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Recetas para vegetarianos

Tabla de contenidos

Hoy en Cocinillas os traemos una recopilación de 34 recetas veganas ricas, fáciles de hacer y muy nutritivas para animarte a empezar con el veganismo, o simplemente para hacer aún más variada tu dieta. Aunque no tengas maña en la cocina estas recetas te resultarán sencillísimas. Y, si lo deseas, podrás comenzar tu nueva vida vegana hoy mismo.

Recetas veganas que te harán amar las verduras

Os traeremos una recopilación de recetas de todo tipo, desde entrantes a platos principales o batidos. No queremos que en tu dieta falte de nada por eso intentamos ser cuidadosos con la variedad en nuestros platos. El veganismo no va de comer ensaladas y piezas de fruta. Hay mucha variedad si aprendes a cocinar cosas distintas.

Entrantes veganos

1. Ensaladilla de bulgur

Esta ensaladilla riquísima te permitirá descubrir un producto como el bulgur. La receta de ensaladilla de bulgur además de ser muy rica tiene variedad de vitaminas.

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2. Ensalada de espinacas y tofu

Si quieres darle uso al tofu y no sabes cómo prueba esta sencilla ensalada de espinacas y tofu. Y descubre también cómo hacer que el tofu tenga más sabor.

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3. Ensalada de peras glaseadas

Pero si te gustan las ensaladas con productos más tradicionales también tienes la opción de esta ensalada con peras glaseadas.

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4. El gazpacho andaluz

Un clásico para los veganos en veranito. Si estás fuera y no sabes qué pedir en un bar, el gazpacho es siempre una opción. Aprende a preparar un gazpacho tradicional.

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5. Gazpacho manchego

Y en los días más frescos incluso puedes atreverte con un gazpacho manchego para ser todo un cocinillas.

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6. Ensalada de arroz y guacamole

Una de mis favoritas sin lugar a dudas. Esta ensalada de arroz y guacamole es toda una delicia y, además, llena el estómago. Por supuesto, prescinde del huevo duro que lleva esta receta que no te hace falta para que quede igual de bien.

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7. Arroz frito con verduras

No sufras por culpa del jamón y la tortilla del arroz del chino, tardas menos preparándote en casa este delicioso arroz frito con verduras.

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8. Arroz picante mexicano

O si lo prefieres, cambia de continente y prepara este otro arroz picante mexicano.

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9. Sopa de miso y tofu

Con nuestras recetas de sopas orientales como la sopa de miso y tofu no pasarás frío en invierno. Pruébalas y descubre un mundo nuevo.

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10. Berenjenas en tempura

Las berenjenas en tempura son un clásico para el aperitivo y están tan buenas que te las comerías todas tú solo.

Berenjenas en tempura y truco para que absorban menos aceite al freírlas

11. Berenjenas chinas agridulces

Aunque si prefieres una opción más saludable, mejor estas berenjenas agridulces, que las berenjenas son una verdura con muchas posibilidades y sabrosas y dan mucho juego en la cocina vegana.

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12. Berenjenas con salsa de miso

Otro clásico de las opciones veganas en los restaurantes chinos son las berenjenas con salsa de miso.

Berenjenas con salsa de miso

13. Morcilla vegana

Tanto es el juego que da esta hortaliza en recetas veganas que hasta es el ingrediente principal de la morcilla vegana.

MorcillaVegetariana1

14. Salteado de brócoli y champiñones

El salteado de brócoli y champiñones es rico y nutritivo. Sirve como entrante o como plato principal si lo acompañas de algún cereal.

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15. Baba Ganoush

Y otra más de berenjenas, para que veáis que no miento cuando os digo que son oro puro en la cocina vegana. El baba ganoush, mutabal o paté de berenjenas en versión microondas tiene muchas papeletas de convertirse en tu dip favorito.

Baba ganoush o paté de berenjenas rápido

16. Hummus

Y si hablamos de dipear, no nos podemos olvidar de la estrella indiscutible, el hummus en cualquiera de sus versiones, como el hummus de lentejas de la imagen inferior, o cualquiera de las otras recetas de hummus que puedes encontrar en el blog.

Hummus de lentejas con papadums

Platos principales para veganos

Ahora comenzamos con las comidas más fuertes y sabrosas. ¿Quién dijo que la comida vegana no llenaba el estómago?

1. Calabacín relleno

Esta comida, además de estar buenísima, triunfa entre los invitados. Sé el primero en preparar estos calabacines rellenos y prepárate para recibir los elogios.

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2. Potaje de garbanzos

Un buen potaje de garbanzos no puede faltar, sobre todo si va con verduras ricas ricas.

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3. Montaditos de tofu

Volvemos con el tofu, en esta ocasión para preparar deliciosos montaditos. Importante: usa un buen pan para la ocasión, nada de pan precocido.

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4. Hamburguesas veganas

En el mismo estilo puedes optar por hamburguesas veganas que además son sin gluten.

Hamburguesas vegetarianas

5. Pasta con salsa de setas y trigueros

Si creías que ser vegano significaba cocinar pasta con tomate todos los días estabas muy equivocado. Si no me crees, comprueba tú mismo esta fabulosa receta de pasta con salsa de setas y trigueros. Para chuparse los dedos.

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6. Pasta con tomate y albahaca

Si aún así, eres un amante de los clásicos y prefieres una receta con pasta más sencilla prueba la pasta con tomate y albahaca.

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7. Nuggets vegetarianos

Aquí llegamos al clímax. Si pensaste que la comida basura no era para veganos estabas equivocado. Además esta receta es mucho más sana que la tradicional. Eso sí, para no utilizar el huevo tienes que sustituir el mismo por harina de garbanzos y un poco de agua. Queda una mezcla de igual textura que la de los huevos. Como solo necesitas un huevo tienes que poner muy poca harina con agua, más o menos el equivalente.

¡A comer nuggets veganos!

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8. Tortilla de patatas sin huevo

Tampoco nos íbamos a quedar sin tortilla en nuestras vidas. Prueba esta tortilla sin huevo y déjate sorprender.

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9. Focaccia de aceitunas negras y tomates cherry

Especial para cenas con invitados. Visual y sabrosa, esta focaccia no deja indiferente a nadie.

Focaccia de aceitunas negras y tomates cherry

10. Lentejas veganas con calabaza

Las lentejas, como los garbanzos son imprescindibles. En esta ocasión las podemos preparar con calabaza y quedarán muy ricas.

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Otras recetas veganas para completar tu dieta

Por supuesto, no solo tenemos entrantes o platos principales. Hay muchos complementos que puedes preparar, como salsas, batidos… Hemos dejado lo mejor para el final.

1. Batido de espinacas

Para este batido verde de espinacas no necesitas leche, basta con las frutas y verduras. Sabroso y repleto de nutrientes. Lo último en el mundo de los batidos.

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2. Leches vegetales de todo tipo

Para otros batidos o para tomar el café, siempre es bueno tener leche a mano. Los veganos no pierden esta opción sino que hacen sus propias leches (o las compran) basándose en alimentos que no creerías. Leche de avena, arroz, coco… La que más te guste. Fácil y económico. Y rico rico.

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3. Salsa de queso para nachos vegana

No podía faltar la salsa para nachos. Esta salsa de queso para nachos está para chuparse los dedos.

Salsa de queso para nachos vegana

4. Mayonesa vegana o veganesa

En nuestras recetas para empezar con el veganismo no puede faltar esta cosa muy útil en el día a día que echarás de menos: la mayonesa. Los veganos tenemos la nuestra, la veganesa de agua de garbanzo.

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5. Veganesa de almendras

O la veganesa de almendras. Las dos están ricas como ellas solas.

