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Que produce gases

Tabla de contenidos

El meteorismo es un problema por el que el abdomen se siente lleno, apretado y distendido, debido por lo general a un exceso de gases en el intestino. Tanto el meteorismo como la distensión abdominal por gas, los eructos y la flatulencia son habituales en una parte de la población pero no son nocivos para la salud, si bien resultan molestos. En la mayoría de los casos, se deben a una sensibilidad excesiva a cantidades de gas en el abdomen que en realidad son normales o a la aerofagia (tragar aire al ingerir los alimentos). Por esta razón, el paciente con gases debe intentar disminuir la cantidad de aire que traga al comer, evitando hablar acaloradamente durante las comidas, masticando los alimentos lentamente y bebiendo una cantidad reducida de líquidos mientras come. Una dieta adecuada puede reducir considerablemente los gases, mejorando la calidad de vida del paciente. Pero, ¿cuáles son los alimentos prohibidos y cuáles los permitidos para combatir los gases? Estas son las recomendaciones de los profesionales de Atención Primaria del Servicio Madrileño de Salud:

Alimentos que producen gases

  • Habas, alubias, garbanzos, lentejas y guisantes. Estas legumbres deben eliminarse de la dieta o bien reducir su consumo, salvo si se toman en puré.
  • Verduras como la col, la coliflor, las coles de Bruselas, la lechuga, el repollo, las alcachofas, los nabos, las acelgas, el pimiento, el pepino, los espárragos y las espinacas.
  • Cereales, en especial integrales, arroz y pan de harina integral. A pesar de que son beneficiosos para combatir el estreñimiento, no están indicados en caso de meteorismo o gases.
  • Hortalizas como las patatas, los rábanos o la cebolla cruda.
  • Frutas como la piña, la ciruela, el plátano o las uvas pasas.
  • Chocolate.
  • Bebidas gaseosas, en especial los refrescos de cola y la cerveza.
  • Vino tinto.

Alimentos que conviene reducir:

  • Leche: no se recomienda tomar más de un vaso al día.
  • Yogurt y quesos frescos: su consumo debe moderarse ya que aumentan la flatulencia.
  • Azúcar: es aconsejable sustituirlo por sacarina.
  • Pasta: puede tomarse una vez por semana, preferiblemente sin tomate.
  • Melocotón, manzana, pera, melón, sandía y kiwi: pueden tomarse de vez en cuando preferentemente maduras y peladas.
  • Tomate, zanahoria y apio: es recomendable reducir su consumo en las ensaladas.

Alimentos permitidos

  • Carnes: cualquier tipo está permitido, especialmente la de vacuno, pollo, cordero lechal y pavo.
  • Pescado blanco y pescado azul, especialmente rico en ácidos grasos omega 3.
  • Huevos pasados por agua, escalfados, duros o en tortilla francesa.
  • Pan blanco con moderación: la ración aconsejable es de 150 gramos al día.
  • Zumos de frutas naturales y sin gas.
  • Menestra o panaché de verduras, aunque no más de una vez por semana.

Recomendaciones generales

  • Cocine los alimentos de forma sencilla. Opte mejor por los cocidos y asados que por los fritos y rebozados.
  • Mastique bien los alimentos, ensalivándolos bien antes de tragarlos.
  • Ingiera poca cantidad de líquido durante las comidas y elija bebidas sin gas.
  • Evite beber en porrón, botijo, bota o utilizar pajitas para sorber.
  • No hable acaloradamente mientras come y evite hacer ruidos deglutorios al beber.
  • Evite mascar chicle y chupar caramelos.
  • No fume ya que, además de dañar sus pulmones, se traga aire al hacerlo.

Los 17 alimentos que producen más gases

Entre las causas más habituales de la inflamación estomacal y la acumulación de gas intestinal figuran llevar una dieta baja en fibra, padecer alguna intolerancia alimentaria, masticar chicle a menudo, comer demasiado rápido, tomar bebidas carbonatadas con frecuencia o padecer trastornos inflamatorios que afectan de forma específica al tracto gastrointestinal como el Síndrome de Intestino Irritable y la enfermedad de Crohn.

VER FOTOS ¿Quieres evitar los gases? Olvídate de estos alimentos.

Pero además, existen algunos alimentos que podrían definirse de forma coloquial como «detonadores de gases» pues su consumo puede favorecer la inflamación del vientre o la proliferación de las molestas flatulencias. Estos son, según los expertos, algunos de los más destacados:

– Col, coliflor, alcachofas y coles de Bruselas.

– Legumbres. Todas las alubias, incluidas las lentejas, pueden producir inflamación del vientre. Además de ser ricas en proteínas, contienen azúcares y fibra que el cuerpo no es capaz de absorber completamente a través del intestino delgado. Esto produce gases que causan la inflamación. No obstante, antes de retirarlas por completo de la dieta los expertos aconsejan cocinarlas de modo que mejore su digestibilidad.

– Lácteos. Los intolerantes a la lactosa sufren inflamación del vientre después de tomar unos cereales con leche o un trozo de queso. La explicación está en que el organismo carece de las enzimas necesarias para procesar la lactosa.

– Manzanas. Aunque figura en todos los menús saludables, su alto contenido en fibra, además de la fructosa y el sorbitol que contiene puede provocar gases a algunas personas. Sin embargo, su aporte nutritivo es tan alto que no conviene dejar de comerlas, simplemente deben comerse con moderación y lo más alejadas posible de las comidas principales. Son el tentempié perfecto.

– Los zumos de uva y, en general los zumos, con mucha azúcar favorecen las flatulencias.

– Comida salada. Las comidas altas en sodio hacen que el cuerpo retenga líquidos y que sientas una sensación similar a la de tener un balón en la tripa. Hay que intentar reducir la sal, pues además su exceso de consumo está relacionado con el aumento del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

– Los edulcorantes como el sorbitol, el xilitol y el manitol, presentes en muchos caramelos y chicles sin azúcar, dan muchos gases.

– Bebidas con gas: gaseosas, cervezas, refrescos.

– Salvado de trigo.

– Los fritos y los empanados contribuyen a hacer más pesada la digestión, lo que propicia que el vientre se inflame.

– Otros «detonadores» de gases son las bebidas alcohólicas, el curry, el café y el chile.

La hinchazón abdominal, o sensación de vientre hinchado, es un trastorno digestivo muy habitual. Se trata de una afección en la que el vientre se hincha después de comer. Normalmente, sus principales causas se deben a un exceso en la producción de gases o a una alteración en el movimiento de los músculos del sistema digestivo. No obstante, en algunas ocasiones, la inflamación abdominal también puede estar provocada por enfermedades graves, por lo que si este problema se alarga en el tiempo, lo mejor es que acudas a tu médico lo antes posible para que te haga las pruebas indicadas y te recete el tratamiento específico acorde a tu caso concreto.

Lo cierto es que hay muchas formas de tratar la hinchazón abdominal, sobre todo aquella producida por la acumulación de gases, pero una de las más sencillas y naturales es a través del consumo de determinados alimentos los cuales facilitan la digestión y ayudan a reducir la irritación en el estómago. A continuación te mostramos cuáles son los 10 mejores alimentos que ayudan a reducir los gases y la hinchazón abdominal. ¡Muy atenta!

Qué comer para disminuir los gases y la hinchazón abdominal

Si sufres de inflamación abdominal y gases con regularidad, no te desesperes. En la mayoría de ocasiones, el problema se puede solucionar dejando de comer ciertos alimentos los cuales son precisamente los causantes de estos gases. Sin embargo, también puedes incorporar a tu dieta otros muchos que producen el efecto contrario: Eliminar las flatulencias. Estos son algunos de ellos:

1 Consume limón para eliminar los gases

Alto en vitamina C y un excelente depurador natural. Entre las muchísimas propiedades de esta deliciosa fruta está la capacidad de deshinchar el vientre. Un vasito de limonada cada mañana es ideal para ponerle fin a los gases. También puedes beber una taza de agua caliente con limón nada mas levantarte en ayunas y notarás los efectos al instante: ¡Hasta te ayudará a bajar de peso!

