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Rutina quema grasa gimnasio

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Rutina quema grasas: trucos para un entrenamiento eficaz

¿Vas al gym frecuentemente y, aún así, no ves resultados? Estamos seguras de que después del verano te has puesto las pilas y te estás esforzando por tomarte en serio (de una vez por todas) eso de ir al gimnasio para sentirte mejor por fuera y, sobre todo, por dentro. Si pesar de todos tus esfuerzos y tu fuerza de voluntad no ves resultados y la grasa acumulada sigue pegada a tu cuerpo, quizá no estás haciendo los ejercicios como debieras. Te damos 5 trucos para optimizar tu entrenamiento y empezar a perder grasa y fortalecer tus músculos para un cuerpo tonificado.

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1. Combina ejercicios de cardio y fuerza y varía la intensidad

Para saber si tu rutina de ejercicios está siendo efectiva, debes analizar qué tipo de rutina realizas cuando vas al gimansio. Si normalmente haces ejercicios de cardio (cinta, elíptica o zumba) con una intensidad constante, te estás equivocando. Con este tipo de entrenamiento conseguirás perder algunos kilos, pero no quemarás grasa.
Si tu objetivo es quemar grasa, debes optar por el entrenamiento fraccionado, es decir, un tipo de rutina en la que se combinan ejercicios de intensidad moderada con ejercicios de intensidad alta. Si eres principiante, puedes hacer series de 10 repeticiones de 1 minuto cada una: aumenta la intensidad 20 segundos y recupérate los 40 segundos restantes. Puedes aplicar este ejercicio a la cinta, la elípitica o la bicicleta, por ejemplo. Después de cada serie, dedica 3 minutos a hacer ejercicio de baja intensidad para recuperarte antes de la próxima.

Cardio + fuerza, la combinación perfecta: cuando vayas al gym, no te dediques solo a hacer ejercicios de cardio. Para quemar grasa a tope, empieza tu sesión de entrenamiento con ejercicios de cardio para agotar la energía del glucógeno, y acaba con unos 15 minutos de ejercicios de fuerza que serán los encargados de quemar grasa. Puedes inspirarte con estas tablas de ejercicios: 7 ejercicios que solo puedes hacer en el gimnasio y que te ayudarán a conseguir el cuerpo de tus sueños.
También puedes ir a alguna clase del gym que te ayude a tonificar tus músculos y quemar grasa, las clases de HIIT, bootcamp o tabata son ideales para ver resultados a corto plazo. Algunas disciplinas de Les Mils, como el body attack, son ideales ya que combinan cardio y fuerza para un entrenamiento guiado súper completo.

Ponte en forma en 12 semanas con la Guía Shape de Foodspring, en ella encontrarás todo lo que necesitas para perder grasa y tonificar tu cuerpo de forma saludable. Sigue las tablas de ejercicios recomendadas y disfruta de una alimentación sana, variada y que te ayudará a fortalecer tu cuerpo con sus deliciosas recetas. Puedes encontrarla en Foodspring por 29,99€.

2. Adapta tu alimentación a tu entrenamiento

Para que tus músculos se fortalezcan y tu grasa desaparezca del cuerpo, es necesario llevar una alimentación adecuada. Evitar el consumo de ultraprocesados, aumentar la ingesta de verduras y fruta y disminuir las comidas azucaradas son consejos básicos para que tu entrenamiento tenga aún más repercusión en tu físico. Además, adaptar las comidas a tus rutinas de ejercicio para que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios es básico para un buen rendimiento.
Antes de ir a entrenar, toma un snack saludable que te de un aporte de energía para afrontar el ejercicio. Por ejemplo, una barrita energética. Te recomendamos las barritas energéticas de Foodspring: ecológica, sin azúcares añadidos y con alimentos tan energéticos como los frutos secos. Puedes encontrarlas aquí.
Después del entrenamiento, dale a tu cuerpo una cantidad de proteína e hidratos de carbono para que el músculo pueda recuperarse. Una buena opción son los batidos de proteínas, especialmente creados para ese fin. El batido Proteína Whey de Foodspring es más saludable que otros productos de la misma categoría. No contiene aditivos, su sabor proviene de ingredientes naturales, como la estevia. Contiene todos los nutrientes que necesitan tus músculos y está hecho con leche de vacas de pasto que viven todo el año en libertad. Elige tu sabor preferido del Protein Whey en Foodspring.

3. Descansa

El descanso es imprescindible para que tus músculos se fortalezcan. Durante cada entrenamiento, las fibras de los músculos se rompen, por lo que necesitan tiempo de recuperación para crecer correctamente. Aunque te sientas mejor contigo misma yendo a entrenar todos los días, a la mayor intensidad posible, deja un día de reposo si el entrenamiento ha sido especialmente duro. Si repites entreno al día siguiente, intenta que sea de intensidad moderada.

4. Aumenta la intensidad progresivamente

Tras varias semanas entrando a un ritmo alto, empezarás a notar resultados, pero, si no aumentas la intensidad dejarás de verlos y te quedarás estancanda. Para evitarlo, introduce nuevos ejercicios en tus rutinas de entrenamiento, los saltos, burpees, sprints o, simplemente, añadir mayor número de series hará que tu avance no se paralice, y continuarás quemando grasa corporal. ¿Cuándo añadir estos ejercicios? Cuando notes que tus músculos no llegan al máximo nivel, es hora de aumentar el rendimiento. Un buen indicativo son las agujetas, si dejas de tenerlas es el momento de subir un poco el nivel. Escucha a tu cuerpo, él sabrá indicarte cuando es hora de apretar el ritmo.

5. Mejora tu dieta y baja el consumo de azúcar

De poco sirve matarte en el gym si lo que quemas lo recuperas a base de darte atracones de dulce. Evita las comidas muy azucaradas y sustitúyelas por snacks más saludables. El azúcar es metabolizada por el cuerpo como grasa, por lo que si estás intento disminuirla en tu cuerpo, no tiene sentido que no cuides tu alimentación. Sustituye esos caprichos dulces por unos más saludables, aunque te recomendamos no abusar. Las bolitas proteicas o las barritas energéticas de Foodspring son perfectas para matar el gusanillo sin darte un atracón de azúcar.
En cuanto al consumo de hidratos, es aconsejable reducirlo los días que no vayas a entrenar o sustituirlos por hidratos de carbono complejo (harinas integrales, por ejemplo). Si te encanta la pasta pero no quieres abusar, prueba la pasta proteica de Foodspring, tiene menos carbohidratos que la pasta tradicional, ya que está hecha a abse de proteína vegetal de guisante. De cada 100g, 50g son proteínas, mientras que solo 25g son hidratos de carbono. ¡Se acabó el renunciar a la pasta! Puedes comprarla en Foodspring por 4,99€.