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6. El sofrito de verduras perfecto

Esta receta la ponemos por separado porque el sofrito es un complemento especial que nos sirve en multitud de platos y recetas para empezar con el veganismo. La receta del sofrito es más que necesaria en nuestra vida vegana.

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7. Salsa boloñesa vegana

Para tus platos con pasta prueba esta salsa boloñesa versión vegana.

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8. Merengue vegano

Para la repostería nada mejor que el merengue. Si te haces vegano no tendrás que prescindir de él con esta maravillosa receta de merengue vegano.

Merengue vegano sin huevo

Recuerda: El sabor está en el cariño

Tem muita gente que torce o nariz toda vez que ouve falar em comida vegetariana, mas a verdade é que existem muitas receitas deliciosas e cheias de nutrientes que são capazes de surpreender até os paladares mais exigentes.

Muito além de ser exclusiva para quem não come carne, a comida vegetariana é uma boa adição para o cardápio de qualquer pessoa, principalmente para aquelas que querem perder alguns quilos, já que, em geral, pratos que não contêm carne são mais saudáveis e menos calóricos.

  • Veja também: Brasileiro mostra o que pode fazer parte de um cardápio vegano completo.

Para saber se uma receita de comida vegetariana vai proporcionar a saciedade que você precisa, é importante se atentar para a quantidade de proteína que ela vai te oferecer. Não adianta ir a um restaurante self-service e colocar no seu prato tudo o que você comeria normalmente, deixando a carne de fora, pois essa refeição será deficiente em proteínas.

  • Veja também: 15 melhores fontes de proteínas vegetais.

Não ingerir proteínas pode ser maléfico para a sua saúde e para a dieta também, já que são elas, juntamente com as fibras, que vão te dar maior sensação de saciedade após comer.

Por isso, fizemos uma seleção de receitas de comida vegetariana muito gostosas e nutritivas para você passar a incluir no seu dia-a-dia e se surpreender com algumas refeições deliciosas sem a presença da carne.

1. Strogonoff de palmito

Ingredientes:

  • 1 vidro de palmito;
  • 1 xícara de chá cogumelo;
  • 1 cebola picada;
  • 6 dentes de alho picados;
  • 1 colher de sopa de catchup;
  • 1 colher de sopa de mostarda;
  • 2 xícaras de chá de extrato de tomate;
  • ½ xícara de chá de água;
  • 1 caixinha de creme de leite;
  • Cebolinha, sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça azeite de oliva e refogue a cebola e o alho até que dourem. Depois, adicione o palmito e os cogumelos picados, deixando em fogo baixo por cerca de cinco minutos, mexendo às vezes.

Acrescente o extrato de tomate, o catchup, a mostarda, a água, o sal e a pimenta a gosto, deixando cozinhar em fogo baixo por pelo menos dez minutos. Desligue o fogo, adicione o creme de leite e mexa bem. Adicione a cebolinha e está pronto para servir com arroz e batata palha.

2. Lasanha de abobrinha

Ingredientes:

  • 3 abobrinhas grandes cortadas em lâminas;
  • 1 cebola picada;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 300 gramas de tofu firme;
  • 3 xícaras de chá de molho de tomate;
  • ½ xícara de chá de manjericão fresco;
  • Orgégano a gosto;
  • 1 colher de chá de cúrcuma;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Primeiro, preaqueça o forno a 180 graus. Amasse o tofu e tempere com sal, pimenta-do-reino, cúrcuma e com duas colheres de azeite e reserve.

Em uma frigideira, aqueça um pouco mais de azeite e refogue a cebola e o alho. Quando já estiverem dourados, adicione o tofu e refogue por mais alguns minutos.

Para montar a lasanha, unte um refratário com azeite e comece com uma camada de abobrinha, depois molho de tomate e por último a mistura de tofu. Monte camadas e termine com a abobrinha e o molho. Finalize com orégano e manjericão.

Leve ao forno por pelo menos 20 minutos.

3. Falafel

Ingredientes:

  • 500 gramas de grão-de-bico;
  • Meia cebola picada;
  • 1 colher de chá de cominho;
  • 1 colher de café de pimenta branca;
  • 1 colher de chá de fermento químico;
  • Cheiro verde a gosto;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Antes de mais nada, é preciso deixar o grão-de-bico de molho por pelo menos 8 horas. Depois disso, escorra e lave bem os grãos. Tire toda a água e deixe secar um pouco.

Coloque os grãos em um processador e bata até que forme uma massa bem pastosa. Tempere com sal, pimenta branca, cominho, fermento e misture bem. Deixe a mistura descansar na geladeira por pelo menos 15 minutos.

Faça bolinhas com as mãos e frite em óleo quente até que dourem bem. Deixe o óleo escorrer em um papel toalha e sirva com molhos típicos da culinária árabe, como homus ou babaganoush.

4. Ovos com espinafre ao forno

Ingredientes:

  • 50 gramas de espinafre;
  • 4 tomates médios picados;
  • 1 cebola média picada;
  • 50 gramas de queijo de sua preferência;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • ½ xícara de chá de manjericão fresco picado;
  • 1 colher de sopa de pimenta calabresa;
  • 2 ovos;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200 graus.

Em um recipiente, misture a cebola, o tomate e o espinafre. Acrescente os outros ingredientes, menos os ovos, e misture bem.

Adicione esta mistura em uma forma untada, deixando dois espaços separados no centro da forma para os ovos.

Quebre os ovos nestes espaços e tempere com sal e pimenta-do-reino. Coloque no forno por cerca de 20 minutos ou até que os ovos estejam cozidos.

5. Risoto de shiitake com pistache

Ingredientes:

  • 250 gramas de arroz arbório;
  • 300 gramas de cogumelo shiitake;
  • 40 gramas de tofu defumado picado;
  • Meia cebola picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 litro e meio de caldo de vegetais;
  • ½ xícara de vinho branco seco (opcional);
  • 1 xícara de pistache torrado e picado;
  • Salsinha picada a gosto
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Prepare o caldo de legumes. Dê preferência ao caldo de legumes feito em casa, pois o caldo em quadradinhos que estamos acostumados possui muito sódio e aditivos que fazem mal para a saúde.

Deixe o caldo e o vinho branco em fogo baixo enquanto o risoto é preparado. Caso você não queira usar o vinho, pode adicionar meia xícara de caldo a mais.

Para o risoto, aqueça azeite em uma panela grande e refogue a cebola e o alho. Adicione sal e o tofu defumado e misture bem. Acrescente também o shiitake e deixe refogar por mais alguns minutos.

Junte o arroz e refogue por alguns minutos. Acrescente o caldo aos poucos, com o auxílio de uma concha. Mexa sempre e conforme o arroz for absorvendo o caldo, adicione mais uma concha do líquido. Faça este processo até que o arroz fique al dente e cremoso, isso deve demorar cerca de 40 minutos.

Acrescente o pistache e mexa bem. Polvilhe a salsinha e sirva.

6. Jaca desfiada ao molho barbecue

Ingredientes:

  • 2 xícaras de carne de jaca verde desfiada;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • Meia cebola picada;
  • 3 dentes de alho picados;
  • 1 colher de sopa de açúcar;
  • 1 colher de sopa açúcar mascavo;
  • 1 colher de sopa de cominho em pó;
  • 1 colher de sopa de páprica;
  • 1 ½ colher de sopa de fumaça líquida;
  • 2 xícaras de chá de caldo de legumes já diluído;
  • ½ xícara de molho barbecue.

Modo de preparo:

Refogue a cebola no azeite e junte também o alho até que fiquem dourados. Acrescente a jaca verde desfiada já cozida, o açúcar, os temperos e a fumaça líquida. Mexa bem para que todos os ingredientes se misturam.

