos beneficios y, por consiguiente, su fama; la quinoa, en sus países productores, ha triplicado su precio y en este momento está sobreexplotada. Ha pasado de ser un alimento fundamental en la dieta de las familias humildes andinas a que no se lo puedan permitir y a pasar a estar sólo presente en los menús de los países ricos. Por tanto, a través de la opción del comercio justo beneficiarás a esos pequeños productores.

Cómo cocinar la quinoa

Hay que lavarla antes de cocerla porque la quinoa contiene saponinas que pueden hacer que amargue. La mejor opción es ponerla quinoa en un colador y lavarla con agua del grifo removiéndola. Después de enjuagarla dos o tres veces, cuando deje de salir una espuma que aparece al principio del lavado, ya se puede poner a cocer.

Tiempo de cocción

Aproximadamente 15 minutos con el agua ya en ebullición.

Videorecetas fáciles con quinoa

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Harina de Quinoa: propiedades y beneficios

Una excelente opción para ciertas recetas de masa, y muy estimada por los deportistas en batidos de proteínas, es la harina de quinoa, ya que posee unas valiosas propiedades nutricionales que la hacen muy popular alrededor del mundo, además que es una fuente de proteína completa y con diversos nutrientes, y aporta muchos beneficios para la salud.

Aunque muchos piensen lo contrario, la quinoa no es un cereal, sino más bien un pseudo-cereal, una semilla que guarda similitudes con las legumbres. También conocida como quinua, es mucho más rica en nutrientes que la mayoría de los cereales. Es una muy buena opción sin gluten para aquellas personas alérgicas al trigo, y es una gran alternativa a la pasta de gluten, pan y trigo.

¿Qué hace tan especial a la harina de quinoa para ser la preferida de los deportistas?

Entre sus diversas cualidades, una que se destaca es su alto contenido de proteínas, llegando a ser un 50% mayor que otros cereales regulares, además de ser rico en nutrientes. La proteína presente en la harina de quinoa es similar a la caseína, la cual es de alta calidad y puede ser encontrada en productos lácteos.

La mayoría de los cereales son considerados inadecuados como fuentes de proteínas, ya que les hacen falta las altas cantidades óptimas de los aminoácidos lisina e isoleucina. Estos niveles bajos en la proteína del cereal es lo que ayudará a determinar que estos aminoácidos puedan ser considerados aminoácidos limitantes. En cambio, la quinoa posee las cantidades perfectas para ser calificada como una fuente completa de proteína.

Otro aspecto destacable de la quinoa es el hecho de que este es el único alimento vegetal que puede ser considerado una fuente de proteína completa, ya que proporciona los niveles esenciales de aminoácidos. Según expertos, esto también se debe a la relación inusualmente valiosa entre las proteínas y los carbohidratos, la cual hacen de la harina de quinoa un reemplazo saludable para la carne y los productos lácteos, para así controlar el peso.

Esta semilla es considerada una buena fuente de manganeso, fósforo, cobre, magnesio, fibra dietética, ácido fólico y zinc. La quinoa también posee una cantidad generosa de vitaminas, como son la vitamina B1, B2, B3, B6, B12, ácido pantoténico y vitamina E.

Esta también tiene una gran variedad de fitonutrientes antioxidantes, entre las cuales se destacan el ácido ferroso, cumarico, hidroxibenzoico y vanílico. Además, flavonoides antioxidantes, como la quercetina y kaempferol, están muy presentes en la harina de quinoa.

La quercetina es un fuerte antioxidante polifenólico que resguarda al organismo de muchas enfermedades, como algunas enfermedades cardiacas, osteoporosis y ciertos cánceres. El kaempferol, en cambio, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades crónicas como el cáncer.

Harina de quinoa: beneficios esenciales

Una forma más moderna y nutritiva de elaborar la masa es utilizando la harina de quinoa, la cual resulta muy sencilla de utilizar en cualquier receta, gracias a que es rica en muchas propiedades nutricionales para la salud. Esta harina es la más recomendada de usar en recetas caseras para preparar pan, galletas, pasteles y otros.

Además de masas, la harina de quinoa puede ser utilizada como complemento para cocinar, ya que puede ser añadida a batidos de proteína, leche, pudín de arroz o a salsas para subir el espesor.

¿Cuál es el secreto de las recetas de comidas con quinoa?

En general, no existe ningún secreto relacionado al uso de la harina de quinoa, solo se necesita seguir la receta tal cual está escrita, pero habrá que sustituir la harina de trigo con la harina de quinoa para elevar los beneficios para la salud y evitar engordar tanto. Aunque también se pueden combinar ambas, dependiendo de los gustos de cada persona.

Hay estudios que evidencian que la harina de quinoa se puede digerir con mucha más facilidad. Cualquier receta puede mejorar si se le añade esta harina, aunque muchas marcas la combinan con otras, tales como el almidón, la harina de arroz de tapioca o la avena, para así producir una textura más ligera.

Pan de Quinua

Os presentamos una receta de pan de quinoa, es una receta sencilla que nos proporcionará un pan dulce y esponjoso ideal para meriendas y desayunos.

La quinoa le añadirá un plus nutritivo, proteinas hasta un 23%, minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo, vitaminas C, E, B1 y B2, niacina… es rica en omega 6 y fibra soluble e insoluble, con un índice glucémico muy bajo, además de su sabor suave y apetitoso.

Es un pan fácil de preparar, toma algo de tiempo pero os recompensará con una merienda supersana y nutritiva y a los niños les encantará.