2 El pescado, un gran aliado contra la hinchazón abdominal

El pescado es rico en vitamina B, potasio y magnesio. Estas propiedades ayudan a desinflamar las paredes del estómago. Eso sí, de entre todos los pescados que existen, los “blancos” son los más adecuados para eliminar los gases ya que son bajos en grasas y eso hace que el cuerpo los digiera y metabolice de una forma mucho más sencilla.

3 Come espinacas para acabar con las flatulencias

Sin ninguna duda, las espinacas son el alimento estrella del hierro y la vitamina B. Por esa misma razón, comer espinacas te ayudará a ir al baño sin rodeos. De todas formas, es importante que la consumas de manera moderada ya que en algunos casos un consumo excesivo de esta verdura puede provocar un efecto contraproducente y provocar irritación estomacal.

4 Introduce el apio en tu dieta para reducir la inflamación

Si sueles notarte hinchada después de comer, agrega a tu dieta un poco de apio y verás cómo rápidamente cambia tu organismo. Mejorará tu digestión y probablemente logres expulsar varios gases. Si no eres muy amante de las verduras, puedes intentar cocinar el apio mezclándolo con otros ingredientes en un rico puré o agregándolo a tus batidos de jugos naturales.

5 El perejil te ayudará a reducir la hinchazón del abdomen

El perejil es un diurético por excelencia, riquísimo en vitamina C y potasio. Siempre que puedas comerlo, tu cuerpo lo agradecerá. Pero ten cuidado, al igual que sucede con las espinacas, no debes abusar de su consumo, podría irritar las paredes del estomago.

6 Calabaza, un excelente alimento para la distensión abdominal

La calabaza es rica en potasio y fibra, aunque un poco alta en azúcares. Puedes consumirla con moderación y mezclarla con ensalada. ¡Te ayudará seguro!

7 Echa vinagre de manzana a tus ensaladas para eliminar los gases del estomago

El vinagre de manzana evita la retención de líquidos y ayuda al intestino con la digestión. Sus probióticos, al igual que sucede con los del yogurt, ayudan a fortalecer la flora intestinal. Puedes aliñar todas tus ensaladas con vinagre de manzana a partir de ahora y dentro de muy poco tiempo comenzarás a notarte mucho más ligera. ¡Comprobado!

8 El yogurt griego ayuda a hacer mejor la digestión

Si no eres alérgico a la lactosa, escoge este exquisito producto repleto de probióticos. Los probióticos ayudan a la flora intestinal con la digestión. Si tienes acidez o dolor de estómago después de haber comido algo fuerte, unas cucharadas de yogurt podrían ayudarte a calmar el malestar.

9 La piña, el mejor diurético que existe

Además de ser una fruta jugosa y refrescante, la piña es un alimento increíblemente diurético y lleno de vitamina C. La piña es uno de los mejores aliados para disminuir la hinchazón, así que si no sufres de acidez estomacal, eres libre de comerla todos los días. ¡Tu intestino lo agradecerá!

10 Orégano, la mejor especia para disminuir la hinchazón abdominal

Si sufres gases con frecuencia, tu mejor aliado será este delicioso condimento. Hierve agua y agrega un puñado de sus hojas (también sirve en polvo). Deja reposar y sin añadir nada más, ¡bébetelo! Notarás que en 20 minutos estarás como nueva.

Las dudas sobre cuándo es el momento de acudir al médico son frecuentes, pero Moreno García aclara que en el momento en el que los gases y sus síntomas (hinchazón del abdomen, sensación de estar lleno y dolor abdominal) interfieren en el bienestar hay que consultar al médico. Además, hay situaciones en las que conviene estar más atento y no demorar la consulta:

  • Cuando los síntomas aparecen en mayores de 50 años.
  • Si existe una pérdida de peso.
  • Ante la ausencia de mejoría tras realizar estas recomendaciones.
  • Si los gases interfieren en el descanso nocturno.

¿Qué debemos comer?

“Es importante remarcar que no existen alimentos prohibidos o malos. Hay alimentos más flatulentos que otros que deberemos aprender utilizar en nuestra dieta, ya sea con sus combinaciones con otros, valorando las cantidades usadas o el momento del día en que los ingerimos”, explica el portavoz de la FEAD, quien hace hincapié en que no se deben realizar dietas de exclusión. “Es decir, eliminar alimentos como la lactosa, el gluten, etc., sin tener un diagnóstico médico adecuado, pues puede complicar la obtención de ese diagnóstico o conducir a déficits nutricionales”.

Dentro de unas pautas generales los alimentos que hay que tener en consideración son:

Cereales, legumbres y tubérculos

Moreno García indica que debemos reducir el consumo de productos ricos en fibra, pero no evitarlos totalmente y seguir comiendo alimentos integrales como salvado de trigo, panes integrales, etc.

“Esto se debe a que nuestro intestino no es capaz de digerir estas fibras, aumentando su cantidad en el colon, donde las bacterias de la flora las fermentan produciendo mucho gas”, especifica.

Entre los productos ricos en fibra destacan los cereales, las legumbres y los tubérculos.

Según la Guía para la selección de alimentos elaborada por la FEAD:

  • Recomendación: optar por pasta italiana, arroz, pan blanco o biscotes.
  • Evitar o disminuir el consumo de: cereales integrales, arroz y harinas integrales; habas, alubias, garbanzos, lentejas, guisantes y patatas.
  • El consejo: En esta guía, sus autores Jimea Abilés y Robin Rivera, ambos miembros de la FEAD, aconsejan evitar el consumo de pan fresco (tipo baguette) recién horneado y la pasta poco cocida. Además, instan a comer las legumbres en purés o pasadas por el chino.

Verduras y hortalizas

Las verduras son un excelente acompañamiento o un buen primer plato. Sin embargo, en aquellas que tienen un alto contenido en fibra habría que moderar su consumo.

  • Recomendación: comer de todos los tipos a excepción de las citadas en el siguiente apartado.
  • Evitar o disminuir el consumo de: col, coliflor, coles de Bruselas, repollo, alcachofas, nabos, espinacas, acelgas, lechuga, espárragos, pimiento, pepino y cebolla cruda.
  • El consejo: Abilés y Rivera señalan que una vez por semana podemos tomar menestra o panaché de verduras. Respecto al tomate, mejor si lo pelamos y limitamos su utilización (junto con el del apio y la zanahoria) en las ensaladas.

Bebidas

¿Qué deberíamos dejar de lado si somos propensos a los gases? Moreno García indica que hay que evitar el consumo de bebidas carbonatadas o gaseosas. “Aportan instantáneamente mucho gas y nutricionalmente nada”.

  • Recomendación: beber agua, infusiones y caldos vegetales.
  • Evitar o disminuir el consumo de: bebidas gaseosas, refrescos de cola, cerveza y vino tinto.

Grasas

En el terreno de las grasas el primer paso que hay que dar es reducir las comidas que lo son en exceso.

  • Recomendación: los expertos de la FEAD señalan la utilización del aceite de oliva virgen y de aceite de semillas. Siempre con moderación.
  • Evitar o disminuir el consumo de: fritos, mantequilla, mayonesa, margarina y frutos secos.

Lácteos

¿Leche sí o no? ¿Y sus derivados? ¿Mejor desnatada? Los expertos resuelven las dudas.

  • Recomendación: a la hora de elegir es mejor que sean productos lácteos semidesnatados.
  • Evitar o disminuir el consumo de: quesos grasos y curados, yogur con frutas, con cereales o frutos secos.

Cárnicos, pescados y huevos

¿Qué ocurre con las carnes, los pescados y los huevos? ¿Hay opciones mejores que otras?

  • Recomendación: en el caso de las primeras, en la guía recomiendan el consumo de carne de vaca, ternera, pollo, pavo y cordero lechal). En cuanto al pescado, tanto el blanco, como el azul deben seguir en la dieta. Por otro lado, no hay limitaciones con los huevos.
  • Evitar o disminuir el consumo de: productos de charcutería y vísceras.
  • Consejos: a la hora de preparar los alimentos es conveniente optar por cocinar de forma sencilla con técnicas como la cocción o el asado y restringiendo los fritos y rebozados. Los huevos mejor escalfados, pasados por agua, duros o en tortilla francesa.