Adicione o caldo de legumes e tampe a panela, deixando cozinhar por pelo menos quinze minutos ou até que todo o líquido seja absorvido.

Em uma forma forrada com papel manteiga, espalhe todo o refogado e deixe por cerca de vinte minutos no forno em fogo médio. Retire a forma do forno e acrescente o molho barbecue. Deixe no forno por mais quinze minutos ou até que a mistura esteja bem marrom.

Você pode servir com arroz integral e purê de batatas ou como se fosse um sanduíche, em pão de hambúrguer, fica delicioso.

7. Mjadra (arroz com lentilha)

Ingredientes:

  • ½ xícara de chá de lentilha crua;
  • 1 xícara de chá de arroz;
  • 4 cebolas cortadas bem fininhas;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Antes de começar a receita, deixe a lentilha de molho por pelo menos 8 horas. Escorra e lave bem os grãos e coloque para cozinhar com cinco xícaras de água até que a lentilha fique al dente, não muito mole. Reserve a água do cozimento.

Aqueça bastante azeite de oliva em uma panela grande e adicione as cebolas picadas em fatias fininhas. É preciso que a cebola caramelize, então deixe a panela em fogo médio-baixo e mexa sempre para não queimar. Se for preciso, retire a panela do fogo por alguns segundos, mexa e coloque novamente no fogo.

Quando a cebola começar a ficar bem dourada, mexa sem parar até que ela caramelize. Reserve um pouco mais da metade da cebola.

Na mesma panela, com a outra metade, refogue o arroz. Se houver muito azeite na panela, você pode retirar o excesso para que o arroz não fique muito gorduroso. Acrescente a água do cozimento da lentilha, a lentilha e tempere a gosto. Deixe cozinhar até que a água seque e os grãos estejam macios.

Sirva em uma travessa com a cebola caramelizada em cima.

8. Chilli vegetariano

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 cebola grande picada;
  • 2 alhos-poró picados;
  • 6 cenouras médias picadas;
  • 1 colher de sopa de tomilho fresco picado;
  • 2 colheres de sopa de páprica doce;
  • 2 colheres de sopa de cominho em pó;
  • 1 colher de sopa de pimenta chipotle em pó;
  • 900 gramas de champignon, preferencialmente fresco;
  • ½ xícara de chá de cevada em grãos;
  • ½ xícara de chá de quinoa;
  • 1 ½ xícara de chá de vinho branco seco;
  • 5 tomates sem casca;
  • 2 xícaras de chá de caldo de legumes já diluído;
  • 500 gramas de feijão preto cozido;
  • Coentro e cebolinha picados a gosto;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva e refogue a cebola, o alho-poró e um pouco de sal e pimenta-do-reino até que fique tudo dourado.

Acrescente as cenouras picadas, tomilho, a páprica, cominho, chipotle e vá mexendo para não grudar no fundo da panela. Quando as cenouras estiverem mais macias, depois de uns cinco minutos, adicione o champignon e deixe refogando por mais cinco minutos.

Adicione a cevada, a quinoa e o vinho e deixe cozinhando por alguns minutos, até reduzir o vinho. Acrescente os tomates picados e o caldo de legumes e deixe ferver. Tampe a panela e deixe em fogo baixo, mexendo às vezes.

Deixe cozinhar por cerca de 45 minutos ou até que os grãos estejam macios. Adicione o feijão já cozido e deixe por mais dez minutos, mexendo ocasionalmente.

Sirva em tigelas e polvilhe o coentro e a cebolinha.

9. Espinafre com brotos de feijão à moda coreana

Ingredientes:

  • 1 xícara de chá de brotos de feijão;
  • 3 xícaras de chá de espinafre;
  • 1 colher de sopa de gergelim;
  • ½ colher de sopa de óleo de gergelim;
  • 3 dentes de alho;
  • ½ colher de sopa de pimenta-do-reino;
  • ¼ colher de sopa de pimenta calabresa;
  • Cebolinha picada a gosto;
  • 2 colheres de sopa de vinagre de arroz;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Leve uma panela com água ao fogo para ferver. Coloque sal e acrescente o espinafre e o broto de feijão por menos de um minuto, apenas para branqueá-los.

Use uma peneira para tirar os ingredientes da água e enxague com água fria até que dê para pegar as folhas com as mãos. Esprema toda a água do espinafre e dos brotos e retire o excesso da água com folhas de papel toalha. Reserve-os em um recipiente grande.

Para o tempero, misture em um recipiente menor a pimenta calabresa, alho picado, vinagre de arroz, óleo de gergelim e gergelim. Misture bem e se quiser um molho agridoce, você pode acrescentar um pouco de melaço de cana para adoçar.

Adicione este molho à mistura de espinafre e broto de feijão e acrescente um pouco de cebolinha. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto e misture.

Coloque mais cebolinha para decorar. Sirva em temperatura ambiente ou frio.

10. Assado de brócolis e quinoa

Ingredientes:

  • 2 ½ xícaras de chá de quinoa;
  • 4 ½ xícaras de chá de caldo de legumes já diluído;
  • 2 colheres de sopa de molho pesto;
  • 2 colheres de sopa de amido de milho;
  • 2 xícaras de chá de espinafre fresco;
  • 350 gramas de queijo mussarela;
  • ⅓ xícara de chá de queijo parmesão ralado;
  • 350 gramas de brócolis;
  • Cebolinha a gosto;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Preaqueça o forno a 200 graus.

Em um recipiente forneável, coloque a quinoa e a cebolinha e separe.

Ferva água e adicione o brócolis cortado por cerca de dois minutos, apenas para branquear.

Em uma panela, misture o caldo de legumes, molho pesto (ou manjericão picado com azeite), amido de milho e sal. Leve ao fogo para que engrosse.

Regue a quinoa com este molho e adicione o espinafre, parmesão e ¾ do queijo mussarela. Leve ao forno por cerca de trinta minutos.

Retire do forno e adicione o brócolis. Polvilhe o resto do queijo e devolva ao forno por cerca de cinco minutos para que o queijo derreta. Você pode acrescentar um pouco de parmesão para gratinar.

Tanto si estás pensando en comenzar con una dieta vegetariana este nuevo año como si solamente quieres sumar un mayor consumo de frutas, verduras y hortalizas a tus platos (una buena estrategia contra los excesos que hayas podido cometer durante la Navidad y para mejorar la calidad de tu dieta en general), los platos vegetarianos son una buena opción para incluir en tus menús.

Los platos vegetarianos, basados dentro de lo posible en alimentos y no en productos ultraprocesados, y cocinados en casa, pueden ayudarte a volver a tu peso y a sumar vitaminas y nutrientes provenientes de estos alimentos de origen vegetal. Estos son nuestros platos vegetarianos favoritos y que no van a faltar en nuestros menús de enero.

Antes de nada, conviene recordar que no todo lo que se etiqueta con la palabra vegetariano o vegano tiene por qué ser saludable: podemos encontrar dentro de este grupo productos como bollería industrial o snacks ultraprocesados que, a pesar de ser vegetarianos no tienen cabida en una dieta sana.

Además, si lo que estamos buscando es perder peso, hay que tener en cuenta que lo que importa es el global de lo que ingerimos a lo largo del día durante todo el día: una ensalada a la hora de comer, por sí sola, no te va a hacer adelgazar por arte de magia (al igual que una comida poco saludable de manera aislada no te va a hacer engordar). Pon el foco en el conjunto de tu alimentación a lo largo de todo el día.