Si tienes algún celíaco en la familia, puedes sustituir la harina de trigo por cualquiera de las harinas que hay en el mercado para repostería sin gluten o hacerte la tuya propia, un par de ideas que suelen funcionar muy bien en la repostería en general y deberían ir bien en esta receta:

  • 170 grs. de harina de arroz integral
  • 205 grs. de harina de arroz blanco
  • 120 grs. de harina de tapioca
  • 165 grs. de harina de arroz glutinoso
  • dos cucharaditas al ras de goma xántica.

o bien:

  • 25% Harina de Sorgo
  • 25% Fécula de patata
  • 25% Harina de tapioca
  • 25 % Fécula de maíz/maicena
  • 1 cucharadita de leche en polvo
  • ½ cucharadita de goma xántica

Ingredientes:

  • 125 gramos de harina de quinua
  • 250 gramos de harina de trigo
  • 1 Cucharada sopera al ras de levadura de cerveza
  • 1 Cucharada semicolmada de mantequilla o aceite vegetal, oliva, maíz, girasol
  • 1/2 Taza de azúcar
  • 1 Cucharadita de sal
  • 1 Huevo mediano
  • 2 Tazas de agua tibia

Preparación:

Encender el horno a 160° y dejar que tome temperatura. Mientras, mezclar en un recipiente alto y ancho la harina de quinua y la mitad de harina de trigo y el azúcar.
Diluir la levadura en agua tibia con la sal. Derretir la mantequilla. Hacer un hueco en el centro de las harinas, y agregar la levadura, el huevo y la mantequilla e ir revolviendo con un tenedor, incorporando de a poco la harina de los costados.

Tapar el recipiente con un paño seco y colocarlo sobre la cocina, junto al horno o en un lugar cálido de la casa, ya que ayudará a que la levadura haga su proceso.

Pasados unos cincuenta minutos, cuando levante bastante, agregar en tres tandas la harina de trigo restante, colocándola alrededor de la masa y mezclándola apenas con las manos, incorporando la harina suavemente con movimientos desde afuera hacia adentro, cuidando que no se seque demasiado, el secreto es hacer una masa blanda y consistente.

Dejar levantar nuevamente otros 50 minutos sobre la cocina. Volcar en un molde engrasado directamente del recipiente donde descansó, sin darle forma ni manosearla, acomodar apenas un poco en las puntas del molde con los dedos humedecidos. Salpicar por arriba con unas semillas a tu gusto para decorar. Llevar al homo a 160 grados durante 45 minutos. Apagar el horno y dejar el pan dentro 10 minutos con la puerta abierta (no más para que no se seque). Retirar y dejar enfriar.

El oro de los andes te ofrece algunos de los ingredientes de esta receta

Recetas Receta pan de quinoa el oro de los andes Publicada 2017-10-17 Tiempo de preparación 1h30m Tiempo cocción 45m Tiempo total 2h15m Valoración 1.5 Based on 3 Review(s)

La quinoa es un alimento relativamente nuevo para nosotros, sin embargo, poco a poco se va popularizando e incluso la FAO ha designado al 2013 como el año internacional de la quinoa y desde Vitónica, te contamos todo sobre este alimento, sus propiedades, beneficios y su uso en la cocina.

La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.

Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos.

Asimismo, debemos destacar su alto aporte de fibra, ya que puede alcanzar los 15 gramos por cada 100 gramos, siendo en su mayoría, fibra de tipo insoluble como poseen característicamente las semillas.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B en cantidades apreciables y vitamina E con función antioxidante.

Los beneficios de la quinoa

La quinoa al poder emplearse como un cereal, es especialmente beneficiosa en la dieta de personas celíacas, ya que no contiene gluten.

Asimismo, por su alto contenido en fibra y su mayor aporte proteico respecto a los cereales, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes o que desean adelgazar comiendo sano.

También es de gran ayuda para controlar los niveles de colesterol en sangre, ya que su fibra y sus lípidos insaturados favorecen el perfil lipídico en el organismo.

Por supuesto, la quinoa también contribuye a revertir el estreñimiento dado su alto contenido de fibra insoluble, y puede ser de gran utilidad en la dieta de personas vegetarianas, ya que posee una elevada proporción de proteínas y también, es buena fuente de hierro de origen vegetal.

Para el deportista puede ser un alimento muy valioso, semejante a la avena, dada la presencia de buenos minerales, de hidratos complejos y proteínas, como ya hemos mostrado anteriormente.

Claramente la quinoa puede emplearse en todo tipo de dietas, es de mucha utilidad y puede ofrecer notables beneficios a la salud del organismo.

Recetas de cocina con quinoa

Para comenzar a emplear la quinoa es importante hacer un lavado previo de las semillas, frotando las mismas suavemente con las manos, bajo el agua, de manera que se quite la capa de saponinas que recubre las semillas y que de quedarse allí, aportaría un sabor amargo.

Debemos tener cuidado dada la pequeñez de la semilla y podemos hacer esta operación sobre un tamiz. No debemos remojar, sino lavar y enjuagar repetidas veces, yo lo hago unas tres o cuatro veces bajo el grifo de agua, desechando el mismo en cada lavado.

Posteriormente hervimos tal como si fuera arroz, por espacio de 15 a 20 minutos o hasta que se abra la semilla. Colamos y listo para usar.

