0

Recetas ligeras para cenar

Tabla de contenidos

Parece que cuando llega el verano, el calor, el tiempo de piscina y playa, se produce una toma de conciencia generalizada que nos mueve a cambiar la dieta con el objetivo de vernos llevarnos mejor con la báscula y mantener el tipo bajo control. Cierto es que las altas temperaturas ayudan mucho a comer ligero, el cuerpo nos pide alimentos frescos, pero también a cometer excesos en forma de cerveza, aperitivo, helado y alguno que otro más. ¿Os suena?

Como tampoco es plan de ponermos una cremallera en la boca y sufrir innecesariamente durante estas semanas de calor, pues optamos por cenar ligero. Para ello hemos hecho un plan de dieta ligera de lunes a viernes con cinco cenas bajas en calorías que nos puede ayudar bastante a contrarrestar los efectos de los caprichos que nos demos durante el resto del día y de la semana.

Cinco cenas bajas en calorías

1. Cintas de calabacín con berberechos

Hoy en día existen cortadores de verduras que nos permiten imitar distintos tipos de pasta: espagueti, espirales, cintas, etc. Con ellos podemos preparar platos ligeros, frescos y atractivos como estas cintas de calabacín con berberechos. En este caso hemos usado un pelaverduras y comprado calabacines pequeños, rectos y de carne firme para que la tarea resultara más sencilla y el resultado más vistoso.

  • Ingredientes para cuatro personas¨: 4 calabacines pequeños, 120 g de berberechos en conserva (escurridos), 1 limón, 45 ml de aceite de oliva virgen extra, 100 g de tomate cherry, orégano seco y pimienta negra molida.

  • Elaboración: Lavar y secar bien los calabacines. Con un pelaverduras de calidad o con una mandolina, sacar tiras longitudinales finas. Girar el calabacín, sacando unas tres o cuatro tiras de cada lado cada vez, hasta llegar al tronco central. Si las semillas son pequeñas y la carne es firme se puede apurar más. En cualquier caso, guardar lo que sobre para otra receta. Disponer las cintas de calabacín en un recipiente para cocer al vapor. Poner a cocer en una olla sobre agua hirviendo, dejándolos al dente. Lo ideal es que no lleguemos a los cinco minutos. Retirar y enfriar rápidamente. Abrir los berberechos y escurrir, podemos aprovechar el agua de la conserva si nos gusta para el aliño. Lavar los tomates y cortar en cuartos o rodajas pequeñas. Mezclar y combinar con el calabacín en una fuente grande o repartir en platos. Batir el aceite de oliva con el zumo de medio limón y pimienta negra. Aliñar, añadir orégano y ralladura de la otra mitad del limón. Sazonar si fuera necesario.

Enlace | Cintas de calabacín con berberechos

2. Albóndigas de berenjena al horno

Esta receta de albóndigas de berenjena al horno es de uno de los números más recientes de la revista Thermomix y, aunque en el enlace que aparece más abajo, explicamos cómo hacerla con el robot, aquí la hemos adaptado a la manera tradicional. Así la podemos hacer todos y nadie se queda sin probarlas. Podemos comerlas tal cual o acompañadas de salsa de tomate. Al gusto.

  • Ingredientes para 32 unidades: 2 berenjenas (650 g aproximadamente), 30 g de aceite de oliva virgen extra, 40 g de agua, 180 g de pan duro, 2 dientes de ajo, 2 ramitas de perejil fresco, 2 ramitas de orégano fresco, 100 g de queso parmesano rallado, 1 huevo, sal y pimienta negra molida.

  • Elaboración: Lavamos bien las berenjenas y las picamos finamente con un cuchillo afilado. Si disponemos de un robot de cocina, las podemos picar en él. Calentamos el aceite en una sartén amplia y sofreímos la berenjena durante seis minutos, removiendo de vez en cuando. Incorporamos el agua y dejamos pochar durante seis minutos más. Pasamos la mezcla a una fuente y dejamos enfriar. Pelamos los dientes de ajo. Retiramos las hojas de los tallos del perejil y el orégano, desechando estos últimos. Picamos junto con el pan seco y el queso rallado. Mezclamos con el huevo, el rehogado de las berenjenas y salpimentamos al gusto. Tomamos pequeñas porciones de la masa y boleamos. La masa es ligeramente pegajosa, así que puede que necesitemos enjuagarnos las manos de vez en cuando. Colocamos las albóndigas en una fuente de horno y las cocemos a 200ºC durante 20 minutos, con calor arriba y abajo. Dejamos reposar unos minutos antes de servir salsa de tomate o cualquier otra guarnición ligera que nos apetezca.

Enlace | Albóndigas de berenjena al horno

3. Rodaballo a la plancha con salsa ligera

El pescado es una opción muy ligera y saludable para las cenas, por no decir muy sabrosa. Si sois de los míos seguro que no os cuesta nada preparar este rodaballo a la plancha con salsa ligera. Es más, todo lo contrario, os supondrá un disfrute tremendo. El rodaballo es un pescado de carne blanca y tersa cuyo sabor se disfruta al máximo si se prepara tal cual os contamos.

  • Ingredientes para cuatro personas: 1 rodaballo de 1.200 g aproximadamente, 4 patatas, 1 yogur natural, 2 cucharadas de mayonesa,1/4 de cebolleta, perejil o cilantro, sal y pimienta.

  • Elaboración: Comenzamos pelando las patatas y cortándolas en trozos irregulares, poniéndolas seguidamente a cocer con un poco de sal. Las patatas hervidas nos darán energía y nos ayudarán a sentirnos saciados sin utilizar grasa en su elaboración. Para hacer la salsa ligera, que usaremos tanto para las patatas como para el rodaballo, mezclamos el yogur con la mayonesa y añadimos la cebolleta, el cilantro (o perejil si no os gusta) y el cebollino todo muy picado. Batimos bien y la reservamos para aliñar las patatas y salsear el pescado al gusto. Escurrimos las patatas y las repartimos en los cuatro platos. Mientras, barnizamos ligeramente los lomos del rodaballo con aceite de oliva y los cocinamos en la plancha muy caliente para que se doren, haciendo primero el lado de la piel. Montamos inmediatamente el plato, colocando el rodaballo junto a las patatas y añadimos una cucharada sopera de salsa ligera bien repartida. El resto de la salsa la ponemos aparte para que quien necesite más se pueda servir.