23 recetas vegetarianas, saludables y ligeras

Snacks vegetarianos de picoteo

Bocaditos de patata y calabacín al horno

El picoteo de media mañana o de media tarde suele ser un momento clave a la hora de llevar una alimentación saludable de manera global. Solemos comer bien en las comidas principales, pero en esos momentos de «picar algo» es cuando más difíciles se nos hace optar por snacks sanos. Por eso, te dejamos unos cuantos snacks vegetarianos y saludables, fáciles de preparar, para que tengas siempre a mano.

  • Tortitas ligeras de espinacas: unas tortitas sencillas de preparar al horno que podemos tomar como snack a media mañana o media tarde. Llevan harina de trigo, pero podéis versionarlas también con harina de garbanzos si queréis.

  • Bocaditos de patata y calabacín al horno: patata, calabacín y levadura de cerveza son los ingredientes necesarios (además de especias al gusto) para preparar estos sabrosos bocaditos al horno. Podéis congelarlos antes de hornear para tenerlos listos para cualquier ocasión.

  • Palitos crujientes de zanahorias asadas: una receta que no puede ser más sencilla. Solo necesitarás zanahorias, especias y al horno. Puedes consumirlas solas pero también son perfectas para dippear en alguna salsa saludable.

  • Hummus de aguacate: y hablando de salsas saludables, nuestra preferida es, sin duda, el hummus de aguacate. A la receta tradicional del hummus casero le añadimos aguacate y chile seco molido para darle un sabor muy especial. Puedes meterlo en un tupper y llevarlo al trabajo para picotear a media mañana.

  • Vasitos de mango, yogur y semillas de chía: perfectos para la hora de la merienda, estos vasitos de mango, yogur y semillas de chía harán las delicias de toda la familia. Recuerda que tendrás que hidratar las semillas de chía al menos con media hora de antelación.

Vasitos de mango, yogur y semillas de chía

  • Galletas de chocolate y nueces estilo paleo: para consumo ocasional también podemos ponernos manos a la obra y preparar esta receta de paleo-galletas de chocolate y nueces en casa. Si quieres puedes cambiar el azúcar de abedul por puré de dátiles casero.

  • Smoothie de piña, mango y coco: los smoothies son una buena opción para tomar entre horas y, si queremos prepararlos rápidamente, podemos congelar las frutas que vamos a utilizar ya cortadas dentro de una bolsa con zip para que solo sea verter en la batidora, batir y listo.

  • Dip de berenjena etíope: otra rica crema para dippear, menos común que el hummus pero igualmente sabrosa, es esta a base de berenjena. Con un sabor más exótico, podemos preparar una buena cantidad de una vez y guardarla en la nevera durante un par de días.

  • Crackers crujientes de garbanzo y zaatar: y para dippear en esta salsa, además de crudités, podemos optar por estos crackers caseros de garbanzo. Para que se conserven bien unos días es necesario guardarlos en un recipiente hermético.

  • Snack de garbanzos especiados: uno de nuestros snacks favoritos porque se prepara en un momento y está riquísimo. Igual que los crackers, si preparáis una buena cantidad es importante guardarlos en un recipiente hermético. Podéis cambiar las especias a vuestro gusto para ir descubriendo nuevos sabores.

Comidas y cenas vegetarianas y ligeras

Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso

  • Zoodles de calabacín marinados con higos frescos y queso: una forma súper sencilla de comer más verduras y restar hidratos de carbono son los zoodles o falsos espaguetis de verduras. En este caso los preparamos con calabacín que consumiremos en crudo después de marinarlos. También podéis darles un toque en la sartén.

  • Bocados de tofu crujiente con sésamo: para los amantes del tofu, este plato es una delicia que además realiza un buen aporte de proteínas. Se comen como piezas de sushi y podemos servirlos acompañados de unas verduritas.

  • Ensalada crujiente de cuscús integral con lombarda y granada: el cuscús me ha salvado más de una cena y más de una comida, gracias a que se puede preparar súper rápido y a que combina con cualquier vegetal que le pongas. En este caso lo combinamos con col lombarda y granada, pero podéis hacer las combinaciones que más os gusten.

  • Pimientos al horno rellenos de soja texturizada: la soja texturizada es un alimento que comienza a ser accesible a todo el mundo, haciendo su aparición en diferentes supermercados. Su textura es similar a la de la carne picada y nos permite preparar platos tan sabrosos y vistosos como este.

Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur

  • Coliflor asada con especias, almendras y salsa de yogur: la coliflor es uno de esos ingredientes que nunca falta en los platos cuando queremos bajar de peso. Pero no es necesario consumirla cocida y sin aliñar para que nuestro plato sea saludable. Te proponemos esta combinación de coliflor con especias y una salsa ligera para que comer coliflor a partir de ahora sea un placer.

  • Ensalada verde de quinoa: también la quinoa es un salvavidas en lo que a comidas y cenas rápidas se refiere. Si os veis en un apuro, incluso podéis optar por los vasitos de quinoa ya preparada que solo necesitan un toque de microondas. El aguacate y el zumo de limón le dan a esta ensalada un toque fresco para el paladar.

  • Tortilla jugosa vegana de calabacín: otra opción a la hora de incluir el calabacín en nuestros platos, en este caso en forma de tortilla y sin huevo. Para hacerla apta para veganos cambiamos el huevo por harina de garbanzos (aquí tenéis otros sustitutos de los huevos en las recetas veganas), y la terminamos al horno.

  • Medallones veganos de lentejas rojas: que no falten las legumbres en nuestros platos vegetarianos, ya que son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Al igual que en el caso anterior, sustiuimos el huevo por harina de garbanzos si queremos que el plato sea apto para veganos.

Champiñones portobello rellenos de quinoa

  • Champiñones portobello rellenos de quinoa: una receta riquísima, saludable y con una presentación que hace que entre por los ojos. A la hora de elaborar el relleno, siempre podéis echarle imaginación para conseguir diferentes platos.

  • Tofu a la plancha con especias cajún: escurrir muy bien el tofu antes de cocinarlo y especiarlo a nuestro gusto es importante para que este plato salga perfecto. Un buen aporte de proteínas con un sabor diferente al que estamos acostumbrados en nuestros platos típicos de la dieta mediterránea.

  • Raita o ensalada cremosa de yogur con rabanitos, espinacas y col: parecida al tzatziki griego, con ese toque de yogur, la raita es un plato típico de la cocina india. Es un plato fresco, pero sabe fenomenal incluso en los meses de invierno.

Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra

  • Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: creo que puedo decir sin miedo a equivocarme que es la receta de Vitónica que más veces he preparado (y que pienso seguir preparando). Muy, muy sencilla (yo soy un poco desastre en la cocina y me sale siempre bien), riquísima y muy nutritiva, con un gran aporte de proteínas y grasas saludables. ¡Recomendadísima!.

  • Tofu en salsa de mandarina: nuestra última aportación al recetario de Vitónica, esta misma semana, es esta receta de tofu marinado en salsa de mandarina, que ahora están de temporada. Un plato sencillo con muchos nutrientes, y además con un sabor muy original.

5 Recetas de cenas vegetarianas ligeras y fáciles de preparar

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Hemos oído en muchas ocasiones que la cena debe ser una comida ligera y temprana. De este modo, te podrás acostar con la digestión terminada, para que no interfiera en tu sueño y no habrás hecho un aporte de calorías excesivo que no vayas a gastar. Hoy hemos querido traerte algunas cenas vegetarianas ligeras y sanas que te van a entusiasmar. ¡Atento!

En AXA Health Keeper tienes endocrinos y nutricionistas que te darán las pautas si quieres seguir una dieta vegetariana. Regístrate y pregúntales.