Con quinoa podemos elaborar todo tipo de platos, desde hamburguesas, ensaladas, pasteles, salteados o bien, usarla en reemplazo de la avena en el desayuno:

Algunas de las recetas que podemos elaborar con quinoa son:

  • Ensalada de pollo, quinoa y cogollos
  • Sopa de quinoa con almejas
  • Ensalada fresca de quinoa
  • Medallones de quinoa
  • Bowl de quinoa, verduritas y huevo
  • Sopa de quinoa con alubias y zanahoria
  • Paella de quinoa

Estas y muchas otras recetas más puedes elaborar con quinoa, un noble alimento con valiosas propiedades y beneficios.

En Vitónica | Quinoa: un alimento desconocido con muchas propiedades nutricionales Imagen | Swwetbeetandgreenbean, SweetOnVeg, Jules:stonesoup y Popartichoke

Hace relativamente poco tiempo que la quinoa, o quinua, comenzaba a aparecer en recetarios, blogs y artículos sobre gastronomía.

También en nuestros supermercados. De la noche a la mañana se convirtió en uno de los que hoy conocemos como “superalimentos”.

Y muchos nos preguntamos cómo es posible que no la hubiéramos integrado antes a nuestros platos. Pero ¿qué es realmente la quinoa?

Aunque se asocia a productos similares, como el arroz o el cuscús, debemos aclarar que no es un cereal.

La quinoa es una semilla. Sin embargo, las características tan extraordinarias que tiene esta semilla nos permiten consumirla como un cereal, por eso también se conoce como pseudocereal.

Se trata de una planta andina originada en los alrededores del lago Titicaca, en Perú y Bolivia. El nombre de esta planta en lengua quechua, chisiya, significa grano madre.

Quizás esa raíz etimológica explica que éste era, y sigue siendo en muchas zonas rurales de la región andina de América del Sur, uno de los principales cultivos alimentarios de las culturas precolombinas de Latino América.

Algunas propiedades de la quinoa

La quinoa tiene, como apuntábamos, unas propiedades extraordinarias que la convierten en el único alimento vegetal que contiene todos los aminoácidos y vitaminas esenciales.

  • En valores nutricionales, según la FAO, podemos destacar que cada 100 gramos de quinoa contienen 399 kilocalorías, 16’5 gramos de proteínas, 6’3 gramos de grasas, 69 gramos de hidratos de carbono, pero también contiene, aunque en proporciones más pequeñas, minerales como el calcio, hierro, magnesio, fósforo o zinc.
  • Cabe destacar, además, que la quinoa contiene ácidos omega 6 y omega 3, vitamina B2 o ácido fólico, y constituye, además, un alto aporte de fibra.
  • Por todas estas propiedades, la quinoa es un “superalimento” muy recomendado para deportistas, niños, personas con problemas de estreñimiento, digestivos e intestinales o embarazadas.
  • También para aquellas personas que quieren adelgazar y, cómo no, para los vegetarianos, ya que la quinoa, por su alto contenido proteico, es un buen sustituto de la carne.
  • Otra de las características de la quinoa es que no contiene gluten, por lo que las personas celíacas pueden incluirla en su dieta. Además, dado el bajo índice glucémico de esta semilla, su consumo es apto para personas con diabetes.
  • Más allá de sus valores nutricionales, otra de las ventajas de la planta de quinoa es su capacidad de adaptación a diferentes ambientes ecológicos y climas.
  • Es resistente a la sequía, a los suelos pobres y a la salinidad elevada. Se puede cultivar desde el nivel del mar hasta una altitud de 4 000 metros y puede soportar temperaturas entre -8 y 38 grados.

Precisamente por todas estas razones, la Organización de Naciones Unidas decidió declarar el año 2013 como el Año Internacional de la Quinoa, con la esperanza de que esta planta pueda contribuir a erradicar el hambre, la desnutrición y la pobreza a nivel mundial.

Antes de explicar cómo debemos preparar la quinoa, creo que debemos saber que existen tres tipos de quinoa diferente: la blanca, la roja y la negra.

Cada uno de los tipos tiene unas características particulares y esto hace que se adapten mejor a determinados tipos de plato y preparación.

Quinoa blanca

La quinoa blanca o real es la variedad más conocida. Su sabor es suave y tiene una textura ligera y esponjosa. Se adapta perfectamente a diversos tipos de recetas.

Este tipo de quinoa es la que contiene menos calorías y, además, es rica en proteínas, en vitaminas y en minerales.

Quinoa roja

La quinoa roja tiene un sabor más intenso, recuerda a la nuez, y se recomienda consumir en ensaladas o con fruta.

Tiene un alto valor nutritivo, es rica en ácido fólico y tiene más fibra y carbohidratos que las otras dos variedades. Esto la hace perfecta para las dietas de deportistas.

Quinoa negra

La quinoa negra es el resultado de cruzar semillas de quinoa y de espinaca. Un híbrido de mayor textura, más crujiente y con un sabor más dulce. La quinoa negra es rica en litio y antioxidantes y también posee propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.

Su consumo es beneficioso para regular el sistema nervioso y el estrés, pero también contiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes.

¿Cómo se prepara la quinoa?

La quinoa, por tanto, es un alimento que puede emplearse en todo tipo de dietas, dadas sus propiedades y beneficios, pero la buena preparación es fundamental.

Si bien la quinoa se prepara como un cereal, es decir, se cuece, es importante que no se pase. Para ello tenemos que tener en cuenta algunos trucos. Estas son algunas cosas que debemos saber (y hacer) para conseguir una quinoa sabrosa y en su punto.

