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Que comer antes de IR al gimnasio por la tarde

Tabla de contenidos

Si vas al gimnasio es porque has decidido llevar un estilo de vida saludable. Seguramente tu comida sea baja en grasas y azúcares. Pero muchas veces a la hora de hacer ejercicio no sabemos qué es lo mejor para comer bien antes o después del deporte. Cuidar nuestra dieta si somos personas activas puede ayudarnos a aumentar el rendimiento, definir la musculatura o perder peso.

Además, alimentarnos con los suficientes nutrientes, antioxidantes y calorías para no desfallecer a la hora de hacer ejercicio es la clave.

Alimentos para comer antes de hacer deporte

Antes de una clase dirigida o bien de hacer uso de las máquinas en el gimnasio debemos controlar bien la alimentación y no darnos atracones de comida.

Van perfectos los alimentos en pequeña cantidad pero que contengan las vitaminas necesarias para nutrirnos. Un ejemplo son los frutos secos que llevan grasas saludables, avena con leche, un yogurt o bien una fruta como un plátano.

Una buena opción son los boles ahora tan de moda que llevan yogurt, junto a frutos secos y semillas, como la chía que contienen omega 3 y proteínas.

Para beber nos hidrataremos con agua. Es bueno beber medio litro de agua aproximadamente antes de empezar el entrenamiento, pero tampoco sin exagerar.

Antes de ir al gimnasio es mejor evitar alimentos ricos en grasa o azúcar. Si vienes de hacer una comida copiosa, olvídate ese día del gimnasio o acude cuando hayan pasado al menos 3 horas después de comer.

Qué comer después del gimnasio

Una vez hayamos acabado el entrenamiento necesitamos hidratarnos rápidamente y comer despacio y poco. Podemos empezar con fruta y también frutos secos, para luego ya hacer una comida algo más completa, a base, por ejemplo, de pescado, ensalada de arroz, pasta con semillas y tomates, lácteos, carnes, huevos y batidos de proteína. Es el momento de tomar proteína y no de tomar grasas en exceso o de lo contrario todo lo que hemos perdido en el gimnasio lo vamos a recuperar y además no estaremos comiendo de manera saludable.

Seguramente tendremos mucha sed, por lo que el agua será nuestra mejor aliada contra la deshidratación, si bien hay algunas bebidas isotónicas, que sin abusar nunca de ellas, pueden reponernos de nuestra gran actividad física.

Cuando no lo tengas claro entonces acude al nutricionista. También hay dietas distintas para cada tipo de deporte. Ahora los propios gimnasios cuentan con dietistas a los que preguntar sobre la alimentación que podemos comer.

¿Alguna vez te has preguntado por qué algunos días tienes mucha energía para entrenar y otros no? Podría estar relacionado con lo que comes y cuándo comes antes de ir al gimnasio. De hecho, qué comer y cuándo comer para mantener un plan de entrenamiento son algunas de las preguntas más comunes que nos hacen los usuarios de 8fit, así que vamos a explicar cómo la alimentación puede afectar a tu rendimiento.

El horario de las comidas no lo es todo

¿Puedes obtener mejores resultados si comes a una hora determinada? Generalmente, regular la ingesta de nutrientes (consumir ciertos nutrientes en cantidades concretas a una hora determinada) no es tan importante como la ingesta total de calorías diarias o la calidad de la comida. Dicho esto, todo depende de tus objetivos. Si estás intentando perder peso y no pasas muchas horas en el gimnasio cada día (¡esperemos que no lo hagas!), no necesitas preocuparte por qué comer antes o después de un entrenamiento. En su lugar, intenta alimentarte bien durante todo el día y ándate con ojo con las raciones. Solo tienes que mantener un horario regular a la hora de desayunar, comer y cenar y entrenar cuando mejor te venga. Bastante fácil, ¿verdad?

Por otro lado, si tus entrenamientos son largos o muy intensos, o si tu objetivo es ganar masa muscular, comer antes y después de un entrenamiento es importante. Una correcta alimentación y horarios evitarán la pérdida de masa muscular, reducirán el tiempo de recuperación y te darán energía adicional.

¿Muchos o pocos carbohidratos?

Si quieres conseguir objetivos específicos de entrenamiento, deberías consumir una cantidad equilibrada de carbohidratos, proteínas y grasas tanto antes como después de entrenar. La clave para encontrar ese equilibrio es tener en cuenta que estos tres macronutrientes se metabolizan de manera distinta: el cuerpo los absorbe a una velocidad diferente.

Los carbohidratos proporcionan energía más rápidamente: los carbohidratos simples y el azúcar se absorben antes, mientras que los carbohidratos complejos, como los que contienen los cereales integrales o las legumbres, se absorben más lentamente. Las proteínas son el segundo macronutriente en absorberse, y las grasas son las que más tardan en digerirse. La mayoría de los alimentos contienen una combinación de diferentes macronutrientes, y por tanto el tiempo de digestión depende de la proporción. Para obtener el máximo de energía mientras entrenas, consume más carbohidratos y proteínas y limita la ingesta de grasas.

Fluye como el agua

Una buena hidratación es esencial para todo el mundo, pero especialmente para los que entrenáis: está demostrado que no beber suficiente agua reduce el rendimiento. Los hombres deberían beber unos tres litros al día, mientras que las mujeres deberían beber unos 2.2 litros. También hay que tener en cuenta el nivel de actividad física y los factores externos como el ambiente (si tienes mucho calor y estás sudando, aumenta la ingesta de agua). No hace falta que gastes dinero en bebidas específicas para el “deporte”; la mayoría son caras y contienen mucho azúcar. Si realizas sesiones intensas de entrenamiento con una duración de más de 60 minutos, puede que necesites una bebida isotónica, pero puedes hacerla tú mismo fácilmente.

Dale a la barra (de proteína)

Si te estás preguntando si necesitas una barrita o un batido de proteínas para complementar tu entrenamiento, la respuesta es sencilla: no. Los gurús del marketing hacen un gran trabajo haciéndonos creer que necesitamos proteínas o barritas energéticas para alcanzar nuestros objetivos, pero una dieta equilibrada basada en alimentos naturales te proporciona toda la energía que necesitas.

Las barritas de proteína suelen estar muy procesadas y contienen mucho azúcar o ingredientes artificiales. Las barritas de energía o mezcla de frutos secos tampoco son un snack ideal para antes de un entrenamiento, incluso si solo contienen ingredientes naturales, como los frutos secos. Recuerda que los alimentos ricos en grasas, como los frutos secos, tardan mucho en digerirse, por lo que tu cuerpo no puede utilizarlos inmediatamente como combustible. Una barrita energética puede incluso reducir tu energía durante un entrenamiento: tu cuerpo utilizará la energía para la digestión si la consumes justo antes del entrenamiento.