Dieta vegana

En AXA Health Keeper ya te hemos hablado de ella. Es algo más que una simple dieta. Se trata de una filosofía de vida, en la que no se ingieren alimentos de origen animal, aunque el animal no deba morir para producirlos (como el caso de los huevos, la miel o la leche) y tampoco se utilizan productos que vengan de los animales como pieles, marfil o lana. Dentro de las dietas vegetarianas hay muchas variantes (ovolactovegetariana, crudivegana…etc).

Todo el mundo puede seguir una dieta vegetariana, incluso si eres deportista. Pero es importante hacerlo bien.

Alimentos para una cena sana

Una cena equilibra y sana debe contener:

  • Una parte vegetal. Preferiblemente cocinada, porque se digiere mejor que las verduras y hortalizas crudas. Verduras guisadas, cremas, purés, sopas, revueltos o panachés.
  • Una parte de proteína magra, como por ejemplo pavo, pollo, pescado blanco (que es más ligero que el azul) o huevo. Las legumbres por la noche pueden ser algo indigestas, por eso se pueden ingerir en puré. También la soja, en brotes o como tofu o tempeh, es una buena fuente de proteínas.
  • Una parte de fécula o cereal. Puede ser algo de pan, preferiblemente integral, o una guarnición de arroz, o patata cocida.
  • Como postre un lácteo, mejor desnatado, o una pieza de fruta. Cenar solo fruta no es correcto, ya lo sabes.

Los alimentos que contienen triptófano (pavo, pollo, plátano, piña, aguacate, ciruela, frutos secos, cereales integrales, brócoli, berros, espinacas, zanahoria, tomate…) ayudan a conciliar el sueño, ya que el triptófano es favorece la producción de melatonina, que regula los ritmos circadianos y el descanso nocturno.

Recetas cenas ligeras

Hoy queremos enseñarte algunas recetas vegetarianas light fáciles y rápidas, pero con los nutrientes esenciales para que tu cena siga siendo saludable, además de sabrosa.

  1. Espaguetis de calabacín con salsa de aguacate.

Para hacer los espaguetis necesitas un cortador Spirelli, un pelador en juliana o un simple rallador. Después, mezcla un vaso pequeño de agua con dos cucharadas de zumo de limón, un aguacate, unos piñones y unas hojas de albahaca. Bate todo con la batidora para que quede una pasta. Pon la pasta en un bol, añade la salsa y por último unos tomatitos Cherry, partidos por la mitad. Fácil y delicioso. Termina con un yogur de soja.

  1. Sopa de miso vegana.

Cocina unos noodles en agua hirviendo. Mezcla 3 cucharada de miso con 1 litro de agua hirviendo hasta que se disuelva. Reserva. Cocina el alga Wakame unos cinco minutos. Mezcla el alga con el agua con miso, 100 gramos de tofu en trocitos y media cebolleta. Añade los fideos en el último momento. De postre, una rodaja de piña.

  1. Ensalada griega vegana.

Trocea ½ cebolla roja, un pepino, cuatro tomates, y unas aceitunas negras. Añade unos dados de queso Feta vegano (que se realiza con tofu marinado con orégano, limón y vinagre). Realiza un aliño con aceite de oliva, sal, pimienta y limón y orégano. Sirve fría. Puedes completar la cena con una macedonia.

  1. Pizza vegetariana.

Sobre la masa de pizza extiende una olivada que habrás preparado triturando unas aceitunas negras con aceite de oliva. Sobre ella coloca unos tomates en rodajas, ajo en polvo y unas cabezas de espárragos verdes. Hornea a 180 grados durante 20-25 minutos. Esta pizza es muy intensa de sabor. Si prefieres algo más suave extiende sobre la masa tomate frito, coloca calabacines en rodajas, pimiento verde y cebolla. Espolvorea orégano y hornea.

  1. Yogur con frutas y cereales.

Bate un yogur vegetal (de leche de soja o almendras, por ejemplo) y coloca una base en el fondo de un vaso. Encima pon una capa de rodajitas de plátano. Otra capa de yogur. Otra de fresas troceadas, otra de yogur y por último dos cucharadas de muesli. Reserva en frigorífico para que esté bien frío. Este postre te sirve también como desayuno.

Pregunta a tu nutricionista las combinaciones de verduras y legumbres o cereales para lograr proteínas más completas.

Recuerda que, cuanto más variada sea tu dieta, menos riesgo de déficit nutricionales tendrás. En AXA Health Keeper te ayudamos a que aprendas a comer bien.

Rápidas, fáciles y sanas: 10 recetas vegetarianas

Ser vegetariana no significa comer solamente verduras. De hecho, las legumbres, derivados lácteos, huevos, pasta y frutos secos, entre otros alimentos, pueden formar parte de tu cocina en el día a día. Te aseguramos que las recetas vegetarianas que te proponemos a continuación no te llevarán mucho tiempo desde que empieces a cocinar hasta que te sientes a la mesa y además, ¡están riquísimas! Dicho esto, comencemos con algunas de las delicias vegetarianas a las que no podemos ni queremos renunciar pero, antes de empezar, no te pierdas este repaso por nuestros consejos para comer de forma saludable.

Si quieres saber un poco más sobre la dieta vegetariana, así como sus riesgos y beneficios, no te pierdas este vídeo.

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1. Receta de pizza vegetariana

Ingredientes para la pizza vegetariana (para 2 personas):

  • 2 láminas de masa para pizza
  • 4 tomates maduros
  • Ajo en polvo
  • Aceitunas negras
  • Aceite de oliva

Modo de elaboración:
1. Preparamos las láminas para la masa de manera que queden planas sin olvidarte de usar harina para que no se pegue a la base en la que vayas a cocinar.
2. Con la batidora, elaboramos una olivada: una pasta de aceitunas negras con aceite de oliva.
3. Cubrimos con ella la masa uniformemente.
4. Colocamos los tomates en rodajas por encima de la masa.
5. Rociamos de nuevo con el aceite de oliva y el ajo.
Cuando el horno esté precalentado a 180ºC, metemos la pizza durante 25 minutos y ¡listo!

2. Receta vegetariana de brochetas de verduras

Ingredientes (para 2 personas):

  • Un calabacín pequeño
  • 2 pimientos verdes
  • 2 pimientos rojos
  • 500 g de cebolla roja
  • 500 g de champiñones
  • 2 ramitas de romero
  • 250 ml de aceite de oliva
  • 8 cucharadas de vinagre balsámico
  • 3 cucharadas pequeñas de chile en polvo

Modo de elaboración:
1. Primero, deshojamos las ramitas de romero.
2. Mezclamos las hojas con el aceite de oliva, el vinagre balsámico y el chili en polvo.
3. Lo dejamos reposar entre 3 y 4 horas.
4. A continuación, lavamos el calabacín y los pimientos y los cortamos en trozos.
5. Hacemos lo mismo con la cebolla. Lavamos también bien los champiñones para evitar que quede tierra y los cortamos por la mitad.
6. Después introducimos las verduras en la salsa que has preparado antes durante dos horas para que cojan bien el sabor y, pasado este tiempo, los escurrimos.
7. Tras esto, montamos las brochetas alternando trozos de distintas verduras.
8. cuando terminemos los ponemos en la parrilla durante 5 minutos aplicando una vez más el adobo con un cepillo.