Lavar

  1. Hasta hace muy poco, la quinoa se encontraba en herbolarios y tiendas de nutrición o productos ecológicos.
  2. Habitualmente, las semillas se compraban a granel. Ahora, la producción y venta de esta semilla se ha industrializado y podemos encontrarla en cualquier supermercado bajo distintas marcas.
  3. Aunque su industrialización ha hecho que la quinoa ya venga limpia, envasada y lista para el cocinado y consumo, es recomendable lavar bien las semillas antes de cocerlas.
  4. Este lavado previo se realiza bajo el grifo con agua fría durante unos pocos minutos. Se deben frotar de manera suave las semillas y escurrir después. Con este lavado retiramos la capa de saponinas que recubre las semillas.
  5. Las saponinas son moléculas de propiedades semejantes al jabón, de ahí su nombre, que forman una espuma cuando se las agita en agua. Esa espuma es la que retiramos al realizar el lavado y escurrido previo de la quinoa.
  6. Las saponinas, además de aportar a la quinoa un sabor amargo, son tóxicas y podrían interferir en su asimilación por el sistema digestivo.

Cocer

  1. La cocción de la quinoa es sencilla, muy similar a la del arroz. Se utilizan dos partes de agua (algunos productores recomiendan hasta tres partes) por cada una de quinoa.
  2. Debemos poner a calentar el agua con sal. Una vez el agua rompe a hervir, añadimos la quinoa.
  3. Dejamos cocer unos 15 minutos, a fuego medio, en una olla tapada, siempre vigilando nuestras semillas.
  4. Sabemos que la quinoa ha alcanzado su cocción óptima cuando las semillas duplican su volumen original y se vuelven transparentes.
  5. Para que la quinoa quede realmente sabrosa tiene que presentar el grano ligeramente suelto, esponjoso y resistente, lejos de una pasta blanda. Muy similar al arroz, o la pasta al dente.

Secar y reposar

  1. Una vez hervida, la quinoa retiene mucha agua, por lo que debemos escurrirla con un colador fino.
  2. Después es aconsejable devolverla al recipiente en el que la hemos cocinado, todavía caliente, tapar y dejar reposar durante unos minutos.
  3. También es recomendable airear con un tenedor para separar las semillas.

Truco: tostar

Para que la quinoa esté suelta, no quede blanda ni pastosa, y gane sabor, hay un truco sencillo que podemos hacer: se trata de tostar o sofreír las semillas antes de cocer.

Es un proceso muy parecido al que realizamos con el arroz. Podemos tostar las semillas solas o hacer con ellas un sofrito con una cucharadita de aceite. Si lo preferimos, podemos añadir sabor usando ajo, cebolla, tomate o cualquier especia en ese sofrito. ¡Pero no te pases!

Otra característica de la quinoa es su capacidad de absorción de los sabores.

  1. Punto extra. Si después de realizar una cocción perfecta (con o sin tostado previo) quieres obtener más sabor, puedes añadir al oro de los incas, como se conoce también a la quinoa, nuestro oro líquido: un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Con estos cinco sencillos pasos tendremos lista nuestra quinoa para consumir al momento o guardar.

Porque, por si no eran pocas ya las ventajas de este alimento, una vez cocida, la quinoa se puede conservar casi toda una semana en nuestra nevera en perfecto estado después de dejarla enfriar por completo. ¡Y también se puede congelar!

La quinoa: de la tradición andina a la alta cocina

Ya hablamos de sus orígenes: la quinoa era un alimento básico en las civilizaciones prehispánicas de los Andes.

En los pueblos sudamericanos se consumía la quinoa desde tiempos ancestrales. Gracias a su versatilidad, la semilla andina se ha utilizado de diversas maneras para el consumo: desde el grano entero, la harina cruda o tostada, hasta hojuelas, sémola y polvo instantáneo.

Con el tiempo, su comercialización y popularidad, la quinoa ha pasado de ser una simple guarnición o de estar presente en sopas o ensaladas, a ser un plato principal, como la base de una hamburguesa, una lasaña, algún postre e incluso pan.

Unas ventajas que han sabido aprovechar los chefs de todo el mundo, que ya han integrado la quinoa a sus menús y cartas más sofisticadas.

La quinoa, por tanto, ha dejado de ser un alimento casi exclusivo de la cultura inca y se ha convertido, en los últimos años, en un alimento gourmet, capaz de estar presente en la nevera de una familia tradicional o en las mesas de los restaurantes más vanguardistas.

Tiempo de lectura: 2 minutos

La quinoa está de moda, pero lejos de ser un alimento novedoso lo cierto es que se calcula que las primeras semillas de quinoa se plantaron a la orilla del lago Titicaca, en Perú, hace unos 3.000 años.

Una comida dedicada a los dioses que hoy puedes comer en grano, en copos, en harina ¡o incluso hinchada! En este artículo nos centraremos en analizar los beneficios de la quinoa y, más concretamente, te contaremos cómo puedes tomar quinoa hinchada para desayunar. ¡Te encantará!