Pero primero, un café

La ciencia dice que consumir una cantidad moderada de cafeína (hasta tres tazas de café al día) probablemente no tendrá ningún efecto negativo en tu salud y puede reducir el cansancio a la vez que aumenta el nivel de alerta mental. Dicho esto, cada persona tolera la cafeína de una manera distinta, así que escucha siempre a tu cuerpo. Si no tienes problemas de salud, puedes probar a consumir una taza de café o té de 15 a 30 minutos antes de tu entrenamiento; algunos estudios afirman que la cafeína puede mejorar el rendimiento físico.

Energía para tu forma física: qué y cuándo comer antes de un entrenamiento

Para sacar el máximo beneficio de tu entrenamiento, prueba a hacer una comida que contenga todos los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) de 2 a 4 horas antes de entrenar. Si no tienes tiempo para una comida completa antes de ponerte a sudar, aquí tienes un resumen de lo que deberías comer, y cuándo:

2 horas o más antes: todos los macronutrientes

  • Elige carbohidratos saludables y complejos como los cereales integrales, las legumbres o la quinoa.

  • Incluye siempre proteína magra como la pechuga de pollo, el pescado o el tofu.

  • Añade algo de grasa como el aguacate, la mantequilla de almendras, frutos secos o semillas.

  • ¡Acompáñalos de tus verduras favoritas!

Las opciones son infinitas, pero una de nuestras recetas rápidas que contiene todos los macronutrientes es el rollito de pollo con guacamole de mango.

Rollito de pollo con guacamole de mango

10 m501 kcal

Ingredientes

Cómo cocinarlo

  1. Prepara el guacamole: pela el aguacate, retira el hueso y trocea la pulpa. Pela y trocea el mango (si no lo está ya). Lava y pica el cilantro. Corta y exprime la lima. Mezcla todos estos ingredientes y salpimienta (opcional).
  2. Extiende el guacamole de manera uniforme sobre la(s) tortilla(s).
  3. Lava y corta el tomate a rodajas y colócalo sobre la tortilla junto con el pollo y la lechuga. Enrolla la tortilla y dobla los extremos para cerrarlo.

De una a dos horas antes: carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de grasas.

  • Elige carbohidratos complejos como el pan integral, la avena, patata o boniato o fruta fresca. Evita las legumbres, tardan demasiado en digerirse.

  • Combínalas con proteínas como el yogur griego, requesón, atún o huevo duro.

  • Limita las grasas. Si tomas huevo o requesón como proteína, no te hará falta. De lo contrario, puedes tomar una pequeña cantidad de frutos secos o semillas.

Un ejemplo de receta es el bol de yogur con bayas.

Bol de yogur con bayas

5 m300 kcal

  1. Si utilizas bayas congeladas, descongélalas en el microondas o al fuego en una olla.
  2. En un bol, mezcla las bayas con el yogur, el coco rallado y los copos de avena. Espolvorea la canela por encima y ¡disfruta de tu comida!

De 30 a 60 minutos antes: carbohidratos y un poco de proteína

Esto solamente debería ser una opción si realmente no tienes tiempo de comer antes de entrenar, si tu objetivo es ganar masa muscular o si tu entrenamiento va a ser muy intenso.

  • Elige carbohidratos de fácil digestión como los que se encuentran en frutas como el plátano, las uvas o el mango.

  • Combínalo con algo de proteína magra como yogur griego o leche desnatados.

Un ejemplo de receta es leche con plátano

Leche con plátano

200 kcal

  • ½ plátano (~60 g)
  • 1 taza de leche (entera 3,5% grasa) (~240 ml.)
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla
  • ¼ cucharadita de canela
  1. Pela y trocea el plátano (para obtener un mejor resultado, utiliza un plátano maduro). Sirve en un vaso y tritura con un tenedor.
  2. Añade leche, canela y vainilla (opcional) y remueve.
  3. ¡Disfruta!

La alimentación es una de las tres piedras angulares para que tu visita diaria al gimnasio no se convierta en papel mojado. Obviamente debes tener una tabla de entrenamientos adecuada, dictada por un profesional, que sea la guía de tus ejercicios. Pero sin una buena alimentación, combinada con el descanso adecuado (unas ocho horas de sueño al día), la ganancia muscular y/o la pérdida de peso serán más lentas y de menor recorrido.

Qué debes comer antes de ir al gimnasio

Antes de abordar el qué, has de tener claro el cómo. Un error que mucha gente comete antes de ir al gimnasio es comer e inmediatamente acudir al centro deportivo
y comenzar con los ejercicios, ya sean clases para mejorar el cardio, pesas para la musculación o bicicleta. Es necesario guardar una hora de digestión entre la comida previa al gimnasio y el inicio de la práctica deportiva. De este modo no se te repetirá la comida y además la energía obtenida habrá llegado ya a tu organismo.

La alimentación antes del gimnasio depende en buena parte del momento del día en el que tienes tiempo para hacer deporte. Si vas al gimnasio por la mañana, una buena tostada te proveerá de los hidratos de carbono necesarios para tirar con fuerza durante tu entrenamiento. Si vas a ir por la tarde, un almuerzo compuesto por pasta, arroz o patatas, con guarnición de verduras y un aporte proteico suplementario es la comida ideal. Y si vas a ir por la tarde-noche, a lo antes expuesto añádele un par de piezas de frutas, hidratos de carbono vegetales, sanos, sin grasas y perfectos para encender el motor.

Los tiempos, de nuevo son esenciales. Mucha gente cree que comerse un buen guiso de puchero o cocido es una comida idónea antes del gimnasio. Ese tipo de alimentación contiene muchos hidratos de carbono de absorción lenta, que tardan mucho en ser procesados por el cuerpo y por tanto «pesan» en el estómago horas después de haber sido ingeridos. Si se opta por ese tipo de comidas más contundentes y con mayor ingesta calórica, el tiempo de espera hasta acudir al gimnasio ha de ser mayor, y las calorías a quemar durante el entrenamiento también mayores que en un ejercicio después de haber comido arroz o pasta, hidratos de absorción rápida.

La base de la alimentación combinada con el gimnasio es la tasa de ganancia y pérdida de calorías. Para una persona que quiere adelgazar, la cuenta debe salir con un saldo favorable para la pérdida de calorías, ya que de este modo el cuerpo tirará de las reservas de grasa durante el entrenamiento y la resta de peso será efectiva.

La alimentación después del gimnasio

La comida de antes del gimnasio es esencial, puesto que te provee de la energía de la que vas a cargar durante el ejercicio físico. Pero igual o más importante es lo que comas después de salir del gimnasio. De nada sirve hacer hora y media de entrenamiento con cardio, pesas y algo de natación si al salir del centro deportivo te pegas un atracón de tapas con alto contenido en grasas, varias cervezas y un postre formado por dulces o tarta.