3. Receta vegetariana de empanada de espinacas y maíz

Ingredientes para 8 empanadillas:

  • 2 masas para empanadas frescas
  • 500 g de espinacas congeladas
  • 1 lata de maíz dulce
  • 20 g de margarina
  • 3-4 cucharadas de salsa boloñesa vegetal
  • Especias al gusto

Modo de elaboración:
1. En una sartén cocemos las espinacas con un poco de margarina y las aliñamos con las especias al gusto.
2. Cuando estén tiernas, añadimos la lata de maíz y lo dejamos cocinando hasta que todo esté bien caliente.
3. Después, retiramos la sartén del fuego y las reservamos a un lado.
4. A continuación, precalentamos el horno a 200ºC.
5. Mientras tanto, estiramos la masa de hojaldre y rocía con un pincel la salsa boloñesa, dejando un par de centímetros libres para el borde de la empanada.
6. Distribuimos uniformemente las espinacas y el maíz por toda la masa.
7. Ponemos un poco de salsa boloñesa en la otra masa que servirá de tapa y cubre la primera, presionando por los lados para que quede bien cerrada.
8. Por último, ponemos el horno a 175ºC e introducimos la empanada durante, al menos, 30 minutos. Pasado este tiempo, la sacamos con cuidado.

4. Receta vegetariana de guisantes con patatas al curry

Ingredientes:

  • 8 patatas medianas
  • 400 g de garbanzos
  • 4 tomates
  • 2 cebollas
  • 5 cucharadas de mantequilla clarificada
  • 4 dientes de ajo
  • 2 hojas de laurel
  • Una rama de canela
  • Una cucharada de Garam Masala
  • Una cucharada de chili en polvo
  • Media cucharada de cúrcuma
  • Media cucharada de cilantro molido
  • Sal

Modo de elaboración:
1. Para empezar, pelamos las patatas y las cortamos en cuadraditos. Hacemos lo mismo con los tomates.
2. Picamos la cebolla y los dientes de ajo y los salteamos en una sartén con mantequilla a fuego lento.
3. Agregamos la canela y el laurel a la sartén, aumentamos el fuego.
4. Mantenemos los ingredientes durante un par de minutos.
5. Añadimos a la sartén el Garam masala, el chile, la cúrcuma y el cilantro.
6. Después, agregamos los tomates y la sal, lo mezclamos todo bien y añadimos las patatas y los guisantes.
7. Tras esto, tapamos y hervimos las verduras vertiendo un vaso de agua caliente en la sartén.
8. Lo dejamos a fuego lento durante 15 minutos y ya estará listo. ¡No dejes que se enfríe!

5. Receta vegetariana de lasaña

Ingredientes:

  • 375 g de queso tipo cottage
  • 8 cl de leche
  • 250 g de masa para lasaña
  • 200 g de queso rallado
  • 3 cebollas
  • 150 g de apio
  • 2 zanahorias medianas
  • 2 latas de tomate pelado
  • 2 cucharadas de tomate triturado
  • 1 puñado de aceitunas verdes o negras
  • Una pastilla y media de caldo vegetal
  • 2 cucharadas de albahaca molida
  • 2 ajos machacados
  • 1 cucharada de azúcar
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • Sal y pimienta

Modo de elaboración:
1. Para empezar, picamos y limpiamos la cebolla finamente.
2. Después, pelamos el apio y la zanahoria y los rallamos con ayuda de un rallador de agujeros grandes.
3. Ponemos a freír todas las verduras y el ajo en una sartén con dos cucharadas de aceite.
4. A continuación, vertemos todo el tomate con la pastilla de caldo picada, las aceitunas y el azúcar.
5. Lo cocinamos a fuego lento durante 15 minutos.
6. Tras esto, sazona con sal, pimienta y albahaca.
7. Si es necesario, diluye el sofrito con un poco de agua.
8. Mezclamos el queso con la leche, la sal y la pimienta.
9. Después, montamos las capas de la lasaña en una bandeja de horno en el siguiente orden: una capa de masa para la base, una capa de sofrito de verduras, otra capa de masa y, por último, una capa de queso y leche
10. Repetimos este proceso y añadimos una última lámina de masa.
11. Encima de ella, vamos a extender el resto de la salsa de verduras y espolvoreamos el queso rallado por encima.
12. Por último, horneamos la lasaña a 225ºC durante media hora y ¡listo para servir!

6. Receta vegetariana de burritos vegetales con tofu

Ingredientes (para 2 burritos):

  • 50 g de tofu
  • 2 tortillas de maíz
  • Una zanahoria
  • Un pimiento verde
  • 1/2 pepino
  • Una cebolla roja
  • Salsa para burritos
  • 2 cucharadas de mayonesa
  • Opcional: hojas frescas de cilantro

​Modo de elaboración:
1. Primero, cortamos el tofu en 4 trozos longitudinales, los untamos con aceite y los freímos durante 2-3 minutos.
2. A continuación, pica la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el pepino en tiras pequeñas.
3. Tras esto, extendemos la tortilla y untamos una cucharada de mayonesa en cada una.
4. Después extendemos la salsa para burritos por encima y colocamos el relleno de tofu y las verduras.
5. Por último, las enrollamos presionando por los lados para que no se salga el contenido y… ¡Ya está! Todo el sabor de México enrollado en tus manos. Para darle un toque final, puedes acompañarlo con guacamole o salsa de yogur.

7. Receta vegetariana de espaguetis con boloñesa

Ingredientes (para 4 personas):

  • 450 g de espaguetis
  • ​5-6 tomates frescos
  • 2 zanahorias medianas
  • 2 cebollas grandes
  • 2-4 dientes de ajo
  • Sal, pimienta negra, pimentón y orégano
  • 1 vaso pequeño de nata para cocinar
  • 50 g de queso rallado
  • Aceite de oliva

Modo de elaboración:
1. Para empezar, cortamos la cebolla y la zanahoria en trozos grandes.
2. Pelamos el ajo y lo echamos todo a una cacerola grande con un poco de aceite de oliva.
3. A continuación, dejamos que se frían durante unos minutos hasta que cojan color.
4. Cuando esto ocurra, añadimos los tomates pelados y las especias a la cacerola.
5. Cocinamos a fuego lento durante 30-45 minutos.
6. Mientras tanto, cocemos los espaguetis en una olla con agua hirviendo y sal.
7. Tras esto, vertemos la nata en la salsa que hemos preparado.
8. Removemos para que se mezcle bien y la probamos para rectificar de sal.
9. Por último, echamos la salsa boloñesa sobre los espaguetis y… ¡Listo para comer!

8. Receta vegetariana de pimientos rellenos de verduras y bulgur

Ingredientes (para 2 personas):

  • 2 pimientos rojos
  • 250 g de bulgur
  • Un calabacín
  • 2 cebollas
  • 1 diente de ajo
  • Perejil
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva

Modo de elaboración:
1. Cortamos los pimientos longitudinalmente formando unas barcas y los lavamos bien para eliminar las pepitas.
2. Tras esto, en una olla grande, ponemos a cocer el bulgur en agua hirviendo siguiendo las indicaciones del envase.
3. Pelamos y cortamos la cebolla, el calabacín y los ajos en trozos pequeños.
4. Los ponemos en una sartén a fuego lento con sal y pimienta.
5. A continuación, introducimos las mitades de los pimientos durante unos 10 minutos a 220ºC.
6. Después, los sacamos y los rellenamos con la mezcla de verduras y bulgur para meterlos de nuevo durante 15 minutos a 110ºC.
7. Después, es el momento de espolvorear perejil por encima y servir antes de que se enfríe.

9. Receta vegetariana de albóndigas vegetales

Ingredientes (para 4 personas):

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • Una zanahoria rallada
  • 50 g de semillas de girasol
  • Una cebolla pequeña
  • Un diente de ajo
  • 2 cucharadas de pasta de sésamo
  • Una cucharada de aceite de oliva
  • Medio limón exprimido
  • Comino
  • Sal y pimienta

Modo de elaboración:
1. Para empezar, mezclamos en un bol todos los ingredientes y hacemos una masa con ellos.
2. Cuando todos los ingredientes estén bien mezclados, haz diez bolas que queden prietas.
3. Colocamos las albóndigas en una bandeja untada con aceite y hornea durante 15-20 minutos a 180ºC.
4. A la mitad del tiempo de cocción dales la vuelta para que se hagan bien por debajo y…. ¡Listo para comer!