La quinoa es una semilla considerada como “pseudocereal” (plantas de hoja ancha que se usan de la misma forma que los cereales). Y sus propiedades son múltiples: tanto, que hay quien la considera un superalimento. Veamos, pues, algunos de sus beneficios:

    1. Contiene una alta cantidad de proteínas pero, a su vez, su grado de hidratos de carbono y de fibra hace que sea una gran fuente de energía de liberación lenta.
    2. Es rica en minerales, como el hierro, el fósforo, el magnesio, el manganeso, el potasio, el cobre, el zinc y vitaminas B2 y B3.
    3. Es un alimento apto para celíacos, ya que no contiene gluten, y para diabéticos, ya que su índice glucémico es muy bajo.
    4. Ayuda al correcto desarrollo neuronal gracias a la fenilalanina y al ácido glutámico.
    5. Su contenido en flavonoides hace de la quinoa un potente antioxidante.
    6. El alto nivel de magnesio de la quinoa reduce la presión arterial y, por ello, también las jaquecas y migrañas.
    7. La quinoa tiene propiedades hidratantes, ideales para las pieles secas. Puedes preparar una mascarilla hirviendo la quinoa en leche: déjala enfriar y después deja que actúe en el rostro unos 20 minutos.

Recetas con quinoa hinchada para desayunar

Existen numerosas formas de tomar quinoa, pero hoy nos centraremos en cómo tomar la quinoa hinchada. Creemos que este formato es ideal para desayunar, y por ello te contamos algunas ideas para que pruebes la quinoa hinchada en el desayuno. ¡Déjate sorprender!

Quinoa hinchada con bebida vegetal y manteca de cacahuete

Esta receta, que hemos encontrado en Veganafeliz, nos cuenta cómo tomar la quinoa hinchada de forma muy sencilla. Necesitas:

  • 25 g de quinoa hinchada
  • 250 ml (un vaso) de bebida de avena, soja, almendras… ¡la que más te guste!
  • 2 cucharadas de copos de avena o muesli
  • 1 cucharada de manteca de cacahuete
  • Arándanos y nectarina

Para tomar esta receta de quinoa hinchada solo tienes que mezclar todos los ingredientes en un bol. Primero vierte la bebida vegetal que hayas elegido, después añade la quinoa y la fruta en trozos pequeños y, si te gusta el contraste, añade la manteca de cacahuete. En cuanto a la fruta, te recomendamos que siempre elijas fruta de temporada, ¡así cada estación puedes disfrutar de la quinoa hinchada de forma diferente!

Barritas de quinoa hinchada

Si eres de aquellas personas que suele ir con prisas por la mañana y no tiene tiempo de desayunar, te recomendamos esta receta de barritas de quinoa hinchada. Necesitarás los siguientes ingredientes:

  • 3 cucharadas de miel
  • Quinoa hinchada
  • Mezcla de semillas

Para preparar tus barritas de quinoa hinchada solo tienes que calentar la miel, añadir la quinoa y las semillas, y remover bien. Encima de un papel vegetal o de aluminio, dale la forma que prefieras (de barrita, redondas como galletas o con formas con un molde) y deja que se enfríe. Puedes preparar una buena cantidad para tener tus barritas o galletas de quinoa hinchada siempre listas para llevar.

En una versión un poco más completa de esta receta, podrías añadir arándanos, frambuesas, almendras picadas, copos de avena… ¡Hasta donde llegue tu imaginación!

Como ves, la quinoa hinchada es un alimento que, no solo tiene grandes propiedades y beneficios para nuestro cuerpo sino que también es fácil y rápida de preparar. ¡Esperamos que te gusten estas propuestas de desayuno! ¿Nos cuentas cuál es tu mejor versión para tomar la quinoa? Si todavía no la has probado, te invitamos a que eches un vistazo en nuestra tienda de comercio justo.

Material complementario

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Quinoa o quinua: propiedades y beneficios de este alimento

Quinoa, un alimento muy extendido en los últimos años debido a las propiedades y beneficios que aporta a la salud. El aporte de proteínas (aminoácidos), fibra y minerales como el magnesio lo convierten en un alimento completo y saludable que beneficia la salud de las personas que incluyen su consumo en su dieta de manera habitual.

En los últimos años, la quinoa ha ganado importancia en países de todo el mundo gracias al descubrimiento de su alto valor nutricional.

Junto con la soja, la quinoa se ha convertido en uno de los alimentos predilectos en la dieta vegana gracias a su alto aporte proteico. Siendo una de las principales fuentes de proteína de origen vegetal, este pseudocereal se ha ganado el nombre de súper alimento para muchas personas.

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¿Qué es la quinoa?

Quinoa o quinua (Chenopodium quinoa willd) es un pseudograno o pseudocereal perteneciente a la familia botánica Chenopodiaceae, la misma que verduras de hoja verde como la espinaca y la acelga y hortalizas como la remolacha o betabel.

Además de la quinoa hay otros pseudocereales muy nutritivos que aportan beneficios a la salud, como son el trigo sarraceno o alforfón y el amaranto.

La quinua es originaria de las regiones andinas, ha estado presente en América Latina desde la época precolombina, período durante el cual su cultivo fue prohibido debido al valor sagrado que le otorgaban los nativos.

La quinoa no es un cereal, esto se debe a que no forma parte de la familia de las gramíneas (poaceae); grupo al cual pertenecen cereales como el trigo, la cebada, la espelta, el arroz y la avena. No obstante, la quinoa sigue siendo una semilla que se cultiva como cereal y también se muele para ser utilizada como harina.

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Este pseudograno puede sembrarse en suelos áridos, no requiere mucha agua y es capaz de sobrevivir a condiciones climáticas desfavorables; debido a estas características, esta planta fue conocida por los Incas como “semilla madre”.