Enlace | Rodaballo a la plancha con salsa ligera

4. Pollo en reducción de balsámico y verduras

Una alternativa a las verduras y el pescado de las propuestas anteriores es la carne blanca o, en este caso, la carne de pollo. De todas las piezas del ave, la pechuga es la más ligera por contener poca grasa. Pero, por ello, es también la de menor sabor, algo que se soluciona con una reducción de balsámico y un acompañamiento de verduras.

  • Ingredientes para dos personas: 2 pechugas de pollo, 400 g de judías verdes, 12 tomates cherry, 2 cucharadas (soperas) de mostaza, 4 cucharadas de balsámico, una cucharadita de tomillo seco, una cucharada de mantequilla, una cucharada de aceite de oliva, sal y pimienta negra molida.

  • Elaboración: Para empezar vamos a calentar la mantequilla y el aceite de oliva en un sartén para luego sellar las pechugas de pollo por unos 4cuatrominutos de cada lado, a fuego medio alto. Mientras tanto mezclamos en un cuenco el balsámico con la mostaza, el tomillo, sal y pimienta al gusto. Ponemos a hervir las judías verdes en una olla con agua y sal, por unos 20 minutos o hasta que queden blanda. Les drenamos el agua y reservamos. Enseguida vertemos la preparación de balsámico sobre las pechugas, bajamos la lumbre, tapamos el sartén y dejamos unos 10 minutos. Finalmente agregamos las verduras, ajustamos el sazón con sal y pimienta de ser necesario. Dejamos, siempre en al lumbre baja y con el sartén tapado, por unos 20 minutos adicionales.

Enlace | Pollo en reducción de balsámico y verduras

5. Berenjenas rellenas de espinacas y atún

Repetimos hortaliza con la última propuesta de cena ligera y la receta de berenjenas rellenas de espinacas y atún, pero es que nos gusta mucho y nos da mucho juego en la cocina. No hemos podido resistirnos como tampoco se resistirán vuestros paladares y los de vuestros comensales. Las podemos preparar con antelación y hornear en el momento de la cena. Un punto muy a su favor.

  • Ingredientes para cuatro raciones: 2 berenjenas, 500 g de agua, 3 pellizcos de sal, 2 dientes de ajo, 150 g de cebolla, 50 g de aceite de oliva virgen extra, 300 g de hojas de espinacas frescas, 1 pellizco de pimienta molida, 2 huevos, 1 cucharadita de maizena, 2 latas de atún en aceite escurrido (140 g) y 50 g de queso rallado.

  • Elaboración: En ambas preparaciones, empezamos limpiando y cortando las berenjenas por la mitad longitudinalmente y vaciándolas con cuidado de no cortar o romper la piel. Reservamos la pulpa extraída. Si usamos Thermomix, ponemos el agua en el vaso, situamos el recipiente Varoma en su posición y colocamos las mitades de berenjena espolvoreadas con un pellizco de sal y con la piel hacia arriba. Tapamos y programamos 20 min/Varoma/vel 1. Retiramos el Varoma y vaciamos el vaso. Si no usamos Thermomix, procedemos del mismo modo pero cocinedo las berenjenas al vapor, añadiendo unos minutos más hasta que veamos que están hechas. Con Thermomix, ponemos en el vaso el ajo, la cebolla troceada, la pulpa de las berenjenas y el aceite. Troceamos 3 seg/vel 5 y sofreímos 6 min/Varoma/vel 1. Añadimos las espinacas, programamos 3 min/Varoma/giro inverso y vel 1, introduciendo la espátula por la abertura y moviéndola de lado a lado para que las espinacas se rehoguen de manera uniforme. Añadimos sal, pimienta, los huevos, la maizena y el atún y mezclar 10 seg/giro inverso y vel 3. Sin Thermomix, picamos la cebolla y los ajos y los rehogamos en una sartén. Cuando esta se haya dorado, añadimos la pulpa de berenjena, damos unas vueltas y añadimos las espinacas limpias y troceadas. Dejamos que se haga todo y añadimos los huevos batidos con la maizena, sal y pimienta, removemos y agregamos el atún dejando unos minutos a fuego lento para que se integren los ingredientes. Para las dos preparaciones, colocamos las berenjenas con la piel hacia abajo en una fuente refractaria y rellenándolas con la mezcla de espinacas. Espolvoreamos con el queso rallado y horneamos durante 10-15 minutos a horno precalentado a 220º con grill. Retiramos del horno y servimos.

Enlace | Berenjenas rellenas de espinacas y atún

En Directo al Paladar | 11 recetas ligeras para ponerte a punto sin aburrirte
En Directo al Paladar | Las ensaladas más ligeras: 27 recetas para cuidarte este verano

Cena ligera: una receta para cada día de la semana

Después de un largo día de trabajo, llegamos a casa y no tenemos ganas de cocinar y tampoco queremos comer algo demasiado pesado. Como conocemos bien tus problemas, a continuación te vamos a ofrecer unas cuantas ideas de cenas ligeras muy sencillas para irte a la cama con un sabor de boca delicioso pero nada calórico.
Tenemos que reconocer que nosotras no somos de esas personas que van leyendo las etiquetas de todos los alimentos y contando las calorías de todo lo que ingieren. Algunas de nosotras tampoco somos amantes de la cocina y cada noche le damos mil vueltas a nuestro menú para acabar decidiéndonos por una pizza precocinada.
Sin embargo, hoy hemos decidido plantarnos y comenzar con un planning de recetas ligeras para la cena. ¿Quieres conocer nuestras sugerencias?