10. Receta vegetariana de wok vegetal

Ingredientes (para 4 personas):

  • 10 g de cacahuetes
  • 3 cucharadas de azúcar de caña
  • 200 g de fideos chinos
  • 200 g de brócoli
  • 540 g de castañas enteras
  • 100 g de brotes de soja
  • 100 g de mazorcas mini
  • 200 g de champiñones
  • 2 cebollas
  • 2 dientes de ajo
  • Un trozo de jenjibre
  • 2 cucharadas de aceite de cacahuete
  • 6-8 cucharadas de salsa de soja

Modo de elaboración:
1. Primero machacamos los cacahuetes en trozos no demasiado pequeños.
2. Después, los ponemos al fuego en una sartén con el azúcar para que queden caramelizados.
3. Tras esto, limpiamos y deshojamos el brócoli.
4. Pelamos las castañas.
5. Lavamos los champiñones y los cortamos en trozos más pequeños si son muy grandes.
6. Pelamos y picamos el ajo y la cebolla, ésta última en dados.
7. Después, ponemos aceite en una sartén y añadimos el ajo y la cebolla.
8. Cuando estén dorados, agregamos todas las verduras y legumbres durante 10 minutos sin dejar de remover.
9. Después, añadimos los fideos y las castañas sin dejar de agitar y aliñamos con salsa de soja.
10. Cuando esté listo, es el momento de servir los cacahuetes caramelizados que le darán un toque muy especial.

Descubre: 50 consejos de alimentación para tener un peso saludable

Acabamos de inaugurar uno de mis meses favoritos del año -¿llegará el otoño por fin?-, un octubre que viene cargado de acontecimientos y fechas señaladas, también gastronómicas. Hoy se celebra el Día Mundial del Vegetarianismo o World Vegetarian Day, un evento que lejos de imponer radicalismos pretende compartir las bondades de la dieta vegetariana entre todo el mundo. En Directo al Paladar nos encanta cocinar con productos vegetales y por eso nos unimos con una selección de deliciosas recetas vegetarianas para todos los gustos.

Este día viene celebrándose desde 1977, cuando la Sociedad Vegetariana Americana fijó la fecha como una ocasión para promover de los valores de la alimentación vegetariana. Poco a poco se fueron sumando más organizaciones internacionales, y en la actualidad son muchos colectivos, organismos y asociaciones los que participan. Sin imponer nada a nadie, es una buena ocasión para acercarse un poco más a una forma de vida que además demuestra que se pueden preparar platos deliciosos sin recurrir siempre a la carne o el pescado.

Primeros platos o cenas ligeras, siempre con mucho sabor

Si en verano el primer plato más socorrido suele ser el gazpacho o alguna otra sopa fría -y suelen ser además recetas vegetarianas-, ahora podemos empezar el menú con un plato de cuchara más calentito. La crema especiada de calabaza y zanahoria, por ejemplo, es perfecta para esta época, y permite jugar cambiando las verduras. Y de paso podemos aprovechar la compra para preparar unas albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza, perfectas para congelar y tener reservas que nos pueden solucionar la cena en un momento.

También podemos optar por platos más ligeros pero que sean saciantes, nutritivos, y sobre todo, reconfortantes y sabrosos. El pisto marroquí con dátiles es una explosión de sabores y aromas, delicioso por sí mismo o acompañado de un original cuscús de coliflor, muy fácil de preparar. Como guarnición o plato único para la cena, acompañado de un buen pan, tenemos muchas opciones vegetarianas, como los suculentos espárragos blancos en escabeche.

Ensaladas originales

Da mucha rabia cuando toda la oferta vegetariana de un restaurante o evento se reduce a una triste ensalada aburrida y sosa, afortunadamente esa mentalidad está cambiando. En casa podemos ser todo lo originales que queramos variando los ingredientes, y haciendo además que sean muy completas. Por ejemplo, con la quinoa de base tenemos recetas como la ensalada de nabo, quinoa y sésamo tostado o con queso feta al pesto, diferente y deliciosa.

Las legumbres también enriquecen una ensalada, aportando textura y muchos nutrientes, como en la de lentejas beluga con chips de tortilla picantes. Se prestan además para servir frías o templadas, y otro buen ejemplo lo tenemos en la receta de calabaza salteada con garbanzos y aliño de yogur y tahini. El aguacate es un buen ingrediente que eleva cualquier plato, y se puede usar de forma original en forma de salsa para alegrar una sencilla ensalada de patata cremosa. Y para esos días después de algunos excesos en los que el cuerpo pide algo más ligero, pero que no nos deje con hambre, una buena ensalada depurativa con aliño de tahini es la opción perfecta.

Picoteos, tapas y aperitivos

A la hora del aperitivo no es obligatorio sacar siempre una tabla de embutidos o cortar jamón, hay muchísimas opciones vegetarianas para tapear que seducirán a todos en la mesa. ¿A quién no le gusta el auténtico guacamole mexicano? A veces se nos olvida que es una receta vegana. Y si hemos comprado fruta de más, podemos servir unos originales medallones de polenta con salsa de aguacate y yogur para ir abriendo boca. Harían una pareja estupenda con las facilísimas mini pizzas de berenjena.

Aprovechemos que tenemos el horno encendido para sumar a la mesa unas originales magdalenas de hierbas picantes con piñones y queso cheddar, estupendas también para llevar de excursión. Y para picotear sin parar hay dos recetas que personalmente me encantan, la coliflor con cúrcuma y los garbanzos especiados, un snack realmente adictivo. Son recetas sencillas que se basan en tratar a la buena materia prima como se merece, convirtiendo las verduras y legumbres en estrellas.

Platos principales para estómagos hambrientos

Cada vez son menos, pero sigue habiendo personas prejuiciosas que creen que con un plato vegetariano se come poco y mal. Acabamos con esos mitos de una vez con recetas completísimas y bien sabrosas, por ejemplo aprovechando las posibilidades de las proteínas vegetales. El tofu no tiene por qué ser soso, y recetas sencillas como el tofu hawaiano a la parrilla o los triángulos de tofu salteado con piña y jengibre así lo demuestran.

Por supuesto que hay alternativas de platos principales suculentos y saciantes más allá de los «sustitutos de la carne» -aunque no me gusta usar esos términos-. Un buen plato de pasta integral con verduras es de lo más energético, al igual que la irresistible y tradicional paella de verduras. Como platos diferentes os animamos a probar pasteles nada dulces, por ejemplo el New York Cheesecake salado o la tarta salada de pera y gorgonzola. Están tan buenas que nadie se parará a pensar que son recetas vegetarianas.

Hamburguesas y pizzas, el fast food también puede ser vegetariano y saludable

Siguiendo con las falsas creencias, no es raro que haya quien piense que un vegetariano solo come «sano» o «ligero». Y también se cree que todo el llamado fast food es malísimo, pero ya sabemos que las hamburguesas, pizzas y demás pueden ser saludables, ideales para preparar de vez en cuando en casa. Y sí, hay muchas opciones vegetarianas, empezando por el más famoso de los platos italianos. Con recetas como la original pizza blanca o la suculenta pizza cinco quesos nos harán la ola en casa.

Y si nos apetece hamburguesa, también hay multitud de opciones con las que jamás nos aburriremos. Aunque requieren un poco de planificación en la cocina, el resultado merece la pena, sobre todo un fin de semana. Tenemos recetas como la hamburguesa de coliflor y avena al curry, la especiada de garbanzos y feta sin gluten o, nuestra favorita, con alubias negras y boniato, completísima y llena de sabores que combinan a la perfección.