Lo que tu cuerpo te pide una vez acabas el ejercicio son azúcares, especialmente si has realizado mucho cardio o te has reventado con las pesas. Pero no debes caer en la trampa. Obviamente, un par de galletas o de tortitas de arroz integrales son una buena solución para matar el hambre con hidratos con poca grasa y que regenerarán la energía perdida. Pero el tipo de comida que debes probar una vez acabas tu ejercicio es la proteína.

La razón es muy sencilla, en especial si tu ejercicio principal ha sido con pesas y para ganar masa muscular: durante tus repeticiones con pesas has ido destruyendo el tejido muscular, haciendo que las fibras se rompan e hinchen. Por ello notarás que durante el camino a casa los brazos o el hombro están más grandes y fuertes de lo que lo estaban antes de entrar al gimnasio. Para reparar esas fibras y tejidos musculares rotos es necesario comer proteínas. Pechuga de pavo o de pollo, un par de latas de atún o un huevo duro son tus aliados para que la ganancia de masa muscular sea la idónea una vez te has machacado en el gimnasio.

Los lácteos, tu gran aliado

Hay que aclarar que la ingesta de lácteos siempre debe ser limitada, porque cada vez son más las personas con problemas digestivos derivados de beber demasiada leche o comer muchos yogurts.. Sin embargo, son nuestro gran aliado después del gimnasio cuando los tomamos en cantidades razonables. La primera razón es que un vaso de leche o un yogurt natural tienen proteínas que, si optamos por una gama de desnatados, vienen limpias de grasa.

¿Qué debo comer antes de hacer ejercicio?

Es verdad que es importante consumir alimentos después de hacer ejercicio para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse, pero también es muy importante saber qué comer antes de empezar a ejercitarnos, pues nuestro cuerpo necesita energía para llevar a cabo cualquier tipo de workout.

Podrías pensar que es mejor no comer antes de hacer ejercicio pues así estarás quemando más calorías. Esto es un mito. En verdad es muy importante consumir alimentos antes de ejercitarnos.

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Antes de recomendarte algunos alimentos que puedes incluir en tu dieta, es necesario que sepas en qué nutrientes y vitaminas debes enfocarte para poder darle a tu cuerpo lo necesario antes de un buen workout.

1. Enfócate en comer alimentos que tengan carbohidratos: pan, cereal, pasta, arroz, frutas y verduras. Una mezcla de carbohidratos simples y compuestos será necesario para que tengas suficiente energía durante todo el work-out y puedas quemar calorías.

2. Es importante que consumas también alimentos que tengan proteína pues estarás trabajando los músculos.

3. Recuerda tomar líquidos, ya sea agua o bebidas energéticas. *Los carbohidratos y las proteínas ayudarán también a que tu cuerpo se recupere después del ejercicio.

No te excedas 10 minutos antes de irte al gimnasio. Lo mejor que puedes hacer es comer 45-60 minutos antes hacer ejercicio para que no te sientas mal durante tu rutina o no te de flojera ir al gimnasio. Hay comidas más pesadas que podrían causar que la digestión sea más lenta y podría dolerte el estómago. Lo más importante es que le des la cantidad necesaria de alimentos nutritivos a tu cuerpo, en el tiempo correcto para tener energía.

¿Qué puedes comer?

1. Plátano: Como probablemente ya sabes, el plátano es una fuente excelente de potasio. Cuando los niveles de potasio bajan en el cuerpo mientras haces ejercicio, el plátano es el alimento perfecto para ayudar a que los niveles de potasio vuelvan a subir. Además, el plátano suministra potasio a los músculos durante tu work-out. De la misma manera, el plátano ayuda a mantener y mejorar las funciones cerebrales. Son ricos en carbohidratos que te darán la energía necesaria antes de una rutina pesada.

El plátano le suministra a tus músculos el potasio que necesita durante el ejercicio. (Especial creativeinyourheart.com)

2. Smoothies: Los smoothies son una excelente opción si no tienes mucho tiempo en la mañana. Además, le puedes agregar muchos ingredientes para hacerlo más poderoso. Nuestra recomendación (para antes de hacer ejercicio) es que siempre incluyas fruta, yogurt griego o algún tipo de leche como de almendras o de coco, y granola. El yogurt y la leche le darán la cantidad necesaria de proteínas que necesita tu cuerpo antes de hacer ejercicio. Las frutas, además de darle un rico sabor, también aportarán con proteínas. Será un smoothie fácil de digerir y también tiene carbohidratos.

Si no tienes mucho tiempo en la mañana, prepárate un smoothie que contenga carbohidratos y proteínas. (Especial gofitu.com)

3. Avena: Notarás que la avena también es una buenísima opción para comer antes de hacer ejercicio, especialmente si lo vas a hacer en la mañana. La avena te proporcionará con el azúcar necesaria para tener energía durante la duración de tu work-out. También tiene mucha fibra y carbohidratos que entra directo a la sangre en tu cuerpo para tener mucha fuerza. Puedes agregarle fruta a tu avena. Le agregarás sabor, carbohidratos y te ayudarán a mantenerte hidratado.

La avena te dará azúcar y fibra para antes de hacer ejercicio. (Especial yesvegetarian.com)

4. Pollo y arroz integral: Si eres de los que hace ejercicio en la noche, comer pollo con arroz integral es una muy buena idea. Esta mezcla también incluye carbohidratos y proteínas y te hará bien al estómago, siempre y cuando lo comas de 45-60 minutos antes del work-out. El arroz integral tiene carbohidratos complejos que ayudarán a mantenerte energético y el pollo tiene mucha proteína para recuperarte después del ejercicio.

El pollo te dará las proteínas necesarias y el arroz integral los carbohidratos compuestos. (Especial justingredients.co.uk)

5. Líquidos: Es importante que tomes líquidos antes, durante y después de hacer ejercicio. Manténte hidratado pues los líquidos ayudarán a mantener tu cuerpo fresco. Si vas a hacer ejercicio en un lugar húmedo y caluroso, probablemente sea mejor que tomes bebidas energétizantes. También son la mejor opción si vas a hacer un ejercicio donde sudes mucho.

Recuerda hidratarte diario y toma agua antes, durante y después de hacer ejercicio. (Especial erandikia.files.wordpress.com)

La información que se publica en Quien.com está basada en datos e información reales y no están relacionados con instituciones de salud o médicas. Visita a tu médico si existen dudas o necesitas más información sobre el tema.

La fruta perfecta para antes y después del entrenamiento

Manzanas, platanos, naranjas, fresas, todas riquísimas y frescas, pero, sobre todo, grandes aliadas de nuestro entrenamiento. Si las consumimos antes de una sesión deportiva, conseguiremos un rendimiento óptimo y si la ingerimos después, recuperaremos aquellos minerales que hemos eliminado.