Azúcares y dulces

El consumo de estas opciones debería ser ocasional y Abilés y Rivera destacan estos dos puntos:

  • Recomendación: la miel y el azúcar se deben usar con moderación. Si preparamos repostería casera es mejor utilizar poco aceite y comerla en poca cantidad.
  • Evitar o disminuir el consumo de: chocolate y cacao, bollería y repostería industrial.

Condimentos

Por último los expertos dan estas pautas sobre los condimientos:

  • Recomendación: utilizar sal y hierbas aromáticas.
  • Evitar o disminuir el consumo de: pimienta (negra, blanca, cayena y verde), pimentón y guindilla.

Dieta para eliminar los gases

La dieta para combatir los gases tiene que ser rica en vegetales, agua y en alimentos de fácil digestión como lechuga, manzana y tomate, que ayudan a que el intestino funcione correctamente y hacen con que la flora intestinal produzca menos gases, disminuyendo así el malestar y el dolor abdominal.

Asimismo, deben evitarse alimentos que aumenten la producción de gases, como es el caso de los frijoles, el maíz, las coles, los refrigerantes, entre otros, y se recomienda la ingesta de 2L de agua o de tés como el té de hinojo o anís, por ejemplo, que son plantas que ayudan a eliminar los gases.

Alimentos que favorecen a la formación de gases

Los alimentos que provocan un aumento en la producción de gases en el intestino son:

  • Frijoles, maíz, guisantes, lentejas, garbanzos;
  • Brócoli, col de bruselas, cebolla, ajo, coliflor, pepino, coliflor, espárragos, nabo;
  • Leche y queso, especialmente completos por su alto contenido de grasa;
  • Carnes, embutidos, mariscos y huevos;
  • Refrescos y otras bebidas con gas.

Además de esto, los alimentos que causan la producción excesiva de gases varían de una persona a otra, por lo que puede ocurrir que a una persona los frijoles le den gases y a otra no. Por esto es importante que cuando el individuo presente distensión abdominal y gases, intente recordar qué comió para que empiece a entender qué alimentos debe evitar.

Para realizar esto, se debe eliminar un alimento o un grupo de alimentos a la vez y analizar los resultados. Se puede comenzar por la leche y derivados, después eliminar los granos y a continuación los vegetales uno a uno hasta descubrir cuáles son aquellos que causan gases.

Vea cómo preparar remedios para eliminar los gases intestinales.

Alimentos que reducen los gases

Además de retirar los alimentos que estimulan la formación de gases, también es importante incluir en la dieta productos que mejoren la digestión y la salud de la flora intestinal, algunos de ellos son:

  • Tomate y achicoria o escarola;
  • Yogur kéfir o yogur natural con bífidos o Lactobacillus, que son bacterias buenas para el intestino;
  • Consumir piña o papaya al final de las comidas, ya que son frutas que ayudan en la digestión;
  • Consumir tés como el de anís, toronjil, jengibre o carqueja.

Además de esto, otros consejos que ayudan a reducir la producción de gases son evitar beber líquidos durante las comidas, comer despacio, masticar bien los alimentos, no hablar mientras se come y realizar actividad física regularmente, esto mejora la digestión de los alimentos y favorece el tránsito intestinal. Conozca otras estrategias para eliminar los gases intestinales.

Vea el vídeo a continuación para conocer más consejos sobre la alimentación para aliviar los gases intestinales:

Cómo ELIMINAR los gases naturalmente

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La flatulencia es un síntoma gastrointestinal que cursa con distensión abdominal, sensación de llenura, incremento de la expulsión de gases por la parte superior o inferior del tracto digestivo y dolor localizado en abdomen, irradiado a la espalda o debajo de las costillas.

Esta condición es frecuente, cualquiera puede padecerla y es de intensidad variable. Aparece agudamente después de una infección intestinal o por ingerir alimentos difíciles de procesar. También puede ser crónica en caso del Síndrome de Intestino Irritable (popularmente “colitis”), o simplemente por problemas funcionales del Sistema Digestivo que cursan con poca eficiencia para eliminar los gases.

Su médico es quien debe establecer la causa de la flatulencia y tratarla con medicinas si fuera necesario. Sin embargo, hay muchos alimentos que pueden mejorar o no los síntomas mencionados.

Tenga en cuenta las siguientes recomendaciones:

Disminuya el consumo de azúcares (10 a 15 cucharaditas al día) y endulzantes artificiales como aspartame o sucralosa (máximo 3 a 5 sobres al día).

Evite bebidas que dejan residuo (chingaste) y tienen gran cantidad de fibra como la avena, pinolillo, linaza molida, salvado pues dan más gases.

Ingiera te caliente de manzanilla, canela, menta o xilantro, ya que ayudan a que las burbujas de aire se unan entre sí y se expulsen fácilmente.

Evite el consumo de lácteos como leche, crema, mantequilla, yogurt y quesos. La lactosa empeora la flatulencia en algunas personas, prefiera leche deslactosada (sin lactosa) y evite temporalmente el resto de los alimentos mencionados. Puede incluir leche de soya (que no tenga lactosa), también leche de arroz o de almendra.

Controle el consumo de alimentos que llevan harina de trigo como el pan, galletas, tortilla de harina, pastas o tallarines. El gluten y la levadura que contienen generan gases. Reemplace su consumo por tortilla de maíz, yoltamal, güirila, galletas de maíz, fideos de arroz u otros acompañantes como arroz, papa, plátano, maduro, entre otros.

Tenga cuidado al consumir frijoles, lentejas y garbanzo. Sus cáscaras producen distensión abdominal. Si remoja estos granos antes de cocinarlos, y los consume molidos producirán menos molestia.

Evite el consumo de melón, sandía, mango y jocote pues son frutas que producen gases. Mientras que la pitahaya, papaya, piña, mandarina, ciruelas, naranja, uvas, fresas, manzana, grapefruit, banano, entre otros se toleran mejor. Evite consumir las cáscaras de las frutas pues podrían generar malestar.

Evite comer lechuga, repollo, brócoli, coliflor, pepino y pipián, pues aumentan los gases. Cocine usando cebolla y ajo pero no los ingiera en grandes cantidades pues ocasionan más molestia.

La flatulencia es un síntoma que tiene diferentes causas. El tratamiento convencional es importante y necesario, pero seleccionar adecuadamente los alimentos mejora los síntomas y permite obtener una mejor calidad de vida.

Como es bien sabido, los gases y las flatulencias aparecen cuando el estómago sufre una distensión o los intestinos experimentan una acumulación de gases provocada, principalmente, por el consumo de alimentos ricos en fibra, proteínas, grasas o carbohidratos, entre otros nutrientes. La ingesta de ciertos medicamentos, el estrés o algunas patologías digestivas también pueden ir acompañados de dichos síntomas, que pueden influir notablemente en la calidad de vida del individuo.

Para aliviar los gases o incluso prevenir su aparición, se suele recomendar modificar algunos aspectos de la dieta como masticar más despacio o caminar un poco después de comer para mejorar el proceso digestivo. Además de reducir la presencia de ciertos alimentos como, por ejemplo, las legumbres, los refrescos, las frituras, el café o algunas verduras como la coliflor o las acelgas. No obstante, también existen algunos ingredientes que provocan el efecto contrario, es decir, pueden ayudar a mitigar el impacto de los gases sobre el organismo. ¿Cuáles son?

Jengibre

Esta poderosa raíz, que forma parte del grupo conocido como los superalimentos, no solo es un antiinflamatorio natural, ayuda a combatir las enfermedades respiratorias y el envejecimiento; también puede estimular la función digestiva pancreática. Motivo por el cual se suele recomendar su consumo antes de cada comida. Se puede incluir en la dieta a través de infusiones, licuados, zumos o ensaladas, en polvo, fresco o desecado. Las posibilidades son prácticamente infinitas.