Postres y dulces para chuparse los dedos

No nos podemos olvidar del apartado dulce cuando pensamos en un menú vegetariano. En realidad no suele haber problemas en este caso, salvo que haya alguna intolerancia o alergia, puesto que son los veganos quienes pueden tener más difícil encontrar un postre que se adapte a sus necesidades. Por eso hemos escogido tres recetas muy golosas que también son aptas para una dieta vegana.

Se pueden preparar postres irresistibles renunciando a los huevos y a los lácteos, que suelen ser la base de tantos dulces. Buenos ejemplos son el esponjoso pastel vegano de chocolate y café, la sorprendente mousse de chocolate vegana de dos ingredientes, o el cremoso de chocolate y aguacate en 15 minutos -cambiando la miel por otro edulcorante en dietas veganas-. Lo mejor de todo es que son recetas perfectas también para intolerantes a la lactosa o alérgicos al huevo.

El espíritu del Día Mundial del Vegetarianismo es celebrar las virtudes que tiene esta forma de vida, tanto entre vegetarianos como entre los que no lo son. No se trata de imponer unas creencias o hábitos a nadie, pero sí que es una buena forma de acercar el vegetarianismo a toda la sociedad, demostrando que se puede comer muy bien sin carnes o pescados todos los días. ¡Espero que algunas de estas recetas vegetarianas os hayan inspirado para cocinar!

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Hay quien afirma que el vegetarianismo está moda, aunque a mí no me gusta meterlo en el mismo saco de las tendencias gastronómicas. En cualquier caso, sí que parece que estamos viviendo una mayor visibilidad de la alimentación vegetariana, y cada vez más personas se interesan por esta opción dietética que en realidad es todo un modo de vida. Si tú también quieres dar los primeros pasos en el vegetarianismo no te pierdas estas 17 recetas para iniciarte sin sufrir en el intento.

Yo nunca me canso de repetir que las recetas vegetarianas y veganas son igual de válidas para alguien que come de todo. Cualquiera puede disfrutar de un buen plato sin carne ni pescado en cualquier momento, y opciones como estas son perfectas para que no los echemos de menos en nuestra mesa. Y es que hay dos puntos fundamentales para adentrarse en el vegetarianismo sin fracasar: conseguir platos realmente sabrosos y alcanzar el equilibrio de nutrientes necesarios.

Platos de legumbres, unos tradicionales y otros no tanto

Las humildes pero fabulosas legumbres son gran parte de la base de una dieta vegetariana. Juegan un papel fundamental ya que tienen muchos más nutrientes que las verduras, aportan energía y proteínas que combinadas con cereales constituyen comidas completas. Además enriquecen los platos, son saciantes y reconfortantes, y pueden sustituir a la carne en todo tipo de platos.

Con legumbres podemos preparar platos tradicionales de cuchara de los que eliminaremos embutidos y carnes, como el guiso de lentejas verdes con bulgur o el chili vegetariano, completos y muy nutritivos, ideales para los días fríos que se nos avecinan. Para conseguir que queden sabrosos hay que emplear buena materia prima, verduras y legumbres de calidad, y sobre todo apostar por el uso de las especias y hierbas aromáticas. Tampoco hay que olvidarse de emplear un buen caldo y aceite de oliva virgen extra.

Pero hay vida más allá de potajes y guisos, y tenemos muchas recetas que demuestran el potencial de las legumbres. Podemos inspirarnos en la cocina mexicana, con platos como los tacos de lentejas al curry o los estupendos burritos vegetarianos. Otra opción muy sencilla y versátil son los medallones de lentejas con salsa de yogur, perfectos también para llevar o para tomar como si fueran falafel.

Tofu, básico de la cocina vegetariana

El tofu siempre ha despertado algo de escepticismo y puede llevar a un gran chasco si la primera vez que se prueba no se ha cocinado bien. Hay que tener en cuenta que existen diversos tipos, con distintas texturas, y que por sí solo no tiene sabor. Tiene muchas proteínas y en su variedad firme es ideal para usarlo como sustituto de la carne, por ejemplo cocinado a la plancha, como relleno de sándwiches o salteado. Lo más fácil es cortarlo en cubos y marinarlo o cocinarlo con una buena salsa aromática, como el sabrosísimo tofu en salsa de ajo negro.

El salteado de brócoli con calabaza y tofu es un buen ejemplo de cómo se puede combinar con cualquier verdura en una sartén o wok, y se puede enriquecer con arroz o pasta, como en el plato de fideos de arroz con salteado de tofu y pimiento. Por sí solo también podemos servirlo como aperitivo o picoteo, en piezas pequeñas que serviremos con salsas para mojar, como los bocados de tofu crujiente con sésamo.

Verduras para todos

Probablemente sean las verduras y hortalizas lo primero que venga a la mente cuando uno piensa en una dieta vegetariana. Hay tantísima variedad y tantas formas de cocinarlas, que sería difícil hacer una selección muy limitada. Pero a la hora de empezar en el vegetarianismo sí que podemos tener en cuenta que, para sacarles el máximo partido, hay que procurar elegir productos de temporada y respetar sus tiempos de cocción. Nadie quiere un calabacín insípido blandurrio.

Además podemos ser creativos a la hora de servir cualquier verdura. Las brochetas y pichos, por ejemplo, son una manera muy atractiva de presentar vegetales, como estos champiñones balsámicos. Otra forma clásica de enriquecer las verduras es rellenándolas al horno, por ejemplo unos calabacines rellenos con queso de cabra y pesto. Y para vestir las hortalizas de auténtica fiesta, nada mejor que las tartas saladas, como una quiche de calabaza, membrillo y gorgonzola o un hojaldre de verduras y queso feta.

Recetas para sorprender

Sorprender en el buen sentido, por supuesto, tanto a nosotros mismos como a posibles invitados. Y es que a veces el anfitrión vegetariano sufre un poco pensando en los platos que puede ofrecer si recibe a comensales que no comparten el vegetarianismo. Pero estas recetas son tan originales y sabrosas que lo que menos importa es que no contienen carne ni pescado.

Bocados individuales como las tartaletas de espinacas, tomates y queso precisamente son muy adecuadas para fiestas y reuniones en casa, como picoteo o primer plato informal. Los amantes de la pasta se olvidarán de la carne con recetas como la lasaña vegetariana de verduras o la pasta integral con verduras, y tampoco podemos olvidar que podemos preparar pizzas fabulosas como la calzone vegetariana.

Extra: elaboraciones básicas

A todas estas recetas podemos sumar una serie de elaboraciones básicas que todo vegetariano debería sumar a su recetario – y si no lo eres, también deberías -. La dieta vegana va un paso más allá del vegetarianismo, pero no viene mal tener a mano el paso a paso de una estupenda veganesa. Imprescindible también para los alérgicos al huevo o para los que la mayonesa tradicional casera se les resista.

Para preparar canapés o rellenar bocadillos y masas saladas no hay nada como un buen paté vegetal, nutritivo y saludable, al igual que la mantequilla de anacardos, que también se puede preparar con almendras o cacahuetes. Por último, hay que saber cómo cocinar tofu correctamente antes de empezar con cualquier receta.

Iniciarse en el vegetarianismo no tiene por qué ser una pesadilla ni nada complicado, sobre todo si buscamos recetas variadas, sencillas y sabrosas con las que llenar nuestros menús diarios. Con estas 17 recetas no te costará nada dar tus primeros pasos en la alimentación vegetariana, te servirán de inspiración y pronto dominarás todos los secretos de la cocina sin carne, incluso aunque sea de forma esporádica.

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