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Descubre: Ejercicios muy sencillos para perder peso

Las mejores máquinas del gimnasio para quemar calorías y tonificar

¿Alguna vez te has preguntado cuáles son las máquinas del gimnasio que más te benefician? En realidad, esto depende de los objetivos que te planteas. Las máquinas del gimnasio te permiten una diversidad de ejercicios, aeróbicos y anaeróbicos. Es decir que las máquinas del gimnasio son buenas no solo para adelgazar, sino también para tonificar los músculos.

De hecho, en ocasiones, tras un plan de ejercicios regular y continuado, puedes notar que tu cuerpo ha mejorado mucho. Sin embargo, posiblemente, no hayas disminuido de peso. Lo que ocurre es que tu cuerpo ha convertido la grasa en masa muscular. Has reducido la cantidad de grasa pero has tonificado tus músculos. Este sería un resultado muy deseable.

Para lograr esto, es necesario también mantener un estilo de vida saludable que incluya una alimentación apropiada para lograr los resultados buscados.

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El uso adecuado de las máquinas del gimnasio

Las máquinas del gimnasio son efectivas cuando se realiza un uso adecuado de las mismas. Aunque las más comunes sean la cinta y la bicicleta fija también hay otras que nos pueden ayudar a alcanzar nuestro objetivo, ya sea bajar de peso, como tonificar o complementar un deporte.

Es recomendable siempre comenzar con una rutina de intensidad baja y luego aumentar gradualmente el esfuerzo (más velocidad, más peso, más inclinación, etcétera). Siempre consulta con un entrenador del gimnasio y pide que te armen una rutina personalizada, según tu estado físico y tu objetivo.

Lee también: 5 ejercicios para moldear tus brazos sin ir al gimnasio

Máquinas del gimnasio para quemar grasas

1. Bicicleta estática o fija

La más popular y beneficiosa de las máquinas del gimnasio es, sin duda, la bicicleta estática. Se estima que puede hacernos quemar entre 500 y 900 calorías por hora. Por supuesto, esto depende del físico de la persona, de su entrenamiento previo, y del tipo de rutina que haga sobre la bicicleta.

Esta máquina tiene un impacto muy leve en las articulaciones. Hay quienes consideran que simplemente hay que sentarse y pedalear. Sin embargo, para evitar lesiones debes contar con un entrenador que te indique cómo usarla, la intensidad y el tiempo de uso. Por ejemplo, el sillín se debe ajustar para que las rodillas se extiendan en un 90%.

Lo malo de la bicicleta estática es que puede ser un ejercicio algo monótono. Puedes aprovechar para escuchar música o mirar un capítulo de tu serie favorita mientras pedaleas. Pero, debes concentrarte en el ejercicio para hacerlo bien, para no lesionarte y para que sea de utilidad.

Una buena opción que recomendamos es concurrir a clases de spinning con un buen profesor que te enseñe la técnica y diseñen una rutina gradual.

2. Cinta

Esta máquina nos permite quemar entre 450 y 650 calorías por hora, también dependiendo de tu estado físico y del ejercicio que hagas. Sin duda, es una de las máquinas del gimnasio más populares.

Sobre una cinta podemos no solo caminar, trotar o correr sino también simular momentos reales de una carrera (subidas y bajadas, sprints, etcétera). Esto se debe a que tienen programas que van cambiando las velocidades y las inclinaciones.

Tiene un gran impacto en las articulaciones (principalmente rodillas) por lo que debe utilizarse con moderación y con la guía de un entrenador.

3. Step o escalador

El escalador es otra de las máquinas del gimnasio ideal para quemar calorías. Tiene programas como la cinta y nos permite realizar ejercicios de cardio para bajar de peso. El escalador está compuesto por dos plataformas donde se colocan los pies y se simula subir una escalera.

La intensidad se puede ajustar para que nos cueste más subir y bajar las piernas. Puede ocurrir que los gemelos se fatiguen porque trabajan intensamente.

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4. Elíptico

Esta máquina del gimnasio es una combinación de bicicleta, escalador y cinta. El movimiento realizado es de elipse (de allí el nombre del aparato). Se necesita cierta experiencia para dominar los movimientos de los brazos y las piernas al mismo tiempo. Pero es simple y recomendable. Es recomendable mantener el abdomen contraído para fortalecerlo y la espalda recta para evitar dolores.

5. Remo hidráulico

Esta máquina permite trabajar tanto el tren superior como el inferior y fortalecer los abdominales. Simula el movimiento de los remeros de una canoa o de un kayak. Con el primero tiramos de las barras hacia nosotros y con el segundo nos impulsamos hacia atrás. El agarre debe ser fuerte. Es fundamental tener cuidado con las rodillas y los hombros. Asimismo se debe trabajar con la espalda recta.

Algunos remos hidráulicos contienen programas diferentes que puedes aprender con ayuda de un entrenador.

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Ten en cuenta

Siempre debes tener en cuenta que el objetivo primero del gimnasio es la salud. Esa es la mejor motivación para ir de forma habitual. Habla con el entrenador del gimnasio para contarle tus objetivos. Juntos podrán planificar una rutina a largo plazo que te permita lograr tus objetivos. La consulta con el entrenador es fundamental no solo para planificar y lograr tus objetivos, sino también para no lesionarte, y para evitar dolores intensos que te impidan seguir tu rutina.

No quieras lograr todo en una semana. Haz las cosas bien y gradualmente, así verás los resultados deseados.

Esta rutina de entrenamiento está especialmente diseñada para activar las hormonas quemagrasas de tu cuerpo, de forma que se consuman las grasas sobrantes de tu organismo de la forma más rápida y eficaz posible. Consta de 3 fases diferentes, divididas en 12 semanas (4 semanas cada fase).

Dentro de cada fase, de 4 semanas de duración, puedes elegir entre 3 variantes de ejercicios diferentes, para ir variando. Lo ideal es que hagas cada entrenamiento (A, B y C) una vez a la semana, descansando al menos un día entre entrenamiento y entrenamiento (Por ejemplo, puedes hacer el lunes la rutina A, miércoles la rutina B y viernes la rutina C).

Además, para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible, puedes alternar las rutinas de entrenamiento con pesas con el entrenamiento cardiovascular. Así, martes, jueves y sábados, por ejemplo, harás el entrenamiento cardiovascular.

  • Rutina para perder grasa – Fase 1 (semanas 1 a 4)

  • Rutina para perder grasa – Fase 2 (semanas 5 a 8)

  • Rutina para perder grasa – Fase 3 (semanas 9 a 12)

Si quieres llevar un registro y un control de tus rutinas, el programa Excel te puede ayudar gracias a plantillas descargables como esta:

Entrenamiento deportivo en Excel para descargar

Rutina para Perder Grasa a Máxima Velocidad

¿Cómo se hace este entrenamiento?

Realice este entrenamiento tres días a la semana, descansando por lo menos un día entre cada sesión. Así que podría realizarlo los lunes, miércoles y viernes.

Esta rutina consiste en tres circuitos de tres ejercicios cada uno. Realice una serie de cada ejercicio en el orden que se muestra, tratando de descansar lo menos que pueda entre ejercicios. Una vez que ha completado una serie, descanse un minuto y luego repita dos veces más. Después de haber terminado todas las series, continúe con el siguiente circuito.

El circuito final es el broche de oro. Realice todos los ejercicios por 30 segundos sin pausa entre ejercicios (pero si lo necesita, haga una pausa) Realice este circuito tres veces, descansando un minuto entre rondas.

Circuito: Realice 1 serie de cada ejercicio del grupo consecutivamente y sin intercalar descansos. Una vez que haya completado estos ejercicios, repita el circuito nuevamente, haciendo 1 serie de cada uno sin intercalar descansos. Continúe hasta completar la cantidad total de series indicadas.

Resistencia: Complete todas las series de ejercicio a la vez intercalando descansos. Luego continúe con el próximo ejercicio.

Superserie Dos movimientos consecutivos (como en circuito) sin intercalar descansos.

10 ejercicios para quemar grasa, adelgazar y mantenerte en forma sin salir de casa

Hacer un poco de ejercicio es posible. Y necesario. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que se realicen como mínimo 150 minutos semanales de actividad física debido a las importantes implicaciones que tiene para nuestro bienestar ya que, entre otras cosas, reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.

Además mejora la salud ósea y funcional y es un factor determinante en el gasto energético, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso. Y es en este punto donde te proponemos una serie de ejercicios básicos que pueden ayudarte a quemar grasa, desarrollar la fuerza y mejorar tu condición física general.

No hace falta ir al gimnasio ni salir con la bicicleta o a correr. La rutina de trabajo se adapta al ritmo de vida o las circunstancias personales de cada uno. Podemos entrenar cómodamente sin movernos de casa y sin necesidad de emplear costosas máquinas. Lo único que necesitas es un poco de fuerza de voluntad y cumplir las recomendaciones mínimas de la OMS.

El organismo también aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/día para hombres y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres. Dependiendo de tu objetivo, perder peso o simplemente mantener un buen estado físico, tendrás que optar por reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa o equilibrar ingesta y gasto.

10 ejercicios completos

Los ejercicios que propone Jordan Yeoh, uno de los muchos gurús del fitness en la actualidad, están enfocados a quemar grasas, pero sin perder de vista el trabajo con los diversos grupos musculares ya que tanto el tren superior como el tren inferior se verán reforzados.

Puedes optar por hacer tantas repeticiones como sea posible durante 20-30 segundos, descansado entre cada serie. Si tienes alguna duda sobre la técnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar según tu estado de forma, debes consultar a un profesional que pueda orientarte puesto que cada persona requiere de una aproximación diferente en función de sus circunstancias.

  • High knee run o elevación de rodillas.
  • Bicycle crunch o abdominales bicicleta.
  • Jump-in.
  • Jumping lunges o zancadas con salto.
  • Power push up o flexiones con impulso.
  • Lateral jump o salto lateral.
  • Burpees.
  • Squat jump o sentadilla con salto.
  • Mountain climber.
  • Tuck jump o salto con rodillas al pecho.

7 ejercicios para principiantes

Si alguno de los anteriores ejercicios no se adapta a tus necesidades, Yeoh también propone un circuito de 7 ejercicios, igualmente ideado para quemar grasa y mejorar la condición física, del que se deben completar entre 3 y 5 series.

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  • Flexiones. 10-15 repeticiones.
  • Abdominales. 15-20 repeticiones.
  • Jumping jack. 30-50 repeticiones.
  • Plancha. Mantener la posición entre 20 y 60 segundos.
  • Sentadillas. 12-20 repeticiones.
  • Plancha con elevación de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
  • Butt kick o salto con patada al glúteo. 20-30 repeticiones.

Hace unos días publicamos dos artículos sobre diez trucos para quemar más grasa y fueron acogidos por todos vosotros muy favorablemente, así que hemos decidido desde Vitónica mostraros una rutina de superseries que juntándolo con los trucos que os dimos conseguirás quemar más grasa cada día que vayais al gimnasio.

Dentro del gimnasio la forma más rápida de quemar grasa es sin duda realizar superseries, ya que además de realizar el ejercicio anaeróbico de las pesas un poco más aeróbico que el realizado normalmente, al aumentar la masa muscular conseguidos que aumente el metabolismo mucho más que haciendo ejercicios cardiovasculares. Así que si quieres quemar más grasa en el gimnasio aquí te dejamos una rutina de superseries perfecta para ello.

Las reglas de las superseries

Una superserie no es más que la realización de una serie de ejercicio concreto de un grupo muscular seguido de otro ejercicio concreto de otro grupo muscular, es decir, dos ejercicios seguidos de diferentes músculos. También son superseries sin son del mismo grupo muscular pero se les suele llamar biseries si son dos ejercicios ó triseries si son tres ejercicios ó serie extendida (ó gigante) si son más.

Con esta definición hay que tener claro que no hay descansar nada entre esos ejercicios, sólo lo que se tarda de pasar de un ejercicio a otro si hay que cambiar de máquina o de pesas, pero si son por ejemplo aperturas seguido de press con mancuernas no habría ningún descanso, según se acaba la última repetición de la serie de aperturas se inicia la primera de la serie de press.

Entre superserie y superserie se establecerán unos tiempos de descanso. cada semana de la rutina veréis que tienen marcado un tiempo de descanso a realizar entre cada grupo de superseries, es decir, si hacemos curl de bíceps con extensión de tríceps, cuando se acaba la última repetición de la serie de triceps se espera el tiempo estipulado para iniciar la superserie con la primera repetición de bíceps.

Al realizar superseries de ejercicios que son de grupos musculares opuestos (por ejemplo pecho y espalda) no empecéis siempre por el mismo grupo muscular, ya que así cambiáis al grupo que va a tener menos energía al finalizar la superserie cada vez que empezáis una nueva sesión.

Particularidades de la rutina

Cada día que se vaya a entrenar con superseries habrá que calentar con mucha más intensidad los grupos musculares que nos toquen esos días. Pero no vale con trabajar con un sólo ejercicio es decir si nos toca hombro no vale con hacer unas series suaves de elevaciones laterales, conviene realizar una serie de las tres cabezas del deltoides.

Todas las superseries, triseries y series extendidas hay que realizarlas hasta el fallo muscular, pero esto no quiere decir que tenéis que llegar al fallo en el primer ejercicio sino al finalizar la superserie, así que tenéis que calcular un poco más cual será vuestro límite, y si normalmente lo hacéis a 10 calcularlo a 11 porque el ejercicio será mucho más intenso.-

En cuanto al peso de carga de las pesas, máquinas o discos siempre debe ser más pequeña que la que usas habitualmente ya que la intensidad del ejercicio se eleva susceptiblemente cuando se hacen superseries así que no tengáis miedo de reducir los kilos que movéis para realizar cada ejercicio.

La rutina que os vamos a pasar consta de dos ciclos de cuatro semanas, donde la primera semana se trabajarán superseries del mismo grupo muscular, la segunda semana superseries de grupos musculares opuestos, la tercera serán triseries del mismo grupo muscular y la cuarta series extendidas (o series gigantes) del mismo grupo muscular o diferente según indiquemos. Una vez que se acabe con las cuatro se inicia una segunda vuelta con la primera semana.

Semana uno: mismo grupo muscular

En esta semana se trabajaran superseries de el mismo grupo muscular con lo que se agota ese grupo muscular antes de pasar al siguiente grupo. Tocamos ejercicios compuestos y ejercicios de aislamiento para trabajar todas las fibras musculares.

Con esta rutina se notará una elevación del nivel de intensidad con respecto a las rutinas habituales de entrenamiento, lo que se traducirá en un incremento del metabolismo basal y un aumento, por tanto, en la quema de grasa. De momento los tiempos de descanso de esta semana son bastante elevados para acostumbrar al cuerpo al trabajo de la superserie, además que al trabajar el mismo grupo en ambos ejercicios es mejor de momento darle una buena oxigenación.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

En el siguiente post acabaremos la rutina completa para no extender mucho este post.

En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (I)

En Vitónica | 10 trucos para quemar la grasa (y II)

En Vitónica | Superseries, otra forma de entrenamiento muscular

Imagen | David Díaz Gil

Las máquinas de cardio son opciones tradicionales que tenemos en el gimnasio y entre ellas se encuentran la elíptica, la cinta de correr,la bicicleta estática o la máquina de remo. Hoy te mostramos cómo puedes quemar grasas y calorías en el gimnasio con estas rutinas en máquina de cardio.

Acudiendo a entrenamientos HIIT o a intervalos de alta intensidad podemos entrenar en máquinas de cardio en mucho menos tiempo y de forma efectiva para quemar grasas, estimular el gasto de calorías y también obtener otros beneficios propios de esta modalidad de trabajo.

Rutina en máquina de remo o elíptica

Lo básico en todas las rutinas de este tipo es establecer intervalos de tiempo durante el cual trabajaremos a esfuerzos intensos e inferiores o bien, estaremos en esfuerzo y en descanso.

En la máquina de remo y en la elíptica sólo tenemos una modalidad de movimiento, ya que tanto piernas y brazos se encuentran ocupados y guiados en un recorrido preestablecido por la máquina.

Entonces, en ambos casos sólo nos queda regular la velocidad o intensidad del esfuerzo.

Podemos así trabajar bajo las reglas del método Tabata, estableciendo 8 intervalos de 20 segundos durante el cual trabajaremos a una intensidad del 90%, moviéndonos a gran velocidad, y descansaremos 10 segundos trabajando a una intensidad moderada a reducida de 50% o menos, antes de pasar al siguiente intervalo de alta intensidad.

También podemos establecer intervalos de mayor tiempo si llevamos tiempo entrenando por ejemplo, de un minuto de esfuerzo y descanso total por el mismo tiempo o menos como se muestra en el siguiente vídeo en máquina de remo:

Es importante que en los intervalos de trabajo lo hagamos a gran velocidad, al mayor ritmo posible que podamos sin afectar la técnica del ejercicio, para sacarle mayor provecho a estas rutinas HIIT.

Podemos hacer entre 8 y 15 intervalos, descanso total o parcial pero la clave está en cambiar la velocidad o intensidad de trabajo en elíptica o máquina de remo.

Rutina en bicicleta estática

En bicicleta estática tenemos muchas más opciones de trabajo, porque si bien podemos simplemente cambiar la velocidad de pedaleo en intervalos de alta y baja intensidad, también podemos pedalear de pie, inclinar más el torso o aplicar otras posiciones de esfuerzo.

Por ejemplo, podemos trabajar 20 segundos pedaleando a intensidad alta, a la mayor velocidad posible y descansar 20 a 40 segundos pedaleando a velocidad inferior y repetir estos intervalos entre 5 y 10 veces como se muestra a continuación:

Si queremos concentrar el esfuerzo en las piernas podemos cargar más los pedaleos incrementando la resistencia y realizar los intervalos de esfuerzo con un pedaleo de pie para pasar a intervalos de recuperación en los que pedaleamos sentados.

Es decir, la clave es que notemos la mayor intensidad en los intervalos de esfuerzo pudiendo ser estos de menor o mayor duración dependiendo de si somos principiantes o avanzados en su práctica.

También podríamos incorporar descansos totales, dejando de pedalear por completo antes de pasar al siguiente intervalo, si somos principiantes y requerimos una recuperación mayor.

Rutina HIIT en cinta de correr

Aquí como en las anteriores máquinas, tenemos que trabajar a intervalos pudiendo simplemente cambiar la velocidad de trabajo o correr en intervalos de esfuerzo y caminar en los de descanso.

Sin embargo, proponemos incorporar otras variables como por ejemplo, la pendiente o inclinación del tapiz rodante.

Así, proponemos realizar la rutina de 5 minutos que se explica en el siguiente vídeo:

En esta rutina se propone comenzar corriendo 15 segundos en plano y caminando 15 segundos igual, repetir los 15 segundos de carrera a gran velocidad en plano y caminata en iguales condiciones durante el mismo tiempo.

Después, con la cinta con una ligera inclinación se propone repetir los cuatro intervalos de 15 segundos antes mencionados, alternando carrera a gran velocidad con caminata.

En el tercer minuto se propone caminar simplemente durante 60 segundos pero con el tapiz en una pendiente acentuada o con una inclinación más marcada antes de repetir los dos primeros minutos de la rutina pero comenzando con los intervalos en ligera inclinación y culminando con los intervalos de 15 segundos en plano.

Ya vemos que si queremos sacar gran provecho a las máquinas de cardio con estas rutinas podemos lograrlo ya que en poco tiempo nos permitirán quemar grasas y calorías de forma efectiva.

Videos | 9to5Strength, The Body Coach tv y Anabolic Aliens.
Imagen | iStock

Ejercicios para quemar grasa en el gimnasio

Se suele relacionar a este recinto con el levantamiento de pesas y las personas musculosas. Sin embargo, también es posible quemar grasa en el gimnasio. ¿Te gustaría saber cómo? En el siguiente artículo te contamos sobre rutinas, disciplinas y ejercicios que pueden ayudarte.

Cómo quemar grasa en el gimnasio

Sin dejar de lado las máquinas, las barras y las mancuernas, también podemos quemar grasa en el gimnasio si añadimos a la rutina ciertos ejercicios. Los más eficaces son:

1. Correr

La tan famosa cinta nos puede ayudar a cumplir con el objetivo de bajar de peso. Y no solo eso, ya que también fortalece los músculos y las articulaciones de las piernas, reduce el estrés, mejora la salud cardiorespiratoria y nos permite recuperar energía.

Aunque es verdad que no hay como correr al aire libre, en el gimnasio podemos emular los movimientos gracias a esta máquina. Comienza con una caminata, luego con un trote ligero y por último corre a mayor velocidad. Se recomiendan 20 minutos como mínimo.

2. HIIT

La rutina de alta intensidad por intervalos (o HIIT en inglés) es otra de las maneras de quemar grasa en el gimnasio. Muchos lo ofrecen como ‘clase adicional’ y cada vez cuenta con más adeptos. Las sesiones duran solo 30 minutos, pero son bastante exigentes y aumentan el metabolismo por 24 horas.

El HIIT puede sumarse a cualquier rutina de cardio o incluso al levantamiento de pesas. Los ejercicios son muy diversos: burpees, sentadillas con salto, jumping jacks, rodillas al pecho, sprints… ¡todo depende de la imaginación del entrenador!

3. Bicicleta

Otro de los complementos del gimnasio que aquellos que se dedican a muscular el cuerpo dejan de lado. Sin embargo, la bicicleta fija tiene muchos beneficios, similares a los de andar por la calle. Si quieres perder peso, añade 30 minutos de pedaleo a tu rutina… y en pocas semanas verás los resultados.

Y no solo eso, ya que además mejorará tu resistencia física, fortalecerá tus rodillas y te aportará mucho oxígeno. Te recomendamos que empieces lentamente y que de a poco aumentes la velocidad.

4. Rutina Tabata

Se trata de una disciplina de origen japonés cuyo principal objetivo es quemar grasas. Consiste en hacer series de cuatro ejercicios diferentes siguiendo una regla: por cada 20 segundos de entrenamiento, 10 segundos de descanso.

Algunos de los ejercicios incluidos en esta rutina son: sentadillas, dominadas, flexiones de brazos y zancadas. Los beneficios del Tabata son similares a los del HIIT ya que mejoran la resistencia y el ritmo cardíaco, aportan mucho oxígeno al organismo, tonifican y trabajan todo el cuerpo.

5. Elíptica

Si quieres quemar grasas en el gimnasio y te has aburrido un poco de la bicicleta fija, puedes usar otras máquinas, como es el caso de la elíptica. Incluir 30 minutos dos o tres veces por semana cambia por completo tu silueta.

El objetivo es que escojas una resistencia tal que los movimientos te requieran cierto esfuerzo.Un consejo: coloca las rodillas alineadas con las puntas de los pies para que el empuje sea correcto y evites dolores o lesiones. ¡Y no levantes los talones por nada del mundo!

6. Spinning

Otra de las formas de bajar de peso en un gimnasio es el también conocido como ‘indoor cycle’ el cual incluye una bicicleta fija pero los pedaleos son más intensos que si los hacemos por nuestra cuenta.

Esto se debe a que la rutina incluye música, un profesor que nos va guiando y diferentes combinaciones de movimientos: sentados, parados, con los brazos más adelante o más atrás, etc. ¡Es muy divertido!

7. Remo

Quizás pueda parecer que esta máquina se usa para fortalecer los brazos y las piernas, pero lo cierto es que también sirve para quemar calorías… ¡Y en gran cantidad! El movimiento es igual que si remásemos una barca, por lo tanto todo el cuerpo entra en movimiento.

Y aunque no lo creas, el esfuerzo que requiere el remo es perfecto para decirle adiós a esos kilos de más. Como consejo, mantén siempre la espalda recta. Así evitarás dolores o lesiones.

Que cada vez sean más los que incorporan el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) a su workout no es casualidad. Y es que sus altos beneficios a nivel de entrenamiento no pasan para nada desapercibidos. ¿Quieres sacarle el máximo partido al entrenamiento HIIT con tu bicicleta elíptica? Pues, ¡sigue leyendo! Te traemos la rutina HIIT en elíptica ideal para quemar grasa, ¡con tablas incluidas!

Por qué incorporar el HIIT a tu rutina

Pese a no ser un tipo de entrenamiento muy novedoso, pues, anteriormente, ya era muy popular en el campo del atletismo y de la preparación deportiva, al día de hoy, el HIIT casi podría considerarse tendencia. Y es que son muchas las ventajas que ofrece en el entrenamiento:

  • Ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria;
  • Disminuye los niveles de grasa corporal;
  • Previene la aparición de enfermedades cardiovasculares;
  • Reduce el riesgo de trastornos asociados con enfermedades metabólicas y cardíacas;
  • Permite una gran eficiencia del tiempo de entrenamiento;
  • Incrementa el control metabólico, lo que te permite quemar más calorías;
  • Mejora la capacidad oxidativa del músculo esquelético;
  • Presenta un gran gasto calórico total y una gran lipolisis;
  • Permite una recuperación parcial antes del próximo intervalo de alta intensidad.

Qué saber antes de incorporar el HIIT a tu rutina

Si esta va a ser tu primera vez con este tipo de entrenamiento, no te lances a la aventura sin más. Ten en cuenta tu propio bagaje y capacidades actuales de entrenamiento antes de diseñar tu rutina. Recuerda que para este tipo de rutina necesitarás una buena forma física a nivel cardiorrespiratorio, mucha motivación y hasta capacidad de sufrimiento.

La rutina HIIT es exigente y no resulta recomendable para personas sedentarias, con problemas de salud ni mayores de 40 años. Antes de iniciarla, es mejor que realices un chequeo médico total o una prueba de esfuerzo. Ten en cuenta que, al ser la intensidad la clave de este tipo de entrenamiento, te expones al riesgo de sobreentrenar. Es muy importante que la hagas como máximo 2 o 3 días alternos a la semana y que intentes conseguir una base de adaptación cardiovascular previa con entrenamiento de baja intensidad antes de lanzarte a integrar el HIIT en tu workout. ¿Ya te ves con fuerzas para empezar? ¡Veamos cómo sacarle el máximo partido con la bicicleta elíptica!

Cómo incorporar el HIIT con la elíptica

Podrás realizar este tipo de entrenamiento con cualquier máquina de cardio que te permita variar la resistencia y la velocidad. En este caso, queremos mostrarte cómo sacarle el máximo partido a tu bicicleta elíptica integrando rutinas de HIIT. Y es que esta ofrece un mix de las características de las cintas de correr, que te permiten aumentar la inclinación y la velocidad, y las bicis estáticas, en las que puedes variar la resistencia y la velocidad, permitiéndote aumentar la velocidad, la resistencia y la inclinación y, si lo deseas, hasta un extra de entrenamiento para el tren superior gracias a las barras. ¿Ya eres capaz de hacer un mínimo de 30 minutos de elíptica en intensidad de baja a moderada en elíptica? Entonces, esta rutina es para ti. A parte de una rutina, necesitarás una elíptica si aún no la tienes. En Gym Company, encontrarás las mejores elípticas del mercado.

Ver bicicletas elípticas

Calentamiento de la rutina HIIT en elíptica

Los primeros cinco minutos de entrenamiento son esenciales para calentar. Hay que preparar el cuerpo para lo que está por llegar. Dedícalos a pedalear a un ritmo de bajo a moderado con el fin de aumentar la temperatura corporal y preparar el cuerpo para el trabajo intenso del próximo período. Una vez termines con esos 5 minutos, dedica los tres siguientes a experimentar, jugando a aumentar la velocidad, la resistencia, la inclinación… Aquí el objetivo es encontrar tu punto real de esfuerzo máximo.

Entrenamiento de la rutina HIIT en elíptica

El entrenamiento consiste en alternar intervalos de alta intensidad con otros de baja intensidad en un período de tiempo específico. Recuerda que es esencial que los intervalos cortos en los que toca alta intensidad los hagas dándolo todo y realmente tocando tu punto de esfuerzo máximo. Sin embargo, cuando te toquen los intervalos de baja intensidad, el objetivo cambia. Ahí debes centrarte en recuperar, reduciendo la velocidad, la inclinación y la resistencia a un ritmo que te permita recuperar el aliento.

Rutina de HIIT en elíptica para principantes

Para realizar esta rutina necesitarás 23 minutos.

Calentamiento

5 minutos de intensidad de baja a moderada

3 minutos experimentando para encontrar el punto de esfuerzo máximo

Entrenamiento

Recuperación

30 segundos

2 minutos

30 segundos

2 minutos

30 segundos

1:30 minutos

30 segundos

1 minuto

30 segundos

1:30 minutos

30 segundos

2 minutos

30 segundos

2 minutos

30 segundos

Enfriamiento

3 minutos

A medida que notes que vas mejorando y que eres capaz de recuperarte más rápido del tiempo que figura en la tabla, ve reduciendo el tiempo de la fase de descanso.

Rutina HIIT en elíptica para niveles intermedios

Para realizar esta rutina necesitarás 20 minutos.

Calentamiento

5 minutos de intensidad moderada experimentando para encontrar el punto de esfuerzo máximo

Entrenamiento

Recuperación

30 segundos

1:30 minutos

30 segundos

1:15 minutos

30 segundos

1 minuto

30 segundos

1 minuto

30 segundos

45 segundos

30 segundos

45 segundos

30 segundos

1 minuto

30 segundos

1 minuto

30 segundos

1:30 minutos

30 segundos

Enfriamiento

3 minutos

Enfriamiento de la rutina HIIT en elíptica

Una vez llegues a la fase de enfriamiento, reduce la velocidad, la resistencia y la inclinación en mayor medida que en la fase de recuperación. Céntrate en tu objetivo, que aquí es reducir las pulsaciones y la respiración antes de dejar la máquina.

¿A qué esperas para empezar tu rutina HIIT en elíptica? ¡Ahora te toca a ti!

Y si no tienes ninguna bicicleta elíptica, no esperes más y visita el catálogo online de Gym Company, dónde encontrarás los mejores precios.

Ver bicicletas elípticas

La elíptica se ha convertido en la máquina de moda para perder o mantener el peso. Normalmente nos subimos en ella en el gimnasio, en la que aparecen diferentes programas dependiendo de si queremos quemar calorías o tonificar los músculos. Pero si tienes una en casa, o simplemente quieres controlar tú el programa, necesitas una rutina.

Te descubrimos un entrenamiento de 40 minutos en el que vas a quemar una gran cantidad de calorías, activando tu corazón, fortaleciendo los músculos y, sobre todo, quemando grasa. Además, al tratarse de un entrenamiento en el que se aumenta y se reduce la intensidad, la quema de grasas estará activa en tu cuerpo durante varios días más.

Entrenamiento:

-0 a 5 minutos: de forma tranquila y pausada, que no te cueste respirar.

-De 5 a 10 minutos: aumentamos ya la intensidad, trotando, sintiendo como ya nos cuesta más respirar y se nos acelera el corazón. Si tu máquina tiene intensidad por niveles, sería el número 8.

-De 10 a 15 minutos: reducimos intensidad, bajamos la fuerza. Corresponde a un nivel 6.

-De 15 a 20 minutos: subimos ligeramente la intensidad, sin llegar a trotar. Nivel 7.

-De 20 a 25 minutos: reducimos considerablemente el ritmo, haciéndolo de forma pausada, aprovechando para bajar las pulsaciones y volver a establecer una respiración más pausada. Nivel 3.

-De 25 a 30 minutos: subimos al nivel máximo, el nivel en el que antes estuvimos trotando. Nivel 8.

-De 30 a 35 minutos: De nuevo, el nivel más bajo. Nivel 3.

-De 35 a 40 minutos: es la parte del enfriamiento. Vamos bajando la intensidad poco a poco y hacia el minuto 40 nuestras piernas deben frenarse solas.

Con esta rutina, el cuerpo quema la grasa de forma considerable, ya que nunca se acostumbra al ritmo al subirlo y bajarlo frecuentemente. En entrenamiento a picos de intensidad, el cuerpo no llega a coger nunca el ritmo y estamos trabajando con alto rendimiento en toda la sesión.

Siempre al trabajar con máquina elíptica, debes estar al menos 30 minutos. Es el tiempo ideal mínimo para cualquier trabajo en el que se pone a prueba la resistencia de nuestro sistema cardiovascular. Si nunca has entrenado o te cuesta mantenerte activo los 30 minutos, puedes empezar por 15 o 20, también a intervalos de intensidad, e ir aumentando la duración poco a poco. Una vez que hagas los 30 minutos más o menos sin problema, puedes o bien alargar la duración hasta los 45-60 minutos o permanecer en los 30 minutos, pero subiendo las intensidades de trabajo.

Ángel Rull – Psicólogo.

5 Ejercicios con Bicicleta Eliptica para Adelgazar

El entrenamiento en bicicleta elíptica es muy apreciado por sus beneficios en su cuerpo: es un entrenamiento de cuerpo completo que tonifica varios músculos en los brazos, piernas, muslos y glúteos, mientras que le permite quemar un máximo de calorías y perder peso. ¿Cómo utilizar la máquina elíptica correcta y eficientemente? Descubre todos nuestros consejos y sugerencias para entrenar de forma eficaz, tener la posición correcta en tu bicicleta elíptica y sacar el máximo provecho de tu ejercicio. También encontrará 5 ejercicios cardiovasculares gratuitos para bicicletas elípticas para principiantes y avanzados para adelgazar y ganar músculo!

1) La posición correcta en la bicicleta elíptica

Posición de la espalda. Asegúrese de tener la espalda recta y mire hacia adelante. No mire sus pies mientras hace ejercicio porque entonces se daría vuelta alrededor de su espalda. No se encoja y mantenga los hombros levantados mientras entrena para evitar el dolor de cuello.

Coloque las manos en las manillares. Coloca las manos en las asas de los sensores del corazón (no es necesario apretarlas). No baja demasiado las manos, esto puede hacer que se incline hacia adelante, lo cual no es bueno para su espalda.

Posición y movimiento de los brazos. Cuando se utilizan los manillares exteriores (los móviles), también se trabaja la parte superior del cuerpo y los músculos de los brazos acompañando el movimiento de las piernas (véase la sección sobre los beneficios de la bicicleta elíptica a continuación), mientras que las piernas y los glúteos están trabajando sobre todo cuando las manos sostienen los manillares fijos en el centro (y los brazos por lo tanto permanecen inmóviles).

Posición de los pies. Mantén los pies apoyados en los pedales. Empuja los pedales hacia abajo con el talón para no forzar la parte delantera del tobillo y evitar lesiones, luego levanta el talón cuando los pedales suban. Parece complicado, pero de hecho es casi natural cuando estás entrenando en tu bicicleta elíptica!/p>

Movimiento de las piernas. El movimiento de las piernas debe ser fluido y como su nombre lo indica, «elíptico», es decir, formar una elipse (o círculo aplanado). Por lo tanto, las piernas deben avanzar y descender al mismo tiempo y luego retroceder subiendo ligeramente y luego repetir el ciclo. No es simplemente un movimiento lineal plano o de adelante hacia atrás. Hay que acostumbrarse al principio, pero después es algo natural.

2) Los beneficios de la bicicleta elíptica

Se recomienda hacer ejercicio de 2 a 3 veces a la semana durante 30 a 45 minutos para ver realmente los efectos y beneficios del entrenador elíptico en el cuerpo! La OMS recomienda hacer al menos 1 hora y 15 minutos de deporte intensivo por semana (¡esto es un mínimo!).

a) La bicicleta elíptica para ganar músculo!

La bicicleta elíptica tiene la ventaja de trabajar todo el cuerpo, especialmente las piernas, muslos y glúteos, así como los brazos, abdominales y músculos de la espalda. Es importante saber que desarrollarás tu fuerza muscular durante los ejercicios de alta resistencia. Cuando la resistencia es baja pero el entrenamiento es relativamente largo, la mayoría de las veces se mejora la resistencia. Para aumentar la musculatura, debes aumentar la resistencia de tu crosstrainer, por ejemplo, durante un entrenamiento a intervalos. Básicamente, sin dolor no hay ganancia ;).

– Los músculos de la parte inferior del cuerpo (rojos en el diagrama) están trabajando continuamente, a saber, los glúteos (nalgas), los tendones de la corva (justo debajo de las nalgas), los cuádriceps (en la parte delantera de los muslos) y las pantorrillas (en la parte posterior de los muslos).

– Los músculos de la parte superior del cuerpo (amarillos en el diagrama) que funcionan cuando los brazos se mueven (las manos en el manillar en movimiento) son: los bíceps y los músculos de la espalda cuando tiras de las barras, los tríceps y los pectorales cuando empujas las barras, los abdominales y los pectorales que usas para mantener el equilibrio.

– Si quieres apuntar a las nalgas y los músculos de los muslos, quita las manos de las barras móviles y colócalas en las barras en el centro (en las barras fijas). Si también aumentas la resistencia, es perfecto para los muslos y las nalgas (¡también lo sentirás!).

– Cuando pedaleas hacia atrás (reversa), también trabajas todos estos músculos pero de una manera diferente y tonificas los abdominales y los glúteos. Cuando pedaleas hacia atrás sin sujetar el manillar, tus abdominales y músculos de la espalda se esfuerzan más para mantener el equilibrio.

LO QUE DEBERÍAS SABER: Para los que quieren afinar su silueta y tonificar los glúteos, los muslos y los músculos de las piernas, no se preocupe: sus muslos o sus piernas no doblarán su volumen! La bicicleta elíptica no es una máquina de culturismo, sino una máquina de cardio! Le permitirá perder grasa y tonificar las piernas, los muslos y los glúteos. Además, los resultados aparecen gradualmente, no de repente. Así que, debes perseverar para ver los resultados ;).

Nuestro consejo. Varía para darle sabor a tu entrenamiento! Un poco de pedaleo hacia adelante, luego unos minutos de pedaleo con las manos en el manillar en el centro, luego un poco de pedaleo hacia atrás, etc. (ver abajo los programas de ejercicios cardiovasculares con ejercicios prácticos).

CUIDADO: Si tienes problemas de rodilla, la máquina elíptica puede en algunos casos estar contraindicada. Pregunta a tu médico o fisioterapeuta en ese caso!

b) La bicicleta elíptica para adelgazar!

¿Cuántas calorías se queman en la bicicleta elíptica? El número de calorías quemadas depende principalmente de la intensidad de tu ejercicio y por lo tanto de la potencia que proporciones, que a su vez depende de tu velocidad y de la resistencia de tu máquina elíptica. Si vas muy despacio con una resistencia baja, quemarás muchas menos calorías que si te mueves rápido con una resistencia alta. Las calorías que damos aquí son, por lo tanto, una indicación.

Actividad Física (1hora) Calorías quemadas
Caminar (5km/h) 207 kcal
Bicicleta elíptica, entrenamiento moderado 450 kcal
Bicicleta elíptica, entrenamiento intenso 650 kcal
Bicicleta elíptica, entrenamiento muy intenso 830 kcal

Para perder un kilo, tienes que entrenar 3 veces a la semana en la bicicleta elíptica de forma intensiva durante una hora, es decir, alrededor de 13 horas en la máquina elíptica por mes (650 x 13 = 8450 kcal). 30 minutos de entrenamiento cruzado 3 veces a la semana ayudan a perder 0,5 kg al mes. En general, mientras más intenso sea el ejercicio, más calorías quemará. Sin embargo, cuanto más intenso es el entrenamiento, más difícil es entrenar durante mucho tiempo. Nuestro consejo: alterna entre ejercicios cardiovasculares de intensidad media de 1 a 2 veces por semana durante 45 minutos a 1 hora con un entrenamiento a intervalos (HIIT, ver abajo) de 30 minutos una vez por semana (o 2 veces por semana para los más motivados).

Perder 1 kilo al mes. 1 hora de entrenamiento en la bicicleta elíptica 3 veces a la semana puede ayudarte a perder 1 kg al mes. Si quieres perder peso con la bicicleta elíptica, tienes que ser persistente para obtener resultados y es mejor hacer ejercicio 30 minutos 3 veces a la semana durante varias semanas en lugar de 2 horas en el primer día y detenerse después de la segunda sesión de ejercicios!

c) La bicicleta elíptica para la rehabilitación

La bicicleta elíptica es un deporte relativamente suave sin golpes ni sacudidas, lo que la convierte en muchos casos en una máquina de cardio adecuada para la rehabilitación, pero debes discutirlo con tu médico o fisioterapeuta en ese caso.

3) Nuestros 5 entrenamientos para bicicleta elíptica!

1. RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE CUERPO COMPLETO PARA PRINCIPIANTES

Duración: 35 min

Dificultad: ★ ★ ☆ ☆ ☆

Calorías quemadas: 230 kcal

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

2. ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES N°2 – INTENSIDAD MÁXIMA

Duración: 30 min

Dificultad: ★ ★ ★ ☆ ☆

Calorías quemadas: 300 kcal

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

Si la rutina de entrenamiento te parece demasiado fácil o demasiado difícil, ajusta los valores de velocidad y resistencia (por ejemplo, cambia todas las resistencias en 2 unidades o la velocidad en 20 unidades).

3. EL ENTRENAMIENTO HIIT DE ELÍPTICA PARA TONIFICAR LOS GLÚTEOS!

En este entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT), alternarás entre fases de alta resistencia y fases de recuperación. Este entrenamiento elíptico HIIT es perfecto para quemar un máximo de calorías mientras tonifica tus piernas, muslos y glúteos!

Duración: 30 min

Dificultad: ★ ★ ★ ☆ ☆

Calorías quemadas: 300 kcal

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

4. UNA RUTINA DE EJERCICIOS CON INTERVALOS HIIT CORTA Y EXIGENTE!

He aquí un entrenamiento a intervalos HIIT que te permitirá quemar un máximo de calorías en un mínimo de tiempo! HIIT es un tipo de entrenamiento cardiovascular que alterna entre fases muy intensas de ejercicio (intervalos de alta intensidad) con fases de recuperación (intervalos de baja intensidad).

Duración: 20 min

Dificultad: ★ ★ ★ ★ ☆

Calorías quemadas: 250 kcal

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

5. UN ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE MUY ALTA INTENSIDAD

El entrenamiento con intervalos HIIT es muy exigente y este es particularmente exigente! Este ejercicio de cardio puede aumentar enormemente tu rendimiento físico (potencia y velocidad).

Duración: 35 min

Dificultad: ★ ★ ★ ★ ★

Calorías quemadas: 420 kcal

* La velocidad corresponde a su zancada (en SPM = zancadas por minuto = strides per minute en inglés).

Encuentra otras rutinas de entrenamiento HIIT en la aplicación Vescape compatibles con las bicicletas elípticas conectadas por bluetooth.

CUIDADO: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) debe ser practicado sólo si tienes una muy buena condición física porque es muy exigente! Si no has practicado ningún deporte o actividad física durante mucho tiempo, te recomendamos que sigas una rutina de ejercicios HIIT sólo 2 ó 3 meses después de reanudar los deportes.

Encuentra aquí las 5 rutinas de entrenamiento en PDF que puedes descargar!

Aquí hay dos planes de entrenamiento para la bicicleta elíptica para principiantes (N ° 1) y avanzado o confirmado (N ° 2):

Plan de Entrenamiento N°1

• Entrenamiento N°1 el lunes (30 a 45 min.)

• Ejercicios intensivos N°2 o N°3 los miércoles (30 min)

• Entrenamiento N°1 el viernes (35 min)

Plan de Entrenamiento N°2

• Entrenamiento N°2 o N°3 el lunes (30 a 45 min.)

• Ejercicios de cardio N°1 el miércoles (30 à 60 min)

• Entrenamiento con intervalos HIIT N°5 el viernes (35 min)

3) Qué dieta debes seguir con tu entrenamiento con tu máquina elíptica para adelgazar?

Beba suficiente agua para hidratarse!

Durante el entrenamiento, beba al menos 2 bocados de agua (10 a 20 cl) cada 10 a 15 minutos, especialmente durante los programas de entrenamiento intensivo a intervalos. Si tu entrenamiento dura más de una hora, tómate un descanso durante el cual puedas beber un poco más.

Qué debes comer antes y después del ejercicio?

Si tu objetivo es perder peso, es absolutamente necesario combinar el entrenamiento (regular) y los ejercicios con una dieta equilibrada y variada, sin demasiada azúcar y grasa. ¿Conoces la regla de 5? 5 frutas y verduras al día (5 porciones). Es difícil, pero empezar por ejemplo por 2 porciones al día y aumentarlo poco a poco.

Qué debes comer antes del entrenamiento? Puedes comer una banana por ejemplo, al menos 1 hora o 2 horas antes de tu entrenamiento y no justo antes, de lo contrario puedes sentirte pesado y tener distensión (problemas digestivos o incluso vómitos durante un entrenamiento intensivo).

Qué debes comer después del ejercicio? Puedes volver a comer una banana o un yogur con frutas secas. Es esencial comer después de tu entrenamiento incluso si tu objetivo es adelgazar porque tu cuerpo necesita regenerarse.

Ahora sabes todo sobre el entrenamiento con una bicicleta elíptica! Sigue nuestros consejos para mantenerte en forma, muscula tus piernas, muslos, glúteos o abdominales o para perder peso. Téngalo en cuenta: La clave del éxito es la tenacidad!

ALGUNOS CONSEJOS

  1. La OMS recomienda 1h15 de ejercicio o actividad física intensa por semana como mínimo.
  2. La bicicleta elíptica te permite muchas variaciones y te ayuda a apuntar a muchos músculos de tu cuerpo para que no te prives de las posibilidades que te ofrece (pedalea hacia delante, hacia atrás, sin manos, empujando el manillar con la fuerza de los brazos, tirando de ellos, manteniendo las manos en el centro para tonificar los glúteos, etc.).
  3. Comience siempre con una fase de calentamiento de 5 a 10 minutos para aumentar el pulso (frecuencia cardíaca) gradualmente.
  4. Sé regular y persistente en tu entrenamiento! No pares después de la segunda sesión de entrenamiento.
  5. Combina el entrenamiento en la máquina elíptica con una dieta variada y equilibrada (no demasiada azúcar o grasa) si quieres perder peso.
  6. Beba regularmente durante el entrenamiento: 2 bocados de agua cada 10 a 15 minutos.
  7. Coma una banana de 1 a 2 horas antes del entrenamiento y de nuevo una banana o un yogur con frutas secas dentro de los 30 minutos después del entrenamiento.

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