Tu navegador no puede mostrar este vídeo

Lunes: hamburguesa de boniato con aguacate y pan de semillas

Desde que descubrimos lo deliciosa que puede resultar una hamburguesa de boniato, optamos por ella para la cena al menos un día de la semana. Se trata de un plato perfecto si llegas a casa después de un largo día y necesitas una cena nutritiva y saciante.
Preparar esta hamburguesa es muy sencillo, pero como requiere un tiempo en la nevera, nuestra recomendación es que la prepares con tiempo y cuando llegue la hora de cenar y el hambre apremie, solo tengas que cocinarla unos minutos. Estos son los pasos que debes seguir: cuece el boniato y tritúralo con un tenedor.
¡Un truco! Si quieres ahorrar tiempo para cocer el boniato, puedes cocerlo en unos pocos minutos en el microondas en un recipiente especial como el Lekué.
Después, prepara un sofrito con cebolla y ajo bien picados y añádele cacahuetes molidos. Una vez que lo tengas, agrega el sofrito al boniato y deja enfriar en la nevera durante unas cuatro horas. Cuando esté lista solo tendrás que pasarla por la plancha con un chorrito de aceite de oliva, colocarla en pan de hamburguesa con semillas de amapola y agregar aguacate al gusto… ¡Una auténtica delicia!

Martes: ensalada de espárragos trigueros con huevo

Los espárragos verdes tienen un montón de beneficios para nuestra salud y además están riquísimos. Por eso, otra de nuestras recetas estrella es una ensalada de espárragos trigueros con huevo cocido o a la plancha.

Para prepararla solo necesitas sofreír en una sartén con un chorrito de aceite de oliva los espárragos verdes con cebollita o chalotas. Aparte, corta en cubos medio tomate y una pequeña porción de queso feta. Cuando el sofrito se haya enfriado añádele el tomate y el queso y, por último, prepara un huevo a la plancha, delicioso y con muchas menos calorías que un huevo frito tradicional. O si lo prefieres cocido, puedes usar un recipiente especial diseñado para cocer huevos en el microondas y ahorrarte mucho tiempo, en lugar de cocerlo en una olla.
Lo mejor de esta receta es que podrás incluir cualquier otro ingrediente que te apetezca como espinacas frescas, atún, canónigos o pepino. ¡Échale imaginación!

Miércoles: espagueti de calabacín con espinacas y queso parmesano

Tranquila que no es pasta todo lo que reluce. Bajo la imagen de un plato calórico, nada adecuado para la cena, se esconde una receta original y de lo más saludable. Tan solo tenemos que cortar un calabacín tierno en tiras muy finas y sofreírlo con un poco de ajo picadito y espinacas hasta que todo esté perfectamente cocinados.
Si te resulta difícil cortar las tiras, puedes hacerte con un rallador específico para cortar calabacín, los venden en algunas tiendas de menaje y por supuesto, también por Internet. Otra opción es comprar el calabacín ya hecho espaguetis, lo encontrarás en bolsitas en muchos supermercados, aunque en comparación, es muchísimo más caro que hacerlo tú mismo.
Una vez hechos solo tendrás que añadir queso parmesano al gusto, un chorrito de aceite de oliva y, si te apetece, tomates cherry. ¡Te encantará el resultado!

Jueves: ensalada de rúcula con aguacate y gambas

Para introducir los productos del mar en nuestras cenas, nada mejor que esta ensalada de gambas con rúcula y aguacate. Es sabrosa y saludable a partes iguales. ¿Quieres prepararla?
Tan solo necesitarás rúcula, gambas frescas (que cocinarás a la plancha y pelarás) y un aguacate, y si eres de las que se pelea con el aguacate para abrirlo y sacar la carne, te dejamos por aquí un utensilio especial para ello que te ahorrará mucho tiempo y esfuerzo.
Por otro lado, para el aliño utilizarás el zumo de medio limón, aceite de oliva, sal y un poco de pimienta recién molida, mezcla todos estos ingredientes en un bol y remueve hasta que quede homogéneo o utiliza un recipiente especial para mezclar aliños. ¡Esta es una receta sencilla pero al mismo tiempo muy refrescante, apetitosa y ligera!

Viernes: salmón a la plancha sobre una cama de lentejas y judias verdes

Si estás llevando tu dieta al pie de la letra, no puedes dejar de probar esta receta llena de sabores y que contiene los tres ingredientes mágicos: pescado azul, verduras y legumbres. Se trata de un plato muy sencillo de preparar aunque te recomendamos que te pongas manos a la obra la noche antes para poder calentarlo en el microondas y comerlo cuando llegues a casa.
Tan solo tienes que cocer con sal (o comprar ya cocidas) las lentejas y las judías verdes respetando el tiempo de cocción de cada uno de estos alimentos. Después, puedes preparar el salmón a la plancha. A la hora de emplatar, haz una especie de cama con las judías y las lentejas y coloca encima el filete de salmón. Por último, puedes aliñar con sal gruesa, pimienta y una pizca de comino si lo deseas.

Sábado: crema de lentejas con piñones

¿Qué me dices de esta receta que nos puede servir tanto para el verano como para el invierno? La puedes consumir fría o caliente y, aunque las legumbres no son el alimento más adecuado para la hora de la cena, lo cierto es que resulta ideal después de un día largo en el que necesitas reponer tus energías.
Para elaborarla necesitas lentejas, zanahoria, cebolla roja y tomate natural. Cueces las lentejas, la zanahoria, la cebolla roja, el tomate y un diente de ajo en agua con sal. Después, trituras todo con la batidora y, cuando tenga una textura homogénea, le añades comino, pimienta, unas hojas de cilantro fresco y piñones. ¡Toda una explosión de sabor!

Domingo: cóctel con endibias y gulas

¿Cuántas cenas hemos salvado gracias a las endibias? Por si necesitabas más ideas para combinarlas, te traemos una que te va a encantar. Te sugerimos que rellenes con gulas al ajillo cada una de las hojas y, si eres una apasionada del queso, puedes mezclar las gulas con un poquito de queso crema bajo en calorías. También puedes añadir tomate. ¡Una opción deliciosa!