Nuestro equipo de nutricionista nos enseñan algunas recetas fáciles para preparar tu cuerpo para tu entrenamiento diario y recuperarte mucho mejor, ¡apuntalas!

Antes del entrenamiento

Tenemos que tomar frutas con un bajo índice glucémico como son los frutos rojos, tales como las fresas. A parte de su bajo contenido en glucosa tiene altas cantidades de antioxidantes ayudándonos a hacer frente a la rutina de entrenamiento.

Receta: Jugo de fresas y naranja

Ingredientes: 6 naranjas, 10 fresas con sus hojas

Haz un jugo de naranja y viértelo en la licuadora. Luego agrega las fresas junto con las hojitas verdes que vienen en ellas, pero sin el cabo, pues son muy saludables y le darán un toque delicioso a este jugo natural.

Después de una dura jornada deportiva

Una de las frutas perfectas para recuperar fuerzas es el plátano. Su contenido en carbohidratos (alrededor de los 100g por pieza) y potasio evita los calambres musculares.

Receta: Ensalada fresca de manzana y plátano con miel

Ingredientes: 1 plátano, 1 manzana, 2 cucharadas de miel

Lava la fruta y córtala en trozos medianos, rocíala con unas gotas de limón para que no se oxide y vierte dos cucharadas de miel. Muévelo hasta que se mezcle todo y disfrutarás de una receta sencilla para servirte un poco antes de salir de casa.

La alimentación antes y después del entrenamiento: Por qué “cuándo” y “qué” son importantes

Si el entrenamiento y la alimentación funcionan mejor juntos, ¿por qué la combinación es tan complicada? ¿Deberías comer antes de realizar tu entrenamiento o después? ¿O en ambas ocasiones? ¿O entre medias? Y luego llega la cuestión de qué comer. Sí, la alimentación antes y después del entrenamiento es un problema al principio, pero en cuanto entiendes las normas básicas, es facilísimo -por supuesto sin azúcar- de ahí en adelante.

Las normas básicas de la alimentación para el entrenamiento

En primer lugar, la alimentación para el entrenamiento depende en gran medida de tu relación con el deporte. Es importante diferenciar entre un Atleta, como Atletas de deportes de combate, quien a menudo necesitan un tipo de estrategia nutricional especializada y guiada por un nutricionista y personas “normales” que hacen deporte regularmente y, aunque se tomen el deporte en serio, no necesitan abusar de la alimentación para el entrenamiento.

En segundo lugar, la alimentación para el entrenamiento también depende del objetivo individual. La alimentación para el entrenamiento de alguien, que quiere perder peso será diferente de la de alguien, que quiere ganar masa muscular. Explicaremos esto detalladamente más adelante.

Por último, existen dos tipos de reglas básicas que deberías tener siempre en cuenta, independientemente de tu objetivo:

  1. Hidratarse. ¡Beber siempre bastante agua antes de hacer un workout! Y no nos referimos a beber 5 minutos antes de empezar a entrenar. Nutre tu cuerpo con agua durante el día para tener suficiente energía para tu entrenamiento.
  2. No tomar suplementos de entrenamiento artificiales (como potenciadores de energía, potenciadores para perder peso, etc.). Son innecesarios, caros y, en la mayoría de los casos, llenos de ingredientes artificiales. ¡Así que mantente fuera de esto y come sano!

¿Qué hay de la proteína en polvo? Normalmente no son un problema, a menos que se mezcle con ingredientes artificiales como sabores artificiales, vitaminas, aditivos, etc. Intenta que sea lo más natural posible.

Alimentación antes del entrenamiento

Comer algo antes de entrenar puede tener algunos beneficios: da energía al cuerpo, aumenta tu rendimiento y disminuye la degradación de proteínas. Sin embargo, tu alimentación antes del entrenamiento debería depender del objetivo individual:

Antes del entrenamiento y perder peso

Si estas intentando perder peso, lo mejor es comer un pequeño snack o bien, entrenar con el estómago vacío. Entrenar con el estómago vacío, especialmente por la mañana, tiene la ventaja de que tu cuerpo no tiene nada de energía almacenada, así que tu cuerpo va a recurrir a tus depósitos de grasa. Pero ten en cuenta que entrenar con el estómago vacío puede ser duro. Por lo contrario, tienes que decidir por ti mismo en base a lo débil o hambriento que estés durante el workout.

La base de tu snack antes del entrenamiento debería ser proteína, que te mantendrá saciado durante más tiempo. Puedes de manera opcional añadir hidratos de carbono si vas a realizar un workout exigente/agotador como un HIIT o una carrera intensiva. (Véase más abajo sugerencias específicas).

Antes del entrenamiento y ganar masa muscular

Si tu objetivo es ganar masa muscular, deberías asegurarte siempre de comer un snack antes de entrenar. Tu snack ideal antes de un entrenamiento debería tener dos componentes: hidratos de carbono y proteínas, centrándote en los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono de rápida digestión dan energía a tu cuerpo, conservan el glicógeno del músculo y el hígado, mientras que la proteína proporciona suficientes aminoácidos cuando los necesitas. (Véase más abajo sugerencias específicas).

La alimentación al realizar ejercicio:

Durante el entrenamiento, deberías centrarte principalmente en hidratarte, por lo tanto en la mayoría de los casos, el agua es suficiente. Sin embargo, si estás, por ejemplo, corriendo una maratón, deberías añadir una bebida o un gel deportivo con hidratos de carbono de rápida digestión durante tu workout.

Alimentación después del entrenamiento

Después de realizar un workout, el cuerpo necesita recuperarse. Sin embargo, la alimentación después del entrenamiento debería rellenar tus depósitos de energía y proporcionar suficiente proteína para evitar la degradación de proteínas musculares y estimular la síntesis muscular.

Independientemente de tu objetivo, ya sea perder peso o ganar masa muscular, deberías comer un snack después del entrenamiento. Este snack debería contener proteína de alta calidad e hidratos de carbono.

La única diferencia dependiente del objetivo es que cuando estás intentando perder peso, deberías mantener la porción de hidratos de carbono pequeña, mientras que si intentas ganar masa muscular, la porción puede ser mayor.

(Véase abajo más sugerencias específicas)

Temporización de los nutrientes (Nutrient timing):

Nos preguntan con frecuencia si es importante la temporización de los nutrientes. Nuestra respuesta: depende. Es necesario si eres un verdadero culturista y quieres ganar masa muscular. Por lo tanto tiene sentido consumir algo antes, y de manera opcional durante y después del entrenamiento. Si has estado corriendo durante dos horas, también tiene mucho sentido comer algo relativamente poco después de la carrera y no esperar 3 horas. Depende solo de ti y tus objetivos individuales. Sin embargo, tampoco es una opción, no comer nada. Y tampoco hace daño comer algo dentro de las 2 horas después de entrenar.