Papaya

Dentro de la gran familia de las frutas, la papaya es una de las que más favorece la expulsión de los gases intestinales, además del melocotón, la pera, la sandía o el melón, entre otras. Esta fruta exótica es famosa por su increíble sabor, pero también por estimular el movimiento intestinal y su alto contenido en fibra, dos aspectos que reducen el riesgo de padecer gases o flatulencias. Asimismo, su consumo puede eliminar los parásitos intestinales, mejorar el flujo sanguíneo y proteger el organismo del ataque de los radicales libres, gracias a su aporte de antioxidantes, vitaminas C y E, y betacaroteno.

Limón

Foto: iStock.

Debido a las propiedades beneficiosas del limón sobre el tracto digestivo, muchas personas toman un zumo de limón antes y después de cada comida para evitar la formación de gases intestinales. Este cítrico procedente de Asia también es rico en vitamina C, que vela por la salud de los huesos y la piel, favorece la cicatrización de las heridas, facilita la absorción del hierro y asegura el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Y no solo eso, también actúa como depurador natural, ayudando a deshinchar el vientre. Un remedio de suma eficacia que actualmente triunfa entre las tendencias alimentarias.

Yogur

El yogur natural está compuesto por millones de bacterias probióticas que residen en el tracto intestinal para facilitar la digestión y calmar la inflamación que provocan otras fuentes. Así, estos microorganismos actúan como aliados de la salud intestinal, aunque es cierto que otros productos lácteos sí que favorecen la aparición de gases, especialmente la leche y sobre todo cuando el individuo en cuestión no puede digerir correctamente este tipo de ingredientes. En este caso, los expertos suelen recomendar sustituirlo por el kéfir, libre casi en su totalidad de lactosa y con el mismo número de bacterias probióticas. Por otro lado, estas estimulan la absorción de ciertos alimentos, evitan la proliferación de bacterias patógenas y benefician el sistema inmunológico.

Calabaza

En este caso, estamos ante uno de los alimentos más utilizados para ayudar al sistema digestivo durante su funcionamiento. Eso sí, siempre y cuando esté cocida para evitar efectos adversos, al igual que las zanahorias o las espinacas, y con moderación, pues es un poco alta en azúcares. Al tratarse de una verdura cuya composición es un 90% agua e incluye fibra y potasio, también previene la retención de líquidos, mantiene un nivel adecuado de colesterol, cuida del sistema nervioso e inmunitario, evita la aparición de enfermedades metabólicas como la obesidad o un exceso de ácido úrico y, por supuesto, alivia los síntomas propios de la gastritis, el estreñimiento o los parásitos intestinales, entre otros problemas del aparato digestivo.

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Vinagre de manzana

Al igual que el yogur, los probióticos del vinagre de manzana ayudan a fortalecer la flora intestinal y a realizar la digestión de manera óptima. Con una cucharada de vinagre mezclada con agua antes de las comidas, podrás prevenir la distensión abdominal. Asimismo, este aderezo tan popular participa en la desintoxicación del cuerpo, reduce la presión arterial, alivia las quemaduras solares y el dolor de garganta, elimina el mal aliento y estimula la circulación, entre otras cualidades.

Como eliminar los gases intestinales, Qué son, por qué se producen y que dieta y recomendaciones seguir para evitarlos.

La sensación de vientre hinchado pueden ser síntomas de enfermedades como el Síndrome del intestino irritable, la dispepsia funcional o la enfermedad celiaca que no debemos olvidar.

Vamos a ver hoy consejos para eliminar los gases intestinales (pedos, vientos, ventosidades y eructos), a ser posible sin médicamentos y de forma natural. Os enlazo la entrada para que podáis consultarla siempre que queráis en la sección de dietas y consejos del blog.

¿Qué es el metorismo o las flatulencia?

El meteorismo es la sensación de tener el abdomen hinchado, distendido y lleno. Puede ser debido a que existe un aumento real del contenido de gases en el intestino y/o a una sensibilidad personal aumentada a la distensión de la pared intestinal a los mismos que causan dolor subjetivo (1) (es decir, hay gente más sensible a percibir los gases de forma molesta sin que exista realmente más gases). En este segundo caso suelen haber otros trastornos funcionales abdominales asociados como la dispepsia funcional o el síndrome del intestino irritable. Cuando la sensación de distensión e hinchazón es en la parte alta del abdomen, en la zona del estómago, suelen entrar dentro de lo que llamamos dispepsia, algo un poco diferente a los gases intestinales.

El gas del intestino contiene nitrógeno, oxígeno, hidrógeno, dióxido de carbono y metano. Proviene del aire tragado por un lado y de la producción intestinal por otro. Una pequeña parte puede venir de los gases contenidos en la sangre por difusión pero no ocasiona molestias. (1)

El aire tragado al comer es el que tenemos en el estómago y se suele eliminar en su mayoría eructando, aunque una pequeña parte pasa al intestino.

La mayoría del gas intestinal se produce por la fermentación de los alimentos por la flora intestinal y se eliminan por el ano como ventosidades (pedos), metabolizándolo por las bacterias del colon, una parte por difusión a la sangre y vida ascendente como eructos

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Causas de los gases intestinales – meteorismo

Existen muchas situaciones que pueden ocasionar molestias por gases intestinales. La mayoría están relacionadas con:

    1. Tragar aire incoscientemente (aerofagia) mientras comemos o bebemos (comer con prisas, situaciones estresantes o hablando mucho).
    2. Tomar bebidas gaseosas (refrescos con gas, cerveza, agua con gas…)
    3. Comer muchos alimentos que producen gases al digerirse, sobre todo los hidratos de carbono no absorbibles (fibra) presentes en muchos vegetales, pero en especial las de la familia de las crucíferas (col, coliflor, lombarda…), la lechuga y las legumbres.
    4. Un cambio brusco de alimentación que produce cambios en la flora intestinal que se tiene que adaptar.
    5. Enfermedad celiaca y la intolerancia al gluten no celiaca: El hinchazón abdominal suele ser el síntoma más frecuente de la enfermedad celiaca del adulto, por lo que no está de más descartar su presencia en los pacientes que se quejen de este síntoma. Algunas personas presentan intolerancia al gluten no celiaca, un tipo de hipersensibilidad alimentaria alérgica relacionada con el trigo y otros cereales con gluten no mediada por IgE y con un mecanismo diferente también a la celiaquía, que se benefician de una disminución del gluten en la dieta o incluso de dieta libre de gluten. Otro día hablaremos de ella.

Fuente

  1. Intolerancia a los FODMAPS: Algunas personas digieren mal los FODMAPS, es decir los mono-disacáridos y polioles fermentables presentes en grandes cantidades en algunos alimentos, presentando molestias digestivas, sobre todo gases, dolor abdominal y/o diarrea. Son más frecuentes en personas con síndrome del intestino irritable. Mas información en esta entrada.
  2. La toma de antibióticos altera la flora intestinal. Esto puede ser responsable de aumento de gases intestinales y de ventosidades malolientes después de tomar antibióticos. Estos trastornos de la flora pueden llegar a tardar semanas o meses en recuperarse, aunque se pueden reducir si usamos suplementos de probióticos durante y después de la toma de antibióticos. Otros medicamentos como los «protectores de estómago» también pueden alterar la digestión normal y la flora intestinal.

Los gases intestinales malolientes suelen ser debidos a alimentos de la dieta o en la flora intestinal. Los síntomas como el dolor y la sensación de distensión abdominal sin excesiva expulsión de gases se relacionan más con trastornos funcionales. Podemos tener ambos a la vez. Existe de todos modos una relación estrecha entre flora-funcionamiento intestinal-control nervioso del funcionamiento intestinal-estrés que se influencian mutuamente.

¿Más gases o más sensibilidad al contenido normal de gases?

Diferentes etsudios han medido la cantidad de gas que tienen las personas que se quejan de gases. En algunos casos no han encontrado un mayor aumento del mismo. Muchos pacientes que se quejan de dolor por gases/hinchazón (no de expulsión de gases) tienen un contenido normal de gas en el intestino. En ellos el problema es una sensibilidad incrementada de la propia persona al contenido normal de gases de su intestino, una respuesta dolorosa mayor a la habitual a la distensión intestinal, y cierta dificultad en el avance de los gases por el intestino (1).