Y por si estas ideas de cenas ligeras no son suficientes, a continuación te dejamos algunas más para que te sirvan de inspiración:

Descubre: 30 recetas fáciles y sanas para mantener tu peso

10 cenas ligeras para empezar la Operación Bikini

Las temperaturas han subido, las lluvias han desaparecido y, por tanto, nos hemos convencido de que el verano está ya a la vuelta de la esquina. ¿Un clásico de esta época? Intentar perder algunos kilos o mejorar el aspecto de nuestro cuerpo para lucir palmito en la playa o en la piscina. O lo que es lo mismo: la famosa “Operación bikini”. Además de consejos básicos como beber más agua, hacer ejercicio y controlar las calorías, una táctica que funciona a la perfección para ganarle la batalla a los kilos de más es hacer cenas ligeras.

¿Te hacen falta algunas ideas para ponerlo en práctica? Pues te damos 10 recetas de cenas bajas en grasas y calorías para que tu “Operación bikini” sea un éxito rotundo en este 2018.

1. Cremas frías

Gazpacho, salmorejo, vichyssoise, de tomate, de espárragos… cuando llega el calor, tomar un tazón de alguna de estas cremas es refrescante y sano. Completa tu cena con alguna pequeña porción de proteína cruda o a la plancha.

2. Hamburguesas vegetales

De tofu, de verduras, de frutos secos y copos de avena… las opciones de comer una hamburguesa rica y sana son infinitas. Un plato apetecible y bajo en calorías.

3. Poke bowl

Están de moda, no solo por lo sabrosos que son sino por la cantidad de nutrientes que aportan y las pocas calorías que tienen. Crea tu propio poke bowl con algún pescado crudo o con alguna opción vegetariana como el tofu o la soja en brotes y complétalo con verduras y arroz integral o quinoa. Una cena 10.

4. Crudités

¿Buscas un picoteo sano para las noches al aire libre? Apúntate a los crudités. Corta las verduras y hortalizas en tiras finas y combínalas con alguna salsa de yogurt o mayonesa light, o con guacamole o hummus de legumbres.

5. Ensalada colorida

Siempre que se habla de comidas sanas y ligeras se cita la ensalada. Pero ¿por qué tiene que ser aburrida? Con el verano, el color se apodera de los alimentos, así que sácale partido. Crea ensaladas en las que mezcles verduras, hortalizas y frutas como los frutos rojos o la granada que hagan tus ensaladas irresistibles.

@rodillasandwich

@thegoodburger_

6. Revueltos

De champiñones, de atún al natural, de espárragos, de gulas, de brócoli… son una receta fácil, ligera y completa. No te lo pienses.

@envips

7. Tostas light

Una rebanada de pan de semillas, integral, de espelta, de chía… un poco de queso light y aguacate. O un poco de salmón ahumado y aguacate. O una loncha de pavo bajo en grasa y tomate natural. ¿A que suena bien?

@rodillasandwich

8. Algas

En ensalada, en revuelto, mezcladas con verduras o acompañando una proteína baja en grasa. Las algas son el aliado perfecto para comer ligero y sano a la vez.

9. Todo al horno

¿Llegas con hambre a la cena y por eso necesitas platos más contundentes? Prepara un pescado, carne de ave o una mezcla de verduras al horno. Es una forma ideal de cocinar estos alimentos sin añadirles grasas. Alíñalos con limón y reducirás las calorías extra del aceite.

Tostas, ensaladas, carpaccios, tartares, sopas y versiones de algunas creaciones culinarias un tanto especiales, son las protagonistas de este nuevo recopilatorio en el que vais a encontrar 15 recetas de cenas frías y ligeras para el verano y estamos seguros de que en la recta final de esta estación vacacional vais a poder probar muchas de ellas, porque además de lo comentado, son recetas fáciles de hacer, no requieren de mucho tiempo y siempre quedan bien, además, ayudan a quedar bien con los comensales, así que no dudéis en hacer estos platos para la familia o para los amigos si vais a hacer alguna cena o alguna comida especial.

Debemos decir que entre las cientos de recetas de verano que hemos compartido con vosotros en este espacio gastronómico, no es fácil realizar una selección tan breve de platos, así que aunque consideramos que podréis encontrar varias recetas que sean de vuestro agrado, podéis ver muchas ideas más en otros recopilatorios de recetas frescas para esta estación, buscando a través de la etiqueta ‘Recetas de verano’ o en la categoría general de ‘Recetas’. Podéis utilizar el buscador interno de Gastronomía y Cía y navegar entre las recetas. Y si no encontráis algo específico que queréis encontrar, no dudéis en escribirnos un comentario o a través del formulario de contacto, siempre que podamos, os vamos a ayudar.

Pues vamos con las nuevas propuestas para hacer una cena o un menú de verano con platos fríos y refrescantes, y además ligeros, nutritivos y sabrosos. Ya sabéis que para acceder a la elaboración paso a paso de las fotos que veréis a continuación, tenéis que pulsar en el nombre del plato que aparece sobre las mismas. A muchos de vosotros, que ya habéis finalizado las vacaciones, os ayudará a sobrellevar la vuelta a la rutina si os preparáis cenas especiales cada noche, y a quienes cogéis ahora las vacaciones, esperamos que estas ideas os ayuden a que la comida o la cena la podáis realizar en poco tiempo a la vez que disfrutáis de la afición por la cocina, y a disfrutar de la comida casera, siempre tan agradecida.