Snacks: si quieres comer un snack antes de entrenar, cómelo entre 5-60 minutos antes. Pero ten en cuenta que si comes un snack poco antes del workout, tendrás menos tiempo para digerirlo y te sentirás más incómodo.

Grandes comidas: si quieres comer una gran comida antes de entrenar, está bien. Pero deberías comer entre 2-3 horas antes del entrenamiento. De lo contrario, la digestión de la comida puede disminuir tu rendimiento. Busca una comida equilibrada con proteínas magras e hidratos de carbono complejos.

Si te encanta salir a correr, ir al gimnasio a entrenar con la elíptica o pasarlo en grande en tu clase de zumba… ¡Entonces te encanta el cardio! Tienes que saber que este tipo de ejercicio físico activa al máximo nuestro organismo y, si se realiza en el tiempo o con la frecuencia cardiaca adecuada, hace que nuestra grasa sea transformada en energía y, por consiguiente, nos ayuda a bajar de peso.

En este artículo queremos descubrirte cómo debe ser tu dieta para hacer cardio que te ayudará a tener la energía que necesitas para entrenar y, al mismo tiempo, conseguir que el cardio te mantenga 100% en forma.

¿Qué comer antes de hacer cardio para quemar grasa?

En general, si quieres cuidar de tu cuerpo y de tu salud es importante que apuestes por unos hábitos de alimentación saludables que te ayudarán a mantenerte en perfectas condiciones. Eliminar el consumo de azúcares, grasas y sodio te ayudará a disfrutar de una salud más plena, sin embargo, si además haces ejercicio físico es importante que tengas en cuenta una serie de consideraciones.

Si vas a ir a practicar ejercicio, tienes que saber que tu cuerpo tiene que estar preparado para la demanda energética extra que vas a solicitarle ese día, por lo que no es aconsejable hacer cardio en ayunas. Con ello, es importante que tengas en cuenta estas premisas en tu alimentación para hacer cardio y perder grasa:

  • Incluye carbohidratos complejos: en el grupo de los mejores carbohidratos para ganar masa muscular y hacer cardio se incluyen opciones como el arroz integral, los cereales como la vena, evitando los industriales, la pasta integral o el pan de calidad verdaderamente integral.
  • La importancia de las proteínas: incluir, también, una porción de proteínas es ideal para mantener nuestro cuerpo en perfectas condiciones y nuestros músculos fuertes y sanos. Unidas a los hidratos de carbono van a hacer que estos se absorban más lentamente y además nos proporcionaran mayor sensación de saciedad. Una buena opción pueden ser estos desayunos ricos en proteínas para deportistas y bajos en calorías.
  • Reduce las grasas: sobre todo las saturadas y rechaza los alientos industriales con grasas trans. Pero no elimines del todo este macronutriente, ya que también es necesario. Opta por grasas de calidad como el aceite de oliva o el de cártamo, pescados, frutos secos…
  • Si eres una persona propensa a tener flato o digestiones pesadas durante tu sesión de cardio controla el tiempo de ingesta de alimentos antes del entrenamiento, deberá ser unas 3 horas antes. Alimentos ricos en fibra pueden hacerse más pesados en situaciones así. Si este es tu caso, para no quedarte sin energía, sobre todo si te inicias en el cardio, toma de cinco a seis uvas pasas una hora antes del entrenamiento.

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¿Y qué comer después de hacer cardio para recuperar?

En esta dieta recomendada para hacer cardio que estamos ofreciéndote es importante conocer, también, cuáles son los mejores alimentos que debemos comer después de nuestra rutina de cardio. Piensa que este ejercicio es muy intenso y suele desgastar mucho, por ello, lo mejor es que tengas en cuenta cuáles son los mejores trucos para recuperar después de un entrenamiento intenso y prestar atención a tu alimentación:

  • Proteínas: tienes que tomar una porción de proteínas para reparar los músculos, como puede ser una lata de atún al natural, mejillones al natural, una pequeña cantidad de frutos secos o cuatro lonchas de pavo sin fécula.
  • Carbohidratos: este grupo de alimentos es interesante incluir después del ejercicio porque te ayudará a reponer la energía gastada durante el entrenamiento. Puede ser en forma de fruta, pero esta es más recomendable antes del ejercicio. Solo si el entrenamiento de cardio ha sido muy intenso o de larga duración habrá que adecuar la cantidad de hidratos de carbono post entreno.
  • Bebe 2 vasos de agua: el cardio también estimula la sudoración y, por ende, la pérdida de líquidos. Por tanto, es importante que tomes 2 vasos de agua para recuperar la hidratación de tu cuerpo.La hidratación es importante antes, durante y después de realizar ejercicio físico.

En general, con esta dieta para hacer cardio lo que estás haciendo es nutrir completamente tu organismo y conseguir que, antes del entrenamiento, esté totalmente preparado para la alta demanda de energía que va a soportar.

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Qué encontrarás en el libro:

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Otras recomendaciones de alimentación para hacer cardio

Pero además de lo que debes comer antes y después del cardio, también es importante que tengas en cuenta una serie de recomendaciones que te ayudarán a aprovechar al máximo tu entrenamiento. Si tu objetivo es adelgazar rápido haciendo cardio, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Ejercítate con intervalos: no hay nada mejor para entrenar tu cuerpo que hacerlo mediante la combinación de intervalos de diferentes intensidades. Este tipo de entreno se conoce como HIIT y te puede ayudar a que tu cuerpo esté al máximo nivel durante toda la sesión. No obstante, este tipo de ejercicio trabaja con aceleración y deceleración de la frecuencia cardiaca. Siempre hacer bajo supervisión de un entrenador personal.
  • Combina con ejercicios de fuerza: aunque te guste mucho más el cardio, lo cierto es que para gozar de una salud plena es recomendable que combines tu entrenamiento con ejercicios de fuerza y tonificación para que todos tus músculos y articulaciones sean ejercitados.
  • Dieta saludable y equilibrada: es importante que, además de saber qué comer antes y después de hacer cardio, también controles tu alimentación y optes por una dieta equilibrada y saludable donde las cantidades de macronutrientes sean las óptimas y de calidad, y se reduzcan, al máximo, las grasas industriales, el fast food, la comida altamente procesada, los dulces, el alcohol, etc.

👉 Un último consejo: No te olvides de consultar tus dudas con tu nutricionista, ya que te ayudará a idear el mejor plan de alimentación según tus necesidades.

  • ¿Te ha servido de ayuda?

7 alimentos que debes comer después de hacer ejercicio

Todos hacemos ejercicio ya sea para fortalecer nuestros músculos o para bajar esos kilitos de más que nos incomodan, pero no podemos ir al gimnasio y comer una hamburguesa. Por eso es importante saber qué alimentos son los indicados para consumir después de hacer ejercicio.