De acuerdo al Departamento de la Agricultura de los Estados Unidos (USDA), los países con mayor producción de quinoa son Perú, Bolivia y Estados Unidos; dónde Perú y Bolivia representan casi el 80% de la producción mundial. Por su parte, los datos indican que Estados Unidos importa el 45% de la producción mundial de quinoa. Otros países productores de quinoa son Ecuador, Chile, Argentina y Colombia.

Tipos de quinoa

Aunque la más popular suela ser la quinoa blanca, hay más tipos de quinoa.

Entre las variedaddes de quinoa encontramos tres tipos principalmente:

  • Quinoa blanca: tiene un sabor poco marcado, no alterará el sabor del plato en el que lo incluyas.
  • Quinoa roja: se podría decir que su sabor resalta más que en el caso de la quinoa blanca.
  • Quinoa negra: puede tener una textura más crujiente que las anteriores.

El valor nutricional de los tipos de quinoa o quinua es muy similar, existiendo pocas diferencias entre ellos.

Todo será cuestión de probarlas para que puedas saber cuál se adapta mejor a tu gusto.

De acuerdo a la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO), el contenido nutricional de la quinoa es comparable con el de otros granos como el maíz, trigo, arroz y frijoles. Pudiéndolos superar, en muchas ocasiones, en el contenido de algunos nutrientes.

En la siguiente tabla, se muestra el número de calorías y el contenido en macronutrientes de cada uno de los granos.

La quinoa es uno de los granos que más proteína vegetral posee. Sin embargo, su verdadero valor se encuentra en la calidad de estas proteínas. Pues la quinoa contiene los ocho aminoácidos esenciales que el cuerpo humano requiere incorporar a través de los alimentos, éstos son: isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.

A excepción de la quinoa, la mayoría de los granos o cereales contienen un contenido bajo en aminoácidos esenciales. Mientras los granos tienen un contenido bajo en lisina y las legumbres conservan un contenido inferior de los aminoácidos azufrados metionina y cisteína (un derivado de la metionina); la quinoa contiene todas estas sustancias en considerable proporción.

Si bien estos aminoácidos son necesarios para personas de todas las edades, resultan ser de vital importancia en el desarrollo de niños con edades comprendidas entre 3 y 10 años.

La quinoa también contiene fibra dietética, la cual si bien no es digerible, mejora y facilita la digestión, es saciante y previene el estreñimiento y problemas en el aparato digestivo como el cáncer de colon. Las cantidades de fibra en la quinoa varían de acuerdo a la especie y de acuerdo a si la quinoa se encuentra o no cocinada. La quinoa cruda contiene entre 13,6 g y 16,0 g de fibra por cada 100 g de peso según la FAO.

En cuanto a su contenido en grasas, la quinoa contiene 6,3 g por cada 100 g de peso; lo que la convierte en uno de los granos que más calorías posee. No obstante, las grasas presentes en la quinoa son grasas saludables, pues su contenido está basado principalmente en ácido linoleico (omega 6) y ácido linolénico (omega 3).

La quinoa también es una rica fuente de minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Para aprovechar los minerales de la quinoa, es necesario extraer y desechar la capa externa del grano puesto que contiene saponinas; una sustancia que reduce la absorción de minerales y es responsable del sabor amargo de la quinoa.

Las vitaminas presentes en mayor cantidad en la quinoa son la tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), ácido fólico (vitamina B9) y niacina (vitamina B3). También contiene vitamina E, pero ésta disminuye después de que la quinoa se procesa y cocina.

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La quinoa, como apuntaba antes, es considerada por muchos un súperalimento, apreciado por su rico aporte nutricional. Debido a su alto valor proteico, es un alimento excepcional para todo tipo de personas, especialmente para las que siguen dietas veganas o vegetarianas.

Otro beneficio que encontramos en la quinoa es que, al ser un alimento de origen vegetal, se encuentra libre de colesterol, esto agregado a su contenido en grasas saludables (grasas monoinsaturadas), estas semillas nos ayudan a preservar la salud cardiovascular.

Por otro lado, la quinoa puede ser un plato que sustituya las pastas para las personas con diabetes melliutus o que deseen reducir la ingesta de carbohidratos; pues si se prepara durante un tiempo de cocción inferior a 15 minutos, no se liberará suficiente almidón para alterar los índices glucémicos de los diabéticos.

Un estudio que buscaba medir el efecto del consumo de quinoa como coadyuvante en la intervención nutricional de sujetos prediabéticos; obtuvo que la ingesta de quinoa durante 28 días causó una disminución en el índice de masa corporal, aumentó la sensación de saciedad y plenitud, disminuyó el nivel de hemoglobina glicosilada y mantuvo los niveles de glucosa basal estables.

La quinoa es un alimento libre de gluten, por lo que puede ser consumida por personas con celiaquía. con sensibilidad o intolerancia al gluten.

Los fitoestrógenos de la quinoa contribuyen a prevenir los casos de osteoporosis, algo especialmente interesante en las mujeres que han pasado la menopausia o que se encuentran en esa fase.

Cómo se prepara la quinoa

La quinoa puede ser preparada de distintas formas; puede hervirse, cocerse, tostarse y hasta prepararse a modo de palomitas de maíz (quinoa pop). Además, se presta para acompañar a recetas de cocina de potajes, purés y sopas y como acompañamiento en segundos platos.

Independientemente de la receta que se piense preparar, siempre es necesario extraer la capa externa de la quinoa para evitar que tengan un sabor amargo. Para deshacernos de ellas, debemos lavar las semillas de quinoa y removerlas en un tazón con agua. Dejarlas reposar durante 10 minutos y luego colar.