Ensalada de pimientos asados con queso fresco de cabra, guacamole y anchoas

Ensalada de sandía, anchoas y queso ahumado

Carpaccio con melón, rúcula y parmesano

Ensalada de cogollos, cecina y nueces

Gazpacho de papaya con crujiente de queso y mozzarella

Salmorejo de frambuesas

Tosta de escalibada con anguila ahumada y tapenade

Ensalada de espinacas, pollo y espárragos

Tosta de aguacate, sardina ahumada y pomelo
Tacos de lechuga con tofu ahumado, aguacate y vinagreta de sésamo
Espaguetis de calabacín con bacon, tomates secos y aceitunas
Lasaña de mango y brandada de bacalao
Crema de ‘falsa’ burrata con tomate y aceite de albahaca
Tartar de salmón con manzana verde
Lomo a la sal con gazpacho

5 recetas de cenas frías y ligeras para el verano

No sé si es el calor o las ganas de vacaciones pero en verano nos invade una pereza, también en la cocina, que se traduce en deseos de comida fácil, rápida, digerible y refrescante. Y para cenar, todavía más. Excluidas las clásicas cremas frías de puerro o melón y las ensaladas (por cierto, ojo con la lechuga altamente indigesta por las noches), os proponemos algunas ideas de recetas sabrosas, fáciles y sobre todo frescas y ligeras.

Sopa fría de guisantes y menta

Del blog de Samantha Vallejo Nagera.

Ingredientes (para 4 personas): 3 cebolletas, 1 diente de ajo, 1 patata, 750 ml caldo de verduras, 300 g guisantes frescos, 1 puñado rúcula, aceite de Oliva Virgen Extra.

Para la decoración: 1 ramillete menta, 100 g guisantes frescos, crema agria, pimienta y sal.

Preparación:

-Cortar la cebolleta en rodajas y saltearla con el ajo picado en una olla.

-Pelar la patata y cortarla en trozos grandes. Añadir la patata a las cebolletas y rehogar.

-Añadir los guisantes, la rúcula y el caldo y dejar cocer durante 20 minutos.

-Triturar y colar la mezcla hasta obtener una crema bien lisa.

-Dejar enfriar bien la crema y servirla muy fría con unos pocos guisantes por encima, un chorrito de aceite de oliva, unas hojas de menta y una cucharada de crema agria.

Hummus de lentejas peladas con cigalas

Ingredientes (para 4 personas): 350 g de lentejas peladas, 4 cigalas, 1 guindilla pequeña, 1 cebolla de Figueres, 2cucharadas soperas de pasta de sésamo (tahin), aceite de oliva extra virgen, sal Maldon y pimienta.

Preparación:

-En una olla de presión poner un litro de agua, las lentejas, la cebolla y la guindilla.

-Mientras, saltar las cigalas en una sartén con un poco de aceite.

-Una vez cocidas las lentejas, sacar la guindilla y añadir dos cucharadas grandes de pasta de sésamo, un poco de sal, pimienta y el aceite sobrante de saltar las cigalas.

-Triturar todo hasta obtener un puré bien fino, con el que se hace un lecho en cuatro platos hondos. Encima se colocan las cigalas y se puede adornar el borde del plato con un chorrito fino de aceite de oliva y una pizca de sal. También se pueden espolvorear unas semillas de sésamo.

Anchoas agridulces

Ingredientes (para 4 personas): ¾ kg de anchoas, 3 zanahorias, 3 cebollas medianas, 1 hoja de laurel, 1 ramita de tomillo, 3 cucharadas de vinagre, 3 cucharadas de azúcar, sal y pimienta en grano.

Preparación:

-Limpiar las anchoas quitándoles la cabeza, los tripas y la espina y separar los filetes. Poner los filetes en una cazuela de barro y esparcir por encima las zanahorias y las cebollas, cortadas en rodajas.

-Regar todo con el vinagre y añadir el azúcar, el laurel, el tomillo, los granos de pimienta y una pizca de sal.

-Cubrir con agua y cocer media hora con la cazuela tapada y el fuego suave.

-Retirar la cazuela del fuego y dejar reposar 24 horas.

-Servir las anchoas como un escabeche.

Carpaccio de calabacín

Ingredientes (para 4 personas): 4 calabacines medios, queso fresco (Parma, de oveja seco).

Para la vinagreta: aceite, vinagre balsámico, mostaza, sal, un puñado de piñones y unas cuantas pasas (opcional).

Preparación:

-Cortar los calabacines por la mitad, en el sentido longitudinal, pelarlos y cortarlos en tiras bien finas.

-Colocar en una fuente las tiras y salarlas. Eliminar el agua que suelten.

-Preparar la vinagreta con el aceite, el vinagre y una punta de mostaza. Con la salsa que obtenemos rociar los calabacines y dejarlos reposar unas horas en la nevera.

-A la hora de servir el plato, cortar el queso en láminas muy finas. Es ideal hacerlo con una pala de cortar queso.

-Por último, dorar en la sartén los piñones y las pasas sin semillas y esparcirlos por encima del carpaccio de calabacín.

Espárragos rellenos con salmón

Ingredientes (para 4 personas): 16 espárragos blancos, cuanto más gruesos, mejor, 1 puerro, 150 g de salmón fresco sin piel ni espinas, 100 g de salmón ahumado, 80 g de mantequilla, 100 g de yogur natural, 1 cucharadita de zumo de limón, cebollino picado, sal y pimienta.

Preparación:

-Pelar los espárragos y ponerlos a hervir con agua mineral y sal unos 25-30 minutos, escurrirlos y reservarlos.

-Cortar el puerro a unos 30 cm, separar las hojas y blanquearlas unos dos minutos en agua hirviendo. Escurrirlas y hacer cintas de medio centímetro de ancho.

-Poner el salmón fresco a cocer al vapor.

-Triturar el salmón ahumado junto con la mantequilla, el yogur y el zumo de limón hasta que resulte una crema fina. Incorporar el salmón fresco cortado en pedazos pequeños, pero no deshecho, salpimentar y añadir el cebollino picado.

-Cortar los espárragos a lo largo, rellenarlos con la crema de salmón y atarlos con las cintas de puerro. Servir con una ensalada.

Llegar a casa y ponerse a hacer la cena puede hacerse cuesta arriba para muchos. Sobre todo cuando estamos cansados, comemos con los ojos y nos preparamos auténticos festines que se nos van de las manos. Y después vienen los dolores de tripa y acostarse lleno, con lo que no se descansa igual. ¿Por qué cometer ese error de principiante cuando podemos apostar por cenas ligeras que además están buenísimas? Estas 39 opciones cubrirán todo el mes de recetas, y un poquito más.