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1. Aguacate:
Contiene altas cantidades de vitamina E y proteínas de origen vegetal que tras ser absorbidos por el organismo, favorecen la formación de masa muscular.

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Si bien aporta algunas calorías más que otros frutos, su alto valor energético lo convierten en un aliado para controlar el exceso de peso.

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Por si fuera poco, ingerir porciones moderadas sirve para controlar los niveles de colesterol alto y la hipertensión.

2. Pescado azul:
Todas las variedades de pescado azul están recomendadas para aquellos que realizan entrenamiento físico moderado y de alta intensidad.

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Ingerirlo justo después del ejercicio contribuye a fortalecer la masa muscular, dado que contiene aminoácidos esenciales y una alta dosis de ácidos grasos omega 3.

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Estos nutrientes, sumados a sus antioxidantes, aumentan la masa magra y reducen la tensión muscular ocasionada por las actividades de la rutina. Algunos de los recomendados son: salmón, atún, sardinas, caballa y arenque.

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3. Plátano:
Es un alimento rico en azúcares naturales y minerales esenciales que ayudan en la recuperación muscular después de realizar actividad física.

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Estos nutrientes le brindan un plus de energía al cuerpo, ya que reponen las reservas de glucosa en el organismo sin elevar sus niveles en la sangre.

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A su vez, promueve el equilibrio de los electrolitos, evitando recaídas por la deshidratación.

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4. Huevos:
Es un alimento rico en proteínas y minerales esenciales que, tras ser absorbidos, ayudan a recuperar a los músculos por el esfuerzo realizado durante el ejercicio.

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Consumirlo cocido después de entrenar sirve para obtener un impulso de energía. Además, gracias a sus aminoácidos esenciales, es un gran apoyo para la construcción y el fortalecimiento de los músculos.

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5. Leche de soja:
Es un alimento de fácil digestión que, por su gran aporte de proteínas y grasas saludables, le brinda una dosis interesante de energía al cuerpo.

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Su alto contenido de vitaminas, minerales y fibra hacen que sea un alimento idóneo para deportistas, en especial cuando su entrenamiento es de alto impacto.

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No tiene un índice glucémico alto, pero sirve para equilibrar los glúcidos en la sangre.

6. Arroz:

El arroz integral es un alimento prebiótico que ayuda a recuperar la mucosa intestinal mientras promueve la eliminación de los desechos.

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Su contenido de aminoácidos esenciales y carbohidratos hacen que sea una fuente de combustible para el cuerpo, sobre todo ante el desgaste de la actividad física.

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7. Almendras:
Las almendras y otras variedades de frutos secos son muy saludables para los deportistas y personas que acostumbran a hacer ejercicio regular.

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Pese a su diminuto tamaño, son una gran fuente de ácidos grasos esenciales y proteínas de alta calidad que, tras ser ingeridas, sobreponen la potencia del cuerpo.

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Su significativo aporte de vitaminas y minerales ayuda a regular las sales minerales del organismo que, aunque no siempre lo notamos, se desequilibran por los líquidos perdidos durante el ejercicio.

Ahora podrás recuperar tus energías y comer sin remordimiento.

(CNN) — Los científicos saben desde hace tiempo que lo que comes antes, durante y después del ejercicio puede hacer o interrumpir un entrenamiento e incluso afectar a tus resultados.

Así que, ¿qué recomiendan los nutricionistas? Según los expertos, antes del ejercicio lo mejor son los carbohidratos y es mejor dejar las proteínas para después.

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Qué comer antes del ejercicio

Antes de tu entrenamiento, come carbohidratos, pero no muchos. Así lo dijo Nancy Cohen, profesora en el departamento de nutrición de la Universidad de Massachusetts, en Amsherst.

Su recomendación es tomar entre uno y cuatro gramos de carbohidratos por cada 10 kilos de peso si planeas hacer ejercicio durante más de una hora. Para ponerlo en perspectiva, un plátano normal tiene unos 27 gramos de carbohidratos.

Las pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que si consumen 2.000 calorías al día, de ellas entre 225 y 325 sean carbohidratos, según la Clínica Mayo.

Y, ¿cuándo tomarlas? Entre una y cuatro horas antes del ejercicio, según Cohen.

Diversos estudios a lo largo de los años han concluido que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento en ejercicios de resistencia.

“Al comer alimentos ricos en carbohidratos que son bajos en grasa y bajos o moderados en proteínas puedes asegurarte de tener suficiente glucosa como combustible para tu actividad física”, explicó Cohen, que enumeró muesli, plátanos, yogures o pasta como alimentos ricos en carbohidratos.

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“También es importante tomar suficiente líquido”, agregó, recomendando tomar entre cinco y 10 mililitros de agua por kilo de peso corporal en las dos o cuatro horas previas al entrenamiento.

¿Y si haces ejercicio por la mañana?

Si prefieres hacer deporte por las mañanas, los expertos están divididos entre si deberías comer antes.

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Para Stuart Phillips, profesor en la universidad McMaster de Canadá y director de su centro para la Nutrición, el Ejercicio y el Estudio de Salud, debería ser tu propia decisión desayunar antes o después del ejercicio.

“Hago ejercicio todos los días antes del desayuno porque es cuando me gusta. No tomo nada más que una taza de café la mayoría de las veces o quizá una tostada. Mi gran desayuno llega después. Pero eso no quiere decir que sea bueno o malo. Solo es cómo lo hago yo”, dijo Phillips.

Sin embargo, Cohen dijo que es importante no acostumbrar al cuerpo a hacer ejercicio con el estómago vacío porque, al no tener ejercía, el curso “usará la glucosa como combustible y comenzará a descomponer el glucógeno muscular”. La consecuencia de esto es que puede ser perjudicial para los riñones a largo plazo, además de causar fatiga y mareos.

Qué comer durante el ejercicio

Lo más importante cuando se hace ejercicio es la hidratación. Además, si tu ejercicio dura 45 minutos o menos, los líquidos probablemente sean lo único que necesites.

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“Dependiendo del deporte y la comodidad del individuo, hay una gran gama de alimentos o bebidas que podrían ser útiles”, comentó Cohen. “Jugos, bebidas deportivas, barras de muesli y comidas con alto contenido en carbohidratos y bebidas puede ser útiles”.

Ahora bien, ¿lo mejor? Líquidos. Phillips agregó que los líquidos son lo que mejor digiere la mayor parte de la población, porque la comida sólida puede crear malestar.

¿Qué comer después del ejercicio?

Después del deporte llega el momento de las proteínas. Productos lácteos, huevos, carnes y aves de corral.