Una vez que nuestras quinoas están limpias y sin su cubierta amarga, podemos proceder a cocinarlas. Para su preparación, añade la quinoa a una olla con agua hirviendo y déjalas cocinarse a fuego medio durante 15 o 20 minutos. Tan sencillo como eso.

Recetas con quinoa

¿Has probado las hamburguesas de quinoa?¿Y la leche o bebida de quinoa casera?

La quinoa puede ser usada en diferentes recetas; siendo posible preparar platos salados como sopas o platos dulces como panqueques o muffins. Si has decidido incorporar este alimento a tu dieta pero aun no sabes qué preparar con él, estas dos recetas de quinoa, además de la receta de hamburguesa de quinoa y la de bebida de quinoa que te he dejado más arriba, pueden ayudarte a comenzar.

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Primera receta: Ensalada de quinoa con acelgas y queso de cabra

Ingredientes:

  • 1 manojo de 450 g de acelgas.
  • aceite de oliva virgen extra.
  • 1 cebolla roja mediana picada.
  • 3 dientes de ajo.
  • 1 taza de quinoa.
  • 1 cucharadita de mostaza.
  • 1 taza de caldo de verduras o de agua.
  • 340 g de champiñones cortados por la mitad.
  • 114 g de queso de cabra.
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

Paso 1: Separa las hojas de la acelga del tallo y pica este último en pedazos pequeños. Las hojas, resérvalas para un paso posterior.

Paso 2: Calienta un chorrito de aceite de oliva en una cacerola. Agrega la cebolla, el ajo y los tallos de acelga y saltea durante 5 minutos o hasta que notes que los vegetales están tiernos. Luego, agrega la quinoa y la mostaza y revuelve durante unos 5 minutos más. Adiciona el caldo de verduras, revuelve y sazona con sal y pimienta al gusto. Lleva a ebullición, tapa la cacerola y deja cocinar durante 15 – 20 minutos hasta que el líquido se absorba. Retira la olla del fuego y deja reposar.

Paso 3: Agrega el resto de aceite de oliva a una sartén y deje calentar a fuego medio. Añade los champiñones y saltea revolviendo durante 10 minutos o hasta que se tornen ligeramente dorados.

Paso 4: Agrega los champiñones y las acelgas a la quinoa cocida deja cocinar por 5 a 10 minutos más y por último desmenuza queso de cabra justo antes de servir.

Segunda receta: Pasteles de quinoa crujientes con almendras, romero y Dijon

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa.
  • ½ taza de almendras picadas.
  • 2 cucharadas de chalotes o cebolletas picadas.
  • 1 cucharada de romero freco picado.
  • 1 cucharada de mostaza de Dijon.
  • Pimienta negra.
  • aceite de olvia virgen extra.
  • Cuñas de limón para servir.

Procedimiento:

Paso 1: En una cacerola mediana, añade 2 ¼ de tazas de agua y coloca a cocinar la quinoa. Déjala cocinar hasta que hierva y luego regula el calor para que la mezcla tenga un burbujeo suave. Tapa la cacerola y deja cocinar durante 25 a 30 minutos revolviendo de vez en cuando. En el momento en que los granos estén tiernos y el líquido tenga una consistencia espesa, apaga la cocina y transfiere la quinoa a un tazón.

Paso 2: Precalienta el horno a 200°C. Vierte sobre la quinoa las almendras, los chalotes, el romero y la mostaza. Añade una pizca de sal y pimienta. Ahora que tienes la masa formada, haz 8 hamburguesas con tus manos.

Paso 3: Echa aceite de oliva en una sartén a fuego medio y cuando el aceite esté tibio, coloca los pasteles y deja cocinar durante 4 minutos, tiempo en el que se espera que estén dorados y crujientes. Voltea los pasteles para cocinarlos por el otro lado y espera 4 minutos más. Y listo, ya puedes disfrutar de tus pasteles crujientes de quinoa.

Contraindicaciones de la quinoa

La quinoa es un alimento seguro y no existe ninguna contraindicación de su consumo.

Guía de Superalimentos

Beneficios y propiedades de la Quinoa

La quinoa es un superalimento conocido desde hace muchísimos años por ser un cereal lleno de nutrientes, aminoácidos, minerales y vitaminas. Actualmente parece una moda consumirlo, e incluso lo encontramos en cualquier supermercado como si se tratase de un producto común, ya que es un alimento apto para celíacos, libre de gluten y con bajo contenido calórico.

En Planeta Huerto tenemos la misión de traerte productos de calidad, pero también queremos explicarte un poco de su historia, qué es, cuáles son sus propiedades y beneficios, además de ofrecerte algunas recetas para animarte a probarla.

Qué es la Quinoa: breve historia

Su nombre científico es Chenopodium quinoa, la quinua, como también es conocida, se trata de un pseudocereal procedente de una planta herbácea anual que crece de 1 a 3 metros de altura. Se cree que se originó en el lago Titicaca, entre Perú y Bolivia, aproximadamente en el año 5000 a.C. y aunque en un principio se utilizaban solo sus hojas como alimento, posteriormente se comenzó a consumir también las semillas.

Se dice que es una planta nativa de todos los países andino-americanos como Colombia, Perú, Bolivia, Chile, Ecuador e incluso Argentina, aunque actualmente se encuentra en más de 60 países gracias a su adaptabilidad a casi cualquier condición climática.