Suelen ser personas con excesiva preocupación por su salud, muy autobservadoras de su cuerpo, obsesivas, perfeccionistas, preocupadas, ansiosas, con trastornos funcionales abdominales (dispepsias, intestino irritable, diarrea psicógena…). El exceso de estrés mantenido puede reducir el umbral del dolor y alterar la regulación de todo el aparato digestivo que depende del sistema nervioso autónomo, muy sensible a las emociones, siendo el desencadenante de trastornos funcionales tanto intestinales como en estómago como vimos en la entrada de psiconeuroinmunología. Esto suele ocurrir en las personas con síndrome de fatiga crónica, fibromialgia e intestino irritable o dispepsia funcional, a menudo todas a la vez. En ellos son frecuentísimas las quejas de meteorismo, dolor abdominal recurrente y dispepsia debidos a este aumento de sensibilidad al dolor visceral que no deberían de producir molestias.

Síntomas de gases intestinales

Los síntoma de los gases suelen ser eructos, ruidos intestinales, excesivas ventosidades (malolientes o no), hinchazón abdominal (a veces obliga a aflojarse la ropa) y a veces dolor. Suelen hacerse más importante a lo largo del día y a veces las molestias son por la noche cuando ocurre la fermentación de los alimentos.

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Consejos para solucionar los gases intestinales y las molestias derivadas del meteorismo

Los eructos y la distensión abdominal por gases, aunque son molestos, no son una enfermedad grave, por lo que no hay que preocuparse. Generalmente conpequeños cambios en los hábitos dietéticos, en la forma de comer y prestándoles menos atención podemos mejorarlos. Las personas con trastornos funcionales con sensibilidad intestinal aumentada se benefician de técnicas como la relajación, la meditación y el mindfulness practicadas a diario y terapia cognitivoconductual, para reducir la excitación de sus sistema nervioso, disminuir su preocupación por sus síntomas y reequilibrar el funcionamiento normal del intestino. Los siguientes consejos pueden ayudarte a solucionar los gases intestinales:

  1. Reduce lo alimentos que producen más gas y los que notes que personalmente más te perjudican, estate atento. No elimines alimentos porque sí, o por que te lo diga un amigo, ve probando y usa el método de ensayo error, todo el mundo no es igual.
    • Elimina de tu dieta las bebidas gaseosas y refrescos azucarados (o educlorados/lights), cerveza, chocolate, azúcar, dulces y repostería industrial, café, quesos curados y frituras.
    • Las legumbres (Garbanzos, lentejas, habas, alubias, guisantes, soja…), las verduras cruciferas (col, coliflor, coles de Bruselas, la lombarda o el repollo) producen muchos gases. Utiliza para su cocinado condimentos como el hinojo, la menta, hierbabuena, comino, el orégano o el anís estrellado, que son carminativas y reducen la formación de gases, úsalos para cocinar verduras y legumbres. Si esto no es suficiente, disminuye su consumo a 1-2 veces por semana. Son mejores en puré y pasadas por el «chino», y las legumbres se digieren mejor si se dejan en remojo antes de cocerlas. Evítalos por la noche.

      Las verduras cruciferas generan muchos gases, pero son muy saludables. fuente

    • Modera el consumo de alcachofas, nabos, espinacas, acelgas, lechuga, espárragos, pepino, pimiento, cebolla cruda, patatas, rábanos. Evítalos a la noche.
    • Los cereales integrales pueden producir más gases que los refinados a pesar de ser mejores para la salud que los primeros. Modera su consumo. Las masas de pan fermentadas con levadura madre se digieren mejor y producen menos gases. Los panes que llevan químicos gasificantes en vez de levadura (la mayoría del pan barato y congelado que está tan de moda lo llevan) se digieren peor.
    • Las pasas, albaricoques, plátanos y ciruelas son frutas que dan más gases, evítalos si te van mal.
    • Evita el azúcar, pero también los edulcorantes artificiales pues éstos también alteran la flora intestinal. Si lo necesitas toma miel con moderación.
    • Por la noche el intestino se enlentece por lo que es más fácil que se produzcan gases. Por ello cena temprano y no te vayas a dormir justo después de cenar, deja pasar al menos 3 horas. Evita los alimentos que más gases producen en la cena.
  2. Reduce el uso de tomate, apio y zanahoria en las ensaladas si compruebas que te dan gases. El tomate pelado produce menos gases.
  3. Las frutas son preferibles maduras y si tienes muchos gases, entonces mejor peladas: las más aconsejadas son el melocotón, manzana, pera, melón, sandía, kiwi, papaya, piña…
  4. El pan es preferible comerlo de fermentación tradicional con levaduras, en vez de gasificado con químicos, se digiere mejor y generan menos gases en el intestino. La mayoría del pan malo y congelado son de gasificación química sin fermentación.

    Lácteos

  5. Respecto a los lácteos, disminuye su consumo sólo si notas que te producen hinchazón abdominal, si no no (sobre todo leche cruda y quesos muy curados). Si tienes dudas haz la prueba o realiza un test de intolerancia a la lactosa, pero si es negativo o no hay cambios al retirarlos, puedes volver a consumirlos.
  6. Si resulta que tienes intolerancia a la lactosa posiblemente puedas tolerar pequeñas dosis de quesos curados. Evita la leche y los quesos frescos. Existe leche sin lactosa. Los lácteos con moderación, sobre todo los fermentados, son beneficiosos para la salud, busca tu dosis de tolerancia. Y recuerda, intenta consumir lácteos ecológicos.
  7. Son preferibles los yogures con bifidobacterias que ayuda a regenerar la flora saludable y a mejorar el tránsito intestinal reduciendo el estreñimiento, la fermentación y la formación de gases. Toma uno al día.
  8. Las carnes en general no producen gases, pero no debe abusarse de ellas, toma las menos grasas. Las rojas como máximo 1 ó 2 veces por semana. Recuerda que una dieta predominantemente vegetariana es más saludable.
  9. Es preferible el pescado (blancos y azules) a la carne, que tampoco producen gases.
  10. Es mejor la cocción, el horno y la plancha, y mucho peor los fritos o rebozados.
  11. Puedes tomar huevos hasta 5/semana escalfados, pasados por agua, duros o en tortilla francesa (mejor huevos ecológicos nº0 o camperos nº1)
  12. Evita los suplementos de proteínas de gimnasio, sobre todo a bases de ovoalbumina porque producen con frecuencia gases y ventosidades mal olientes.
  13. Las verduras producen menos gases si van condimentadas con especias reductoras de gases (menta, hierbabuena, comino, orégano, laurel, anís verde, anís estrellado, cardamomo…)
  14. La siguiente tabla de alimentos puede ser util en personas con gases y síndrome del intestino irritable

Gases e intolerancias a alimentos

Cuando alguien tiene gases y molestias digestivas crónicas lo primero que piensa es en alguna intolerancia a algún alimento. Lo más habitual es que no lo sea, pero como hemos comentado, la sensación de hinchazón abdominal puede ser un síntoma de enfermedad celiaca del adulto, de intolerancia al gluten no celiaca o de intolerancia a los FODMAPs incluida la intolerancia a la lactosa, por ello:

  1. Si sufres de hinchazon abodominal persistente estaría indicado descartar la enfermedad celiaca del adulto con un simple análisis.
  2. Algunas personas pueden presentar intolerancia al gluten no celiaca. No tenemos pruebas para confirmar esta entidad, por lo que si notas que los cereales te sientan mal, puedes hacer una prueba y retirar los que tienen gluten entre 2-4 semanas y ver si mejoras. Reintrodúcelos de nuevo para confirmar que los síntomas reaparecen con el gluten. En este caso, coméntalo con tu médico para descartar por completo la enfermedad celiaca.(proximamente dieta sin gluten)
  3. Si notas que la leche y los lacteos menos curados te sientan mal, es probable que tengas intolerancia al lactosa, comentalo con tu medico y haz una prueba de dieta sin lacteos. Existen puebas para diagnosticarla. (proximamente intolerancia a la lactosa)
  4. Es posible que alguna persona note intolerancia a alguno de los FODMAPs como la fructosa, en ese caso no debería abusar de la fruta, mientras que otros no toleren bien los polioles como sorbitol, xilitol o malitol. La mayoria de las veces depende de la cantidad, pero en todo caso puede evitar frutas como manzanas, albaricoques, cerezas, lichi, nectarinas, peras, melocotones, ciruelas, ciruelas pasas y sandia o grandes cantidades de otras frutas. Consulta la entrada completa sobre la intolerancia a los FODMAPs en este enlace.