Para reponer las reservas de glucógeno después de entrenamientos de alta o muy alta intensidad, Cohen recomienda “consumir de uno a 1,2 kilos de carbohidratos por kilo de peso corporal cada hora durante entre cuatro o seis horas, además de 15 o 25 gramos de proteínas durante la primera hora después del ejercicio”.

Para entenderlo: un huevo cocido tiene seis gramos de proteína.

“Después de entrenamientos más livianos, tome una comida bien equilibrada, que incluya proteínas de alta calidad y carbohidratos, dentro de las dos o tres horas posteriores al final del ejercicio y tome suficientes líquidos para reemplazar lo perdido”, agregó.

¿Tienes agujetas?

Algunos estudios sugieren que ciertos jugos de fruta, como el de sandía o el de cereza, pueden reducir el dolor muscular después del ejercicio.

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En general, una rutina postentrenamiento debe incluir líquidos para rehidratar, carbohidratos para repostar y proteínas para reparar, según Phillips.

“En recuperación, hablamos de las tres R”, explicó el experto. “Por lo tanto, me gustan las fuentes que proporcionan las tres, como la leche líquida o un batido de leche y yogurt con bayas”.

¿Qué comer antes de hacer ejercicio? los 10 mejores alimentos

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Si lo que pretendemos es quemar calorías, la mejor opción será:

  • no alimentar nuestros depósitos de glucógeno
  • ​o los depósitos de glucosa de nuestros músculos y nuestro hígado.

Hay dos categorias de mujeres.

  • Las que no tienen mucho tiempo y optan por un breve entrenamiento de cardio de 15 o 20 minutos.
  • Las que comienza en mayo el propósito de Año Nuevo e intenta no comer antes de hacer ejercicio para perder la máxima grasa posible.

​Lo mejor es que te levantes, te hidrates con más o menos medio litro de agua. Tienes que beber alguna bebida estimulante -café o té verde- y… ¡A ponerse en marcha! Aquí tienes una lista muy útil de 50 alimentos con menos de 50 calorías para ayudarte en tu plan de quema de calorías.

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Si por el contrario, estás preparada para una hora de entrenamiento más intenso, la recomendación de los expertos es que cuides bien tus reservas antes de comenzar. La mejor opción para estos casos, es incluir algún producto que contenga proteínas, un poco de grasa y algunos carbohidratos. Eso sí, ¡no te tomes este aperitivo de camino al gimnasio!

Si te tomas tu snack unos minutos antes de comenzar a entrenar, tu cuerpo se centrará en digerir esos alimentos y no los utilizará como el fuel que necesitas para tu entrenamiento. Así que, tómate tu tiempo: mínimo entre media hora y una hora antes de que te vayas a entrenar.

Una vez que has decidido cuál es el plan deportivo de hoy, aquí tenemos algunas sugerencias sanas y muy apetecibles. Porque ya sabes que la alimentación y el deporte son básicos para una vida sana. Así que… ¿Qué comer antes de hacer ejercicio? Toma nota de estos 1O alimentos que te darán la energía que necesitas.

1. Refrescantes zumos de verduras

Si lo que quieres es llenarte de energía, los nutricionistas recomiendan que tomes verduras.

  • Un refrescante zumo de vegetales verdes antes de entrenar puede ser un saludable impulso de energía.
  • ​Puedes mezclar verdura con algo de fruta como, por ejemplo, medio plátano.

Este tipo de zumos pasará directamente a tu torrente sanguíneo… Mucho más rápido que si te lo tomas de forma sólida. Puedes elegir la combinación que más te guste.

2. Los carbohidratos adecuados

No, los carbohidratos no son tus enemigos. Está claro que no estamos hablando de alimentos fritos o grasas saturadas. Recuerda que los alimentos con «grasas buenas» nos darán la energía necesaria para superar cualquier entrenamiento. La glucosa es la mayor fuente de energía. Pues antes de entrenar duro, te sentirás mejor si comes una pieza de fruta:

  • un plátano
  • ​una manzana
  • 300 ml. de batido de frutas.

3. Las semillas de chía

Las semillas de chía tienen un montón de beneficios para nuestra salud. Según indican algunos expertos, son ricas en:

  • ácidos grasos omega 3,
  • fibra,
  • proteínas,
  • calcio
  • son hidrófilas.

​ Absorben agua con facilidad. Mantienen tu nivel de hidratación durante el entrenamiento.

Tranquila, no tienes que comerte un puñado de estas semillas para notar sus beneficios. Basta con que añadas un poquito a uno de tus zumos favoritos. Las semillas de chía son solo uno de los muchos superalimentos que se han puesto de moda últimamente. Si quieres empezar a familiarizarte con ellos para sorprenderte por sus increíbles propiedades, aquí te dejamos una lista con los más conocidos.

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4. La col

La col es otro de los alimentos que tiene muy buena reputación en el mundo del fitness. Este alimento es una fuente de nutrientes. Además, es bajo en calorías pero contiene:

  • clorofila,
  • ​calcio,
  • vitamina A
  • ​vitamina K

Estos complementos son necesarios para conseguir:

  • una buena circulación,
  • mejorar nuestras defensas,
  • tener huesos fuertes ​

Sí, lo sabemos, se trata de un alimento complicado pero prueba a mezclarla en un zumo de verduras o cocínala al horno. Igual hasta te sorprende…

5. Alimentos contra los calambres musculares

¿Tienes calambres cuando corres durante mucho tiempo seguido? No eres la única y lo puedes solucionar si comes algo antes de salir a entrenar. La comida que es rica en electrolitos – calcio, potasio y magnesio – puede ayudarte a prevenir los calambres musculares. Algunos ejemplos de alimentos que contengan estos nutrientes son:

  • el pan de granos enteros,
  • los plátanos,
  • las patatas dulces,
  • el yogur,
  • las semillas,
  • las avellanas,
  • las nueces,
  • el germen de trigo
  • las judías blancas.

¿Sabes que puedes combinar muchos de estos productos en un delicioso yogurt griego con germen de trigo y algunos trocitos de plátano y frutos secos?

6. El aguacate

Si eres una amante de los aguacates, ya no necesitas más excusas para añadir más a tu dieta. Está cargado de grasas buenas, vitamina B y magnesio. No solo está delicioso cuando preparamos guacamole, sino que también es fantástico para añadir a tus ensaladas. Pruébalo sobre galletas de trigo integral o pan integral de semillas, y hasta lo puedes combinar con otros ingredientes saludables. ¡Irresistible!

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7. Snacks naturales y ricos en nutrientes

Como ya sabes, la comida industrial no es la mejor forma de llevar una dieta sana. Nada como los productos naturales, ricos en nutrientes, para tener una vida saludable. Los alimentos naturales te ofrecen gran cantidad de beneficios. Son sin carga calórica ni productos químicos ni aditivos. Una de las indicaciones principales de los estudios es comer comida REAL, sobre todo vegetales verdes que son ricos en:

  • clorofila,
  • vitamina A,
  • vitamina C,
  • hierro
  • calcio.