La ración de verduras la tomamos antes de acostarnos en nuestras cenas ligeras

– Pisto de pimientos y tomate. Este plato típico de la cocina española es un básico de cualquier noche de cena ligera, mejor si lo acompañamos de patatas asadas y lo hacemos nosotros mismos.

– Espinacas con piñones. Puede parecer un plato algo humilde, pero los piñones, pasas y anchoas crean un contraste exquisito y muy diferente. Ideal para una cena rápida e improvisada.

– Brócoli con yogur y mostaza. Si el brócoli al horno ya es de por sí un plato fácil y rápido de preparar, con esta salsa de inspiración india lo vestiremos aún más sin que deje de ser ligero y gustoso.

– Verduras estofadas sin grasas. Este es el plato ligero por antonomasia, sin ningún misterio o complicación. Ideal como guarnición o para cenar evitando una comida copiosa antes de dormir.

– Coliflor con cúrcuma. Este plato vegetariano es ideal como entrante o aperitivo. Además, puede comerse fría, por lo que podemos hacer bastante cantidad y tener ya la cena preparada cuando llegue la hora.

– Guisantes con jamón. Un clásico entre los clásicos, pero es que el contraste entre el salado del jamón y el dulzor de los guisantes lo hacen exquisito.

– Tian de verduras. Estas verduras laminadas, bañadas en tomate y horneadas tienen la presentación más bonita. Conquistarás a todos tus invitados (incluyendo veggies y veganos) y no te costará ningún esfuerzo.

Tostas y sándwiches fáciles, apañados y light para cenar sin pensar en nada

– Tostadas de boniato. Si quieres evitar los hidratos a la hora de cenar, siempre puedes sustituir el pan por rodajas de boniato al horno y cubrirlas con lo que quieras para hacer tostas más ligeras.

– Tostadas Hawái. Esta receta alemana es de lo más fácil de preparar y pone un toque exótico y tropical a tus cenas rápidas. Solo necesitas jamón, queso y piña.

– Tacos de atún. Esta versión más saludable de la comida mexicana es súper rápida de hacer y está tan rica como la original. Además, puedes aprovechar a utilizar salsas que tengas en casa, verduras y atún de lata.

– Burritos vegetarianos. Nadie diría que comerse un buen burrito a la hora de la cena sea algo ligero. Pero si eliminamos los ingredientes más pesados y sustituimos por verduras y arroz el resultado es mucho más light.

– Tosta de salmón con aguacate y queso de cabra. Ligero no significa que no esté exquisito y esta tosta es la prueba de ello. No hay nada como el salmón, excepto este pescado mejorado con aguacate y queso.

– Sándwich de ensalada de huevo. Un plato típico americano que es ideal para comer fácil y rápido al llegar a casa cansado, enganchado a tu serie y sin necesidad ni de cubiertos. La clave está en la cocción del huevo.

– Crostini de pesto, burrata y tomatitos. Esta tosta con aires italianos es fresca y no necesita cocinar absolutamente nada. Además, se puede adecuar a lo que tengas en la nevera, ideal como comida de aprovechamiento.

Ensaladas que te aportarán una buena dosis de verdura al terminar el día

– Ensalada de endivias, surimi y queso roquefort. Hay formas muy diferentes de comerse una ensalada y esta con barquitas de endivias y el toque intenso del queso es una de nuestras favoritas.

– Ensalada ligera de cuscus, mango y menta. Esta completa ensalada de inspiración oriental se puede mejorar aún más si le añadimos pollo o pescado, convirtiéndose en un plato único muy completo.

– Ensalada de mango y arándanos. Introducir frutas en nuestras ensaladas es una forma genial de hacerlas diferentes y más sabrosas, aportando un toque dulce y ligeramente amargo lleno de vitaminas.

– Ensalada poke. Esta receta hawaiana tan exótica y de moda también puede hacerse en casa. Incluso para los que evitan el pescado crudo, con salmón ahumado está de rechupete.

– Ensalada de langostinos, rúcula y papaya. La papaya le da un toque muy tropical a esta ensalada, con un contraste de sabores fresco y diferente. Que se pueda presentar en copa hace de este plato uno ideal para cuando vengan invitados a cenar.

– Ensalada de coliflor y naranja. El contraste de sabores es alucinante, igual que las texturas. La coliflor al horno queda crujiente, o con la carnosidad y el amargor del cítrico.

– Ensalada de pepino y yogur. Una mezcla griega muy típica que puede pasar de aperitivo a cena añadiéndole tomate, huevo duro y ensalada.

Tortillas y tartas saladas que harán de la cena tu momento favorito del día

– Cazuela de trigueros y huevo de codorniz. Una forma ideal de comer espárragos sin aburrirnos a la hora de cenar, pudiendo cambiar este huevo por uno de gallina más grande y económico.

– Sartén de verduras y huevo. Este tipo de plato es una de esas opciones zero waste ideales para sacar partido a todas las verduras que tengamos en la nevera. Se puede hacer con cualquier ingrediente vegetal, porque solo hay que dejarlo sofreír en la sartén antes de añadirle un huevo frito.

– Quiche ligera de atún. Aunque los conceptos de quiche y ligero no parece que puedan ir juntos, esta tartaleta de atún al horno cocinada de forma poco ortodoxa te sorprenderá.

– Tarta de calabacín, berenjena y tomate. Una tarta con masa brick que deja todo su relleno a la vista, para que se nos haga la boca agua con su deliciosa mezcla de verduras horneadas.

Platos de pescado ligeros y muy saludables

– Lubina al horno. Si eres de las que evitan siempre cocinar pescado por miedo a dejarlo crudo o reseco, esta receta marinera es la respuesta: con ella siempre queda la lubina al punto.