La mayoria de vosotros no tendréis ninguna de ellas y vuestros gases no tendrán nada que ver con intolerancias o alergias a alimentos, por lo que no restrinjas grupos de alimentos porque sí. Hazlo sólo si notas que te sientan mal, mejoras al retirarlos y compruebas que al reintroducirlos vuelven a aparecer.

Recomendaciones a la hora de comer

  • Bebe poco líquido durante las comidas, que sea sin gas y sin utilizar pajitas, botijo o porrón. Las latas también favorecen tragar aire.
  • No hagas comidas demasiado abundantes, demasiado fuertes ni te llenes del todo.
  • Come lentamente, estando relajado, no discutas de cuestiones que te estresen, no te enfades ni veas noticias malas mientras comes. Aprovecha para hablar con tu familia.

    Slow food, movimiento de comida lenta frente al fastfood

  • Mastica y ensaliva bien los alimentos (unas 20 veces cada bocado).
  • Evita hacer ruidos al tragar, indican que está tragando aire. Chupar caramelos, mascar chicle y fumar también pueden favorecer tragar aire. Evítalos.
  • Al acabar de comer intenta tener unos minutos para relajarte antes de volver o ir al trabajo.
  • Procura cenar pronto, sobre las 20 o 21h y no acostarte antes de pasadas 2 ó 3 horas de haber comido. Durante la noche el intestino trabaja mas lento y la comida se queda mucho tiempo en él fermentando y creando gases y malas digestiones. Si puedes darte un paseo después de la cena te irá bien para ayudarte a hacer mejor la digestión.
  • Evita ir estreñido, lo ideal es ir al baño cada día. El estreñimiento favorece la putrefacción intestinal y la producción de gases. Consulta estosconsejos para mejorar y prevenir el estreñimiento en este enlace y si no vas al baño pasados 2-3 días puedes usar enemas ligeros no irritantes.

Gases y trastornos de la flora intestinal

En ocasiones el exceso de gases puede ser debido a una alteración de la flora intestinal, existen estudios que demuestran alteraciones en la microbiota en pacientes con quejas de gases con sensibilidad aumentada a los mismos (3), por lo que a veces los simbióticos pueden ayudar mientras se toman, así como losyogures de bifidobacterias (bífidus) que regulan el transito intestinal, sobre todo cuando se asocian a trastornos funcionales como el síndrome del intestino irritable o la toma de antibióticos. No he encontrado estudios que evalúen la eficacia únicamente en pacientes con gases.

En los casos más graves, si no hay mejoría y tu médico lo considera adecuado, se puede plantear eliminar la flora alterada con antibioticos no absorbibles y restituirla con probióticos y prebióticos (simbióticos). Y recuerda, siempre que tomes antibióticos, toma probióticos o yogures de bifidus.

Algunos probioticos con evidencia de efectividad en el sindrome del intestino irritable
que podrían ayudar cuando hay sensibilidad aumentada a los gases

Remedios naturales para reducir los gases

Existen remedios naturales que ayudan a hacer la digestión y disminuyen la producción de gases a nivel intestinal:

  • Las infusiones de tila, anís verde, hinojo, hierbaluisa, menta, poleo, menta poleo, manzanilla reducen los gases intestinales. Tómalas siempre que comas alimentos flatulentos o cada día después de las comidas o por la noche.
  • Algunos condimentos y especias carminativas como la menta, hierbabuena, comino, el orégano, el laurel, el anís verde, el anís estrellado, el cardamomo o la canela reducen la formación de gases, úsalos para cocinar verduras y legumbres.

Muchas especias son carminativas. fuente:especiasdelmundo.com

Algunos productos naturales contienen estas plantas y pueden ayudar. En casos muy severos puede ayudar el carbón vegetal, pero no a diario. Pregunta a tu médico si puedes utilizarlos o sobre otros productos para disminuir los gases.

¿Flatulencia? Dieta para combatirla

Cuando te notas hinchado por los gases estás incómodo. Los pantalones te aprietan y tienes una sensación como si en cualquier momento fueras a explotar. ¿Verdad?
El meteorismo o flatulencia es la acumulación de gases en el intestino. Se produce de forma natural por la acción de las bacterias que trabajan en el intestino para digerir los alimentos. A esto hay que añadir el aire que “tragamos” al deglutir los alimentos.

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¿Cuáles son las causas más habituales de la flatulencia?

  • Comer con ansiedad o muy deprisa, lo que hará que traguemos más aire.
  • Una indigestión por un alimento en mal estado.
  • Exceso de hidratos de carbono, arroz, legumbres, pastas, o cereales.
  • Ingesta abundante de
  • Cambios del tipo de alimentación.
  • Bebidas
  • Medicamentos que afecten a la flora intestinal como algunos antibióticos.
  • Intolerancias a algunos alimentos, como al gluten o a la lactosa.
  • Enfermedades tipo enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, estreñimiento…

Las molestias más habituales son dolor, distensión, ruidos, ventosidades y eructos.

Una dieta equilibrada en la que pongas atención a los alimentos más flatulentos te ayudará sin duda a llevarlo mejor.

Los mejores alimentos contra los gases

Vamos por partes. Primero debes conocer qué alimentos producen más flatulencia:

  • Legumbres, como lentejas, alubias y garbanzos. No las elimines de tu dieta de forma drástica e introdúcelas de una en una, acompañadas de verduras.
  • Lácteos. La lactosa puede ser difícil de digerir y aumenta la producción de gases a nivel intestinal. Toma lácteos desnatados y quesos poco grasos y aumenta los yogures con probióticos que favorecen la flora bacteriana.
  • Fibra. Estimula el tránsito intestinal normal y evita el estreñimiento. La fibra soluble de la avena, cebada, guisantes, pepino o puerros, produce gases y se digiere mal. Incrementa la fibra NO soluble como el salvado de trigo, frutos secos, pan de trigo integral, arroz integral, alcachofas o peras.
  • Verduras como el brócoli, los espárragos o la col que contienen un tipo de azúcar más difícil de descomponer.
  • Frutas como el plátano, el melón, el melocotón, la manzana o las ciruelas que contienen sorbitol, difícil de digerir en el estómago y que da lugar a gases.

¿Qué debes comer entonces para evitar los molestos gases?

  • Consume fibra de forma moderada, en especial NO soluble.
  • Bebe dos litros de agua al día.
  • Reduce el café o el té y toma infusiones como manzanilla, hinojo, anís, salvia…
  • Pon en remojo las legumbres al menos 8h y prueba a tomarlas en puré.
  • Evita los alimentos muy condimentados y picantes.
  • Huye de los fritos y rebozados.
  • Toma al menos un yogur desnatado al día, mejor con bífidus activos.
  • Evita las bebidas carbonatadas. No bebas mientras masticas.
  • Come lento y mastica con la boca cerrada.
  • Realiza ejercicio físico de forma regular. Te ayudara a evitar la retención de líquidos y eliminar los gases.

Si con estos consejos no mejoras, consulta a tu médico sobre la conveniencia de tomar medicación. No debes tomarla sin su aprobación.