Su nombre significa “grano madre” y proviene de la lengua quechua, derivada del vocablo kinwa, y es claro su significado, ya que para los indígenas era fuente de alimento y medicina. Además, los Incas lo utilizaban en ceremonias y medicinas sagradas.

Propiedades de la Quinoa

Este superalimento es un pseudocereal. Aunque su apariencia es similar a la de un arroz pequeño, no contiene gluten y su aporte nutricional es mucho mayor que el arroz, la cebada, el maíz y el trigo.

  • Contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo. Además, posee grandes cantidades de lisina, histidina y arginina, los cuales son de suma importancia para el desarrollo del cerebro de los niños.
  • Está clasificado como proteína y carbohidrato a la vez: aunque en 100 gramos de quinoa, 64 de ellos son carbohidratos, al poseer todos los aminoácidos esenciales se considera una proteína.
  • Posee minerales y oligoelementos como: hierro, fósforo, folato, cobre, zinc y potasio.
  • Es una excelente fuente de fibra dietética. Por cada 100 gramos de quinoa, encontrarás 7 de fibra.
  • Contiene ácidos grasos como omega 3, 6 y 9 y ácido fítico.
  • Su composición incluye todas las vitaminas principales: vitamina A, todo el complejo B, vitamina C, vitamina D, vitamina E, vitamina K y vitamina H.
  • Posee una gran cantidad de flavonoides, pero en especial contiene quercetina y kaempferol, dos potentes antioxidantes vegetales.
  • Los 3 principales beneficios de la Quinoa ecológica

    1. Es altamente nutritiva

    En cada 100 gramos de quinoa cruda encontrarás un valor nutricional de: 368 Kcal, 64 gramos de carbohidratos, 18 gramos de proteína, 7 gramos de fibra, 13 gramos de agua y tan solo 6 gramos de grasa.
    Además, es una excelente fuente de vitaminas, minerales, aminoácidos, aceites esenciales, flavonoides, fitonutrientes y antioxidantes vegetales, por lo que se considera un superalimento aliado para mantener la salud en nuestro organismo.
    Posee un alto contenido de minerales como el magnesio, que es capaz de cubrir el 30% del requerimiento diario, con tan solo una taza de quinoa cocida. También contiene antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres en el cuerpo, y así combatir los signos de la edad.

    2. Es rica en fibra, proteínas y carbohidratos

    Contiene todos los aminoácidos esenciales y por eso se considera un superalimento rico en proteínas, y de hecho, es la proteína de mejor calidad y mayor cantidad, en comparación con los cereales convencionales como el arroz, el trigo o el maíz.

    Gracias a su alto contenido en fibra soluble, logra regular los niveles de azúcar y colesterol, da una sensación de saciedad y como consecuencia, ayuda a la pérdida de peso.

    3. Está recomendada para todo el mundo

    Pueden consumirá cualquier tipo de persona, independientemente de su edad o de la dieta que siga. La Quinoa está especialmente indicada para

    • Los celíacos, ya que no contiene gluten.
    • Los veganos y vegetarianos, para aportar a su dieta los nutrientes que necesitan,
    • Personasdiabéticas o con problemas de colesterol y triglicéridos, ya que fomenta la buena salud metabólica y ayuda a controlar los niveles de azúcar, insulina, colesterol y triglicéridos en sangre.
    • Deportistas: mejora su rendimiento físico y mental.
    • Para los niños y los ancianos: contiene tantos nutrientes, oligoelementos, minerales, vitaminas y aminoácidos que lo hacen un alimento de excelente elección durante todas las etapas de la vida.

    Quinoa: ¿Dónde y cómo comprar este superalimento?

    En Planeta Huerto te ofrecemos un catálogo con los mejores y más variados productos de quinoa que existen en el mercado y que estarán a solo un clic de distancia.

    Existen varios tipos de quinoa que debes comprar pensando en tus necesidades alimentarias:

    • Quinoa blanca: es la más común y posee un sabor a nueces. Es ideal si quieres bajar de peso ya que es la que contiene menos calorías, más fibra y más proteínas.
    • Quinoa roja: posee menos grasas pero más calorías. Es muy recomendable para deportistas y personas que deseen aumentar su masa corporal. Su grano es de color rojo intenso y requiere un poco más de tiempo para su cocción completa.
    • Quinoa negra: aunque es un híbrido entre una semilla de quinoa y una de espinaca, aún se considera de la familia de las quinoas. Su color es negro intenso, su sabor es un poco terroso y requiere más tiempo de cocción que sus hermanas. Esta semilla contiene adicionalmente litio, un componente químico capaz de disminuir los niveles de estrés y depresión, así como reducir los procesos inflamatorios y acelerar la cicatrización.

    ¿Cómo preparar la Quinoa?

    Lava la quinoa muy bien, colócala en un colador y échale agua hasta que esta salga completamente transparente.

    Escúrrela y pásala a una olla, agregando 2 tazas de agua por cada taza de quinoa que vayas a cocinar. Añade sal a gusto y cuando comience a hervir, tapa la olla y reduce la temperatura a media-baja hasta que toda el agua se absorba.

    Consejos adicionales para preparar una Quinoa de dioses

    • Utiliza caldo de proteína animal, de vegetales o incluso algún zumo o producto lácteo para acentuar su gusto.
    • Si quieres un sabor más profundo, terroso y acentuado a nuez, tuéstalo antes de cocinarlo durante 2 o 3 minutos en un sartén con unas gotas de aceite.
    • Agrégale verduras en trozos pequeños y tendrás un nutritivo y sano salteado.

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