– Merluza en salsa verde. Es una de las recetas más típicas de nuestra gastronomía, muy fácil de cocinar y sin demasiadas complicaciones o ingredientes. Así no tendremos excusa para no comer pescado.

– Atún con berenjena y tomatitos. Este plato lo tiene todo de ligero y de saludable, pudiendo cocinar todo junto en la sartén al mismo tiempo. Así comemos pescado y verduras de forma exquisita.

– Merluza al horno con ajada de limón. Otra forma fácil y fresca de comer merluza en la noche, a la hora de cenar. Esta es perfecta para los amantes de ese puntito cítrico y amargo que da el limón al pescado.

– Rollitos de verdura y langostinos. ¡No hay cocina requerida! Solo tienes que cortar las verduras y meterlas dentro de una oblea de arroz hidratada, enrollar y listo para comer. Es como hacerse un bocadillo pero mucho más saludable. Incluso puedes llevarlo a la oficina si vas a hacer horas extra.

– Papillote de bacalao y hortalizas. Para cocinar este plato solo necesitamos un estuche de silicona para microondas. Ahí colocaremos las verduras y el pescado barnizado con salsa de soja. En apenas 5 minutos tendremos la cena hecha, y muy saludable.

– Lomos de salmonete. Esta cena es algo más experta, ya que requiere cocción al vacío del pescado. Sin embargo, siempre se puede variar y hacerlo a la plancha de forma más tradicional (e igual de exquisita).

Cremas calientes y frías con las que evitar picoteos innecesarios

– Crema de mejillones con manzana y cilantro. Es una mezcla muy atípica y sorprendente, pero lo cierto es que la fruta y las plantas aromáticas rebajan el sabor a mar y crean una crema deliciosa y suave.

– Crema de coliflor. Cuando compras coliflor siempre sobra muchísima cantidad. Por eso darle salida a base de cremas calentitas para el invierno es una forma cómoda y riquísima de cenar. Sobre todo si adornamos el puré con trozos horneados y crujientes de coliflor por encima.

– Crema de brócoli, leche de coco y mascarpone. Es una forma ideal de introducir el brócoli en tu dieta si no eres demasiado fan de esta verdura, porque la leche de coco y el mascarpone suavizan el sabor y la textura.

– Crema de puerros, patata y pera. Es la versión de la vichyssoise hecha con puerro, que se puede tomar caliente por las noches para templar el cuerpo antes de acostar, o fría en una cena veraniega rápida y ligera.

– Crema de multi vegetales. Otra receta zero waste para aprovechar todo lo que tenemos por la nevera que urge comerse para que no se ponga malo. Utiliza todas las verduras que quieras, porque esta receta vegetal consiste exactamente en eso.

– Gazpacho de remolacha. Una variable igual de fresca del tradicional gazpacho de tomate y pepino, muy colorida y con un punto picante gracias al jengibre.

– Crema fría de manzana, aguacate y lima. Es como un smoothie pero a la hora de cenar, con una mezcla de sabores fresca y sorprendente. Se puede acompañar con piñones, que aportan un sabor tostado que le queda de lujo.

Fotos | Unsplash, Directo al paladar.

Hola!! Que tal?? Hace tiempo tenia ganas de enseñaros recetas para una dieta hipocalórica, ya que siempre pensamos que una dieta baja en calorias se trata de una dieta aburrida y repetitiva, pero no tienen porque ser así!

En el momento que una persona inicia una dieta hipocalórica, significa que comenzará a reducir su ingesta calórica diaria para reducir peso, ya que durante un tiempo ha aportado más calorías al cuerpo de las que necesitaba; lo que hace que este, las almacene como tejido graso o adiposo. De esto nos damos cuenta cuando nos pesamos en la báscula y vemos que nuestro peso a aumentado.

Al comenzar una dieta hipocalórica, debes hacerte con unas buenas pautas dietéticas y nutricionales, para no hacer unas restricciones calóricas severas y provocar una desnutrición y/o incitar a la recuperación del peso perdido, y mucho menos, inducir hacia el trastorno de conducta alimentaria.

A pesar de que los objetivos de pérdida de peso siempre deben ser individualizados, por norma general, la primera fase de pérdida aproximadamente debe ser del 10% de tu peso corporal, es decir, una pérdida de 0,500 a 1 Kg por semana, aunque hay que ser conscientes de que los inicios (primer mes) la pérdida de peso suele ser mayor porque se añade también la pérdida de agua.

Para asumir esta pérdida de peso comentada de forma controlada, se acostumbra trabajar con los siguientes valores:

  • Hidratos de carbono: 45 – 55%
  • Proteínas 15 – 25%
  • Grasas: 25 – 35%

Como puede observarse, los hidratos de carbono complejos, siguen siendo nuestro macronutriente predominante en nuestra dieta. Por tanto, si haces una dieta hipocalórica, tu cuerpo tiene necesidad de comer hidratos de carbono complejos como el pan. Ahora bien, lo más importante es que escojas qué pan y cómo rellenarlo.

A mí me encanta el pan de centeno, que es rico en fibra, relleno de tomate, rúcula y jamón ibérico o pavo. Y por qué no, también podríamos añadir una loncha de queso tierno, mejor que curado, ya que tendrá más cantidad de agua.

Recetas hipocalóricas

A continación, dejo 7 recetas para una dieta hipocalórica que seguro que te encantarán y te ayudarán a bajar de peso.

Pez espada con ensalada variada

El pez espada es una buena fuente de vitaminas entre ellas destacan la vitamina A, B3, B6, B9 y B12, también nos aporta minerales como el hierro, fósforo, magnesio, sodio y potasio. Suele aconsejarse para dietas sanas y equilibradas, 100 gramos de porción comestible de este pescado aportan 4gramos de grasa y 110 calorías.

Conejo con verduras al horno

La carne de conejo es un alimento magro rico en proteínas, bajo en calorías y grasas y muy nutritivo. Recomendado en dietas bajas de colesterol, dietas equilibradas y dietas de adelgazamiento. Aporta 140 calorías por cada 100 gramos. También suele aconsejarse en mujeres embarazadas o durante la lactancia materna ya que es rico en vitamina B12.