Pero no hay que olvidar las hortalizas de todos los colores. Ellas proporcionarán a tu cuerpo una carga esencial de vitaminas, minerales, antioxidantes y energía pura.

8. El té verde

Si tienes un metabolismo algo rezagado, prueba a beber té verde en lugar del café de cada mañana. Te sorprenderás de los efectos maravillosos que el té verde tiene en tu organismo. Numerosos estudios garantizan que cuatro o cinco tazas de té verde al día ayudan a tu sistema inmunológico y aceleran tu metabolismo sin los nervios que nos provoca el café.

9. Un mini aperitivo

Te lo ponemos más fácil todavía: si la cocina no es lo tuyo y necesitas otras ideas para incluir todos los nutrientes en las comidas que tomas antes de entrenar, aquí tienes algunas sugerencias:

  • Un huevo cocido y hummus
  • Una rebanadas de pan de semillas con una cucharadita de margarina orgánica.
  • Un plátano envuelto en pipas de girasol
  • 150 mililitros de yogur griego con dos cucharaditas de semillas de chía y medía tacita de fresas.

10. Barritas con granos de cereal o semillas

Sales del trabajo y apenas tienes tiempo para pasar por casa antes de dirigirte al gimnasio. Puedes optar por las barritas bajas en calorías que contienen granos de cereal, fruta o semillas sin aditivos artificiales. Además, tienes gran variedad de sabores a elegir. Como ves la gama de snacks para comer antes de entrenar es amplia.
¿Con cuál te quedas tú?
Y recuerda que para conseguir el cuerpo de tus sueños, mucho más importante que saber qué comer antes de entrenar, es la motivación. Aquí terminamos con unos cuantos deportes para que elijas tu favorito y que empieces a entrenar llena de energía y ganas…

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Ahora que ya sabes qué comer antes de hacer ejercicio para tener energía, solo hace falta que te pongas tu camiseta fitness y tus leggins favoritos ¡y en marcha!

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¿Haces deporte durante las primeras horas del día? ¿Qué comes antes de ir a entrenar? La alimentanción es fundamental a la hora de realizar ejercicio. Una dieta equilibrada es necesaria para conseguir el mayor número de beneficios y resultados del ejercicio que practiques.

En el caso de entrenar por la mañanas, la alimentación es todavía más importante, ya que se trata de la primera comida del día y tu estómago está vacío. Si no le aportas energía a tu cuerpo tendrás problemas al realizar cualquier tipo de entrenamiento, sobre todo los de fuerza y resistencia.

Vayas a realizar una rutina de ejercicios en casa, en la calle, o una rutina en el gimnasio, debes darle la energía necesaria a tu cuerpo mediante la alimentación. Ya no es por lo que dejas de ganar si no desayunas, sino por los inconvenientes de entrenar sin desayunar. Entre otros, el ayuno puede provocarte roturas musculares, malestar, desmayos o efecto rebote en la alimentación, entre otros.

A la hora de desayunar antes de entrenar has de tener en cuenta que no puedes realizar ejercicio nada más comer. Tendrán que haber pasado al menos 2-3 horas para que puedas entrenar y obtener el mayor rendimiento posible. Tampoco es bueno ingerir los alimentos deprisa, ya que puede provocar malestar durante el entrenamiento.

El desayuno correcto para hacer ejercicio deberá contener hidratos de carbono, fibra, proteínas y vitaminas. A continuación te ofrecemos 3 ideas de desayunos para antes de ir a entrenar con toda la energía que necesitas.

Desayuno basado en vítaminas, proteínas, carbohidratos, minerales y grasas saludables

  • Vaso zumo de naranja
  • Tortilla de claras de huevo
  • Almendras (un puñado)
  • Plátano
  • Desayuno basado en fibras, proteínas, grasas saludables y minerales

  • Vaso leche avena, soja o arroz
  • Yogur desnatado con cereales integrales (muesli, avena, otros)
  • 2 tostadas integrales con aceite de oliva y pavo, atún, jamón york, pavo, salmón (elegir uno)
  • Pistachos (un puñado)
  • Desayuno basado en proteínas y carbohidratos

  • Vaso leche de avena, soja o arroz con cereales integrales (avena, muesli, otros)
  • Cucharada de miel natural
  • Nueces (un puñado)
  • Manzana
  • ¿Con qué desayuno te quedas? Puedes ir combinándolos para probarlos todos y ver cuál te funciona mejor con tu entrenamiento.

    • ¿Te ha servido de ayuda?

    ¿Qué tienes que comer antes de ir al gimnasio?

    «Si desayunas, digamos, una hora antes de ir al gimnasio, toma 200 ml de leche de avena o de arroz, un zumo de naranja, 50 gramos de copos de avena y un puñado de almendras naturales», detalla Lellero. Si quieres darte un chute de energía para la recta final de tu sesión, come un plátano en la media hora final de tu rutina, ya que te ayudará a contrarrestar la fatiga y a acabar los ejercicios con la misma energía con la que empezaste, además de mejorar tu capacidad pulmonar y fortalecer tus huesos. Oh, el potasio, ese gran amigo.

    Si no tienes tiempo para desayunar porque cada minuto de tu vida es un frenesí sin límites, la doctora te recomienda mezclar un par de cucharaditas de miel de acacia con tu bebida energética o un té y un puñado de almendras. Para fortalecer el sistema, haz una comida tras acabar tus ejercicios que incliuya leche de avena o de arroz, copos de avena y plátano. Sea como sea, nunca pises el gimnasio con el estómago vacío ya que, aunque haya mitos que aseguren que es recomendable, puedes sufrir de hipoglucemia (en castellano, una bajada de azúcar), ya que tu cuerpo está arrebatandote tus reservas de nutrientes destinadas a las actividades cotidianas para poder llegar al final del ejercicio.

    Si vas al gimnasio a la hora de comer o antes de cenar…

    Si eres de los que prefiere ir al gimnasio a la hora de la comida (es decir, un masoca de manual) y entras al gimnasio sin haber comido nada, vas a querer arrasar con el supermercado de la esquina en la mitad de tu rutina. Para evitar dejar a todo tu barrio sin provisiones, cómete un bocadillo a media mañana. «Un yogur griego mezclado con 30 gramos de copos de avena y una pieza fruta o un puñado de almendras garantiza la inyección de energía necesaria para acabar tu entrenamiento sin ningún problema», explica la nutricionista Lellero. La misma regla tienes que aplicar si haces ejercicio después de trabajar o estudiar pero antes de cenar pero con un pequeño twist: cambia la avena por un plátano.

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