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No sólo aporta energía: también sacia, frena el estrés (es rico en triptófano) y no engorda. Y hay para todos los gustos. Así que mira y escoge. 50 g, al día (dos rebanadas) te llenarán de vitalidad y, ademas, no te pesarán en la báscula.
Está en su mejor momento. Si durante un tiempo estuvo denostado y prohibido en las dietas para adelgazar, hoy los expertos lo aconsejan para mantener la salud y el peso óptimo y, además, no dejan de proliferar los espacios donde lo venden en mil y una versiones (de centeno, soja, maíz, avena, con frutos secos, semillas de amapola…). Pero ¿va un tipo de pan mejor que otro para, por ejemplo, el desayuno o la comida? ¿Cuál debes comer tú?
Energía 24 horas…
“El pan proprociona almidón, un hidrato complejo que aporta al organismo la energía necesaria para funcionar durante todo el día”, explica la nutricionista Beatriz Navia. Además, tiene vitaminas del grupo B, imprescindibles para el sistema nervioso, entre otras cosas, y minerales como hierro, magnesio, fósforo, zinc… Apenas contiene grasa (sólo un 1 %), a excepción de la variedad de pan de molde o tostado (entre 5 y 15 %).
… y sin engordar.
“Las 125 calorías de un bocadillo de 50 gramos no están muy lejos de las 90 de un yogur natural o de una manzana. No hay por qué excluirlo de una dieta equilibrada”, explica la doctora Pilar Senpau, experta en nutrición, de Barcelona. Sólo hay que tener cuidado de no sobrepasar la cantidad recomendada para no excederse de calorías, y combinarlo con nutrientes sin grasa. “Yo recomiendo 50 gramos al día”, explica la misma doctora. ¿Uno mejor que otro?
EL INTEGRAL
“Al elaborarse con harina sin refinar, contiene más fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos (sustancias de origen vegetal beneficiosas para la salud) que el blanco”, explica Navia. Sin embargo, tal como señala la doctora Senpau, a las personas con osteoporosis o anemia se les recomienda no abusar de él, ya que la fibra impide la absorción de minerales como el hierro, el calcio, el zinc o el magnesio; para ellas, mejor el pan blanco o no superar los 30 gramos de fibra al día. Y, por el contrario, a quienes tienen el colesterol alto, la fibra del pan les ayuda a evitar su reabsorción. “Además, hay personas que rechazan el pan integral porque les da gases. Y cuando la fibra fermenta en el intestino los produce”, agrega.

¿CUÁL ES EL TUYO?
Aunque los nutrientes de las diferentes variedades de pan son similares, sí puedes escoger en función de tus necesidades. Sigue los consejos de la campaña Pan Cada Día (pancadadia.wordpress.com):
-Blanco: Ideal para toda la población (excepto celiacos -intolerantes al gluten-). 100 calorías/rebanada; 1,5 g de grasa.
-Frutos secos: Cuida el corazón y es perfecto para un desayuno energético. 94 cal/rebanada; 2,7 g de grasa.
-Integral: Rico en fibra, va bien a las personas con diabetes (regula el azúcar), colesterol, estreñimiento y quienes hacen dieta (es saciante). Hoy también puedes encontrar pan de salvado (ya sea de trigo o avena). 81 cal/rebanada; 2,5 g de grasa.
-Soja: Previene la osteoporosis y el colesterol y ayuda en la menopausia. 96 cal/rebanada; 2,7 g de grasa.
-Centeno: Menos esponjoso que el blanco y más difícil de masticar, se usa mucho en los regímenes de peso (tiene pocas calorías, mucha fibra y es saciante). 85 cal/rebanada; 1,7 g de grasa.
-Maíz: Junto con el de arroz, es el pan que toleran los celiacos. Muy digestivo. 90 cal/rebanada; 1,8 g de grasa.
LA EXPERTA OPINA:
Beatriz Navia, Nutricionista.
“No existe un pan ideal para el desayuno, la comida o la cena si atendemos a sus nutrientes. Depende más de los gustos de cada persona que de su contenido nutricional. Lo que es evidente es que en la sociedad actual se consumen muchas grasas y pocos hidratos de carbono lentos o complejos, es decir, aquellos que aportan energía de forma paulatina. Y ahí el pan es insustituible. Además, aporta fibra, vitaminas y minerales”.
Por: Carmen Sabalete.

Seguramente que hemos oído o leído que tomar una dieta que contiene alimentos ricos en fibra, como pan integral, kiwis, yogur con ciruelas, galletas de fibra, zumos de naranja, cereales, legumbres, etc podemos conseguir ir regularmente al wc, siempre que tengamos una buena educación alimentaria pero ¿la fibra de las legumbres provoca gases?
Lo que provoca los gases es la piel de las legumbres ya que en el estómago se produce una especie de fermentación y eso es lo que provoca los gases. Pero se puede evitar esos molestos gases echándole un poco de comino a las legumbres al cocerlas o pasándolas por un pasapuré.
Como hemos comentado antes, tenemos que educarnos correctamente en el ámbito alimentario.

A continuación os comentaré un tratamiento que se fundamenta en una educación alimentaria para eliminar errores en los hábitos alimentarios y poder ir regularmente al wc. Estos errores alimentarios pueden ser:

  • Consumo excesivo de bebidas excitantes, especialmente café.
  • Comidas rápidas y ricas en hidratos de carbono, fritos, pizzas, sandwiches, pasta, tapas de freiduría, etc.
  • Ingestiones apresuradas y asociadas a otras actividades, como discusiones, fumar, conversaciones de trabajo, etc.
  • Sustitución de comidas principales del día por una comida única excesiva.

En las personas que padecen de colon irritable debemos seguir un tratamiento basado en tres puntos:

  1. Adopción de los mínimos hábitos alimentarios correctos: masticación suficiente sin tragar los alimentos enteros, no ingestión de aire con la comida, para lo cual se debe suprimir la costumbre de hablar y fumar mientras se come; evitación de las situaciones de tensión durante las comidas, realización de cuatro comidas diarias, etc.
  2. Selección de los alimentos convenientes y de sus preparaciones adecuadas: reducir el consumo de excitantes y picantes, reducir el consumo de bebidas gaseosas, eliminar los alimentos que producen molestias (en general, aquellos que contienen grandes cantidades de celulosa o fibra cruda). Durante las fases diarreicas se recurrirá a una dieta para diarrea aguda; en las fases de estreñimiento están formalmente prohibidos los laxantes, que pueden sustituirse por alimentos mucilaginosos. En las etapas intermedias se pueden utilizar algunos alimentos tendentes a normalizar la función del colon y a evitar, tanto las diarreas como los estreñimientos: yogur y leches cultivadas, vegetales con hemicelulosa y no muy ricos en almidones, grasas sin modificación por calor, carnes blancas bien cocidas y subdivididas. La mayor o menor rigidez de la dieta dependerá de la tolerancia tuya; es muy frecuente que en períodos de menor tensión emocional, como las vacaciones, la dieta puede liberalizarse bastante.
  3. Técnicas de relajación y reducción del éstres.

01 de Agosto de 2019 – 11:33 CEST by Gtresonline

En pleno auge de las dietas vegana y vegetariana, así como de llevar un estilo de vida saludable, las verduras y frutas frescas han pasado a formar una parte importante de nuestro menú diario. Llenas de nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra, son alimentos muy beneficiosos para el correcto funcionamiento del organismo.

Pero no todo son ventajas. A pesar de sus incontables propiedades, también pueden presentar una serie de inconvenientes. El consumo excesivo de algunos vegetales puede hacernos producir más gases a la hora de digerirlos, generando una molesta sensación de abdomen hinchado, distendido y lleno, lo que en términos médicos también se conoce como meteorismo.

Lee: Estas son las diferencias entre la fibra soluble y la insoluble

¿Qué provoca los gases?

Entre las propiedades de las verduras destaca su alto contenido en fibra, de cuya asimilación se encargan las bacterias presentes en la flora intestinal. Esto se produce a través de su fermentación, lo que da como resultado la generación de gases que se emiten al intestino, acumulándose en su interior. Generalmente, se expulsan en forma de ventosidades y eructos, lo que puede provocar una gran incomodidad tanto para la persona afectada como para su entorno.

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¿Qué verduras producen más gases?