Una opción de lo mas saludable y recomendada es acompañarlo con verduras, ensaladas u hortalizas.

Verduras al horno

Hornear los alimentos es un método que produce pocos cambios en el contenidos de los nutrientes de las verduras.

La berenjena es un buen diurético, antioxidante y aporta muchos minerales. Es rica en potasio, cobre, ácido fólico, magnesio y fibra, suelen recomendarla en dietas de adelgazamiento y a embarazadas por su gran aporte en ácido fólico.

Los pimientos son un alimento rico en vitamina C, B2 y E. Tienen gran cantidad de nutrientes con efecto antioxidante.

El calabacín está compuesto de un 95% de agua, este alimento no tiene ningún contenido calórico. Tiene un buen aporte de potasio, magnesio, sodio, yodo, calcio y algo de hierro.

Los espárragos trigueros es un alimento con bajo contenido calórico es idóneo para incluir en dietas hipocalóricas, su elevando contenido en fibra aporta sensación de saciedad. Es ideal para eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos. cuentan con una gran cantidad de vitaminas, entre las que destacan la vitamina A, C, E, B1, B2 y B6. Tienen también minerales como el potasio, calcio, magnesio y fósforo.

Ensalada de manzana y nueces

Las ensaladas son una buena opción tanto para comer como para cenar, son fáciles de preparar y nos aportan muchas vitaminas y minerales. Hay miles de opciones a la hora de hacer una ensalada. En definitiva puedes variar alimentos para no aburrirte, incluso puedes mezclar sabores dulces y salados.

Sepia con endivias rellenas

La sepia pertenece al grupo de los mariscos y derivados, es un alimento rico en yodo.

El yodo es beneficioso para nuestro metabolismo, regulando el nivel de energía y el colesterol. Al ser un alimento rico en yogo también nos ayuda a procesar los hidratos de carbono, fortalecer la piel, las uñas y el cabello.

Pechuga de pollo al ajillo con ensalada

La pechuga de pollo es una buena fuente de proteinas. Es un alimento muy fácil de cocinar y una buena opción para comer saludable en tu día a día.

Si decides acompañarla con una ensalada será un plato de lo mas sano y rico, también puedes poner especias a la pechuga de pollo para darle un toque diferente.

Pimientos del piquillo con ternera ecológica y quinoa

La quinoa es una semilla, pero con características únicas ya que puede consumirse como un cereal, por eso, la suelen llamar también pseudocereal. Ayuda a regular el colesterol y es un alimento muy valioso para el deportista ya que a que tiene buenos minerales y proteínas.

Y con esto tendremos 7 recetas ideales para una dieta hipócalorica, te animas a prepararlas?? Muy pronto os enseñaré mas recetas saludables e ideales para llevas una vida “fitness“, uno de los estilos de vida muy de moda ahora!

Aún no estás suscrito a YaMeCuido?? A que esperas, es una manera de estar al día y llevar una vida sana?

Espero que os haya gustado y os espero pronto 🙂

6 recetas hipocalóricas para subir de peso

MSPhotographic/iStock/Thinkstock

Existe una falsa creencia de que las dietas son sólo para bajar de peso. En realidad una dieta, según el diccionario de la Real Academia Española es un “conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento”.

Partiendo desde éste precepto, hay algunas dietas para aumentar de peso, ya sea por carencias biológicas naturales o por condiciones médicas.

El día de hoy te traemos 6 sugerencias de recetas hipocalóricas para ayudarte a definir esa dieta saludable y llena de alimentos que te permitirán subir de peso de una manera deliciosa.

Lesyy/iStock/Thinkstock

1. Omelettes

Ideal para el desayuno, las omelettes utilizan huevos y un toque de leche en su preparación y son muy versátiles, ya que se les pueden añadir vegetales, queso o jamón. Aprende ahora mismo a hacer una rica omelette.

>Para hacerlo bien: secreto para el omelette perfecto.

kabVisio/iStock/Thinkstock

2. Pasta con salmón

Esta receta es perfecta ya que combina un carbohidrato con un pescado oleaginoso logrando obtener un total de calorías aproximado de 386, añadiendo el contenido calórico de las grasas (mantequilla, leche, quesos). Consulta ahora la preparación de la pasta con salmón.

>¡Delicioso! Receta de pasta con salmón.

ZavgSG/iStock/Thinkstock

3. Lomo de cerdo

El cerdo es una de las carnes con mayor porcentaje de grasa natural por lo que contribuye al aumento de peso, con aproximadamente 358 calorías por cada 100 gramos, es otro de los predilectos en las recetas hipocalóricas.

>Inténtalo: receta de lomo de cerdo en salsa.

Smile !!/iStock/Thinkstock

4. Pop cakes

Un postre delicioso que te atreverás a probar cada vez que quieras comer algo delicioso y divertido a la vez. Los Pop Cakes son chupetas de torta que te permiten combinar chocolate con migas de torta, mezcla con la cual obtendrás aproximadamente 598 calorías por cada 100 gramos de chocolate.

>Delicioso y original: cómo hacer popcakes.

Lecic/iStock/Thinkstock

5. Smoothies

Los smoothies son una forma ideal de combinar frutas con lácteos. Aunque las recetas tradicionales se realizan con frutas frescas es posible realizar una modificación en la receta en donde los frutos secos sean los protagonistas. El porcentaje de calorías en las frutas secas es mayor en relación a las secas por lo tanto beneficia a una dieta hipocalórica.

>Ver más: aprende hacer tus propios smoothies.

MSPhotographic/iStock/Thinkstock

6. Mantequilla de maní

Un bocadillo perfecto si quieres tener para las meriendas son dulces hechos a base de mantequilla de maní, la cual tiene un aporte calórico de 590 calorías por cada 100 gramos que consumes. Aprende a cómo hacer dulces utilizando mantequilla de mani.

>Lee también: cómo hacer mantequilla de maní en 5 minutos.

admin

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *