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Tabla de gimnasio

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Aunque la temática de nuestro blog, es bastante dispar a la que vamos a tocar en este artículo, cerca de los 2.000 artículos ya publicados, creo necesario mencionar algo sobre rutinas de entrenamiento para hacer en el gimnasio. A consecuencia del gran crecimiento de nuestra web, tenemos seguidores que demandan diferente tipo de información, y es por ello por lo que he decidido dejaros 2 tablas de ejercicios gimnasio.

A continuación, voy a dejaros los ejercicios incluidos en las mismas y explicar un poco qué podemos conseguir gracias a las mismas si somos capaces de realizarlas inteligentemente.

Tablas de ejercicios gimnasio – Rutina 1

Esta tabla de ejercicios gimnasio, es bastante simple pues básicamente se centra en trabajar en dos bloques separados cada una de los grandes bloques musculares de nuestro cuerpo: tren superior y tren inferior.

Se puede realizar de dos maneras diferentes, ya que podemos entrenarla únicamente dos veces por semana siempre y cuando la intensidad del entrenamiento sea muy elevada. Si por el contrario, queremos reducir un poco la intensidad e incrementar el volumen de entrenamiento, podremos repetir el esquema dos veces por semana. Os pongo un ejemplo de cómo podríamos seguir esta tabla de ejercicios gimnasio:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2
  • Fin de semana: Descanso

Tablas de ejercicios gimnasio – Rutina 2

A diferencia del entrenamiento anteriormente comentado, esta tabla de entrenamiento se centra en trabajar los músculos de manera independiente, aunque trabaja músculos de forma conjunta (pero no el tren superior por completo a la vez). Es una rutina clásica de entrenamiento de hipertrofia por el número de repeticiones y los ejercicios escogidos. Es un programa de ejercicios perfecto para conseguir mejorar volumen de manera sencilla y cómoda.

Son 4 días de entrenamiento por semana, por lo que podemos aplicar el esquema anteriormente expuesto para seguirla. Recordad que el descanso es una parte fundamental para conseguir resultados, así que deberemos respetar los procesos corporales que nuestro cuerpo necesita para crecer.

Summary Article Name Tablas de ejercicios gimnasio Author Juan Manuel Toledo EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

Etiquetas: tablas de ejercicios gimnasio

La tabla de gimnasia perfecta, y que sí dará resultado en casa o en el gimnasio

Es importante que elijas una rutina que te guste Foto:

En un atropellado intento por conseguir al fin los resultados que tanto tiempo llevas esperando (todavía sin éxito), te descargas una tras otra las rutinas más conocidas en las redes sociales. ¿Y qué pasa? Que o bien no sabes hacer los ejercicios que proponen, o bien no notas que haya un cambio real en tu cuerpo.

Como dice el entrenador personal Juan Ruiz López, las rutinas genéricas no están diseñadas para cumplir el objetivo individual de cada persona: «podemos estar llevando a cabo ejercicios que por nuestras características no sean los más adecuados o, peor aún, que por algún tipo de lesión que presentemos, nos perjudiquen». Porque sí, a veces no solo no mejoramos, sino que volvemos a casa peor de lo que estábamos.

Por eso, y para que no te vuelva a ocurrir, el entrenador recomienda elegir la rutina en función de tus propias características. «Existen rutinas fullbody, weider o torso-pierna, por ejemplo, pero dependerá de cada mujer y su objetivo elegir una u otra. Generalmente, lo ideal es hacer una rutina fullbody en la que trabajaremos todo el cuerpo en la misma sesión. Se ha observado que una mayor frecuencia de entrenamiento consigue mejores resultados», dice Ruiz López. Es decir, si entrenamos 2-3 veces a la semana la misma musculatura, los resultados son mayores que si solo entrenamos ese grupo muscular una vez a la semana.

Por ejemplo, el experto asegura que este tipo de rutinas en las que se introducen ejercicios que mueven grandes grupos musculares son perfectas cuando quieres perder peso, porque quemarás más calorías en cada sesión. Y de la misma manera, los ejercicios más específicos pueden servir para tonificar o dar forma a alguna parte concreta del cuerpo.

Y la gran pregunta… ¿Cuántas repeticiones? Como dice Ruiz López, eso dependerá de tu experiencia, ya que la ciencia ha demostrado que el número no es lo más importante, pero sí elegir una carga con la que completemos todas las repeticiones dejando una o dos en la recámara. ¡Busca siempre la intensidad, pero sin pasarte!

«En una rutina, si quieres que sea efectiva, no pueden faltar un ejercicio de peso muerto para glúteos e isquiotibiales, las zancadas para trabajar bien las piernas y ejercicios básicos como remo, el cual podemos hacer con TRX para activar también el core», dice el entrenador. Y, sobre todo, elige un entrenamiento que te guste y que te apetezca hacer. ¡Ser constante es la verdadera clave del éxito!

Conforme a los criterios de

Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento para estar en forma

Establecer objetivos es muy importante a la hora de hacer deporte, de lo contrario puedes caer en la monotonía, el enemigo de la motivación. Por ello, te proponemos una rutina de gimnasio: 5 días de ejercicios con los que conseguir un entrenamiento semanal completo.

Rutina de gimnasio: 5 días de entrenamiento

Te proponemos una rutina de gimnasio en la que cada día trabajarás un grupo muscular distinto. No obstante, antes de empezar, ten en cuenta esto: lo ideal es dejar pasar unas 48 horas entre entrenamientos; es muy importante descansar correctamente para evitar lesiones y que el rendimiento no se vea afectado.

El calentamiento también es importante: calienta antes de empezar con la rutina, sobre todo la zona que vayas a trabajar. Antes de comenzar el entrenamiento, haz unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta o cinta, por ejemplo).

Al comenzar con la rutina, la intensidad ha de ser baja en cuanto a peso y cantidad de repeticiones (sobre todo si es la primera vez) para aumentarla a medida que vayas ganando fuerza. Lo ideal es realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente con unos 45-60 segundos de descanso entre cada serie.

Día 1: Pectoral + abdominales

  • Press banca: Túmbate sobre un banco, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. A la hora de subir la barra, mantén los hombros pegados al cuerpo y trata de trazar un arco con la barra.

  • Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, extiende ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas mirando al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro.
  • Press declinado con mancuernas: En un banco declinado unos 30-45 grados, túmbate boca arriba con el torso asegurado, las piernas dobladas y los pies asegurados. Empieza con las mancuernas sobre el pecho para después bajarlas hacia los lados del pecho manteniendo los codos apuntando hacia los lados.
  • Aperturas en banco inclinado: En este caso, túmbate también en un banco boca arriba, comienza con las palmas giradas hacia dentro intentando juntarlas al frente, pero sin que se toquen cuando los brazos estén extendidos. Vuelve a la posición inicial lentamente.

Día 2: Espalda

  • Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la separación de tus hombros y mirando al frente. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músculos de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado.

  • Peso muerto: De pie, con el peso de una barra o unas mancuernas, flexiona ligeramente las rodillas y separa los pies. Con los brazos relajados y las palmas mirando hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta. No es necesario llegar al suelo, solo hasta donde sea cómodo para ti.

  • Remo con mancuernas: Coloca la pierna y el brazo del mismo lado en un banco plano manteniendo la espalda recta. Coge la mancuerna con la otra mano y mantenla orientada hacia el torso. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al pecho, pero manteniendo el torso inmóvil. Asegúrate de hacer fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos. Cambia de lado y repite.

  • Remo con barra en máquina: Siéntate en la máquina, apoya con fuerza los pies en el reposapiés y baja la espalda de manera que esté en diagonal. Mantén la espalda recta y procura llevar los brazos hacia atrás, de manera que las escápulas traten de juntarse detrás.
  • Hiperextensiones: Túmbate boca abajo en el suelo, eleva el tronco de manera que solo este esté en contacto con el suelo. Sube a la vez brazos y piernas y aprieta fuerte el suelo con el abdomen. Mantén unos segundos y baja de manera controlada.

Día 3: Hombros + abdominales

  • Press con mancuernas: Siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia delante, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente.
  • Elevaciones laterales con mancuernas: De pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén el tren inferior estable para que la columna no sufra un exceso de movimiento. A la hora de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro.

  • Barra al mentón: De pie, con la barra en agarre prono y las manos separadas el ancho de los hombros, mantén el torso erguido y los brazos extendidos a la vez que tiras de la barra hasta que los brazos quedan a la altura de las orejas y los codos apuntan a los lados.

Día 4: Piernas

  • Sentadillas: De pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja lo que puedas y no te olvides de mantener la espalda recta. Puedes extender los brazos hacia adelante para ayudar al movimiento.
  • Press de piernas: En la máquina correspondiente, colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo y con los pies ligeramente separados entre sí. Empuja la plataforma hasta conseguir que las piernas queden casi extendidas; después desbloquea las rodillas y flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen al torso pero sin que superen los 90º.
  • Extensiones de piernas: Coloca los pies bajo los rodillos de la máquina de tal forma que la espalda y las caderas queden perfectamente apoyadas en el respaldo. Extiende las rodillas de manera que queden paralelas al suelo pero manteniendo el torso erguido. Desciende las piernas de un modo controlado.
  • Elevaciones de talones de pie: Con la espalda recta, eleva los talones y empuja hacia arriba el cuerpo con los pies. Regresa lentamente.

Día 5: Brazos + abdominales

  • Fondos: Con las piernas en el aire y el torso ligeramente inclinado, y gracias tan solo al movimiento de los brazos, tienes que subir y bajar tu cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles.
  • Curl con barra recta: De pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de manera que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pecho y contrae glúteos y abdominales para evitar mover el tronco. Desciende lentamente.
  • Press cerrado: Túmbate boca arriba en el banco, con la espalda bien pegada y recta, coge la barra con las palmas dirigidas hacia delante y abiertas a la anchura de los hombros. Manteniendo los codos en línea con el cuerpo, baja la barra hasta el pecho flexionando los brazos y luego súbela de nuevo.

¿Qué comer?

Para estar en forma, además de hacer deporte, es imprescindible llevar una dieta sana y equilibrada. Haz 5 comidas al día en las que la fruta y la verdura sean las protagonistas. Pero ¡no olvides incluir carbohidratos y proteínas!

También es importante mantener una buena hidratación, pero evita beber demasiada agua durante el entrenamiento. Tanto antes como después de la rutina, evita comer copiosamente, aunque tampoco es recomendable ir con el estómago vacío a entrenar (a menos que optes por el cardio en ayunas con algún objetivo en concreto). En definitiva, la receta para gozar de una buena salud es “dieta equilibrada + deporte = ¡estar en forma!”. Con esta rutina de gimnasio, en 5 días puedes trabajar diferentes grupos musculares y sacarles el máximo partido.

¿Buscas ejercicios específicos para el gimnasio? Aquí tienes unos cuantos. Lo primero que debes pensar es cuál es tu objetivo y, a partir de ahí, marcarte tus tablas de gimnasio combinándolos. Te recomendamos también que, antes de empezar a trabajar, consultes todas tus dudas al personal del gimnasio, los cuales te ayudarán a realizar los ejercicios perfectamente y, al conocer tu forma física, serán más precisos a la hora de ayudarte.

Tablas de gimnasio para volumen

Si eres de los que quiere aumentar el volumen de sus músculos, te recomendamos que sigas las siguientes tablas de gimnasio:

  • Tablas de gimnasio para brazos:
    • Curl de bíceps tipo martillo: 3 series de calentamiento y 2 efectivas
    • Press francés en banco plano con mancuernas: 3 series de calentamiento y 2 efectivas
    • Curl de bíceps con barra: 2 series
    • Press francés en banco plano: 2 series
    • Curl de bíceps alternos con supinación: 2 series
    • Extensiones verticales alternadas: 2 series
  • Tablas de gimnasio para piernas y abdominales:
    • Flexion muslos mancuernas: 3 series
    • Sentadillas: 3 series
    • Prensa de piernas inclinada: 2 series
    • Elevación de talones, de pie, en máquina: 2 series
    • Elevación de un talón con mancuerna: 2 series por cada pierna
    • Encogimientos abdominales: 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una
  • Tablas de gimnasio para músculos pectorales y hombros:
    • Flexiones de hombros: 2 series
    • Apertura banco plano: 2 series
    • Press frontal con barra: 2 series
    • Elevaciones laterales de brazos con mancuernas: 2 series
    • Elevaciones laterales con el tronco hacia delante: 2 series
  • Tablas de gimnasio para espalda y trapecios:
    • Dominadas en barra fija con agarre estrecho: 3 series
    • Polea al pecho con agarre estrecho: 3 series
    • Ejercicios de remo en polea baja: 3 series
    • Remo horizontal: 2 series

Tablas de gimnasio para adelgazar

Si preguntásemos a todo el mundo que va al gimnasio por qué va, seguro que la mayoría contestará que a adelgazar. Existen miles de rutinas y tablas de gimnasio para adelgazar, pero aquí tienes un ejemplo que puedes seguir:

  • Tabla de gimasio para adelgazar NIVEL I:
    • 15 minutos de carrera en cinta o elíptica a ritmo suave, pero constante
    • 1 minuto de subir y bajar step a ritmo lento
    • 1 minuto de subir y bajar step a ritmo medio
    • 1 minuto de subir y bajar step a ritmo rápido
    • 5 minutos de salto a la comba a ritmo medio
    • 15 minutos en la bicicleta a ritmo medio
  • Tabla de gimnasio para adelgazar NIVEL II:
    • 15 minutos de carrera en cinta o elíptica a ritmo suave
    • 5 minutos de saltos abriendo y separando los brazos y las piernas (tijera)
    • 5 minutos de sentadillas a ritmo medio
    • 5 series de 15 repeticiones de abdominales
    • 5 series de 15 repeticiones de abdominales con piernas
    • 15 minutos de bicicleta a ritmo medio-alto
  • Tabla de gimnasio para adelgazar NIVEL III:
    • 15 minutos de carrera en cinta o elíptica a ritmo suave
    • 10 minutos de salto a la comba alternando los pies
    • 10 minutos de caminar a ritmo medio
    • 15 minutos de bicicleta a ritmo medio

  • ¿Te ha servido de ayuda?

Rutinas de gimnasio: la lista definitiva

Puede que seas nuevo en el gimnasio y que no sepas por dónde empezar o puede que lleves tiempo entrenando y necesites una nueva rutina. En ambos casos este post es perfecto para ti ya que recopila las mejores rutinas de gimnasio.

En esta entrada voy a organizar los programas de entrenamiento más efectivos para que, tanto los principiantes como los más avanzados, puedan encontrar su tabla de ejercicios. Además añadiré algunas tablas para mujeres y también rutinas para distintos grupos musculares.

Rutinas de gimnasio para principiantes

Esta lista de rutinas de entrenamiento es perfecta si estás empezando. A medida que vayas progresando en los pesos y mejorando la técnica de los ejercicios principales te recomiendo que pases a un programa más específico para ganar músculo o fuerza dependiendo de tu objetivo.

  • Rutina de entrenamiento Torso/Pierna con ejercicios «grandes»
  • Entrenamiento básico para ganar músculo
  • Entrenamiento de fuerza para principiantes

Rutinas para mujer

Normalmente una mujer no tiene que entrenar distinto a un hombre. Las mismas rutinas son efectivas para ambos sexos, pero en estas se trata de hacer énfasis en los ejercicios más efectivos para ellas.

¡No tengas miedo a las pesas y comienza a transformar tu cuerpo!

  • Entrenamiento de Michelle Lewin
  • Entrenamiento de Bella Falconi para ganar músculo
  • Entrenamiento de Ainsley Rodríguez
  • Rutina de entrenamiento para perder peso en casa
  • Entrenamiento de Stephanie Davis
  • Reto de Sentadillas. Entrenamiento de glúteos.
  • Entrenamiento para mujeres con pesas

Entrenamientos para perder peso o adelgazar

A continuación podrás encontrar algunas rutinas efectivas si quieres perder peso, adelgazar y quemar grasa, pero debes tener en cuenta que este tipo de rutinas solo son efectivas si se cuida la dieta. Por mucho que hagas una rutina para adelgazar no vas a conseguir ningún resultado si no recortas calorías en la dieta y comes adecuadamente. Si quieres, podemos ayudarte.

  • Circuito para perder casa con Kettlebell
  • Entrenamiento quema grasa en elíptica tipo HIIT
  • Entrenamiento quema grasa en cinta de correr

Rutinas de gimnasio para aumentar peso o ganar masa muscular

Al igual que con las rutinas de gimnasio para perder peso, si quieres aumentar peso y ganar masa muscular también debes cuidar la dieta. Te será imposible ganar músculo si no tienes una dieta adecuada.

  • Rutina Old School de pesos libres
  • Rutina Pull/Push para aumentar de peso y ganar fuerza
  • Rutina de gimnasio de Sami Eskelin: Un cuerpo que nunca descansa

Entrenamientos de fuerza

Normalmente cuando hablamos de rutinas de gimnasio para fuerza hablamos de rutinas que trabajan en rangos bajos de repeticiones (menos de 6 repeticiones por serie) y cuyo objetivo no es el de aumentar nuestra masa muscular si no el de aumentar nuestra fuerza y nuestra capacidad para mover peso. Pero ten en cuenta que, aunque el objetivo no sea el de ganar masa muscular inevitablemente, cuando ganamos fuerza también ganamos músculo.

A continuación, te dejo las mejores rutinas para ganar fuerza, pero antes te recomiendo que leas sobre las distintas progresiones para ganar fuerza. Entendiendo estas progresiones serás capaz de entender cualquier rutina de fuerza y además podrás crear tus propias rutinas.

  • Rutina 5×5 de Madcow para fuerza y masa muscular
  • Rutina de dominadas con lastre. Fuerza y músculo en el torso superior.

Rutinas por distintos grupos musculares

Utiliza una de estas tablas de ejercicios si quieres mejorar una parte específica de tu cuerpo. Normalmente estos entrenamientos se usan cuando tenemos alguna parte del cuerpo ligeramente menos desarrollada que otra, o si queremos ganar fuerza en algún movimiento en concreto.

  • Rutina de entrenamiento Weider enfocado en brazos
  • Rutina de ejercicios para brazos de sólo 15 minutos
  • Rutina de gimnasio de pecho

¿Cuál es la mejor rutina?

Me temo que no existe la rutina excepcional que muchos buscan como el Santo Grial.

Todas las rutinas que hemos nombrado en esta lista son efectivas y puedes estar seguro de que si comes como debes y las sigues al pie de la letra obtendrás resultados.

La rutina perfecta o la mejor rutina de gimnasio es aquella que se adapte a tus necesidades

La mejor rutina de gimnasio es aquella que se adapta a ti, a tu objetivo y a tu tiempo. Debes de buscar una rutina que se adapte a tu tiempo libre para que puedas seguirla sin modificar tu día a día por completo y también es importante que busques una rutina enfocada a tu objetivo (aumentar peso o adelgazar) y nivel (principiantes, intermedio o avanzado).

Por último, hay que decir que la dieta es fundamental. Por muy bueno que sea el entrenamiento no ganarás músculo ni perderás peso si la dieta no es la adecuada para ti. Así que el siguiente paso es que consultes con un profesional de la nutrición que te ayude a establecer un plan acorde a tus necesidades y estilo de vida.

Foto de Danielle Cerullo para Unsplash

admin

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