El primer paso para intentar combatirlos es identificar aquellos vegetales que más los producen. Estos que detallamos a continuación son algunos de ellos:

  1. Crucíferas. A esta familia pertenecen todos los tipos de col (coliflor, brócoli, repollo, lombarda, coles de Bruselas, kale, grelos…), pero también la rúcula, los nabos o los rábanos. Son bajas en calorías y ricas en antioxidantes, fibra, betacaroteno (provitamina A), vitaminas C y K, zinc y selenio. No obstante, es su contenido en rafinosa, un azúcar que no se digiere hasta que llega a las bacterias intestinales, lo que provoca la hinchazón del abdomen. Asimismo, su gran cantidad de fibra es otra los responsables de la inflamación que suele producir su consumo.
  2. Lechuga. Suele ser el ingrediente estrella en las ensaladas. Es muy baja en calorías, pero su alto contenido en azúcares y fibra soluble hace que su fermentación produzca más gases.
  3. Alcachofas. A pesar de ser muy diuréticas, sus elevadas cantidades de fibra y fructosa favorecen la formación de gases, aunque una de sus particularidades es que no producen mal olor.
  4. Pasas, albaricoques, plátanos y ciruelas. Estas frutas presentan un gran contenido en fibra y, sobre todo, en azúcares (fructosa), lo que los hace más propensos a padecer gases.
  5. Legumbres. Aunque no se las puede considerar como verduras como tal, es su alto contenido en fibra (presente, sobre todo, en su piel) lo que las hace ser tan flatulentas.

Lee: Para acabar con los gases, vigila estos alimentos

Cómo combatirlos

Esto no quiere decir que tengas que desterrar por completo la fibra de tu dieta. Siguiendo estos consejos sentirás cierta mejoría a la hora de consumir estos vegetales:

  • Cocínalos al vapor, salteados o con poca agua
  • Utiliza para su cocinado condimentos como el hinojo, la menta, hierbabuena, comino, el orégano o el anís estrellado. Todas estas hierbas y especias son carminativas y reducen la formación de gases
  • Evítalos por la noche
  • Tómalos en puré
  • Si esto no es suficiente, disminuye su consumo a 1 o 2 veces por semana

Si normalmente sufres dolores intestinales a causa de los gases acumulados o hinchazón sería conveniente que hicieras una revisión a tu alimentación. No quiere decir que esta sea el único factor de esta molestia, pero sí que es uno de los principales. Otros factores podrían ser el alto consumo de bebidas energéticas, masticar chicle frecuentemente o comer demasiado rápido.

¿Una fabada? ¿Un cocido?

Sí, es obvio. Las legumbres están entre los alimentos que más gases causan. Según informa Mujerhoy, alimentos como las alubias o las lentejas son necesarios en nuestra alimentación pero contienen propiedades que al cuerpo le cuesta más digerir, obligando a nuestro intestino a hacer un esfuerzo extra.

¡Las verduras tienen parte de culpa!

Más frecuentes que las legumbres en nuestra dieta son las verduras y hortalizas. Entre los alimentos que causan gases dentro de esta categoría se encuentran las coles, la lechuga, la cebolla, el pepino, el pimiento, el tomate, los espárragos o los champiñones. Muchos de ellos son ricos en fibra y, en algunos casos como el del champiñón, esta es de tipo no soluble.

¿La fruta? También peca

Son fundamentales en nuestra alimentación, al igual que los anteriores alimentos, pero es cierto que algunas frutas como la manzana, la pera, el melocotón, el higo o la cereza son ricas en fibra y fructosa, potenciadores de gases.

¡No se libran!

El pan o la pasta, tan cotidianos en nuestra alimentación, también entran en la lista. El pan industrial, según Onmeda, suele contar con levaduras químicas que producen gases, y la pasta, por su alto contenido en hidratos de carbono, tampoco se libra.

Esto no quiere decir que dejemos de tomar todos estos alimentos, sino que debemos realizar un consumo más responsable de ellos si queremos evitar los gases y el hinchazón. En una alimentación no debe faltar ninguno de los alimentos mencionados, pero sí podemos tomarlos moderadamente.

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Pueden protagonizar situaciones incómodas, cómicas, anecdóticas o convertirse en un problema serio, pero en general las flatulencias, que están directamente relacionadas con nuestra alimentación, son indeseables.

Lo cierto es que podemos ingerir gases simplemente por comer y beber rápido o por tomar bebidas carbonatadas, pero la mayoría se generan en nuestro propio organismo o, mejor dicho, las generan las bacterias intestinales que descomponen los alimentos. Por eso, lo que comemos determina si vamos a tener que expulsar más o menos gases. Además, nuestra propia dieta va configurando la presencia de unos microorganismos u otros.

Legumbres

Sí, la creencia popular es acertada. Alubias, habas, judías, garbanzos y otros miembros de la familia de las legumbres pueden causar muchos gases, aunque hay estudios que indican que esta percepción es exagerada y que varía mucho en cada persona. En cualquier caso, la razón es que las leguminosas contienen en abundancia un tipo de hidratos de carbono llamados oligosacáridos.

Tampoco es una sorpresa: las verduras se encuentran entre los alimentos que provocan no sólo más flatulencias, sino también más hinchazones abdominales que pueden llegar a ser incluso dolorosas. De todas ellas hay que destacar el repollo, el brócoli y la coliflor. Son muy alimentos muy sanos y contienen mucha fibra, pero precisamente por eso cuando se juntan con las bacterias intestinales el resultado puede resultar explosivo. Otras verduras y hortalizas como la lechuga, la cebolla y los pimientos, que en muchos casos consumimos crudas, también están entre los alimentos que más problemas ocasionan.

Algunas frutas

La fructosa, el azúcar propio de las frutas, es otro elemento que puede llenarnos de gases intestinales. Sin embargo, su cantidad varía mucho entre unas frutas y otras. Entre las que más contienen están las manzanas, las sandías y las cerezas. En cambio, las fresas tienen poca. Lácteos A las bacterias que producen gases también les encanta la lactosa. No obstante, los productos que la contienen pueden ser muy diferentes, desde la leche desnatada hasta un queso fuerte, pasando por todo tipo de yogures, así que los efectos pueden variar según la presentación y la digestión y asimilación que realiza cada persona.

Pan y bollería

El almidón, que está formado por grandes cadenas de azúcares, también es susceptible de provocarnos flatulencias y se encuentra en muchos alimentos, incluyendo verduras que ya hemos nombrado, pero también abunda en cereales como el trigo. Por eso, no es de extrañar que a algunas personas les provoque gases la ingesta de panes, bollería y cualquier producto derivado de harinas.

Pero, ¿cuáles producen olores más desagradables?

Al analizar químicamente la composición de los pedos, en su mayor parte están integrados por nitrógeno (más del 70%), dióxido de carbono, hidrógeno, metano y oxígeno. Sin embargo, ninguno de estos gases huele.

Entonces, ¿por qué pueden ser tan desagradables al olfato? Un pequeñísimo porcentaje de los gases que expulsamos es azufre, que sí produce un fuerte olor, pero todo depende de lo que hayamos comido. Por eso, hay que tener en cuenta no sólo los alimentos que nos provocan más gases, sino los que producen flatulencias más desagradables desde el punto de vista del olor y ahí se llevan la palma alimentos como la cebolla, la coliflor y los huevos.

No dejemos de comerlos por eso

Curiosamente, la mayoría de estos alimentos que nos pueden provocar problemas de gases son también los más recomendados para llevar una dieta sana. Por eso, si alguien está preocupado por ambas cosas, las flatulencias y sus hábitos alimenticios, se puede ver ante un serio dilema. ¿Qué hacer?

En general, ayuda consumir más proteínas y menos carbohidratos, especialmente los llamados FODMAP, pero si no queremos o no debemos renunciar a una dieta rica en los productos que los contienen (todos los que hemos repasado), hay algunas alternativas que al menos atenuarán un poco la cantidad de gases que expulsamos.

Por ejemplo, la forma de preparar los alimentos tiene bastante que ver con su digestión final. En el caso de los vegetales podemos reducir las flatulencias si en lugar de consumirlos crudos los cocinamos al vapor, lo cual hace la digestión más fácil. Por otra parte, otra recomendación habitual es evitar consumir por la noche las comidas que más problemas pueden ocasionar.

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